Gli 8 pilastri della longevità per gli atleti - Rawtraining
di Sam Miller
Nei decenni precedenti, era comune per ogni generazione successiva avere una durata di vita prevista più lunga rispetto ai genitori. Per la prima volta nella storia, questo non è più vero. Non solo è stata esaminata la durata della vita, ma anche la QUALITÀ di quella durata della vita umana. Per gli atleti e gli individui orientati alle prestazioni, questa attenzione alla “durata della salute” diventa ancora più importante della “durata della vita”, perché per essere in grado di fare ciò che amiamo e per continuare a vivere, imparare e trasmettere, non dobbiamo solo essere vivi ma anche in gamba. Per prosperare e per ottimizzare veramente la nostra salute e il nostro tempo su questo pianeta, dobbiamo prima capire cosa governa salute e longevità.
I fattori primari dell’invecchiamento possono essere ridotti strettamente all’infiammazione, allo stress ossidativo e alla funzione mitocondriale (maggiori informazioni su come combatterli più avanti).
Infiammazione
Il primo fattore, l’infiammazione, è una parola d’ordine che in precedenza veniva usata molto nell’ambito della forza e del condizionamento, ma era specifica per l’infiammazione. Siamo arrivati a capire nel tempo che l’infiammazione, se definita in senso ampio, non è localizzata ed è la reazione del corpo a qualcosa di pericoloso o di dannoso. C’è una qualche forma di infiammazione in atto nel corpo in ogni momento della giornata, sia che si tratti di un’infezione a livello cellulare o di una lesione. Quando c’è troppa infiammazione, il corpo inizia a subire un carico aggiuntivo a livello degli organi e delle ghiandole, spesso con un conseguente stress del sistema immunitario. Quando i ricercatori esaminano le persone che superano i 100 anni di età, l’aver tenuto sotto controllo l’infiammazione è stato uno dei fattori più importanti per la loro longevità. Abbiamo anche capito che l’infiammazione può influenzare la digestione, la permeabilità intestinale, la regolazione glicemica e altri fattori come le malattie autoimmuni.
Stress ossidativo
La seconda considerazione quando si esamina la salute a lungo termine e le prestazioni umane è lo stress ossidativo. L’infiammazione e lo stress ossidativo spesso agiscono mano nella mano contribuendo al degrado dl corpo. Tuttavia, agiscono in modi divergenti. Lo stress ossidativo è la conseguenza della produzione di radicali liberi e di danni che superano la capacità del corpo di combattere quei radicali con gli antiossidanti. Quando il corpo crea energia a livello cellulare, i sottoprodotti o scorie generate dalla produzione di energia sono noti come radicali liberi. La buona notizia è che dieta, stile di vita e sostanze tossiche sono gli aspetti che contribuiscono in maniera maggiore all’aumento dei livelli di stress ossidativo e possono fare una profonda differenza. Discuteremo strategie specifiche più avanti.
Funzione mitocondriale
Il terzo elemento da considerare quando si guarda alla longevità è la funzione mitocondriale. Come avrai imparato durante le lezioni di biologia alle superiori, i mitocondri sono componenti piccoli ma laboriosi delle nostre cellule. Sono in gran parte responsabili della creazione di energia sotto forma di ATP che tutti conosciamo e amiamo perché ci consentono di ottenere le prestazioni e i record personali sulle nostre alzate preferite in palestra, o scatti di velocità su una pista o in un campo di gioco. Quando questi cavalli da lavoro diventano disfunzionali o creano più sottoprodotti di quelli che la nostra fisiologia può gestire, cominciano a comparire i primi ostacoli e la produzione totale di energia rallenta. Per vivere una vita lunga e sana, votata alle prestazioni, dobbiamo mantenere sani questi mitocondri.
Ecco gli 8 pilastri della longevità per gli atleti
Alcuni dei modi migliori per gestire le tre considerazioni principali per la longevità sono:
- Dormire. Mantenendo un sano ciclo sonno-veglia, combattiamo l’incremento dell’infiammazione con il sonno e riduciamo la creazione di citochine infiammatorie. Il sonno migliora anche la sensibilità all’insulina e i marker degli ormoni riproduttivi. Entrambi questi elementi riducono il rischio di malattie croniche (insulina – diabete e testosterone / estrogeni – salute cardiovascolare). Questi sono anche fattori chiave della crescita muscolare e della riparazione dei tessuti.
- Gestisci lo stress. Questa dovrebbe davvero essere la priorità numero uno, poiché sappiamo che lo stress può indurre ed peggiorare stati di malattia, come patologie cardiache e cancro. È probabile che lo stress nel microcosmo della vita quotidiana influenzi il sonno e il recupero da un allenamento intenso. La novità dello stress, la prevedibilità dello stress e l’origine dello stress sembrano essere fattori chiave per il modo in cui il corpo gestisce le reazioni a situazioni precarie. Gli attacchi acuti di stress possono essere utilizzati per gestire la salute, mentre lo stress cronico provoca reazioni negative più estese.
- Più luce solare e natura. Dai nostri livelli di vitamina D ai ritmi circadiani e ai profili lipidici, la luce solare ha l’incredibile capacità di supportare il sistema immunitario, costruire le ossa e prevenire la depressione e le malattie croniche.
- Comunità e gioia. Uno degli elementi più sottovalutati ma che è strettamente legato alla longevità è l’interazione sociale. Far parte di un gruppo, avere amicizie sane, legami familiari e persino animali domestici possono influenzare positivamente indicatori chiave della salute, scongiurare la depressione e creare migliori aspettative di vita. In una società in cui siamo più tecnologicamente connessi che mai, stiamo affrontando una mancanza di connessione interpersonale.
- Ormesi. Conosciuto anche come incrementale, coinvolge periodi intermittenti di stress controllato derivante da esposizione al freddo (idroterapia a contrasto o crioterapia), esposizione al calore (sauna), esposizione alla luce e dalla maggior parte delle forme di esercizio fisico. Fortunatamente, se stai leggendo questo articolo, è probabile che tu stia già applicando quest’ultimo.
- Consumare più alimenti vegetali (non devi ancora diventare vegano). Non solo le piante sono ricche di antiossidanti e micronutrienti, ma anche la fibra contenuta nelle piante può essere benefica per il microbioma.
- Digiuno. Conosciuto anche come restrizione alimentare, il digiuno è stato collegato a una durata della vita più lunga principalmente a causa di una sorta di “autopulizia” che si verifica a livello cellulare. Le vecchie cellule possono essere riparate, ricostruite o distrutte. Questa strategia è anche uno strumento utile per dare una pausa alla digestione negli atleti che spesso consumano grandi quantità di cibo per indurre l’aumento muscolare o un aumento di peso in vista di una competizione. Le alternative al digiuno prolungato includono il digiuno intermittente, una dieta che imita il digiuno o un digiuno modificato che risparmia le proteine.
- Idratazione. Nel mondo del fitness ci sono quasi tanti articoli sull’acqua quanti ce ne sono sugli altri argomenti, ma uno stato di idratazione positivo sembra essere una condizione piuttosto rara per molti atleti. Piuttosto che annoiarti con i dettagli, sottolineerò semplicemente che a partire dal cervello per arrivare fino ai reni, non c’è modo di sfuggire all’importanza dell’idratazione.
Bonus! Anche se non considererei mai gli integratori come qualcosa di indispensabile in senso generale e in particolare per la longevità, ogni anno che passa impariamo di più sui peptidi e sulla medicina naturale. Dagli amminoacidi presenti nei succhi gastrici umani, agli estratti di radici presenti in natura, esistono innumerevoli strumenti per integrare il tuo attacco all’infiammazione e allo stress ossidativo. Alcuni dei miei preferiti (non in ordine) includono: BPC 157; curcumina; berberina; Olio di pesce ricco di DHA; bergamotto degli agrumi; e innumerevoli adattogeni, come l’ashwagandha.
Vivi. Impara. Trasmetti.
Anche se aggiungere un paio di anni alla tua vita potrebbe non sembrare al momento così importante come aggiungere qualche chilo al bilanciere, ricorda che per lasciare un’eredità, devi prima vivere. La mia speranza è che, utilizzando gli strumenti, la ricerca e la conoscenza che abbiamo a disposizione, continuiate non solo a comportarvi in modo ottimale, ma anche a vivere in modo ottimale per gli anni a venire.
L’articolo originale è disponibile a questo LINK

smiller
Dopo una lesione cerebrale traumatica che gli ha cambiato la vita, Sam ha trascorso gli ultimi 14 anni a separare la verità dalla spazzatura e a condividere con il mondo le sue ricerche sulla salute, il fitness e l'alimentazione. Sam ha costruito la sua reputazione come coach, educatore e mentore online dedito a fornire modi semplici ma strategici per amplificare i tuoi risultati sia come coach che nella trasformazione di te stesso. Sam è stato oratore in aziende Fortune 500 come Linkedin. È stato anche istruttore di masterclass per le migliori certificazioni come il Nutritional Coaching Institute e solo nel 2019 Sam ha seguito oltre 100 trainer. Oltre alla sua esperienza pratica di coaching e come tutor, è stato collaboratore, creatore di contenuti o ospite per marchi come Barbell Shrugged, T-Nation, Elite FTS, Next Level Human e Primal Health Coach Institute! In breve, Sam Miller è estremamente appassionato del suo mestiere!

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