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bene bene però prima di fare questo step devo anche fare i massimali su squat bench deadlift e military press
I programmi di Ado sono ottimi, te li consiglio vivamente.
ok allora eccentrica massimo controllo e concentrica esplosiva secondo te il fermo nello squat e bench press di quando deve essere 1 secondo va bene??
No. Devi tenere il massimo controllo in ogni parte dell'alzata. Inoltre devi mantenere la massima velocità di esecuzione possibile senza perdere il controllo tecnico. Ripetizioni veloci ma sporche sono controproducenti in quanto alterano lo schema motorio dell'alzata.
Nello squat niente fermo. Il rimbalzo lo fanno i pesisti olimpici, ma loro squattano fino alla chisura completa dell'articolazione, tu ti devi fermare appena sotto il parallelo e invertire il movimento senza pause.
Lascia stare il westside e gli allenamenti "a zuppa di pesce".
L'esplosivitò va allenata nel gesto specifico del tuo sport, anche perché la differenza di velocità nelle alzate con un carico del 50% o meno ("forza esplosiva") e uno dell'80% ("forza massimale") è all'incirca di 2 m/s contro 0,5 o giù di lì. Un pugno viaggia anche a 20 m/s, più o meno. Che transfer di velocità pensi di avere da un esercizio "dinamico" svolto a un decimo della velocità del tuo gesto di gara?
capito grazie ho preso la scheda di Ado cosi come è secondo te dovrei aggiungere altri complementari o per ora va bene cosi?
No, non aggiungere complementari. Al massimo sostituisci lo stacco da terra con lo stacco da terra tecnico, che è più adatto a una preparazione atletica.
ok grazie per le risposte a tutti allora ora finisco il ricondiziomaneto muscolare provo i massimali faccio il metodo 7550 per tre settimane e poi quando incomincio il MaV vero è propio apro un altro topic per discuterne con voi l'impostazione
l'unica cosa che mi preoccupa sono il test dei massimali, io l'STT non l'ho mai fatto cosa differisce dallo stacco da terra classico???
[url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/ ]Stacco da Terra Tecnico: la Guida[/url]
Grazie per l'interessamento.
Mi sono perso qualche commento in giro. In pratica vuoi sviluppare esplosività?
L'esplosività è la capacità di raggiungere massimili livelli di forza nel minor tempo possibile. Per questo gli allenamenti che ho suggerito sono sempre votati a questo concetto.
Io credo fermamente che per sviluppare potenza non serva a un tubo allenarsi al 45% con carichi che sviluppano potenza. Credo che quel tipo di feedback tu lo debba ritrovare sul campo. Coi pesi si deve cercare di migliorare la capacità di generare tensione.
Tieni presente che lanciatori del peso, sport dove la potenza è IL fattore, utilizzano % di carico di sovente più elevate di quelle che mediamente usiamo per i ragazzi del powerlifting. Perchè la forza massimale ha un ruolo centrale nello sviluppo di F esplosiva.
Un esempio non precismo ma calzante. Fai 150 kg con un buon controllo? Riuscirai a sollevare 100kg ad altissime velocità. Ovvio.
Come ci sei arrivato? Sollevando spesso e bene 120, 125, 130 kg.
Segui la linea accademica, vuoi sviluppare potenza? Ti alleni solo con % dal 45 al 65% e dopo mesi e anni gli stessi 100 kg del tuo fratello gemello che fa 150 kg di massimale saranno un mattone, e con questi sarai sicuramente più lento di lui.
I pesi servono per fare pesi, in sostanza.
Un caro saluto.
Grazie Ado vorrei chiedere a te e agli altri ragazzi una cosa. Secondo me prima di iniziare il tuo programma vorrei fare una scheda per la preparazione alla forza pke in questo mesociclo che sto facendo(ricondizionamento muscolare) sto utilizzando per lo più macchine e pesi e per ora Deadlift e Squat non li sto facendo.... quindi mi risulta difficile fare i massimali prima del metodo 7550 pke i due movimenti non li faccio da piu di un mese(ferie) e devo ripendere di nuovo confidenza con questi due esercizi. Cosa ne pensate???
Se non li fai da molto tempo e non sei sicuro di avere ancora i vecchi massimali, semplicemente leva 10 Kg dai vecchi e calcola il 70% su quelli. Al limite ti sparerai qualche ripetizione in più.
dici tu senza fare i massimali ok farò cosi
ah poi un altra cosa ma nello step 2 :M.A.V anche qui per tutte 5 settimane si tiene un carico fisso, solo nel terzo step VO_BO si aumenta ad ogni settimana ????Ho capito bene
Nel Mav si parte dal 60% per 5 reps, poi in ogni serie successiva aumenti del 2% sempre per 5 reps finché le ripetizioni sono veloci e tecnicamente buone.
Il carico a cui arrivi varia: come dice Ado è importante togliersi dalla testa il pensiero di fare il record ad ogni allenamento. Se oggi sei arrivato al 70%, la settimana prossima magari ti fermi al 65% oppure vai avanti sino ai 75.
Anche nel Vo_Bo non è prevista nessuna progressione nel carico, aumenti solo se il carico del lunedì precedente (sessione 6x3 Vo) è stato davvero facile e se con quel carico sei stato davvero tecnico e veloce.
Comunque leggilo e rileggilo bene l'articolo, ed anche i commenti e le successive risposte di Ado, sono utili a chiarire molti dubbi, come ad esempio la gestione e la sostituzione dei complementari. 🙂
Gladio, nel mav si sale del 3%.
Bjj91, puoi fare come ti ho detto la prima volta che fai un determinato esercizio (cioè nei primi due workout), ma se ti accorgi che nella prima serie riesci ad andare facilmente sopra le 7 ripetizioni, aumenta il peso di 5 Kg la volta dopo e tienilo fermo fino alla fine del ciclo max7550, cercando di migliorare ogni volta. L'ideale comunque sarebbe testare dei massimali e calcolare il 70% su quelli. Non fa niente se non li alleni da molto, tanto sali a singole dopo il riscaldamento e una ripetizione controllata riesci a farla anche se non fai l'esercizio da molto tempo.
cpt cpt devo farò i massimali l'unica cosa che non ho capito e se nel max7550 e nel MAV devo provare ad aggiungere carico ad ogni settimana oppure no pke ado parla di carico fisso ragazzi grazie per le risposte
