Cambiare le carte in tavola - Rawtraining

In Luglio ho partecipato alla quarantesima NSCA National Conference (NSCA – National Strength and Conditioning Association, ndt), che quest’anno si teneva al Paris Hotel and Convention Center di Las Vegas. La location era piuttosto surreale dato che attualmente esercito la mia professione con lo Stade Francois Rugby Club, basato proprio a Parigi. Uno degli oratori presenti alla conferenza mi ha fatto cambiare il modo in cui approccio la programmazione di un particolare sottoinsieme di giocatori con i quali attualmente lavoro, il Gruppo Metabolico.

Paul Comfort ha tenuto una lezione intitolata “Cavalcare la curva forza-velocità con i derivati del weightlifting”.

Per me è stata una delle migliori presentazioni della conferenza, insieme alla sessione di Mike McGuigan intitolata “La profilazione degli atleti in base a forza e potenza: quali informazioni può fornire alla programmazione?”.

Anche Bryan Mann ha tenuto una lezione “dal basso” che ha stimolato delle riflessioni – come sempre nel suo caso – e che andava dritta al punto, intitolata “L’utilizzo del calo di velocità nelle serie per l’ipertrofia”. Vorrei incoraggiarvi caldamente a procurarvi il DVD o le slide delle presentazioni per acquisire un ricco bagaglio di informazioni utilizzabili e concrete.

Il gruppo metabolico con cui lavoro è uno speciale gruppo di atleti che non ha ancora raggiunto il livello per i test aerobici sul campo che io uso per cominciare l’allenamento pre-season per i giocatori di rugby. Do la priorità ad un tipo di allenamento con sessioni a circuito, tenendo la forza come priorità secondaria. Le settimane vengono strutturate come segue:

• Settimana 1: Quattro sessioni a circuito con una sessione per la forza full-body.
• Settimana 2: Tre circuiti ed una sessione per la forza full-body.
• Settimana 3: Due circuiti ed due sessioni per la forza full-body.
• Settimana 4: Settimana di pausa, nella quale i giocatori ricevono linee guida specifiche da seguire mentre sono lontani dal campo di allenamento.

Il Blocco Uno rappresenta un esempio di come era strutturato l’allenamento tipo prima che io andassi alla conferenza.

Gruppo Metabolico (quattro sessioni alla settimana)

Blocco uno

Sessione 1 – Lunedì

Beast Circuit, Sei Volte:

• Stacco
• Power Clean da hang position
• Front squat
• Push press
• Rematore a 90 gradi con bilanciere 
• 750m di vogatore o 2km di watt bike

Forza:

Distensione su panca in superserie con rematore: 6 x 6 step-load fino a 6RM

Sessione 2 – Martedì

Power Circuit, Cinque volte:

• Rotational Jammer a destra
• Left push/right pull al suolo
• Rotational Jammer a sinistra
• Left push/right pull al suolo
• Clean e push press dai blocchi
• Snatch dai blocchi
• Distensione su panca con elastici
• Hip thrust
• Box squat con elastici
• Concept row 500m

Forza:

• Stacco e military press: 6 x 6 step load fino a 6 RM

Sessione 3 – Giovedì

Strongman Circuit:

• Trap Bar Overhead Walk, Tyre Flip, Kettlebell Windmill
• Prowler (spinte), Hang Clean e Push Press con la Powerbag, Stacco Suitcase
• Slitta (tirare), Walking Lunge with Power Bag Overhead, Half Turkish Get-Up
• Farmer’s Walk / Power Ropes / Plate Sit-Up

Sessione 4 – Venerdì

Otago Circuit, Otto volte:

• 300-Meter Row (in meno di 60 secondi)
• 10 Full Burpees
• 10 x 36-Kg Kettlebell Swing a due braccia
• 10 x Reverse Lunge
• 10 x slam con la palla medica da 10kg (a terra)

Forza:

Squat e stacco romeno: 6 x 6 step load fino a 6 RM

Settimana 2

Per la seconda settimana, il focus è sulla forza di tutto il corpo e l’unico cambiamento è nella Sessione 3. Questa volta si usa il protocollo da sei serie da 6 ripetizioni con step-load, per arrivare a 6 RM con:

• 1 x spinte per la parte bassa del corpo
• 1 x trazioni per la parte bassa del corpo
• 1 x spinte per la parte alta del corpo
• 1 x trazioni per la parte alta del corpo

Settimana 3

Nella terza settimana si esegue il programma full body per la forza di lunedì e di martedì, eliminando i circuiti che prima venivano eseguiti in questi due giorni. Si usano esercizi diversi per le due sessioni e si eseguono 5 serie da 5 ripetizioni con 80% del 1RM stimato.

Dopo la conferenza è arrivato il momento di fare un passo avanti ed aggiungere una nuova dimensione a questo gruppo, modificando il primo blocco in modo da passare, nel corso della settimana, dalle massime alle minime richieste neurali e cercare di rimanere sull’onda della curva forza-velocità. Il blocco 2 rappresenta il programma basato su quanto appreso nella conferenza.

Gruppo Metabolico (Quattro sessioni alla settimana)

Blocco Due

Lunedì – Forza Velocità

Ispirato da Paul Comfort e Bryan Mann. I requisiti di velocità sono annotati tra parentesi in metri al secondo (m/s). La velocità dovrebbe essere maggiore di quanto annotato.

• Trap Bar Jump Shrug – 3 x 5 (1.5 m/s)
• Block Power Clean – 3 x 6 (1.25, 1.15, and 1.05 m/s)
• Band Box Squat – 3 x 3 (1.25, 1.15, and 1.05 m/s) in superserie con Repeat Long Jumps, Box Jump, Depth Jump – 3 x 3
• Distensioni su panca con elastici – 3 x 6 (1.25, 1.15, and 1.05 m/s) in superserie con Drop con Palla Medica, Clap Push-Ups, Rebound Push-Ups – 3 x 6
• Rematore a scelta – 50 ripetizioni con 10RM

Martedì – Forza Velocità

Ispirato da Paul Comfort e Bryan Mann. I requisiti di velocità sono annotati tra parentesi in metri al secondo (m/s). La velocità dovrebbe essere maggiore di quanto annotato.

• Opzione Alzata Olimpica – 3 x 3 (1.00, 0.9, 0.8 m/s)
• Opzione Single-Leg Squat – 3 x 6 in superserie con Bench Blasts, Hop Over Mini Hurdles, Saltelli di Borzov – 3 x 6
• Nordics, Hip Thrusts, o Stacco romeno ad una gamba – 3 x 6
• Push Press – 3 x 3 (1.00, 0.9, 0.8 m/s)
• Opzione trazioni alla sbarra a presa inversa – 30 ripetizioni con 6RM

Giovedì – Forza Massimale

• Opzione Squat
• Opzione Stacco
• Opzione Spinte parte alta del corpo
• Opzione Trazioni parte alta del corpo
• Opzione Core

Per le progressioni di serie e ripetizioni:

• Settimana 1: 5 x 5
• Settimana 2: 2 x 5, 3 x 3
• Settimana 3: 5, 4, 3, 2, 1

Venerdì – Forza Resistenza

• Week 1: Beast Circuit, 45-Secondi Watt Bike, Core
• Week 2: Power Circuit, Core
• Week 3: Otago Circuit, Core

Prediligo il lavoro per il core con sovraccarico per i miei giocatori, per cui possono scegliere tra rollout, kettlebell windmill, suitcase deadlift, full body twist, sit-up con bilanciere ed il half Turkish get-up con un numero di serie compreso tra 3 e 5 e ripetizioni tra 5 e 10 (3-5 x 5-10).

Louie Simmons ha scritto che che lui usa 75% elastici e 25% pesi ed una velocità del bilanciere che varia tra 1 e 1,3 metri al secondo per sviluppare la forza velocità. Ha anche detto che per sviluppare forza velocità nei powerlifter utilizza il 50% di elastici e 50% di pesi. Io varierò le velocità nel programma che ho riportato qui a seconda delle mie osservazioni sulla performance di ciascun giocatore, ma queste saranno le linee guida che seguirò nel mio percorso.

In questo modo ho cercato di introdurre più elementi di allenamento esplosivo e nel contempo toccare gli elementi metabolici e relativi alla forza. Ciò è particolarmente importante quando gli aspetti specifici del rugby iniziano ad avere la priorità sulla parte di programmazione relativa a forza e condizionamento. Vi terrò informati sui progressi della preparazione fisica nel corso dell’anno e spero che questo articolo abbia suscitato interesse per esplorare diversi aspetti della curva forza-velocità nel vostro allenamento o programmazione.

L’articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.