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Ciao a tutti,
mi presento: sono Fabrizio, ex rugbysta, 37 anni.
Dopo quasi 20 anni di palestra, annoiato e con le giunture lise, mi sono rivolto ad esercizi basilari, ritornando a quando avevo 15 anni e facevo flessioni in cameretta mattina e sera.
Tornando a noi.. in stile raw ho preso deli anelli (quelli che avevo fabbricato sono esplosi), ho costruito un trx con 10euro di pezzi di leroy merlin e comprato un kb da 24 euro (che in realtà ho da un decennio, quando ancora nn era di moda).
Grazie a san internet, ho conosciuto esercizi nuovi e divertenti ma, come con la palestra, la reale difficoltà è il mettere tutto insieme.
Vi propongo la scheda che sto seguendo, il principio è semplice: un esercizio 5*5 + qualche "richiamino"
Scheda A,B,C e nei giorni di rest inserisco dell'interval training
A
Dip Ring 5*5, 2' rest
Inverted trx row 4*10, 1'rest
Tirate al mento trx 4*10, 1'rest
B
Ring Pull Up 4*8 2'rest
spiderman push up o push up declinato con trx
handstand push up
C
Spinte con KB, 1 braccio per volta (spalle) 2' rest
spiderman push up o push up declinato con trx
trx row
nei rest piazzo del lavoro per l'addome ì, di solito plank o side plank, sempre sui 30"
Lavoro aerobico: interval training --> 30" on + 30" off
Ho scelto come esercizio il prisoner squat, prima facevo il tabata con il kb ma poi recuperavo male e la schiena era sempre affaticata..
Cosa ne pensate?
PS
avrei dovuto dirlo all'inizio.. ho un ginocchio ormai a pezzi, motivo per cui anche in palestra quando portavo lo squat sopra i 120kg, il giorno dopo zoppicavo.
Ora -random- faccio squat o stacchi a corpo libero
ciao ataru75!
primo elemento che vorrai modificare è invertire l'ordine degli esercizi priima i muscoli dalle dimensioni grandi(pettorali,dorsali e spalee) e poi i piccoli(braccia ).inoltre le tirate al mento le metterei con l'allenamento delle spalle.VISTO KE TI ALLENI 3 VV LA SETTIMANA DIVIDEREI I WOROUT IN QUESTA MANIERA :
A)DORSALI TRICIPITI
B)PETTO BICIPITI
C)SPALLE E GAMBE
LAVORO AEROBICO VA BENE, MAGARI PUOI MIGLIORALO AUMENTANDO LA DURATA DELLE SERIE ESEMPIO 45''ON + 30'' OFF
quindi il mio suggerimento è il seguente :
A DORSALI
Inverted trx row 4*10, 1'rest
REMATORI A BUSTO FLESSO CON KETTBELL 4X10X1'
DIP RING 4X10X1'
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A PRESA STRETTA
ADDOMINALI
B
spiderman push up o push up declinato con trx
SPINTE KB SU INCLINATA 4X10X90''
RING PULLUP
CURL SU TRX
C
handstand push up
TIRATE AL MENTO
SQUAT A CORPO LIBERO
HAMRAISE
ADDOMINALI
BUON LAVORO
DIMENTICAVO : SE HAI BISOGNO DI ALTRE NOTIZIE SONO SU FB CON IL NOME MR BODY BODYTRAINING!
Qui su Rawtraining c'è un altro ex rugbysta che si allena a corpo libero e ha aperto un topic al riguardo: http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1328/ .
Dici che ti sei stancato della palestra classica, tuttavia vedo che continui ad usare schemi da culturismo con esercizi diversi. Perché non provi delle progressioni derivate dalla ginnastica?
Le tirate al mento non sono il massimo per le spalle, io le eliminerei.
QUanto al condizionamento, personalmente userei altri mezzi, come nuoto, corsa o bicicletta. A occhio il prisoner squat ti fa accumulare lattato nelle cosce piuttosto che allenare l'apparato cardiocircolatorio.
Grazie ad entrambi!
@ Ceccherini: uso schemi da body building perchè sono gli unici che conosco, in rete ho trovato sul bodyweight molto, su youtube ci passerei le notti, ma periodizzazione &C nn c'è nulla
Uso l'interval training perchè ho poco tempo libero, anzi pochissimo, e quindi cerco di ottimizzare
si sono io quello a cui cecche si riferiva, ho scritto anche qualche articolo per RT quindi piuttosto che cercare di riassumerti qualcosa in un post ti invito a leggerli, ci va un po' di tempo ma forse ti daranno qualche spunto in piu'.
http://www.rawtraining.eu/autori/#294
non sono molto d'accordo con quello che mrbody ti ha suggerito, ma del resto ognuno ha il proprio approccio ed obiettivi.
o sei molto allenato o un 30:30 (work:rest 1:1) di interval training non e' un granche', alla fine ci vuole sempre un buon compromesso di qualita'/quantita' ricordi i vecchi allunghi 80% lato lungo recupero in jog lato corto per 10 giri? quello era un interval da 18sec 60rec (1:3) che durava buoni 20min, percio' allenante per il sistema cardiovascolare.
In che direzione vuoi andare? come sempre bisogna allenarsi con degli obiettivi e pianificare per ottenerli testando l'attuale livello e quello raggiunto a completamento di ogni ciclo per ricalibrare quello seguente.
cosa e dove giocavi? magari ci siamo sfidati sul campo...
