Proteggi la tua salute mentale con l’attività fisica - Rawtraining

Quasi tutti concorderanno sul fatto che il 2020 si sta rivelando un anno fonte di ansia. I sondaggi riportano che le persone in tutto il mondo soffrono di ansia per quasi ogni aspetto della vita quotidiana: salute, politica, soldi, famiglia, opportunità di carriera, sicurezza personale e così via.
Uno strumento che puoi utilizzare per proteggere la salute mentale è l’esercizio fisico. Sappiamo da anni che l’esercizio fisico migliora l’umore e diversi studi pubblicati di recente mostrano che può ridurre la depressione e l’ansia, supportando nel contempo la salute mentale in generale.

Attività fisica = migliore salute mentale

Uno studio pre-coronavirus pubblicato nel 2018 si proponeva di quantificare l’impatto di allenamenti regolari sulla salute mentale. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 1,2 milioni di americani e hanno scoperto che i partecipanti che si allenavano regolarmente avevano una salute mentale significativamente migliore rispetto a coloro che non erano particolarmente attivi. Tutti i tipi di attività fisica erano associati ad un miglioramento della salute mentale. Gli sport di squadra e gli esercizi “meditativi”, come yoga e Tai Chi, hanno avuto il massimo effetto positivo. Ovviamente, durante l’era del distacco sociale, le opzioni sportive sono limitate, ma questo studio ha dimostrato che il ciclismo, l’attività aerobica e l’allenamento con i pesi sono tutti associati ad una riduzione del 20% dei problemi di salute mentale.

I ricercatori hanno anche scoperto che il beneficio portato dall’esercizio fisico sulla salute mentale era maggiore rispetto ad altri fattori come il reddito. Ad esempio, le persone fisicamente attive si sentivano bene quanto quelle inattive, anche se queste ultime guadagnavano circa $ 25.000 in più all’anno.
Un altro risultato fondamentale è stato scoprire che una quantità maggiore di attività fisica non porta necessariamente a risultati migliori. La relazione tra attività fisica e benessere mentale segue uno schema a forma di U, in cui una quantità bassa o nulla è altrettanto negativa quanto un eccesso di esercizio fisico. Questo studio ha rilevato che la salute mentale ha raggiunto il picco con 3-5 sessioni di allenamento a settimana della durata di almeno 45 minuti ciascuna. I benefici per la salute mentale si sono fermati a 90 minuti di esercizio al giorno. Più di 90 minuti si sono rilevati dannosi e gli individui che si sono allenati per più di tre ore al giorno hanno sofferto di una salute mentale peggiore rispetto a quelli sedentari.
Un secondo studio pubblicato in risposta alla crisi del coronavirus ha esaminato la relazione tra salute mentale e attività fisica negli studenti universitari cinesi durante il lockdown. I ricercatori hanno riconosciuto il potente effetto negativo che l’isolamento sociale ha avuto sul benessere mentale e si sono proposti di determinare il ruolo protettivo dell’attività fisica. I 66 partecipanti hanno risposto ai sondaggi ogni due settimane per sei settimane, registrando la loro attività, la qualità del sonno e la salute mentale. I risultati hanno mostrato che l’85% ha riferito di preoccupazioni per la crisi sanitaria e il 42% ha riferito di dormire male, indicando il profondo impatto del blocco causato dall’epidemia di COVID-19.
Al contrario, l’attività fisica era costantemente associata ad una minore incidenza di depressione, aggressività ed emozioni negative. Analogamente allo studio precedente, gli autori hanno identificato una curva dose-risposta tra attività fisica ed emozione negativa, dove troppo poco o troppo esercizio fisico danneggiano l’aspettativa di salute mentale.
Il “punto di equilibrio” per l’attività fisica corrispondeva a 108 minuti di attività leggera, 80 minuti di attività moderata o 45 minuti di attività fisica intensa ogni giorno, numeri che sono superiori a quelli osservati in studi precedenti. Gli autori suggeriscono che durante questo periodo difficile, le persone hanno bisogno di più attività fisica per compensare il carico psicologico e le emozioni negative causate dallo scoppio della malattia e dal distanziamento sociale.
Questo è importante perché alcuni rapporti indicano un aumento del tempo di sedentarietà dall’inizio della crisi sanitaria. E con la chiusura delle palestre, molte persone hanno avuto difficoltà a ottenere sia la qualità che la quantità di esercizio di cui hanno bisogno per il benessere sia mentale che fisico.

Come possiamo garantirci i benefici dell’attività fisica sulla salute mentale?

Sii costante

Il primo passo è stabilire una routine di allenamento. Il coronavirus ha interrotto molti programmi, il che rende ancora più importante la pianificazione del momento in cui allenarsi. Mettere da parte ogni giorno il tempo per allenarti diminuirà la possibilità di pensare: “Se salto un allenamento, non importa”. Cerca di capire che i benefici dell’attività fisica si manifestano quando metti insieme una serie di allenamenti in cui ti presenti all’appuntamento e ti impegni. Quando la pensi in questo modo, ti rendi conto che OGNI allenamento è importante.

Aggiungi lavoro sulla forza

Con la chiusura delle palestre, molte persone hanno rinunciato del tutto all’allenamento della forza. Se ciò accade per poche settimane non è la fine del mondo. Il corpo mantiene relativamente bene i muscoli e la forza guadagnata, nonostante un breve periodo di inattività. Ma le cose peggiorano con il passare dei mesi. Gli studi mostrano una significativa perdita di forza, massa muscolare e mobilità quando le persone interrompono l’allenamento per 6 mesi o più.
Ora è il momento di riprendersi, sia in palestra che a casa con una combinazione di allenamento a corpo libero, suspension training e manubri / kettlebell. L’allenamento della forza ha l’ulteriore vantaggio di aiutare a regolare la risposta dell’organismo agli stimoli “lotta o fuga”, in modo che il tuo corpo sia in grado di gestire meglio lo stress e il cortisolo alto.

Sii intelligente sul condizionamento

L’ultima cosa che vuoi fare è ucciderti con un cardio intenso e ad alto volume, perché ciò manderà la risposta allo stress del tuo corpo in overdrive e potrebbe portarti a rifiutare i tuoi allenamenti. Bassa intensità (camminata) o basso volume (allenamento a intervalli) sono due ottime soluzioni che non stressano eccessivamente il tuo corpo, ma migliorano l’umore a causa di un aumento delle beta endorfine. Ad esempio, potresti provare il protocollo Wingate su una bicicletta o su una pista: fai quattro ripetizioni di sprint di 30 secondi con 4 minuti di riposo attivo (a piedi o in bicicletta facile). Oppure prova uno degli allenamenti a intervalli che abbiamo messo insieme che puoi fare all’aperto.

Accumula allenamenti mente-corpo

È stato dimostrato che l’esercizio mente-corpo, inclusi yoga, tai chi e arti marziali, migliora la visione mentale, riducendo l’ansia. Gli studi dimostrano che le attività consapevoli che ti aiutano a connetterti con il tuo corpo stimolano la modalità di riposo e digestione del sistema nervoso parasimpatico. È stato anche dimostrato che abbassano il cortisolo e compensano l’infiammazione, entrambi associati a una prospettiva mentale peggiore se risultano troppo elevati.

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La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.