Guadagna muscolo, fai impennare il tuo RMR - più o meno? - Rawtraining
Concetti chiave:
- Il numero di calorie che bruci per ogni kg di massa magra corrisponde a un pomodoro ciliegino.
- Dal punto di vista teleologico, aumentare la massa muscolare per incrementare in modo apprezzabile il RMR (Rest Metabolic Rate o metabolismo basale, ndt) non ha senso.
- L’allenamento con carichi pesanti è ottimo più o meno per tutti, ma non farti ingannare dalla promessa di un incremento del RMR.
Quante volte hai sentito ripetere questo ritornello? “Per incrementare il tuo metabolismo basale devi allenarti con i pesi. Metter su muscoli è il sistema infallibile per avere il metabolismo di una balena azzurra”. E in quel modo, il grasso si scioglierà come una noce di burro al sole. Ok, ho aggiunto io la parte della balena azzurra. Pare che le balene azzurre possano consumare mezzo milione di calorie in un boccone. Wow! Significa un pranzo di Natale ad ogni boccone?! Quindi ciò vorrebbe dire che ingrossare un pochino bicipiti, tricipiti e glutei risulta in un metabolismo copioso, capace o colossale? Oppure stiamo parlando di qualcosa di inesistente? Prima che io fornisca una spiegazione teleologica del perché questo concetto è strampalato, ecco qualche spunto di riflessione 1,2. Secondo Robert R. wolfe PhD, “ogni differenza di 10kg nella massa magra si traduce in una differenza nella spesa energetica di circa 100 kCal/die”. Oppure, se traduciamo il concetto in un’unità di misura che noi Americani preferiamo, si tratta di circa 4,5 kCal per libbra di peso2. A prescindere dal fatto che quel numero sia più o meno preciso, possiamo dire che il RMR per unità di massa magra è impressionante come schiacciare una palla da basket in un canestro del diametro di 2,5m.
Tuttavia, ecco qui una ricerca che ha esaminato il metabolismo di base (RMR) pre e post allenamento con sovraccarico. Sono stati esaminati gli effetti di 24 settimane di allenamento con sovraccarico su RMR, spesa energetica per attività fisica ( EEPA – energy expenditure of physical activity, ndt) e la composizione corporea. Per gli scopi di questo articolo ci concentreremo sul RMR. I soggetti sono stati suddivisi per età e sesso: 10 giovani uomini (20-30 anni), 9 giovani donne (20-30 anni), 11 uomini anziani (65-75 anni) e 10 donne anziane (65-75 anni). I soggetti hanno eseguito un allenamento con sovraccarico full body 3 volte alla settimana per 24 settimane. I loro valori di riferimento del RMR pre e post allenamento sono stati i seguenti (l’abbreviazione FFM/d significa Fat Free Mass per day ovvero Massa Magra al giorno, ndt).
Pre-allenamento:
- Giovani uomini – 12.2 kcal/lb FFM/d
- Giovani Donne – 13.5 kcal/lb FFM/d
- Uomini Anziani – 12.0 kcal/lb FFM/d
- Donne Anziane – 13.6 kcal/lb FFM/d
Post-allenamento:
- Giovani uomini – 12.8 kcal/lb FFM/d
- Giovani Donne – nessuna variazione
- Uomini Anziani – 12.8 kcal/lb FFM/d
- Donne Anziane – nessuna variazione
La prima cosa che balza all’occhio è che sia nel gruppo delle donne giovani che in quello delle donne anziane, il metabolismo basale non è cambiato affatto. L’altra cosa evidente è il numero davvero impressionante di calorie bruciare per libbra di massa magra (FFM). Tutti i gruppi hanno aumentato la massa magra: +2kg negli uomini giovani, +1,9kg nelle donne giovani, +1kg negli uomini anziani e +0,9kg nelle donne anziane. In generale questo studio suggerisce che l’organismo brucia circa 12-13 kCal al giorno per libbra di FFM (26-28 kCal/kg FFM). Gli autori dello studio dicono che le variazioni nel RMR relativo e assoluto in relazione all’allenamento con sovraccarico sono influenzati dal sesso ma non dall’età: buone notizie per noi vecchietti1.
Pratley et al hanno osservato il RMR dopo 16 settimane di allenamento in 13 individui sani di età compresa tra 50-65 anni. Hanno riscontrato che il RMR prima e dopo il periodo di allenamento era di 11.8 kcal/lb FFM/giorno e 12.3 kcal/lb FFM/giorno. È interessante notare che Broeder et al non hanno riscontrato variazioni del RMR una volta corretto in base al FFM4.
E quindi? Chiaramente c’è un bel po’ di variabilità nella risposta del RMR agli incrementi di FFM. Alcuni ne guadagnano, altri nada. Magari ci sono delle differenze in base al sesso, dato che gli uomini rispondono meglio delle donne. Poi, le variazioni del RMR non sono dovute soltanto ai cambi nel FFM (muscolo scheletrico). Forse sono in relazione a variazioni nel tono del sistema nervoso simpatico basale. In alternativa, variazioni nella massa di organi (in particolare negli individui molto grossi come i lottatori di sumo) possono essere alla base delle variazioni del RMR5. Hai mai visto l’addome rilassato di un bodybuilder professionista? Quelli non sono muscoli scheletrici. Tuttavia, si potrebbe discutere sul fatto che queste piccole variazioni nel RMR potrebbero risultare in cambiamenti significativi nel corso degli anni e dei decenni. E ciò potrebbe sicuramente corrispondere al vero. Però, è evidente che variazioni insignificanti nella dieta possono annullare qualunque incremento nel RMR. Per esempio, se avessi guadagnato 2,5kg di massa magra, che si traducono in circa 50 calorie extra al giorno. Non è nemmeno un boccale di birra. Buuuuuu.
Un incremento significativo del RMR non avrebbe senso anche con importanti guadagni di muscolo-scheletrico. Uno dei miei corsi preferiti all’università era quello di biologia evolutiva. L’animale umano (che cavolo, qualsiasi animale) ha due obiettivi primari: sopravvivenza e riproduzione. Se ci butti in mezzo un bel buffet di sushi, una crociera alle Bahamas e i Cubs che vincono le World Series, tanto meglio. Però, tornando all’evoluzione, facciamo un salto indietro a quando non c’era acqua corrente ed elettricità. L’uomo doveva preoccuparsi per sé stesso come qualsiasi altro animale selvatico. Avere un cervello grande aiutava perché non c’era alcuna possibilità che gli umani potessero usare la forza fisica o la velocità per procurarsi il pasto successivo. Al contrario, gli umani hanno sviluppato l’endurance per sfinire la propria preda ed un cervello che gli consentisse di essere superiori a qualsiasi altra creatura sulla faccia della terra. Noterai che anche le moderne società di cacciatori-raccoglitori sono orientate all’endurance. Hai bisogno di endurance già solo per rimanere vivo.
Avere muscoli grossi non ha nessuna utilità per la sopravvivenza.
Ora, poniamo che un cavernicolo pazzerellone scopra che sollevare delle grosse pietre rende il suo petto e le sue braccia più grosse. Facciamo finta che ogni kg di peso guadagnato significhi 100-200 calorie extra al giorno (le leggende metropolitane raccontano che questa stima sia corretta). Quindi un guadagno di 2,5 kg, sicuramente alla portata dell’individuo medio, risulterebbe in un aumento della spesa calorica di 250-500 calorie al giorno (sempre secondo la stessa leggenda metropolitana). Ma il cavernicolo dove troverebbe tutte quelle calorie? Aprirebbe il frigorifero per prendere un protein shake? O andrebbe da Burger King a ordinare un Whopper? Mah. Dal punto di vista evolutivo non ha alcun senso un incremento apprezzabile del RMR in seguito ad un guadagno di massa corporea. Mettiamola in un altro modo. Dal punto di vista energetico è molto costoso guadagnare e mantenere massa muscolare. Perché? Perché dovresti dargli da mangiare, testa di rapa. Dal punto di vista evolutivo ha senso il fatto che sia difficile guadagnare massa muscolare (e in effetti lo è) e facile guadagnare grasso (e anche questo è vero). Perché? Così puoi sopravvivere alla prossima apocalisse degli zombie, quando un asteroide delle dimensioni delle Hawaii colpirà la terra e sarà l’oblio dell’inverno nucleare. Se ciò accadesse e tu sopravvivessi, devi pregare di avere i geni che ti consentono di mettere su grasso con facilità. Altrimenti, tu e tutte le modelle di Victoria’s Secret avvizzireste fino alla morte nel giro di poche settimane.
Concludendo: non credere quando qualcuno ti dice: “Un buon modo per elevare il RMR è quello di guadagnare massa muscolare attraverso l’allenamento con sovraccarichi”. Sollevare i pesi porta un sacco di benefici. Infatti, l’allenamento pesante con sovraccarichi può aiutare gli atleti di tutti i tipi (ovvero endurance e forza-potenza). E poi è vero, aumenta la massa muscolare. Ma il cambiamento del RMR è come pisciare nel mare. E sappiamo tutti che cosa voglia dire. A meno che, naturalmente, tu viva nello Iowa.
Riferimenti:
1. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, et al.: Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: Age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:532-41.
2. Wolfe RR: The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 2006, 84:475-82.
3. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al.: Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985) 1994, 76:133-7.
4. Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS, et al.: The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992, 55:802-10.
5. Midorikawa T, Kondo M, Beekley MD, et al.: High ree in sumo wrestlers attributed to large organ-tissue mass. Med Sci Sports Exerc 2007, 39:688-93.
L’articolo originale è pubblicato su www.theissnscoop.com.
