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Allenarsi con la Tabella di Prilepin

Allenarsi con la Tabella di Prilepin

Una breve biografia del suo autore. Alexander Sergei Prilepin era uno studioso e ricercatore di allenamento sovietico e divenne allenatore della nazionale russa dal 1975 al 1985. Durante gli anni '60 e '70 raccolse le metodiche di allenamento di più di 1000 sollevatori di pesi olimpionici mondiali, nazionali ed europei e riassunse questi dati in una tabella, conosciuta appunto come Tabella di Prilepin, il cui scopo è quello di stabilire quanto lavoro è bene fare con un determinato range di intensità e di dire se tale lavoro è o meno allenante.

Ecco la sua creazione!

Intensità Rep/Set Range Totale consigliato
Inferiore al 70%

3 – 6

18 – 30

24

70% - 79%

3 – 6

12 – 24

18

80% - 89%

2 – 4

10 – 20

15

Superiore al 90%

1 – 2

4 – 10

7

Come puoi vedere, vi sono 4 colonne.
La prima colonna rappresenta l'intensità, cioè la percentuale di carico da utilizzare rispetto al massimale dell'esercizio che andrai d allenare.
La seconda colonna è quella delle ripetizioni per set, che stabilisce con quale range di ripetizioni è ideale allenarsi con l'intensità che hai scelto di utilizzare nel tuo allenamento. Un numero di ripetizioni inferiore a quello consigliato non da abbastanza stress al corpo per poter dare buoni stimoli allenanti, mentre un numero di ripetizioni maggiore darebbe uno stress eccessivo al sistema nervoso e ciò ti farebbe allenare con un pattern motorio scorretto, che è esattamente ciò che devi sempre evitare, senza considerare anche il rischio di infortuni a cui potresti andare incontro.
Ovviamente ciò non significa che tu non sia in grado di allenarti con più di 4 ripetizioni con quel range di intensità, ma il focus deve sempre essere incentrato sull'esplosività e sulla tecnica, non sul il numero di ripetizioni. Concentrarsi sull'eseguire un numero elevato di ripetizioni non insegna a ottimizzare lo schema motorio e il reclutamento muscolare, bensì a trovare qualche trucco per macinare qualche ripetizione aggiuntiva sporcando l'esecuzione (come il rimbalzo allo sterno nella panca o rimbalzare il bilanciere a terra durante lo stacco). L'esecuzione deve sempre essere perfetta ed esplosiva. Sul perché ci si debba allenare in ottica esplosività è già stato detto molto, mi limito ad un breve riassunto:

  • si deroga alla legge sul reclutamento delle fibre stabilito dalla legge di Henneman, coinvolgendo fin da subito le fibre di tipo IIx (bianche) invece che le I (rosse)
  • si aumenta il numero di fibre muscolari che vengono coinvolte in un movimento
  • si diminuisce il tempo necessario ad attivare le fibre muscolari
  • si migliora la capacità di immettere impulsi nervosi, migliorando i due punti qui sopra.

La colonna "range" definisce il number of bar lifts, cioè il volume di allenamento consigliato. Per volume si intende il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di set. Il numero di set da utilizzare è lasciato a discrezione dell'utilizzatore in quanto dipende dalla scelta delle ripetizioni, la quale dipende a sua volta dal massimale: 6 ripetizioni al 70% su un massimale di 200kg di squat sono un lavoro eccessivo, 6 ripetizioni su un 70% di 100kg sono un'altra cosa e sono assolutamente più consigliabili. Più un'atleta è esperto, meno ripetizioni deve fare. Se il livello di un'atleta è basso ha bisogno di un buon numero di ripetizioni per meccanizzare lo schema motorio, quando invece un'atleta di livello più alto, che ha già imparato la corretta esecuzione, può utilizzare con tranquillità un numero inferiore di ripetizioni.

L'ultima colonna rappresenta il "totale consigliato", ovvero il numero complessivo di ripetizioni consigliato per un buon allenamento, quelle che secondo Prilepin danno il risultato migliore se eseguite al range di intensità scelto.

Occorre notare è che la colonna range si riferisce alle serie più pesanti con cui andrai ad allenarti in quel giorno. Quindi se nell'allenamento utilizzi un'intensità pari all'80%, il range di volume e il totale consigliato si riferiscono solo a quel range di intensità, non alle serie di riscaldamento e alle serie precedenti, il che forse è un particolare limitante della tabella di Prilepin, ma di come ovviare a questo parleremo dopo.

Un'altra cosa molto importante di cui devi tenere conto quando ti alleni con intensità superiori al 90% deriva dall'origine stessa della tabella. La tabella di Prilepin è nata, come ho detto all'inizio, per i wheightlifter, i quali eseguono esercizi come lo snatch, il clean&jerk, il power clean, che non possiedono la fase negativa. Lavorare con un volume come quello proposto con esercizi come squat e panca che possiedono la fase concentrica, con un range di intensità così elevato, rischia di dare al corpo un eccessivo stress, quindi un consiglio è quello di non seguire alla lettera la tabella quando si parla di intensità così elevate.
Ovviamente la tabella di Prilepin, ci tengo a dirlo, è solo uno degli infiniti modi di creare tabelle di allenamento. Sheiko ha proposto nel suo libro un modo abbastanza simile, ma basato sul tonnellaggio settimanale (set.x rep.x kg.) e ve ne sono tante altre (la piramide a base stretta, la piramide di Grosser e quella di Numier), l'importante è non utilizzare la tabella di Prilepin come una calcolatrice, perché non è quello il suo scopo.
Spesso dico ai miei atleti semplicemente che percentuale di intensità devono utilizzare nell'allenamento e su che rep/range basarsi, sarà la loro forma di quel giorno a stabilire se faranno il minimo del volume consigliato dalla tabella oppure il massimo, il tutto in base a quale sarà la loro velocità di esecuzione con il peso stabilito, senza fissarsi troppo su calcoli strani.

Come dicevamo prima, si nota un problema di non poco conto. Come possiamo creare un allenamento che unisce più range di intensità? Qualche serie con il 70%, un paio con l'80% passando per il 75%? Si riesce ad ovviare a questa mancanza con un po' di (noiosa, ma necessaria) matematica.

Creiamo rapidamente una tabella che rappresenti l'intensità, il range massimo di volume consigliato e la somma di questi due variabili, così:

Intensità Range Intensity NOL
60% 30 90
70% 24 94
80% 20 100
90% 10

Introduciamo ora una breve formula che ci fornisce un modo per rapportare il range all'intensity NOL e chiameremo INOL quanto troviamo.

INOL = Volume: (Intensity NOL - Intensità utilizzata)

Sembra complesso, ma non lo è, anche se scomodiamo la matematica.

Immagina di volerti allenare con un range di intensità del 70%, con un 6x4, che rappresenta il range massimo consigliato. Troviamo l'INOL.

INOL = (6x4): (94 - 70) = 24: 24 = 1

Prova a fare questo calcolo anche con ogni altro range di intensità e il range massimo consigliato, otterrai sempre 1. Verifichiamolo che non costa nulla:

INOL 60% = (10x3): (90 - 60)= 30: 30 = 1

INOL 80% = (10x2): (100 - 80)= 20: 20 = 1

INOL 90% = (5x2): (100 - 90)= 10: 10 = 1

Ora vediamo un ultimo esempio tanto per esplicare quanto teorizzato.
Vuoi fare un allenamento che unisca l'intensità al 70% e qualche set anche all'80%? Ipotizza di voler fare un 6x3x70% e un 2x2x80%.
Calcola i due INOL separatamente:

INOL 70%= (6x3): (94 - 70)= 18: 24 = 0.75

INOL 80 = (2x2): (100 - 80)= 4: 20 = 0.2

Poco meno di 1, va bene? Applicando gli INOL devi rispettare i limiti delle tabelle sottostanti, che permettono di sapere quando stai facendo poco e quando stai facendo troppo nei vari allenamenti della settimana:

INOL  
< 0.4 insufficiente
0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2 brutale

E durante la settimana nel suo complesso:

INOL  
< 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
2 – 3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
3 – 4 brutale, buono solo per microcicli shock
> 4 Assolutamente eccessivo

Applicazioni Pratiche

Dopo che si capisce come funziona la tabella di Prilepin, la chiave, a mio giudizio, è imparare a distribuire i carichi negli allenamenti. Un esempio pratico ci arriva da Boris Ivanovich Sheiko, uno dei principali e più esperti allenatori di powerlifting al mondo, allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per l'atletica pesante, allenatore della Repubblica del Kazakistan.

Per un atleta di livello intermedio, Sheiko consiglia una divisione settimanale di questo tipo:

  • 1° giorno: squat/panca
  • 2° giorno: panca/stacco
  • 3° giorno: Squat/panca

Secondo il coach russo, lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensità (con un range di 2/3 ripetizioni).
La panca viene eseguita in ogni allenamento si per la maggiore capacità di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.
Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico che esso comporta.

Nel distribuire il carico tra le varie giornate, Sheiko utilizza un metodo piuttosto semplice: gli allenamenti pesanti richiedono percentuali oltre l'80% e servono a rompere l'omeostasi, gli allenamenti con carichi tra il 70%-80% servono al mantenimento della prestazione, mentre un allenamento con carichi bassi serve a migliorare il recupero ed il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60%.
Applicando la tabella di Prilepin a questo schema, potresti utilizzare nel giorno pesante un volume tra le 10 e le 20 alzate con un carico di intensità superiore all'80%, nel giorno medio puoi lavorare con doppie o triple e un volume tra le 12 e 24 alzate con un carico tra il 70% e l'80%, nel giorno leggero potrai invece lavorare con tre o più ripetizioni con un volume tra le 18 e le 30 alzate con un carico di intensità inferiore al 70%.

Basandoti su questo schema puoi decidere come gestire i vari allenamenti. Puoi fare una seduta di squat pesante e una media, puoi fare una seduta di panca leggera, una media e una pesante e gestire lo stacco a tuo piacimento.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni hai diverse possibilità di approccio. Puoi decidere di utilizzare un carico fisso semplicemente scegliendo un'intensità dalla tabella di Prilepin e di conseguenza le ripetizioni, oppure puoi usare un "piramidale" simile a quelli tipici di Sheiko e calcolare i vari INOL:

Un esempio (è solo un esempio!) di piramidale per una giornata pesante potrebbe essere:

50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3 (INOL: 1.45)

mentre per una giornata media:

50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6 (1.45)

E ancora per una giornata leggera:

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Note sull'autore

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

Commenti

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  1. Panta, RTSS ha scritto:
    21 marzo 2011

    bell articolo, davvero ben fatto!

  2. Paul ha scritto:
    21 marzo 2011

    Bravo, complimenti!

  3. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    21 marzo 2011

    Bravo alessio bell'articolo. Ci sarebbe da discutere per ore di queste cose. Per dire sul discorso di Silvaggi ci sarebbe un mare di roba da dire.

  4. albertino69 ha scritto:
    21 marzo 2011

    bellissimo articolo Alessio

    complimenti

  5. Ermenegildo ha scritto:
    21 marzo 2011

    C'è un motivo per cui l' onda bulgara sia completamente al di fuori da questi parametri??

  6. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 marzo 2011

    Il motivo è che, appunto, è bulgara :-)

    Ci sono decine di parametri su cui impostare un allenamento. Pensa all'esempio di onda cinese postata nell'articolo sulla preparazione speciali, il volume di allenamento è mostruoso!

    50%2x2, 60%2x2, 70%2x2, 75%2x2, 80%2x2 (con elastici o catene) e poi di nuovo senza catene!

    Sono approcci diversi... Un pò come se tu usassi la piramide di Numeier e il metodo di volume settimanale di Sheiko, i risultati che ottieni sono diversi. Questo è UN metodo per allenarsi, ma non IL metodo

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 marzo 2011

    In realtà però alessio la domanda di E. mi sembra sensata.

    La piramide cinese (che poi è più emiliosicula che cinese) è assolutamente figlia della tabella di Prilepin. In sostanza le logiche messe in campo sono le stesse, lo spazio di attuazione è il medesimo.
    Il lavoro bulgaro invece sbarella tutti i paramentri.
    Anche un classico lavoro a cedimento sbarella i paramentri, ma infatti non funziona altrettanto bene. Mentre il bulgaro, in certi specialissimi contesti funziona. Semplicemente perchè l'idea di Ivan Abadjiev è la più anticonformista e geniale mai prodotta, tanto che forse è inrealizzabile nella realtà.

  8. albertino69 ha scritto:
    22 marzo 2011

    buongiorno Ado
    quale e' l'osservazione piu' rilevante che ti sentiresti di fare allo scritto di selvaggi ???

    ciao

  9. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    22 marzo 2011

    non intendevo fosse banale :-) come dici, il bulgaro è il bulgaro!

    Quello che intendevo è che tutto dipende dal metro di paragone. Ad esempio Sheiko analizza solo il lavoro settimanale:
    Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.

    Dipende tutto dal punto di vista

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 marzo 2011

    Sorry Alessio non volevo minimizzare la tua risposta, anzi, volevo semplicemente ampliarla.

    Conta però che l'onda wen bin ha una 40ina di alzate in totale.
    Due settimane fa io stesso ho fatto una maratona sheyko con 70 o 80 alzate. Insomma siamo ancora ben sotto.

    Albertino che dire, vorrei ampliare la risposta e adesso non ho tempo, però essenzialmente penso che l'affermazione di Silvaggi sia datata.
    Secondo me la forza va sviluppata in senso lato e le quelità tecniche in senso specifico.

    Far fare un esercizio di forza che mimi il gesto da gara si è rivelato più e più volte fallimentare nella storia della preparazione atletica e non si capisce perchè siamo ancora in quella rotta.

    Un atleta che ha bisogno di forza deve migliorare la sua capacità di produrre forza in tutto il corpo. Non fare robetta iperspecifica che non porta a nulla o peggio un allenamento simil bodybuilding fatto male.

  11. NakMuay ha scritto:
    22 marzo 2011

    "Far fare un esercizio di forza che mimi il gesto da gara si è rivelato più e più volte fallimentare nella storia della preparazione atletica e non si capisce perchè siamo ancora in quella rotta. "

    A tal riguardo non ricordo dove lessi dell'esistenza di uno studio se non sbaglio di zatiorsky il quale appunto metteva in risalto il disfacimento del gesto tecnico corretto in seguito ad un allenamento con sovraccarichi che ne mimava il pattern motorio.

    Non è che ne sapete qualcosa?

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 marzo 2011

    Biasci ha più memoria di me per gli studi (che io diffido sempre un po' per natura) però ci sono stati diversi esperimenti:
    1) il pesista con il peso da 10 kg che peggiorava con i 7 e rotti regolamentare
    2) il giavellotto più pesante (forse era questo citato da zatsiorsky) che perdeva confidenza col gesto
    3) la corso sovraccaricata e tanti altri.

    Insomma anche l'esperienza da ragione al mio semplice ragionamento, però a livello accademico siamo ancora a 'fai lancio del peso? allora fai la panca inclinata così mimi il gesto' poi alla fine, per non sbagliarsi un po' di pectoral machine, per digerire meglio la dose ormonale extra, senza la quale sta roba non funge

  13. albertino69 ha scritto:
    23 marzo 2011

    grazie Ado

    CIAO

  14. chri79 ha scritto:
    25 marzo 2011

    dopo aver letto in lungo ed in largo, sia qui che in giro per internet, tanti articoli di ado e di tsatsouline che mi hanno rivoluzionato positivamente l' allenamento -powerlifting- , questo è proprio la ciliegina sulla torta, quello che mi serviva per giungere ad una 'conclusione' su prilepin!

  15. smallville ha scritto:
    25 luglio 2012

    bell'articolo, però prima c'e scritto che un inol settimanale superiore a 4 è eccessivo, però poi , nell'esempio che posti alla fine, viene un inol settimanale proprio superiore a 4.

  16. Gladio ha scritto:
    28 luglio 2012

    Mi sa che viene così alto perché nel calcolo sono state incluse le serie "di riscaldamento". Leviatano in un suo articolo analizzava uno schema Sheiko simile e diceva proprio di non considerare, nel calcolo dell'Inol, le prime serie da un solo set e bassa %.

    Così facendo infatti gli Inol sarebbero:
    Pensante: 1,1
    Medio: 1,1
    Leggero: 0,85
    Totale settimanale: 3,05

  17. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    12 agosto 2012

    Si esatto, la considerazione sul riscaldamento è stata fatta dopo questo articolo, quindi come è ovvio che sia non è aggiornato :-) La conoscenza si è evoluta :-)

  18. Gladio ha scritto:
    16 agosto 2012

    grazie :-)

    Mi sono riletto l'articolo e mi sono venuti un paio di dubbi:
    nella tabella dell'Inol per il singolo allenamento, alla seconda riga c'è scritto che quel range è non buono per l'accumulo mentre lo è quello della riga successiva con intensità maggiore.
    Nella tabella dell'Inol settimanale, invece, la seconda riga coincide con un range per l'accumulo, la terza è un range eccessivo. Non è un apparente controsenso?

    La risposta potrebbe essere che nell'accumulo va bene mantenere un'intensità del singolo allenamento maggiore, intensità data soprattutto dal volume (e soprattutto dalle reps per ogni serie), mentre in intensificazione sarebbe opportuno mantenere basso l'impatto del singolo allenamento (e soprattutto quella della singola serie), ma alta quella totale della settimana?
    Da qui, ad esempio, è preferibile un 8x1 90% piuttosto che un 2x4 90% (vabbè cosa ovvia a chi ha un minimo di esperienza)

  19. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    22 agosto 2012

    L'intensità rappresenta solo la % di carico utilizzata in questo caso, il volume il totale del rep/Set, il volume non può dare intensità.

    Per forza di cose in intensificazione non puoi andare a fare volumi eccessivi, volume ed intensità sono inversamente proporzionali per natura.

    Nelle fasi di accumulo quindi vai a fare lavori che utilizzano valori alti di INOL: se fai un korte, cioè 3xwe di 8x6x60% circa, vai a fare un 4,8 settimanale. Una fase di intensificazione mai e poi mai può arrivare a questi valori.

  20. smallville ha scritto:
    28 agosto 2012

    ok grazie dei chiarimenti.
    un altro dubbio; il range per le percentuali 65,75 e 85% come si può calcolare?
    nella tabella è presente quello per il 60%(30), per il 70%(24) per l'80%(20) e per il 90%( 10).

  21. Gladio ha scritto:
    28 agosto 2012

    Alla luce di quanto detto da Leviatano, quello indicato dalla tabella è appunto un range ottimale in cui lavorare, dove stare di preciso dipende dall'intensità che vuoi dare alla specifica sessione di allenamento. Se ad esempio lavori al 65% e stai tra le 30 e le 24 alzate, non sbagli. Se è il giorno leggero puoi fermarti a 24reps, allora l'Inol sarà quasi 0,7 mentre se è una sessione più pesante arrivi a 30 portando l'Inol 0,85.
    Se vuoi il volume preciso per quelle percentuali penso basti una semplice media aritmetica: 27 al 65%, 22 al 75%, 15 all'85%, però appunto quella tabella rappresenta un range massimo, non il volume perfetto per ciascuna percentuale.

  22. deadboy ha scritto:
    28 agosto 2012

    La tabella Prilepin è basata sull'osservazione di weightlifters d'elite. Per un ragazzo che non appartiene a quella categoria e che la vuole usare per gestire i suoi allenamenti sarebbe meglio aggiungere 2-3 set rispetto a quelli indicati. E non starei a guardare il fatto che i sollevatori olimpici lasciano cadere il bilanciere e il powerlifters no, perché il volume di lavoro e i carichi del weightlifters pareggiano questa differenza di affaticamento, colmandola e superandola. Dovessi usarla io, perciò, aumenterei i set.

  23. smallville ha scritto:
    08 settembre 2012

    grazie gladio, un'ultima cosa: in questo articolo per il 60% bisogna dividere per 30, mentre in un altro articolo sempre di leviatano per il 60% bisogna dividere per 40.
    metto il link a questo secondo articolo.
    qual'e quello giusto?

    http://www.fituncensored.com/forums/pure-strength/15045-come-usare-la-tabella-di-prilepin-per-creare-una-scheda-di-allenamento.html

  24. Gladio ha scritto:
    08 settembre 2012

    Non lo avevo notato!
    Questo articolo è più recente, però in effetti considerando la frase di Levia

    L'utilizzo di questa formula (Nol) favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore intensità, così come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensità

    mi verrebbe da pensare che la formula corretta sia INOL=(Volume/100-%) in ogni caso.
    Se infatti per il 60% dividiamo il volume per 100-60, invece che per 90-60, il primo Inol è maggiore del secondo, e questo non "favorisce" l'utilizzo di più volume a quella data percentuale.

  25. Gladio ha scritto:
    08 settembre 2012

    EDIT: dividendo per 90-60 l'Inol è maggiore che nel caso della divisione per 100-60

  26. smallville ha scritto:
    11 settembre 2012

    eh, a questo punto occorrerebbe un intervento chiarificatore di leviatano, se ci legge.
    cmq grazie gladio.

  27. smallville ha scritto:
    11 settembre 2012

    cmq mi sa che è come dice l'articolo piu recente( ovvero questo) che ho linkato, perchè leviatano, in un suo commento qui precendente, ha fatto l'esempio di un 6x8 con il 60% dicendo che si fa 3xweek, fa uscire 4,8 di INOL, se si facesse con 40 anzichè con 30, sarebbe uscito 3,6.

  28. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    12 settembre 2012

    No è giusto il calcolco con 90 invece che 100 :-)

  29. smallville ha scritto:
    12 settembre 2012

    ok grazie del chiarimento leviatano. quindi col 60% si divide per 30, con il 70% per 24.

  30. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    14 settembre 2012

    esatto :-)

  31. albertino69 ha scritto:
    17 settembre 2012

    ma nell'articolo in Inglese da te tradotto l'autore usa sempre 100 o sbaglio???

  32. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    17 settembre 2012

    Sì ho preferito differenziare perché alcuni schemi perdono, secondo me, un pò di significato con quelle %. A suon di usarlo sempre in quel modo, nemmeno mi ricordavo della modifica.

    E' veramente una finezza su grandi schemi, anche se come preciso sempre, questo è puramente un esempio matematico, quando ci si allena l'ultima cosa da fare è usare la calcolatrice in questo modo.

  33. Vvendetta ha scritto:
    15 gennaio 2014

    Ciao Alessio,
    quando Sheiko si riferisce alla quantità di volume (NBL) in un allenamento tiene in considerazione tutte le alzate dei big3 o quelle fatte in una sola powerlift?

  34. ronnie1 ha scritto:
    13 aprile 2016

    Ciao Alessio
    Perchè molti si lamentano del fatto che la tabella è più indicata per il weight lifting? Io voglio allenarmi nel powerlifting quindi la seguo attentamente o aumento il volume come qualcuno ha detto?
    aspetto una tua risposta
    grazie

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