Salti e atterraggi: potenza e controllo. - Rawtraining

Saltare è l’essenza dell’esplosività e della capacità di esprimere velocemente la forza degli arti inferiori a corpo libero, un gesto motorio di base utilizzato praticamente in tutto gli sport. Infatti balzi, salti, controbalzi e pliometrie sono già comuni in letteratura come parte fondamentale della preparazione atletica: utilizzati per sviluppare forza, forza elastica, esplosività e agilità a corpo libero (vedi Carmelo Bosco).

Saltare in maniera efficiente e agile comporta anche una buona coordinazione e ritmo, foot placement e controllo aereo del proprio corpo. Tutte caratteristiche che se ben sviluppate possono contribuire fortemente allo stato di salute e fitness, oltre che nel miglioramento della propria disciplina sportiva. Faccio un esempio nel running (trial): probabilmente non ti troverai mai nella necessità di eseguire salti massimali, ma avendo sviluppato queste capacità avrai un impatto benefico enorme anche durante le tue corse offroad.

L’aspetto di poter utilizzare salti e balzi anche per superare ostacoli ci dona oltretutto una piacevole sensazione di libertà: sappiamo sospenderci in aria per qualche frazione di secondo, vincendo la gravità. Un gesto che sviluppa anche decisione e coraggio, una volta staccato da terra i piedi abbiamo solo la possibilità di procedere, senza poter tornare indietro.

Infine, o forse all’inizio, abbiamo gli atterraggi: è noto che “il problema non è la caduta, ma l’atterraggio”. Imparare a gestire gli impatti in maniera sicura, dinamica e dissipando l’energia accumulata durante la caduta è di fondamentale importanza nel parkour, e lo è, soprattutto in chiave di prevenzione degli infortuni in tutti gli sport: la maggior parte degli infortuni avviene proprio nella fase di ricaduta o nell’eccentrica del salto, semplicemente perchè siamo preparati a saltare, ma pochissimo ad atterrare.

Vediamo dunque una routine di introduzione a questo mondo. Il consiglio è di scegliere una progressione degli ostacoli adatta alla TUA capacità e un volume di lavoro adatto alla TUA condizione. Ricorda che le ripetizioni con focus sulla parte eccentrica dell’esercizio sono molto tassanti, sopratutto se non sei abituato a questo tipo di lavoro.
Puoi dividere gli esercizi su due giorni a settimana o scegliere quelli più congeniali a te (sono in progressione di difficoltà e intensità).

Mezzo squat sull’avampiede

Per un corretto schema del salto è essenziale conoscere il proprio corpo. caviglia ginocchio anca sono le articolazioni principalmente coinvolte, grazie ad esse potremo trasferire tutta la nostra forza al salto e sempre grazie a loro potremo atterrare ammortizzando efficacemente. proviamo quindi ad eseguire dei mezzi squat sull’avampiede avendo cura di tenere una buona distribuzione del carico tra tutte e tre le articolazioni. mi raccomando, schiena dritta con curve fisiologiche!
Novizio 4 set x 10 rep
Esperto 3 set x 20 rep

Salto a terra

Proviamo ora a imprimere potenza e scatenare il più rapidamente possibile la contrazione dei nostri muscoli. le braccia partecipano a questo gioco per permetterci di equilibrarci sia in fase di stacco che di atterraggio (ci aiutano anche a saltare più alto partecipando al gioco di forze del movimento!). Prova a fare ogni salto intervallato da 5” in modo da concentrarti bene su ogni singola reps. Poi prova a fare dei salti consecutivi. ricorda: no sound no shock. nessun rumore dev’essere udito al tuo atterraggio.

Singole:

Novizio 4 set da 6 salti ognuno
Esperto 3 set da 10 salti ognuno

Dinamico

Novizio 5 set da 3 salti ognuno
Esperto 5 set da 5 salti ognuno

Salto gambe al petto

Sei riuscito ad atterrare silenziosamente? Gli atterraggi erano sufficientemente leggeri? Se si, e solo in questo caso, ora prova a fare i salti portando le gambe al petto nella fase più alta del tuo salto e atterra distendendo le gambe come un normale atterraggio.
Novizio 5 set da 3 salti
Esperto 5 set da 5 salti

Salto su un bordino

Il tuo avampiede è il tuo timone. non toccherai null’altro che l’avampiede. trova un bordino (un marciapiede), scegli una distanza e prova ad atterrare con i soli avampiedi sul bordino, usando una traiettoria parabolica. Ad ogni set aumenta in progressione la difficoltà (distanza), dove riesci consecutivamente a rimanere fermo nell’atterraggio per salti consecutivi. power is nothing without control.
Novizio 3 set da 6 salti
Esperto 5 set da 6 salti

Salto a terra monopodalico

Ora proviamo a saltare con una sola gamba. valgono sempre le stesse regole. inoltre attento che piede e ginocchio seguano la stessa linea! se il locomotore va in una direzione e la carrozza in un’altra il treno… deraglia!
Novizio 3 set da 6 rep per gamba
Esperto 3 set da 10 rep per gamba

Box jump

Trova una superficie su cui sei sicuro di riuscire a saltare sopra da terra e da fermo, a piedi uniti.
Quando hai fatto, trova un’altro ostacolo più impegnativo ma usando la rincorsa. come va la coordinazione? Lo stacco deve essere bipodalico dopo il passo stacco della pallavolo.
Novizio 20 + 20 salti singoli
Esperto 30 + 30 salti singoli

Drop Jump

Trova un ostacolo da cui poter partire per il tuo salto. ti consiglio di partire da un ostacolo facile (poco alto) e pian piano aumentare il livello di difficoltà. ricorda, la schiena rimane neutra, non è una canna da pesca se capisci cosa intendo. Solitamente cerchiamo di atterrare non superando i 90° circa di accosciata, i restanti gradi li utilizziamo quando non siamo riusciti a gestire l’atterraggio. Mantieni la posizione 2” prima di rialzarti (evitiamo l’effetto molla). prova a farne altri in cui scendi più dei 90° se la mobilità te lo consente. NON arrivare a fine corsa articolare!
Novizio 10 + 5 drop singoli
Esperto 20 + 10 drop singoli

Jump over

Trova un ostacolo e superalo saltando prendendo la rincorsa. stacca a due piedi (stacco della pallavolo o battuta da ginnasta). attento a non inciampare. inizia da ostacoli su cui sei sicuro.
Novizio 3 set da 6 rep
Esperto 5 set da 6 rep

Broad Jump

Proviamo a saltare in avanti ripetutamente. Questo richiederà una gran dose di coordinazione per essere efficaci. Le braccia fanno un preciso movimento di oscillazione in alto nel precaricamento, in basso/dietro nel caricamento delle gambe e in alto avanti nella spinta delle gambe. prova a eseguire 5 salti consecutivi. quando ti senti impratichito prova a rendere questi salti il più rapidi possibili, quasi volessimo fare una pliometria.
Novizio 3 set da 6 salti
Esperto 5 set da 6 salti

Precision Jump

A questo punto è ora di provare un “precision”, un salto tra due superfici. Assicurati della solidità del punto di arrivo e della partenza, posiziona l’avampiede sul bordo della tua partenza. Traiettoria parabolica, ricorda l’atterraggio sul bordino.
Novizio: 10 salti con arrivo preciso e controllato
Esperto: 20 salti con arrivo preciso e controllato

Precision Drop Jump

Stesso esercizio, ma ora stacca da un punto rialzato rispetto all’atterraggio.
Novizio: 10 salti con arrivo preciso e controllato
Esperto: 20 salti con arrivo preciso e controllato