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Stacco da Terra Tecnico: la Guida

Stacco da Terra Tecnico: la Guida

In particolare se prendiamo alcuni sport in cui la richiesta di lavoro in palestra è unita ad una necessità di essere sempre freschi e brillanti. Anzi forti e brillanti. Difficile connubio da realizzare. Devastante, però!

Dato che tra ridere e scherzare i lettori cominciano ad essere un numero incredibilmente alto per il nostro piccolo mondo, mi faccio una montagna, un Everest, un Olimpus Mons (gli appassionati di astronomia mi capiscono) di domande prima di scrivere qualunque cosa e in particolare quando scrivo per RawTraining. Penso che non mi sia sfuggita una sola domanda amletica di quelle che uno si può porre su certi argomenti. Di conseguenza, cerco il confronto. Continuamente. Come? Bussando da sempre alla porta, vera, cartacea o virtuale che sia, di quelli che io ritengo siano i veri maestri da cui imparare. Ti consiglio la stessa cosa, però selezionali bene i maestri, davvero basta poco per trovare qualcuno che ti manda fuori strada. Di fatto nel mondo del fitness su cento concetti passati, novantanove sei caldamente consigliato di dimenticare! Però quell'1% di buono che avanza è davvero fantastico! Io sto qui apposta, cercando di aiutarti a scoprirlo e fartelo tuo nella tua personale corsa verso il miglioramento e perché no, il divertimento.

Le logiche

L'ho detto e ridetto, stradetto e straridetto: le alzate olimpiche sono il massimo. Non ci sono discussioni. Anche il più intransigente e duro e puro powerlifter con i chiodi nel cervello deve ammettere questo punto. Le alzate mischiano la necessità di controllo (che sempre più mi sembra il punto più interessante per chi fa pesi come preparazione atletica secondaria), la necessità di accelerazione (idem), il carico (ovvio), la necessità di multifrequenza (meglio non si può) e ovviamente la multiarticolarità.

Però le alzate olimpiche non sono per te. A meno che tu non abbia sfondato il muro della pubertà e non abiti molto vicino ad una sana, storica e consolidata palestra di sollevamento pesi. Perché? Ormai lo sai già: sono troppo complesse da imparare. Se per migliorare le abilità in uno sport devi impararne un altro altrettanto difficile, dove ci vogliono non meno di 2 anni (due) a 5 sedute a settimana per diventare appena decente, insomma, hai capito. Vale la pena andare fino a Tokyo a piedi per mangiare un po' di pesce crudo? Impossibile, mediamente il risultato è un orrido miscuglio tra uno stacco da terra fatto male, un powerclean e i bicipiti a presa inversa. Il tutto con carichi che fanno (non è un modo di dire) le ragazzine di 14 anni.
Poi di fatto vedi gente fare girate e strappi (con pesi ripeto, da imbarazzo generale) che non sanno minimamente fare lo squat, o tenere iperestesa la schiena. Adjos Amigos, se ti hanno detto che è ok, ti stanno vendendo qualcosa e tu fai la parte di quello che compra la fontana di Trevi.

Cosa cerca chi fa pesi per sviluppare qualità indirette? Non occorre fare una analisi comparata delle ricerche fatte da 222 dottorandi sottopagati che non vedono l'ora di finire il lavoro per andare a casa a spararsi 3 ore di dangeons & dragons. Chi fa pesi come preparazione atletica secondaria (pensa alle arti marziali di contatto, ad esempio) cerca di:

  • migliorare la propria capacità di esercitare forza contro un oggetto,
  • nel minor tempo possibile,
  • più a lungo possibile,
  • irrobustendo pure la propria corazza corporea (leggi: ipertrofia funzionale).

Per questo occorre un movimento che abbia una capacità di apprendimento più vicina alla realtà ma che allo stesso tempo mantenga una complessità di esecuzione sufficiente ad allenare il sistema corpo e non il muscolo. Pochi giorni fa il RawTraining Master Trainer Andrea Biasci rispondeva sulle pagine di questo forum con un commento davvero azzeccato: alleni la carne o il sistema? Chiede ad un utente parlando di un esercizio più complesso rispetto ad uno facilitato.
L'STT può essere l'incarnazione di questo compromesso: la complessità tecnica esige l'uso di carichi medi, preservando quindi il sistema da uno stress eccessivo e non richiesto, in particolare sulla colonna. La bassa schiena di un atleta che fa movimenti dinamici e su più piani deve essere non solo sana ma pure FRESCA. Saper staccare da terra 250 kg è ottimo. Però è il classico livello di forza non richiesto in molte situazioni. Spendere tutte le proprie energie per staccare da terra 250 è una p_______a (riempite voi gli spazi) pazzesca per chi fa uno sport di combattimento. Anche perché lo stacco da terra ti prosciuga, ve lo dice uno che ne piazza anche tre a settimana ai propri ragazzi, che però fanno Powerlifting a livello agonistico. Al contrario, arrivare a fare 250, pure 225, pure 200 attraverso un percorso propriocettivo e di controllo tecnico, MAI mirato alla ricerca del peso ma piuttosto mirato alla ricerca di un reclutamento ottimale, di un controllo ottimale, dell'uso del corpo, dell'addome, delle gambe ottimale, beh, ti renderà semplicemente superforte in quello che fai. Questo l'STT ve lo può dare.
Non da ultimo, come le alzate olimpiche, avendo l'STT la necessità di usare carichi medi, l'obbligo di un controllo della schiena TOTALE e INDISCUTIBILE permette di allenarlo con molta maggior frequenza. La multifrequenza è la miglior amica dell'esplosività e dell'apprendimento motorio quando si parla di pesi, quindi dei risultati.

Il problema dello stacco da terra nella preparazione atletica

Lo stacco da terra fatto in maniera tradizionale è massacrante per il recupero, la bassa schiena si cuoce, i glutei sono ipercontratti, insomma, se il giorno dopo hai una seduta di Judo o devi andare a placcare qualcuno su un campo da rugby, beh, o hai un coach illuminato che ti dosa i carichi con somma maestria e ti insegna perfettamente la tecnica di base (presentatemelo quando lo trovi che ci scambio volentieri due chiacchere) oppure lo stacco da terra non è il massimo come movimento per costruire la forza.

Nel calcio la differenza non la fa la tecnica, ci sono giocatori di prima categoria con tecnica eccellente. La differenza la fa la velocità con cui riesci a mettere in campo la capacità tecnica. Nei pesi è la stessa cosa, la tecnica non è in discussione, non è che se non sei Barkhatov ti puoi permettere di sollevare un po' alla lavandaia. Questa è stata una bruttissima dottrina venduta in questi anni!
Proprio perché non sei lui e non lo sarai probabilmente mai, devi spaccarti di fatica per riuscire ad imitarlo. Lui tiene la schiena verticale con trecentottanta chili. Tu la perdi con novanta. Perché ti assicuro, è molto probabile che con 90 kg tu non faccia 5 ripetizioni in STT. Qualcuno dei due sbaglia approccio. Indovina chi?

Lo stacco da terra tecnico è una variante dello stacco da terra classico che non differisce per meccanica o dinamica, ma per priorità. La priorità assoluta dell'STT è quella di forzare ad alzare prima le spalle che i fianchi (immaginati visto di profilo durante il lift off di una alzata).
Tutto qua? Sì tutto qua, ma fidati: un dramma shakespeariano.
Rimane una alzata semplice ma difficilissima. Non è roba per powerlifter, o meglio, penso che ai powerlifter giovi parecchio lavorare in logica STT almeno fino a certe % tanto più nel sumo dove si è quasi obbligati. Però è un tipo di lavoro puramente tecnico, di compendio.
Nel PL arrivano momenti in cui può essere raffinatissimo curvare leggermente la schiena o partire col sedere leggermente più alto. Ecco un esempio dell'amico Alessandro Silvas, capobranco del PL sardo:

Per cui, fuori il powerlifting agonistico dalla nostra mente, per un attimo.
I powerlifter hanno già un sacco di forza, per lo più non hanno bisogno di lavorare in certi angoli (in un ottica di preparazione), il livello di Fmax è così elevato che in pochissimo tempo (a patto di apprendere il meccanismo motorio) e riescono a riproporre nell'STT carichi eccellenti (provato in casa). Il fatto è che per arrivare a quei carichi hanno speso una montagna di energie fisiche e mentali che tu che non fai arti marziali, non puoi spendere. Se lo fai ti fotti, garantito.

A mio parere, se la panca piana non è fatta in maniera immacolata, l'atleta perde un sacco di chili potenziali, consuma un sacco di energie e tendenzialmente si frantuma la cuffia dei rotatori (semplifico per capirci). Idem o quasi per lo squat.
Il massimale tecnico (il miglior peso sollevato con una tecnica da manuale) e il massimale assoluto di stacco da terra differiscono invece almeno di 40 kg. Per questo lo stacco da terra è una anomalia. Non è difficile macinare ripetizioni su ripetizioni con un peso con cui non ne facciamo nemmeno una a schiena iperestesa e con tenuta perfetta della dinamica fianchi\spalle (immaginati sempre visto di profilo).

Cosa ti insegna l'STT:

  • a tenere un oggetto pesante in baricentro col nostro corpo (fondamentale)
  • a modulare il rapporto spinta-trazione
  • usare l'addome
  • di conseguenza caricare in modo ottimale la schiena
  • di conseguenza caricare in modo ottimale le gambe.

Senza contare tutto il carico di lavoro che la posizione forzata porta sui muscoli della parte alta (trapezi, gran dorsale, avambraccia ecc..).
Ti pare poco? L'STT è un esercizio potenzialmente straordinario dato che costruisce una montagna di forza. In più lavori a basso impatto (come percentuale di carico sul bilanciere), perché difficilmente si mantengono i parametri obbligatori richiesti con carichi per te alti.
Lo puoi fare spesso, sempre.
Coinvolgi in modo funzionale le gambe senza sovraccaricare il ginocchio;
Metti in moto la schiena obbligatoriamente in stato iperesteso, quindi in condizione ottimale di sicurezza.
Si tratta di peculiarità eccezionali, che dovrebbero interessare parecchio sia chi usa il bilanciere per migliorare la performance in altri sport, sia il semplice Rawer che vuole massimizzare le proprie capacità fisiche (migliorare).

Quando faccio fare lo stacco da terra tecnico vedo gente abituati a 500 addominali alla fine di ogni santissima sessione di allenamento crollare miseramente lì, negli addominali nei primi cm di lift off. Ormai non mi stupisco più. La forza funzionale la si allena solo impegnandosi ad aumentare la propria forza.
Sono qua per proporre un esercizio a mio parere assolutamente superiore appunto per chi non fa powerlifting o sollevamento pesi olimpico. Per chi fa forza per se stesso o per chi fa altri sport. Penso che l'STT sia la manna per l'allenamento della parte bassa del corpo negli sport da combattimento.
Ripeto, cosa ti insegna l'STT?
Ad ottenere moltissimo con pochissimo! Non scherzo. Come?

  • Con una migliore connessione tra parte alta e parte bassa
  • Con una migliore capacità di attivare i muscoli delle gambe senza avere quello stress che il giorno dopo ti fa avere le gambe enormemente imballate
  • perché permette di imparare ad usare grandi carichi in maniera qualitativa massimizzando la tensione a livello muscolare stressando il meno possibile le articolazioni.

Fatti un mese di STT con 120 chili. Poi mettiti a fare delle singole a salire spingendo in maniera istintiva. Ti troverai a tirare 40 kg in più come fossero niente. Il che vorrà dire che sarai in zona 200. Un giochetto per molti PL agonisti, un traguardo per chi fa pesi come attività secondaria e che soprattutto non può e non vuole incidere troppo sulle proprie capacità di recupero.

Alt un attimo! L'idea dell'STT come spesso accade per le buone idee, è nata dall'osservazione della realtà. Ero in Lussemburgo per una gara di Powerlifting. Una volta là, appunto perché mi interessa tantissimo confrontarmi con quelli bravi, mi sono messo in testa che Dietmar Wolf, il boss dei norvegesi, fosse uno davvero avanti. Tra l'altro in quella occasione ho provato anche a farci due chiacchiere, ma da vero timido imbranato non sono riuscito ad andare oltre ad un "mi piacciono i tuoi lavori" "grazie" "prego" o poco più.
Allora, dato che sono un testone, mi sono messo ad osservare i norvegesi in sala riscaldamento.
Ragazzi, malgrado fossero della mia parrocchia (multifrequenza, qualità tecniche, carichi medio bassi, poco bodybuilding, ecc..) avevano due caratteristiche peculiari:

  • i ragazzoni non forzavano troppo la ricerca della velocità. Più che cercare la velocità a tutti i costi cercavano la contrazione piena e ottimale e di conseguenza la velocità. In due parole: fluidità.
  • 'sti figlioloni di un metro e novanta stavano totalmente e irrimediabilmente verticali. La verticalità come punto di partenza. Al di là dell'implicazione col PL agonistico che qua non ci interessa (ci sono tante scuole di pensiero, e bla bla, poi bla bla bla e infine bla), ho pensato che per essere così verticali sempre, si dovevano allenare per stare verticali. Allenarsi per stare verticali significa usare anche carichi molto bassi, ma fare molta, molta fatica e usare molta, molta concentrazione.

Allora che fare? Si prova a stare verticali pure noi. Non un po' verticali: radicalmente verticali.
Stare verticali non significa altro che essere più perpendicolari possibile al terreno con la schiena in squat e stacco da terra. Ovviamente senza perdere i capisaldi della tecnica.
Tra lo stare discretamente verticali e ottimamente verticali c'è una differenza di fatica come tra fare una maratona a piedi o in bicicletta. Stare abbastanza verticali in squat e stacco da terra (di questo si parla) è un compito che forse già avevamo in testa. Provare ad essere dei radicali della verticalità si è rivelata tutta un'altra storia. La contrazione addominale è altissima, la fatica percepita sulle gambe fortissima, la difficoltà del carico si alza tantissimo.
Al che, al di là delle considerazioni fatte per quanto riguarda il nostro sport, mi sono detto: questo modo di sollevare è fantastico per la preparazione atletica. Fantastico? No è semplicemente perfetto! Per esserne ancora più sicuri, l'ho provato io stesso. Al che ho capito che è perfettissimo. Soprattutto se applicato ad un esercizio, il più imperfetto di tutti: lo stacco da terra.

COME FARE

  1. Posizionati con i piedi alla stessa larghezza con cui atterri dopo un salto in alto verticale. Se atterri con i piedi molto larghi sei scoordinato come un neonato.
  2. Il bilanciere deve stare in partenza attaccato alle tibie. Preparati ad avere qualche arrossamento o abrasione in quella zona.
  3. Agganciati al bilanciere ad una larghezza mediamente stretta.
  4. Giù il sedere: mi raccomando le spalle devono essere leggermente avanti (se visti di profilo) al bilanciere.
  5. La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque.
  6. Ripeto, la schiena deve essere assolutamente e tassativamente iperestesa altrimenti andate a letto (lo so, l'ho già detto).
  7. Fermati almeno 2 secondi nella posizione bassa, prima di partire, fermo in una sorta di contrazione statica dove cerchi fortemente di concentrare tutte le energie mentali nella pancia.
  8. Spingi i piedi sul pavimento facendo leva sugli addominali.
  9. Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
  10. Il peso deve stare tutto sulla parte centrale del piede. Anche questo differisce dal PL, dove ci sono diverse scuole di pensiero ma per lo più molti cercano i talloni. Qua si sta nella parte centrale del piede, senza se e senza ma.
  11. Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)

PIANIFICAZIONE

Sì Ado, mi hai convinto. Ma come posso inserirlo nel mio programma di allenamento. Ragazzi, Umiltà. Fai 5 ripetizioni con 100 kg? Parti da 60 e rimaneteci un bel po'. Fai 5 ripetizioni con 150 kg, parti da 60 e restaci quanto serve.
Io adesso sto facendo solo STT oltre ad esercizi di riscaldamento per la parte bassa. Facendo fatica ad attivare in basso per natura sono davvero in difficoltà già con carichi infinitesimali. L'ultima alzata della mia carriera in gara è stato un fallito in chiusura 242,5 kg presa ad uncino a 72 o giù di lì di peso corporeo. Adesso i miei ragazzotti sono decisamente più forti, però non è che fossi uno che non ha mai tirato pesi. Però già quando sto oltre i 100 kg lo sforzo della tenuta fa già diventare il carico allenante.

Per me stesso 5 ripetizioni sono un enormità, sono troppo "attivo" a livello neurale per giovare delle 5 ripetizioni, che trovo, contrariamente a molti un numero di ripetizioni non sempre così ottimale per la forza e per la massa. Però qua 5 ripetizioni sono il giusto. Perché?
Perché sono abbastanza da farti venire il fiatone (ci vuole tempo ad incastrarsi, sentire l'addome, stare due secondi in posizione prima di partire, ti cuoce). Una chicca: ritengo che questo esercizio debba essere fatto in condizioni di stanchezza accumulata.
Questo concetto è una finezza di cui parlammo alla coppa Italia con Paolo Evangelista, dove ci trovammo entrambi ad aver notato questo fatto, così poco chiaro per chi non è del mestiere.
Forzare una posizione tecnica da stanchi è quanto di meglio ci sia per apprendere un movimento e diventare più forte con questo. Per questo molti dei piani di forza per le gambe dei sollevamenti olimpici sono basati su programmi di accumulo di serie stancanti piuttosto che sull'alto stimolo neurale.
Quello è l'allenamento! Non tirare su il peso, ma cercare di forzarlo contro le tibie, sforzarsi coi battiti a mille di portare "a baricentro" un peso che se tirato alla lavandaia verrebbe su senza troppi problemi (nel breve termine). Cinque ripetizioni sono abbastanza da dare risposta metabolica e non troppe da rendere l'esercizio una fuga per la vittoria. Non translare questo concetto su tutti gli esercizi, sarebbe una balla colossale. Non credo assolutamente al 5 x 5 che ogni santo aiuta.

Il problema dei femorali è che noi non siamo naturalmente capaci di attivarli quando serve. Per questo dare stimoli differenti negli esercizi di gambe è più funzionale che nella parte alta. La gamba è più inespressa. Prendete uno che fa palestra a caso: mediamente diventa fortino di panca piana e una sega pazzesca di squat e stacco da terra. La differenza vera tra i miei ed il resto dei palestrati di Parma (compresi atleti top ten del rugby, culturisti e compagnia briscola) non è tanto nella panca piana ma nello squat e nello stacco da terra dove c'è un abisso incolmabile. Le gambe hanno potenzialità inespresse più profonde. Anche per questo funzionano con una programmazione nello squat tipo il Maslaev e il piano 1 che ho presentato al corso FIPL, roba che nella panca piana porta ad esaurimento scorte in due settimane.
Vi riporto un paio di giochini che possono stimolarvi a provare questo bellissimo e difficile esercizio:

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Note sull'autore

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

Commenti

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  1. Visione, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2011

    Letto metà, questo pome quando torno lo finisco. Per ora mi sembra che ado abbiamo regalato un altro ottimo articolo al web

  2. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2011

    Gravissimo! Io ti cito e tu mi leggi a metà!

    C'è un piccolo refuso:
    sotti il video di Silvas con 260 di stacco da terra scrivo :

    "Il fatto è che per arrivare a quei carichi hanno speso una montagna di energie fisiche e mentali che tu che NON fai arti marziali, non puoi spendere. Se lo fai ti fotti, garantito"

    Ovviamente il NON è di troppo.

  3. Volonta ha scritto:
    07 marzo 2011

    gran articolo

  4. Mambly ha scritto:
    07 marzo 2011

    i miei complimenti, colgo l'occasione per chiedere se e quando organizzerete degli allenamenti o dei workshop a breve.
    ciao

  5. lcvl ha scritto:
    07 marzo 2011

    davvero bello, ma un video no?

  6. Paul ha scritto:
    07 marzo 2011

    Ottimo articolo, come sempre!

    Volevo chiederti un consiglio tecnico, anche se so che a distanza, dietro una tastiera, è sempre complicato capire gli errori e spiegare le cose..

    Quando eseguo lo stacco da terra tecnico, tentando di mantenere la verticalizzazione e quindi salendo con le spalle in sincrono con le anche, avverto che la pressione del peso sulla colonna si scarica prevalentemente a livello delle vertebre toraciche, mentre quando eseguivo stacco classico la avvertivo a livello lombare.
    Solo che, mentre l'iperestensione lombare è per me abbastanza intuitiva, e penso di aver capito come lavorare sulla muscolatura addominale, non riesco bene a capire come gestire la muscolatura del dorso. Ho letto in molte guide che le scapole vanno addotte e la muscolatura"indurita", tuttavia se eseguo una adduzione eccessiva avverto la pressione aumentare..

    La domanda è: come conviene comportarsi con la parte alta della schiena?

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    07 marzo 2011

    Stai più naturale possibile!
    Non penso sia funzionale addurre le scapole tanto forzatamente, il rischio è quello di essere troppo rigidi nella parte alta (che non è un difetto piccolo) mentre tu devi cercare tutta la contrazione solo nel basso addome. Concentrati lì per il resto stai naturale.

    lcvl: di video ne abbiamo fatti qualcuno ma con le luci giallastre della palestra non si percepiva bene la differenza tra uno stacco da terra normale ben eseguito. Di fatto la differenza visivamente è minima. Come dico nell'articolo è la priorità che cambia. Vedremo in settimana se esce qualcosa di meglio. Ci manca il Kubrick di turno.

    per i workshop dovete chiedere in direzione.

  8. Paul ha scritto:
    07 marzo 2011

    Quando lo eseguo naturalmente serro la presa e non contraggo per nulla la muscolatura del dorso, in pratica le spalle risultano basse e rilassate. Pensi che sia accettabile, o devo comunque cercare una contrazione?

    Grazie della pazienza.. :-)

  9. zalex5 ha scritto:
    07 marzo 2011

    Commento raramente gli articoli (più per mancanza di tempo che per volontà)... ma non potevo non fare i complimenti ad Ado !

    Gli OTR cantavano "quando meno te lo aspetti, come una bomba"

    Rende bene l'idea di quello che è stato l'STT per gli allenamenti di molti appartenenti alla crew di RT quindi potete immaginare che non vedessimo l'ora di pubblicare questo articolo :-)

    Per quanto riguarda i workshop/eventi, dovrete attendare ancora qualche giorno ... vi garantisco che stiamo facendo il possibile per definire tutti gli ultimi dettagli e pubblicare il più presto possibile il calendario ;-)

  10. fantuz92 ha scritto:
    07 marzo 2011

    Articolo straordinario.

    Per una programmazione decente di stacco da terra in vista di una qualsiasi gara ,quindi,è possibile con l'STT lavorare con una freq. allenante molto maggiore del "classico" stacco vero?

    Vorrei soffermarmi sul punto 5 (o 6)Infatti ho fatto una piccola osservazione pratica:
    Ci sono persone che hanno difficoltà enormi ad iperestendere la schiena. Molti ragazzi che mi chiedono di aiutarli ad imparare stacco (poveri loro! ) sono pezzi di legno colossali,specialmente a livello lombare.

    L'unico modo per migliorare questo aspetto (oltre agli amati allungamenti del caso) è quello di fare prove di posizionamento contro il bilanciere all' STT fino al vomito?

    Grazie ado articolo spettacolare

  11. michelino ha scritto:
    07 marzo 2011

    Volevo farvi una domanda :-)
    pensate che lo squat frontale sia valido per tenere la posizione verticale? ad occhio mi sembra abbastanza simile (infatti lo squat frontale per 8-10 ripetizioni e sfiancante proprio a livello di fiato)
    GRAZIE MILLE PER L'ARTICOLO!

  12. Panta, RTSS ha scritto:
    07 marzo 2011

    ennesimo ottimo articolo, pratico e chiaro senza paranoie sulla meccanica quantistica o quant altro!!

    al di là di quello che è già stato detto, lo trovo ottimo sia come variante per atleti avanzati sia come esercizio di recupero da un eventuale infortunio, in cui per forza di cose non si possono maneggiare carichi di un certo livello.

    penso che mai come in questo caso l EGO dell atleta possa fare la differenza tra un ottima esecuzione e una programmazione ben riuscita ed una pessima e quasi inconcludente...visto che sappiamo tutti la mazzata che prende la nostra autostima quando maneggiamo certi carichi! :-)

  13. Giorton, RTSS ha scritto:
    08 marzo 2011

    Poco tempo fa ho criticato un articoletto che non mi sembrava un gran che, dando ad intendere che mi aspettavo di più da RT: beh, qui le mie aspettative sono superate per bene!!! Ottimo! E complimenti ad Ado, uno troppo bravo a farsi capire!

  14. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 marzo 2011

    Paul: spalle basse e relativamente rilassate sono un MUST, l'importante che non siano "molli" e ingobbite.

    Fantuz 92:
    Secondo me si.
    Al corso FIPL c'era un ragazzo che è andato ovunque perchè non risciva a scendere di squat, praticamente si fermava tipo muro ad un quarto della discesa. Quando dico ovunque intendo dire ovunque: medici, analisi, espertoni ecc. Non voglio immaginare quanto stretching avrà fatto anche perchè non era affatto uno stupido e ci teneva a fare le cose bene. In 15 minuti, tempo della sessione l'ho guardato poi l'ho messo sotto con uno della squadra (NADOgbr ha il diario sul RT) semplicemente a fare squat. Il giorno successivo all'esame pratico è sceso quasi in una valida da gara, in uno squat profondissimo per ogni palestra e preparatore d'italia.
    Idem con l'iperestensione, potete ammazzarvi di stretching (fa bene, intendiamoci) ma per imparare ad imperestendere in basso non c'è niente di meglio di carica pochissimo peso e fammi un 10 x 10 a giorni alterni per 10 giorni (ricordatevi, 10 x 10 x 10). Brutale? Per me è più una rottura di palle brutale fare stretching, anche se dovrei.

  15. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 marzo 2011

    Michelino:
    A dire il vero non proprio. Lo squat frontale è per forza di cose verticale, mentre nell'STT devi sforzarti per esserlo. Lo sforzarsi è il gioco!

    Detto questo lo squat frontale è un ottimo esericizio (no di più) anche per l'addome. Però dovete cercare di caricare la parte posteriore del piede e non andare avanti con le ginocchia, altrimenti diventa uno schifo inguardabile. Nel Frontale terrei sempre carichi alti e poche ripetizioni (2,3) cercando di spingere.

    PANTA: si io come molti ho le articolazioni che si infiammano facilmente, anche perchè ho un certo grado normale di lassità, che però mi facilità l'infortunio articolare. Di contro non ho mai avuto il minimo fastidio muscolare in vita mia.
    Però lavorando a STT la schiena sta sempre super benissimo, contando che sono uno che se stacca pensate il giorno dopo ha pure la schiena pesante. Anche a livello di riabilitazione (intendiamoci da affaticamenti o piccoli sovraccarichi, non entro in campi che non mi competono) mi sembra un esercizio ottimo. Poi migliora molto la tenuta in basso, per cui se il vostro limite nello stacco è la partenza, senza tirare grossi pesi migliorerete pure il massimale. Ovviamente tutto va contestualizzato al livello d'atleta. Che siate Belyaev o Nadotti fa tutta la differenza del mondo in termini scelta d'allenamento.

  16. uchitori ha scritto:
    08 marzo 2011

    Complimenti ad Ado per l'interessante ed utilissimo articolo.Pongo una domanda forse ovvia ma importante: ad ogni ripetizione delle serie bisogna rialzarsi e ripetere dall'inizio il setup completo oppure si rimane chini sul bilanciere posato a terra per eseguire sequenzialmente tutte le ripetizioni della serie?
    Ciao

  17. fantuz92 ha scritto:
    08 marzo 2011

    E' fondamentale risettarsi prima di ogni ripetizione.Non solo allo stacco.
    Fare il movimento di riposizionamento della schiena nel deadlift è come richiudere le scapole alla panca dopo una rep o buttare il petto in fuori allo squat.

  18. hubertus ha scritto:
    08 marzo 2011

    Come si fa con un vino pregiato sto "centellinando" gli spunti e i consigli. Lo stile assolutamente personale con il quale tu scrivi non toglie scorrevolezza alla lettura nè chiarezza al contenuto. Ho trovato utile anche il tuo “superare le selezioni …” Complimenti.
    In internet si trova raramente materiale tanto accurato e puntuale. Da ogni parola di questo tuo elaborato emergono tanto la tua passione nello sperimentarsi quanto il confronto con i migliori autori. Che ho conosciuto qui, dove diffondete contestualmente passione e cultura atletica.

    Susciterò l'ilarità di molti, dicendo il motivo per cui leggo i vostri articoli. Amo nuotare e dunque avevo bisogno di nozioni inerenti le problematiche legate alle spalle - due articoli sono stati particolarmente utili: “La spalla” e “MMA: Anatomia delle Sottomissioni”. Volevo iniziare a correre. Partivo proprio da zero, ho perso in due anni 15 kg per arrivare ai 21 km. Qui invece ho trovato eccellenti idee espresse in modo ineccepibile e tutta una serie di articoli sulla programmazione degli allenamenti che non ho riscontrato ad esempio in siti specifici, dove si punta sempre su tabelle … alleni la carne e non il sistema, mi permetterei di citare … spero non sia fuori luogo.
    Vado in bici da corsa: una schiena forte previene lombalgie. E migliorare la presa? L'ho imparato da voi; trovavo importante rinforzare la presa e l'articolazione del polso sia per aiutarmi in salita sia per evitare fratture in caso di caduta. Chi è come me ha mani piccole e polsi fragili. La mia prima lettura fu “The battle is within” di G. Tagliabue e “Faber suae quisquae fortunae” è diventato il mio motto preferito. Molti concetti non li comprendo, ancora, ma non si sa mai. Scusate l’incursione so che le mie idee sono quasi infantili per voi … buona continuazione.

  19. michelino ha scritto:
    08 marzo 2011

    ieri ho provato l'STT dopo l'allenamento (arti marziali, tra l'altro domenica gara, quindi non ho spinto al massimo)
    La mia prima impressione è che... è dannatamente difficile!! Soprattuto sollevare le spalle prima delle anche! (io ho le gambe lunghe quindi ho sempre staccato con la schiena quasi parallela al suolo)
    alle resa dei conti 4 serie da 6 sono state durissime con solo 60 kg, con un massimale sullo stacco classico di 105. (lo so sono una sega :-D )
    niente domande solo una considerazione! :-)

  20. fighter ha scritto:
    08 marzo 2011

    bellissimo articolo.
    Volevo chiedere solo una cosa :il posizionamento ottimale dei piedi, per il quale vi è un miglior reclutamento tra la parte superiore e quella inferiore,dipende da soggetto a soggetto?
    Mi spiego meglio:perchè in gara alcuni tengono i piedi vicini tra loro e altri partono dalla posizione sumo?

  21. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 marzo 2011

    Ti credo perfettamente: il mio primo allenamento è stato 5 ripetizioni 60, 70, 80, 90 ripetuto per un paio di giri.
    Sicuramente è estremamente duro, sopratutto se non sei molto pratico a staccare da terra. Quei 105 vedrai che li tiri su e non di poco.

    UCHITORI:
    Fantuz ha detto bene, però nello stacco da terra (non solo quello tecnico, in generale) non devi mai mollare la presa ne rialzarti in piedi l'importante è resettare l'incastro e stare 2 secondi in concentrazione con la schiena iperestesa (forzando la poszione) prima di partire.

    Ovviamente tralascio i ringraziamenti anche se mi annoto scrupolosamente tutte le belle parole.

  22. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    08 marzo 2011

    Fighter:
    il sumo è un altra cosa. Un altro esercizio proprio.
    L'STT va fatto in stile classico, perchè la concentrazione è nello sforzarsi di tenere l'oggetto a baricentro.
    Detto questo la larghezza dei piedi è relativa alle leve, però occhio a non cadere nell'errore classico del SONO COMODO COSì.
    Tutto deve rientrare in una logica. Di solito la larghezza è quella di attrraggio da una caduta, piedi più stretti delle spalle, compatti. NOn troppo larghi perchè si disperde l'energia a terra (stanno larghi nel clean perchè il problema non è la partenza) ne troppo stetti tipo talloni uniti o quasi.

  23. fighter ha scritto:
    08 marzo 2011

    si infatti non mi stavo riferendo all'stt.
    Stavo solo facendo riferimento ad alcuni che in gara partono da una posizione dei piedi molto larga

  24. tyler, RTSS ha scritto:
    08 marzo 2011

    Ciao Ado,

    intanto complimenti davvero. Questo è uno di quegli articoli che leggi tutto ad un fiato e poi rileggi ancora e ancora. Bravo davvero!

    Come ti ha già chiesto qualcuno ripeto, a quando un video?

    Spiegazioni scritte nere su bianco e un video che vada a toccare gli stessi punti trattati nell'articolo sarebbe il top!

    Da parte mia, come credo per gli altri lettori, c'è la voglia di imparare questo esercizio per vari motivi.

    Una parte veramente difficile nell'esecuzione a mio parere è riuscire a tirar sù le spalle prima delle anche. Nello stacco da terra classico mi sono sempre concentrato sullo spingere i piedi giù contro il pavimento ma la spinta primaria arrivava sempre dalle gambe.

    Hai qualche consiglio tecnico per tirare prima su le spalle, oltre al mitico prova riprova e riprova ancora?

    Complimenti di nuovo.

  25. Paul ha scritto:
    09 marzo 2011

    Ok grazie mille!! Mi aspetta un bel periodo in 10 X 5... :-)

  26. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    09 marzo 2011

    Fighter:

    ok, allora, lo stacco sumo (gambe larghe) è una tecnica particolarmente efficace e molto difficile da padroneggiare. Salvo rari casi il sumo è per quelli che non sono degli animali naturali nello stacco da terra, si carica meno la schiena e c'è un gioco tecnico di baricentri molto più complesso. Io faccio fare a chi fa agonismo sumo in maniera quasi indiscriminata, più sicuro, meno stressante ecc. ecc.

    Tyler: Per il video vedremo di provvedere, il problema è che ci vogliono le luci non giuste ma giustissime altrimenti non si percepisce alcuna differenza tra uno stacco buono e un STT. Purtroppo nella nostra palestra mancano. Vediamo di risolvere, stasere riprovo.

    Il tip che ti posso dare è
    QUANDO SEI IN POSIZIONE BASSA, PRIMA DI PARTIRE FERMO 2 SECONDI COME DETTO: PENSA PER TIRARE DI SCHIACCIARE LA PANCIA CONTRO LE GINOCCHIA CHE A LORO VOLTA DEVENO STARE BLOCCATE E NON ANDARE IN AVANTI.
    Ti ripeto, più che un video dove queste contrazioni del core si notano poco, ci sarebbe da vedere dal vivo. Poi, fare, fare, fare e rifare.

  27. tyler, RTSS ha scritto:
    10 marzo 2011

    Ho provato l'STT con questi riferimenti, ovviamente sono stato leggerissimo come consigliato per concentrarmi sul movimento.

    La sensazione però è stata di fatica sulla parte lombare...sicuramente sbaglio qualcosa! L'addome era contratto ma non così sotto sforzo. Qualche consiglio?

  28. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 marzo 2011

    Dovrei dirti che senza vederti è difficile capire il problema, forse però mentirei per eccesso di zelo:

    mi sembra che se senti tutto il carico sui lombari tu non sappia iperestendere. Se manchi nell'incastro iniziale, tutta la leva dell'alzata va a finire proprio lì, altezza L5 S1 o poco distante.

    1. Hai tenuto 2 secondi di isometrica prima di sollevare forzando l'iperestensione?
    2. Pensa a spincere la pancia (da schiena iperestesa) contro le ginocchia, che a loro volta devono NON spingersi in avanti.
    3. Squat ne fai? Come va? Sei sicuro di scendere sotto il parallelo? Quando scendi hai la massima attenzione a forzare l'iperestensione e spingere la pancia vs le ginocchia?

    Secondo me sono questi i 3 punti che devi, con molta autocritica valutare.

    Se ti accorgi di mancare di mobilità nella bassa schiena (molto probabile) parti facendo l'STT col bilancere su dei rialzi di 10, 15 cm. Da quell'altezza devi riuscire a partire incastrato ed iperesteso.

    Non ci riesci? 100 colpi. Fatti 100 ripetiziooni (non di fila,10 x 10 va bene ma non è un obbligo) per 3 o 4 allenamenti con un carico decente dove ogni volta ti rimetti in posizione. Io imparai così. In russia molti fanno tecnica lavorando ad alte ripetizioni. Non è una stronzata.

  29. axelmondo ha scritto:
    11 marzo 2011

    Ado, quando dici di spingere la pancia contro le ginocchia intendi dire proprio "buttarla in fuori=gonfio" (a mo di "SPANZAMENTO ESAGERATO" per capirci) o gli addomainali devono stare contratti (a "tavola da surf" per ricapirci)?
    Inoltre, te lo chiedo qui, anche se è marginale col discorso STT: nell'articolo sottolinei molto il concetto di verticalità sia per lo stacco che per lo squat, ma in quest'ultimo esercizio, secondo me il discorso è strettamente legato anche al posizionamento del bil sul collo/schiena. Ho provato su me stesso (al di la dei mille altri difetti tecnici che c'ho): col bil alto sul collo (alla WL) posso stare molto + verticale (rispetto a quanto posso col bil posizionato in basso sui delt .posteriori alla PL) a scapito però della minore stabilità (dato che i baricentri si spostano verso l'alto).

  30. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    11 marzo 2011

    Non ho capito la prima domanda.

    Ovvio che l'addome deve essere contratto, il fulcro di ogni alzata sta proprio nella pancia. Pensa che sei in posizione iperestesa e idealmente devi spingere la parte della bassa pancia (si, anche le palle) contro le ginocchia. Ma è una contrazione mentale, di fatto non si move nulla, trattasi di una maniera per forzare l'iperestensione.

    Sulla verticalità:
    al corso FIPL ho notato senza dubbio che troppe persone tengono il bilancere basso perchè lo hanno visto su internet ma che in realtà dovrebbero tenerlo più alto, oppure assolutamente alto. Se il bilancere basso ti fa perdere la verticalità, lo tieni alto. Finito. La verticalità è il goal, l'altezza del bilancere è lo schema per fare goal. Sorokin se non ricordo male lo tiene alto. Di fatto però tutti i tizi DAVVERO forti, DAVVERO sotto test Wada, che fanno DAVVERO dei super chili sono verticali. Per cui se la tecnica che usi non ti fa stare verticale cambiala. Senza timore di rompere dei tabu.

  31. tyler, RTSS ha scritto:
    14 marzo 2011

    Proverò a lavorare su quei 3 punti.

    Grazie mille Ado!

  32. fighter ha scritto:
    24 marzo 2011

    ciao Ado, volevo farti una domanda:
    sto concentrandomi da 2 settimane sullo stt e ho notato che ,ad un determinato carico, se eseguo la ripetizione lenta riesco a eseguirla correttamente mentre quando lavoro in maniera esplosiva la tecnica viene compromessa.alla luce di ciò conviene eseguire di più :ripetizioni veloci fino a quando non esce la tecnica o continuare ad eseguire rip lente ed aumentare la velocità di volta in volta

  33. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    18 aprile 2011

    domanda.... nel metodo delorme si fa una sola "serie" da 5+5+5?

  34. LiborioAsahi ha scritto:
    22 aprile 2011

    Ciao Ado, volevo chiederti un chiarmemento riguardo il punto 10 di "come fare"...dove dichiari che il pl ricerca spesso il peso nei talloni e dove dichiari che per lo STT bisogna sentirlo al centro. Quindi io che ho sempre capito e cercato di applicare il principio di sentirlo nella parte anteriore del piede, ho preso una colossale cantonata?!

  35. dmax23 ha scritto:
    10 maggio 2011

    Commento solo ora, ma secondo me sta roba è davvero meravigliosa, dico davvero, il problema è che per funzionare deve essere davvero ricercata l'assoluta perfezione ad ogni ripetizione, e accontentarsi solo di quella.
    Lavorare in questo modo non è facile senza una guida e un articolo seppur scritto bene, chiaro, diretto non riuscirà mai a far entrare in testa tutti i concetti e le regole da rispettare, il casino è quello!
    Cioè, magari io son convinto di farli benino, poi mi vedi tu e mi dici che faccio c**are...
    Se trovo un po' di persone interessate che ne diresti di se organizziamo un 4 ore per sviscerare l'argomento a Firenze?

    Lancio una provocazione, secondo me a Pavel piacerebbe moltissimo l'STT, ci trovo TANTISSIME delle cose che insegna lui, tanti concetti e principi che lui cerca d'insegnare, come nello swing RKC ad esempio il primo obbiettivo non è il peso, ma la ricerca della ripetizione perfetta, non l'efficenza, ma l'efficacia...
    Che ne dite? ;-)

  36. animadverte ha scritto:
    28 luglio 2011

    volevo rinnovare la richiesta di un video che mostri un esucuzione esemplare di STT...

  37. dorsoduro ha scritto:
    10 dicembre 2012

    stavo guardando dei video di sollevamenti vari e ho notato che la parte iniziale di uno strappo assomiglia incredibilmenrte a uno STT, guardate questo video al rallentatore che ho fatto per esempio:

    http://www.youtube.com/watch?v=KgIiz5pcFVs

    si nota benissimo la schiena iperestesa, le spalle che si alzano per prime, la pancia che preme contro le gambe... cosa vi sembra? secondo me puo essere utile per far capire a uno come si fa lo STT...

  38. alfio ha scritto:
    12 agosto 2014

    In questo periodo ho un dolore all anca ke m impedisce di scendere
    nello squat, quindi le gambe nn le sto allenando. Lo stt potrebbe giovarmi vista la skiena ke va venuta verticale e di conseguenza le gambe fanno nella 1 parte un gran lavoro?

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