Una breve biografia del suo autore. Alexander Sergei Prilepin era uno studioso e ricercatore di allenamento sovietico e divenne allenatore della nazionale russa dal 1975 al 1985. Durante gli anni '60 e '70 raccolse le metodiche di allenamento di più di 1000 sollevatori di pesi olimpionici mondiali, nazionali ed europei e riassunse questi dati in una tabella, conosciuta appunto come Tabella di Prilepin, il cui scopo è quello di stabilire quanto lavoro è bene fare con un determinato range di intensità e di dire se tale lavoro è o meno allenante.

Ecco la sua creazione!

Intensità	Rep/Set	Range	Totale consigliato
Inferiore al 70%	3 – 6	18 – 30	24
70% - 79%	3 – 6	12 – 24	18
80% - 89%	2 – 4	10 – 20	15
Superiore al 90%	1 – 2	4 – 10	7

Come puoi vedere, vi sono 4 colonne.
La prima colonna rappresenta l'intensità, cioè la percentuale di carico da utilizzare rispetto al massimale dell'esercizio che andrai d allenare.
La seconda colonna è quella delle ripetizioni per set, che stabilisce con quale range di ripetizioni è ideale allenarsi con l'intensità che hai scelto di utilizzare nel tuo allenamento. Un numero di ripetizioni inferiore a quello consigliato non da abbastanza stress al corpo per poter dare buoni stimoli allenanti, mentre un numero di ripetizioni maggiore darebbe uno stress eccessivo al sistema nervoso e ciò ti farebbe allenare con un pattern motorio scorretto, che è esattamente ciò che devi sempre evitare, senza considerare anche il rischio di infortuni a cui potresti andare incontro.
Ovviamente ciò non significa che tu non sia in grado di allenarti con più di 4 ripetizioni con quel range di intensità, ma il focus deve sempre essere incentrato sull'esplosività e sulla tecnica, non sul il numero di ripetizioni. Concentrarsi sull'eseguire un numero elevato di ripetizioni non insegna a ottimizzare lo schema motorio e il reclutamento muscolare, bensì a trovare qualche trucco per macinare qualche ripetizione aggiuntiva sporcando l'esecuzione (come il rimbalzo allo sterno nella panca o rimbalzare il bilanciere a terra durante lo stacco). L'esecuzione deve sempre essere perfetta ed esplosiva. Sul perché ci si debba allenare in ottica esplosività è già stato detto molto, mi limito ad un breve riassunto:

• si deroga alla legge sul reclutamento delle fibre stabilito dalla legge di Henneman, coinvolgendo fin da subito le fibre di tipo IIx (bianche) invece che le I (rosse)
• si aumenta il numero di fibre muscolari che vengono coinvolte in un movimento
• si diminuisce il tempo necessario ad attivare le fibre muscolari
• si migliora la capacità di immettere impulsi nervosi, migliorando i due punti qui sopra.

La colonna "range" definisce il number of bar lifts, cioè il volume di allenamento consigliato. Per volume si intende il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di set. Il numero di set da utilizzare è lasciato a discrezione dell'utilizzatore in quanto dipende dalla scelta delle ripetizioni, la quale dipende a sua volta dal massimale: 6 ripetizioni al 70% su un massimale di 200kg di squat sono un lavoro eccessivo, 6 ripetizioni su un 70% di 100kg sono un'altra cosa e sono assolutamente più consigliabili. Più un'atleta è esperto, meno ripetizioni deve fare. Se il livello di un'atleta è basso ha bisogno di un buon numero di ripetizioni per meccanizzare lo schema motorio, quando invece un'atleta di livello più alto, che ha già imparato la corretta esecuzione, può utilizzare con tranquillità un numero inferiore di ripetizioni.

L'ultima colonna rappresenta il "totale consigliato", ovvero il numero complessivo di ripetizioni consigliato per un buon allenamento, quelle che secondo Prilepin danno il risultato migliore se eseguite al range di intensità scelto.

Occorre notare è che la colonna range si riferisce alle serie più pesanti con cui andrai ad allenarti in quel giorno. Quindi se nell'allenamento utilizzi un'intensità pari all'80%, il range di volume e il totale consigliato si riferiscono solo a quel range di intensità, non alle serie di riscaldamento e alle serie precedenti, il che forse è un particolare limitante della tabella di Prilepin, ma di come ovviare a questo parleremo dopo.

Un'altra cosa molto importante di cui devi tenere conto quando ti alleni con intensità superiori al 90% deriva dall'origine stessa della tabella. La tabella di Prilepin è nata, come ho detto all'inizio, per i wheightlifter, i quali eseguono esercizi come lo snatch, il clean&jerk, il power clean, che non possiedono la fase negativa. Lavorare con un volume come quello proposto con esercizi come squat e panca che possiedono la fase concentrica, con un range di intensità così elevato, rischia di dare al corpo un eccessivo stress, quindi un consiglio è quello di non seguire alla lettera la tabella quando si parla di intensità così elevate.
Ovviamente la tabella di Prilepin, ci tengo a dirlo, è solo uno degli infiniti modi di creare tabelle di allenamento. Sheiko ha proposto nel suo libro un modo abbastanza simile, ma basato sul tonnellaggio settimanale (set.x rep.x kg.) e ve ne sono tante altre (la piramide a base stretta, la piramide di Grosser e quella di Numier), l'importante è non utilizzare la tabella di Prilepin come una calcolatrice, perché non è quello il suo scopo.
Spesso dico ai miei atleti semplicemente che percentuale di intensità devono utilizzare nell'allenamento e su che rep/range basarsi, sarà la loro forma di quel giorno a stabilire se faranno il minimo del volume consigliato dalla tabella oppure il massimo, il tutto in base a quale sarà la loro velocità di esecuzione con il peso stabilito, senza fissarsi troppo su calcoli strani.

Come dicevamo prima, si nota un problema di non poco conto. Come possiamo creare un allenamento che unisce più range di intensità? Qualche serie con il 70%, un paio con l'80% passando per il 75%? Si riesce ad ovviare a questa mancanza con un po' di (noiosa, ma necessaria) matematica.

Creiamo rapidamente una tabella che rappresenti l'intensità, il range massimo di volume consigliato e la somma di questi due variabili, così:

Intensità	Range	Intensity NOL
60%	30	90
70%	24	94
80%	20	100
90%	10

Introduciamo ora una breve formula che ci fornisce un modo per rapportare il range all'intensity NOL e chiameremo INOL quanto troviamo.

INOL = Volume: (Intensity NOL - Intensità utilizzata)

Sembra complesso, ma non lo è, anche se scomodiamo la matematica.

Immagina di volerti allenare con un range di intensità del 70%, con un 6x4, che rappresenta il range massimo consigliato. Troviamo l'INOL.

INOL = (6x4): (94 - 70) = 24: 24 = 1

Prova a fare questo calcolo anche con ogni altro range di intensità e il range massimo consigliato, otterrai sempre 1. Verifichiamolo che non costa nulla:

INOL 60% = (10x3): (90 - 60)= 30: 30 = 1

INOL 80% = (10x2): (100 - 20)= 20: 20 = 1

INOL 90% = (5x2): (100 - 10)= 10: 10 = 1

Ora vediamo un ultimo esempio tanto per esplicare quanto teorizzato.
Vuoi fare un allenamento che unisca l'intensità al 70% e qualche set anche all'80%? Ipotizza di voler fare un 6x3x70% e un 2x2x80%.
Calcola i due INOL separatamente:

INOL 70%= (6x3): (94 - 70)= 18: 24 = 0.75

INOL 80 = (2x2): (100 - 80)= 4: 20 = 0.2

Poco meno di 1, va bene? Applicando gli INOL devi rispettare i limiti delle tabelle sottostanti, che permettono di sapere quando stai facendo poco e quando stai facendo troppo nei vari allenamenti della settimana:

INOL
< 0.4	insufficiente
0.4 - 1	buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2	duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2	brutale

E durante la settimana nel suo complesso:

INOL
< 2	facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
2 – 3	duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
3 – 4	brutale, buono solo per microcicli shock
> 4	Assolutamente eccessivo

Applicazioni Pratiche

Dopo che si capisce come funziona la tabella di Prilepin, la chiave, a mio giudizio, è imparare a distribuire i carichi negli allenamenti. Un esempio pratico ci arriva da Boris Ivanovich Sheiko, uno dei principali e più esperti allenatori di powerlifting al mondo, allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per l'atletica pesante, allenatore della Repubblica del Kazakistan.

Per un atleta di livello intermedio, Sheiko consiglia una divisione settimanale di questo tipo:

• 1° giorno: squat/panca
• 2° giorno: panca/stacco
• 3° giorno: Squat/panca

Secondo il coach russo, lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensità (con un range di 2/3 ripetizioni).
La panca viene eseguita in ogni allenamento si per la maggiore capacità di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.
Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico che esso comporta.

Nel distribuire il carico tra le varie giornate, Sheiko utilizza un metodo piuttosto semplice: gli allenamenti pesanti richiedono percentuali oltre l'80% e servono a rompere l'omeostasi, gli allenamenti con carichi tra il 70%-80% servono al mantenimento della prestazione, mentre un allenamento con carichi bassi serve a migliorare il recupero ed il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60%.
Applicando la tabella di Prilepin a questo schema, potresti utilizzare nel giorno pesante un volume tra le 10 e le 20 alzate con un carico di intensità superiore all'80%, nel giorno medio puoi lavorare con doppie o triple e un volume tra le 12 e 24 alzate con un carico tra il 70% e l'80%, nel giorno leggero potrai invece lavorare con tre o più ripetizioni con un volume tra le 18 e le 30 alzate con un carico di intensità inferiore al 70%.

Basandoti su questo schema puoi decidere come gestire i vari allenamenti. Puoi fare una seduta di squat pesante e una media, puoi fare una seduta di panca leggera, una media e una pesante e gestire lo stacco a tuo piacimento.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni hai diverse possibilità di approccio. Puoi decidere di utilizzare un carico fisso semplicemente scegliendo un'intensità dalla tabella di Prilepin e di conseguenza le ripetizioni, oppure puoi usare un "piramidale" simile a quelli tipici di Sheiko e calcolare i vari INOL:

Un esempio (è solo un esempio!) di piramidale per una giornata pesante potrebbe essere:

50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3 (INOL: 1.45)

mentre per una giornata media:

50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6 (1.45)

E ancora per una giornata leggera:

50%x6x1, 60%x6x1, 65%x6x5 (1.32)

Imparare a gestire i vari allenamenti rendendo uno la conseguenza dell'altro credo sia la base dell'imparare a programmare obiettivi, a ciclicizzare in modo corretto gli stimoli, ad allenarsi in ottica di una gara, ma questo, credo, è un'altra storia.

E i complementari?

Dedico in chiusura alcune parole ai complementari. Per prima cosa ritengo che sia scontato il fatto che la tabella di Prilepin non si applichi ai complementari: chi sa il proprio massimale di dip, leg press, panca inclinata o push down? Come comportarsi allora con i complementari? Ritengo non esista una verità assoluta per quanto riguarda questo argomento.

Da un lato autori come il professore Nicola Silvaggi sostengono che i complementari dell'allenamento della forza devono avvicinarsi quanto più possibile alla tecnica della disciplina praticata. In quest'ottica, se vogliamo migliorare la panca, potremo fare una panca con una presa non troppo stretta, una panca con delle catene, ma non troppo pesanti, per non modificare troppo il pattern motorio.
Questa, d'altro canto, è l'idea che stava alla base del sistema bulgaro ideato da Ivan Abadjiev, ma i suoi erano atleti di livello mondiale, quindi direi che una specializzazione così estrema sia da riservare ad atleti avanzati, con un pattern motorio solo da perfezionare e da curare in modo maniacale. Coloro che invece necessitano dare maggiori stimoli, soprattutto muscolari, posso utilizzare una gamma molto più ampia di complementari quali piegamenti zavorrati, dip, panche inclinate e così via anche per tutti gli altri movimenti.

Ovviamente per questi esercizi non si applica la tabella di Prilepin, ma si può comunque usare una logica basata sul metodo consigliato da Sheiko.
Se hai appena concluso il lavoro sul fondamentale nel giorno di lavoro pesante, potrai utilizzare qualche complementare con carichi leggeri e in ottica di fatica cumulativa. Un esempio di complementare dopo una panca pesante è fare una panca manubri in 5x10 con carichi molto bassi per far affluire bene sangue ai tessuti allenati e favorire il recupero.
Qualora invece il giorno di allenamento fosse medio, o ancora meglio, leggero, nulla ti vieta di inserire alcuni dei complementari sopra menzionati e fare un po' di volume anche su di essi, il che non può fare che bene, l'importante è non abusarne e trattarli come complementari: non sono quelli gli esercizi in cui devi diventare forte.

Stesso discorso per i monoarticolari e per gli esercizi di trazione.
Come suggerisce Thibaudeau in uno dei suoi ultimi articoli, i dorsali e i bicipiti sono creati "to grab and hold", per stringere e tirare, che è la funziona opposta agli esercizi di spinta del powerlifting (lo stacco è una spinta? Secondo me sì, sono sempre stato affascinato da un'immagine di IronPaolo che proponeva di pensare al bilanciere, nello stacco, come perno per spingere il pavimento). Per questi esercizi, dunque, allenamento sì, tanto per non tralasciare mai nulla, cura eccessiva no.

Fonti

• Come utilizzare la tabella di Prilepin, di Hristo Hristov qui la mia traduzione.
  
• I primi capitoli del libro di Sheiko disponibili su elitefts. Qui la mia traduzione.
  
• Un video esemplificativo, sempre di Elitefts, sull'uso della tabella di Prilepin.
  
• Nicola Silvaggi - La forza muscolare.
  
• Ado Gruzza - L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural.
  
• Christian Thibaudeau - Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete.