Volume spazzatura: non penalizzare i progressi nel Weightlifting con gli eccessi - Rawtraining

Con le persone comuni, il trucco è convincerle a lavorare abbastanza duramente; con i weightlifter di buon livello, il trucco è convincerli ad evitare di fare troppo. Un atleta motivato a cui piace allenarsi tenderà sempre ad allenarsi troppo, troppo duramente, troppo frequentemente. C’è molto da dire su questo livello di motivazione ed etica del lavoro, ma spesso diventa controproducente per gli atleti puliti, che il più delle volte devono anche essere in grado di gestire il lavoro e altri fattori di stress al di fuori del weightlifting.

Qual è il volume di allenamento corretto?

Il programma di allenamento perfetto è quello che induce i maggiori miglioramenti possibili nel minor tempo possibile, non quello che costringe l’atleta a fare più di tutti gli altri. Recentemente mi è stato chiesto in un podcast quale fosse il più grande errore commesso dai principianti, e uno dei tre motivi principali è fare troppo. È così facile entusiasmarsi per l’allenamento quando sei bombardato da nuovi esercizi e idee dai miliardi di esperti allenatori di weightlifting online e ci vuole disciplina e una solida comprensione di ciò di cui hai effettivamente bisogno e di ciò che funziona davvero per te per evitare di cadere nella trappola del fare dieci di tutto ciò di cui hai sentito parlare.

Il programma di allenamento perfetto è quello che induce i maggiori miglioramenti possibili nel minor tempo possibile, non quello che costringe l’atleta a fare più di tutti gli altri.

Prima di tutto, ogni weightlifter ha una diversa quantità di volume che risulta più produttivo per lui o lei, e non esiste davvero una formula per calcolarlo. Possiamo fare previsioni generali sulla base di fattori come età, sesso ed anzianità di allenamento, ma queste sono semplicemente posizioni di partenza e linee guida, non dovrebbero essere considerate prescrizioni rigide in nessun caso.

Allora come fai a sapere se la mancanza di progressi è il risultato del fare troppo o troppo poco? Può essere difficile capirlo. Consiglio sempre agli atleti di iniziare in modo conservativo con un volume abbastanza basso e di aumentarlo gradualmente, misurando l’effetto in ogni fase. Se i progressi continuano e, idealmente, continuano ad aumentare di velocità, sei sulla strada giusta. Se i progressi iniziano a rallentare o si interrompono e / o l’atleta è costantemente stanco e poco entusiasta dell’allenamento, sei andato troppo oltre e devi riportarlo all’intervallo di volume in cui stavi vedendo i migliori risultati. Non è un processo veloce, ovviamente, ma lo è nemmeno diventare bravo nel weightlifting.

La cosa buona è che una volta che hai una buona percezione del tipo di volume con cui tu o il tuo atleta avete più risultati, per un po’ sei a posto. Con gli atleti più giovani che si sviluppano nel tempo, il volume dovrà generalmente aumentare gradualmente fino a raggiungere il suo picco. Man mano che gli atleti invecchiano, il volume dovrà iniziare a diminuire per continuare a ottenere i massimi risultati. L’unico momento in cui dovrà cambiare a breve termine è se ci sono alcuni fattori di stress esterni significativi evidenti che devono essere temporaneamente aggirati (viaggi, traslochi, cambio di lavoro, rottura con la tua dolce metà (tranne nei casi in cui è un sollievo) … quel genere di cose).

Allora cos’è il volume spazzatura? Semplice: è tutto ciò che hai buttato nel programma che stai seguendo perché lo vuoi piuttosto che perché ne hai bisogno. È tutto ciò che non contribuisce in modo diretto e significativo al progresso dello snatch e del clean & jerk. Questo può cambiare in momenti diversi: un semplice esempio potrebbe essere il lavoro di bodybuilding, che all’inizio di una fase di allenamento dopo una competizione importante può essere considerato necessario per aiutare a preparare le articolazioni per un futuro allenamento pesante; altre volte, il bodybuilding può essere solo un lavoro extra di cui non hai bisogno ma che stai facendo comunque perché hai paura di essere confuso per un corridore di distanza. Un altro esempio possono essere le variazioni delle alzate di gara che possono essere molto importanti e utili in un dato momento, ma in un altro non aggiungono alcun vantaggio e possono essere eliminate.
Quando scrivi un programma, tieni presente le tue priorità e comprendi lo scopo di ogni esercizio e in che modo esso rientra in quella ordinata lista di priorità: devi essere in grado di distinguere la colonna portante dalle appendici e dagli accessori. Chiediti se ne hai bisogno o se ti piace farlo. Chiediti se saresti disposto a sostituire qualcosa di importante con questa nuova cosa. Potresti essere sorpreso se ti dai risposte oneste.

L’altra faccia della medaglia è che spesso potresti fare meno rispetto all’ideale per quanto riguarda i tuoi esercizi prioritari perché stai cercando di creare spazio per la spazzatura. Non lasciare la bistecca mangiata a metà perché sei troppo sazio a causa di tutto il pane che hai ingurgitato. In altre parole, forse non stai facendo abbastanza snatch o clean & jerk, non squatti o non esegui abbastanza tirate, perché stai cercando di infilare gli snatch nello squat, nei power clean in ginocchio e nei curl con elastici.
Meno non è di più: è di meno, ma a volte fare meno è ciò di cui hai bisogno. Non sacrificare mai il tuo lavoro più importante per la spazzatura e non lasciare che la spazzatura ti impedisca di progredire come potresti.

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