RawTraining

Mav Advanced Version

Mav Advanced Version

IL SUCCESSO DEL METODO MAV

In questo anno, dalla data in cui il modello MAV è stato proposto prima al corso FIPL nel febbraio 2010 quasi per gioco, poi nell'articolo qui su RawTraining "Come allenarsi coi pesi" questa logica allenante l'hanno (lo dico con molto orgoglio) provata più o meno tutti.
Commercialmente funziona, regala a chi lo prova una logica semplice e chiara su cui poggiarsi. Pure l'utente fitness (parlo come ai corsi da fitness manager della Virgin) che ha bisogno di essere coccolato e guidato trova delle metodiche precise, supportate da concetti credibili e verosimili, basati sull'osservazione di atleti di alto livello da ogni sport.
Risultato, di riffa o di raffa, diventa una logica inserita in tantissimi contesti, basta andare a leggere i diari di allenamento di tutti i forum su pesi e fitness in Italia.

Il messaggio: fermati quando non sei più veloce, come impatto anche mediatico RENDE e funziona.
Rende anche il fatto di far si che sia il tuo corpo a decidere il carico. Sei veloce? Aumenta il peso, sei lento? Scendi. Un po' quello che dice Coach Pendlay: vedo i miei atleti, li guardo con attenzione a livello fisico ed emotivo e decido che carico usare di serie in serie.
Però al MAV manca qualcosa. La domanda che mi sono posto è quanto la velocità, in assenza di un tecnico possa essere il parametro giusto.

SEI DAVVERO ESPLOSIVO SE SEI VELOCE?

Infatti il domandone è: basta il concetto di velocità per strutturare una pianificazione coi sovraccarichi? Nel panorama italiano fitness è pure troppo, però se ci interessa fare un passettino in più la risposta ve la dico io: non basta!
La prima volta che ho razionalizzato questa cosa è stato vedendo professionisti del settore venutisi ad allenare con noi per rinfrescarsi le idee sulla tecnica. Avendo ben presente l'importanza che do alla velocità questi spingevano l'esecuzione a tutta manetta. Ripetizioni velocissime, però senza controllo, una differente dall'altra.
Erano davvero esplosivi o semplicemente stavano sballottando un peso in maniera rapida?
Cioè questa pseudo potenza l'avrebbero saputa trasferire in ogni contesto o si erano solo allenati a fare gli esercizi veloci? Ancora più terra terra erano davvero forti e potenti? Nyet Tovarish!
Poi un metro più in la uno dei nostri che se ne fregava altamente della velocità ma solo del controllo, sembrava una dinamo. Li avrebbe potuti letteralmente mangiare.

MAV ADVANCED IN PRATICA

Il metodo MAV advanced si basa essenzialmente sulla somministrazione di lunghe pause isometriche nel momento più critico dell'alzata. Non mi perdo in milioni di spiegazioni tecniche. Vi basti il fatto che è una logica tecnica che ha dato risultati eccezionali. Usato abbondantemente dalla nazionale sovietica di bench press e in particolare dai bravissimi preparatori norvegesi Wolf & Haugen.
Rispetto al MAV originale l'attenzione si sposta dalla velocità alla tenuta tecnica del movimento. Quando vedo qualcuno in palestra che si allena da cani di solito fa sempre questi errori:

  • Usa carichi troppo elevati in relazione al proprio vero massimale, non quello della fantasia, con cheating, mezzi movimenti eccetera eccetera.
  • Di conseguenza usa troppe ripetizioni in relazione alla % di carico. Se prendessimo la tabella prilepin e la proponessimo nella palestre troveremmo gente che fa comodamente 10 ripetizioni in più rispetto a quelle raccomandate dalla fondamentale ricerca sovietica. Come al solito qualcuno dei due sbaglia.
  • In questi ultimi mesi ho capito che i primi due errori ci potrebbero pure stare. Ad un mio atleta di recente ho proposto un 5 x 5 col 90% del massimale. Dove sta la differenza? Quello che rende tutto totalmente fallimentare se non bagnato da fiumi di steroidi è che le alzate sono fatte sempre e completamente a caso, per non dire peggio.
  • Zero controllo. Il peso vi comanda come delle marionette. Questo fa si che per mantenere la prestazione il numero di ripetizioni richieste dobbiate attingere a compensi e rimbalzelli, che alzano massimalmente lo stress negativo dell'allenamento. Da qui lo stallo, da qui la mancanza di risultati.

Come fare ad imporre alle persone un controllo tecnico senza impedire che spingano al punto da stimolare le strutture contrattili in maniera ottimale?
Mi pare proprio di aver trovato una soluzione potentemente efficacie.

VI DISSIPO OGNI DUBBIO: QUESTO NON è ASSOLUTAMENTE UN PROGRAMMA PER IL POWERLIFTING. Se vi interessa il powerlifting dovreste aumentare e di molto le sedute del blocco 4 in un ottica tecnica. Fate uno sport di potenza? Provate questa metodo per almeno 8 settimane e testate le vostre risposte atletiche sul salto in alto e in lungo a piedi pari. Se non combinate casini a parità di condizioni vedrete che differenza. Mandatemi una scatola di cioccolatini come ringraziamento: c\o palestra Audax Turma, via Milazzo 35 b.

Blocco 1

Squat frontale
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Panca inclinata
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Parallele con peso
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.

Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa
Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.

Blocco 2

Panca piana
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto

STT
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.

Standing Press
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Goodmoring
Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.

Blocco 3

Squat bilancere alto sul collo
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.

Panca piana con elastici presa media
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.

Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.

Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.

Blocco 4 Power Training

Squat bilancere alto sul collo
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana
Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizini.

Staccco da terra tecnico
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.

Per leggere l'articolo completo devi essere iscritto al sito.
Effettua la registrazione gratuita!
Oppure effettua il login.
Tag: ,

Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. Dimitry ha scritto:
    25 luglio 2011

    Mi ha fatto ricordare che nello squat tra gli sprinters lo faceva Mo Greene e anche Ato Boldon

    Mo Greene:

    Tues and Thurs....Upper Body (no more than a minute rest between sets)

    Bench Press....5 X 10, 8, 6, 6, 6
    Incline DB Press....3 X 15
    Rear Delt DB Flyes....3 X 15
    Straight-Arm-Front DB raises....3 X 10
    Arm Running motion with DBs....4 X 4 (15 lbs, 10 second burst, 30 sec rest)
    Dumbell Curls....3 X 15 (45 lbs, alternating arms)
    Lat Pull Downs....3 X 10 (wide grip)
    Dumbell Shrugs....3 X 10

    Mondays and Fridays....Lower Body
    Squats....4 X 10, 8, 6, 3 (each rep is held at the bottom for 5 seconds, then explodes up)
    Power Cleans....5 X 3 (start at bottom in deadlift position, snatch BB up top chest, drop the BB back down on floor)
    OR, Clean/Front Squats....5 X 5 (start same as power clean, snatch weight to chest, then squat. Dont do squats or cleans when including this exercise)
    Single Leg Curls...3 X 10
    Single Leg Extentions....3 X 10

  2. davide78 ha scritto:
    25 luglio 2011

    Domanda fose scontata:
    la pausa isometrica va fatta in ogni reps o si sta fermi solo alla prima reps e poi le si eseguono insieme?
    Ciao
    e grazie per le chicche!!!

  3. Panta, RTSS ha scritto:
    25 luglio 2011

    bell articolo!
    leggendo un pò in giro penso che il fermo prolungato sia un pò troppo sottovalutato, se fatto con buon senso e inserito in una programmazione intelligente come questa, è davvero impagabile!

  4. Paul ha scritto:
    25 luglio 2011

    Complimenti, l'articolo è come sempre una bomba!!! :-D

    Potendo farti un paio di domande:

    1. Quanto durano i singoli blocchi di preparazione? Un paio di settimane?

    2. Perdona la mia ignoranza in materia, ma per quanto riguarda il fermo al petto nella panca piana, come andrebbe eseguito? Il mio 45% del massimale è così scarso che potrei permettermi di appoggiare il peso totalmente sul petto, senza mantenere alcuna contrazione isometrica e rilassando le braccia, mentre per esempio su youtube ho visto un tuo vecchio video di panca in cui eseguivi un fermo brutale senza quasi toccare il petto! Oppure forse conviene eseguire una via di mezzo, e mantenere una contrazione ma scaricando in parte il peso sul tronco?

    Come sempre, grazie della pazienza :-)

  5. animadverte ha scritto:
    25 luglio 2011

    bell'articolo. lo stavo aspettando. anche perchp stavo cercando di elaborare qualcosa di simile, un "MAF"( massima alzata fluida).

    ho solo un dubbio. lo stacco da terra tecnico è molto lontano come massimali da uno stacco normale. concentrarsi solo sul tecnico mi ha fatto nei mesi scorsi perdere un be po' di feeling coi pesoni... io perosnalmente a questa cosa vorrei ovviare...

  6. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 luglio 2011

    Grazie a tutti. DOmande:

    Davide: ogni santissima ripetizione. La ripetizione è un gesto tecnico. Nn è lavarsi i denti o spazzare per terra. Non trovo senso nei grandi esercizi composti fare le ripetizioni in catena come si è sempre fatto. Grazie a te per l'attenzione

    Paul:
    Se mixi tra loro i blocchi di allenamento, cioè li fai ad esempio in quest'ordine, oppure fai due allenamenti il blocco 1, due allenamenti il blocco 2 eccetera, puoi tenere questo protocollo tranqueiillssimamente per parecchie settimane. Gestendoti in ottica MAV il margine di autoregolamentazione è talmente alto che potresti tenerlo con alcune modifiche per una stagione intera (intendo stagione agonistica, nove mesi) però il discorso sarebbe molto ampio, anche se interessante, da affrontare.

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 luglio 2011

    Animadverte:
    la domanda è molto complessa. Premesso che in ottica di preparazione atletica i pesoni dello stacco da terra classico non servono a molto, anche perchè cuociono troppo le strutture articolari della schiena, con conseguente cottura del sistema in toto.
    Dicevo, a parte questo, il problema del rapporto tra non fare i cariconw con l'STT viene anche dal fatto, che senza molto dubbi (passami la franchezza) stai commettendo degli errori tecnici.
    Certo non è un modello idealizzato alla gara di powerlifting, però un non agonista, se lavora bene di STT entro un certo limite alza la soglia con cui riescie a tirare correttamente e di conseguenza si alzano i carichi anche massimali.
    La prima soluzione che mi viene a mente (ne parlavo or ora al telefono, con un mio atleta che segue parecchi giovani atleti) sta nel fatto che facilemnte stai troppo seduto nel fare lo stacco da terra, per questo, avere una tecnica corretta ti inibisce dalla possibiitò di spingere. La soluzione non può essere OK TIRA MALE e facci dei cariconi. La soluzione DEVE essere: impara a spingtere da una poziione corretta, poi ongi 15 o 20 giorni sali pesante tirando quello che c'è.
    Senz'altro fidati c'è un piccolo difetto alla base.
    Come vedete sempre di più: le ricerche fatte sui carichi vvanno seguite da ricercatori si ma pure da tecnici, perchè ci sono una marea di sfumature che senza quelle le ricerche valgono come una merda incartata.

  8. fighter ha scritto:
    25 luglio 2011

    bellissimo articolo,come al solito.Non vedo l'ora di testare quest'allenamento.

    Una sola domanda:
    come mai il bilancere sul collo nello squat?

  9. tyler, RTSS ha scritto:
    25 luglio 2011

    Ciao Ado,
    complimenti per l'articolo, è sempre un piacere leggere quello che scrivi.

    Ti volevo chiedere:

    1. il mav advanced può essere inserito in qualunque momento come programmazione dell'allenamento di un atleta? o è più adatto a un periodo off season?

    Ti chiedo questo perchè se si tratta di fighter o sport di contatto credo sia un conto, se invece si tratta di un Powerlifter o comunque di chi si approccia al PL ricercando miglioramento tecnico e quindi innalzamento dei carichi magari è diverso.

    2. per quanto tempo può essere utilizzato?
    Nei commenti leggevo che si potrebbe tenere anche un'intera stagione, quindi si va finchè c'è miglioramento in termini di tenuta tecnica del movimento, controllo e incremento dei carichi?

    I blocchi mi sembrano molto chiari, l'unico su cui potrei avere difficoltà è il blocco 3 per il discorso elastici e board..per il resto LO DEVO PROVARE!!!

  10. fedEx ha scritto:
    25 luglio 2011

    Bello Ado, davvero!!
    Mi piace il ragionamento che c'è dietro al tutto e come è strutturato il programma.
    Logica e semplicità molto ben strutturate!

  11. Ronin1 ha scritto:
    25 luglio 2011

    Ciao a tutti sono un nuovo iscritto. Mi sento veramente un neofita qui nonostante siano 10 anni che mi alleno costantemente, il livello tecnico di tutto il sito è notevole. Mi scuso per questa premessa banale ma vi assicuro genuina, ma ci tengo veramente a complimentarmi con Ado, oltre che per l'articolo di cui ammiro la logica ed il ragionamento che ne sta alla base ed alla programmazione del risultato finale, per le considerazioni finali dell'articolo.
    Ci tengo a condividere questo pensiero perchè come appassionato sportivo e fisioterapista principalmente ortopedico e sportivo mi trovo a volte (spesso..?) a discutere con persone che si barricano dietro a nomi e metodi altisonanti (es. posturologia, propriocezione..) senza avere la preparazione necessaria per essere in grado di comprendere quanto complesso sia il campo in cui operano, e le basi su cui poggia: fisiologia, neurofisiologia, chinesiologia, biomeccanica..quanta ricerca venga pubblicata costantemente (vedi es. pubmed) di cui non sanno nemmeno l'esistenza e quanto di quella ricerca sia oltretutto da scremare ed esaminare. Insomma tutto questo per dire che mi sento affine alla tua "arroganza", ed ammiro il tuo giusto coraggio ed onestà intellettuale nell'instillare il dubbio in chi legge. Probabilmente questo coraggio nasce da un evidente preparazione di base, esperienza, continua documentazione e continua messa in discussione. Mi state veramente convincendo a partecipare al corso di certificazione RTSS. Scusate se sono stato fuoriluogo rispetto all'articolo

  12. animadverte ha scritto:
    26 luglio 2011

    e da qualche parte si trova la versione per il powerlifting?

    (io vorrei un blog di ado. cacchio)

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 luglio 2011

    X FIGHTER:

    Non vedo l'ora che lo testi. Vedrai che ti darà soddisfazioni. BILANCERE ALTO: semplicemente perchè in questi mesi di esperienze tra clinic e training camp (allenare atleti e allenare gente fuori dall'agonismo è simile ma molto differente) ho notato che TUTTI tendevano a mettere il bilancere basso perchè lo hanno visto da qualche PL. Il fatto è che mettere il bilancere basso nella maggioranza dei casi di chi non si allena con un coach fa si che si crei una alzata SCHIFOSA. I trapezi rimangono contratti e il collo corto, creando un movimento fortemente innaturale. Per questo ho visto che alzando il bilancere si costruiva uno squat molto più naturale SENZA PERDERE NULLA SUL PIANO DEL CARICO.
    Ragazzi tenete presente che anche a livello mondiale si iniziano a vedere squat col bilancere alto. Questo per dirvi che non ci perdete nulla e ci guadagnate. Poi quando sarete dei fenomeni di plasticità, ben venga abbassarlo.

  14. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 luglio 2011

    Ciao Tyler, nell'ordine

    Ti volevo chiedere:

    IN QUALE PERIODO: Potremmo ragioraci un po' se tu fossi un lanciatore di peso che sta preparando le olimpiadi con 5 sessioni di allenamento al giorno. Nel contesto reale, venendo tu da una preparazione 'normale' penso che un lavoro di questo tipo possa essere inserito in qualunque momento. Ovvio dipende da che competizione hai e quanto vicino, che tipo di sistemi energetici utilizze eccetera. Però se Ato Bolton è andato forte usando quell'obrobrio di programma da basso bodybuilder che ha postato Demetrio nel primo commento questo lo puoi fare senza problema quando vuoi.

    Se parliamo di Powerlifting agonistico, ovvio che è un approccio da tenere non vicinissimo alla gara, anche perchè il fermo lungo rompe lo schema motorio, e contrariamente al modello Simmons penso che lo schema motorio sia tutto. Come lo è per ogni sport.

    PER QUANTO TEMPO: a questa ho già risposto, aggiungo che dipende parecchio dal tuo livello.
    A dirti tutta la verità c'è gente che se vuole migliorare un filo dovrebbe spararsi 2 anni secchi di sola tecnica. Per questo qualunque mezzo migliori l'intermuscolare è ben accetto.
    La pianificazione a volte e sottovalutata a volte ampiamente sopravvalutata. Come idea di massima ti dico di tenerlo 8 settimane, però poi conta tutto il resto.

  15. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 luglio 2011

    RONIN 1
    Ti abbraccio sportivamente perchè ho intuito tra le righe che ci siamo capiti perfettamente.

    Il mondo fitness e pesi in generale è popolato da credenze stile medioevo, con l'aggiunta di falsi scientificismi che sono pure peggio. Meglio il magna e spigni che quelli che ti spiegano che non devi mangiare riso perchè i mitocondri si sono evoluti in asse cartesiana con il logaritmo del pigreco.
    Anche perchè DICIAMOCELO chi tratta di fitness di ste cose non ci capisce una sega, altrimenti farebbe dell'altro.

  16. rambler1985 ha scritto:
    26 luglio 2011

    Ado, volevo sapere cosa ne pensi della "dead bench", ovvero della panca che comincia all'altezza del petto, ma dai fermi del rack, un esercizio praticamente senza la parte negativa dell'alzata e se può essere utilizzata in questo programma per la panca.

  17. Ulfric ha scritto:
    26 luglio 2011

    Una domanda da "profano". Lavorando in un simile contesto ha senso testare periodicamente i massimali? Se si ogni quanto? Oppure avrebbe più senso alzare la percentuale del carico "di partenza"?

    P.S. Non sono per niente attivo sul forum (nonostante segua il sito da MOLTO tempo), pertanto colgo l'occasione per ringraziare Ado e tutto lo Staff per le preziose informazioni condivise e la pazienza.

  18. Paul ha scritto:
    26 luglio 2011

    Grazie per la risposta sul periodo di lavoro! Scusami se ti ripeto una delle 2 domande, magari ti è sfuggita:

    Per il fermo al petto di 5 secondi su panca piana, come ci si deve comportare con la contrazione isometrica? Immagino che sia fondamentale mantenere contratti i muscoli deputati alla tenuta del set up, ma quelli di "spinta" (semplificando tricipiti/pettorali) vanno rilassati o mantenuti in isometria??

    Domanda stupida lo so, giusto per non fare casino :-)

  19. 00mister ha scritto:
    26 luglio 2011

    Domanda per ado:

    il fatto di inserire una pausa isometrica di 5 secondi, elimina completamente il riflesso da stiramento per cui lo vedo come un allenamento (parlando di preparazione atletica in generale) più indicato ad un rugbista che ad un pallavolista o un giocatore di basket.
    6 concorde?

  20. apprendista ha scritto:
    26 luglio 2011

    ciao ado! domanda: visto che giià gareggio nel pl e mi interessa fare un lavoro diverso, vorrei capire come affrontare la 4° seduta, o meglio, cosa intendi aumentare le sedute tecniche.
    altra cosa: si può applicare l' SST al sumo?
    grazie ciao!

  21. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 luglio 2011

    RAMBLER 85: a PROPOSITO DELLA DEAD BENCH. Rambler, penso che sia un esercizio quasi totalmente inutile. Il problema della panca dai plinti è che inevitabilmente dal basso sei fouri traiettoria ma peggio ancora, non hai tutto il vantaggio che hai da una contrazione statica di partenza che hai facendo il fermo lungo. Prova il fermo lungo e prova la deadbench e ti risponderai senz'altro da solo. Tra l'altro la senconda, non permettendo una compattezza e un controllo ottimale, alza di parecchio il rischio per le spalle.

  22. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 luglio 2011

    ULFRIC SUL TESTARE I MASSIMALI:

    Io non sono un gran testatore di massimali. Anche perchè spesso mi chiedo? A che serve? Per vedere a che punto sei? Datemi l'80% e vi dico esattissimamente a che punto sono. Visto che questa logica allenante ti fa salire parecchio coi carichi, perchè spingi fin che sei corretto e qualitativo, non ne hai tutto sto bisogno. Nemmeno ti interessa tanto alzare le % di partenza. Ok, ci può stare però come dire: non sta lì il punto. Testali se vuoi i massimali ma non fare uno degli 'errori del preparatore atletico che ha letto tanto e sollevato poco' cioè di mettere un test alla fine di ogni mesociclo. Anche perchè il corpo non migliora a blocchi.
    In una fase di allenamento ben congeniata di 12 settimane potresti essere peggiorato per 8 settimane e alla dodicesima fare il record Italiano. Allenatevi con un ottica LUNGA. Ammetto di aver forse divagato e non so se ti ho risposto.

    PAUL come fai a rilassare i pettorali e i tricipiti in una tenuta isometrica con carichi elevati? L'importante è che questi muscoli siano in pieno allungamento. Cosa non facilissima da imparare. Però di rilassato, fidati non c'è neanche chi ti guarda.

  23. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 luglio 2011

    X 00Mister sul riflesso miotattico.

    Bellissima domanda, però la soluzione del problema sta come sempre nella capacità di capire i problemi slegandoli dalle regolette generali.

    1 Se il pallavolista di turno allena la forza è perchè ha in qualche modo bisogno di forza. Altrimenti meglio faccia dell'altro.

    2 Se ha bisogno di forza (elastica e veloce tra le altre) deve per forza di cose avere una buona base di forza massimale. Cioè di capacità di GENERARE ALTE TENSIONI.

    3 Nel 99% dei casi avrà livelli molto scarsi da questo punto di vista. O sei come il parmigiano Giani, che era forte come un toro malgrado non facesse nulla per esserlo, oppure questa potenza te la devi costruire. A livelli medi te la devi costruire.

    4 Visto il bisogno di forza anche se questo lavoro rompe il riflesso miotatico va BENISSIMIMISSIMO comunque, anzi, incrementerà la capacità di reazione in situazine di non controllo, perchè paradossalmente il fermo è un non controllo. Il cervello lo percepisce così.
    Ti posso quasi garantire un miglioramento nel salto in alto da fermo in poche settimane.
    Poi tutto questo va trasformato, però questo è mestiere dei preparatori atletici, non mio. In queste cose ce ne sono di davvero bravi. A far fare i pesi decisamente meno.

    5 altra cosa il riflesso miotatico di uno squat pesante ha una natura talmente diversa da quella di un salto che comunque non avrebbe transfer diretto. Penso che la ricerca tranfer diretto sia una roba su cui tra 30 anni si riderà sopra. Tra l'altro non sono nemmeno convinto che sia rotto al 100% anche se il concetto rimane.

  24. lazy ha scritto:
    27 luglio 2011

    Ma fare una pausa lunga nella “buca” dello squat, può aiutare a migliorare il gesto (specie a non schienare)?
    Io ho, così a sensazione, l’impressione di si, che si possa avere maggior controllo (ma non ho mai provato) ... anche se poi nell’esecuzione normale non è che si faccia un fermo…

    Nel caso fosse utile potrebbe avere un senso usare uno squat a pausa lunga con pesi 40-50% come complementare allo squat?

    Per fare un es. nel VO_BO, nella seduta senza singole, mettere dopo il 6x3 un 3-4 serie con la pausona...??

  25. Paul ha scritto:
    27 luglio 2011

    OK grazie!! Si immaginavo, solo che io ho carichi così bassi da non necessitare tale tenuta, devo comunque inserirla!!!

  26. Panta, RTSS ha scritto:
    27 luglio 2011

    tanto per portare un esperienza personale, lo squat con fermo in basso (che sto facendo in questo periodo..) richiede una concentrazione ed un controllo superiore alla panca, ti permette di capire al meglio come arrivare nella buca e come uscirne mantenendo una compattezza e una verticalità ottimale, basta davvero pochissimo per sculare, sopratutto a me capita per una questione mentale di voler uscire il prima possibile da questa situazione critica per cui il primo a salire è proprio il culo, cosa ovviamente da evitare nel modo più assoluto...richiede veramente un controllo totale, visto che per sua logica elimina tutti quei piccoli trucchetti a cui si fa affidamento nei momenti critici

  27. 00mister ha scritto:
    27 luglio 2011

    x ado

    grazie grazie

  28. adsantel ha scritto:
    27 luglio 2011

    Intrigante questo programma. Giusto per capire, secondo te Ado a che % del massimo carico si arriva in generale mantenendo una buona tecnica come dici tu? Capisco che dipende da persona a persona e dalle situazioni, però in linea teorica e generale a quanto si dovrebbe arrivare? sicuramente non al 90% credo.
    Quante serie credi ci vogliano?
    Grazie. Ciao.

  29. animadverte ha scritto:
    28 luglio 2011

    Ado mi odierà. ma l'ho inziato ieri un po' modificato. uso la suddivisione del mav, ma per il resto seguo il blocco 4.

    sensazioni inizali, molto bello. anche se, a sorpresa, non è che salgo poi molto più rispetto al MAV (in squat e stacco). un problema che ho riscontrato nella panca (che ho abbastanza bella, credo) è invece che arrivo quasi al 90%. la tenuta tecncica c'è, ma l'esaurimento muscolare inizia a farsi sentire proprio molto...

    il dubbio che ancora ho (fermi restando i problemi di base che sicuramente ho). sono sempre nello STT. lì mi fermo a 110-120 kg, con un massimale di 190-200... (e a forza di fare STT e mai i 190 "alla lavandaia" non solo non è cresciuto il massimale ma è peggiorata la tecnica nei 160... dovrei insistere sulla tecnica, ma mi sta venendo il dubbio che focalizzarsi su versioni troppo tecniche sia forse un po' masochistico, forse bisognerebbe usare le versioni tecniche + come compendio...)

    PS: sempre per il masochismo, io lo squat lo faccio con pausa ATTG. (che non ha senso lo so' da me).

  30. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 luglio 2011

    ADSANTEL: Io quando sono in forma arrivo al 95% senza problemi. Questa è la seconda dell'ultima gara fatta, raw. Non è un massimale però nemmeno un 80% e come vedi la tecnica non sbava di una virgola. Ne ho fatto di volume in quella praparazione. Ne avrei potuto fare pure di più.

    http://www.youtube.com/user/adogruzza#p/u/26/8NmBfHVgwpo

    Oppure un allenatore di rugby che si è allenato con noi diverso tempo:

    http://www.youtube.com/user/adogruzza#p/u/28/XB4duZA8_4I

    Premetto che non sono un esempio come atleta nel senso che a) non mi interessa b) non ne ho le doti c) non mi appassina. Però e dai e dai con tutto il lavoro tecnico fatto ci ho preso qualche medaglia.

    LA TECNICA è TUTTO, TUTTO TUTTO. Per cui la risposta è DIPENDE TROPPO DALLA TECNICA.

  31. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 luglio 2011

    Animadverte:

    il blocco 4 è senza fermo lungo. Non è molto logico. Allo stesso modo, se pure tu facessi il fermo che fai? Squat, panca piana e stacco da terra 4 volte a settimana nella stessa seduta?
    Troppa roba neurale, ti pianti.

    Per l'STT il problema sta proprio nel fatto che ti alleni da solo. Dovresti avere degli indirizzi perchè sono sicuro commetti un errore madornale che non riesci (giustamente) a vedere.

    Anche se 120 è un carico che per stimolare i 190 comincia ad andare bene. Non crediate che di stacco servono pesi indicibili. Anzi.

    Detto questo la soluzione non può essere OK fallo male. La soluzione deve essere: PERCHè NON RIESCO A FARLO BENE.
    Troverai centinaia di fenomeni che ti dicono di tirare d'istinto. Stronzatissime. I chili coi natural li facciamo con tutto tranne che con l'istinto. Cerca di fare in modo che la tecnica ti PERMETTA DI SPINGERE SEMPRE più tensione nei muscoli.
    L'alternativa è che girerai a vita attorno a certe cirfre. La strada che ti propongo è più lunga, più difficile, meno divertente. Però ci fai i chili. GARANTITO.

  32. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 luglio 2011

    Aggiungo: riprendi il vecchio commento che ti ho scritto. Leggilo bene e se vuoi far bene, ragiona lì attorno.

  33. animadverte ha scritto:
    28 luglio 2011

    grazie di tutto!varmente!
    ora lascio spazio agli altri...
    i tuoi commenti me li rileggo 10 volte adesso.
    (e di sicuro ci si vede al prossimo training camp!)

  34. giopon, RTSS ha scritto:
    28 luglio 2011

    Ado, sarai d'accordo che il problema del posizionamento del bilanciere non è da poco.
    Purtroppo nelle palestre si vedono bilancieri alti che durante l'alzata oscillano sul collo. Quindi il vero problema secondo me non è dove va messo il bilanciere, ma se c'è un incastro valido. E ne vedo pochi...

  35. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    29 luglio 2011

    Vero, il problema è che l'incastro basso causa (ovviamente in chi non lo sa gestire) il problema di avere i trapezi contratti, per cui la mia esperienza dice che per chi non vive in contesti molto professionali e agonistici meglio optare per il bilancere NON 'da powerlifter' come si usa dire.

    L'incastro poi è determinato per lo più dalla stabilità e dalla compattezza generale.

  36. PrisonBreak ha scritto:
    31 luglio 2011

    Gran bel articolo come sempre!!!
    A parte i complimenti volevo chiederti che tipo di programmazione consigli per uno che si vuole approcciare al powerlifting.
    Potrei iniziare con il MAV5+3x3 o altre cose?
    Grazie in anticipo.
    Ciao

  37. adsantel ha scritto:
    31 luglio 2011

    Dici che èuà avere senso arrivare con questo programma all'80% in un esercizio?
    Assomiglia un pò al sistema stato-dinamico che pubblicizzò Cometti anni fa, dove faceva fare 6 rip. da 6 con carichi al 60% fermando , ad esempio a 90° nello squat, per 5 secondi e finendo in esplosività.
    Dici che i carichi dal 45% al 65% servono a mettere anche su un pò di forza per "intermedi" o sono solo un riscaldamento per fare le serie "pesanti"?

  38. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    31 luglio 2011

    ADSANTEL

    Io dico che con questo metodo DEVI arrivare fin che ti tiene la tecnica. I primi carichi sono fondamentali per due motivi fondamentali che non sono affatto banali:

    a strutturare lo schema motorio, questo è banale

    b creare il volume complessivo. Alla fine il corpo non è una calcolatrice, piuttosto ragiona in termini di stress imposto. Le serie di avvicinamento fanno volume. Le ultime fanno il picco.

    Io con metodo di questo tipo sono arrivato ben oltre al 90% però il punto è sempre il CONTROLLO.

  39. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    31 luglio 2011

    Prison Break:

    lo hanno chiesto in tanti: se volessi fare powerlifting?

    Sono un po' restio a dare programmi di Powerlifting, forse perchè essendo davvero il mio campo so abbastanza da sapere quanto sia importante valutare il livello tecnico di base.

    Un approccio del genere potrebbe essere interessante in chi non ha un occhio critico che lo segue. Tieni presente che per il Powerlifting occorre, secondo la mia filosofia tenere presente questi punti:

    1) occorre aggiungere lavoro tecnico fatto con tempi di esecuzione vicini a quelli di gara.

    2) concentrarsi sull'essenza di quello che serve. Fino a pochi anni fai i programmi di powerlifting erano formati da 3 serie di fondamentali e una vagonata di complementari. La storia ha SPAZZATO VIA queste teorie, portando alla luce il principio di specificità: Fai quello che ti serve.

    Il fitness, la forma fisica, la massa, lo scompenso muscolare, per lo più verrano di conseguenza ad uno strenuo lavoro tecnico.

    Non ti ho risposto come volevi forse perchè , ancora forse, ti ho detto qualcosa di più.
    Fammi sapere come procedi.

  40. adsantel ha scritto:
    01 agosto 2011

    Ah, ti ringrazio per la delucidazione, quindi si configura come una specie di piramidale o progressione, tipo di 2 in 2 ripetizioni aumentando il carico, giusto?
    Quanti minuti consigli di pausa tra un set e l'altro?

  41. MarcoSantini ha scritto:
    02 agosto 2011

    Grande Ado, il mav è quanto di più vecchio e allo stesso tempo di nuovo che ci possa essere. Ricordo ancora quando a scienze motorie imparavano a fare degli allenamenti in cui si utilizzava la massima velocità-esplosività possibile del gesto e si smetteva appena l'allenatore notava un calo della velocità di esecuzione. Oltre ad essere utile anche in allenamenti da Pl o anche per chi fa fitness, io trovo interessantissimo l'utilizzo del mav nelle preparazioni atletiche specialmente nei periodi on-season. Quando ad esempio il giocatore di basket è sotto periodo di partite, non puo permettersi di allenarsi in palestra a cedimento, deve fare l'esatto opposto, e qui il mav è utilissimo perche il rallentamento dell'esercizio indica proprio l'avvicinarsi del cedimento. Il cedimento è il principale responsabile della necessità di recuperi lunghi di riposo, ricuperi che un atleta in periodo di gara non puo permettersi perche ne comprometterebbe la performace. Il mav è quindi utilissimo e semplice per capire quando è il momento di tirare i remi in barca. Il "vediamo quante ce ne ho" è puro veleno.

  42. PrisonBreak ha scritto:
    03 agosto 2011

    x Ado:
    Grazie mille x aver trovato il tempo di rispondere.
    Aggiungo subito all'allenamento più lavoro sui 3 esercizi da gara concentrandomi sulla tecnica.
    Poi ti farò sapere come va.

  43. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 agosto 2011

    Molto volentieri

  44. PrisonBreak ha scritto:
    23 agosto 2011

    x Ado:

    Rieccomi dopo circa 3 settimane col "nuovo" programma.Questi sono i risultati:

    1) Panca: mi sono allenato a triple con il metodo a fasi (come nell'articolo sullo STT) la tecnica è migliorata però ho dovuto scaricare molto peso per il fermo al petto.

    2) Squat: doppie o triple con peso a salire rimanendo sempre veloce e tecnico.

    3) Stacco e qui iniziano i problemi:
    non ho potuto allenarlo a causa di un unfortunio alla schiena (lavorando eh), però avevo iniziato a provare lo STT.

    Mi alleno 3 volte alla settimana allenando sempre gli esercizi fondamentali.

    Poi ho provato il Front Squat (mi diverte molto) come nel metodo MAV ADVANCED e la pausa di 5" mi fa davvero bruciare glutei e femorali.

    Ed ecco le domande:
    Lo consigli lo STT per un allenamento in stile PL o meglio lo Stacco convenzionale?
    Continuo così con l'allenamento o cambio qualcosa?

    Ho scritto molto però volevo essere preciso.
    Grazie per l'attenzione.
    CIAO

  45. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 agosto 2011

    1 tre settimane non sono niente. In un programma di powerlifting per agonisti alla terza settimana sei ancora alla fase di ricondizionamento.

    2 Nel sumo le due cose praticamente coincidono. Nello stacco classico l'STT è a mio parere superiore al 'normale' nel caso della prarazione atletica (insomma pesi per altri sport) mentre per il powerlifting è molto utile per adattare e rinforzare i muscoli utili alla primissima fase dell'alzata (spesso la più critica) per cui potresti fare una seduta uno e una seduta l'altro. Sullo stacco classico 'normale' ti consiglio di non tirare troppo comunque e tenerti a logiche di carico fisso.

  46. Ghostdog ha scritto:
    25 agosto 2011

    lol

    ho notato solo ora il gioco di parole

    Mav Advanced Version

    cioè siete riusciti a mantenere l'acronimo :-):-)

    aahahahahahah

    geniale!!!!

  47. Ghostdog ha scritto:
    25 agosto 2011

    nota:

    acronimo ricorsivo

  48. albertino69 ha scritto:
    02 settembre 2011

    ciao Ado
    ma in questa versione del MAV al termine delle serie da te descritte bisogna fare un "ritorno" come era ad esempio il 3x3 alla fine della versione a 5 rep ??

    se si come vanno eseguite ???

    ciao e complimenti per l'articolo

  49. animadverte ha scritto:
    04 settembre 2011

    io sto facendo quello che tu chiami "ritorno" con un 3x1. e mi trovo molto bene.

  50. albertino69 ha scritto:
    04 settembre 2011

    ciao animadverte...
    se ho capito bene quando arrivi al massimo carico con il quale riesci ad essere tecnico esegui successivamente 3 singole con quel peso ragguinto oppure sali ancora ??

    grazie
    ciao

  51. animadverte ha scritto:
    05 settembre 2011

    Ciao, premetto che è quello che faccio io e che probabilmente Ado mi odia...

    cmq io mi comporto come col MAV classico. salgo a triple fin quando sono tecnico per tutte e tre le ripetizioni. quando raggiungo un peso in cui questo non accade (ad esempio la terza ripetizione non mi esce perfetta), tengo fisso quel peso e ci faccio un 3 x 1 tenendo la tecinca immacolata.

    (non salgo col peso perchè se no la tecnica la perdo. penso xhe quello sia esattamente il peso critico in cui puoi lavorare proficuamente per corregere i difetti dell'alzata. se sali troppo il peso è impegnativo e non hai molto margine di manovra.)

    a me sta funzionando bene. a non fare quel 3x1 anzi mi sembra di lasciare l'allenamento un po' monco...

  52. albertino69 ha scritto:
    06 settembre 2011

    grazie animadverte...
    provero' anch'io ....

    ciao

  53. Bomb Jack ha scritto:
    10 febbraio 2012

    Ado, perdonami, non ho colto una cosa: ma la pausa-tenuta isometrica va fatta prima di ogni serie, alla fine di ogni serie o prime di ogni ripetizione??

    Grazie mille

  54. Ermenegildo ha scritto:
    12 febbraio 2012

    "Il metodo MAV advanced si basa essenzialmente sulla somministrazione di lunghe pause isometriche nel momento più critico dell'alzata." ad ogni ripetizione

  55. Bomb Jack ha scritto:
    12 febbraio 2012

    thanks

  56. HALLE ha scritto:
    17 aprile 2012

    tutto molto chiaro ottimo articolo!molto stimolante non vedo l'ora di provarlo!

  57. HALLE ha scritto:
    03 maggio 2012

    SICURAMENTE DOPO AVERLO MASTICATO X QUALCHE TEMPO QUALSIASI ALZATA NON AVRA' + SEGRETI ,CONTROLLO ASSOLUTO DALL'INIZIO ALLA FINE !

  58. forc3bl4de ha scritto:
    15 maggio 2012

    CIAO RAGAZZI L'ARTICOLO è BELLISSIMO E LO STO PROVANDO PROPRIO ADESSO QUESTO MAV SOLO UNA COSA NON HO CAPITO. QUANDO DOBBIAMO AUMENTARE DEL 5% IN BASE AL NOSTRO MASSIMALE O AL PESO DI PARTENZA?

  59. joefezz ha scritto:
    02 settembre 2012

    ma i tempi di recupero quali sono?

  60. XxSteBPxX ha scritto:
    01 dicembre 2012

    Confermo quello che ha detto Ado sul bilanciere alto, io tenendolo semrpe basso ho riscontrato problemi cioe schienavo moltissimo! ora che lo tengo alto sono migliorato..

  61. Apbo90 ha scritto:
    16 febbraio 2013

    Ciao Ado, complimenti per l'articolo!
    Arrivo un pò tardi..ma quando dici "Se vi interessa il powerlifting dovreste aumentare e di molto le sedute del blocco 4 in un ottica tecnica" cosa intendi?
    Ponendo di allenarsi 3-4 volte alla settimana quante di queste sedute dovrebbero seguire il blocco 4 e/o come andrebbero riadattate in ottica tecnica?

    Grazie in anticipo per la risposta!

  62. Pieva1905 ha scritto:
    21 luglio 2013

    Gran bell articolo ado , complimenti ! Ragazzi mi presentò , sono nuovo in questo forum , vengo da 4 anni di bb ed ho deciso di approcciarmi al pl, due piccole domande : allenando mi 3 volte la settimana come farei a suddividere il lavoro , visto che sono 4 blocchi ? Grazie ragazzi , sono questi gli articoli che ci fanno crescere !

  63. stethekiller ha scritto:
    07 ottobre 2015

    Questa tipologia di allenamento va bene anche per chì fa solo palestra a livello amatoriale? O bisogna per forza fare un altro sport?

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!