Ottenere risultati in termini di forza e massa muscolare è spesso una questione semplice, nella quale sono coinvolti essenzialmente tre fattori: il carico, l’apporto proteico e un bel po’ di pazienza. Ottimizzare questi tre fattori è la chiave per il successo.

L’unico modo per ottenere risultati negli sport della forza è incrementare il carico. Ma è necessario avere le idee ben chiare su quale strategia adottare per avere un incremento che risulti efficace e al contempo sostenibile. Esistono diverse strategie di provata efficacia, vediamole insieme.

Nell’allenamento, come in ogni altro aspetto della nostra vita, è necessario regolarsi ed adattarsi continuamente per poter seguire i cambiamenti che avvengono nel nostro corpo in modo da trarre i massimi benefici. Ciò però, non vuol dire che non si debba seguire una programmazione rigorosa, ma solo saperla adattare in modo efficace.

Nella prima e nella seconda parte dell’articolo abbiamo visto come, da un confronto dei record del mondo stabiliti in gare dove sono previsti test antidoping e gare dove questi ultimi non vengono eseguiti e dagli studi scientifici, la differenza data dall’uso degli steroidi è di circa il 10%. Quali conclusioni possiamo trarre?

Si sente spesso parlare di quanto sia vantaggioso incrementare la massa muscolare in termini di incremento del metabolismo basale (RMR). Gli studi, però, mostrano che non è proprio così…

Gli sport di squadra hanno bisogno di una preparazione fisica attenta e strutturata. Questa deve adattarsi alle esigenze sport-specifiche ed alle caratteristiche individuali dei singoli atleti, anche in considerazione del ruolo che ricoprono nell’ambito della squadra. La continua ricerca e sperimentazione in ambiti diversi apre nuove prospettive ai coach attenti e lungimiranti, che possono così trasferire nuove conoscenze nell’ambito del loro sport.

Tutti vorrebbero essere forti, muscolosi e tirati e allo stesso tempo essere in grado di esprimere prestazioni al top. Tutto questo senza i fastidiosi dolori che molti atleti si portano appresso. Tutto ciò è possibile, ma è necessario il giusto approccio all’allenamento.

Non è facile determinare la frequenza con la quale allenare un gruppo muscolare o una specifica alzata e non esistono regle fisse che vadano bene per tutti. Ci sono delle linee guida generiche ed il metodo 5-4-3-2-1 può essere una buona base di partenza per rispondere alla domanda che sentiamo spesso: “Quanto spesso dovrei allenare ciascun gruppo muscolare?”

Definire degli obiettivi realistici e raggiungibili non è semplice ma può fare la differenza tra il successo ed il fallimento. La motivazione data da obiettivi più o meno ambiziosi di breve, medio o lungo termine è ciò che ci spinge a lavorare sodo e ci fa progredire e raggiungere i risultati a cui puntiamo. Ma ciascuno di noi deve stabilire i propri personali obiettivi, senza interferire con quelli degli altri.

Quali sono le differenze sostanziali tra l’uomo e la donna nell’allenamento della forza?

Le donne non devono sollevare pesi pesanti.

Rischiano di diventare troppo muscolose.

Le donne sono deboli e devono usare pesi leggeri.

Quante volte abbiamo sentito questi falsi miti riguardanti le donne e l’allenamento con i pesi?

Partiamo da un concetto fondamentale: le donne non sono così diverse rispetto agli uomini, e devono allenarsi in maniera molto simile.