Rough Strength Basics: come guadagnare forza. - Rawtraining
di Alex Zinchenko
La maggior parte delle persone interessate all’allenamento della forza si preoccupa delle cose sbagliate. Pensa troppo agli attrezzi da utilizzare, ai curl per bicipiti, a quali guanti da allenamento usare, oppure si perde nel valutare se sia meglio usare bilancieri o manubri, ragiona su quando sia meglio allenarsi: al mattino, alla sera o forse al pomeriggio? Cosa mangiare pre-allenamento, intra-allenamento e post-allenamento, le “finestre anaboliche”, come suddividere i gruppi muscolari, quali integratori usare, meglio allenare i bicipiti con i tricipiti o separatamente? Ecchecaxxo, queste domande mi fanno venir voglia di prendere a schiaffi la persona che le pone. La cosa migliore che puoi fare per il tuo allenamento è concentrarti sulle BASI e dimenticare tutto il resto per almeno 3-5 anni. Così ho deciso di scrivere alcuni concetti sulle basi dei metodi di allenamento della forza. Ecco il primo articolo.
Cos’è la forza?
Bene, il dizionario Treccani definisce la forza come segue:
fòrza s. f. [lat. Tardo fŏrtia, der. Di fortis «forte1»]. – 1. In generale, la qualità o la condizione d’esser forte, e insieme anche la causa che dà la possibilità d’esser forte. Con riferimento all’organismo umano: a. F. muscolare, l’attitudine di un muscolo volontario a compiere lavoro;
Zatsiorsky, che è costantemente citato dagli allenatori della forza, definisce la forza come la capacità di superare o contrastare la resistenza esterna attraverso l’azione muscolare (Zatsiorsky, 1995). Sono totalmente d’accordo con tale definizione.
Tuttavia, la forza può essere diversa. Ad esempio, la forza esplosiva e la forza massimale non sono la stessa cosa, nonostante la parola “forza”. Tipicamente, la forza è divisa in cinque tipologie: forza assoluta, forza massimale, forza esplosiva, forza velocità e forza resistenza. Ecco una rapida panoramica di queste diverse categorie:
- La forza assoluta è la quantità di forza che si può esercitare sotto la stimolazione muscolare involontaria (es. Stimolazione elettrica).
- La forza massimale è la quantità di forza che si può esercitare sotto sforzo volontario.
- La forza esplosiva è la capacità di esprimere una tensione significativa in un tempo minimo.
- La forza velocità è la capacità di eseguire rapidamente un movimento senza carico o un movimento contro una resistenza esterna relativamente piccola.
- La forza resistenza è la capacità di mantenere efficacemente il funzionamento muscolare in condizioni di lavoro di lunga durata.
Tutte le definizioni di cui sopra sono tratte dal fantastico libro di Ross Enamait sull’allenamento con i pesi “Never Gymless”. Dagli un’occhiata.
Un punto importante da portare a casa qui è che la forza non è solo “forza”. Esistono diversi tipi di forza e differiscono molto tra loro. Puoi sicuramente sviluppare ciascuno di essi con un allenamento adeguato. Richiedono approcci diversi, ma il principio di fondo rimane lo stesso (il più grande segreto su come guadagnare forza). Non ci crederai, ma è la resistenza progressiva.
Come fare per guadagnare forza?
Quando parliamo di forza pura, l’allenamento del sistema nervoso dovrebbe essere la nostra principale preoccupazione. La nostra forza è determinata dalla velocità del segnale del SNC dal cervello alle terminazioni nervose del corpo. Un percorso migliore per i neuroni significa più forza, in parole semplici. Quindi la domanda principale che dovremmo porci (se il nostro obiettivo è guadagnare forza) è: come migliorare i percorsi neurali? Bene, la migliore risposta a questa domanda, secondo la mia esperienza, è quella di eseguire la skill il più spesso possibile, rimanendo al contempo il più fresco possibile. Ho usato la parola “skill” con uno scopo. La forza è un’abilità, una skill. Proprio come suonare la chitarra, disegnare o andare in bicicletta. Più ti alleni e meglio ci riesci. Lo stesso vale per la forza, anche se non è così ovvio. Pertanto, se si desidera acquisire forza, è necessario ripetere frequentemente l’abilità. Quindi tutto ciò che serve è fare squat e stacchi pesanti ogni giorno o anche più volte al giorno, giusto? Non proprio. Sebbene possa essere un’opzione praticabile per gli atleti professionisti, sarebbe un disastro per i semplici appassionati di fitness il cui obiettivo è solo quello di diventare forti, non di stabilire record mondiali. C’è il cosiddetto mix di volume / intensità / frequenza. Se ne aumenti uno, dovresti ridurre gli altri due. Come dovresti usare le fantastiche informazioni riportate qui sopra?
Schemi di allenamento per la forza
Nella mia esperienza, i migliori schemi per la forza sono quelli ad alta frequenza, basso volume e ridotto numero di ripetizioni. Perché poche ripetizioni? Perché è una regola. Le ripetizioni da 1 a 5 costruiscono la forza (e in alcuni casi anche i muscoli) perché usano riserve energetiche specifiche e fibre muscolari specifiche. Il volume basso ti consentirà di allenarti più frequentemente. Che dire dell’intensità? Dovrebbe essere tenuta piuttosto alta. Direi almeno il 75-80% del tuo 1RM. Ricorda: “Allenati, non massacrarti!” Troppa intensità porterà a una frequenza inferiore, il che non è desiderabile. Ecco un paio di schemi di esempio per la forza:
Scheda di esempio n. 1 (variante “Starting Strength”)
Giorno 1
1) Squat con bilanciere 3 x 5
2) Military press con le Kettlebell 3 x 5
3) Pull-up con sovraccarico 3 x 5
Giorno 2 – Riposo
Giorno 3
1) Squat con bilanciere 3 x 5
2) Push-up ad un braccio in progressione 3 x 5
3) Sandbag shouldering 3 x 5
Giorno 4 – Riposo
Giorno 5
1) Squat con bilanciere 3 x 5
2) Dips Bulgariagli anelli 3 x 5
3) Kettlebell Renegade Row 3 x 5
Giorno 6 e 7 – Riposo
Giorno 8: ripetere
Scheda di esempio n. 2 (variante “Power to the People”)
Giorno 1-5
1) Planche Push-Ups Progression 2 x 5
2) Stacco con Bilanciere 2 x 5
Giorno 6 e 7 – Riposo
Giorno 8: ripetere
Nota: ovviamente, queste schede sono solo esempi. Se vuoi usarle dovrai ridimensionare l’intensità ai tuoi attuali livelli di forza.
Cosa fare se si desidera sviluppare altri tipi di forza? Bene, tutto dipende da quali qualità vuoi sviluppare e quanto tempo ti serve per recuperare tra una sessione di allenamento e la successiva. Puoi aggiungere 1-2 sessioni di allenamento aggiuntive a settimana in cui allenerai i Push-up esplosivi e gli Snatch con manubri ad un braccio per 5-8 serie da 3 ripetizioni con la massima esplosività possibile. Oppure puoi aggiungere un po’ di lavoro sulla velocità in alcune alzate, ad esempio squat con bilanciere con gli elastici. Il protocollo serie / ripetizioni rimane lo stesso. Questa è l’idea di base. Più sono diversi i tipi di forza che vuoi allenare, minore dovrebbe essere il volume settimanale totale per ciascuna tipologia di forza.
Qual è il miglior attrezzo per sviluppare la forza?
Ovviamente, non esiste un attrezzo che possa essere considerato migliore per sviluppare la forza. Tutti gli attrezzi hanno vantaggi e svantaggi. Puoi farti un’idea qui. Naturalmente, i massimi risultati in termini di forza richiedono l’utilizzo di una combinazione di attrezzi. Tuttavia, è meglio essere bravi in una cosa piuttosto che giocare con molte. Se ti piace l’allenamento per la forza a corpo libero, allora perché non approfittarne? Dovresti fare ciò che più ti piace. Se ti piace il bilanciere, usalo. Puoi anche mescolare questi ultimi due. Ogni attrezzo ha un valore unico nell’allenamento. Ad esempio, avrai difficoltà a trovare un esercizio migliore per la forza e la massa delle gambe rispetto agli squat con bilanciere. Non c’è nulla di paragonabile alla forza costruita manipolando il tuo peso corporeo su anelli fissi. Anche l’allenamento della forza attraverso l’uso delle sandbag ha i suoi vantaggi. La consapevolezza di tutti questi vantaggi e svantaggi può portare al perfetto mix di attrezzi che fa per te.
Pensieri finali
Diventa forte, tutto il resto seguirà. La forza dovrebbe essere la priorità numero uno di chiunque. Non è un argomento ben chiaro, ma la forza costruita in palestra si estende ad altre aree della vita: carriera, relazioni personali, ecc. Più forte sei, più sicurezza hai, più forza mentale hai. Ne vale sicuramente la pena. Diventa forte, ora hai tutte le informazioni di cui hai bisogno.
Play rough!
L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.

azinchenko
Alex Zinchenko è un personal trainer specializzato nell'allenamento della forza. E' proprietario e fondatore del sito RoughStrength.com, un'ottima fonte di informazioni riguardante il fitness, spesso presentate anche con l'obiettivo di promuovere uno stile di allenamento che si discosta dal mondo delle palestre e dagli schemi "classici".
