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Preparazione fisica per la Pallavolo

Preparazione fisica per la Pallavolo

Sono il preparatore fisico di alcune squadre di pallavolo, i cui giocatori variano molto tra loro come età, fisicità, doti genetiche e quant'altro, insomma un bacino d'utenza molto diversificato.

Parlando di sovraccarichi col tempo ho potuto verificare come, nonostante le differenze soggettive, quello che funziona e che da transfert reale sulla prestazione in campo è sempre lo stesso tipo di lavoro, adattato di volta in volta non a seconda delle individualità (un giocatore di pallavolo è troppo "scarso" coi sovraccarichi per avere delle individualità escludendo eventuali infortuni) ma al tempo a disposizione.

Il lavoro che svolgo si divide in varie fasi; per prima cosa valuto il livello degli Atleti. E per livello intendo non quello tecnico del loro sport specifico (nella fattispecie la pallavolo ma il discorso può essere generalizzato), ma quello fisico generale e nell'uso dei sovraccarichi. Che è una condizione assai differente dalla condizione fisica generale. La capacità di usare sovraccarichi e di esprimere forza è una delle variabili della condizione fisica.

Semplicemente guardando una persona fare squat si possono avere molti dati sulla sua "condizione fisica": notare rigidità, scorretti utilizzi delle catene cinetiche e molto altro.

Fase 1

Di conseguenza i primi programmi in palestra saranno strutturati essenzialmente al fine di apprendere un corretto schema motorio negli esercizi fondamentali, squat panca piana, lento avanti e stacco da terra tecnico (STT). Questa fase è di importanza primaria se si guarda in ottica futura sulla carriera dell'atleta:

un atleta ben impostato con i pesi è un atleta che gode di un miglior reclutamento delle unità motorie in qualunque gesto che compie. Questo è molto importante sia in ottica prestativa che preventiva verso infortuni.

Questo non lo dico per partito preso, lo dico perchè lo vedo chiaramente nella prestazione dei ragazzi, nella capacità di attingere alle proprie vere potenzialità.

Sul lato infortuni, ad esempio, un'atleta che da 6 anni soffriva del classico fastidio alla spalla nell'allenare la forza, ha potuto dire addio a questo grandissimo limite (che ti limita anche nella prestazione principale, quella del tuo sport agonistico) semplicemente imparando a fare la panca piana.

Da tecnico sono straconvinto che il 90% dei fastidi "alla cuffia" per chi fa pesi vengano da una cattiva esecuzione tecnica. Semplicemente perchè "nessuno" sa insegnare la panca piana, dal guru americano al preparatore ultranozionista e cervellotico.

Come strutturare questa fase 1 non è stato semplice. Perchè mentre seguire un soggetto singolo che dispone magari di molto tempo libero è facile, allenare un gruppo con risorse di tempo limitate è più impegnativo. Per un semplice motivo: il casino!

Soluzione a Tempo rigido

Alla fine mi sono orientato su fare un lavoro a tempo: per esempio se si ha un'ora dispnibile si fa mezz'ora di squat e mezz'ora di panca. Utilizzando un numero fisso di ripetizioni (tra 4 e 6) e mettendo un peso adeguato per massimizzare la cura tecnica del movimento. Finito il tempo, finito l'allenamento.

L'allenamento sucessivo stessa cosa con stacco e lento avanti (o di nuovo panca piana) con l'aggiunta di qualche complementare di trazione facoltativo. Facoltativo perchè dovendo massimizzare il risultato in rapporto al tempo e alle capacità di recupero, senza ombra di dubbio meno carne al fuoco c'è meglio è.

Questo modo di procedere è utile perchè pone la qualità tecnica dell'alzata come riferimento per aumentare o abassare il peso sul bilanciere. Insomma l'esecutore capisce subito quale sia la variabile di maggiore importanza che deve tenere sotto controllo e che gli fa capire quando è bene aumentare o diminuire il carico.

Fase 2

Una volta che i ragazzi padroneggiano decentemente le alzate base si passa ad un lavoro più strutturato, solitamente svolto sempre su 2 giorni settimanali (che è una frequenza bassa ma sufficente in questo contesto. Una frequenza maggiore ruberebbe troppo spazio al lavoro specifico che è primario logicamente)

Seconda fase, serie a salire di carico fino ad incapacità tecnica.

Si parte da 5 ripetizioni con peso molto basso (riscaldamento) e si sale del 3-4% alla volta fino a quando la tecnica è corretta. Si può immediatamente notare come maggiore sia il livello dell'alteta (coi sovraccarichi) e maggiore è la "tenuta" tecnica. Insomma un principiante degrada la tecnica quando ancora ha molto margine. Molto importante quindi è svolgere questa tipologia di lavoro quando si è alle prime armi.

Arrivati al peso limite del giorno si possono scegliere diverse varianti: scaricare del 10% ed eseguire altre 2-4 serie da 5 ripetizioni, mantenere il peso ed eseguire 2-4 serie da 3 ripetizioni. Fare altre 3 singole con peso a salire. Ottimo per l'attivazione del snc.

Quello che ci interessa qua non è tanto un lavoro di accumulo di qualità secondo la logica originaria del metodo quanto spingere i ragazzi verso il loro veri limiti, in pratica alzare la soglia di reclutamento con carichi medio alti. Un altra ipotesi perseguibile è fare piramidali a modello tronco, cioè 3 o 4 serie con un basso differenziale tra le serie, es:

  • serie 1: 5 ripetizioni
  • serie 2: 4 ripetizioni
  • serie 3: 3 ripetizioni
  • serie 4: opzione A di nuovo 3 con più carico

opzione B si ritorna a 4 ripetizioni con un po' meno carico. Ovviamente l'opzione A solo nel caso l'ultima serie abbia avuto una risposta tecnica ottimale. Questo secondo metodo, per quanto efficacie si presta meno all'autocontrolo della prima modalità decisamente in stile MAV.

Fase 3

Come tempistiche riferite alla preparazione del pallavolista ora siamo circa agli inizi del campionato. Momento in cui è bene cambiare nuovamente tipologia di lavoro per oriantarsi verso un protocollo a carico fisso che prende spunto dallo sviluppo della tabella di prileplin:

la tabella di prileplin ci dice, data una percentuale di carico, il volume di lavoro e il numero di ripetizioni minimi e massimi. Rimanendo dentro tale range il lavoro si può considerare adeguato.

Di coseguenza faccio scegliere direttamente all'atleta la percentuale di carico da utilizzare e lo schema da svolgere rispettivamente ad ogni allenamento. Egli sceglierà a sensazione in base alla sua condizione fisica e psicologica del momento, molto utile quando si lavora con persone che praticano un altro sport ad alti livelli ed hanno quindi forti stressor.

Il test del massimale di riferimente per il calcolo delle percentuali lo faccio eseguire semplicemente in qualsivoglia allenamento. Senza scarichi specifici che in questo contesto non avrebbero senso.

Stessa logica per i sucessivi test dei massimali, importanti perchè in questo genere di programmi il peso non va aumentato periodicamente ma solo quando è effettivamente migliorato il massimale.

La suddivisione settimanale rimane sempre su 2 allenamenti generalmente strutturati come segue:

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Note sull'autore

Gianluca Pisano, si occupa della preparazione fisica nel volley e segue diversi atleti di sport individuali. Istruttore FIPL.

Commenti

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  1. albertino69 ha scritto:
    07 febbraio 2011

    bellissimo articolo Gianlu.......

    ciao

  2. Sherden ha scritto:
    07 febbraio 2011

    Bello, uscire dal contesto dei pesi intesi come miglioramento nei pesi sessi è molto interessante per chi come me deve conciliarli ad un'altra attività! Che poi i pesi siano una passione è indiscutibile, ma non posso farli come uno che fa quello e basta! Anche qui il picco di prestazione con i pesi va ottenuto il giorno della gara o è meglio qualche tempo prima? Ad esempio, mettiamo uno sport come la ginnastica, ho una gara il 15 gebbraio, devo calcolarmi la fine del ciclo come se avessi una gara di pesistica quel giorno o qualche giorno prima?

  3. milocrotone ha scritto:
    07 febbraio 2011

    Ciao Gianluca, complimenti per l'articolo, mi è piaciuto molto per il tuo messaggio diretto ed essenziale di quello che consideri un efficace allenamento con i sovraccarichi in ambito di preparazione atletica che condivido completamente.

  4. Gianluca ha scritto:
    07 febbraio 2011

    grazie Alberto

    ciao Sherden, fai una domanda intelligente. Dovendo ricercare per il tuo sport un picco di forma in un giorno preciso teoricamente anche l'allenamento coi pesi deve vertere a questo scopo.
    Devi però tenere in considerazione un probabile "periodo competitivo" che ti richiede la preparazione specifica. in tal caso risulterebbe meglio limitare il volume coi sovraccarichi tempo prima per sfruttare al massimo l'allenamento specifico.
    Sto elaborando un secondo articolo che, pur parlando sempre di pallavolo, può darti spunto su come gestire il tuo periodo agonistico.

    insomma entrambe le soluzioni potrebbero andare bene, per capire cosa funziona meglio su di te dovresti tenere conto del tuo livello nella ginnastica e delle tue esigenze di preparazione fisica. E poi sperimentare

  5. Gianluca ha scritto:
    07 febbraio 2011

    grazie Milo

  6. tyler, RTSS ha scritto:
    07 febbraio 2011

    Avevi già fatto questo discorso al seminario con Ado, Mattia e Andrea. Poterlo rivedere e averlo sempre a disposizione qui su rawtraining è senz'altro utile!

    Complimenti Gianlu!

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 febbraio 2011

    A mio parere questo tipo di approccio è quanto di più nuovo (malgrado la semplicità) e quanto di più avanzato esista oggi nella preparazione atletica coi sovraccarichi.

    C'è tutto un "rinascimento" Italiano di preparatori competenti e giovani che sta uscendo con cose davvero importanti.

    Se non l'avete fatto rifatelo:
    leggete questo articolo con attenzione, porta con se tantissime info di buon senso anche e sopratutto per chi fa pesi solo per il piacere di fare pesi.

    Ce li avessi avuti 10 anni fa a vent'anni ste letture!

  8. MassimOne ha scritto:
    09 febbraio 2011

    ho avuto la fortuna di organizzare la mai preparazione fisica (volley femminile) con i consigli di Gianluca. ho dovuto apportare alcuni adattamenti (come la quadrabar) ed inserire a rotazioni alcuni complementari (piegamenti, affondi...) ma senza snaturare gli step che Gianluca propone.
    Ora che sto disputando i playoff promozione con Gianluca abbiamo organizzato dei wo con solo "singole" a salire per evitare stress ma mantenere l'intensità (riducendo un pò il volume).
    mi sento un privilegiato per aver potuto applicare una metodologia che io stesso ho proposto alla mia squadra come innovativa, superando non solo le vecchie abitudini delle giocatrici (tanto 3x12 o 4x8 con decine di esercizi, molto spesso alle macchine e senza una cura esecutiva) ma anche le tante teorie proposte ai corsi per allenatori di pallavolo alla fine sempre uguali ad un corso per istruttore fitness o bodybuilding se non fosse per la recente introduzione delle alzate olimpiche...

  9. enzq87 ha scritto:
    10 febbraio 2011

    ottimo articolo e complimenti per i risultati :-)

    c'è da dire, però, che siete stati fortunati ad avere a disposizione l'attrezzatura, dato che in tantissime palestre italiane ci sono più macchinari che pesi liberi

  10. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    10 febbraio 2011

    Questo è vero, però ti assicuro si può fare moltissimo partendo da pochissimo. Sono le logiche che contano.
    Hai un bilancere? Se conosci il metodo ci fai di più che con 20 rack da squat dell'eleiko.

  11. Gianluca ha scritto:
    10 febbraio 2011

    ENZQ87, GRAZIE, per quanto riguarda l'attrezzatura, serve molto poco....
    un bilanbciere qualunque, un mezzo rack ed una panchetta e gia puoi fare ottime cose;-)
    con una spesa decisamente inferiore rispetto a comprare costosi ed inituli macchinari.....

  12. bradipus ha scritto:
    13 febbraio 2011

    L'articolo mi è piaciuto molto e lo trovo decisamente condivisibile. L'unica cosa.... visto che a tuo parere nessuno sa insegnare la corretta tecnica delle distensioni su panca...illustraci i principi che segui!!

  13. Gianluca ha scritto:
    14 febbraio 2011

    grazie bradipus,

    "nessuno" era vigolettato, da interpretare come: nessuno tra i preparatori pluridecorati che alla fine piazzano video di atleti che fanno panca con i piedi alti o rimbalzi vari....

    spiegare la tecnica di esecuzione corretta in un commento è verametne troppo riduttivo, se non impossibile... banalmente devi tenere petto alto scapole addotte e abbassate, gomiti in spinta (sotto al bilanciere) sempre. fermo al petto d'obbligo. e scendere verticale circa ad altezza capezzoli.

    però ripeto, è riduttivo se non impossibile spiegare l'esecuzione in 4 righe.....

    la tua richiesta comunque è molto sensata perchè sapere come strutturare un allenamento non serve a niente se poi manca la componente principale, la tecnica.... ma queste cose si imparano dal vivo... la FIPL si sta muovendo a tal scopo, divulgare la corretta tecnica di esecuzione dei powerlift, con ottime iniziative.

  14. albertino69 ha scritto:
    15 febbraio 2011

    Ottimo Gianlu..
    spero di poter venire da te quanto priama per vedere questa escuzione appena descritta
    per il momento ti faccio i miei complimenti per l'articolo....davvero interessante

    ciao
    alberto

  15. albertino69 ha scritto:
    16 febbraio 2011

    quoto:
    "ll test del massimale di riferimente per il calcolo delle percentuali lo faccio eseguire semplicemente in qualsivoglia allenamento. Senza scarichi specifici che in questo contesto non avrebbero senso"

    ti volevo chiedere:

    1) lo fai testare all'inizio della seduta e poi fai eseguire il resto dell' allenamento programmato???
    2) fai eseguire un vero e proprio massimale oppure segui la logica dell'1 MAV come mi sembra di capire faccia fare Ado ???

    ciao e grazie

  16. Gianluca ha scritto:
    17 febbraio 2011

    lo faccio testare al posto dell'allenamento...... magari con qualche serie di ritono leggere...

    solitamente non è un vero test ma si fanno molte serie di avvicinamento (incrementi piccoli) e si ci ferma quando la tecnica è, a mio parere, troppo scadente per continuare.

    avere un massimale di riferimento fatto "alla maiala" non servirebbe e anzi sarebbe controproducente perchè poi negli allenamenti per rispettare le % probabilmente non si riuscirebbe a mantenere una corretta tecnica. cosa fondamentale per il reclutamento

    più che l'effettiva velocità nel massimale conta le "tenuta tecncia". insomma una alzata lenta ma fluida, composta e senza punti morti è ok.

    ripeto non conta la velocità ma la tenuta della tecnca con peso limite. quindi non è un vero 1mav, anche se i concetti sono simili

    chiamami quando vuoi x vederci

  17. albertino69 ha scritto:
    18 febbraio 2011

    Grazie Gianlu...
    preciso come al solito ......
    appena mi libero da un po di impegni ti chiamo senz' altro per vedere un po la tecnica di panca e squat

    ciao e grazie

    albe

  18. Uther Pendragon ha scritto:
    21 febbraio 2011

    Articolo interessantissimo. :-)

  19. fedEx ha scritto:
    22 febbraio 2011

    e soprattutto:

    - utilissimo;
    - di facile approccio;
    anzi:
    - immediato approccio;

    queste righe riassumono ciò che manca in Italia nella preparazione atletica fatta con le powerlift. (e con tutto il resto)

    Ed è geniale perchè è... semplice.

    Complimenti
    Federico

  20. Gianluca ha scritto:
    24 febbraio 2011

    @Uther Pendragon@fedex87 grazie!

    lusingato

    Gianluca

  21. albertino69 ha scritto:
    25 febbraio 2011

    ciao a tutti
    cosa ne pensate del ciclo russo ???

  22. Uther Pendragon ha scritto:
    02 marzo 2011

    @Gianlu: vorrei porti una questione: dopo l'allenamento con i pesi, che tipo di "cool down" consiglieresti ( sempre in realzione alla pallavolo)?

  23. Uther Pendragon ha scritto:
    03 marzo 2011

    relazione*

  24. Gianluca ha scritto:
    03 marzo 2011

    ma guarda solitamente i pesi li facciamo dopo l'allenamento specifico. Ed è la soluzione migliore se sei obbligato a fare entrami nello stesso allenamento.

    quindi dopo i pesi di solito la cosa migliore è dello stretching per ridare naturale lunghezza ai muscoli favorendo il recupero... sempre circonduzioni con bastone per le spalle. Ed infine, importante, una bella doccia:-) (magari a contrasto;-))

  25. enzq87 ha scritto:
    05 marzo 2011

    mi sono dimenticato di ringraziare ado e gianluca per le risposte al mio commento ;-)

    rileggendo l'articolo, però, mi è rimasto un dubbio: le percentuali della tabella sono riferite al massimale che calcoli con tenuta tecnica, come hai descritto in qualche commento precedente?

  26. Gianluca ha scritto:
    09 marzo 2011

    Si esatto. ma le % sono comunque indicative.
    Può capitare di aumentae o diminuire leggermente il peso seduta stante in base alla qualità delle ripetizioni, senza usciure dalle logiche generali..

  27. enzq87 ha scritto:
    09 marzo 2011

    ok gianluca, grazie mille per avermi chiarito i dubbi ;-)

  28. uranoide ha scritto:
    12 luglio 2013

    Complimenti per l'Articolo.. davvero Interessantissimo!

  29. LuigiBattista ha scritto:
    28 agosto 2014

    sono un laureando di scienze motorie, nonchè giocatore di pallavolo di medio livello appassionato di pesi e prepearazione fisica. Sono quasi stupefatto di leggere un articolo del genere che racchiude tutto ciò in cui credo perchè non capita spesso, anzi non mi è mai capitato, di sentire come realmente andrebbe impostata una preparazione. istruttori di palestre, allenatori, preparatori che a sentirli parlare sembrano "dei" scesi in terra che decantano leg extension, leg curl ma soprattutto il famigerato mezzo squat per il presunto transfert sulla prestazione. Peccato che di articoli ben fatti come questo ce ne siano troppo pochi in giro perchè sdradicare dalla testa della gente certe convinzioni non è semplicissimo.

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