Allenarsi con la Tabella di Prilepin

di Alessio Ferlito

leviatano89

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni. Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

39 commenti
Panta Panta dice:

bell articolo, davvero ben fatto!

Paul Paul dice:

Bravo, complimenti!

adogruzzaq dice:

Bravo alessio bell’articolo. Ci sarebbe da discutere per ore di queste cose. Per dire sul discorso di Silvaggi ci sarebbe un mare di roba da dire.

albertino69 albertino69 dice:

bellissimo articolo Alessio

complimenti

Ermenegildo Ermenegildo dice:

C’è un motivo per cui l’ onda bulgara sia completamente al di fuori da questi parametri??

Leviatano89 dice:

Il motivo è che, appunto, è bulgara 🙂

Ci sono decine di parametri su cui impostare un allenamento. Pensa all’esempio di onda cinese postata nell’articolo sulla preparazione speciali, il volume di allenamento è mostruoso!

50%2×2, 60%2×2, 70%2×2, 75%2×2, 80%2×2 (con elastici o catene) e poi di nuovo senza catene!

Sono approcci diversi… Un pò come se tu usassi la piramide di Numeier e il metodo di volume settimanale di Sheiko, i risultati che ottieni sono diversi. Questo è UN metodo per allenarsi, ma non IL metodo

adogruzzaq dice:

In realtà però alessio la domanda di E. mi sembra sensata.

La piramide cinese (che poi è più emiliosicula che cinese) è assolutamente figlia della tabella di Prilepin. In sostanza le logiche messe in campo sono le stesse, lo spazio di attuazione è il medesimo.
Il lavoro bulgaro invece sbarella tutti i paramentri.
Anche un classico lavoro a cedimento sbarella i paramentri, ma infatti non funziona altrettanto bene. Mentre il bulgaro, in certi specialissimi contesti funziona. Semplicemente perchè l’idea di Ivan Abadjiev è la più anticonformista e geniale mai prodotta, tanto che forse è inrealizzabile nella realtà.

albertino69 albertino69 dice:

buongiorno Ado
quale e’ l’osservazione piu’ rilevante che ti sentiresti di fare allo scritto di selvaggi ???

ciao

Leviatano89 dice:

non intendevo fosse banale 🙂 come dici, il bulgaro è il bulgaro!

Quello che intendevo è che tutto dipende dal metro di paragone. Ad esempio Sheiko analizza solo il lavoro settimanale:
[i]Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.[/i]

Dipende tutto dal punto di vista

adogruzzaq dice:

Sorry Alessio non volevo minimizzare la tua risposta, anzi, volevo semplicemente ampliarla.

Conta però che l’onda wen bin ha una 40ina di alzate in totale.
Due settimane fa io stesso ho fatto una maratona sheyko con 70 o 80 alzate. Insomma siamo ancora ben sotto.

Albertino che dire, vorrei ampliare la risposta e adesso non ho tempo, però essenzialmente penso che l’affermazione di Silvaggi sia datata.
Secondo me la forza va sviluppata in senso lato e le quelità tecniche in senso specifico.

Far fare un esercizio di forza che mimi il gesto da gara si è rivelato più e più volte fallimentare nella storia della preparazione atletica e non si capisce perchè siamo ancora in quella rotta.

Un atleta che ha bisogno di forza deve migliorare la sua capacità di produrre forza in tutto il corpo. Non fare robetta iperspecifica che non porta a nulla o peggio un allenamento simil bodybuilding fatto male.

NakMuay NakMuay dice:

“Far fare un esercizio di forza che mimi il gesto da gara si è rivelato più e più volte fallimentare nella storia della preparazione atletica e non si capisce perchè siamo ancora in quella rotta. ”

A tal riguardo non ricordo dove lessi dell’esistenza di uno studio se non sbaglio di zatiorsky il quale appunto metteva in risalto il disfacimento del gesto tecnico corretto in seguito ad un allenamento con sovraccarichi che ne mimava il pattern motorio.

Non è che ne sapete qualcosa?

adogruzzaq dice:

Biasci ha più memoria di me per gli studi (che io diffido sempre un po’ per natura) però ci sono stati diversi esperimenti:
1) il pesista con il peso da 10 kg che peggiorava con i 7 e rotti regolamentare
2) il giavellotto più pesante (forse era questo citato da zatsiorsky) che perdeva confidenza col gesto
3) la corso sovraccaricata e tanti altri.

Insomma anche l’esperienza da ragione al mio semplice ragionamento, però a livello accademico siamo ancora a ‘fai lancio del peso? allora fai la panca inclinata così mimi il gesto’ poi alla fine, per non sbagliarsi un po’ di pectoral machine, per digerire meglio la dose ormonale extra, senza la quale sta roba non funge

albertino69 albertino69 dice:

grazie Ado

CIAO

chri79 chri79 dice:

dopo aver letto in lungo ed in largo, sia qui che in giro per internet, tanti articoli di ado e di tsatsouline che mi hanno rivoluzionato positivamente l’ allenamento -powerlifting- , questo è proprio la ciliegina sulla torta, quello che mi serviva per giungere ad una ‘conclusione’ su prilepin!

smallville smallville dice:

bell’articolo, però prima c’e scritto che un inol settimanale superiore a 4 è eccessivo, però poi , nell’esempio che posti alla fine, viene un inol settimanale proprio superiore a 4.

Gladio dice:

Mi sa che viene così alto perché nel calcolo sono state incluse le serie “di riscaldamento”. Leviatano in un suo articolo analizzava uno schema Sheiko simile e diceva proprio di non considerare, nel calcolo dell’Inol, le prime serie da un solo set e bassa %.

Così facendo infatti gli Inol sarebbero:
Pensante: 1,1
Medio: 1,1
Leggero: 0,85
Totale settimanale: 3,05

Leviatano89 dice:

Si esatto, la considerazione sul riscaldamento è stata fatta dopo questo articolo, quindi come è ovvio che sia non è aggiornato 🙂 La conoscenza si è evoluta 🙂

Gladio dice:

grazie 🙂

Mi sono riletto l’articolo e mi sono venuti un paio di dubbi:
nella tabella dell’Inol per il singolo allenamento, alla seconda riga c’è scritto che quel range è non buono per l’accumulo mentre lo è quello della riga successiva con intensità maggiore.
Nella tabella dell’Inol settimanale, invece, la seconda riga coincide con un range per l’accumulo, la terza è un range eccessivo. Non è un apparente controsenso?

La risposta potrebbe essere che nell’accumulo va bene mantenere un’intensità del singolo allenamento maggiore, intensità data soprattutto dal volume (e soprattutto dalle reps per ogni serie), mentre in intensificazione sarebbe opportuno mantenere basso l’impatto del singolo allenamento (e soprattutto quella della singola serie), ma alta quella totale della settimana?
Da qui, ad esempio, è preferibile un 8×1 90% piuttosto che un 2×4 90% (vabbè cosa ovvia a chi ha un minimo di esperienza)

Leviatano89 dice:

L’intensità rappresenta solo la % di carico utilizzata in questo caso, il volume il totale del rep/Set, il volume non può dare intensità.

Per forza di cose in intensificazione non puoi andare a fare volumi eccessivi, volume ed intensità sono inversamente proporzionali per natura.

Nelle fasi di accumulo quindi vai a fare lavori che utilizzano valori alti di INOL: se fai un korte, cioè 3xwe di 8x6x60% circa, vai a fare un 4,8 settimanale. Una fase di intensificazione mai e poi mai può arrivare a questi valori.

smallville smallville dice:

ok grazie dei chiarimenti.
un altro dubbio; il range per le percentuali 65,75 e 85% come si può calcolare?
nella tabella è presente quello per il 60%(30), per il 70%(24) per l’80%(20) e per il 90%( 10).

Gladio dice:

Alla luce di quanto detto da Leviatano, quello indicato dalla tabella è appunto un range ottimale in cui lavorare, dove stare di preciso dipende dall’intensità che vuoi dare alla specifica sessione di allenamento. Se ad esempio lavori al 65% e stai tra le 30 e le 24 alzate, non sbagli. Se è il giorno leggero puoi fermarti a 24reps, allora l’Inol sarà quasi 0,7 mentre se è una sessione più pesante arrivi a 30 portando l’Inol 0,85.
Se vuoi il volume preciso per quelle percentuali penso basti una semplice media aritmetica: 27 al 65%, 22 al 75%, 15 all’85%, però appunto quella tabella rappresenta un range massimo, non il volume perfetto per ciascuna percentuale.

deadboy dice:

La tabella Prilepin è basata sull’osservazione di weightlifters d’elite. Per un ragazzo che non appartiene a quella categoria e che la vuole usare per gestire i suoi allenamenti sarebbe meglio aggiungere 2-3 set rispetto a quelli indicati. E non starei a guardare il fatto che i sollevatori olimpici lasciano cadere il bilanciere e il powerlifters no, perché il volume di lavoro e i carichi del weightlifters pareggiano questa differenza di affaticamento, colmandola e superandola. Dovessi usarla io, perciò, aumenterei i set.

smallville smallville dice:

grazie gladio, un’ultima cosa: in questo articolo per il 60% bisogna dividere per 30, mentre in un altro articolo sempre di leviatano per il 60% bisogna dividere per 40.
metto il link a questo secondo articolo.
qual’e quello giusto?

http://www.fituncensored.com/forums/pure-strength/15045-come-usare-la-tabella-di-prilepin-per-creare-una-scheda-di-allenamento.html

Gladio dice:

Non lo avevo notato!
Questo articolo è più recente, però in effetti considerando la frase di Levia
[quote]L’utilizzo di questa formula (Nol) favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore intensità, così come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensità[/quote]
mi verrebbe da pensare che la formula corretta sia INOL=(Volume/100-%) in ogni caso.
Se infatti per il 60% dividiamo il volume per 100-60, invece che per 90-60, il primo Inol è maggiore del secondo, e questo non “favorisce” l’utilizzo di più volume a quella data percentuale.

Gladio dice:

EDIT: dividendo per 90-60 l’Inol è maggiore che nel caso della divisione per 100-60

smallville smallville dice:

eh, a questo punto occorrerebbe un intervento chiarificatore di leviatano, se ci legge.
cmq grazie gladio.

smallville smallville dice:

cmq mi sa che è come dice l’articolo piu recente( ovvero questo) che ho linkato, perchè leviatano, in un suo commento qui precendente, ha fatto l’esempio di un 6×8 con il 60% dicendo che si fa 3xweek, fa uscire 4,8 di INOL, se si facesse con 40 anzichè con 30, sarebbe uscito 3,6.

Leviatano89 dice:

No è giusto il calcolco con 90 invece che 100 🙂

smallville smallville dice:

ok grazie del chiarimento leviatano. quindi col 60% si divide per 30, con il 70% per 24.

Leviatano89 dice:

esatto 🙂

albertino69 albertino69 dice:

ma nell’articolo in Inglese da te tradotto l’autore usa sempre 100 o sbaglio???

Leviatano89 dice:

Sì ho preferito differenziare perché alcuni schemi perdono, secondo me, un pò di significato con quelle %. A suon di usarlo sempre in quel modo, nemmeno mi ricordavo della modifica.

E’ veramente una finezza su grandi schemi, anche se come preciso sempre, questo è puramente un esempio matematico, quando ci si allena l’ultima cosa da fare è usare la calcolatrice in questo modo.

Vvendetta Vvendetta dice:

Ciao Alessio,
quando Sheiko si riferisce alla quantità di volume (NBL) in un allenamento tiene in considerazione tutte le alzate dei big3 o quelle fatte in una sola powerlift?

ronnie1 ronnie1 dice:

Ciao Alessio
Perchè molti si lamentano del fatto che la tabella è più indicata per il weight lifting? Io voglio allenarmi nel powerlifting quindi la seguo attentamente o aumento il volume come qualcuno ha detto?
aspetto una tua risposta
grazie

Bellissimo articolo davvero. Un 6×3 70% con alzate di PL può essere utile per la massa? Un INOL 2.25 settimanale (3 sedute di allenamento) è troppo o va bene? (Sempre per la massa ma anche forza)

Symo84 Symo84 dice:

mi è chiaro che il limite di INOL settimanale va rispettato per esercizio ma non
non mi è chiaro se il limite di INOL giornaliero è da considerarsi sul singolo esercizio o sulla somma degli esercizi della giornata?
per esempio se faccio panca e squat nella stessa seduta con inol 2 devo considera 2 come limite del singolo esercizio o considerarli insieme?
spero di essermi spiegato. grazie.

zalex5 dice:

Il limite è per esercizio … a meno che tu non inserisca varianti dello stesso movimento o esercizi che palesemente insistono sulle stesse masse muscolari (squat e stacco insieme non li farei mai … ma se a qualcuno venisse in mente allora non potrebbe trattarli in modo scorrelato l’uno dall’altro)

Symo84 Symo84 dice:

grazie per la risposta precedente, ne avrei un altra nel l’INOL devono essere contate le serie di avvicinamento, o solo le serie allenati? per capirsi in sheiko le prime 3/4 serie prima di quelle multiple con il peso targhet del giorno vanno conteggiante nell’INOL? grazie.

zalex5 dice:

Le serie di avvicinamento in genere servono solo per un riscaldamento specifico e per prendere confidenza con il carico.

Io considererei solo le serie allenanti a meno che il programma non preveda un avvicinamento con funzioni “allenanti” (quindi con carichi importanti vicino a quello target mossi per un numero di ripetizioni comparabili a quelle delle serie target).

Tieni presente comunque che non stiamo parlando di una scienza esatta ma di uno strumento teorico che aiuta ad orientarsi. Sei tu stesso a doverlo adattare al tuo caso capendo i principi su cui si basa (i.e. se consideri le serie di avvicinamento “allenanti” allora includile)

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