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Circuiti Come e perché

Circuiti Come e perché

Negli ultimi anni i circuiti hanno assunto sempre un ruolo più importate nell'allenamento funzionale. Il fatto di andare a sviluppare capacità molto diverse tra loro contemporaneamente ne ha fatto l'arma principale di molti preparatori. Da qui poi si è innescato un feedback positivo, per cui se lo fa il campione allora funziona. Come al solito è difficile però valutare l'efficacia d'un esercizio aspecifico generale, nella prestazione specifica del gesto tecnico. In questi anni ho letto di tutto e di più ma mai qualcosa ancorato a dei numeri.

È assurdo dire questa cosa funziona se non si hanno le prove ma solo sensazioni. Se io faccio un lavoro per far sentire il mio atleta più forte, questo nel convincersi lo diventerà anche. In quanti pensano di essere migliorati dopo aver eseguito un allenamento massacrante, solo perché il giorno successivo sono pieni di dolori?
Tutti, ma sarà vero? Per un livello fitness si, ma se parliamo di prestazione atletica ancora una volta non ci siamo.

Per valutare se un esercizio ha un transfer positivo in un gesto tecnico di solito si usa questa formula: si misura il miglioramento dell'esercizio, si misura il miglioramento del gesto da gara.
Si fa il secondo fratto il primo: miglioramento gesto atletico/miglioramento esercizio.
Più il risultato è alto e più l'esercizio da transfer, più è basso e meno c'è correlazione.
Questo è un esempio, sono il primo a vedere tutti i limiti di questo ragionamento, ma è anche vero che prima o poi ci dobbiamo confrontare con i numeri.
In una programmazione che si rispetti si parte da dei test universali, si finisce con dei test universali e si vede quanto il lavoro ha fruttato. Se non imparate a valutare numericamente le performance non capirete mai quanto il vostro lavoro stia dando risultati.

Parto dall'articolo di Marco sui circuiti e provo ad aggiungere alcune considerazioni.

Pro Circuiti

  1. Condizionamento della componente cardiovascolare centrale aerobica.
    Il cuore deve aumentare la sua forza come pompa per venire incontro alle richieste dell'organismo. La resistenza delle pareti arteriose comporta come risposta un inspessimento del miocardio (muscolo cardiaco) per vincere le resistenze periferiche (ipertrofia concentrica). L'ipertrofia concentrica viene vista da molti medici, secondo me a ragione, come negativa se non accompagnata da un'ipertrofia eccentrica (aumento della cavità cardiaca). Questo è dato dal fatto che in un'attività prevalentemente di potenza il cuore non ha tanto la necessità di convogliare grossi afflussi di sangue ma più che altro di vincere le resistenze esterne, come descritto sopra. Questo comporta un ispessimento della parete muscolare a discapito della portata cardiaca, aumentando lo spessore delle pareti diminuisce la camera cardiaca.  Questo fenomeno è tanto più evidente quanto più il circuito è rivolto a sforzi brevi ma intensi, più invece il fattore si inverte, la durata a discapito dell'intensità, tanto più abbiamo uno sviluppo della l'ipertrofia eccentrica rispetto a quella concentrica.
  2. Aumento delle componenti centrali e periferiche lattacide. Lavori svolti ad una fascia superiore rispetto alla soglia anaerobica, vanno a sviluppare gli enzimi lattacidi anerobici. Il corpo impara a lavorare in assenza d'ossigeno e a sopportare condizioni di acidosi. Aumentano le sostanze tampone ematiche e muscolari. Il nostro corpo mentre produce acido lattico cerca immediatamente di convertirlo in energia attraverso il ciclo di Cori. Questo avviene in alcuni organi: fegato, reni e cuore (ricordo che il cuore lavora solo con il sistema aerobico, potremmo dire che ha solo fibre rosse mononucleate e il ciclo di Cori si può attivare solo in presenza d'ossigeno). Avviene però anche nei muscoli che non lavorano. HA POCO SENSO FARE UN CIRCUITO CON DUE ESERCIZI DI SEGUITO SULLO STESSO DISTRETTO MUSCOLARE. Questo perché uno dei maggiori benefici del circuito è quello d'insegnare al corpo a smaltire il lattato mentre altri gruppi muscolari lavorano. Praticamente il circuito sviluppa un recupero attivo nei muscoli, prima vi stancate la parte superiore del corpo e mentre poi quella inferiore lavora, la parte superiore impara a recuperare sotto sforzo. Questo a mio modo di vedere è il più grosso beneficio del circuito, IL RECUPERO ATTIVO.
  3. Ottimizzazione del tempo d'allenamento. Non tutti possono dedicare sessioni alla forza, alla velocità, resistenza ecc. Il circuito è senza dubbio un ottimo compromesso per allenarle tutte assieme. Ovviamente non ottimizzeremo nessuna capacità ma risparmieremo un bel po' di tempo.
  4. Sviluppo della resistenza fisica e mentale. Quando lavoriamo il corpo passa ad uno stato di affaticamento. Abbiamo una fatica locale ed una sistemica. Nel circuito le varie fatiche si sommano e riescono a raggiungere picchi incredibili a livello sistemico. Faccio un esempio. Prendete lo stacco da terra e fate il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare, 20 ripetizioni, ottimo. Avete sviluppato una certa fatica locale nella catena posteriore. La fatica sistemica, in questo caso, equivale a quella della catena posteriore più o meno. Se vi chiedessi di fare una ripetizione in più sarebbe impossibile ma invece uno sprint di 30 metri si. Lo sprint va a creare altra fatica locale la quale però si aggiunge a quella sistemica già creata. Insomma così facendo riuscite a creare stimoli che altrimenti non riuscireste a dare al vostro corpo. Anche questo è un grosso vantaggio dei circuiti. Vantaggio che spesso però diventa un pericolo se si esagera.  Lavori del genere per essere eseguiti devono essere supportati da una volontà d'acciaio. Per questo il circuito è sicuramente anche una sfida e un allenamento mentale.
  5. Fattore X. I circuiti non vi trasformeranno nel prossimo vincitore di X factor, il fattore X ha un nome scientifico ma qua mostro la mia ignoranza perché non mi viene in mente. Così lo chiamo fattore X. Quando il vostro cuore lavora contro resistenze periferiche all'inizio aumenta i battiti, la resistenza però impedisce un grosso afflusso di sangue così i battiti rallentano, una volta che le arterie si riaprono il sangue schizza via e i battiti aumentano. Avete presente quando finite una serie, durante il recupero morite e avete il fiatone di più che mentre eravate sotto sforzo? È proprio per questo motivo. Se avete progettato in modo ottimale il vostro circuito dovreste provare questa sensazione anche quando state lavorando. Questo è un altro stimolo molto interessante e potente che i circuiti riescono a dare.

Contro circuiti

  1. Sviluppo non ottimale di forza massimale e potenza. È vero che potete allenare queste componenti anche con i circuiti ma è vero che non le potete allenare in modo ottimale. Quale atleta di sport di forza massimale si allena con i circuiti? Nessuno, poi se cercate sul web sicuramente qualcuno lo trovare che l'ha fatto con ottimi risultati. A Lourdes ci vanno milioni di persone all'anno, una quindicina, da quando esiste, hanno avuto un miracolo.  La risposta per cui non sono ottimali sta nell'acido lattico. Costui è un inibitore della contrazione muscolare, sia a livello di miofibrille che a livello della sinapsi muscolare. Per avere un reclutamento ottimale delle unità motorie dovete lavorare in assenza d'acido lattico e non mi sembra che questo sia il nostro caso.
    La forza e la potenza sono come uno sprint in cui vince chi recluta e coordina meglio i propri muscoli.
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Note sull'autore

Andrea Biasci è un utente del forum ispirato dagli altri utenti, con voglia di crescere e progredire sia sul campo che nello studio.
Per info: Project inVictus
Andrea è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Bellissimo articolo, spero che la gente lo legga davvero con attenzione.

    nel punto 3 "contro i circuiti" hai delle intuizioni molto intelligenti che i "trainer" dovrebbero tenere ben in considerazione.

  2. Giorton, RTSS ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Interessantissimo articolo, mi piace molto l' approccio modesto, di buon senso e intelligente dell' autore.

  3. andrea ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Gli articoli di Andrea sono tra i miei preferiti. Vi consiglio anche quelli sull'alimentazione dal suo blog Project Invictus. L'atteggiamento è sempre un po' quello da "sfatatore" di miti. Ma è obiettivamente quello di cui c'è bisogno.
    Di questo articolo mi ha un po' "sconvolto" la questione riguardante il cuore. Allenando dunque solo la capacità di sforzi brevi e intensi come si fa a compensare la riduzione della camera cardiaca? Circuiti? Io odio i circuiti! Alternative?

  4. Ermenegildo ha scritto:
    04 ottobre 2010

    qualsiasi forma di sforzo fisico prolungato e continuo come la corsa il nuoto o la bicicletta di sicuro funzionano poi probabilmente esistono anche altri metodi ma non li conosco.

  5. Paul ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Mi associo ai complimenti, anche io reputo gli articoli di Andrea tra i migliori per chiarezza e competenza! Nonostante io non utilizzi le ghirie come mezzo allenante, ho trovato estremamente utili gli articoli sul suo sito, proprio perchè trattano approfonditamente di principi e di fisiologia.
    Bene, adesso le domande... :-)

  6. Paul ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Nel tuo articolo precedente spiegavi come per avere una grande tolleranza al lattato ed essere in grado di lavorare in anaerobiosi per lungo tempo fosse fondamentale avere una solida base aerobica, e non solo concentrarsi su lavori lattacidici (circuiti, interval training ecc..). Spiegavi poi che per potenziare questo aspetto si poteva lavorare con ripetute sui 1000 metri sotto soglia o corsa di durata sulla soglia anaerobica. La mia domanda è: non essendo a conoscenza della mia velocità di soglia (preferirei evitare di fare il test di conconi :-) ) su che range di battiti per minuto dovrei allenarmi per avere dei miglioramenti? Consiglieresti Fondo Lento o Fondo Medio? Premetto che NON ho esperienza nella corsa di durata, pratico arti marziali e vorrei (non appena raggiunti i miei obbiettivi sui multiarticolari) cominciare questo tipo di lavoro... Ti ringrazio anticipatamente!!!

  7. Visione, RTSMC ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Ringrazio tutti per i complimenti ;-)
    @ Andrea , bisogna sempre prendere con le pinze quello che è scritto nei libri, anche nei sacri testi, da quello che succede poi nella realtà. Perchè prima di pensare , o mio dio faccio solo pesi il mio cuore ne risente , farei prima delle analisi.
    Insomma partiamo sempre da degli esami e da dei test. Poi per allenare la capacità eccentrica del cuore, il modo ottimale sono sforzi di durata, in cui vengono coinvolti grossi flussi sanguigni e in cui non sono presenti grosse vasocostrizioni.
    Le alternative sono limitate, tanto kamasutra, ma di durata :-)
    @ Paul , il problema di fondo è che senza dei dati tutto fa schifo. Se si sa dove si vuole arrivare ma non si sa da dove si parte, il percorso rimane sempre ignoto. Esistono 1000 altri test per stabilire le soglie oltre a Conconi. Se vuoi fare un lavoro semplice semplice , compra: Appunti di teoria dei giochi sportivi. E' l'ultimo libro di Arcelli rimasto in commercio. Veramente un delitto. Lo leggi in due tre giorni oltre a delle nozioni di base sulla fisiologia parla anche dei relativi test cardiaci. Poi da li ti si apre un mondo. Ma in come tutte le cose sta a te vedere quanto tempo vuoi dedicare per apprendere.
    Per le arti marziali comunque correre più di 20 min, tolto il riscaldamento e il defaticamento, mi sembra veramente uno spreco di tempo

  8. Paul ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Grazie mille della risposta! Siccome ho sempre lavorato su ripetute al sacco, drill e conditioning vario senza mai, e ribadisco MAI, dedicare sessioni di allenamento alla resistenza aerobica, dopo aver letto il tuo articolo mi era sembrata una buona idea andare a costruire una base aerobica migliore per avere dei benefici su lavori di questo tipo, e poi riprendere il lavoro specifico.. Cosa ne pensi? Comunque appena smette di piovere vado in libreria.. :-)

  9. Visione, RTSMC ha scritto:
    04 ottobre 2010

    Si secondo me è ottimo, poi ti dico a livello fisiologico è così. più è alta la soglia aerobica e più tarda quella anaerobica. anche il recupero è agevolato, per dirla Nadh e fadh sono dipendenti dal sistema aerobico. Poi è logico che serve allenare anche tutta la componente allattacida ecc ecc. Però il lavoro che fanno tutti i preparatori seri è in questa direzione. Soprattutto perchè per allenare il sistema aerobico si è visto che non servono ore e ore di corsa lenta, di contro però lavori solo lattacidi non hanno stimoli a livello mitocondriale

  10. latrottola ha scritto:
    05 ottobre 2010

    bell'articolo...e cosa ne pensate del crossfit? (ringrazio ernest per avermelo fatto conoscere nel suo articolo)...secondo me è ottimo per qualsiasi sport...secondo me questa è un ottima sessione...http://www.youtube.com/watch?v=vhAWCF_giNY&feature=related...pareri?

  11. Ermenegildo ha scritto:
    06 ottobre 2010

    Il crossfit è ottimo per il crossfit, come qualsiasi preparazione atletica presa da uno sport es PL o il WL.
    Come ha fatto notare Visione ha principalmente un limite che lo rendono inadatto ad alcuni sport o quanto meno a basarsi solo su di essi per la preparazione atletica lo sviluppo limitato della forza massimale e della potenza che in alcuni sport è fondamentale.
    Vice versa è molto utile per gli sport in cui la forza massimale e la potenza non sono fondamentali e in cui non è possibile sviluppare nel migliore dei modi le abilità richieste dallo sport per mancanza di tempo.

  12. devid83 ha scritto:
    06 ottobre 2010

    come mai per un fighter è inutile correre per più di 20 minuti?

  13. UnoQualunque ha scritto:
    06 ottobre 2010

    È importante la qualità della corsa che fai in venti minuti

  14. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 ottobre 2010

    @ devid83 perchè la capacità aerobica che si richiede negli sport misti (aerobico-anaerobico) l'alleni benissimo con questo tempo. Oltre l'intensità deve per forza essere più bassa e va a stimolare altri enzimi che si disattivano appena il lattato supera certi livelli. Insomma corri pure un'ora lento ma poi quando sali sul ring ti viene lo stesso il fiatone. L'allenamento aerobico non è affatto limitato dal lungo lento , anzi.

    @ Roger , l'utilizzo di sigle è puramente commerciale. Perchè un atleta dovrebbe limitarsi ad usare un metodo? Poi il grosso problema è che se hai 10 atleti e a tutti fai fare lo stesso circuito probabilmente ti mancano capacità , conoscenze o mezzi per impostare un lavoro sull'individuo. Impariamo a partire dal singolo per creare i programmi, dai test per sviluppare, anche coi circuiti, meccaniche allenanti ottimali sulla persona.

  15. latrottola ha scritto:
    06 ottobre 2010

    forse sono stato un pò frainteso...io più si sperimenta,più si cambia metodo di allenamento più si migliora...e cmq ci sono sport di cui sono un patito (basket,football,sto tentando anche un approccio con il rugby)in cui forza massimale non contana molto...meglio la resistenza e l'esplosivita...quindi dei buoni circuti non fanno male...anzi...

  16. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    06 ottobre 2010

    Roger forza massimale ed esplosività da un punto di vista della preparazione atletica sono praticamente la stessa cosa. Perchè entrambe esremamente correlate al recultamento delle unità motorie.
    L'uso del circuito come detto benissimo da Andra limita di molto (ma di moltissimo) la possibilità di attingere a questa qualità (migliorare il reclutamento).
    Secondo me se rileggi con attenzione l'articolo trovi le risposte (meglio di come siano mai state dette) a tutte le tue domande.
    Rileggi anche la risposta di prima sulla restenza:
    occhio che la resistenza è molto molto specifica.

  17. Visione, RTSMC ha scritto:
    06 ottobre 2010

    Apro qui il dibattito perchè su questa cosa ci ho riflettuto mesi e alla fine non sono d'accordo. sulla specificità della resistenza.
    secondo me è lo schema motorio ad essere specifico non la resistenza.
    Parto da questo semplice fatto la resistenza alla forza ha degli effetti generali e non specifici ricollegati a:
    1 sistema cardiocircolatorio , la capacità del cuore come pompa
    2 Resistenza lattacida , data dall'aumento degli enzimi annessi
    3 aumento del glicogeno muscolare
    4 miglioramento dell'efficienza metabolica

    Tutte qualità generali e non specifiche. Poi cambiando il gesto motorio il corpo non riesce a lavorare e aumenta il dispendio calorico, così si va lo stesso in debito d'ossigeno. quello che ho sperimentato su di me è alla fine un'enorme capacità d'adattamento dopo le prime sedute, insomma cambiamenti neurali o metabolici non avvengono nel breve periodo, ma una volta acquisito lo schema motorio viaggi come un treno.

  18. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    07 ottobre 2010

    La specifictà della resistenza è in funzione dello schema motorio utilizzato e non è immediatamente trasferibile ma non impossibile da trasferire. Effettivamente esistono delle modificazioni oggettive non specifiche che possono essere sfruttate nel momento in cui viene affinato uno schema motorio differente.
    Insomma ho formulato diversamente il concetto ma siamo dello stesso parere Andrea, anche perchè come te ho sperimentato lo stesso tipo di situazione.
    L'adattamento penso sia più o meno veloce in base al tempo di apprendimento (e di affinamento) del nuovo schema motorio. Da questo punto di vista esiste un fattore legato alla resistenza che è strettamente connesso allo schema motorio stesso, ovvero sia la gestione delle energie, si affina con la pratica ed è una variabile, difficilmente misurabile (a differenza delle modificazioni del corpo a seguito dello stimolo allenante).

  19. Ermenegildo ha scritto:
    07 ottobre 2010

    Esistono studi o teorie che confrontino diversi schemi motori al fine di comprendere quale sia il più ottimizabile o cerchino di stabilire un criterio di confronto?

  20. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 ottobre 2010

    Apprendimento motorio e prestazione Schmidt Wrisberg
    Credo che sia il libro che ne tratta in modo più completo, come funziona lo schema motorio è molto complesso , dovrei rimettermi a studiarlo, magari ci faccio un articolo. Quello che ricordo con chiarezza che mi aveva colpito è che a volte movimenti simili non danno nessun transfer se non addirittura si ostacolano tra loro. questo perchè il corpo fa confusione tra i due e cambia lo schema motorio principale a favore del secondario. Invece poi ci sono schemi motori lontani che hanno un grandissimo transfer.
    Gli studi più interessanti sono stati fatti su persone che hanno perso il controllo degli arti per via d'un trauma e cercano di riprendere ad eseguire un gesto.
    La mia personale opinione comunque è la seguente.
    Prendo d'esempio gli addominali perchè secondo me sono emblematici. Intanto metto il link del mio articolo a riguardo
    http://kettlebellifting.blogspot.com/2010/09/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima.html
    Uno allena gli addominali per renderli più forti , ora normalmente gli allena da sdraiato, cercando d'isolarli.
    Ma questi normalmente come lavorano? in modo involontario , al 99% durante la giornata da in piedi, in catena.
    Insomma uno gli allena nel modo più sbagliato possibile. Così l'allenamento che effetto sortisce?
    Aumenta la cilindrata del muscolo, più capacità contrattile, ma stacca la comunicazione tra questo e la "funzionalità" per cui è stato creato. Così la gente si ritrova si più forte ma di una forza che non entra mai in gioco.
    Io alleno pochissimi atleti , :-( purtroppo, ma alleno tantissime persone con problemi. Ora il medico di base spesso se hai problemi alla schiena ti dice rafforza gli addominali o il core. Con queste persone non potenziamo mai quella zona. MAI . Semplicemente facciamo dei lavori di propriocezione per insegnare alla persona a riprendere coscienza di quella parte...................

  21. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 ottobre 2010

    ........
    Non è che la persona non ha il muscolo perchè sta tutto il giorno seduta, anche , ma soprattutto la persona disimpara ad utilizzarlo. Qualsiasi allenamento è inutile se poi non si ha la capacità di trasferirlo nel gesto tecnico.
    I pesi migliorano e alzano il nostro potenziale. Diventiamo veramente più forti. Ma se poi questa forza non sappiamo trasferirla serve a ZERO.
    Finisco qua ma sul transfer ci sarebbe da parlare per ore e l'unica cosa certa è che nessuno ha ancora trovato la via migliore.
    Quello che io credo è che , sempre all'interno della periodizzazione, se uno deve potenziare una catena muscolare, è un'inutile modificare un grande multiarticolare per renderlo più simile al gesto atletico. La maggior parte dei preparatori però fa così. Se da una parte vai a lavorare in modo più simile alla linea di forza del gesto tecnico, dall'altra però, faccio un esempio, la tua panca diventa una panca di merda.
    E per me i pesi servono per rafforzare, già un atleta d'altre discipline giustamente ci dedica il giusto tempo, se poi questo tempo lo spreca con tecniche fantasiose, all'ora è proprio meglio lasciar stare.

    Da questo punto di vista gli atleti dell'est sono sempre stati più intelligenti, perchè sarà il doping, sarà quello che vuoi ma i pesi, i kettlebell, ecc gli hanno sempre usati meglio di noi, senza inventarsi esercizi strani ne altro.
    Tutte cose semplici ma fatte bene.

  22. Ermenegildo ha scritto:
    07 ottobre 2010

    Grazie

  23. SimoMi ha scritto:
    10 ottobre 2010

    Ciao, scusa ma di che circuiti parli? Non quelli che fa la sciura Maria con 10 es alle macchine per 20 rip uno dietro l'altro vero?

  24. Visione, RTSMC ha scritto:
    10 ottobre 2010

    Si si mi riferivo proprio a quelli

  25. Mambly ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Complimenti!!! per i dettagli e la base scientifica su cui poggiate

  26. giantkd75 ha scritto:
    20 gennaio 2012

    ottimo articolo complimenti veramente....

    trovo che come tu hai detto l'importanza della specificità di forza e resistenza per poter ottimizzare un circuito sia essenziale....

    saluti

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