Come scegliere la corretta strategia di progressione del carico - Rawtraining
Punti principali
- Ci sono diversi modi per progredire con il carico e ciascuno di essi ha aspetti positivi e negativi.
- Una progressione arbitraria non prende in considerazione i tassi di adattamento individuali.
- Le strategie di autoregolazione per progredire con il carico possono essere individualizzate ma possono anche fallire in seguito a performance atipiche.
- Alla fine, non incrementerai il carico di allenamento ogni settimana, ma se sarai assiduo si verificherà un miglioramento nel lungo periodo.
Introduzione
Ragazzi, sono super entusiasta di questo articolo del Dr Mike Zourdos. Se non conoscete Mike, è un professore e ricercatore alla Florida Atlantic University e due tra le sue ricerche principali si concentrano su RPE e periodizzazione (in particolare DUP). È uno dei migliori cervelli del mondo dell’allenamento della forza e uno dei nostri partner nella rubrica di rassegna della ricerca MASS: Monthly Applications in Strength Sport.
Quasi ogni giorno, c’è un nuovo podcast, articolo o video che parla di qualche tipo di programmazione e ciò è una buona cosa. Ma non importa che tipo di strategia globale tu metta in atto, il dibattito è molto meno acceso sulla progressione settimanale del carico. Qualcuno potrebbe aver raccolto abbastanza informazioni per capire che la prestazione di picco comprende una diminuzione del volume ed un aumento dell’intensità man mano che la gara o il giorno del test di avvicina, ma fornire soltanto una struttura di insieme non consente ad atleti e allenatori di avere abbastanza elementi specifici per implementare una particolare strategia.
Nello specifico, una struttura di insieme fornirà delle indicazioni a lungo termine ma non darà una visone dei cambiamenti settimanali che dovrebbero essere fatti. Forse il cambiamento più comune da fare di settimana in settimana è la progressione del carico. Siamo certamente tutti alla ricerca di un continuo incremento del carico che solleviamo, ma come dovremmo farlo? Quali strategie puoi usare per determinare la progressione del carico? Quanto dovresti aumentare ogni settimana? È più appropriato utilizzare strategie di incremento diverse per atleti principianti ed esperti?
Come spesso accade, la risposta alla progressione del carico è “dipende”. Ma non fermiamoci qui: parliamo direttamente di tre strategie per la progressione del carico di settimana in settimana. Queste strategie sono:
- Una progressione arbitraria
- Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (Esercizio a resistenza progressiva autoregolata, ndt – in breve APRE).
- Progressione secondo la Rating of perceived exertion (RPE – Tasso di sforzo percepito, ndt).
L’obiettivo di questo articolo è di descrivere ciascuna di queste strategie, presentare come ciascuna di esse può essere utilizzata ed evidenziarne gli aspetti positivi e negativi, in modo che tu possa implementare quella più appropriata per te o per i tuoi clienti al momento giusto. Oh, il carico non deve aumentare tutte le settimane; in effetti non lo farà, ma ci torneremo più avanti. Per il momento vediamo le nostre tre strategie di progressione.
Strategie di progressione del carico
1. Progressione arbitraria
Una progressione arbitraria è la strategia più semplice che affronteremo e consiste semplicemente nell’aggiungere un quantitativo “arbitrario” predeterminato di peso di settimana in settimana. Solitamente ciò si traduce in un’aggiunta di peso nell’ordine di 2.5 o 5kg alla settimana. Un esempio di questa strategia può essere visto nella tabella 1, nella quale viene presentato un semplice mesociclo per lo squat e vengono aggiunti 5 kg la prima settimana e 2.5 kg nelle settimane successive. Questa progressione è predeterminata per l’atleta. La ragione per cui vengono aggiunti 5 kg la prima settimana e poi solo 2.5 kg è che la progressione dovrebbe rallentare con il tempo; naturalmente non puoi aggiungere 5 kg all’infinito. Però, il semplice rallentamento passando da 5 kg a 2.5 kg dopo la prima settimana potrebbe non essere abbastanza per rendere questo metodo il più praticabile. Parliamo degli aspetti positivi e negativi di questa strategia, cominciando da quelli negativi.
Tabella 1: Esempi di progressione arbitraria
Nota: Questa tabella mostra una progressione pre-determinata per ciascuna settimana nel blocco di allenamento.
Aspetti negativi: Le conseguenze negative di una progressione arbitraria sono facili da determinare. Qualcuno, semplicemente, non sarà in grado di progredire abbastanza rapidamente da rispettare la progressione pre-determinata. Ciò farà sì che l’atleta non riesca a completare qualche ripetizione e ciò porterà a mancare l’obiettivo in termini di volume e, probabilmente, ad un inutile affaticamento. Pensaci un secondo in modo razionale: quando è stata l’ultima volta che hai mancato costantemente delle ripetizioni e nonostante ciò il tuo blocco di allenamento è stato un successo? Se manchi costantemente delle ripetizioni, probabilmente devi scendere e ricominciare il blocco di allenamento. È anche vero che potrebbe esserci qualcuno che ha la possibilità di progredire più velocemente rispetto agli incrementi programmati e in questo caso stresserebbe troppo poco i muscoli nel corso del blocco di allenamento. Ora, direi che l’ultimo aspetto non è un vero problema, ma il punto vero è che una progressione arbitraria presenta problemi ovvi, dato che l’adattamento è fortemente individuale. Infatti la ricerca di Hubal et al (2005) ha evidenziato incrementi compresi tra 0 e 250% nel 1RM in un periodo di 12 settimane in un gruppo di 585 uomini e donne (1). Sebbene una differenza così ampia sia poco probabile in individui allenati, dimostra che il tasso di adattamento alla forza è individuale e questo fatto mette in evidenza i difetti di una progressione arbitraria.
Aspetti positivi: Nonostante gli ovvi aspetti negativi, c’è un aspetto fortemente positivo nella progressione arbitraria che mi piace mettere sempre in evidenza. Negli atleti principianti o anche intermedi, le progressioni possono essere molto veloci, fino al punto da poter aggiungere facilmente 5-10 kg alla settimana per la durata di tutto un blocco di allenamento o, addirittura, due. Però, solo per il fatto che tu possa aggiungere 10 kg, non significa che tu lo debba fare. Allo stesso modo, le strategie di progressione autoregolate (discusse nel dettaglio più avanti) possono portare ad importanti incrementi nel carico assoluto per un principiante ogni settimana e, ancora una volta, solo per il fatto che tu riesca ad aumentare il carico in modo importante ogni settimana non significa che tu debba farlo. Quando un principiante aumenta il carico troppo velocemente, il volume aumenta costantemente e, nel breve periodo, un volume moderato può essere preferibile sia per la forza (2, 3) che per l’ipertrofia (3) rispetto a volumi più elevati. Quindi, non vedo motivo perché un principiante debba adattarsi ad un volume di allenamento più elevato in una prima fase, specialmente se non ci sono garanzie che ne consegua un beneficio supplementare. Inoltre, è probabile che un principiante stia comunque facendo fatica a migliorare la tecnica su movimenti multiarticolari (squat, panca, stacco, etc), per cui progressioni rapide del carico potrebbero aumentare il rischio di infortunio quando non si ha ancora una buona padronanza della tecnica. Quindi, in atleti principianti o intermedi, potrebbe essere una strategia vincente assegnare un carico eccellente con una progressione semplice di 2,5 kg alla settimana. Ora, il carico assegnato deve essere molto facile nella settimana 1 del blocco di allenamento, magari intorno a 4-5 RPE. È sicuramente un RPE molto leggero; però se l’atleta è un principiante che in precedenza non si allenava e adesso si allena, i progressi saranno rapidi anche se si lasciano 5-6 ripetizioni (o anche di più) in canna. In sintesi, una semplice progressione predeterminata di 2.5 kg può impedire che un principiante progredisca troppo e troppo presto ed è un esempio positivo di progressione arbitraria.
Pensiero finale: una progressione arbitraria fatta di settimana in settimana non può essere utilizzata universalmente perché il tasso di adattamento della forza è individuale; però può impedire che i principianti progrediscano troppo e troppo presto, assegnando un semplice incremento fisso di carico pari a 2.5 kg alla settimana.
2. Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (APRE – Esercizio con resistenza progressiva autoregolata, ndt)
Utilizzare l’APRE per incrementare il carico settimanale è una forma di autoregolazione in cui si utilizza la performance della settimana precedente per determinare il carico della settimana corrente. Sono sicuro che sappiate tutti cosa si intende per fare “più ripetizioni possibile” (AMRAP – As Many Reps As Possible, ndt) o quello che io chiamo una “serie plus”. Essenzialmente, in una serie plus, tu hai un determinato numero di serie e di ripetizioni e porti l’ultima serie ad esaurimento. Quindi, 5X4+ saranno 4 serie da 4 ripetizioni con la quinta portata a cedimento. Per implementare l’APRE incrementerai il carico nella settimana successiva in proporzione al numero di ripetizioni della serie plus, ovvero un maggior numero di ripetizioni corrisponderà ad un incremento di peso più elevato. In questo esempio il numero minimo di ripetizioni fissato è pari a 4, quindi se riuscirai a completarne 9-10 aumenterai il carico di 7.5 kg nella settimana successiva, 7-8 ripetizioni significheranno un aumento di 5 kg e 5-6 ripetizioni un sovraccarico di 2.5 kg. Questo schema è illustrato nella tabella 2. In breve, più ripetizioni nella serie plus significano un maggior incremento del carico nell’allenamento della settimana successiva. Passiamo agli aspetti positivi e negativi, questa volta cominciando da quelli positivi.
Tabella 2: Esempio di APRE
Aspetti positivi: dato che abbiamo già stabilito che il tasso di adattamento della forza è altamente individuale, gli aspetti positivi sono chiari: l’APRE individualizza la progressione. Molto semplicemente, l’obiettivo di questa strategia consente all’individuo di progredire in base alla propria performance. Dalla prospettiva del trainer, è una strategia possibile se non hai la possibilità di testare il cliente su base settimanale. In questo caso, puoi mandare un blocco di allenamento di 4 settimane con una tabella simile alla tabella 2 e l’atleta può progredire secondo quei parametri. Se sei il coach di una squadra nella quale lo stesso programma viene assegnato a più persone, questa strategia può risultare vincente perché consente a ciascun atleta di gestire i progressi in autonomia. Infatti, il Dr Bryan Mann ha coniato il termine APRE ed ha dimostrato la sua superiorità rispetto ad una progressione predeterminata in un contesto di squadra (football del college) (4).
Un altro fattore che vale la pena menzionare prima di passare agli aspetti negativi è che l’utilizzo di una progressione di carico assoluta, come quella descritta nella tabella 1, può non essere consigliabile. Consideriamo il caso in cui due atleti seguono lo stesso programma utilizzando l’APRE. Uno dei due ha un massimale di 100 kg mentre l’altro di 200 kg. Entrambi riescono ad eseguire 10 ripetizioni nella loro serie plus, il che risulta in un incremento del carico di 7,5 Kg nella settimana successiva. Questo sarà però un incremento del carico relativo differente tra i due atleti, visto che l’atleta con il massimale di 100 kg aumenterà il carico del 7,5% del suo 1RM, mentre l’atleta con massimale di 200 kg lo incrementerà del 3,75% del suo 1RM. Seguendo questa strategia, l’atleta con il massimale più basso raggiungerà inevitabilmente un punto in cui progredirà troppo e troppo presto; quindi, una progressione APRE basata sulla percentuale è altamente consigliabile. Nella tabella 3 c’è un suggerimento su come implementarla.
Tabella 3: Esempio di APRE
Aspetti negativi: ci sono anche alcuni chiari aspetti negativi nell’utilizzo esclusivo di questo modello di progressione. Per prima cosa l’APRE basa la sua progressione su una singola serie nell’arco dell’intera settimana. Nella tabella 1 l’atleta esegue 12 serie di squat alla settimana, eppure solo l’ultima serie di tutta la settimana verrà usata per la progressione in un modello APRE. Questo è un problema perché è probabile che ci sia una performance atipica in una serie plus. Se fai 5 serie da 4+ al 80% del 1RM, probabilmente sarai a 6-8 RPE (2 ripetizioni di riserva – RIR) in ciascuna serie. Inoltre, poiché sai che le prime 4 serie sono submassimali e l’ultima è a cedimento, probabilmente non sarai molto carico nelle prime 4. Quindi, nella 5a serie la tua eccitabilità muscolare è più elevata (la musica è a volume più alto e c’è maggior concentrazione), così potresti essere in grado di eseguire 10 ripetizioni, quando avresti dovuto essere in grado di completarne 7-8 in una condizione normale. Se stessi usando l’APRE, incrementeresti il carico per ogni serie di ciascun giorno della settimana successiva in base alle prestazioni di una performance atipica causata da un incremento dell’eccitabilità. Non c’è verso che qualcuno riesca a mantenere quel grado di eccitabilità per ciascuna serie in ogni giorno della settimana successiva e non sarebbe nemmeno consigliabile.
Quindi, basare la progressione del carico esclusivamente sulla base di una serie eseguita in uno stato artificiale di eccitabilità porterà probabilmente ad un incremento del carico eccessivo e a mancare qualche ripetizione.
Secondariamente, sebbene l’APRE consenta all’atleta di progredire individualmente, non tiene in considerazione le fluttuazioni che avvengono di giorno in giorno. Sebbene la APRE consenta di progredire con il carico in base alla settimana precedente, non può tenere in considerazione il fatto che qualcuno non si senta bene la settimana successiva, cosa che potrebbe accadere per una serie di ragioni come privazione del sonno, giornata faticosa al lavoro, attività extra etc. Quindi se la APRE richiede una progressione del carico di 5 kg ma l’atleta non riesce a soddisfare quella richiesta perché aveva dormito solo 4 ore la notte precedente, sono necessarie delle strategie aggiuntive di autoregolazione.
Pensiero finale: L’utilizzo dell’APRE consente una progressione basata sulle prestazioni della serie plus, che individualizza il tasso di incremento del carico. Però lo svantaggio di questo modello è che basa la progressione su un solo set eseguito nell’arco dell’intera settimana.
3. Rating of Perceived Exertion (RPE) – Tasso di fatica percepita
Sono sicuro che molti di voi abbiano dimestichezza con la scala RPE, che è basata sul RIR. La scala è riportata nella figura 1 qui di seguito.
Figura 1: Scala RPE specifica per l’allenamento con resistenza
Adattamento da Zourdos et al 2016 (5)
Utilizziamo la scala RPE principalmente per assegnare il carico. Per esempio, potremmo assegnare tre serie da 5 @7-8 RPE e l’atleta eseguirà quindi serie da 5 con 2-3 ripetizioni in canna in ciascuna serie e aggiusterà il carico se uscirà da quei parametri. Ci sono molti altri modi per utilizzare questa scala.
Uno di questi è la progressione del carico. Per utilizzare la RPE per la progressione del carico dovresti semplicemente stabilire una relazione reciproca tra RPE e progressione di settimana in settimana, in cui un RPE basso risulterà in un maggior incremento del carico ed un RPE alto risulterà invece in una minor progressione o semplicemente nel mantenimento del carico attuale.
Ciò può essere ottenuto in diversi modi: 1) Puoi incrementare il carico basandoti soltanto sull’ultima serie RPE di ciascuna sessione di allenamento, oppure 2) L’incremento può essere basato solo sul RPE medio di tutte le serie. Inoltre, se hai un obiettivo RPE per il blocco di allenamento, più basso sarà l’RPE più grande dovrebbe essere l’incremento di carico. Qui di seguito le tabelle 4a e 4b mostrano questo schema di progressione. Per queste tabelle supponiamo che l’obiettivo RPE per la settimana uno sia di 7-8 e che l’RPE riportato nella tabella sia quello medio per serie in uno specifico giorno di allenamento.
Tabella 4A: Progressione settimanale con RPE inferiore all’obiettivo
Nota: il RPE target nella settimana 1 è di 7-8. Gli RPE medi registrati erano 5-6, sebbene fosse stata fattauna variazione +5
Tabella 4B: Progressione settimanale con RPE nell’obiettivo
Nota: Il RPE obiettivo nella settimana 1 è 7-8. Il RPE medio registrato nell’arco della settimana era 8, sebbene non fosse stata fatta alcuna variazione.
Come puoi vedere, un incremento consistente di 5 kg è stato fatto quando l’RPE medio era più basso rispetto all’obiettivo, mentre non si è verificato alcun incremento del carico quando l’RPE medio era esattamente sull’obiettivo (o leggermente sopra). È necessario anche notare che non devi incrementare in ogni singolo giorno nello stesso modo. Per esempio, se si hanno schemi di ripetizioni differenti all’interno di una settimana, come nel caso dei nostri esempi, l’atleta che ha una performance migliore con un volume elevato di lavoro può registrare RPE bassi nelle giornate ad elevato numero di ripetizioni e RPE elevati nei giorni a basso numero di ripetizioni. In questo caso bisogna incrementare il carico in modo differente a seconda dei giorni e l’RPE deve livellarsi nelle settimane successive. La tabella 5 illustra questo concetto.
Tabella 5: Incrementare in modo differente nei diversi giorni della settimana
Nota: L’RPE target nella settimana 1 è pari a 8. L’RPE medio è marcatamente differente nei diversi giorni, sebbene in ciascun giorno individuale ci fosse stato un incremento del carico in base al proprio RPE.
Aspetti positivi: l’aspetto positivo è che l’RPE non individualizza solamente la progressione di settimana in settimana, ma consente incrementi individuali per i singoli giorni all’interno di una settimana, un vantaggio aggiuntivo rispetto alla APRE. È vero che il semplice utilizzo della RPE come guida settimanale non tiene in considerazione l’affaticamento giornaliero, cosa che rappresenta anche una limitazione della APRE. Un metodo semplice per risolvere questo problema è semplicemente di usare la progressione settimanale RPE come guida mentre si usa anche il RPE per rimanere nel range stabilito. Per esempio, se aumenti di 5 kg e il tuo range obiettivo RPE alla fine di ogni serie per la settimana successiva è 7-8 e registri un un 9 RPE nella prima serie, allora decrementa il carico di 5 kg per rientrare nel range (per esempio una variazione di 2.5 kg per 0.5 punti di scostamento dal RPE è una buona indicazione per alterare il carico all’interno della sessione di allenamento).
Aspetti negativi: l’aspetto chiaramente negativo di questa strategia è credere che l’atleta fornisca RPE accurati. Sappiamo che l’RPE è influenzato dall’esperienza di allenamento; gli atleti con esperienza sono più bravi dei principianti a calibrare l’RPE (5). Però, l’esperienza non è una garanzia che l’RPE sia preciso. Una sottostima del RPE – come nel caso di un atleta che registra un 6 quando sarebbe, in realtà, un 8 – provocherebbe un incremento del carico di lavoro troppo aggressivo e potrebbe portare a ripetizioni mancate. Quindi, l’RPE per la progressione del carico dovrebbe essere usato solo se l’atleta è bravo nel fornire i valori di RPE. I principianti ed alcuni intermedi non saranno in grado di usare questa strategia in modo efficace.
Però, in qualità di coach, ti raccomando fortemente di chiedere comunque ai tuoi atleti inesperti di registrare i valori di RPE anche se non verranno usati per la progressione del carico. Se qualcuno dovrà prima o poi usare l’RPE per gli incrementi di carico, è bene che faccia un po’ di pratica. Se un atleta registra l’RPE e fa un video di quella serie, il coach potrà poi guardare il video e assegnare il valore di RPE per poi confrontarlo con quello dell’atleta e con le sue sensazioni. Alla fine, man mano che i vari RPE saranno più precisi, potranno essere usati per le progressioni del carico di allenamento. Però, registrare valori di RPE imprecisi è sempre possibile (anche nel caso di atleti esperti) e ciò risulterà in una progressione del carico inappropriata.
Pensiero finale: La progressione del carico con RPE ha vantaggi precisi per il fatto che individualizza la progressione non solo per l’atleta ma anche per i diversi giorni della settimana (se vengono usati schemi di ripetizioni differenti nell’arco della settimana); però, questa strategia è consigliata per gli atleti che riescono a fornire valori di RPE precisi.
Riepilogo, ulteriori considerazioni e conclusioni
In sintesi, ci sono diversi modi validi per incrementare settimanalmente il carico di allenamento. Sebbene una progressione arbitraria abbia delle ovvie limitazioni, potrebbe impedire ad un atleta principiante di progredire troppo rapidamente. Entrambi APRE e RPE individualizzano gli incrementi; però l’APRE basa l’incremento del carico su una serie e l’utilità del RPE dipende dalla precisione con la quale l’atleta registra i valori.
In realtà le strategie presentate non sono mutualmente esclusive (come per la maggior parte dei concetti relativi all’allenamento) e possono essere integrate con altri sistemi di autoregolazione. Per esempio, puoi incrementare arbitrariamente di settimana in settimana di 2.5 kg; però puoi anche stabilire delle zone target RPE e, se necessario, aggiustare il carico intra-sessione verso l’alto o verso il basso per restare nella zona obiettivo.
Alla fine, questo è un articolo sulla progressione settimanale. Però, bisogna dire che non sarai in grado di aumentare il carico ogni settimana. Questo è un fatto. Alcune settimane potresti ripetere lo stesso carico se il tuo schema non prevede un incremento. In quel caso potresti decidere di aggiungere una serie oppure – se stai accumulando volume – una ripetizione.
Ricordati solo che se incrementi il carico e lo trovi troppo pesante, non c’è niente di male nell’usarlo due settimane di seguito. Vuoi ripetere sempre lo stesso carico? Certo che no. Ma cerca di tenere le cose in prospettiva. Se hai fatto due blocchi di allenamento consecutivi e hai incrementato il carico ogni settimana, aumentando di 10kg il totale in ciascun blocco, allora probabilmente stai per affrontare un blocco nel quale ci sarà uno stallo. In quel caso, non forzare l’incremento. Piuttosto, sii disciplinato e cerca di capire che le strategie spiegate prima funzionano, ma è un gioco sul lungo termine. Non lasciare che la frustrazione abbia il sopravvento. Uno sforzo costante porta a progressi costanti, anche se non progredirai ogni settimana.
Riferimenti
1. Hubal MJ, Gordish-Dressman HE, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005 Jun 1;37(6):964-72.
2. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.
3. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. 2016 Nov.
4. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Jul 1;24(7):1718-23.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.
L’articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.
