Preparazione per soldati "speciali"

Le forze armate USA non sono molto diverse da quelle italiane per quanto riguarda l'allenamento fisico. Buona parte consiste in corse, zavorrate, nuoto e corpo libero. D'altra parte sono le cose che si fanno più spesso quando poi si è operativi. Tutto quello che viene in più, a cominciare dai pesi viene lasciato all'iniziativa del singolo soldato o del reparto a cui appartiene. Non esiste un piano calato dall'alto per tutti i reparti, che preveda una certa tipologia di allenamento con i pesi e degli standard a cui attenersi.
Loro, però, i pesi li hanno sempre usati, perché moltissimi avevano fatto football al liceo, perciò una volta dentro hanno continuato ad allenarsi con i pesi.
Il metodo di allenamento con i pesi più diffuso fino a una decina di anni fa era il powerlifting, a cui immagino si aggiungessero strappi e power cleans (per i più bravi) e body building (per tutti).
Dopo il boom del crossfit questa disciplina si è diffusa moltissimo tra le forze armate USA, ma se ciò sia un bene lo si capirà solo tra una decina di anni.
Personalmente penso che il crossfit non sia la scelta ideale.
L'addestramento del soldato prevede una forte componente di stress fisico e psicologico, che necessita di recupero. Perciò, se si vogliono introdurre i pesi è meglio evitare una seduta a forte stress, come possono essere dei circuiti a cedimento o per tempo, e preferire invece un allenamento stile PL con al limite un finisher. La resistenza e il condizionamento sono già allenati con l'addestramento regolare, perciò con i pesi si possono migliorare la forza e la massa muscolare, se serve.
Ma, a sentire diverse interviste fatte agli ufficiali e ai comandanti dei reparti delle forze speciali italiane, la massa muscolare non ha la priorità e si preferisce un fisico ben fatto e robusto, ma non da body builder. E a guardare marò, comsubin e compagnia è proprio così. Un fisico eccessivamente muscoloso dà nell'occhio nel caso delle forze speciali che possono essere impiegate in incognito, ma soprattutto appesantisce, rende più lenti e fa sentire di più la fatica quando si devono percorrere chilometri.

Quanto agli esercizi del workout vedo bene questi:
(1) squat, stacco, panca, inclinata, zercher squat
(2) jump squats, push-press
(3) kroc row, curl, tricipiti, affondi, bulgarian squat
(4) farmer's walk, sandbag clean&press, sandbag shoulderings

Facili da imparare, sicuri e si possono replicare con oggetti diversi quando ci si allena in posti dove non si hanno a disposizione pesi e bilancieri.

Forse è solo una leggenda metropolitana, però molti problemi di usura da corsa sono legati alla tecnica di appoggio, al tipo di scarpe e al terreno su cui si corre.

Forse sarebbe opportuno valutare l' utilizzo di plantari e solette, alcuni mezzo fondisti che conoscevo li usavano e si trovavano molto bene (smettevano di rompersi ogni 3x2), dovrebbero esistere anche forme di ginnastica specifiche per sopperire alla mancanza di plantari ma ne ho solo sentito parlare.

Sul terreno privilegiare quelli più elastici e affrontare quelli più sconnessi ed istabili quando si è un pò più esperti ed allenati, sempre procedendo per gradi.

Per la tecnica di appoggio, c'era un articolo di swarosky(avrò scritto bene) che ne parlava e dava le basi e forse qualche spunto di approfondimento.

Plantari e solette quando corri con gli anfibi sulla terra battuta e con i vestiti zuppi d'acqua o di sudore non credo aiutino molto. 🙂
A volte si usano tuta e scarpette, ma spesso spesso no.
Le zavorrate si fanno in tutte le forze armate e guardando i video sull'addestramento della legione straniera francese e di alcuni reparti delle forze speciali francesi e americane (il tubo è pieno di dvd, documentari e servizi giornalistici su queste cose) mostrano tutti la stessa cosa: i piedi e le gambe sono soggetti a un'enorme fatica, che procura lesioni, traumi e infortuni durante l'addestramento.

A provocarli sono la lunga distanza, il terreno sconnesso, fangoso o scivoloso, e il peso.
Quando piove o devi passare nell'acqua i vestiti si inzuppano tutti e il peso aumenta. Immagina una zavorrata sotto la pioggia o dei soldati a cui viene ordinato di buttarsi dentro un corso d'acqua con tutto l'equipaggiamento e poi proseguire la marcia in mezzo alla boscaglia. Sono tutte cose fatte per stressarli fisicamente e psicologicamente, in modo da prepararli a situazioni difficili.
In queste condizioni è naturale che i piedi si riempiano di vesciche, prendersi una storta alla caviglia o farsi male a un ginocchio.
Gli scarponi nel tempo si sono evoluti, ma restano sempre pesanti e diversi dalle scarpette. Quando poi i piedi si inzuppano se c'è un minimo gioco all'interno della scarpa la frizione tra il piede e la scarpa procura inevitabilmente vesciche.
Non a caso Angelo e i suoi colleghi si portano appresso calze di ricambio quando fanno questo tipo di cose.
La vedo male anche per la tecnica di appoggio, che difficilmente riesci a curare in quelle condizioni di addestramento. Sul tartan si, ma quando fai "trail" con gli anfibi diventa già più complicato. La fatica avrà sempre il sopravvento.

Alla lunga gli acciacchi che cominciano a manifestarsi intorno ai 40 anni sono il risultato dell'usura (artrite) o di un infortunio non curato o curato male, che si è manifestato da giovane e che nel tempo si è aggravato (come una microfrattura o un problema al menisco).
Una cosa che può fare è evitare i percorsi molto accidentati quando stanno con zaini pesanti sulle spalle, perché in campagna anche fare un saltino di poche decine di centimetri può essere velenoso per le articolazioni, perché non sai mai se il sasso che sbuca dall'erba e su cui stai poggiando il piede è davvero stabile o no. E se si muove puoi farti parecchio male, anche senza zavorra appresso.

Per farvi un'idea del tipo di preparazione che occorre per entrare (e restare) nelle forze speciali francesi e americane:

GIGN (Groupe d'intervention de la Gendarmerie nationale), selezioni di accesso
http://www.youtube.com/watch?v=o6vo8s3su1I

Accademia militare di Saint-Cyr (scuola per ufficiali), parkour da min. 1:14:20
http://www.youtube.com/watch?v=GJg5U74AWIU&feature=related

1er Régiment de Parachutistes d'Infanterie de Marine (berretti rossi), addestramento
http://www.youtube.com/watch?v=FFfJ9obwQAk&feature=related

2e rep (2e Régiment étranger de parachutistes)
commando paracadutisti della legione straniera francese in addestramento a Djibouti
http://www.youtube.com/watch?v=ryLAeuyqZ1I&feature=related

Legione straniera francese, addestramento nella foresta amazzonica (Guyana francese)
http://www.youtube.com/watch?v=ox-qpdWpAvA&feature=related

US Rangers, selezioni di accesso
http://www.youtube.com/watch?v=ptTfVeUksnQ

Come vedete di Rambo iperdopati e con le vene varicose non ce ne sono. Si preferisce indurrili fisicamente e psicologicamente. Guardando i documentari della legione, dalle selezioni di accesso alla fine dei primi due anni di addestramento ho visto le reclute cambiare molto fisicamente e passare dallo stato di mezza pippa a quello di bestiaccia, ma zero body building e molto corpo libero, parkour, zavorrate e lotta.
Detto questo, a mio parere, per uno che durante il giorno si addestra a questo modo, aggiungere dei circuiti crossfit può essere solo deleterio. I pesi li userei per irrobustire il fisico (nel senso di rinforzarlo, non di aumentarne la massa) e prediligerei un allenamento per la forza prendendo a riferimento il peso corporeo, perché alla fine è con quello che si fanno i conti.

Bisogna vedere poi cosa si intende per crossfit, perché in origine questo prevedeva dei superset di due esercizi (spesso bilanciere e corpo libero) fatti per tempo, mentre oggi ci si infila di tutto e si fanno circuiti di 5 e più esercizi. Ecco, la variante originale la vedo bene come finisher dopo un allenamento serio con due multiarticolari. Quella moderna nemmeno un po', perché la forma di esecuzione va sempre a p*ttane già al secondo giro del circuito. Si possono usare tranquillamente i superset e giocare con tempi e ripetizioni a seconda del sistema energetico che si vuole coinvolgere.

Per la prevenzione degli infortuni agli arti inferiori ti consiglio di implementare esercizi di rinforzo e propriocettività mutuati dalle specialità di corsa e salti dell'atletica leggera, le cosiddette andature.

Un piede forte è importantissimo nella corsa su tartan, ancora di più su terreni sconnnessi. Il mio allenatore, ex fondista, mi racconta che da giovane faceva sedute di allunghi a piedi nudi su campi (agricoli, non sportivi) appena arati. Grazie a ciò, riusciva a battere sulla corse campestri atleti che gli davano parecchia strada su pista.

Quindi potresti implementare [url= http://www.rawtraining.eu/fondamenti/propriocezione-questa-sconosciuta/ ]un lavoro di propriocettività,[/url] andature in sabbia (rullate, saltelli, twist, ecc., se vuoi posso darti indicazioni più dettagliate), andature su erba. Questi protocolli mi hanno permesso tralatro di recuperare completamente un infortunio al piede che mi ha tormentato per anni.

Per l'allenamento della forza non ho nulla da aggiungere ai consigli di Ado. Forse, visto che alleni parecchia gente tutta assieme, già suonata dal lavoro specifico, dovresti semplificare il più possibile. Io, per preparare i 100 metri, vado avanti con una dieta di squat, panca, trazioni e circuiti di addominali (circa 300 per volta, 1000 a settimana). Niente preattivazione, niente complementari, niente esercizi di isolamento, niente explosive strength endurance e menate anglofone. 🙂

Bene o male ci siamo con le attività e i consigli. Non focalizzate però l'attenzione sugli infortunii delle caviglie, piuttosto rare per noi, i pericoli veri sono dovuti a ernie, protusioni, epicondiliti alle spalle. Il vero nemico è lo zaino non il terreno.
Dead io infatti non ho inserito circuiti in stile crossfit. Alleniamo la forza con i pesi, li stresso sulla tecnica, cercando di far capire loro il "perchè" di ogni esercizio. Ho inserito qualche sessione in EDT, anche a squadre cercando di stimolare la loro competitività. Chiaramente il mio più grande limite è il numerico degli allievi, elevato per un lavoro molto certosino sulla qualità dell'esecuzione.

Ma questi infortuni vi capitano anche in addestramento oppure si manifestano soprattutto nel lungo periodo, dopo anni di attività?

Per quanto riguarda il numero e la necessità di controllarli tutti almeno quando fanno esercizi come squat e panca basta farglieli fare a gruppi di tre. Due fanno da spotter e correggono la tecnica del terzo; quando questo finisce uno degli spotter fa l'esercizio e gli altri due fanno da spotter e controllano la sua tecnica. La pausa tra i set è costituita dalla rotazione.
Non so come siete organizzati e di quanta attrezzatura disponete, ma questo può essere anche un modo per fare fronte alla carenza di panche e bilancieri. allenandosi così, almeno con le alzate del PL, si prendono più piccioni con una fava.

Per quanto riguarda, invece, la programmazione e l'articolo di Ado, tieni conto che una cosa è l'allenamento per le selezioni e una cosa l'allenamento successivo. Mi pare che ne avevamo anche già parlato o ti avevo messo dei link dove ne parlavo. Una volta superate le selezioni il soldato inizia una fase di addestramento specifico della forza speciale di appartenenza, che gli porta via molto tempo. In questo caso con i pesi io farei un allenamento diretto al mantenimento dei livelli di prestazionali che si sono raggiunti. Allenarsi con le onde cinesi mi sembra eccessivo.

Quanto agli infortuni causati dallo zaino posso solo pensare ad un allenamento diretto a rinforzare tutta la catena posteriore e la fascia centrale (il famigerato core), perché i muscoli di sostegno sono questi. Con trazioni, piegamenti, dips e addominali vi allenate bene, ma mancano esercizi che allenino per bene la catena posteriore e il core: squat e stacco in primis, che infatti, come hai detto, molti non avevano mai fatto. Anche lo zercher, però, allena bene la fascia centrale, oltre che le gambe.

Un altro accorgimento può essere quello di aiutarsi sempre quando ci si deve mettere uno zaino pesante. Come ci si aiuta quando ci si infila le bombole insomma. Sembra una stronzata o una cosa scontata, ma non ne sono tanto sicuro. Se uno è stanco e si deve infilare lo zaino, prenderlo da terra alla razzo e sforzarsi di riuscire ad infilarselo da solo non è il massimo.

Ciao Deadboy

Mi togli una curiosità .

Leggo :

Guardando i documentari della legione, dalle selezioni di accesso alla fine dei primi due anni di addestramento ho visto le reclute cambiare molto fisicamente ……..

Suppongo che tu sia stato nelle Legione . È cosi?

Mah, Uno, sinceramente del tuo umorismo non so che farmene.
In Francia e in altri paesi la legione è stata fatta oggetto di numerosi reportage giornalistici (in Francia per scopi propagandistici, e nei paesi dell'est perché buona parte dei legionari (dopo tedeschi, inglesi e italiani) arriva da lì. Un paio di questi hanno visto i giornalisti seguire le reclute, dal momento dell'arruolamento a Marsiglia fino al termine del periodo iniziale dell'addestramento, che ha inizio in Francia, dove si deve superare una prima selezione per diventare legionari e conquistarsi il kepì blank, per poi proseguire o in Francia, o in Corsica o a Djibouti, a seconda del reparto a cui vengono assegnati dopo essere diventati legionari. I primi del corso di selezione ad esempio vanno in Corsica, nel 2e rep. Buona parte degli altri a Djibouti, dove comunque passano tutti nel periodo di addestramento iniziale. Dopo Djibouti si va in Guyana francese per fare il corso nella giungla. Da li poi altre destinazioni. Almeno questo fino a una decina di anni fa, tempo a cui risalgono quei reportage e i libri di giornalisti ed ex legionari che mi sono letto sull'argomento.
Li ho letti perché per un po' ho pensato seriamente di arruolarmici e volevo capire che cavolo mi poteva aspettare.
Comunque, in quei reportage si vede chiaramente la trasformazione fisica delle reclute, da quando si presentano a Marsiglia a quando arrivano in Guyana, perché i giornalisti seguono lo stesso gruppo di reclute che passano l'accettazione di Marsiglia durante le selezioni per diventare legionari e poi andandoli a trovare a intervalli di diversi mesi, a Djibouti e poi in Guyana. Quindi il cambiamento si vede e l'irrobustimento è evidente.
E' lo stesso cambiamento che vivono molti ragazzi italiani che magari in gioventù hanno fatto solo calcio e poi si fanno anche solo un annetto nelle forze armate italiane. E penso che angelo nero lo possa confermare.
Se uno non si è mai allenato seriamente e ha un fisico magro e per niente muscoloso, e poi di botto si fa due anni di parkour e zavorrate nel deserto somalo il cambiamento sarà ancora più evidente.
Non ho bisogno di farmi 5 anni di legione per sapere queste cose e nemmeno di arruolarmi nelle forze armate italiane. Basta che tu abbia degli amici nell'esercito per vedere che effetto fa quel tipo di attività fisica. Io ne avevo due che in gioventù avevano fatto solo calcio e uno anche atletica e sono cambiati molto sul piano fisico già nel primo anno. Quello che faceva atletica dopo aveva passato il corso per il col moschin e si è irrobustito ancora di più, pur non facendo pesi.
A te magari non te ne frega una beneamata cippa, ma a me l'addestramento fisico delle forze armate mi ha sempre interessato, perciò mi leggo e mi guardo tutto quello che trovo sull'argomento.

Il problema dello zaino è legato a quello dell' appoggio durante la corsa, se hai una postura sbagliata quando appoggi, ci sarà un forte stress sia a livello articolare che mescolare.
Questo è ancora più vero se sono presenti dei problemi pregressi come piccole infiammazioni e infortuni non recuperati a sufficenza.
Puoi allenare il core quanto ti pare ma la sua capacità di stabilizarti è limitata da quanto fà schifo l'appoggio che hai a terra.
Più è brutto l' appoggio più aumentano i dolori sparsi, (anche alla parte alta del corpo) pù aumentano i dolori più peggiora la tecnica, è un cane che si morde la coda.

è un pò come cercare di recuperare un dolore alla spalla causato da una cattiva tecnica di panca aggiungendo due esercizietti con manubri ed elatici.

Il core comprende tutta la fascia centrale, compresa quella posteriore ed è responsabile della postura e del sostegno di tutto quello che sta sopra. E' coinvolto in tutti i movimenti che fanno e anche nelle tenute statiche. Perciò se loro in addestramento fanno solo addominali e iperestensioni senza zavorra, ciò non è sufficiente per rinforzare a dovere tutta la fascia centrale.
Fare stacco, squat e glute ham raises li aiuterebbe a rinforzare quella zona e le spalle. L'ultimo esercizio lo possono fare anche in coppia, aiutandosi a vicenda usando un appoggio come il cavallo della ginnastica (uno lo fa e l'altro gli tiene ferme le gambe).
Il terreno accidentato su cui marciare o correre non lo possono eliminare e lo zaino nemmeno. Possono fare due cose per come la vedo io: rinforzarsi e cercare di alleggerirlo il più possibile quando non stanno facendo zavorrate. Non ci sono alternative.
Se la fascia centrale, la catena posteriore e gli arti inferiori sono forti le possibilità di riuscire a conservare una postura ideale con lo zaino sulle spalle dopo chilometri di marcia aumentano. Viceversa lo zaino li sbilancia.

Angelo, più tardi ti giro il link a un libro sull'argomento, ma è in inglese.
Il problema che poni è comune a tutti gli eserciti, perlomeno a quelli che vengono usati, e gli Stati Uniti hanno cominciato a studiare il problema del peso dell'equipaggiamento dei soldati dopo la 2a guerra mondiale, fino ai giorni nostri.
Ho beccato un libro che analizza la questione con riguardo ai soldati di stanza in Afghanistan, quindi con equipaggiamento e peso simile a quello vostro. Più tardi gli do una letta veloce per vedere se ci sono delle conclusioni che possono andare bene anche per te e magari te le traduco, vediamo se ho il tempo.

Per l'allenamento del core si potrebbero inserire esercizi della ginnastica attrezzistica, nelle versioni più semplici, L-sit e simili per intenderci, e non limitarsi ai circuiti a bassa intensità (li faccio anch'io eh).

swarovski consigliava [url= http://www.amazon.com/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/1467933120 ]Overcoming Gravity.[/url] Io non l'ho mai letto, ma è sulla lista degli acquisti.

C'è tutta una serie di studi universitari e una lunga bibliografia sugli effetti che l'equipaggiamento pesante produce sulle truppe. Se uno mastica un po' di inglese ed è interessato a studiare l'argomento con google trova il mondo.
Ti metto il link ad una cartella con alcuni articoli e libri pubblicati dal dipartimento di ricerca dell'esercito degli USA e di alcune università. E' tutto in inglese Angelo, perciò ti devi attrezzare per la traduzione. Visto che ti pagano per quello che fai potresti anche considerare di pagare qualcuno per fartelo tradurre. Oppure un certosino lavoro di copia incolla con google.

http://www.mediafire.com/?1o6o1h58fn1za

Alla fine come ha detto anche Ermenegildo è la combinazione peso-terreno che fa il danno e visto che in Afghanistan non camminate su dei prati inglesi dovete cercare di migliorare altri aspetti, come ad esempio l'adozione di zaini diversi e una diversa distribuzione del peso:
http://www.natick.army.mil/about/pao/pubs/warrior/98/dec/molle.htm

A mio parere il discorso è un po' sempre lo stesso quando si parla di preparazione, tutti si concentrano sulla preparazione specifica e solo in pochi colgono l'importanza della preparazione generale.
Per preparazione generale intendo il lavoro con cui si costruiscono le basi motorie per qualsiasi altra attività specifica e in questo includo anche la costruzione di un fisico forte e atto a sopportare alcuni tipi di sollecitazione.
Io pongo una domanda a mia volta:

I test di selezioni iniziali sono realmente indice del livello fisico generale necessario a sostenere il lavoro che seguirà?

Tu stesso Angelo Nero avanzi non dico qualche perplessità ma mi sembri preoccupato che i ragazzi che formi siano in grado di sostenere non solo i test ma anche tutto il resto (giustamente)!

Il punto è che probabilmente le reclute avrebbero bisogno di un periodo in cui lavorare sui pattern motori di base (corsa, scatti, salti, capriole), migliorare le capacità altetiche e coordinative (ginnastica generale e lavoro articolare), migliorare la forza negli esercizi di base (squat, stacchi e corpo libero).
Creare delle basi di qualità significa dare la possibilità all'atleta (o al soldato) di essere nelle condizioni di gestire condizioni specifiche nel migliore dei modi e questa dovrebbe essere, a mio modo di vedere, la preoccupazione fondamentale.