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Ieri giornata di Conditioning:
Bodyrows 1x10, 1x8, 1x7, 1x6
Wrist to knucle inclined push up 4x12
Full contact twist (solo bilancere) 4x15
Band-assisted pull up (con l'elastico più grosso) 1x12, 2x10, 1x6
Bradford press (solo bilancere) 1x10, 2x14, 1x13
One leg RDL 2x6, 1x10 (molto aiutato, infatti non dovevo), 1x6 (non riesco a tenere l'equilibrio!!!)
Alternating Side lunges 1x12, 1x15, 2x12
Il tutto, come detto su, fatto a circuito con recuperi prossimi allo zero, solo il tempo di posizionare ciò che mi serviva.
Il tutto è durato circa 23' e c'era tranquillamente suia il tempo che la forza di fare un altro giro, che dalla prossima settimana aggiungerò.
Nel caso dei bodyrows, forse qualche volta sono arrivato prossimo al cedimento, mentre in alcuni altri es. malcalcolavo il buffer e/o scoprivo la forza di andare oltre il numero di reps precedente.
Nel caso dei band-assisted pull up l'unico problema era "salire" sull'elastico, cosa che nella prima serie mi ha fatto perdere molto tempo, ed anche dopo non riuscivo che metterci un ginocchio solo, vorrei metterle entrambe altrimenti la distribuzionme del lavoro sarà sempre cronicamente diseguale.
Nel caso dei 1 leg rdl la fine era segnata dalla perdita di equilibrio, in un caso mi sono aiutato copn la sbarra accanto perchè la tentazione è stata forte, ma nopn ha senso farlo alla fin fine, è come prendersi in giro da soli.
mi segno e ti seguo 😉
Oggi Dynamic Effort. 🙂
Ho avuto in qualche ripetizione qualche problema dovuta al familiarizzare con l'esecuzione, ma nel complessoi feedback sono piuttosto buoni.
Dunque, primo microcircuito:
Kettlebell one arm hang clean 10,5 kg 6x8(per braccio) 1' rec.
Kettlebell one arm push jerk 10,5 kg 6x8(per braccio) 1' rec.
ovviamente l'esecuzione era dinamica, cercando di non bloccarsi mai, passando da concentrica ad eccentrica a concentrica velocemente; ho notato che per farlo davvero ottimalmente si produce praticamente un saltello sul posto esplodendo ed ammortizzando (il che rende tutto anche più dinamico), sbaglio?
nella prima serie di hang clean c'è stata un pò di confusione col calcolo, perchè all'inizio volevo alternare le braccia e durante l'esecuzione ho visto che non era fattibile, ma la conto all'incirca come 8 pure.
come dicevo, circa una rep su 8 non era molto naturale, il tragitto del peso non era del tutto corretto, dovuto soprattutto al fatto che in questi esercizi lo stendersi ed il piegarsi sono quasi invertiti e quindi crea un pò di confusione, ma trattandosi della prima sessione poco male, la prendo come un rodaggio.
2' recupero e secondo microcircuito:
clap push ups 6x6 1' rec.
resistance band slam (eleastico viola, il terzo su sei) 6x8 1' rec.
anche qui il saltello nello slam era d'obbligo. bisogna immagginare di sbattere per terra qualcosa con la maggior potenza possibile; l'elastico ha il vantaggio che possiede la fase di ritorno eccentrico, una contro spinta maggiorata più si spinge che va ammortizzata e contrastata, dando un effetto comunque pliometrico.
per i clap push up ho steso il tappetino per lo stretching sopra la protezione del pavimento in gomma, è andata benissimo, le articolazioni ringraziano :-).
2' recupero e terzo microcircuito:
knee tuck jump squat 3x8, 3x6 1' rec.
kettlebell one arm swing high pull 10,5 kg 3x8, 3x8 senza high pull 1' rec.
quest'ultimo è l'unico che mi ha dato veri problemi, lo swing era l'esercizio con cui avevo meno familiarità di tutti, ero poco compatto e le ripetizioni erano un po' sballate, inoltre la schiena si lamentava, per questo ho tolto la parte high pull negli ultimi set; quindi la prossima volta lo farò a due mani tentando di lasciare la parte di high pull.
Purtroppo ho dovuto saltare il circuito per il core: l'allenamento è durato 50' circa (riscaldamento e stretching/defaticamento esclusi)
la prossima volta cercherò di riorganizzare la sessione in 2 circuiti da tre es. per ottimizzare il tempo (visto che la fatica era sostenibile) in modo tale da riuscire a farci entrare pure il suddetto (inoltre comincerò pure un pò prima l'allenamento)
...dimenticavo: il mio peso è 55 kg 🙂
Ok, chiedo scusa (a chiunque gliene importasse :-)) della mia prolungata assenza, ma sto avendo pesanti problemi col pc (ce l'ho da più di un mese ormai, veramente...).
Mi limiterò dunque a copiare il diario senza considerazioni, perchè purtroppo, innanzitutto per me, il tempo mi ha fatto dimenticare tutti quei feedback che mi portavo dietro dopo l'allenamento.
Nel complesso comunque, direi che procede bene, la forma delle sessioni è quella giusta e e definitiva e così più o meno la ripartizione dei carichi.
Dunque, lunedì Max Effort:
Chin-ups 1-3-X-3 bw 1x5
Elevated push-ups (rialzi mani e piedi) 1-3-X-3 bw 1x4
self-assisted pistol 1-3-X-3 bw 1x4
Hang deadlift 1-3-X-3 7,8 + 40kg 1x5
Chin-ups 1-3-X-3 bw + 4kg 1x4, 1x3
Elevated push-ups 1-3-X-3 bw + 5kg 1x3, 1x2
self-assisted pistol 1-3-X-3 bw + 4kg 1x3, 1x2
Hang deadlift 1-3-X-3 7,8 + 44kg 2x4
Chin-ups 1-0-X-0 bw + 8kg 3x2
Elevated push-ups 1-0-X-0 bw + 10kg 3x1
self-assisted pistol 1-0-X-0 bw + 8kg 3x1
hang deadlift 1-0-X-0 7,8 + 48 kg 3x3
tutto in circuito con 60'' di rest tra le serie
poi 3'-5' (non ricordo) di recupero
janda sit-ups 1-0-1-3 bw 1x?, 2x1 (purtroppo ero un pò confuso)
side bend 1-0-1-3 12kg 3x6
in circuito con 30'' di rest
ho saltato lo straight back bridge perchè avevo la schiena già abbastanza macinata, e poi mi sono scordato il/la plank alla fine...
purtroppo non ci stavo di testa: la stampante non stampava la scheda e arrivato al box m'ero scordato la penna, ragion per cui ho dovuto segnare le reps alla meno peggio con un chiodo (!!!) e ricalcare a penna a casa nella speranza di averle azzecate bene, non sono quindi certo al 100% delle reps per ogni serie.
...a dopo il report della sessione di conditionintg e quella DE. 😉
...chiedo scusa se non ho più aggiornato il diario, ma ho avuto (e sto ancora avendo) pesanti problemi col pc.
Ovviamente nel frattempo l'allenamrnto è comunque andato avanti, ho pure concluso il mesociclo.
Sarebbe lungo e difficile recuperare e scrivere di tutte le sessioni passate.
Chiudo dunque il thread e ne riaprirò un altro col nuovo diario. 🙂
