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Come allenarsi con i pesi?

Come allenarsi con i pesi?

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell'allenamento del principiante e dell'intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati. NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell'atleta nel futuro. In pratica: l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.

Qual è il significato di questa affermazione?

Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita), il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

Quindi?

Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l'intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?

Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all'atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.

  • Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo "bene", troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell'allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l'idea.
  • Caso 2: Per contro, dall'altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS.

Ciclo di 12 settimane. Quale logica alla base?

Fare Qualità e Fare Legna

Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all'articolo "ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw").

Tutti e 3 gli "steps" presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)

  1. permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)
  2. permettono al principiante e all'intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell'atleta più avanzato.
    Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d'oro: "più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare" da cui concludiamo che: 
    per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all'80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l'avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all'attrezzo quell'accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito. 
    Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono "non mi sento di aver lavorato", sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a "steps". Fare qualità ma fare anche "legna", come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell'est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l'altro per il 20% possano avere la stessa natura?

Potete iniziare a scopiazzare le cose dei "grandi" già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro "skill"(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:

STEP 1: Quanto avete di massimale?

Non vi do una tabella da imbecilli con scritto "se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana". Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell'alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.

Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali.

  1. Squat SOTTO IL PARALLELO. No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail. 
  2. Panca piana con FERMO AL PETTO di 1" abbondante. No non è "balistica" fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
  3. Stacco da terra, sumo o convenzionale. 

Facoltativi:

  1. Lento avanti in piedi
  2. Per chi è capace girata al petto.

 

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

Primo Ciclo "Max, 75, 50"

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.

Come funziona

Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.

Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?

Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.

Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.

Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!

Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:

  • Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
  • Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
  • Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550. 

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.

STEP 2: M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull'allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola. 

Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c'era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d'altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l'allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov'ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito "alto" viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.

Come già detto all'inizio dell'articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.

Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.

Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.

Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?

Come strutturare il programma?

Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.

Lunedì

  1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
  2. Panca piana __ esattamente come squat
  3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
  4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

  1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
  2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
  3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo. 
  4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. 
  5. abs

Venerdì

  1. Panca piana come squat
  2. Squat idem
  3. Parallele 6 x 6
  4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
  5. Affondi camminati 10 x 3.

Concorso

Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè "da rawer" che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension).
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilanciere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

STEP 3: VO_BO

Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
Perché consiglio il "carico fisso"?
Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.

Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così:

Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).

Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C'è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
C'è un classico lavoro a carico fisso, un bel po' Sheikistico all'apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po' più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però: a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.

Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po'.

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 settembre 2010

    Sono le 3.01 di notte e l'articolo di Ado mi ha piacevolmente distratto dall'insonnia.
    Ribadisco un paio di punti che io reputo geniali e rivoluzionari per il panorama italiano.

    1) Allenamenti alla morte (Che fai functional bodybuilding?)
    Veniamo da una cultura in cui se non ti spremi alla morte non hai lavorato bene, se non sudi sangue non sei uno spartano. Ado nell'allenamento ottimale della forza neurale spazza via tutto questo. Le persone dovrebbero iniziare a capire che la loro sensazione di sofferenza non ha nulla a che vedere con il risultato.
    E' vero che chi si spacca il culo indubbiamente ottiene, ma è anche vero che chi si spacca il culo usando la testa ottiene di più.
    La QUALITA' è il segreto del successo, e la qualità la si ottiene solo se ci sei con la testa mentre spingi, allenarsi alla morte per forza ci porta con la testa altrove, il cedimento riguarda solo il bodybuilding e affini.

    2) Tecnica=Transfer (La potenza è nulla senza controllo)
    Non sto ad aprire una parentesi su cosa da transfer e cosa no, dico solo che la tecnica è l'abilità di spostare un peso per una traiettoria che noi decidiamo. Il padroneggiare questo ci permette d'acquisire una qualità nervosa unica e preziosa. Un conto è fare 100 kg di panca a muzzo, un conto è farli seguendo la traiettoria precisa che vuoi dare all'alzata. Le qualità neurali si sviluppano così.

  2. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 settembre 2010

    3)Il futuro è più importante del presente (La lepre e la tartaruga)
    "NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell'atleta nel futuro", questa parte è bellissima, perchè veramente le persone sono ancora proiettate a quanto hanno sollevato nell'allenamento precedente e quanto dovranno sollevare in più oggi. I miglioramenti non si misurano in sedute. Le persone invece ricercano miglioramenti rapidi e costanti che le porta sempre a correre verso un fuoco che le farà brevemente stallare. Poi di solito sopraggiunto lo stallo al posto di insistere per fare il salto di qualità si cambia obiettivo, non superando mai il vero punto critico tra chi fa un allenamento fitness e chi ha una prestazione sportiva.
    L'allenamento non dovrebbe essere visto come la seduta, troppo breve per poter intaccare l'omeostasi, ma almeno come il mesocilo, insieme di stimoli costanti e ripetuti nel tempo che portano a cambiamenti permanenti nell'atleta.

  3. enzq87 ha scritto:
    06 settembre 2010

    un applauso all'autore per questo stupendo articolo ;-)

  4. Ermenegildo ha scritto:
    06 settembre 2010

    Un pò di domande
    Per hyperextension cosa intendi di preciso perchè in giro si vede tutto e il contrario di tutto.
    Se uno volesse fare squat una volta a settimana altera troppo il programma? se no con cosa può sostituirlo?
    Il carico nella panca inclinata è costante?
    Cosa intendi per streching attivo?

  5. MrJo ha scritto:
    06 settembre 2010

    Fantastico Ado! Questo lo stampo e lo appendo sui pali per la città al posto degli "Oggi sposi"!!!

  6. Paul ha scritto:
    06 settembre 2010

    Un articolo veramente stupendo, semplice ed esaustivo... Leggo da tempo sia gli articoli pubblicati dalla crew di raw training sia quelli scritti da Ado nei vari "fora" e, per quanto possa valere il giudizio di un assoluto principiante, il vostro approccio all'allenamento prestazionale è il più realistico e pragmatico che si possa trovare sulla rete!!!
    Bene, dopo questa doverosa premessa, passo alle domande da niubbo :-)

  7. Paul ha scritto:
    06 settembre 2010

    Sono un praticante di arti marziali, mi alleno durante l'anno 2 volte a settimana (Lunedì e Giovedì); il mio obbiettivo nel campo dei pesi è di alzare i miei massimali di panca piana e stacco (ad un livello decente che non ho). Purtroppo non possiedo al momento un rack e l'unica variante di squat che posso inserire nei miei allenamenti è lo zercher. Questo allenamento, per come è strutturato, annulla il concetto di cedimento e di sovrallenamento, quindi non dovrei avere problemi nel portarlo avanti. Le mie domande sono 2:
    1) E' possibile limitare a 2 gli allenamenti settimanali con i pesi, per esempio il martedì ed il sabato, o con questa strutturazione risulta essere deallenante?
    2) Non potendo eseguire lo squat, un'alternativa potrebbe essere eseguire quindi lo stacco 2 volte a settimana?

  8. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    06 settembre 2010

    Bellissimo articolo! Completo, chiaro e bello da leggere

  9. tyler ha scritto:
    06 settembre 2010

    ottimo articolo, ottima pianificazione, GRANDE ADO!!!

  10. domy ha scritto:
    06 settembre 2010

    stupendo l'articolo. da domani già inizio a fare il tutto.!!

    una domanda per ado: nel 2 ciclo (quello del MAV) qualcuno aveva detto che le serie e le rip dei complementari sono invertite. quindi ad esempio affondi saranno 3x10. è vero ?

    grazie

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 settembre 2010

    X Ermenegildo:
    Hyperextension è "flessioni di schiena con la schiena iperestesa, piedi bloccati". Classica Hyper, però con schiena veramente in iperestensione lungo TUTTO il rom.

    Se ti alleni 3 volte a settimana non ha molto senso sostituirlo con nulla, cioè qualsiasi consiglio che ti darei sarebbe una riduzione di progressi. Vai col front squat oppure box basso basso, ma siamo sempre lì.

  12. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 settembre 2010

    X Paul

    1) se fai un altro sport (in modo serio) è possibile tenere 2 allenamenti a settimana avendo ottimi benefici comunque.

    3 allenamenti a settimana sono da tempo considerati l'ottimo per il PI per tutta una serie di ragioni, lo diceva già Roman negli anni 70. Però il discoso sulla frequenza è molto complesso e molto molto legato al livello medio di chi lo fa. Per cui, con 2, seguendo i 3 steps otterrai ottime cose.

    L'obiettivo di questi aritocoli su Rawtraining proposti per principianti e intermedi (PI) è proprio quello di portare metodi più complessi alla portata di chi non ha tempo, si allena da solo, fa altri sport ecc. ecc.

    2) Stacco da terra: so che lo stacco da terra è molto amato in ambienti rawtraining. Giusto, perchè è
    semplice
    brutale
    non serve altro che un bilancere e grinta.
    Però lo stacco da terra ha un difetto: più si è forti più è tassante per il sistema nervoso centrale. Per cui vai, ma fai molta attenzione alla qualità con cui tiri. Non stiracchiare le ripetizioni, sii severissimo altrimenti 2 stacchi da terra ti tartassano come 6 squat.
    Nel 2009 uno dei nostri ha fatto 260 kg di stacco da terra nei 75kg in gara allenandosi con MAI più di 192,5 kg (ad eccezione ovviamente dei test).
    Questo per dire che non occorre per forza tirare come dannati per riceve FORZA dai deadlifts.

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 settembre 2010

    Domy io scrivo sempre "ripetizioni x serie" penso ci sia pure scritto nel programma, se non è così .
    Questo perchè quando scrivi allenamenti a % è più comodo.

  14. Doc ha scritto:
    06 settembre 2010

    Grazie Ado, c'è così tanto da imparare

  15. Aspirante ha scritto:
    06 settembre 2010

    grazie dell'articolo!!!!!!

  16. tyler ha scritto:
    06 settembre 2010

    ciao Ado, riguardo al Vo_Bo lo schema è :

    Lunedì Squat Panca piana
    Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
    Venerdì Panca piana Squat

    nel mercoledì per panca piana leggera intendi ripetere lo stesso schema del Lunedì fermandosi qualche kilo prima?

    come complementari le parallele, le trazioni e il lento avanti posso andare bene tutti le sedute? da scegliere ovviamente un esercizio in spinta e uno in trazione.

    Grazie!!!

  17. Rigert ha scritto:
    06 settembre 2010

    complimenti all'autore per l'articolo, ho una domanda un pesista (olimpico,ovviamente agonista, che la panca e lo stacco da terra li fa raramente) con quattro allenamenti alla settimana, come deve comportarsi per adattare questi principi agli esercizi di strappo e slancio tecnici da diverse sospensioni,dai blocchi, str e girate in piedi da sospensioni diverse dai blocchi,per le tirate str e sla, per le spinte tecniche avanti e dietro, per le spinte con divaricata frontale e quelle in accosciata, per le gambe avanti,dietro e str ?
    Se il Sig. Ado Gruzza potesse darmi dei chiarimenti.

  18. NewNewDeal ha scritto:
    06 settembre 2010

    ottimo articolo ado, come sempre

  19. Ghirarduzzi ha scritto:
    06 settembre 2010

    Che cos'è il "FERMO AL FETTO"?
    Scherzo Ado... bell'articolo! Un po' lungo ma interessante!

  20. Paul ha scritto:
    06 settembre 2010

    Grazie mille della risposta, non appena finisco il mio ciclo attuale di allenamento lo inizio senz'altro... Tra "qualche" settimana ti posto i risultati!!! :-)

  21. AlexPhoenix ha scritto:
    06 settembre 2010

    Davvero un ottimo articolo. Fornisce spunti molto interessanti dai quali spero di poter trarre grande vantaggio. Complimenti!!

  22. fantuz92 ha scritto:
    07 settembre 2010

    Mi vorrei soffermare sul concetto dei 3 giorni... insomma,non sarebbe meglio elevare la frequenza,anche di poco infondo,al fine di fare imparare a memoria all'atleta il gesto tecnico?

  23. Phoenix ha scritto:
    07 settembre 2010

    Oltremodo fantastico!!!!
    Nozioni di un grande preparatore sicuramente il migliore di italia e di europa!!!!!
    BELLISSIMO!!!!!!!!!

  24. Divano ha scritto:
    07 settembre 2010

    Una domanda per pura curiosità.
    Sarebbe sbagliato iniziare il ciclo (primo step) col 60% (e quindi allungarlo un pelo) volumizzando un pò di più all'inizio sui fondamentali?

  25. Divano ha scritto:
    07 settembre 2010

    Cmq in italia siamo al protozoico in fatto di pesistica.
    In questo ciclo c'è tutta la teoria di base della preparazione atletica coi pesi.
    Per tanti i pesi sono un mezzo, ma i mezzi bisogna saperli usare. In italia non lo sappiamo fare (ovviamente con le dovute e importanti eccezioni). Queste cose le dovrebbero insegnare a scuola, mentre invece la parte "muscolazione" delle università è da età della pietra.

    E' per questo che il livello di body buildinf in italia è così basso, per non si conosce per nulla la vera teoria dell'allenamento e dove l'ignoranza dilaga la superstizione regna).

    Da quando gareggio come powerlifter ho una massa muscolare che mi sognavo quando facevo bodybuilding. Tutto questo perchè manca la ricerca della prestazione (altre palle le più o meno smentite di questo FATTO, smentite sulla base di se e di ma).

    Questo non lo dico perchè ado è il mio allenatore (se questi metodi non funzionavano le nostre strade si sarebbero separate 2 anni orsono), ma perchè funzionano. E io sò bene, come tanti, quando ti spacchi i fondelli per un'obbiettivo e non vedi i tuoi sforzi ripagati.

    Saluti!

  26. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 settembre 2010

    Tyler:
    VO_BO:
    per panca piana leggera intendo:
    a) stesso schema qualche kg in meno
    b) lavoro molto tecnico sui punti deboli (NON MUSCOLARI) ma tecnici. Quindi diventa indifferente lo schema
    c) pare un po' di inclinata o un po' di stretta per variare lo stimolo.

    Complementari: Ci può stare. Anche la logica tipo: un esercizio di spinta + uno di trazione cambiandoli ogni seduta. Es. Lunedì parallele + trazioni supine, mercoledì lento avanti + stones fino al petto (avercele direte voi), venerdì trazioni fatbar + flessioni peso sulla schiena.

  27. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 settembre 2010

    Rigert:

    se sei un pesista AGONISTA il mondo cambia. Puoi applicare benissimo queste logiche alle alzate olimpiche, anche perchè TUTTO quello che scrivo io, apprare un pelo differnte dal solito panorama FITNESS, BB, PL, perchè nasce dagli studi e dalle teorie del sollevamento pesi, per cui andiamo a nozze.
    Ovviamente l'applicazione non è immediata, anche perchè questi 3 steps sono pensati appositamente per persone relativamente agli inizi e x questi tipi di esercizi.

    Però basta usare uno schema tipo (es. di una giornata)
    1. strappo
    2. strappo dai blocchi bassi
    3. squat
    4. distensione
    Applicando il lavoro agli esercizi 1. , 3, e per il resto razionalizzi il volume.

  28. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 settembre 2010

    Fantuz:
    come hai intuito penso che la frequenza sia fondamentale. Però bisogna capire a chi si sta parlando.

    Credo che come approccio iniziale un piano lungo di questo tipo possa essere l'ideale, dopo c'è spazio per ampliare la frequenza per chi ha la forza come primo obiettivo.
    Come primo approccio al metodo distribuito, senza un coach che veda e pianifichi, più di 3 sedute settimanali potrebbero congestionare.

    Troppo buoni per tutti i commenti (alcuni troppo troppo buoni).

  29. saluri ha scritto:
    07 settembre 2010

    Bell'articolo, non sapevo che MAV fosse nato via sms, per giunta con un brutto ceffo capellone che tracanna birra al posto di acqua.

    Tra qualche anno in Russia parleranno del metodo Gruzza.

  30. Pasquale10 ha scritto:
    07 settembre 2010

    Quest'articolo casca proprio a fagiolo!!
    Grazie Ado. ;-)

  31. Rigert ha scritto:
    07 settembre 2010

    Sig. Ado la rigrazio per la sua cortese risposta.

  32. Rigert ha scritto:
    07 settembre 2010

    mi può dare dei consigli su dei testi per ampliare le mie conoscenze

  33. Rigert ha scritto:
    07 settembre 2010

    con il M.A.V. le ripetizioni possono essere 6-4 per le gambe e 3-1 per gli esercizi tecnici?

  34. Puccio ha scritto:
    07 settembre 2010

    Ciao Ado, complimenti per l' articolo bellissimo..
    Anche io pratico da anni la Muay thai ed ho sempre coniugato gli allenamenti di quest ultima con alcuni RAW oppure con pesi standard.
    Ultimamente per via di un ernia l5s1 mi è stato impedito di fare squat e stacco, mi chiedevo se potevi consigliarmi qualche alternativa per continuare ad allenarmi ottenendo risultati..

    Grazie Giovanni

  35. Panta, RTSS ha scritto:
    08 settembre 2010

    che dire, i complimenti sono d obbligo e scontati! in questi mesi/anni la cultura dell allenamento intelligente sta prendendo piede anche in italia grazie soprattutto al contributo fondamentale di ado, la parola d ordine che deve rimanere stampata in testa è QUALITA'! tutto verte su questa parola senza la quale arrivati ad un certo punto (per un natural praticamente subito..) non si va da nessuna parte...
    per chi si allena da solo l autocritica è altrettanto importante e bisogna cercare di non perdonarsi nulla altrimenti si corre il rischio di ritrovarsi dopo qualche mese, senza nemmeno accorgersene, con una tecnica non più ottimale e con il conseguente stallo della prestazione!
    grazie ado per l articolo, da tempo ormai sei garanzia di QUALITA'!! :-)

  36. fantuz92 ha scritto:
    08 settembre 2010

    Ado,potresti specificare l'esperienza del ragazzo che ha raggiunto i 260 di stacco mai superando i 195 in allenamento?

    insomma,cosa è bastato modulare? la frequenza e il volume?

  37. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 settembre 2010

    Rigert:
    testi direi Roman e Medvedyev, quei 2 o 3 che trovi in inglese. Per il resto nulla. Non ti consiglio roba da sollevamento pesi perchè sei un pesisita, sono i libri che consiglio sempre a tutti. Di materiale specifico di qualità sul PL non trovo traccia.

    X il mav, si potresti fare così, non ti nascondo che in quanto atleta agonista personalizzerei su di te, ma a grandi linee è un ottima soluzione.

  38. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 settembre 2010

    Puccio:
    Bella domanda. Dovresti :
    1) mantenere le stesse logiche proposte anche per esercizi per la parte alta.
    2) cercare metodi di sovraccarico che non instupidiscano i muscoli delle gambe ma che non sovraccarichino la schiena (es. no leg extension).

    Ovviamente con una tecnica perfetta il carico sulla tua ernia viene spostato e spalmato su tutto il corpo (questo è un altro dei grandi plusvalori della tecnica), ovviamente non si possono tirare megacarichi (almeno per un po'). Ovviamente, ti consiglio pure io (per un po') di non fare più questi tipi di esercizi.

    Sei uno di quei casi in cui un lavoro a corpo libero non sarebbe male. Questa è una causa da rawer. Magari Silent o R&B ti possono dare consigli più pratici.

    Sicuramente ti stupirai del fatto (se lavori bene e fai stretching) che tra un po' di tempo, potrai tornare (con ogni probabilità, non conosco il tuo caso) in tutta sicurezza a lavora con squats e stacchi, ovviamente con carichi e tecniche adeguate.

    Ho in palestra gente che ha iniziato ad allenarsi con la squadra DOPO aver scoperto di avere un ernia. Per cui col buon senso si fa tutto (costui è pure medico sposato con fisiatra per cui non è un pazzo hardcore:-)).

  39. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 settembre 2010

    X fantuz:

    Semplice, il suo precedente massimale era di 240, per cui abbiamo lavorato per lo più al 75 e 80%. Che fa 192.5.
    Amo tirare lo stacco molto meno rispetto agli altri esercizi per una questione di stress sistemico,( Ne parleremo ini qualche prossimo workshop:-)) per cui ritenemmo fosse sufficiente raggiungere una qualità ottimale con quei carichi (ad esclusione di rare puntate tipo test, che hanno ovviamente il loro peso).

    Questo principio si chiama di "estrapolazione" e ne parla (anche se brevemente) Sheiko nel suo libro (in russo). Peccato per la brevità perchè penso sia IL concetto. Però qua andiamo sul complicato.

  40. piroMM ha scritto:
    09 settembre 2010

    Ciao Ado, quando Divano mi fece fare il metodo Max7550 io lo adottai solo per la seduta del lunedì (il venerdì facevo MAV a 3 reps) in cui però aumentavo ogni settimana il carico di 5kg nello squat e 2,5kg nella panca mentre, a quanto spiegato da te, quest'ultimo dovrebbe rimane sempre lo stesso per tutta la durata del ciclo. Entrambi le ipotesi vanno bene? O meglio, quale preferisci? Naturalmente nel caso in cui si aumentasse il carico questo verrebbe tenuto per entrambi gli allenamenti settimanali.

  41. ercicco ha scritto:
    09 settembre 2010

    ciao Ado, sono Alessandro di Vicenza.
    ti faccio i miei migliori complimenti per l'articolo!!
    ...però non sono i soliti complimenti di "rigore" che si fanno all'amico scopatore, della compagnia, che si è scopato l'ennesima fica.
    questi sono sentiti, perchè ho potuto personalmente conoscere te e i ragazzi che alleni, so come lavorate, l'impegno e la dedizione che ci mettete; so che non lo fai per tornaconto personale, so il tempo che ci dedichi e so che lo fai con chicchessia indiscriminatamente. spero di tornare persto ad allenarmi da voi!

    p.s. Nadotz drizza le banane col culo

  42. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 settembre 2010

    Alessandro, ti sei espresso da vero signore. Davvero sono ammirato da cotanta capacità linguistica, l'uso delle metafore poi!

    X Piro:

    nell'ottica di QUESTO piano di lavoro lungo preferisco rimanere a carico fisso, e sviluppare le prime 3 settimane semplicemente un po' di capacità di lavoro.

    Divano ti ha dato questo piano in un altra ottica, in un altro momento per cui ci poteva stare pure così. A D., un principiante di 20 anni che sta iniziando da noi faccio fare :

    Lunedì lavoro tecnico triple e doppie con carichi dal 75 al 85%

    Venerdì MAX7550 con carichi crescenti (qualcosa di molto simile comunque)

    Per cui come vedi le variabili sono molte. Metti a posto la tecnica e il controllo del corpo (ginocchia e gomiti) e già hai fatto tanto.

  43. paolo garizio ha scritto:
    09 settembre 2010

    I miei complimenti Ado, davvero un bell'articolo!
    La fantasia montata sulla conoscenza permette di creare efficacissimi sistemi di allenamento, creando nuovi stimoli e motivazione. Il fattore mentale e la credenza nel nuovo programma che si intraprende, sono fondamentali al raggiungimento del risultato.
    Condivido i punti che hai espresso in quest'articolo e concordo pienamente sul fatto che gli atleti di forza debbano eseguire gli esercizi fondamentali con una frequenza alta, evitando l'esaurimento, mantenendo alta l'attivazione neuromuscolare e sviluppando il pieno controllo del gesto.
    Particolarmente importante, come nel VO_BO l'introduzione delle singole con carichi vicini al massimale. Sapendo che l'allenamento è specifico, l'allenamento al massimale aiuta a migliorare il massimale stesso.
    Nella mia prossima programmazione della forza, per la preparazione ai crossfit games 2011 utilizzerò questi principi e proverò con grande entusiasmo sistemi come quelli che hai presentato qui.

  44. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 settembre 2010

    Mi fa molto piacere Paolo,

    "tra le righe" hai detto cose molto giusto (l'efficacia legata al piacere di fare questo o quell'allenamento).

    Ovviamente più si alza il livello di specificità meno questo riflessio psicologico "conta".
    Vacci molto qualitativo con le singole, è un attimo rovinare tutto.
    Ciao

  45. Rigert ha scritto:
    09 settembre 2010

    Sig. Ado la ringrazio nuovamente per le risposte, ho ancora una domanda: si può usare il max7550 per gli esercizi complementari(non propri della pesistica es.trazioni alla sbarra, panca inclinata, lento dietro) e il mav e il VO_BO con un po' di adattamenti nel volume(serie e ripetizioni) per gli esercizi tecnici e le gambe? Mi spiego meglio si riduce il programma a due mesocicli (1°meso mav,2° meso VO_BO) e il max7550 nei complementari per la durata dei due mesocicli sempre con i dovuti adattamenti. La ringrazio anticipatamente e le porgo i miei saluti

  46. fantuz92 ha scritto:
    10 settembre 2010

    ok,grazie della spiegazione. Questo concetto sembra veramente qualcosa di significante.
    Attendiamo un articolo sullo stress sistemico :-) ahah

  47. SimoMi ha scritto:
    10 settembre 2010

    scusa ma con il 70% del massimale alla prima serie farò piu di 8 colpi. supererò i 10!

  48. ludwig ha scritto:
    11 settembre 2010

    Complimenti Ado, un articolo veramente bello, e 12 settimane molto intriganti, tant'è che vorrei intrprenderle. Ma aiutami, non ho ben capito il VO_BO: dai una pianificazione settimanale per esercizio (LUN 3x6, MER 3x6, VEN 3x3+1+1+1) ma poi in tabella nessun esercizio è proposto 3 volte a settimana, puoi chiaririmi?
    Grazie, e non vedo l'ora di leggerti ancora.

  49. rambler1985 ha scritto:
    11 settembre 2010

    ciao Ado. Bell'articolo.
    mi potresti cortesemente spiegare come dovrebbe essere la progressione del carico nelle tre settimane del max7550?
    tutto a sensazione?

    in linea teorica (facendo una medie delle esperienze soggettive)quanto dovrebbe essere?

    grazie
    Alberto

  50. Simba76 ha scritto:
    11 settembre 2010

    Buongiorno Ado, in primis il "nostro" ringraziamento per il fatto che metti a disposizione qua e là sui vai "fora" le tue preziose "perle" di saggezza di come ci si allena con sostanza e quindi con risultati tangibili e senza tanti inutili fronzoli! Sto seguendo anche io il MAV (da 2 settimane) modificatomi leggermente in base alle mie esigenze dal grande MarcoPL: volevo chiederti ma il fermo al petto di 1'' nella panca piana (che ho notato che da quando lo eseguo mi da maggiore compattezza, stabilità e pulizia tecnica) è vero che dà anche un maggior stimolo ipertrofico proprio sul petto? Era giusto una mia curiosità ed inoltre volevo ancora chiederti qual'è la differenza ( orientativamente empirica) tra un massimale di panca con fermo al petto di 1'' ed uno senza? GRAZIE.

  51. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 settembre 2010

    X Rigert:
    non ti nascondo che con un agonista di sollevamento pesi tenderei a presonalizzare il lavoro, però quella che proponi mi sembra un ottima soluzione.

    X Simo:
    si, anche 15, dipende come le fai. Con l'obbligo tecnico e di velocità che ti impongo io farai grandissima fatica a farne 8. Ieri mi ha chiamato un ragazzo dei nostri e mi ha detto "il 4x4 col 75% era al limite". Non perchè non ne potesse fare di più, ma perchè con una certa tecnia e una certa velocità i parametri cambiano.
    Per cui vai, ma si sicuro di
    1. imprimere la massima forza all'oggetto in ogni singola ripetizioni
    2. non metterti a fare i garini con te stesso sul fare 10 o 12 ripetizioni. Non ha nessun significato, conta solo l'energia impressa.

  52. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 settembre 2010

    Ludwig:
    se non mi sbaglio (non mi rileggo l'articolo) mi riferivo alla panca piana, che si fa sia lunedì che mercoledì che venerdì. Squat 2 volte, stacco da terra una sola volta.
    Non esitare a farmi sapere come è andata:-)

  53. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 settembre 2010

    x Alberto:
    Nelle prime 3 settimane dovresti restare al 70%.

    Perchè? 2 motivi.
    1. In questa fase il carico conta tanto quanto la bellezza per un donnaiolo. Conta, ma conta più il carattere.
    Idem, qua si tratta di costruire un po' di capacità di lavoro con un carico metabolico. Che ti permetta di fare lavoro ma ti lasci pure spazio all'apprendimento tecnico motorio.
    Per cui 70% sembra essere l'ottimo. 72,5? 67%? Ok, ci siamo capiti li attrono.

    2. carichi superiori si prendono in mano in seguito. Poi con carichi superiori quasi nessuno è prondo per fare "serie a cedimento tecnico". Si finisce immancabilmente per tirare troppo e male. Quindi con carichi + alti si ragiona a numero di ripetizioni ottimizzato.

  54. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 settembre 2010

    X Simba 76:
    Verissimo, il fermo al petto permette al pettorale di attivarsi come nient'altro. C'è ancora gente che sta li a pensare se farlo o no. Una follia. Fatelo, mai visto qualcuno tornare indietro.

    Differenza tra con e senza fermo? Pilone nazionale rugby Sud Africa (junior) max panca piana col suo preparatore 180kg, con me 140 (anche malino). Distanza di 5 giorni una prestazione dall'altra.
    Ti lascio indovinare chi ha fatto usare il fermo e chi si è fidato del rimbalzo.
    Dipende, più sei pesante + il rimbalzo ti da.
    Se a 75 fai 160 kg col rimbalzo sei comunque forte, se fai 160 kg col rimbalzo a 115 kg sei veramente uno qualunque che più qualunque non si puù. Potresti perdere pure 35 o 40 kg appunto.

  55. rambler1985 ha scritto:
    11 settembre 2010

    grazie per la risposta.
    finisco il ciclo che sto facendo e tra un mesetto inizierò probabilmente il tuo.

    mi attira in particolar modo la parte col metodo mav, ma con l'aggiunta del max7550 prima e del carico fisso dopo mi sembra molto completo.

  56. salvatore ha scritto:
    11 settembre 2010

    Ado ottimo articolo davvero!

    Da quel che ho letto, ho fatto bene allora ad abbassare il peso e cercare una esecuzione piu veloce questa settimana. Avevo sbagliato il massimale di riferimento che risaliva al pieno della forma prima dello stop estivo.

    Salva@Florence

    BTW: Ti sto cercando per mari e per monti. Ti sei dimenticato di me? :-) email?

  57. Simba76 ha scritto:
    12 settembre 2010

    Vabbè la tua conferma sul forte stimolo ipertrofico che sortisce il fermo al petto era scontata visto che lo avevo letto su un forum dal tuo fidato allievo Divano :-D. Ado nelle 3 sedute a settimana che sto facendo adesso nel MAV ad ogni fine seduta faccio un paio di complementari per "divertirmi" un pò e strizzare l'occhio anche all'estetica (per quel pò che è possibile). Di solito in una seduta per i bicipiti vado di curl con il bilanciere in 4x8 e poi 2-3 serie di pompaggio con i manubri mentre la seduta successiva lavoro i tricipiti con la panca stretta o le dip con sovraccarico (alternandoli) e poi come pompaggio faccio l'ercolina oppure il french press manubri o i cavi insomma quello che mi viene in mente mentre nella 3 seduta faccio un 4x6 di lento avanti in piedi per le spalle. Dici che può andare come programma sui complementari? Da un pò di settimane ho inserito anche un pò di strecthing dinamico a fine seduta ed un pò di addominali (1 volta a settimana).
    PS: Ho fatto pugilato in passato (purtroppo ora non più) ho letto che alcuni pwerlifter di fama nazionale suggeriscono anche almeno 1 volta a settimana le pliometrie che per l'appunto io ho fatto molto in passato durante gli allenamenti di boxe che ne pensi se inserissi un circuito pliometrico 1 volta a settimana (io mi alleno 3 volte a week) oppure rischio di friggermi il SNC per adesso sto bene (mi alleno in palestra con i pesi da 1 anno e mezzo e solo da 10 mesi esclusivamente per la forza) e lo sento dal fatto che non vedo l'ora che arrivi il lunedì, mercoledì e venerdì per andare in palestra..!
    PS 2: Perchè non inizi a pensare di scrivere un bel libro che racchiuda tutti i tuoi consigli e programmi di allenamento sulla forza e delle tecniche esecutive dei 3 "big" che hai empiricamente constatato che producono grossi risultati sui tuoi ragazzi. Io sarei il primo della lista per la prenotazione dell'acquisto :-D. GRAZIE per la tua utilissima disponibilità e buona domenica.

  58. chri79 ha scritto:
    12 settembre 2010

    ma che figata 'sto sito...mi fa perdere un sacco di tempo, invece di lavorare sempre qua a leggere!!! che ne pensi di pavel tsatsouline? sto seguendo alcune sue indicazioni

  59. Rigert ha scritto:
    12 settembre 2010

    grazie signor Ado

  60. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    13 settembre 2010

    X Simba:
    complementari:
    secondo me ti bruci massa magra.
    Quando hai fatto un 4x8 di curl i bicipiti (che sono un muscolo piccolo) sono già a Zo____e.
    Così facendo rischi di rovinare tutto. Il fatto di fare tanta roba per il pompaggio è meno che superstizione. Lascia stare fidati, fai un esercizio, stop, anzi, per esperienza personale un bicipiti con bilancere 5 x 5 pesante e tecnico è 10 volte meglio che un 4 x 8r tirato.

    Pliometrie:
    Le pliometrie al tuo livello attuale non ti servono a nulla. Anzi meno di nulla.

    Il problema di molti preparatori è questo: prendono una nozione vera, e non sanno applicarla al contesto. Per sfruttrare il boost della pliometria devi avere una tecnica, una gestione del carico nello squat praticamente PERFETTA, roba che ce l'hanno in 3 in italia.
    Tu a mio parere devi fare ancora della gran SOSTANZA, poi quando sarai arrivato vicino al tuo potenziale tecnioc fisica, beh, se ne discute.
    Se ti piace farle, falle, ma ti garantisco che è solo una cattiva lettura d icosa vera per atleti d'elite assoluta.

    Per il libro vedremo, già non ho tempo libero neanche per andare al bar 5 minuti, però è una idea! grazie del consiglio:-)

  61. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    13 settembre 2010

    X Chri79:
    Tsatsouline è stato il primo a portare in USA la cultura del carico distribuito.
    Grosso merito suo, grosso demerito USA che sono rimasti incagliati nel bodybuilding per troppi anni (le figuracce fatte nel PL e nel sollevamento pesi ne danno prova).

    Per questo quando iniziai l'ho letto molto volentieri.
    Ovviamente Pavel non è un esperto di forza e pianificazione in senso classico, però ha il merito di aver aperto gli occhi a tanti.

    Anche lui si ispira ovviamente alla scuola sovietica per cui molte cose che dice le trovo vere, ti ripeto, non essendo un tecnico esperto non è tra le mie letture di favore, però non posso certo pensarne male.
    Non congelarti lì però, sono concetti interessanti ma che vanno molto approfonditi.

  62. pigiabal ha scritto:
    13 settembre 2010

    ciao ado,

    come ci si regola con le pause tra una serie e l'altra nel secondo e terzo blocco?
    avvicinandosi al massimale si prolungano fino a tre/cinque minuti o restano due minuti circa come nel primo blocco?

    grazie e complimenti per l'articolo

    pigiabal

  63. Simba76 ha scritto:
    13 settembre 2010

    Ok Ado ho capito qual'è la tua concezione in merito all'utilizzo dei complementari ma quando parli (ad esempio) di un bel 5x5 di curl bilanciere tecnico e pesante con quest'ultimo termine in ogni caso non intendi dire di andare a cedimento cioè cmq devo lasciare un ampio beffer in modo da chiudere il 5x5 con un peso che mi permetta di farlo in maniera tecnica ed allo stesso tempo abbastanza "sciolto"? Il concetto del 5x5 quindi lo posso applicare anche alla panca stretta per i tricipiti (ovviamente inserendola in un'altra seduta). Ho letto che invece ad esempio nelle croci consigli un 5 set per 10 reps con un peso molto basso al fine di strecthare il pettorale e velocizzare il recupero con l'afflusso maggiore di sangue nella zona interessata. Quindi anche il lento avanti mi conviene farlo in un bel 5x5 bufferato?
    PS: Scusami un'altra domanda ancora: allenandomi secondo il tuo metodo oltre ad aumentare la Forza massimale (nel lungo termine) dovrei aumentare anche la forza esplosiva spingendo sempre al massimo il bilanciere e terminando le reps soltanto quando arrivo al cedimento tecnico. GRAZIE per i preziosi consigli, sul fatto del libro non credo ti ci vorrà tantissimo tempo alla fine sono concetti, metodiche e tecniche esecutive che oramai "possiedi" pienamente si tratterebbe soltanto di mettere nero su bianco, certo non è una cosa poi così semplice ma certamente molto meno complicata e dispendiosa in termini di tempo di quanto possa sembrare ;D

  64. Puccio ha scritto:
    13 settembre 2010

    Perfetto, grazie mille ancora Ado..!

  65. corradoDEADS ha scritto:
    13 settembre 2010

    uei Ado, come stai? Articolo interessante e ben scritto come al solito.
    Domanda forse solo marginalmente on topic: nell'articolo enfatizzi giustamente la pausa nella panca. Cosa ne pensi della variante "concentrica" della panca stessa, fatta a partire dagli appoggi in basso e usando ROM completo ovviamente?
    La sto utilizzando con costanza da qualche settimana e costringe veramente ad un setup (arco, azione dei dorsali ecc) granitico oltre che sviluppare la forza di partenza.

  66. costa76 ha scritto:
    15 settembre 2010

    ottimo pezzo , complimenti.

    ho già iniziato dalla settimana scorsa ad allenarmi secondo quanto da te scritto e le nuove sensazioni sono veramente soddisfacenti.

    grazie mille.

  67. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    15 settembre 2010

    d

  68. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    15 settembre 2010

    X Pigiabal:
    no, ti sconsiglio fortemente di aumentare i recuperi col proseguire del programma.
    Anzi, come dico sempre a tutti: BUTTA L'OROLOGIO, non fissarti assolutamente sul recupero, ti fai del danno.

    I recuperi devono SI essere brevi, per tenere la massima concentrazione sul bilancere, però il primo obbiettivo è LA QUALITà, non creare sostanze di rifiuto nei muscoli (?!?). Per cui cerca di stare on line con recuperi brevi ma non fissarti su 1 2 o 3 minuti. Butta l'orologio quando ti alleni. Pensa ad allenarti.

  69. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    15 settembre 2010

    X Simba 76
    1. La panca stretta è un fondamentale, non un complementare. Non trattarlo diversamente perchè andresti ad intaccare tutta la pianificazione. A meno che tu non la inserisca nel piano di lavoro non considerare la stretta un esercizio per i tricipiti. La stretta è un esercizio per la parte alta, complesso e tecnico.
    Per cui se non è nel piano non la fare, se è nel piano di lavoro segui il piano di lavoro.
    Spero tu mi abbia capito perchè è un concetto fondamentale.

    2. consiglio di fare tutti i muscoli piccoli in questa maniera (stretching attivo) lo trovo estremamente ipertrofico per diversi motivi.

    3. i bicipiti li consigliavo ad un 5 x 5 vista il minor numero di esercizi di trazione. Tutto qua. Poco cambia.

    4. il lento avanti in piedi, come la panca stretta è un fondamentale, consiglio di farlo con poche ripetizioni, da 5 a 1 a seconda di quanto lo padroneggi. Però è meno invasivo della panca stretta, per cui sei un pelo più libero.

    Spero di averti aiutato con queste 3 risposte. X il libro, vedremo se il Sole 24 ore me lo pubblica in allegato con la pagina della cultura :-)

  70. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    15 settembre 2010

    Corrado:
    ciao,
    Diciamo che per un avanzato come te non è male, per tutto il resto del mondo, prima ci sono 30000 cose MOSTRUOSAMENTE PIù IMPORTANTI.

    C'è gente che non sa neanche come ci si sdraia sulla panca piana e poi fa board, catene, bands, eccentriche, semidinamiche, bamboo, pliometriche, insomma, prima c'è dell'altro. Praticamente questo "altro" è il 99,9% di quello che conta.

    Nello specifico: la panca concentrica ci può stare a mio parere, però con moderazione, perchè MAI e poi MAI, nella prima ripetizione (che poi è quella che conta) ti troverai nella posizione reale in cui ti troveresti in una panca "normale". Per cui rischi di andare a muovere meccanismi che sono solo relativamente efficaci.
    Meglio di molto altro.

    ?"

  71. corradoDEADS ha scritto:
    15 settembre 2010

    che altre varianti consiglieresti per "legare" la concentrica alla panca regolare? Io sto facendo 1-3 serie di panca regolare (e spesso stretta, contro la presa media della concentrica) dopo, 2-3 volte a settimana manubri e occasionalmente board press a 1 o 3 boards.

  72. Simba76 ha scritto:
    15 settembre 2010

    No Ado non ho capito il tuo concetto fino in fondo...o meglio so che fino ad ora ho sbagliato a considerare la panca stretta un esercizio "ausiliare" rispetto alla panca piana perchè ho pensato di rafforzare i tricipiti con la panca stretta (nel mio programma attuale di MAV l'ho inserita 1 volta a settimana devo dire "arbitraria" percè Marco PL non me l'aveva inserita) mentre il lento avanti (sempre 1 volta a settimana) per rafforzare le spalle nella sua interezza e quindi sempre di ausilio alla panca. Cioè facendo un esempio pratico Ado:

    Lunedì Squat Panca piana

    Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera

    Venerdì Panca piana Squat

    Questo sopra è il tuo schema del VO--BO per chi come me non può andare 4 volte a settimana in palestra e quindi non posso fare complementari leggeri al sabato come posso organizzarmi? Lunedì, mercoledì e venerdì quindi non posso inserire niente di niente? Scusami se continuo a romperti ma in materia sono proprio un asino ancora!
    PS: No no se te lo pubblica il 24 ore non me lo compro più il tuo libro sarebbe troppo patinato e borghese :-D, un libro sulla forza mi aspetterei che lo pubblicasse come allegato un settimanale molto ma molto più "grezzo"! :-D

  73. Simba76 ha scritto:
    16 settembre 2010

    Ado ho appena finito di leggere l'altro tuo articolo "approccio realistico alla forza nell'atleta natural" dove spieghi molto bene la funzione degli esercizi monoarticolari e che colpiscono di conseguenza i muscoli piccoli, per me questa concezione è copernicana rispetto ai "soliti" discorsi "palestrari". Io a fine giugno di quest'anno avevo questi massimali:
    1) panca 110 kg senza fermo al petto (ma nemmeno rimbalzo :-D)
    2) Squat 125 kg 2-3 cm sotto il parallelo
    Secondo te nelle croci e nella panca manubri orientativamente che pesi dovrei usare per far sì che questi complementari svolgano la loro funzione, come tu stesso la definisci, di "recovery" ma anche ipertrofica? GRAZIE PER LA PREZIOSA DISPONIBILITA!

  74. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    16 settembre 2010

    Simba76:

    1. stai pensando troppo come un fitnessboy. Fregatene dei complementari.

    Fossi il tuo coach ti dari da fare un mese intero a ZERO COMPLEMENTARI, semplicemente per liberarti da questo assillo. Solo squat, panca piana e stacco da terra. (cose che ho fatto fare più di una volta).

    Tornando alla domanda:
    metti un esercizio di spinta e uno di trazione alla fine del lavoro coi fondamentali. Che siano a rom completo e non ad alta intensità percepita. Se hai poco tempo basta alternare un giorno spinta e un giorno trazione. Stop. 10 x 5 serie alle Sheiko.

    2. Non fare le croci ma le spinte, cioè panca piana con manurbi. Col tuo max, direi dai 16 ai 18kg. Pensavi di più vero? Fidati e vai così. Max stretching a fine corsa.

    3. parli con uno che ascolta SOLO radio 24 (la radio del sole24ore).

  75. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    16 settembre 2010

    Semplice:
    ti consiglio di usare molto più spesso (direi il 90% delle volte) la presa competitiva. Perchè questo variare di prese è solo un gioco muscolare e non neurale. Lo puoi fare a fine allenamento, ma insegnerai sempre al tuo corpo un percorso svantaggioso. Come correre sui talloni per un velocista.
    Per cui oltre a giocare coi tempi del fermo, direi di lavorare con presa da gara e fare lavoro muscolare casomai dopo, con esercizi MOLTO diversi dalla panca piana da gara.

  76. Simba76 ha scritto:
    16 settembre 2010

    Mi consigli di mettere quindi un esercizio di spinta ed uno di trazione in 10x 5 set alla "sheiko", cosa significa questo termine in ambito "complementari"? In effetti è vero mi sto troppo "ingrippando" sui complementari, come mai sconsigli di fare le croci? Non ti rompo più promesso!
    PS: Posso inviarti una e-mail?

  77. Freki ha scritto:
    16 settembre 2010

    Grande Ado... era proprio quello di cui avevo bisogno di leggere...e ora mi metto a farlo ;-)

  78. corradoDEADS ha scritto:
    16 settembre 2010

    la presa competitiva è quella indici su anelli giusto? Mai misurati i cm a dir la verità.
    Ho usato quella presa pressoché esclusivamente fino a quest'anno, introducendo la media e la "stretta" solo recentemente.

  79. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 settembre 2010

    Corrado: usa 1 presa per il 90, 95% delle sedute. Che sia quella precisa al millimetro.
    Addirittura consiglierei di fare la stretta su inclinata o a tempo per non andare ad intaccare il meccanismo motorio.

    Simba76:
    in pratica non sono 5 serie con un carico che ti porta a cottura a fine di ognuna (e magari devi pure variare il peso per tenere il volume totale) ma sono 5 serie fatte con un peso con cui si arriva a sentire la fatica cumulativa solo alla fine degli ultimi set. Non è uno sforzo strenuo.
    Poi mandarmi una mail senza problemi ma se è una domanda interessante x tutti puoi farla pure qui, vedi tu.

  80. corradoDEADS ha scritto:
    17 settembre 2010

    che ne pensi dell'inclinata? io non l'ho MAI, e dico MAI fatta, manco una volta.

  81. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    17 settembre 2010

    Ottimo complementare, niente di più niente di meno.

    Credo che non faccia assolutamente la differenza, se non come variante psicologica e fisica.

  82. gianlnicc, RTSS ha scritto:
    20 settembre 2010

    Ciao Ado,
    purtroppo ho letto attentamente l'articolo solo dopo averlo trovato sul forum fipl.
    I really like it.
    Se volessi spalmare sui 5 giorni pensi che potrebbe essere plausibile uno schema
    lun. squat
    mar. panca
    merc. stacco
    gio. panca
    ven. squat

    ?

  83. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    21 settembre 2010

    Si, però come ti dissi sul forum per quanto riguarda la questione "squat ultrawide":

    perchè lo vorresti fare?
    Ci può stare se la cosa ha un senso. Nella fase in cui sei tu è meglio concentrare ancora i carichi di lavoro (almeno entro certi termini).

  84. gianlnicc, RTSS ha scritto:
    21 settembre 2010

    tranquillo, non voglio squattare ultrawide.
    anzi nelle ultime sedute ho già fatto un passo indietro e ho riportato la stance alla normalità, all'incirca larghezza spalle+qualcosa.
    sto sperimentando.
    quello che mi interessa è far volume di qualità.
    ma non ho la possibilità di allenarmi 3-4 volte a settimana per 2 ore (perché alla fine è così che andrebbe, a meno di non troncare tutti gli allenamenti su un qualche complementare e questo mi lasci insoddisfatto di solito).
    spalmando su 5-6 giorni ho la possibilità di fare sessioni più brevi (e gestibili per me) e gestire meglio l'affaticamento (almeno è così adesso con il meso da 5 giorni che sto facendo).

  85. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 settembre 2010

    Sinceramente, io quando gareggiavo completavo un piano stile sheiko in esattamente 1 ora e 25 minuti.

    Se segui il protocollo a 3 Steps con un 1 ora e 15 hai fatto tutto l'allenamento.
    Se ci metti di più stai perdendo tempo.

  86. gianlnicc, RTSS ha scritto:
    22 settembre 2010

    ok, concordo.
    ma io non ho 1 ora ho 30-40 min... purtroppo.

  87. tyler ha scritto:
    22 settembre 2010

    ciao Ado,

    nel Vo_Bo lo schema è:

    Lunedì Squat Panca piana
    Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
    Venerdì Panca piana Squat

    Io non posso fare stacco per un problema al ginocchio, il mercoledì posso sostituirlo con le trazioni con sovraccarico?

    - se sì, il Mercoledì diventerebbe: trazioni e poi panca leggera.
    Le trazioni le faccio con metodo Vo_Bo o con altro metodo?

    Grazie mille!

  88. devid83 ha scritto:
    24 settembre 2010

    ciao ado complimenti per l'articolo. volevo chiederti se potevo unire alcuni esercizi e realizzarli in superserie per esempio stacco e subito dopo trazioni(panca e squat,, lento e addominali), poi aspetto che il battito cardiaco ritorni normale ed eseguo gli altri set... pensi che possa essere utile o sto facendo fesserie... io mi trovo bene e poi riesco a realizzare un full body in 1h 30 min tutto sommato

  89. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 settembre 2010

    Ciao D.Nella manierq piu assoluta, i fondamentali in super serie sono la peggiur cosa che tu possa fare, passi per i complementqri 5anche se é un ripego), mq sui fondqmentali ti perdi tutta lq logica del programma.

  90. piroMM ha scritto:
    25 settembre 2010

    Ciao Ado, con che criterio si esegue questo:

    2.Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

    Carico fisso? Piramidale? Cmq sempre molto agevole...

    Dopo quasi 2 settimane di stop ho deciso di ripartire con il MAV e provare questo programma che hai scritto per poi riprendere con il VO_BO. Che ne pensi?

    Inoltre se un giorno non mi sentissi in forma i complementari li potrei anche tagliare senza problemi?

  91. devid83 ha scritto:
    26 settembre 2010

    O-O RICEVUTO! ecco perchè non cresco mai muscolarmente era un dubbio che mi assilava....

  92. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 settembre 2010

    David:
    i motivi di una scarsa crescita muscolare rispetto al proprio potenziale e al proprio impegno vs questa è da imputare a divversi fattori, anche complessi. Personalmente trovo che abbassare lo stress sistemico sia un bel modo per tagliare la testa a molti di queste problematiche come detto complesse.

    Al corso del Tudor Bompa Istitute, dopo la mia esposizione ho parlato con un bodybuilder natural (natural davvero) agonista. Sono certissimo che se implementerà tecniche per abbassare l'intensità percepita avrà grossi guadagni di massa magra, che la dieta ferrea gli inibisce.

    Però ci sono pure altri fattori, alimentazione insufficiente o poco salutare, cattiva gestione dei carichi di lavoro ecc. ecc.

    PIRO:
    Mi sembra ok.
    La panca inclinata è un "quasi" fondamentale, per cui puoi permettere di tirare un pochino di più. Se ti esce qualche ripetizione non proprio fulminante non è così determinante come nei fondamentali. Anzi può essere pure auspicabile in certe situazioni.

  93. Paul ha scritto:
    27 settembre 2010

    Ado scusa 2 domande:
    1. Gli stacchi fino al ginocchio come vanno eseguiti? Ho trovato su youtube un video di Divano che li esegue in isometrica per 5 secondi, ma non è questo il caso giusto? Inoltre i dischi che usa mi impediscono di vedere a che altezza del ginocchio termina il movimento, cioè se appena sopra o sotto...
    2. Come lo vedi lo Zercher squat al posto dello squat, che non posso eseguire senza appoggi?

    Ti ringrazio anticipatamente!

  94. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 settembre 2010

    1. il fatto che Divano faccia scuola mi preoccupa un po':-). Scherzo, anzi Divano è uno di quelli che dimostra con il lavoro, tanto lavoro si può passare da essere un novellino totale ad un esempio per tanti. Grande divano (ma pessimo rocker).

    Seriamente:
    Basta che arrivi al ginocchio (rotula). Ti fermi 1 o 2 secondi al massimo, e torni giù. Serve per meccanizzare al meglio l'utilizzo muscolare nella prima parte dello stacco da terra, la più critica anche per chi ha lo sticking point in chiusura.
    Esercizio spesso vituperato ma che si è rivelato l'ennesimo colpo di genio di Boris Ivanovich.

    2. Lo vedo male, lo metto tra la lista degli esercizi che non farei mai fare e che penso non farò mai fare.
    Piuttosto gira al petto il bilancere e fatti del frontale, se giri troppo poco carico, aumenta le ripetizioni, diminuisci il recupero, fai cose che non faresti x necessità virtù.
    Il rack è quasi necessario.
    Ciao

  95. Paul ha scritto:
    29 settembre 2010

    Vorrà dire che aspetterò con ansia il tuo articolo in cantiere, quello sulle OLs... :-)
    Grazie ancora!!

  96. MaloTeo ha scritto:
    01 ottobre 2010

    Ciao Ado, mi unisco ai complimenti di tutti per l'articolo e le linee guida contenute! Forse ho finalmente trovato quello che stavo cercando da circa un anno! Ho terminato oggi la seconda settimana del primo ciclo, e avrei da porti due domande:
    1_credo la stessa domanda di piroMM:
    2.Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
    Si tratta mi sembra di capire di 6 serie a rip variabili, volevo quindi chiedere se il carico rimanesse fisso per ogni serie (e nel caso in che %RM), oppure se seguisse lo stesso principio MAV : 4@60%, 3@+3%, 2@+3%, 4@*3%, ecc.

    2_Per i complementari (uno traz. e uno spinta): sono da aggiungere al programma oppure da sostituire a Iperestensioni/manubri su piana/Affondi nell'ottica di cambiare complementari ogni settimana del ciclo?

    Grazie,

    Matteo

  97. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    01 ottobre 2010

    1. no, nessuno principio mav, semplicemente metti un peso abbastanza pesante ma che ti consenta una discreta dinamica. Ci fai 4 ripetizioni, poi aumenti un pelini e ne fai 3 poi due. Poi torni indietro coi carichi ne fai ancora quattro, poi 2 serie da 2. Con quanto? Basta che non rallenti troppo. L'inclinata è un complementare, puoi giocarci un po' di più il rigore militaresco va coi fondamentali.

    2. Se vuoi cambiare complementari sostituisci. Affondi e hyperextension sono però fuori dal discorso trazione e spinta che io indico solo per la parte alta.

    Ciao

  98. MaloTeo ha scritto:
    01 ottobre 2010

    Rgr, tutto chiaro!Grazie x la dritta (e anche x la velocità della risp!!!)

    Ciao,

    Teo

  99. AlexPhoenix ha scritto:
    08 ottobre 2010

    Ado ho terminato l'ultimo mesociclo ed ora posso finalmente inziare l'allenamento da te descritto in quest'articolo.

    Leggendo, però mi sono sorti un paio di dubbi, che spero tu possa chiarirmi:

    1 - La panca inclinata va eseguita con manubri o bilanciere?

    2 - Tutti gli esercizi nei quali non è espressa esplicitamente una progressione sulle percentuali (tipo manubri su piana, trazioni 6x6 etc.) ci si può orientare su di un esaurimento cumulativo? (esaurimento raggiunto solo all'ultima rep dell ultima serie).

    3 - Per quanto riguarda lo stacco al ginocchio ci si può rifare al carico massimale dello stacco da terra?

    4 - La questione affondi. Ho sempre avuto problemi nell effettuare quest esercizio in quanto mi ha sempre procurato dolori alle articolazioni delle ginocchia. Posse eventualmente eseguire un esercizio alternativo a questo? (Mi rifaccio qui anche alla domanda numero 2; cedimento cumulativo o meno?).

    Ti ringrazio anticipatamente per i chiarimenti.

  100. AlexPhoenix ha scritto:
    08 ottobre 2010

    Scusa ancora..sempre riguardo la domanda numero 2: Oltre al dubbio sul cedimento cumulativo o meno; bisogna orientarsi su di un carico fisso?

    Ti ringrazio nuovamente!

  101. FABIOo91 ha scritto:
    25 novembre 2010

    ciao ado complimenti x l'articolo, ti volevo fare una domanda sul MAV e sul VO_BO:
    visto che al momento non posso fare stacchi da terra posso fare 3 volte a settimana panca e squat oppure mi consigli di allenarmi 2xweek?
    io avevo pensato al MAV 3xweek sempre Panca e Squat MAV e il VO_BO 2 x week come hai messo tu il lunedi e il venerdi.
    Grazie

  102. spazzola ha scritto:
    22 dicembre 2010

    Ciao,
    Ho letto con molto interesse il tuo articolo e ti faccio i miei complimenti per la chiarezza di concetti ed espositiva.
    Mi sono messo subito a lavorarci ma ho un paio di domande:

    Nei passaggi da uno step al successivo ( da max7550 a mav etc per essere chiaro) DEVO RIVEDERE I MASSIMALI?
    Inoltre, hai qualche suggerimento particolare per un vecchietto come me di 46 anni?
    Per combattere la sarcopenia..corro 2/3 volte settimana x 40-60 mn e prima del tuo articolo facevo un mantenimento con pesi da 7 serie x 12/15 ripetizioni al 60/70 % con incremento dei carichi di ad esaurimento.
    Questo perché avevo letto da qualche parte che alla mia eta' e' opportuno aumentare le ripetizioni e le serie per far affluire maggior sangue.
    Spero di essere stato chiaro e grazie per ogni info.

  103. Uther Pendragon ha scritto:
    27 dicembre 2010

    Stavo ridando un'occhiata all'articolo è mi è sorta una domanda: nella quarta settimana di VO_BO è possibile anticipare il test massimale a venerdì, ossia ad un solo giorno di distanza dall'ultima sessione di scarico?

  104. spazzola ha scritto:
    12 gennaio 2011

    Ciao a tutti, c'é qualcuno abbastanza esperto da darmi un consiglio tra voi commentatori?
    Vorrei semplicemente sapere se tra un ciclo e il successivo é opportuno rivedere i massimali.
    Così, tanto per fare le cose fatte bene..
    grazie per ogni contributo!

  105. Nakmuayx ha scritto:
    06 aprile 2011

    Ho appena finito di leggere l'articolo e ne sono rimasto davvero affascinato!Complimenti!
    Vorrei fare una domanda:
    per i miei allenamenti non dispongo di rack...come posso fare per lo squat?

  106. ludwig ha scritto:
    07 novembre 2011

    Ciao Ado, volevo ringraziarti " a posteriori" per queste 12 settimane. Dopo 1 anno che ci giravo intorno alla fine ad agosto 2011 l'ho iniziato, e adesso l'ho completato. Sono un principiante di 45 anni (!) nel senso che ho sempre giocherellato con i pesi. Traviato dalla filosofia dell'esaurimento muscolare mi sono sempre bruciato subito dopo aver cominciato senza mai portare a termine un programma di allenamento. I miei massimali da Barbie provati e non calcolati prima di cominciare erano: squat 90, panca 74, stacco 94.
    Alla fine del ciclo ecco il risultato: squat 115 (per me l'equivalente di un record mondiale!!!) panca 90 (idem!!!) stacco 130.
    Che dire... ho finalmente trovato il metodo giusto per non bruciarmi e soprattutto non perdere lo stimolo a continuare.
    Secondo te come proseguo adesso? ripeto il ciclo? o devo cambiare... sigh?
    Sento chiaramente di avere solo intaccato il potenziale...
    Grazie ancora!

  107. MrFanatiX ha scritto:
    01 febbraio 2012

    Ciao,
    ma questo metodo è ancora consigliato? Io vengo da circa 4 mesi di allenamento per la forza in multifrequenza...

  108. elnabbo ha scritto:
    06 marzo 2012

    ciao a tutti ho appena cominciato il primo step del ciclo e volevo chiedere come comportarmi con trazioni e dip..sono considerate fondamentali (e quindi per trovare il massimale come faccio) o devo considerarle complementari (e in questo caso che schema uso)?grazie a chi rispondera

  109. spartano97 ha scritto:
    03 ottobre 2012

    innanzitutto complimenti per l'articolo...
    poi avrei una domanda:
    questo allenamento va bene anche con altri esercizi??
    io non riesco a fare stacchi da terra perchè mi fa male la schiena a farli e non ho la sbarra per fare trazioni
    che allenamento mi consigli??
    mi piacerebbe allenare tutto il corpo !!
    tieni conto che mercoledì ho allenamento di calcio focalizzato sulla potenza quindi non riesco a fare gambe quel giorno
    grazie mille e scusa il disturbo

  110. AdrianL ha scritto:
    09 marzo 2013

    Complimenti per l'articolo Ado, molto semplice da comprendere.

    Vorrei farti delle domande, nella prima fase ovvero quella del Max,75,50 la seduta è molto corta,ancora devo provare ma non penso si superino i 40 minuti. non pensi sia poco allenante ?

    grazie per l'eventuale risposta.

  111. DARIO83 ha scritto:
    12 marzo 2013

    A che punto va inserito l'uso dell'attrezzatura per chi fa powerlifting attrezzato?

  112. massy1976 ha scritto:
    19 settembre 2013

    Articolo molto bello Ado. Volevo chiederti se fosse possibile fare il lento avanti il mercoledi al posto della panca leggera?

  113. fexfex ha scritto:
    01 ottobre 2013

    si puo' sostituire lo stacco da terra con lo stacco rumeno ? riesco ad eseguirlo in modo piu' corretto del classico stacco da terra

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