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Salve a tutti, mi servirebbe una mano per attrezzare una scheda da abbinare alla Thai.
Sono un ragazzo di 17 anni, altezza 175cm, peso 67kg. Il mio intento è quello di migliorare in forza e forza esplosiva che come ripercussione positiva avrannò ovviamente aumento di massa e definizione.Come attrezzature dispongo di spalliera,racket,bilanciere,manubri e mi sono attrezzato anche per le dips alle parallele. Un mio amico mi ha consigliato questa scheda:
A
petto: panca piana 4x10 croci panca alta 4x12
bic: panca scot 4x10 manubri alternati 4x10
tricipiti: spinte in basso 4x8
B
spalle: spinte in alto 4x10 e alzate laterali 4x8
dorso: lat macchine 4x10 pulley basso 4x10 (con cosa posso sostituire?)
gambe: leg curl: 4x10 affondi 4x10 (anche qui avete alternative?)
Credete possa andare?
Non me ne intendo ma mi fà tanto Body Building...
E' una scheda da BB, se vuoi migliorare forza ed esplosività devi fare tutt'altro. Stacchi, squat, panca, lento avanti, trazioni; tante serie, poche rip, tanta frequenza, tanto buffer, tanta tecnica ed esecuzioni veloci. E' difficile fare una scheda così su due piedi, ti metto degli articoli che dovresti leggere. Poi abbozzi una scheda con quello che hai imparato e noi ti diamo una mano!
1 http://www.rawtraining.eu/fondamenti/faber-est-svae-qvisqve-fortvnae-the-real-battle-is-within/
3 http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
4 http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/
5 http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
Ti ho messo giusto i principali per l'obbiettivo che hai chiesto tu: forza e forza esplosiva. Se dai un occhio al sito puoi trovare tantissimi altri spunti, anche per quanto riguarda il tuo sport specifico. Se poi sei interessato ai kettlebell, leggiti assolutamente gli articoli di Andrea Biasci (Visione).
Mi raccomando documentati, la scheda che ti ha fatto il tuo amico è una classica scheda da palestra, se vuoi avere un transfert reale nel tuo sport è meglio se inizi a guardare altrove 🙂
Se hai qualche domanda chiedi pure!
EDIT. cmq quella scheda ora che la vedo bene è una porcheria anche come scheda da BodyBuilding!
Grazie a entrambi della partecipazione!
Davide avevo già letto diversi di questi articoli...in particolar modo avevo trovato molto interessante quello di AdoGruzza " Come allenarsi con i pesi"! Il problema è che essendo neofita non possiedo la tecnica per eseguire squat e soprattutto stacchi nella maniera corretta, e dunque rischio di eseguire tali esercizi in maniera sbagliata, tutto a discapito della mia povera schiena.
Il transfer mi interessa, ma parzialmente; vorrei soprattutto definirmi e mettere su massa. Non si può fare una scheda ibrida?
Per me super-principiante è difficilissimo orientarmi tra la selva di tutti questi utilissimi articoli e riuscire a ricavare informazioni sufficenti a creare una scheda decente; potete aiutarmi a buttarne giù una?
Squat e stacco, se fatti bene e con intelligenza, non procurano nessun problema alla schiena, a meno che tu non abbia dei problemi pregressi particolarmente gravi. Queste sono le solite stronzate che ti propinano i gestori delle palestre commerciali che non sono capaci a farli, quando un nuovo iscritto gli chiede se gli fa vedere come si fa.
Quanti Kg puoi caricare sul bilanciere e sui manubri? I pesi li fai a casa o nella palestra in cui fai la Thai? Quanti giorni la settimana fai la Thai? Come si svolge un allenamento tipo? Solo tecnica, sacco e sparring o ti fa fare anche circuiti di condizionamento? E cosa ti fa fare esattamente? Quante ore dura? Vai anche a correre o a nuotare durante la settimana? Possono sembrare cavolate, ma sapere queste cose aiuta a capire quanto tempo puoi dedicare ai pesi e come sfruttarlo.
Io, poi, sono molto curioso sulla preparazione degli sport da combattimento, perciò queste cose te le avrei chieste comunque.
La muay thai è già di suo un forte mezzo di condizionamento e tutto il lavoro fatto al sacco con i calci rinforza moltissimo anche la fascia centrale del corpo. Il tuo maestro ti ammazzerà sicuramente anche di piegamenti sulle braccia e addominali, perciò questi sono tutti aspetti che puoi evitare di curare quando ti alleni con i pesi.
Due giorni la settimana di pesi vanno più che bene, non di più. Il resto sono per la preparazione specifica del tuo sport e la corsa (e il nuoto se lo fai).
Inizia a spulciarti questo diario per cominciare:
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/316/
Forse ti converrebbe cercare qualcuno che possa insegnarti bena la tecnica, abitando a roma non dovrebbe essere difficile.
Il diario di roronoacilla non è proprio il massimo perchè si tratta di un atleta con una buona tecnica (costruita allenadosi sotto la supervisione di tecnici competenti) e soprattutto è ben lontano da essere un principiante, in pratica non ci azzecca nulla con Nakmuayx, non fanno neanche lo stesso sport.
@Ermenegildo
Roronoacilla fa mma e nelle mma ci sono sia il grappling sia lo striking. Nella thai ci sono lo striking e il clinch, dove trattieni l'avversario e lo tiri per sbilanciarlo o proiettarlo a terra. Se sai come funziona sai che, tra le altre cose, devi essere molto forte in trazione (stacco, trazioni, presa) e molto forte nella muscolatura del collo e del trapezio (lavoro specifico per il collo). Tutti aspetti che Roronoacilla cura specificamente. Il suo diario, invece, dovrebbe spulciarlo anche per vedere che evoluzione ha seguito nell'allenamento della forza e nel metodo usato. In più si allena con i pesi due volte la settimana e il resto del tempo lo dedica alla tecnica e alla corsa, come dovrebbe fare Nak e come fanno la maggior parte delle persone che fanno arti marziali.
Non può o non vuole fare lo stacco, bene, ma deve fare le trazioni. Già con queste, i piegamenti delle braccia, i pliometrici, i salti, i lanci con la palla medica, gli affondi con il salto e tutto il lavoro fatto al sacco avrebbe tutta la forza di cui ha bisogno nella sua categoria di peso.
Poi capiamoci, muscoli del collo e del trapezio, forza di trazione, forza di spinta, esplosività, tecnica, resistenza sono tutte qualità che già allena quando fa il suo sport, quando fa il sacco, quando fa pratica sul clinch e quando fa gli esercizi di condizionamento generale che gli indica il suo preparatore. Quindi è già tutto allenato. Lui, però, chiede consiglio su come aumentare i livelli di alcune di queste qualità, con una strizzatina d'occhio all'ipertrofia muscolare. Oggettivamente non ha bisogno di fare stacco, ma le trazioni col sovraccarico, se già non le fa, gli tornerebbero molto utili.
@Deadboy so bene che se fatti con tecnica non caricano assolutamente la schiena, semmai la fortificano, tuttavia dal momento che non ho questa tecnica, e non conosco neppure qualcuno che possa insegnarmela , preferirei evitarli.
Per rispondere alle tue domande:
-I pesi li faccio a casa e dispongo di bilanciere,manubri,rack,spalliera e supporto per dips
-La thai la pratico martedì e giovedì (con opzionale venerdì)
-L'allenamento tipo dura circa 2 ore e si compone di: sostanzioso riscaldamento, ripetute con pesetti( 1kg) , vuoto, pao/sacco, sparring. A volte varia con lezioni più tecniche.
-Durante la settimana quando ho tempo faccio 30min di corsa.
Potreste aiutarmi a buttare giù una scheda che curi sia apetti di transfer che di aumento massa, bilanciata di modo che le due caratteristiche non entrino in contrasto?
Grazie a tutti!
Vuoi diventare forte e aumentare la massa?! Parti da quì
http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1427
e poi finisci quì, in fondo c'è il programma (la scheda)
http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1547
Mi permetto un consiglio, premetto che di pesi non so pressochè niente, ma di ring un pò ne mastico. Non conosco le finalità che ti sei dato nella thai, ma allenarla due volte la settimana sono veramente poca cosa, se intendi migliorare un pò cerca di inserire "almeno" un terzo allenamento alla settimana.
Più che altro non capisco perchè vuoi mettere massa, quindi aumentare di peso, 67 chili è superwelter se funziona come il pugilato... passare nei medi significa incontrare gente di 75 chili, adesso non so quanta massa vuoi mettere ma 8 chili sono tanti
E poi concordo con bubugaz, se vuoi diventare bravo a combattere DEVI COMBATTERE IL più POSSIBILE
@deadboy: mi ricordavo che roronoancilla avesse deciso di dedicarsi a un periodo più orientato al grappiling puro perchè necessitava una specializazione in quello.
In oltre roronoancilla, che io sappia non era un principiante quando ha aperto il diario, e soprattutto nello stesso tempo ha seguito diversi corsi fipl per milgiorare la tecnica nei pesi, può essere uno spunto sul lungo periodo ma non sul breve per un principiante.
In generale ha detto di essere particolarmente digiuno di pesi, il metodo presentato da Ado su accademia della forza non è adatto perchè non ha la capacità per valutare la tenuta dello schema motorio all' aumentare della fatica, anche perchè non ha uno schema motorio.
L' approccio proposto in questo articolo http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/ mi sembra più proponibile, è solo per lo stacco però si può facilmente riadattare.
Quoto Bubugaz. Meglio se ti concentri sulla tecnica. Come ho detto, la preparazione specifica del tuo sport è già pesante di suo e costituisce un ottimo mezzo di condizionamento.
Aggiungendo una terza seduta e aumentando il tuo apporto calorico, potresti già così aumentare la tua massa magra, senza bisogno di fare altro.
Se proprio vuoi inserire i pesi nella tua preparazione, devono avere un ruolo marginale, limitato allo stretto necessario e per due giorni la settimana. I quattro giorni che ci sono nello schema dell'articolo che ti ha linkato Canotta non sono per te. Puoi tenere i concetti di metodo sull'ipertrofia funzionale che ci sono nelle prime due parti dell'articolo, ma dovresti applicarli in uno schema di due giorni.
Quanto agli esercizi possibili e utili per la parte bassa:
(a casa) bulgarian squat, affondi, russian leg curls;
(fuori casa) salti, scatti, corsa sui gradoni, corsa in salita (ottimi per rinforzare la muscolatura e i primi tre per migliorare l'esplosività).
Per la parte superiore:
trazioni supine e prone con e senza sovraccarico, trazioni afferrandoti alla sbarra con un asciugamano, rematore sdraiato su panca con bilanciere o manubri, rematore con un manubrio pesante, panca, floor press, parallele, piegamenti in tutte le salse, curl col bilanciere o hammer curls coi manubri, strappo col manubrio, strappo grezzo col disco (da qualche parte c'è un video nel sito, ma io non ricordo il post, se qualcuno lo conosce sia gentile e glielo indichi).
Come vedi, ci sono un'infinità di varianti. Sono tutte cose molto semplici, che non richiedo livelli di tecnica esagerati e con un po' di pratica potresti riuscire a farli molto bene e con un carico impegnativo. Di tutti questi tu cosa potresti fare? Non mi hai detto quanti Kg puoi caricare sui manubri e il bilanciere. I dischi più grandi di che diametro sono?
I russian leg curls sono questi:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=related [/video]
Li puoi fare con i piedi bloccati nel rack o nella parte bassa della spalliera.
Lui è chiaramente americano, perché un italiano al posto suo si sarebbe preso una condanna a 5 anni di carcere dopo la prima ripetizione.
Quanto al discorso della tecnica, ti ricordo che anche la panca richiede una buona tecnica per essere fatta in modo proficuo e sicuro. Con la panca sei sicuro?
@Ermenegildo
Siamo d'accordo, ma nella Thai c'è una fase di grappling in piedi (il clinch), per cui sviluppare la forza di trazione serve. Il diario di Roronoacilla resta comunque il miglior esempio recuperabile sul sito, perché spiega come si organizza tutta la settimana (corsa, tecnica, pesi, ecc.). E poi leggere non significa copiare pari pari. Era per farsi un'idea su quello che poi gli ho suggerito: allenamento con i pesi semplice ed essenziale su due giorni la settimana.
Guarda Nak, già facendo salti, scatti, corsa sui gradoni, trazioni e alcune varianti di piegamenti sulle braccia saresti a posto. Diventeresti molto più esplosivo e forte di quanto già puoi essere e nel lungo periodo avresti un ritorno anche sul piano della massa, senza il pericolo di passare di categoria. Dovresti mangiare un po' di più però.
