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L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural

L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural

Sono Ado Gruzza, qualcuno di voi forse mi conosce, alleno la squadra di Parma di Powerlifting e sono responsabile nazionale della didattica FIPL, in pratica partecipo con l'appoggio della federazione (in particolare di coach e pres. Sandro Rossi) alla realizzazione dei Corsi istruttore e di seminari tecnici. Anche IronPaolo che molti di voi conoscono, ha una parte in questa attività didattica.

Io mi alleno in realtà da circa 5 anni (ne ho trenta) da quando per un problema cartilagineo ho preferito smette di gareggiare, capendo poi che ero molto più interessante come allenatore che a tirare su i pesi, malgrado io abbia ottenuto qualcosa di soddisfacente rispetto al mio potenziale.

Posso sintetizzare il mio metodo e la mia filosofia d'allenamento: tecnica ed esplosività (aggiungerei pure "niente ca__ate" ma i primi due bastano).
Attraverso l'analisi di 2 strutture tecniche teoriche vorrei parlarvi di una cosa molto semplice (ma in maniera piuttosto complessa): vorrei cioè parlarvi di un approccio REALISTICO all'allenamento della forza nell'atleta natural in particolare. Sono sicuro però che le cose che vi dirò saranno decisamente differenti da tutti gli altri articoli "natural" che avrete letto. Non credo in quella filosofia natural (così come concepita), non credo assolutamente esistano allenamenti per natural (proprio perché alleno veri natural), anzi, la mia fonte di ispirazione prima viene dal professionismo più esasperato. Non credo nella mitizzazione del concetto di "natural". Spero di riuscire a motivare le mie affermazioni con sufficiente chiarezza.

Pur parlando di materia "teorica" (pura teoria dell'allenamento) vorrei poter mettere sul piatto la mia esperienza diretta di allenatore di PowerLifting, in particolare di allenatore di tanti atleti normali (come si direbbe in altri lidi "hardgainer") che sono arrivati a salire con grinta e soddisfazione nella più importante pedana d'Italia, la FIPL.

Mi sembra giunto il tempo in cui discutere assieme di come si allena la forza, senza l'intoppo di chiacchiere, miti e leggende metropolitane. Parliamo di come si può ottimizzare l'allenamento della forza nelle persone comuni che non hanno la minima voglia di comprare robaccia a chissà quale mercato nero. Ottimizzare= aiutare l'atleta a raggiungere il proprio potenziale. Sembra una banalità ma non lo è.

Negli anni ho cominciato a pensare ai sovraccarichi, ed alle leggi universali che li regolano. Queste esistono, la scienza dei sovraccarichi è stata scritta già diversi decenni fa. Certo ci saranno appunti o postille da aggiungere, ma il grosso del lavoro è già stato fatto. Il risultato di questo lavoro sono 2 scuole di pensiero, capitanate da due geni assoluti del bilanciere:

  • Ivan Abdadjiev
  • Alexey Sidorovich Medvedyev.

La Scuola Bulgara, e la scuola Sovietica. Tutto quello che è venuto dopo è un mix di queste due scuole o la presa di una o dell'altra.

Non è credibile ne serio parlare di "pesi" e di "sovraccarichi" senza parlare di questi due signori. Un po' come se parlando di calcio non parlassimo mai di Josè Mourino o Fabio Capello ma sempre dell'allenatore della Ternana e del Portogruaro. Chiaro il passaggio, no?

Tutti gli atleti di livello olimpico nel sollevamento pesi, che ancora è da prendere a riferimento massimo per chiunque voglia capire qualcosa delle leggi di natura che governano l'allenamento della forza nel corpo umano, o dei lanci (insomma di sport di forza con un livello competitivo altissimo) seguono l'una o l'altra scuola, o un mix di tutte e due.

Anche nel powerlifting mondiale, negli ultimi 10 o 15 anni c'è un approccio più scientifico e più pragmatico all'allenamento, e il livello si è molto ma molto alzato.

La scuola russa (in particolare) la fa da padrone ad altissimi livelli. Anche se pure nel PL c'è chi ha un approccio molto più legato all'una o all'altra scuola. La nostra grandissima atleta Italiana Orsini ha stravinto l'europeo IPF facendo un allenamento a singole pesanti molto simile a quello che i precetti di Abadjiev possano indicare (riporto notizie in diretta da Coach Rossi).

Allora perché anche l'uomo della strada non si avvicina a queste logiche allenanti, e si scolla da quelle che sono le proposte che passano per internet, che sono unicamente legate a necessità commerciali???

Sapete, i pesi sono relazionati al bodybuilding. Niente di male, in teoria. In pratica questa cosa ha cambiato TUTTO il panorama della conoscenza e della didattica dei sovraccarichi.

Perché? Perché contrariamente a tutti gli altri sport il bodybuilding o meglio il fitness in funzione delle masse muscolari, ha un grossissimo movimento di amatori che continuamente sperimentano metodi nuovi di allenamento, e questo, come bene sapete, fa parte del divertimento del "palestrato". Quando c'è mercato, signori miei, c'è anche offerta. Allora via, milioni di articoli, teorie, baggianate su come ci si allena coi pesi.

Fin che la cosa finisce al culturismo amatoriale non ci sarebbe molto di male, anche perché alcuni di questi approcci hanno senno, sono divertenti ed interessanti. Però solo ed esclusivamente nel campo fitness, massa muscolare, estetica.

Se prendiamo l'atleta di forza vero, che gareggia in un contesto altamente competitivo, (non in contesti sportivi con 1000 federazioni differenti) costui non avrà all'interno della sua preparazione atletica, neanche un ombra lontana di tutte le chiacchiere e i falsi miti sull'allenamento coi sovraccarichi che potete leggere su internet o sulle riviste. Perché per arrivare in alto alle Olimpiadi la cosa "cool" vale zero. Conta il risultato.

Quando conta il risultato, conta il volume, conta la frequenza, conta il tonnellaggio, conta il concetto di carico, conta la concezione di intensità, conta la tecnica d'esecuzione e la perfezione maniacale di un gesto atletico.

Tutto possibile solo con la ripetizione ossessiva del gesto da gara, migliaia di volte al mese, chissà quante volte all'anno.

Per cui, per l'atleta di forza non conta quello o quest'altro muscolo carente (poi il più dele volte frutto di valutazioni scorrette), o una visione primordiale del concetto di Sticking Point (vi invito a leggere Ironpaolo in argomento): conta il gesto tecnico nella sua perfetta pienezza.

Conta capire come si allena la forza. Davvero, però!

Se vi interessa scoprire che 200 kg di stacco da terra non sono un buon risultato (a meno che non pesiate 60 kg o che vi alleniate da 6 mesi), date una letta a quello che vi propongo. Non è semplicissimo, però ne vale la pena.

IL PARADOSSO DI CHEN WEN BIN

Vi voglio raccontare una storia significativa che mostra molto bene quanto internet sia una fonte molto importante di conoscenza ma solo se si hanno gli strumenti di base per distinguere il vero dal falso: all'ultimo corso istruttori FIPL tenuto a Parma chiesi ai presenti: "alzi la mano chi conosce Charles Staley (o Poliquin non ricordo)" e circa il 90% dei partecipanti, alzarono la mano. Poi feci "alzi la mano chi conosce Che Wen Bin". Alzò la mano solo una persona. Già tanto, ho pensato.

Chen Wen Bin è l'allenatore della squadra Cinese di sollevamento pesi. Di gran lunga più importante strength trainier in attività. Se vuoi vincere devi andare a casa Wen Bin. Non dimentichiamoci la differenza tra la preparazione vera e quella che troviamo nelle riviste e negli emagazine. Qui lo scopo è: proporre qualcosa che prima di tutto sia divertente. Perché deve essere venduto. Oh, lo faccio anche io, al corso ho cercato di parlare delle cose più ganze, mica di quelle più noiose. Anche coach bravissimi, quando scrivono, scrivono qualcosa di accattivante, che non sempre rispecchia quello che farebbero "sul serio". Per cui non sempre alle cose sulla carta viene dato il peso che realmente hanno.

COSA È MEGLIO PER UN NATURAL (non è quello che vi hanno detto di solito, ma funziona di più)

  1. il cortisolo è legato a doppio filo con le alte ripetizioni. Allenatevi a triple e doppie e l'overtraining non saprete nemmeno che cos'è. A patto che: usiate il "carico Ottimale" (questo concetto lo vedremo in maniera approfondita), a patto che facciate sufficiente volume di lavoro, a patto che teniate una sufficiente frequenza allenante.
  2. Il natural deve allenarsi con sufficiente frequenza. Perché l'atleta che non vuole utilizzare sostanze dopanti, ancor di più se non molto "dotato" (si dice hardgainer, giusto?) per lo sviluppo muscolare, avrà una PERDITA muscolare molto maggiore. A questo proposito risulta assurdo il fatto che protocolli per atleti natural presentino una così grande rarefazione degli allenamenti. Più passa il tempo tra un allenamento e l'altro più l'atleta si deallena. Le curve di supercompensazione non hanno nulla di scientifico. Vero è, invece che già dopo 48 ore inizia lentamente un decremento nella capacità di reclutare le Unità Motorie, che se non l'avete capito, è il segreto di eterna forza del natural (perdonatemi la parola, è il termine più chiaro per capirci).
  3. L'atleta natural deve limitare al massimo l'intensità percepita a favore della qualità. Questo per evitare un eccessivo stress sistemico che non fa altro che congestionare il sistema e bloccare il progresso e i miglioramenti. Quindi NO al cedimento muscolare, SI a tante serie con carichi medio alti al massimo del controllo e dell'esplosività. Quindi anche qui occorre usare il "carico Ottimale".
  4. Pochi esercizi, per favorire il recupero e per favorire l'apprendimento neuromotorio, ma non poco allenamento. Il natural deve allenarsi tanto e spesso, per rompere l'omeostasi.

Come alcuni di voi avranno potuto notare, questi 4 punti che io ritengo fondamentali nell'allenamento dei natural, sono esattamente 4 punti chiave della scuola sovietica dei sovraccarichi.

Come!?!?! direte voi, i sovietici noti per il doping degli anni della guerra fredda? Si, vi dico di sì. Senza paura di sbagliare. Quelli devono essere il vostro punto di riferimento. Come lo sono già per tantissimi atleti che conosco, e non solo allenati da me. Ho un elenco davvero lungo (nomi e cognomi) di atleti natural che possono confermarvi al 100% come passando dal vecchio stimolo "classico" lattacido, al "carico distribuito" (che poi è alla base della scuola sovietica) hanno fatto il salto di qualità che non avrebbero mai potuto fare in altri contesti. Non perché ci sia niente di miracoloso (pff!!!), ma perché allenarsi in questo modo insegna ad usare il corpo come fossimo atleti, migliora la capacità di gestione delle riserve energetiche, facilita il recupero, diminuisce la perdita muscolare, limita lo stress sistemico (qualcuno di voi ricorda il discorso delle surrenali fatto da Poliquin).

La differenza sta tutto in "quanto" significa per noi "allenarsi spesso", e "quanto" significa per noi fare "tanto volume". Per un atleta professionista, secondo i canoni dei grandi tecnici dell'est Europa significa allenarsi magari 2 volte al giorno per quasi tutti i giorni della settimana. Per me, che voglio seguire queste intuizioni fantastiche, nell'allenare ragazzi normali, natural e portarli in gara coi massimi risultati, allenarsi spesso può significare 4 volte a settimana, tanto volume può significare fare da 60 a 80 alzate fondamentali per allenamento.

In pratica occorre cervello, basta saper razionalizzare i concetti. Chiaro, no?

Allora diamo un occhio più approfondito alla cosa? Vale la pena, no?

IL GRANDE MEDVEDYEV e il senso della scuola sovietica.

Chiariamo questo complicato metodo, per il gusto di tutti. Perché è inutile aver letto tutte le storielle di Poliquin sul 3.1.x.0 (gradissimo esperto di integrazione), Thibaedeau, Staley, Superman e Batman se non avete capito Medvedyev, ha vinto tutto e costruito i più forti uomini della terra (lo disse pure Mel Siff, anche se non avevo certo bisogno di conferme).

Medvedyev assieme a molti altri autori non meno importanti come Prilepin e Roman, ha gettato le basi (a partire dagli anni 60) della strutturazione ideale del piano di lavoro. Se guardate un allenamento modernissimo di sollevamento pesi, siamo ancora esattamente lì.

Struttura.

Il lavoro coi sovraccarichi deve essere suddiviso in periodi in funzione delle date agonistiche. All'interno di queste fasi cambiano volume ed intensità degli allenamenti. Vabbeh, però:
Medvedyev però ha calcolato tutto, e ci presenta una razionalizzazione completissima sua personale metodica di approccio in un contesto infallibile. La nazionale URSS è stata di fatto imbattibile per anni, solo un uomo ha avuto un idea così folle da riuscire a scalfire questo dominio. Magari più avanti ne parleremo.

CHE ESERCIZI FARE

Ovviamente la stragrande maggioranza degli esercizi utilizzati è composta DALL'ALZATA DI GARA oppure sue leggere varianti (strappo vs strappo dai blocchi, ad esempio) in cui la meccanica neuromotoria SIA LA STESSA o molto simile a quella dell'esercizio agonistico. Medvedev infatti propone un grosso numero di "esercizi speciali", molto simili a quello da gara, mossi, in sostanza, dalla stessa cinematica ma con sufficienti differenze a modificarne lo stimolo.
Attenzione:

  • Le variazioni rispetto al fondamentale non devono essere troppo marcate, sia in termini di dinamica (tecnica, traiettoria, tipo di attivazione) che in termini di carico (permetterti carichi troppo pesanti, o troppo leggeri per difficoltà motorie es. una panca con presa strettissima), altrimenti non si ha alcun transfer sull'esercizio fondamentale. Trasformando questi esercizi in esercizi di forza generale, che debbono occupare uno spazio molto più limitato nel piano di lavoro mensile.
  • Uno strappo dai blocchi è un "esercizio speciale", una panca piana con le catene, anche. Ma solo se le catene non sono troppo pesanti da modificare troppo la dinamica originale dell'alzata. Anche uno stacco dai blocchi può essere considerato tale solo se fatto da un altezza che non consenta di usare facilmente carichi superiori del 110% al proprio massimale di gara (questo concetto lo razionalizzò R.A. Roman, altro supercoach sovietico).
  • Le differenze allora debbono essere leggere, piccole, sufficienti a modificare lo stimolo ma non abbastanza da modificare la cinematica dell'alzata.

Senza transfer sul fondamentale si perde la componente tecnica, di conseguenza la componente dinamica, di conseguenza reclutamento delle MU e esplosività. Quando si perde in esplosività non solo si perde in performance nell'esercizio in sé, ma pure si perde in transfer in qualunque altra attività che facciate.

Perché i pesi servono SOLO PER ACQUISIRE FORZA ED ESPLOSVITÀ. Non esiste alcun transfer diretto: il preparatore di ogni sport non deve cercare nessun transfer diretto dai sovraccarichi se non quello di diventare più esplosivi. Ma per diventare più esplosivi occorre ottimizzare al massimo l'esercizio multi articolare.

Risultato:
Necessario per atleti di ogni sport concentrare la propria attenzione su un pugno di multi articolari, imparandoli a fare in maniera Divina.

Gli esercizi scelti in allenamento sono suddivisi in

  1. esercizi fondamentali
  2. esercizi di forza specifica
  3. esercizi di forza generale.

La dicitura non è proprio questa ma così è molto più chiaro. Per cui Medvedyev calcola l'esatta % di approccio a questi esercizi, ad esempio si sottolinea come all'interno di una pianificazione funzionale competitiva l'esercizio di forza generale (che so le parallele e le trazioni per un pesista) debbano occupare non più del 10% del volume di lavoro totale (solo un esempio). Superata questa soglia l'atleta ha un decremento delle prestazioni, perché va a sviluppare caratteristiche non interessanti allo sviluppo di forza stesso.

  • M. non parla mai di muscoli carenti, di sticking point, di esercizi di isolamento per andare a rinforzare il tale o il tal altro muscolo. Perché medvedyev ha capito con largo anticipo una cosa che con Paolo Evangelista andrò a proporre nel prossimo seminario FIPL.
  • M. parla di alzate carenti, di gesti tecnici carenti, di tecnica d'esecuzione. Il primo problema in questa metodica è sviluppare un volume di lavoro sufficiente a carico ottimale (lo vedremo) per poter mettere l'atleta IN CONDIZIONE DI OTTIMIZZARE LA PROPRIA TECNICA D'ESECUZIONE IN MODO DA OTTIMIZZARE IL RECLUTAMENTO NEUROMOTORIO.

C'è una parte di lavoro muscolare generico in ogni suo allenamento, ma è un lavoro di forza generale, cui l'autore stesso non da tutta l'importanza che viene dato in ambienti molto più Bodybuilding related.

La stragrande maggioranza del volume di lavoro totale è con gli esercizi fondamentali, poi di conseguenza gli esercizi di forza specifica, cioè esercizi che lavorano le stesse aree muscolari rispetto all'esercizio fondamentale, poi una piccola parte restante dell'allenamento, si possono fare esercizi di forza generale.

Se siete un powerlifter o qualcosa di simile, sarà più che sufficiente un esercizio di trazioni alla fine della seduta d'allenamento per sviluppare al massimo i muscoli flessori, non occorre fare chissà cosa, anche perché con gli esercizi base (fondamentali) si ha uno stimolo sistemico generale tale e tanto da non richiedere chissà che. Anzi, Medvedyev ci dice che se ne fai troppo, perdi. Vi posso garantire al 100% come un gran motivo di mediocrità degli atleti in relazione al proprio potenziale sia l'eccessivo uso di esercizi accessori. Questo perché?

Gli esercizi monoarticolari istupidiscono i muscoli perché insegnano al corpo a comportarsi in maniera innaturale (ovviamente se poggiaste un masso molto grande su di uno scaffale molto alto l'ultima cosa che fareste e che vi servirebbe sarebbe quella di attivare i muscoli in maniera isolata). Tanto più se svolti in un contesto fortemente lattacido.

Molto bene se siete bodybuilder, andate e moltiplicatevi. Ma se parlate di forza e di prestazione, questi esercizi devono rimanere molto limitati e vincolati ad un uso "preventivo agli infortuni e recovery", per cui buon numero di ripetizioni, sangue ai tessuti e pesi molto molto leggeri e si attiva in anticipo il processo di recupero muscolare prevenendo l'infortunio delle strutture articolari (B.I. Sheiko).

Poi, ditemi la verità, davvero pensate che DA NATURAL tutti 'sti esercizi lattacidi vi facciano crescere? Per carità di Dio, no! Per il natural è la sostanza che fa la differenza.

CHE FREQUENZA USARE

Medvedyev non fa una specifica dichiarazione verso la frequenza d'allenamento. Sapete perché? Perché nel contesto dell'analisi scientifica dell'allenamento l'alta frequenza è DATA PER SCONTATO.

IL CARICO OTTIMALE

Il carico e il numero di ripetizioni ad esso correlate (volume di lavoro o tonnellaggio) non è casuale. Con Medvedyev non avrete mai e poi mai il famoso "ho messo 80 kg e ne ho fatte quante ne venivano". Perché il carico e le ripetizioni sono totalmente razionalizzate alla necessità di performance dell'atleta. Per cui il coach di volta in volta cercherà il numero di ripetizioni ottimali in relazione alla % di carico, in modo da permettere all'atleta di esprimere la massima produzione di forza, in relazione al periodo competitivo (periodizzazione) e alla necessità del momento dell'atleta.

Senza addentrarci in particolari troppo specifici che non credo interessino (se interessano mandatemi una mail) la necessità secondo Medvedyev è quella di avere un

  1. VOLUME di lavoro sufficiente a meccanizzare il gesto atletico. Perché questo volume di lavoro possa essere determinante per l'incremento delle prestazioni deve permettere di ottimizzare la tecnica d'esecuzione (che come detto, e ripeto, la tecnica è tutto), in un contesto di massima velocità. Se conoscete appena le alzate olimpiche sapete di cosa stiamo parlando.
  2. Per ogni fascia di intensità % la scuola Medvedyev propone un tonnellaggio ideale, calcolato in base al numero di alzate, in relazione alla % di carico. Per cui ogni atleta dovrà fare un certo quantitativo di alzate per ogni fascia % di carico.
    Ad esempio nel micro ciclo dal 7 al 14 aprile l'atleta dovrà fare 82 alzate nella zona d'intensità 70/80% e 42 alzate nella zona d'intensità 80/90%.

Questa metodica avanzatissima di lavoro, se ben ci pensate, ci consente di arrivare ad un altro punto fondamentale su cui insisto da parecchi mesi:

  • Non solo il volume di lavoro deve essere ottimizzato per raggiungere il miglior reclutamento delle Unità Motorie ma pure il carico (anzi, ancora di più) deve essere ottimale. Perché fare 6 serie da 3 ripetizioni con il massimo peso possibile, è ben diverso che fare 6 serie da 3 con l'80%, anche se il volume è lo stesso.

Il primo sarà uno sforzo tecnicamente scomposto, lento, senza controllo, che necessita grossi tempi di recupero, poco metabolico per questo e molto di "forza pura" come verrebbe scorrettamente definito.

Il secondo invece è un carico che permette (a chi ha tecnica ottimale) di essere dinamico, permette all'atleta di scegliere la propria tecnica d'esecuzione (che col tempo DEVE DIVENTARE AUTOMATICA E SEMPRE QUELLA INDIPENDENTEMENTE DAL CARICO), permette di tenere recuperi più brevi a parità di qualità di esecuzione. Permette, nel complesso, di cercare una alzata migliore attraverso un reclutamento ottimale di sinergia neuromuscolare.

La tebella Prilepin è il rapporto % di carico / ripetizioni per serie / ripetizioni totali (tonnellaggio) su cui molti di questi piani di lavoro sono strutturati ed è la base su ci è strutturato tutto il metodo Sheiko, che è stato allievo diretto di Medvedyev. In pratica la tabella di Prilepin (se interpretata e letta come l'autore la suggerisce) è un inno al concetto di "carico ottimale".

Qual è il messaggio di questo studio di Prilepin, basato sull'analisi di centinaia di atleti di alto livello? Il messaggio di fondo potremmo ricavare noi, che non siamo atleti professionisti, potrebbe essere questo:

  • non ha alcun senso, una volta determinato il carico di lavoro, cercare semplicemente di fare più ripetizioni possibili;
  • non ha alcun senso, una volta determinato un numero di ripetizioni, cercare di farle con più carico possibile.

Occorre una scelta razionalizzata.

Il motivo ovviamente è che non è la capacità di "faticare", non è la fatica a rendere un atleta veramente forte. Con la fatica tanto per far fatica, non si raggiunge il massimo del proprio potenziale. Si possono fare cosine discrete, ma non si arriva dove si potrebbe arrivare.

Il problema della forza sta tutto nell'apprendere un gesto motorio in maniera ottimale. Attraverso questo apprendimento si arriva ad un ottimale reclutamento delle unità motorie quindi alla produzione di alti livelli di Forza Esplosiva (FE).

Quando arrivate ad ottenere alti livelli (passatemi il termine) di FE, diventerete potenzialmente forti in tutto.
Perché l'unica cosa che ha davvero transfer (cioè è trasferibile in altri gesti atletici) è la FE. Stop. Il resto sono balle.

Il resto, come già detto, sono fattori influenti si, ma non così determinanti quanto la gente possa pensare. I risultati sono lì a dimostrarlo, oltre le chiacchiere, oltre le balle.

Guardate quelli che vincono i mondiali e gli europei di powerlifting. Cosa hanno tutti in comune?

Una tecnica d'esecuzione fantasticamente perfetta. Non c'è altra via.

La prossima volta magari parliamo di Abadjiev, vi garantisco che non c'è meno da dire e non è meno stupefacente l'approccio "normale" che si possa avere dal metodo Bulgaro. Soprattutto l'applicazione legata all'esplosività, cioè cercando il MAV e non l'RM (Broz e compagnia). Vabbeh, ne parliamo la prossima volta.

Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    Io spero che metà dei concetti espressi possa passare. Perchè nelle parole di Ado c'è tutta la differenza del mondo, tra allenarsi e allenarsi in modo OTTIMALE.

    I suoi concetti sono veri perchè sono universali, parla con un allenatore di Girevoy Sport, (Kettlebell lifting) e ti dirà le stesse cose. Ovviamente noi non lavoriamo sul reclutamento ottimale visto che i pesi rimangono quelli e sono medio bassi, ma la struttura è sempre la stessa.

    E qui sta la differenza tra alzare 300 Kg di stacco da terra o fare 100 jerk con due kt da 32+32 e quello che invece si vede in giro.

    Poi diranno che ste cose sono circoscritte solo allo sport in questione e non danno nessun transfer ma prima o poi dissiperemo anche questo velo d'ignoranza.

    Complimenti Ado, complimenti perchè oltre alle parole porti anche i numeri dei tuoi atleti in pedana, perchè sei uno dei pochi che unisce veramente la teoria alla pratica.

  2. andrea ha scritto:
    07 giugno 2010

    Ciao. Innanzitutto complimenti davvero. due domande.

    1 - Mi interesserebbe molto approfondire il concetto di alte ripetizioni per prevenire infortuni e per il recovery. Parli di fase di riscaldamento o di fase finale dell'allenamento o di tutte e due?

    2 - Conosco il tuo punto di vista perchè ho letto altri tuoi articoli. Ma se uno si allena in casa e ha a disposizione poca "ghisa" e praticamente non usa mai il bilanciere... come potrebbe fare a misurare obiettivamente la sua forza ed uscire dalla condizione di "fortarello da palestra" (come direbbe ironpaolo)? Per esempio secondo te un allenamento strutturato come dici tu, ma magari svolto sistematicamente agli anelli (rispettando percentuali di carico e tutto il resto) non può produrre risultati che sfruttino il massimo potenziale? La questione mi sta particolarmente a cuore perchè per me gli anelli sono stati una sorta di rivelazione. Avendo una scoliosi che mi ha fatto riformare al militare (è tutto dire!), ho sempre temuto esercizi come lo stacco e lo squat. In pratica vorrei sapere se per te può esistere un allenamento obiettivo "alternativo" (se mi passi il termine)
    Ciao e grazie!

  3. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    07 giugno 2010

    bellissimo articolo, complimenti!

  4. Sherden ha scritto:
    07 giugno 2010

    Andrea, io provo ad anticipare la risposta, così poi vedo se ho capito bene l'articolo... Ado parla di una manciata di articolari, da qui deduco che in base alla preparazione atletica per ogni determinato sport ci saranno degli esercizi di base differenti più qualche accessorio... Ovviamente nel suo caso parla di powerlifting e le alzate base sono quelle tre, non ci son cazzi... Però un climber potrà mettere come base le trazioni, che dovrà padroneggiare in maniera perfetta, quindi sempre uguale e fluida! Il problema con questi esercizi "alternativi" è che bisogna di nuovo ricavare i carichi ottimali, perchè fare una trazione a corpo libero non è come fare uno squat a corpo libero! Spero di aver inteso, e spero di essere stato chiaro io stesso!
    Neanche a dirlo, è un articolo da mettere nella bibbia, che conferma come la forza sia una abilità come direbbe Pavel, che bisogna vederla come pratica, non come workout per spingere e basta a testa bassa!

  5. Uther Pendragon ha scritto:
    07 giugno 2010

    L'articolo capita a fagiolo, dato che sono passato ad un protocollo di allenamento finalizzato specificamente alla forza. Ho tuttavia un dubbio sulla questione "cedimento". Questo dovrebbe essere controproducente ai fini dell'innalzamento dei livelli di forza, tuttavia mi chiedo come sia possibile NON raggiungerlo mano mano che i carichi crescono seduta dopo seduta. Cosa diavolo si combina quando si raggiunge il cedimento in una seduta di forza? Nella seduta successiva lo si riduce di nuovo o si ritenta con lo stesso carico , al fine di raggiungere un certo numero di ripetizioni? Per vincere un carico "nuovo" non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all'impossibilità di eseguire un'altra ripetizione)?

  6. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    @ Uther , io non sono un tecnico della forza ma provo a risponderti lo stesso. Il tuo problema che poi è il problema di tutti quelli che vengono dalla palestra è che ti concentri sulla seduta e sulla alzata target della seduta.
    Non c'è errore più grande , l'allenamento singolo , la settimana non hanno nulla a che vedere con l'allenamento.
    Tu devi imparare a guardare almeno il mesociclo se non il macrociclo. Il microciclo non è altro che un piccolo pezzo del puzzle. se non viene incastrato con quello che hai fatto prima e con quello che farai dopo non ha senso.

    Cercare un miglioramento lineare della prestazione è il miglior modo per stallare. sul mio blog ne ho parlato diverse volte e spiegarlo ora sarebbe fuori tema per ora ricopio quello che ha scritto Ado ed è illuminante

    "Per ogni fascia di intensità % la scuola Medvedyev propone un tonnellaggio ideale, calcolato in base al numero di alzate, in relazione alla % di carico. Per cui ogni atleta dovrà fare un certo quantitativo di alzate per ogni fascia % di carico.
    Ad esempio nel micro ciclo dal 7 al 14 aprile l'atleta dovrà fare 82 alzate nella zona d'intensità 70/80% e 42 alzate nella zona d'intensità 80/90%."

  7. enzq87 ha scritto:
    07 giugno 2010

    a parte la tabella di prilepin, dov'è possibile reperire libri o informazioni più dettagliate sulle scuole Medvedyev e Abadjiev?

  8. Ghostdog ha scritto:
    07 giugno 2010

    premesso la mia ignoranza

    @Uther

    quando dici

    Per vincere un carico "nuovo" non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all'impossibilità di eseguire un'altra ripetizione)?

    è proprio quello che spiega l'articolo, la differenza di concetto tra l'allenamento BB e quello atletico

    accumulare fatica non serve a nulla,

    per essere chiari, con il "tuo" metodo si sviluppa cmq forza (per carità non è che i BB sono mingherlini)

    ma è inefficente, dispendioso e non permette di arrivare a carichi alti

    il punto che la forza è la capacità di reclutare fibre , capacità che decresce con l'accumulo di fatica e l'avvicinarsi al cedimento; e in termini assoluti con l'alzarsi delle ripetizioni

    dovresti concentrarti di più sull'esplosività del gesto, lavorando a basse rep e variando i carichi.

    l'errore è che molti sentono la fatica come maggiore intensità, ovvero, il farne una in più siginfica mettere più forza, arrivare al punto limite ti porta alla massima tensione; ma non è così si sta sentendo solo la fatica.

    quotando l'articolo

    L'atleta natural deve limitare al massimo l'intensità percepita a favore della qualità. Questo per evitare un eccessivo stress sistemico che non fa altro che congestionare il sistema e bloccare il progresso e i miglioramenti. Quindi NO al cedimento muscolare, SI a tante serie con carichi medio alti al massimo del controllo e dell'esplosività. Quindi anche qui occorre usare il "carico Ottimale".

    personalmente ho cominciato a ragionare sotto questi termini dopo un post su un forum di un tizio che metteva a confronto l'allenamento BB con quello atletico di un velocista (e poi i libri di Pavel)

  9. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    R:
    Andrea, BELLISSIMA DOMANDA, SOPRATUTTO LA SECONDA:

    1 -
    R: dopo il lavoro pesante fatto di poche ripetizioni esplosive (non uso il termine Dinamiche perchè potrebbe essere mal interpretato) è buona norma svolgere una manciata, ma una manciata davvero, di esercizi a mo' di stretching attivo. Lo schema classico è 5 x 10 ripetizioni, svolto tutt'altro che in maniera strenua, ma lavorando sulla fatica cumulativa.
    Per darti una idea, spinte con manubri su inclinata fatte con 20, 22 kg per chi ha 150 raw col fermo, parallele senza o con poco peso, max rom e max controllo, flessioni con peso sulle spalle e piedi alti, trazioni dorsali alla sbarra full rom, tricipiti del lottatore con carico in pieno controllo ecc. ecc.

    2 - (ricordo per chi legge: vuoi usare gli anelli e chiedere se esiste un allenamento alternativo ma "misurabile" per uscire dallo stato di fortarello da palestra)

    R: Con gli anelli ci può fare molto se li usi come esercizio di compendio, complementare.
    Come "main event" del tuo allenamento si pone il problema della qualità. Come li fai gli anelli?
    Sei andato da un tecnico di Ginnastica artistica? Ti sei posto in rapporto agli atleti veri?

    Perchè più ci si allontana dal bilancere (fate attenzione perchè è il clue del discorso) più la componente abilità conta (non tecnica, abilità), per cui l'abitudine al gesto ti fa migliorare moltissimo anche se le tue doti di reclutamento (la tua forza) non sono migliorate poi tanto.
    Per questo dovresti avere un metro di paragone atletico e non solo te stesso, perchè se mi metto a fare gli anelli io, in 2 settimane miglioro del 200% ma la mia forza non sarà migliorata del 200%, chiaro cosa voglio dire?

    Altro fatto: in tutti i lavori alternativi il volume la fa da padrone (parola di tecnico nazionale Ginnastica artistica): avendo un approccio indiretto alla forza occorrono ore, ore, ore, ore di lavoro perchè si valichi il limite della scomodità per raggiungere il muscolo.
    Un po' di bilancere, non ci sta male.

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    Uther Pendragon:
    lo si riduce di nuovo o si ritenta con lo stesso carico , al fine di raggiungere un certo numero di ripetizioni? Per vincere un carico "nuovo" non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all'impossibilità di eseguire un'altra ripetizione)?

    Bella domanda anche questa:
    No, nella maniera più assoluta. Non ho nessun interesse, sopratutto quando divento un atleta più evoluto, a cercare un certo numero di ripetizioni per un dato carico.
    A te pianificare il lavoro da svolgere, e la pianificazione comporta il programmare alzate che tu PUOI fare ma che DEVI fare perfette e velocissime, al che pensare al cedimento muscolare diventa una pazzia (se non in rarissimi casi).

  11. Uther Pendragon ha scritto:
    07 giugno 2010

    Ringrazio tutta la " crew" per le risposte!
    Ho tuttavia ancora un dubbio: se si usano solo carichi che si sa di " di poter gestire" per un tot di serie e ripetizioni, il concetto di sovraccarico progressivo va del tutto a farsi benedire? Come si testerebbe allora la nuova forza acquisita? Facendo serie massimali ogni tanto?

  12. Sherden ha scritto:
    07 giugno 2010

    Quindi nel caso di Andrea (e anche il mio a quanto pare) dovremmo mettere come "main" i rematori? Alla fine il bilanciere è lo strumento più collaudato, però mi sembra una cosa un pò limitante... Le normali trazioni alla sbarra non vanno bene? Capisco anche che il problema delle trazioni è che cambia il percorso in base alla presenza o meno del sovraccarico...

  13. latrottola ha scritto:
    07 giugno 2010

    ciao a tutti...
    complimenti ancora per l'articolo...questo tipo di alle è molto simile a quello che sto seguendo io...cmq lavorare con le percentuali ho notato miglioramenti....io ho sedute da 8 settimane....terminate queste provo i miei miglioramenti con una seduta di massimali la domenica mattina...e ripeto perchi vule aumentare la forza i risultati si vedono...

  14. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    Ghostdog: mi hai tolto le parole di bocca.
    Uther P.:
    mediamente si considerano (in questo contesto) i piani di allenamento lunghi 12 settimane per i più avanzati e 8 e 4 per i neofiti. Alla fine di questi blocchi di allenamento si fanno test. Da questi si ricalcolano le % di carico. Tutto è pianificato al 100%.

    Lo dico per tutti, ci sono molti modi per accrescere la forza massimale, diciamo che nel tempo, questo (assieme al bulgaro ma in maniera differente) ha dato prova di essere quello col maggiore supporto razionale alla base. Oramai il volume tecnico con l'esercizio da gara sono costretti a farlo anche i più incalliti detrattori.

    Sherden:
    No, ti sconsiglio di mettere il rematore come evento principale del tuo allenamento.
    Qual'è il tuo obiettivo? Questa è la domanda. Fisico, forza, entrambi? Forza specifica, forza generale? Resistenza alla forza?

    A seconda del tuo obiettivo devi valutare. Il rematore mi sembre un esercizio molto poco "naturale", per cui non lo metterei in cima alla piramide.
    Preferisco le trazioni, poi non sono nemmeno daccordo che con o senza carico cambi il movimento:
    tu come atleta devi impegnarti a fare lo stesso identico percorso motorio con 10 kg e con 150 kg. Stesso vale per le trazioni. Se non ce la fai, significa che stai facendo l'esercizio male.
    Spero di aver capito la domanda.
    Grazie dei complimenti.

  15. Ghostdog ha scritto:
    07 giugno 2010

    @Uther

    come già stato detto , si fanno dei test alla fine di un mesociclo per ricalcolare un nuovo massimale , più l'atlera è avanzato più tempo passa tra un test è l'altro.

    per quanto riguarda il carico progressivo,

    credo ti sfugga il concetto che sta dietro a questo allenamento, non è che se alzi un 6 rm in serie da 3 per 4 settimane non ti si alza la forza perchè usi sempre lo stesso peso e fai sempre le stesse rep; la forza aumenta eprchè diventi più "bravo" nell'alzarlo, lo fai tecnicamente meglio, con più controllo, con maggiore energia ed esplosività; ci si accorge subito di questa differenza, poi oggettivamente si usano i test per capire a che punto si è, e a quel punto si aumenta il peso del giusto.

    riflettici un pò sopra , non è immediata (o almeno io non l'ho accettata subito, ho dovuto razionalizzarla) e per uno che viene da allenamenti stile BB è normale trovarsi straniti.

  16. Ghostdog ha scritto:
    07 giugno 2010

    mi agguingo alla domanda delle serie antiunfortunistiche alla fine dell'allenamento, perchè ad affaticamento progressivo? qual'è il concetto?

    perchè solo con serie lunghe si irrobustiscono tendini, legamenti e tutte le strutture non muscolari, che in genere hanno adattamenti più lunghi?

  17. andrea ha scritto:
    07 giugno 2010

    @Ado: Era in effetti un po' quello che temevo! I risultati fin troppo lusinghieri che mi sembrava di ottenere erano un po' sospetti. Nel senso appunto che probabilmente erano dovuti ad un'abilità motoria che prima non avevo. Quello che obiettivamente mi "confonde" più di tutti è Ross Enamait. Lui sostiene di non aver mai allenato lo stacco (da un po' di tempo girano video dove sembra che lo esegua con regolarità, ma comunque, sembra che la cosa sia recente). Eppure in un suo video "dimostra" (metto le virgolette, perchè sul web la parola dimostra è un parolone) che al suo primo tentativo di stacco riesce a staccare circa 250kg (non ricordo con precisione. L'esecuzione era pessima, ma questo andrebbe ulteriormente a suo favore, perchè significherebbe un notevole margine di miglioramento). Questo può significare solo due cose. La prima è che con "piccoli" multiarticolari e andando a curare il famoso anello debole, si potrebbero raggiungere onorevoli livelli di forza. Ma potrebbe di contro anche significare che allenandosi diversamente Ross possa ottenere risultati di molto superiori. Quindi col suo allenamento "low budget" non esprimerebbe tutto il suo potenziale di forza. Poi ovviamente lui stesso non si pone come atleta di forza ecc ecc.

  18. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    io sinceramente non guarderei mai a quello che uno fa ma a quello che fa ottenere. Quanti guru ci sono che predicano metodi a migliaia di persone e non ce n'è una che ottenga un livello simile al proprio guru?

    Alla fine quello che apprezzo in Ado è invece proprio avere una rosa d'atleti da portare, composta non da mostri di genetica e professionisti ma di gente comune, con lavoro , famiglia e impegni.

  19. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 giugno 2010

    Al di là dei complimenti di Visione (che fanno piacere ma sono "scorretti" perchè da parte di un amico),

    il discorso di Andrea è intelligente:
    dici, temevo che fosse un fatto di apprendimento motorio, poi vedo tizio che fa 250 e non fa mai stacco da terra.

    Domande (da tecnico senza nessunissimo tipo di polemica), facciamocele assieme per smitizzare certi eventi:

    1) siamo sicurissimi che non fai mai stacco da terra? Nemmeno clean, power clean e tirate? Perchè se fa questi già un forte naturale potrebbe non avere problemi a staccare grandi pesi. Penso che molti sollevatori olimpici sarebbero competitivi nello stacco da terra raw.
    Anche lo squat ha un transfer, seppur non direttissimo, ma uno con un bel 200 di full squat raw, non ha problemi a tirare la stessa cifra e pure di più di stacco da terra anche senza mai farlo. Questo non significa che sia la maniera migliore per fare IL MASSIMO CHE IL PROPRIO POTENZIALE PERMETTE nello stacco da terra.

    2) quanto pesa? Perchè se pesa 67 kg sono un botto, se ne pesa 90 non sono un botto.

    3) comunque sia 250 kg di stacco da terra sono tanti, si ma per chi? Per me sono tanti, per un grande talento, con le leve giuste preso tra 1000 non sono tanti. Ironpaolo con gli ochialetti da ingeniere ed un lavoro a tempo pieno ha fatto 270 raw, il ragazzo della foto è un megahardgainer ha fatto 280 a 82kg (attrezzato).
    Magari il tizio, allenato con tutti i crismi farebbe 300 (come fanno tanti atleti di alto livello) e dovrebbe combattere contro rivali che fanno 310. Capite cosa intendo?

    Nella forza i risultati vanno razionalizzati.
    Basta allenarsi un po' pesanti che la forza migliora, ma non in maniera "ottimale" in relazione al proprio potenziale.

  20. milocrotone ha scritto:
    07 giugno 2010

    Ciao Ado, ho letto con grande interesse questo tuo articolo e da un pò l'aspettavo, così come un prossimo seminario.

    Da un paio di mesi ho ricominciato ad allenarmi con i sollevamenti olimpici con l'obiettivo di prendere parte ad una gara master e migliorare i miei personali di strappo e slancio.

    A tal riguardo mi sto allenando con sei-dieci sedute alla settimana (spesso con due allenamenti quotidiani) per lo più costituite da solo uno-due esercizi per volta.

    Se da un lato ho superato un limite mentale nella frequenza di allenamento, e cerco di modulare il volume basandomi sulla tabella di Prileprin per ogni singolo esercizio nella seduta stessa, dall'altro sono confuso sulla necessità (e la modalità) di programmare un piano di lavoro della durata di tot settimane.

    Ritieni che un atleta natural, informato sul metodo che promuovi ma che si allena da solo, possa diventare efficace nel gestire la giusta quantità di stimolo allenante senza una guida diretta?

    Aspetto con impazienza il seguito, intanto grazie.

  21. Silent ha scritto:
    08 giugno 2010

    Ciao Ado,
    complimenti davvero per l'articolo! Lo considero un antipasto di una lunghissima cena che faremo tutti insieme sulle pagine di questo sito :-)
    Mi piace persino la bio! Davvero grande!!

  22. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 giugno 2010

    Milo:
    si, ritengo di si, alla fine dipende sempre dal buon senso e dalla serenità con cui si applicano e fanno le cose.
    Il segreto è un segreto di pulcinella: buon volume, buona qualità, nessuna fretta nel mettere cariconi ma nemmeno un atteggiamento "da professorino" coi sovraccarichi. Nello strappo e slancio è più difficile tecnicamente (lì si che ci vuole una guida) ma è più facile come pianificazione perchè tenere la velocità come "bussola" è più lampante (cioè cosa è o non è veloce nelle Olimpiche è più evidente).

    Silent:
    La cena magari la facciamo anche non virtuale una volta. Se non avessimo spesso iniziative che si accavallano sarei curioso di passare dalle vostre parti.

    Grazie davvero. Sopratutto mi ha stupito il livello delle domande che mi hanno finora posto.

  23. milocrotone ha scritto:
    08 giugno 2010

    Del sollevamento pesi mi interessa molto il metodo di Abadjiev, del quale ho letto qualcosa, in particolare il fatto che:

    1) Allena un esercizio per volta
    2) Alleni solo strappo, slancio e front squat
    3) Nessun complementare, salvo l'impossibilità di partire da terra per infortuni ecc.
    4) Uso (quasi) esclusivo di singole

    Quello che non conosco è come pianifichi il lavoro per raggiungere il picco ad una gara.

    Sono anche interessato al metodo cinese, visto che hai nominato Chen Wen Bin e stanno vincendo (quasi) tutto, dai video e foto in rete mi sembra di capire che invece usino molti altri esercizi di assistenza come ad esempio overhead squat e semispinte con carichi sovramassimali.

  24. milocrotone ha scritto:
    08 giugno 2010

    E ancora, quanto di costoro Signori è applicabile ai comuni mortali? Perchè di questo, mi sembra di aver capito, tratta il tuo articolo

  25. NakMuay ha scritto:
    08 giugno 2010

    Bellissimo articolo, sono davvero felice che ci sia gente come te, ironpaolo e la crew di rawtraining che metta a disposizione di tutti noi cotanto scibile lasciandoci comprendere cose a cui magari saremmo arrivati solo dopo tanto e tanto tempo!

    Complimenti anche agli autori delle domande!

    Non vedo l'ora di leggere il seguitoooo.

  26. trader ha scritto:
    08 giugno 2010

    Sheiko-Se un giorno si sta meglio si puo' fare qualche set in piu' o e' meglio aumenatre i carichi(se si di quanto?)??

  27. corradoDEADS ha scritto:
    08 giugno 2010

    d'accordo quasi su tutto, ma 4xweek NON è alta frequenza!

  28. trader ha scritto:
    08 giugno 2010

    NON è alta frequenza!...ma si fanno sempre gli stessi esercizi!!!!!

  29. corradoDEADS ha scritto:
    08 giugno 2010

    "esercizi" per definire le alzate è un termine disqualificante!
    Scherzi a parte parlo anch'io di un contesto in cui per ogni ciclo si oliano sempre le medesime alzate e/o varianti strettamente correlate.
    6-7xweek--->meglio di 4xweek.

    Una curiosità, Ado: testi mai i tuoi ragazzi sullo stacco convenzionale e RAW?

  30. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 giugno 2010

    Milo: è un discorso un po' complesso da affrontare in 2 righe. Magari più avanti si parlerà pure di Abadjiev e Wen Bin, molto volentieri.

    Trader: Nello Sheiko? Dipende. Dipende dalla qualità tecnica dell'atleta e dal fine allenante. Non bisogna fissarsi troppo sui programmini (29, piuttosto che 30 o 31) quando sulla cura del gesto tecnico.

    Corrado: ovvio quello che dici, ma se parliamo io e te. Se scrivi un articolo per gente che viene da ogni tipo di esperienza sportiva, fare 4 panca piana alla settiamana per un natural è una rivoluzione copernicana.

    Stacco da terra: Bella domanda. No, praticamente mai. Per 2 semplici motivi:
    1) sono per la specificità, per lo più si gareggia attrezzato, (cambia poco tra attrezzato e non nello stacco da terra ma cambia) per cui se testo, stesto SOLO AI FINI DELLA GARA.
    2) Anche ammettendo di gareggiare raw lo stacco da terra non lo testerei mai o quasi. Perchè prosciuga il sistema nervoso centrale. Mi basta provare un entrata, un 95% per vedere dove sta l'atleta. Tanto sono convinto che quel margine di "stiracchiata" in più tra uno stacco pulito e una tiratona da gara, sia innato.
    In realtà è allenabile pure quello, ma allenando quella dote (la tirata brutale) si perdono un sacco di qualità tecniche che penso siano più importanti, come il controllo del corpo e la reattività da terra ad una data posizione.

  31. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 giugno 2010

    "fare 4 panca piana alla settiamana per un natural è una rivoluzione copernicana."

    intendo dire che è una frequenza molto alta rispetto a quello che è stato proposto dal mercato. Non ce sia un idea rivoluzionaria, 50 anni fa i pesisti allenavano il press alla fine di ogni allenamento, ogni giorno.

  32. trader ha scritto:
    09 giugno 2010

    Grandissimo...3D

  33. enzq87 ha scritto:
    10 giugno 2010

    dov'è possibile reperire libri o informazioni più dettagliate sulle scuole Medvedyev e Abadjiev?

  34. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 giugno 2010

    Abadjiev:
    non credo abbia scritto un vero e proprio libro, ma ci sono svariate letture e articoli in giro.
    Per capire quanto è stato geniale Abadjiev bisogna avere un po' chiara storia del sollevamento pesi. Gli si addice abbastanza la frase sempre data a Picasso "per imparare a dipingere come un bambino ho dovuto imparare a dipinge come michelangelo". Le soluzioni di A. sono così follemente semplici da sembrare una str____a.

    Medvedyev:
    M. ha scritto diverse opere, tradotte in inglese almeno un paio: "a system of multiyears training" o qualcosa di simile e "a program of multiyears training.

  35. corradoDEADS ha scritto:
    10 giugno 2010

    eh Ado, il problema di questo tipo di filosofia, secondo me, è che si rischia, alle ben note e si spera obsolescenti fobie del palestraro/pesista tipico
    a) oddio ho fatto 4 reps anziché le previste 5, devo essere sovrallenato
    b) oddio ho fatto 2 serie in più, rischio l'infortunio
    c) oddio ho fatto 5 singole di stacchi da terra 2 volte in 3 settimane, ho il CNS bruciato
    e simili
    di aggiungerne un' altra:
    d) oddio, quest'ultima serie (con l'80% massimo, eh!) non l'ho fatta abbastanza veloce! Per carità fermiamoci qua, altrimenti [inserire sciagura muscolare di turno].

    Citi poi l'allenabilita' della "tirata brutale"...ma il powerlifting alla fine non era tutto qui?
    Pensa poi a un "atleta" prevalentemente non competitivo come il sottoscritto (OK, solo una gara alle spalle...), lasciamelo dire, cheppalle limitarsi a una lunga routine di riscaldamento (alla Sheiko) per buona parte dell'anno!

  36. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 giugno 2010

    "Citi poi l'allenabilita' della "tirata brutale"...ma il powerlifting alla fine non era tutto qui?
    Pensa poi a un "atleta" prevalentemente non competitivo come il sottoscritto (OK, solo una gara alle spalle...), lasciamelo dire, cheppalle limitarsi a una lunga routine di riscaldamento (alla Sheiko) per buona parte dell'anno!"

    R: no, stiamo dimostrando che era l'esatto contrario di questo.
    Tu allenando solo la tirata brutale hai strutturato dei difetti tali che alla fine malgrado un forza potenziale da primo posto sei arrivato 50 kg dietro al primo posto. Semplicemente perchè lui era tecnico e tu no, lui esplosivo tu no.

    Se poi parliamo di non agonismo e di "divertimento mentre ci si allena" ti posso dare ragione. Però a quel punto anche ballare i latino americani può andare bene, no?
    Cioò se togliamo la componente "calcolabile" tutto è bene quel che diverte.
    Sarei ben contento che ci fosse la fobia della velocità, ma ci siamo molto lontani.
    Non fossilizzarti sui programmi di Sheiko, sono più complessi di quello che sembra, concentrati sul concetto. Sei veloce e tecnico (ma sul serio) = vai su col carico. Perdi il controllo e hai sticking point evidenti= stai sbagliando qualcosa.

    Poi ci sono le sfumature, gente si allena in mille modi differenti con risultati. Questo è uno schema mentale, non un programma scritto.

  37. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 giugno 2010

    Aggiungo per tutti:
    Corrado è un mio amico, quando gareggia gareggia per la mia squadra. Per questo mi sono permesso di rispondere andando sul personale.
    Corr. ha una storia allenante davvero interessante, ha sviluppato una notevole massa magra e forza facendo solo lento avanti e stacco da terra, ma 40 SERIE CIASCUNO TUTTI I GIORNI. Tirando alla morte.
    Con una frequenza di questo tipo, tirare alla morte ha paradossalmente più senso che se fatto una volta a settimana (principio di adattamento di Abadjiev, prendetela per buona).

    Per questo gli ho risposto. Perchè so che il suo tono polemico era privo di malizia. Altrimenti non lo avrei fatto. Perchè?
    Perchè in questo 3d (correggetemi se sbaglio) è giusto trattare domande inerenti al problema che presenta l'articolo, il tono polemico (di cui il nostro mondo è pieno) lo lascio a chi ha tempo.
    per cui se avete domande su quello che ho scritto ci perdo pure 1 ora a rispondere, per la polemica, scrivete sul forum.
    Tanto per intenderci se mi si dice "per me non funziona perchè credo che solo il biio segua la vera scienza" che faccio? Riparto da capo per spiegare tutto?

    A chiusura: l'argomento "che palle lo Sheiko è noioso" è vecchio ed è pure una stronzata pazzesca. Guarda caso nelle palestre dove lo sanno insegnare, piace a tutti. Se ti annoia fai quello che ti pare, ma "la noia" non è un argomento quando si parla di preparazione atletica.

  38. trader ha scritto:
    11 giugno 2010

    geniale Abadjiev ?
    ----------------------------
    Dove trovare suoi articoli?

  39. corradoDEADS ha scritto:
    11 giugno 2010

    ma no figurati, ma quale polemica! Sto articolo mi era sembrato una buona occasione per confrontarsi, tutto lì, certe idee mi ronzano in testa da un pò.
    Il punto di divergenza fondamentale tra noi è probabilmente il concetto stesso di "forza": io preferisco di gran lunga essere al 90-95% del mio massimo tutti i giorni, con la compnente tecnica ridotta a quanto indispensabile, rispetto al viaggiare tutto l'anno rilassato per sparare quelle 3 singole ultra-massimizzate ogni tot mesi. Non so se mi spiego..

    Unica cosa, sul mio allenamento sei rimasto indietro di circa 4 anni Ado! Il lento manco mi ricordo più cos'e'...
    Ti rinnovo l'invito a dare un occhio a Power&Bulk, lì ho oltre 2 anni di diario aggiornato.

    Spero non ti sia incazzato eh? Cmq il divario coi 280 di Alan è destinato a ridursi...ieri intanto li ho staccati da sotto il ginocchio RAW ovviamente e sono lì lì per tirare 230 da un deficit di 11cm (bilanciere che tocca i piedi).
    Dopodiché riprendo il ROM normale "da gara" e credo di riuscire a migliorare il 240x3 fatto ad aprile in qualche settimana.

    Ci sentiamo e aspetto Abadjiev! Ti ho mai detto che tempo fa ho conosciuto un ragazzo che si è allenato a lungo sotto di lui?

  40. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    12 giugno 2010

    No ma che inca__?!

    Il problema C. è che quante ripetizioni fai con 220?
    Secondo te ne fai 4 (dico per dire una cifra), secondo me ne fai 1.
    Perchè le ripetizioni (lo scrivevo ad un ragazzo che ha letto l'articolo e mi ha contattato su FB ieri)
    devono esssere perfette, senza Sticking point evidenti e complete.
    A questo punto ce ne fai 4 con 220? No, nemmeno 2.
    Allora vedi che noi non è che ci rilassiamo in palestra!

    Semplicemente il target (l'obiettivo tecnico) è così alto che per il povero malcapitato fare 4 ripetizioni col 90% sarebbe lo sforzo più titanico del mondo.

    Il target di ripetizioni che do è praticamente il massimo possibile in relazione alla richiesta tecnica che richiedo. Infatti il risultato è che di solito c'è un grosso incremento nella capacità di produrre forza.

    Non occorre il massimo numero di ripetizioni quando ci si allena ma occorre sempre LA MASSIMA TENSIONE IMPOSTA. Quella ce l'abbiamo. Tu no, perchè sfrutti un principio di risparmio energetico che Ironpaolo ha mirabilmente analizzato in una seminario. Per cui hai una posizione in cui non recluti ottimalmente.

    Non è questione di recuperare il gap con Alan, la questione è tutti quei kg dal ginocchio, che transfer hanno? Ne hanno?
    Sai quanta gente ho visto fare tonnellate dalla board, dal pin pull, e poi schiantarsi in chiusura (proprio lì) in gara con 50 kg in meno?
    Il gesto è una cosa completa, se ti manca puoi fare pure 300 dal ginocchio (visti 360 dal ginocchio falliti 290 in gara). Per cui Corrado, fin che non resetti rischi di non riuscire a dare tutto quello che avresti da dare.

  41. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    12 giugno 2010

    Abadjiev : su internet c'è il mondo.

  42. corradoDEADS ha scritto:
    12 giugno 2010

    mah, a dire il vero con 220kg ho fatto una tripla dal max deficit un paio di settimane fa con questo stesso setup:
    http://www.youtube.com/watch?v=6BMHvzlWJ1k
    Sulla perfezione delle ripetizioni probabilmente sono sicuramente meno esigente di te. Personalmente cerco di evitare hitching/infilate evidenti e non faccio touch&go sul pavimento, il resto (?) mi sta bene.
    Le parziali sono un plus, le sto usando ultimamente come sovraccarico sia in termini di carico che di tonnellaggio. Ovviamente le faccio sempre in congiunzione con il lavoro a ROM normale o esteso, e in tal modo un certo carryover credo ce l'abbiano.

    Poi non per togliere nulla a nessuno, ci mancherebbe (sarebbe una guerra tra poveri qua da noi), ma credo che i numeri vadano in qualche modo "normalizzati".
    Non mi piace parlarne perchè sono cose trite e ritrite e si fa la figura del perdente.
    Corpetto, cintura ecc cosa aggiungono allo stacco, relativamente poco. Diciamo 15-20kg?
    Sumo vs.Convenzionale? Se uno fa 300 di sumo ovvamente è molto forte. Ma è un pò come paragonare squat olimpico e good morning per me.

  43. trader ha scritto:
    13 giugno 2010

    Quali differenze metodologiche ,da applicare al powerlifting,vedete tra Sheiko e Abadjiev?

  44. trader ha scritto:
    13 giugno 2010

    Corpetto, cintura ecc cosa aggiungono allo stacco, relativamente poco. Diciamo 15-20kg?
    un mio amico guadagna col corpetto solo 30 Kg da 190 a 220!!!!

  45. corradoDEADS ha scritto:
    13 giugno 2010

    ecco, appunto.

  46. trader ha scritto:
    13 giugno 2010

    Qualcuno ha articoli/link sull' Abadjiev's system ?Ho trovato solo articoli brevissimi....

  47. trader ha scritto:
    16 giugno 2010

    bellissimo 3d,nn facciamolo morire!!!!

  48. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 giugno 2010

    C'è il sito di alexander Krishev dove ci sono 4 cicli di allenamento scritti di pugno da Abadjiev, non mi ricordo il link, ma se cerchi trovi una matassa di materiale.

    su www.weightliftingexchange.com ci sono articoli e pure un documentario (in bulgaro sovratradotto in un pessimo inglese, ma se te la cavi con l'english si capisce).
    Scriverò pure la seconda parte, grazie dei continui apprezzamenti su questo articolo, anche su facebook.

    Sono molto felice del fatto che un certo tipo di dedizione "paghi".

  49. Ghostdog ha scritto:
    18 giugno 2010

    si si seconda parte :-)

  50. trader ha scritto:
    18 giugno 2010

    sito di alexander Krishev ?non lo trovo....

  51. Peis82 ha scritto:
    02 luglio 2011

    Complimenti Ado, ottimo articolo

  52. Retsudo ha scritto:
    28 aprile 2012

    Articolo veramente fantastico dopo secoli di fitballe metropolitane pero',

    io sono un 'fighter percussorio' (karate, kung fu ecc) con velleita' acrobatiche, e mi interessa per esempio fare dei sollevamenti planche battendo le mani, che richiedono una forza mostruosa al deltoide anteriore , o trazioni alla sbarra o agli anelli con un braccio solo, o molta forza esplosiva nelle gambe
    essendo ormai da tempo arrivato ad un plateau della mia forza massimale,
    mi chiedo come utilizzare questi principi di allenamento per i miei obiettivi.
    Per ora faccio sollevamenti su panca con manubri da 35/40 kg (ho 75 kg di peso corporeo) tenendo i gomiti aderenti al corpo per la planche (qui e' importante che la mano scenda verso l'ombelico e non verso l'ascella), oppure trazioni con una mano alla lat machine con 60/70 kg
    accosciate di Bruce lee su una gamba tenendo un manubrio di 45 kg in mano per la forza degli arti inferiori
    ma mi piacerebbe avere delle illuminazioni :-)

  53. deadboy ha scritto:
    07 luglio 2012

    Materiale dal sito weightliftingexchange:

    Documentario su Abadjev:
    http://weightliftingexchange.com/smf/index.php?page=19

    Descrizione dell'allenamento:
    http://weightliftingexchange.com/smf/index.php?page=18

  54. deadboy ha scritto:
    07 luglio 2012

    Il traduttore del documentario parla come Borat, rendendone la visione un incubo. :-D

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