Forum
Ciao a tutti, ragazzi.
Apro questo thread col mio diario, in versione ancora beta, per poter avere uno strumento di feedback continuo sul mio allenamento, consigli su esercizi ed applicazione, una continua contro-regolazione tra me ed i più esperti del forum. Inoltre così terrò traccia del mio andamento.
Come qualcuno di voi già sa, la finalità dei miei allenamenti sono le AM ed il PK, con particolare enfasi sulla esplosività /velocità da un lato, e l'agilità/mobilità/reattività da un altro.
Inoltre (li vedo tremendamente complentari nel contesto delle mie discipline) intendo riuscire a conquistare/progredire verso skill calisteniche sempre più complete. In particolare in questo vi chiederò una mano.
Ok, questo è il programma:
il mesociclo avrà una struttura 4:1 con tre sessioni per microciclo: Max effort, Dynamic Effort e Conditioning, ognuna full body (non ho il tempo, nè mi sembra il caso, di splittare il corpo in più sessioni).
Lunedì - Max Effort
quattro esercizi eseguiti a circuito con recuperi di 60" (di modo tale che quando si ritorna allo stesso esercizio il recupero sarà completo, 4' o 5')
Niente complementari, gli unici sono quelli per il core, tutto solo inidirizzato all'aumento di forza.
la scelta della forma a circuito (modificato, per via dei recuperi tra le stazioni) è data dalla necessità di ottimizzare il tempo e dall'intenzione di sfruttare il recupero attivo.
Inoltre è una modalità molto usata negli allenamenti forza dai fighters visto che comunque non è un vero e proprio allenamento di forza massimale, nel senso che non arriverò a fare singole al 100% 1RM anche se mi ci avvicinerò.
La sessione prevede un progressivo riscaldamento progressivo dal circa 70% 1RM fino al circa 90% 1RM.
In questa sessione ho intenzione di volgermi sempre più verso l'utilizzo di particolari skill calisteniche come costruzione/espressione di forza (push up ad una mano, per fare un esempio), anche per questo molti degli esercizi utilizzati sono già dei calistenici.
Per far ciò costruirò sempre più forza in questo tipo di sessioni ed userò complementariamente gli allenamenti di conditioning per il condizionamento dei legamenti/articolazioni, ed appena il livello di forza diverrà adeguato passerò alla skill successiva, frugando tra tutte le progressioni disponibili.
Come guida ho usato la tabella di Prilepin e lo schema di progressione sovietico (all'aumentare del peso diminuiscono le reps ed aumentano i set).
Ovviamente sarà tutto sempre a buffer, mai a cedimento, cercando dalla prima all'ultima ripetizione di mantenere un'accelerazione concentrica costante per un'alzata fluida. Per questo uso anche un numero di reps non fisso ma all'interno di un range prefissato.
Infine volevo sfruttare anche l'isometria all'interno dell'allenamento, l'unico modo (a parte il futuro uso di complex del tipo statico-dinamico nelle sessioni DE) che sono riuscito a trovare per inserla al momento è l'uso delle tenute nei momenti di massima concentricità e massima eccentricità delle ripetizioni; prevedo che comunque all'aumentare del carico sarà sempre meno possibile farle fino all'impossibilità probabilmente.
Se avete dei metodi da proporre per introdurre l'isometria nel programma per lo sviluppo della forza sono ben contento di accoglierle, giacchè è un tiopo di sforzo che ritengo sia estremamente utile e fruttuoso.
Il consiglio che vi chiedo è nello schema dell'aumento di carico tra le serie (visto che in alcuni il peso di partenza è il peso corporeo, il che non so come può cambiare il calcolo) e nel numero di serie in rapporto alle ripetizioni (oltre il suddetto riferimento all'incorporazione dell'isometria).
qui siamo circa sul 70% 1RM:
Chin up / bw / 1-2-x-2 / 2x3-5
Push up (sui rialzi, piedi e mani) / bw / 1-2-x-2 / 2x3-5
Pistol / bw / 1-2-x-2 / 2x3-5
Hang Deadlift (utilizzerò dei rialzi sotto i piedi, voglio sfruttare tanto il concentrico quanto l'eccentrico) / una 50 di kg in totale (bilancere compreso) / 1-2-x-2 / 2x3-5
si sale al circa 80% (secondo i miei calcoli, l'aumento dovrebbe essere sul 14,3% rispetto al carico delle precedenti serie, solo che nei casi di bw non sono certo se considerare il peso corporeo totale):
Chin up / bw+peso / 1-2-x-2 (se/ove riesco ad effettuare le tenute) / 3x2-4
Push up (sui rialzi, piedi e mani) / bw+peso / 1-2-x-2 (se/ove riesco ad effettuare le tenute) / 3x2-4
Pistol / bw+peso / 1-2-x-2 (se/ove riesco ad effettuare le tenute) / 3x2-4
Hang Deadlift / una 50 di kg in totale (bilancere compreso)+peso / 1-2-x-2 (se/ove riesco ad effettuare le tenute) / 3x2-4
per finire al circa 90% (qui, sempre secondo i miei calcoli l'aumento è del 12,5% rispetto al carico precedente, che comunque, e qui sono perplesso, dovrebbe essere uguale al precedente):
Chin up / bw+altro peso / 1-0-x-0 (arrivato a questo livello credo sia impossibile l'uso delle tenute) / 4x1-3
Push up (sui rialzi, piedi e mani) / bw+altro peso / 1-0-x-0 (arrivato a questo livello credo sia impossibile l'uso delle tenute) / 4x1-3
Pistol / bw+altro peso / 1-0-x-0 (arrivato a questo livello credo sia impossibile l'uso delle tenute) / 4x1-3
Hang Deadlift / una 50 di kg in totale (bilancere compreso)+altro peso / 1-0-x-0 (arrivato a questo livello credo sia impossibile l'uso delle tenute) / 4x1-3
3'-5' di recupero
un circuito più piccolo per il core - tre esercizi, uno "centrale", uno per l'estensione (lombari e glutei), uno di rotazione - improntati sulla forza, quindi niente serie infinite ed inutili di crunch.
Qui sono ancora indeciso sulla scelta degli esercizi (anche operchè non ho l'accesso al mio "archivio"), perciò spero in consigli:
Janda situp/? 3xMAXR 30"
Hip thrust?/Back Bridge?/? 3xMAXR 30"
Side bend/Side crunch?/? 3xMAXR 30"
+ plank MAXTIME
(MAXR si intende sempere escluso l'arrivo a cedimento, e MAXT il tempo massimo che rioesco)
(sono indeciso se effettuare dei tempi di esecuzioni particolari o meno)
Mercoledì - Conditioning
intendo sfruttare questo tipo di sessione per il condizionamento tanto metabolico quanto articolare/legamentoso, questo almeno fino a quando non deciderò s'è il caso/possibile di scorporare la sessione in due, una delle quali dedicata tanto ad articolazioni/tendini/legamenti quanto ad anelli deboli come dita e collo e forza della presa, facendo una specie di mini-allenamento alla Enamait.
Inoltre cercherò di sfruttare la sessione anche ai fini della mobilità (ad esempio l'uso di isolaterali e futuri esercizi specifici/particolari).
Tutti gli es. sono bodyweight oppure, ove richiesto per forza una resistenza perchè il peso del corpo non ne da, col carico del solo bilancere o di un kb a peso minimo (o un'elastico), per cui non lo specificherò.
Anche qui un circuito, con recuperi tra le stazioni tra i 30" a zero, meno è meglio è; a mano a mano cercherò di non sfruttare mai il recupero (che serve solo alla fatica sistemica, per la fatica locale c'è recuperò più che a sufficenza nell'alternanza tra gli es.)
Ho cercato, per i motivi specificati sopra in vari punti, di usare ognuno dei movimenti del corpo esistenti secondo la mia valutazione: push, press, pull, row, squat, lift + uno di "rotazione"
In futuro si può anche pensare ad usare movimenti sempre più "compositi", ai fini della mobilità, tipo chesso' affondo con rotazione e simili.
Il tempo d'esecuzione è guale in ogni suo momento, costante senza accelerazioni o decelerazioni.
Il circuito ha 4 passate in totale, con previsione di arrivare fino a 5 nei prossimi cicli.
Body rows 4x MAXR / 0-0-0-0
Wrist to Knucle (inclined) Push up 4xMAXR / 0-0-0-0
Slasher/Dragon twist?/? 4xMAXR / 0-0-0-0
Face pull/Scarecrow/?? 4xMAXR / 0-0-0-0
Bradford Press 4xMAXR / 0-0-0-0
1 leg Romanian Deadlift (bw) 4xMAXR / 0-0-0-0
Lateral Lunges 4xMAXR / 0-0-0-0
Anche qui chiedo consiglio sugli esercizi.
(per MAXR s'intende il massimo numero di reps effettuabili senza arrivare a cedimento)
Venerdì - Dynamic Effort
questa è la sessione dinamica, per cui qui trovano luogo tutti quegli esercizi che hanno la caratteristica dei balistici, esercizi con bande elaastiche e pliometrici, cioè che non debbano dover essere decelerati vicino al lockout e che danno una controspinta eccentrica di ritorno enfatizzata, che va contrastata ma non tentando di bloccarla.
In futuro c'è spazio per l'intriduzione di complex, in particolare, ove possibile, l'uso del protocollo statico-dinamico, con contrazioni isometrico-concentriche in due-tre punti del ROM seguiti da movimenti dinamici.
Ovviamente il carico sarà del 50-60%, quanto mi permetta di effettuare dalle 3 alle 5 reps il pù esplosive possibili senza momenti di "grind".
Ovviamente anche qui si va a buffer, il cedimento è rappresentato dallo scadimento dell'esplosività, appena non si è più esplosivi, senza momenti di grind, ci si ferma: credo che il range tra le 3 e le 5 reps sia quindi ragionevole.
Trattandosi di sessioni dinamiche, e per via anche dell'indecisione, ho deciso di tralasciare la distinzione in catene, puntando quasi sempre ad esercizi "composti", come vedrete. Chiedo anche qui a voi consigli sulla scelta e abbinamento degli esercizi.
Sono inoltre indeciso se effettuare un unico circuito o 2 micro-circuiti da 2 es. altrernati (anche qui, chiedo consiglio); i recuperi saranno comunque da 60", in modo che tra un esercizio e la nuova serie dello stesso il recupero sia sempre di almeno 2' (sbaglio??)
Le serie per ese./passate di circuito sono 6, ma sono indeciso se arrivare a 8.
Hang Clean 6x3-5 esplosivo
Push Jerk 6x3-5 esplosivo
Clap Push up (dipende se sono in grado di esguirle)/Band resisted Push up (BW) 6x3-5 esplosivo
Jump Squat Knee tuck (BW) 6x3-5 esplosivo
?(Swing High Pull 6x3-5 esplosivo)?
(tranne ove pliometrici bodyweight il carico è da decidere.
inoltre, come vedete sono indeciso se aggiungere il V es., il che dipende anche dalla struttura riguardo alla quale domandavo sopra)
3'-5' recupero
circuito dinamico per il core - qui l'enfasi è la dinamicità e non la forza del core come nel ME - a parte questo, stesso modello di cui sopra
Sprinter sit up/Chinnies?/? 3xMAXVEL / 30" / esplosivo
Superman (back extension a terra)/? 3xMAXVEL / 30" / esplosivo
(reverse) Woodchopper 3xMAXVEL / 30" / esplosivo
(ho usato la dicitura MAXVEL per indicare che quando le reps non sono più veloci ed esplosive ci si ferma
Anche qui chiedo aiuto sulla selezione degli esercizi)
Bene, questo è quanto; ho segnato in grossetto le parti sulle quali ho bisogno di consiglio, spero nel vostro aiuto. 🙂
Chiedo scusa se sono stato prolisso, ma volevo essere sicuro di aver spiegato tutto e non aver tralasciato nulla.
Stay strong, stay raw! 😉
...nessuno ha da darmi qualche risposta o consiglio??
Mi sembra che tu abbia le idee un pò confuse.
qualche osservazione generale:
Non si capisce come è impostata la progressione nel tempo del lavoro.
Hai scelto un sacco di esercizi strani come mai?
Passiamo alla seduta di forza , l' impostazione a circuito non è funzionale allo sviluppo della forza perché non si recupera a livello muscolare se non facendo esercizi di estrema isolazione muscolare, per esempio il gran dorsale lavora in 3 dei 4 esercizi scelti, il pettorale sicuramente in 2, e forse anche in un terzo ecc. ecc. , più che recuperare ti intasi e basta.
Ci sono un paio di articoli su questo sito che approfondiscono la questione.
Non si capisce se esegui nello stesso giorno sia le serie da 70% quelle da 80% e quelle da 90%.
Il circuito di condizionamento soffre dello stesso problema del precedente ulteriormente aggravato dai recuperi molto corti, così facendo arriverai all' ultimo esercizio sempre in panne quindi lo scambi l'ordine degli esercizi tra i vari giri o i vari giorni o l' ultimo esercizio non riuscirai mai ad allenarlo decentemente.I movimenti sono spinta e trazione per la parte superiore e spinta per quella inferiore per farla moolto semplice.
Infine arriviamo alla sessione per la potenza, per i circuiti vale lo stesso discorso della sessione di forza, le serie sono troppo corte visto i carichi usati mi sposterei più sull' intervallo 6-8.
Un paio di link utili
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/mav-advanced-version/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/disegnare-un-circuito-di-allenamento/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/preparazione-fisica-pallavolo/
Questi possono fornirti buoni spunti
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/periodizzazione-forza-specifica/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/io-rawer/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/programmazione-off-season/
dai anche un occhiata ai diari di altri in particolare Roronoacilla
Ciao Bomb!!
Ok, ora ti dirò la mia personalissima opinione, non me ne volere...
1. Troppi obiettivi (Max effort, Dynamic effort, Conditioning) ti impediscono di crescere sensibilmente in una di queste qualsiasi qualità. La tua forza massimale non salirà quanto potrebbe se allenassi solo quella, stesso discorso per il conditioning e l'esplosività. Questa "split" di obiettivi a mio avviso può andar bene per un'atleta completo, che deve mantenere i suoi risultati sviluppati separatamente, in periodi preparatori differenti, ma se vuoi sviluppare tali qualità, ti ci devi dedicare in maniera specifica.
2. Non vedo alcuna progressione. Ti stai concentrando troppo ad allenare i sistemi energetici, ma devi entrare nell'ottica di migliorare i tuoi massimali negli esercizi (la cosa equivale, ma per lo meno puoi programmare una progressione).
Ti piacciono i calistenici? Ok, scegliti una manciata di esercizi, testa il numero max di ripetizioni, o il max con sovraccarico, postali e poi si può ragionare insieme su un allenamento improntato ad aumentare tale massimale.
Non ti perdere nella teoria, ma picchia giù duro su pochi esercizi: van bene le parallele? Arriva a farne 40 a peso libero, o lavoraci con un sovraccarico, come preferisci. Ma se non programmi in funzione dell'esercizio, non otterrai i risultati che potresti ottenere.
Scegli da qua i tuoi obiettivi, se preferisci:
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/rawer/
Sono obiettivi su cui bisogna sbavare, perderci del tempo, ma è il conseguimento di un risultato che innalza la tua forma fisica ed il tuo bagaglio motorio...
Sempre in my opinion.... Ciao!!!!
Visto che pratichi PK, 2 buoni obiettivi sarebbero sviluppare:
1. Muscle up
2. Trazioni monobraccio
COnseguire queste 2 skill (e poi perfezionarle) è molto più produttivo di tutto il resto, fidati.. 😀
Mi sa che il suggerimento che ti ho dato altrove di inserire un glossario ad inizio diario era azzeccato. L'hang deadlift sono andato a cercarmelo su youtube. 🙂
Quoto Ermenegildo e ripeto quello che ti ho detto nel post sugli scatti. A parer mio ti complichi inutilmente la vita. C'è troppa carne al fuoco. In più basi il tuo allenamento su metodi che per i tuoi obbiettivi e la tua persona non vanno bene.
Ti ripeto quello che mi ha detto Ado qualche tempo fa: allenarsi con la tabella Prilepin o con metodi come quelli di Sheiko va bene per atleti avanzati che hanno carichi decisamente pesanti; per quelli ad un livello inferiore, invece, non ha senso e lo ha di più usare metodi come il MAV o facendo un 10x3 a carico fisso (dove 10 sono i set), o un 6x3, non ricordo. Tre mesi e centinaia di set dopo, posso dire che ha perfettamente ragione.
Le logiche del westside, poi, non so quanto si possono applicare ad esercizi a corpo libero e movimenti col bilanciere diversi dalle varianti delle tre alzate del PL per cui sono nate. Aggiungi che a farli è un ragazzo normale, che non si imbottisce di steroidi e non va a fare gare con indosso il costume di Superman e ottieni che vanno messe da parte. Va bene studiare, fare tesoro di tutte le informazioni che si riesce a reperire sul web e sui libri, va bene cercare di capire il funzionamento dei muscoli e dei legamenti e le differenze tra fibre rosse e bianche, va bene tutto, ma se alla fine non riesci a mettere insieme i pezzi del puzzle è inutile. E guarda che non ti devi offendere, non te la devi prendere se qualcuno viene a dirti che hai le idee confuse e che faresti meglio a semplificare le cose o a cambiarle del tutto. Il forum è bello proprio per questo: perché ci si confronta con gli altri e si discute, la cosa importante è che la discussione sia costruttiva, nel senso che alla critica deve seguire un perché e un consiglio. So bene che stando dietro lo schermo del computer è facile fraintendere le frasi, come pure prendersela per una sciocchezza. E' la fregatura del fatto di non avere davanti la faccia del tuo interlocutore. Tu immagina sempre che dietro ci sia un ragazzo come te, tranquillo e sorridente, che vuole darti una mano a fare le cose per bene. Se, invece, parti convinto che dietro ci sia solo uno a cui non gli frega niente di quel che dici e che parli tanto per fare, allora parti col piede sbagliato. 🙂
Ti abbiamo detto tutti e tre che hai messo troppa carne sul fuoco. Vorrà dire qualcosa, no? E aggiungo che tutti e tre ti abbiamo dato dei consigli. Rileggi bene le nostre parole.
Quoto anche Paul eh, non sia mai che se la prenda. 😉
Sull'integrazione di circuiti e superset nei tuoi allenamenti ti suggerisco questa lettura:
Glenn Pendlay http://www.pendlay.com/A-Few-Words-About-Complexes_df_87.html
Mi pare di aver capito che con l'inglese non hai problemi, perciò leggitelo.
Per darti una mano nella scelta degli esercizi o per suggerirtene di altri sarebbe utile sapere che attrezzatura e spazio hai a disposizione, quanti kg di pesi, i tuoi numeri. Così, poi, possiamo cominciare a depennare tutti gli esercizi con i nomi esotici e metterne dentro qualche altro.
Se ti posso dare un piccolo consiglio (anche perchè non sono un esperto, sono uno come tanti, come te che prova a migliorarsi), ti stai concentrando su troppi esercizi.
Il tuo corpo non riesce in 3 volte a settimana imparare lo schema motorio di così tanti esercizi. Ricorda che prima di avere un espressione di forza, ci deve essere una tecnica molto buona. Questo perchè con la tecnica si riesce a esprimere il nostro massimo potenziale.
Ergo scegli una manciata di esercizi base e fai solo quelli, poi di ciclo in ciclo vari (ma non così tanto).
Che sport pratichi ? 😉
Grazie a tutti degli interventi.
Dunque, con ordine:
@Ermenegildo
-Ho letto quasi tutti gli articoli che m'indicavi ed ho cercato di integrarli il più possibile nel progetto unitario ch'è venuto fuori.
-le alzate vanno dal circa 70% al circa 90% tutte nella stessa sessione, in riscaldamento progressivo: questo modo viene indicato in più d'un articolo in cui si parla di forza, in particolar modo in quello sul metodo sovietico - all'aumentare del carico aumentano i set e diminuiscono le rep, in sostanza - inoltre veniva fatto persino nell'ultimo blocco di preparazione, che evidentemente è fatto per insegnare qualcosa.
-il motivo dell'uso del circuito serve (a parte gli altri benefici) a ottimizzare un tempo di allenamento che altrimenti sarebbe improponibilmente lungo, ma, proprio come spiegato in una articolo da te indicato, ho modificato il circuito inserendo dei recuperi adeguati per la forza in modo da avere un recupero completo (tra una serie e l'altra dello stesso esercizio passano circa 5', mentre tra un es e l'altro ci dovrebbe essere un consistente recupero di ATP). Inoltre la forma a circuito è praticamente uno standard negli allenamenti dei fighters: il punto è allenare la forza ma non c'è la ricerca esasperata di raggiungere il carico "più massimale" e più alto possibile.
-mi è stato più volte detto (da Silent, in primis) di non sbattermi troppo sull'accavallamento di distretti muscolari tra un es e l'altro, ma di considerare preferenzialmente la distinzione in catene e se poi c'è qualche muscolo in comune, amen. Ho scelto quattro es alla "stacco-squat-panca-trazioni", la ripartizione più comune, solo in qualche variante particolare, ma da quel punto di vista mi pareva che la sostanza non cambiasse.
Cosa devo fare quindi? Devo cambiare gli esercizi?
-Era già previsto che tra una sessione e la successiva della stessa gli esercizi vadano sempre ruotati (mi ero scordato di scriverlo); già ora comunque ho impostato l'ordine anticipando quelli in cui sono più carente; tutto come mi è stato insegnato dai blocchi di preparazione.
-Posso spostare le reps a 6-8, il punto è sempre la dinamicità, se vedo che non c'è calo di esplosività vuol dire che il range più adatto è quello che hai suggerito tu; il punto è che non ho modo di saperlo prima e l'unico range che conoscevo per l'ambito DE era quello deui vecchji blocchi, cioè il 3-5, poi in certi articoli ho visto anche numeri di reps molto più alte (tipo 12) ma francamente non capisco perchè, va contro tutto quello che so su cos'è e a che serve una sessione DE, una sessione che debba stimolare l'esplosività e l'output neurale.
Inoltre, avendo individuato un sesto esercizio per la catena posteriore (il resistence band slam), sto considerando l'idea di impostare la sessione in tre microcircuiti (più quello dello core) piuttosto che un circuito unico. Che ne pensi?
Alla fine consigli più 6 set o 8 set??
@Paul
Ciao! 😉
-la progressione sta nell'aumento del carico e/o il passaggio ad una skill più difficile nel caso dei calistenici - ovviamente il cambio degli es è solo tra un mesociclo e l'altro e l'aumento del carico va fatto se e solo se la sessione è andata "pulita" ed un carico maggiore pare fattibbile.
-il problema dei calistenici sta proprio nello stabilire la forza e la %1RM. Quello che io tento di fare è usarli per la costruzione di forza (con eventuale carico aggiunto), oltre che per la skill in se, quindi devo da un lato aumentare la forza (anche per questo intendo inserire l'isometria) dall'altro preparare/condizionare il più possibile articolazioni e legamenti, quest'ultima cosa, come spiegato su, è lasciata alle sessioni di conditioning che come ho scritto hanno a tal fine una doppia valenza. Questo perchè se per progredire da un calistenico all'altro vado "a rep" rischio di fare più allernamento di resistenza che altro (cioè che 2 su 3 di allenamenti ME non sarebbero ME affatto; spero di spiegarmi), e questo non lo voglio fare, per cui sto tentando questo approccio "integrato". Se avete qualche suggerimento diverso per farlo senza snaturare il programma, è ben accetto.
Per esempio avevo anche pensato di fare, nelle sessioni ME, di usare, invece che l'aumento del carico in ghisa, di passare da una forma ad una più difficile dello stesso esercizio (esempio tanto per dire: da push up a push up ad una mano nelle ultime serie), ma il rischio è che sia troppo facile nelle prime serie ed invece arrivare ad incapacità nelle ultime perchè non sono ancora in grado di effettuare quell'es. Non so se mi spiego......... :-/
Mi piacerebbe davvero ma davero tanto arrivare ad eseguire le skill che citavi tu.
@deadboy
-l'hang deadlift è semplicemente uno stacco con anche la parte eccentrica, in cui quindi non si appoggia il carico (e bisogna perciò usare dei rialzi sotto i piedi); pensa all'hang clean, è da lì che m'è venuto, ci ho ragionato su e non ho cercato neanche se esisteva già in quanto tale o meno.
-apprezzo molto la tua spiegazione; diciamo che non ci siamo capiti - è tutto a posto, ti ringrazio 🙂
-se ho capito bene tu consigli negli allenamenti di forza tipo ME di scegliere un carico e mantenerlo costante per tutte le serie dello stess es.
Però già nell'ultimo blocco di preparazione (e l'ho letto pure in tutti gli articoli a riguardo) si faceva e si indicava di fare così, di riscaldarsi progressivamente aumentando via via il carico fino ad un carico realmente provante/allenante, pare sia il modo migliore; pi sono disposto ad ascoltare spiegazioni sul contrario in proposito
-il mio non è un metodo westside, per quanto quel metodo sia il padrino di questo genere di metodi, che ripeto è quello simultaneo, non è nulla di astruso l'ho visto usare normalmente in tutta la programmazione di Enamait ad esempio (dall'allenamento del picipiante a quell del più esperto), anche sernza che venisse nominato come tale: è una cosa proficua e fattibile allenare più capacità contemporaneamente (a patto di non bruciarsi), in più da pure dei benefici aggiunti sul piano metabolico.
Inotre per un fighter è direi essenziale; anche qui in tutti gli articoli di allenamento per fighters si procedeva così.
-grazie per l'articolo, lo leggo subito appena finito qui; l'inglese lo mastico alla perfezione, anzi, vorrei fare il traduttore (ci spero! 🙂 )
-la mia attrezzatura (giusta richiesta, in quanto diverse scelte sono state dettate dal tipo di mezzi a mia disposizione): mi alleno in un box di 15mq (per altro non tutti sfruttabili) con un rack, un bilancere, una panca, una 50ina (credo) di kg di dischi di ghisa, sandbag con diversi panetti di sabbia autocostruti dai 2 ai 10 kg, parallele autocostruite, cintura per sovraccarico autocostruita, un set di coppie di bande elastiche, 2 ketts regolabili (non kettlestack) da 6,5 ai 40 kg, anelli in perpetua costruzione (ma tanto è prestop per usarli) (ho dei problemi con il funzionamento dei cricchetti :-/), inoltre ho "fat-izzato" la presa della sbarra per trazione del rack e delle parallele (che comunque sono già tubi da una 30ina di mm), dovrei farlo pure al bilancere.
Gli esercizi coi nomi esotici che dici tu sono tutti scelti compatibilmente con l'attrezzatura, oltre che essere stati scelti per un motivo (che ovviamente non mi sono potuto mettere a spiegare uno per uno).
@roronoacilla
-per lo schema motorio, ho già familiarità con la maggior parte degli esercizi
-le discipline (io non li chiamo sport) sono Arti Mariali ed il Parkour
Intanto ho comunque leggermente rimaneggiato qualcosina nel programma, magari ne scrivo dopo: fondamentalmente alcuni esercizi (quelli in cui già mostravo dubbi nella scelta) e tempi d'esecuzione.
Nessuno può dirmi qualcosa sull'isometria nel prog?
Io volevo ricominciare ad allenarmi già da domani (sono a 3 sett di distanza dall'ultimo vblocco di preparazione ed ho paura che mi stia proprio de-allenando), ma dopo tutti questi dubbi che avete posto non so bene che fare; se riusciamo a discuterne entro stasera bene :-p, altrimenti deciderò nel pmeriggio se comnciare ad allenarmi così come test ed eventualmente effettuare dei cambi dalò prossimo mesociclo anche in base ad i feedback che l'allenamento mi darà, oppure aspettare un altra settimana nella quale rimaneggiare coi furm-isti il programma (sigh!)
la mia attrezzatura... : mi alleno in un box di 15mq (non tutti sfruttabili) con un rack, un bilancere, una panca, una 50ina di kg di dischi di ghisa, sandbag con diversi panetti di sabbia autocostruti dai 2 ai 10 kg, parallele autocostruite, cintura per sovraccarico autocostruita, un set di coppie di bande elastiche, 2 ketts regolabili da 6,5 ai 40 kg, sbarra per trazione del rack...
Niente panca aggiungo io. Bene, partiamo da qui e vediamo che puoi fare col bilanciere: stacco da terra, stacco dai fermi del rack, stacco fino al ginocchio, stacco con i piedi sul rialzo, rematore a busto flesso, military press, curl, wrist curl in piedi con bilanciere dietro la schiena, bradford press in piedi, french press in piedi, shrug, rematore verticale, front squat, back squat, zercher squat, jump squats, alzate sui polpacci, floor press, rack rows, piegamenti sulle braccia con mani sul bilanciere.
Con i kb puoi fare la maggior parte degli esercizi appena descritti, volendo anche in modo unilaterale (un braccio alla volta), e in più: bulgarian one leg squat, affondi, iperestensioni con peso dietro la testa, sit-ups con peso, push-ups con le mani sui kb e i piedi sollevati, tutti gli esercizi con le ghirie e i kb possibili e immaginabili. Cavolo non hai limiti, l'unica cosa che non puoi fare sono la panca piana e quella inclinata.
Bene, di tutti questi esercizi che ho nominato quanti ce ne sono nel tuo programma?
Sul fatto che hai il sandbag e non l'hai inserito nel piano di allenamento tralasciamo, perché mi sta venendo voglia di nuotare fino a Palermo per tatuarti la parola conditioning sulla fronte. 🙂
EDIT
Diavolo! Ero talmente avvelenato dalla cosa del sandbag che non mi sono accorto che in realtà la panca ce l'hai. Quindi puoi fare praticamente tutto! Sono senza parole.
Ah, ah...! 😀
Per il Conditioning non c'è bisogno del sandbag negli esercizi che ho scelto, che poi sono tutti bw, a parte dove bw non puoi farci niente ed allora c'è il solo bilancere. Ricorda che la sessione di conditioning è molto anche per la mobilità (vedi 1 leg rdl)ed il condizionamento delle articolazioni e tessuti connettivi (vedi bradford press o wrist to knucle push up).
Si degli es che hai scritto ce ne sono aklcuni nel programma.
Comunque tutte le domande restano...io intanto sono indeciso se incominciare già domani cn quegli es. e quegli schemi o no.
Vorrei poter mettere in download la scheda che vedendola ben compilata da una migliore visione d'insieme sull'allenamento: hai da indicarmi un sdito semplice di hosting?
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Gli schemi proposti da Enamait sono per i pugili. Possono essere adattati a chi fa arti marziali, ma non puoi prenderli pari pari e farli fare ad un marzialista, per il semplice motivo che le qualità che si devono sviluppare sono diverse. Non solo, ma variano da disciplina a disciplina e da persona a persona. JKD, karate, Judo e Lotta greco romana sono cose completamente diverse. Resto della mia idea: per un ragazzo che fa parkour e jkd e che si vuole allenare con esercizi a corpo libero (come te), la cosa più intelligente da fare è allenare il fisico per il parkour e concentrarsi nella tecnica del jkd. Il primo ti darà la forza, la potenza e l'agilità che ti servono nel secondo. Sul forum ci sono altri ragazzi che si allenano solo con esercizi a corpo libero. Meglio se vai a spulciare i loro diari e copi un po'. Per la scheda io non posso aiutarti, mi spiace, ma corriamo proprio su due binari diversi. In bocca al lupo! 🙂
Io preferivo un sito di hosting che non richiede iscrizione, tipo imageshack per le foto...
Enamait è un pugile, ma i suoi schemi sono per fighter in genere, ed in ogni caso io non li ho presi e copiati così come sono, li ho usati come spunto insieme ad altro.
Ok, non preoccupati, capisco, grazie comunque per l'apporto. 😉
imageshack richiede l'iscrizione. io mi sono dovuto iscrivere per postarvi le immagini. se poi le cose sono cambiate non lo so, ma non credo, perché l'ultima volta che ci sono entrato (qualche settimana fa) mi ha chiesto il login.
Ok, primo resoconto - visto che alla fine ho deciso di non restare con le mani in mano ed ho scelto di riattaccare con l'allenamento con "quello che avevo":
intanto dico subito che non sono riuscito ad eseguire le serie al supposto 90%, quindi lo schema va rimaneggiato: ok riscaldamento progressivo ma ridistribuendo il carico, forse, e comuque arrivando fino a dove sono arrivato come massimo.
questo è il resoconto della mattinata d'allenamento:
chin-up BW 1-2-X-2 1x5, 1x4
elevated push-up (sui ketts e piedi su panca) BW 1-2-X-2 1x5, 1x4
self-assisted pistol BW 1-2-X-2 2x4
hang deadlift 7,8+42 kg 1-2-X-2 2x4
chin-up BW+7 kg 1-2-X-2 1x3, 2x2
elevated push-up BW+5 kg (perchè non sono riuscito a mettermi di più sulla schiena, ma la prossima volta mi organizzo prima con uno zainetto) 1-2-X-2 3x4
self-assiste pistol BW+7 kg 1-2-X-2 3x2
hang deadlift 7,8+46 kg 1-2-X-2 1x3, 1x4, 1x3
tutto come descritto su, a circuito con 60'' tra un es. e l'altro
poi 5' di pausa e circuito tra
janda sit-up BW 1-0-1-3 1x3, 1x2, 1x5 (forse non l'ho eseguito bene...)
strait back bridge BW+5 kg 1-0-1-3 1x6, 2x8
side bend 12 kg 1-0-1-3 1x8, 2x10
1' di pausa e 40'' di plank.
La prossima volta immagino quindi che dovrò un pò cambiare la distribuzione dei carichi e delle serie, magari a questop punto aumentando le tenute a 3 sec (1-3-X-3) visto che le serie saranno di meno.
Le esecuzioni non erano eccelse, ma visto ch'era la prima volta è servito da rodaggio (inoltre dovevo disporre meglio l'attrezzatura)...
attendo consigli 🙂
