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@Canotta e Bubugaz, innanzitutto grazie dei consigli! per quanto riguarda le mie finalità nella Thai sono prevalentemente dilettantistiche e amatoriali; non ho intenzione, almeno nel breve periodo, di partecipare ad incontri, quindi per ora la pratico unicamente per divertirmi.Per rispondere a Canotta, vorrei mettere massa soprattutto per rafforzare il mio fisico, che seppur atletico, non ha ancora la muscolatura a cui ambisco.
@Deadboy, certo le sedute di pesi non devono superare le 2 volte settimanali.
-Degli esercizi elencati penso di riuscire ad eseguirli quasi tutti...ho problemi solo nei multiarticolari che richiedono buana tecnica e conoscenza dell'esercizio.
-Dovrei avere a disposizione circa 150kg
-Con la panca mi sento piuttosto sicuro; magari l'esecuzione non sarà impeccabile, ma penso raggiunga un livello decente.
Quindi mi consigliate di adattare il sistema delle 8 serie proposto da AdoGruzza a 2 giorni a settimana, o di optare per una scheda ed un metodo più semplice ed essenziale(dal momento che sono, come già detto, principiante)?
Parti da capo, tutto il lavoro di Ado in quello schema si basa su una buona tenuta tecnica alla fatica, e quindi serve una buona tecnica e tanto lavoro alle spalle, e un alta frequenza settimanale.
Per iniziare basta tanto volume settimanale a bassa intensità,(tanto non saresti capace di reclutare correttamente i muscoli e quindi lavoreresti ad alta intensità percepita più che reale) sulle alzate multiarticolari.
Non ti offendere però la panca è l'esercizio che tutti pensano di fare bene e che pochi fanno bene, se riesci a filmarti e a riguardarti probabilmente vedrai che è anche lei da migliorare.
Scegliereri un multi articolare su cui concentrarsi, uno principalmente di trazione ed uno di spinta. A questi assocerei un paio di complementari, sarebbe carino usare esercizi principali a curva di crescita lenta ma con più potenzialità ed esercizzi complementare a curva di crescita veloce (però non non saprei indicarti cosa fare di preciso).Per le gambe discorso analogo un multiarticolare grosso più lavoro ausiliario (per esperienza il lavoro ballistico funziona meglio se aiutato dallo squat in una maniera simile a quello che dicevo prima sulle curve di crescita).
Lo schema e i principali per la parte superiore del corpo dovrebbe essere ad alte ripetizioni che salgono nel passare degli allenamenti in maniera lineare con un carico fissoe ripetizioni medio alte (tipo carico del 70-75% del massimale e fai 1° allenamento 6x4 2° 6x5 3° 6x6 4° 6x7 5° 6x8 6° allenamento fai delle doppie a salire per farti un idea dei progressi scegli in nuovo carico e fai qualcosa simile, controlla che il tonnellaggio la seconda volta sia superiore alla prima se non succede hai alzato troppo i carichi) con frequenza bi settimanale
I complementari potresti farli a caso: prendi una tabella di prilepin ( http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/) scegli a caso un peso, fai la conta tira un dado ecc. e poi in base a quanto ti senti stanco alzi o abbassi il numero di ripetizioni ritenute ottimali.Questo dovrebbe dare una buona variazione degli stimoli e quindi completare il lavoro a carico fisso.
Il lavoro per le gambe lo dividerei in due giorni uno ballistico e uno di pesi.
Rispetto alla scheda da te postata c'è più lavoro settimanale ed è orientato principalmente sui fondamentali.
Non è una scheda specifica per l' ipertrofia ma per un principiante che cresce velocemente se varia gli stimoli (lavoro casuale sui complementari) ma che ha bisogno di tanto lavoro sui fondamentali per consolidare la tecnica e mettere su forza(carico fisso ed alto volume).Le schede specifiche per l' ipertrofia funzionano quando si ha una buona base di forza e una buona conoscenza di come reagiamo ai vari tipi di stimoli (frequenza ottimale di allenamento settimanale, quale è il rapporto tra volume intensità ideale ecc.)
Se sono stato poco chiaro richiedi pure
Mi permetto un altro suggerimento, dato che fai thai a scopo ricreativo e non ti interessa combattere e data la tua giovane età perchè non valuti l' opzione di frequentare(almeno per un periodo) una palestra di PWL o sollevamento pesi se disponibile dalle tue parti? Magari, nel caso, lo slancio e lo strappo li abbozzerai appena, (sempre utili..) ma imparerai la corretta esecuzione della panca dello squat e degli stacchi che ti saranno utilissimi in futuro sia che tu continui ad allenarti con loro o preferisca farlo a casa. A mio parere un corretto approccio ai sovraccarichi deve necessariamente passare dall' apprendimento degli schemi motori degli esercizi fondamentali da chi con questi si confronta e gareggia, indipendentemente da quale sarà il tuo approccio ai pesi in seguito.Questo non solo in funzione del risultato, ma soprattutto nell' ottica della sicurezza. Personalmente questo avvicinamento l' ho fatto in tarda (molto tarda..) età, (35 anni) e dopo anni di frequentazione di palestra "commerciali" (dove mi "arrangicchiavo" con la preparazione atletica e nonostante questo ritardo e il poco tempo dedicatogli ho migliorato tantissimo l' esecuzione dei fondamentali (okey : ) tuttora inguardabili..) e non posso che rammaricarmi di non averlo fatto prima.
Dato che per me è ardua impresa buttare giù una scheda girovagando sul web ho trovato una programmazione che si concentra sulla forza e sulla tecnica, essenziali al mio livello; eccola qui:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''-------------------->(da sostituire con complementare)
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.-------->(penso sia adattabile a 2 sedute settimanali)
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
Che ne pensate?
Sembra una scheda che richiede una buona capacità di auto valutazione per la tecnica sopratutto per la parte sub-massimale.
In oltre mi sembra che le serie siano troppo corte, un principiante non ha la capacità per trarre profitto da delle singole perchè i carichi sono troppo bassi e la tecnica pure.
Proverei ad aggiungere una ripetizione o due ripetizioni a tutto.
La split qui sopra si differenzia solo nei complementari, fai gli stessi fondamentali ogni volta. In più contiene lo squat, che hai detto di non voler fare. Hai cambiato idea e lo vuoi imparare? Perché se vuoi imparare stacco e squat puoi fare diversamente:
SPLIT 1
riscaldamento
squat
panca
trazioni prone 5 set
plate twists
dips
SPLIT 2
riscaldamento
stacco
lento avanti
trazioni supine 5 set
landmines
grappler press
Nei fondamentali primi 4 mesi a macinare ripetizioni per imparare la tecnica. Non conosci i massimali, allora per avere un carico di riferimento puoi testare il tuo 5RM, che corrisponde a circa il 70% dell'1RM. In allenamento, pochi set di avvicinamento e una volta raggiunto il carico fai molti set (fino a 10) da 5-3 ripetizioni, prendendo come riferimento la velocità e la forma di esecuzione: quando rallenti e la forma scade abbassi le ripetizioni e vai avanti (il concetto che sta dietro al Mav).
Trazioni, prime due setimane col peso corporeo e dopo introduci sovraccarico e metodiche tipo il pendolo (è spiegato nella prima pagina del diario che ti avevo linkato).
Gli ultimi due esercizi possono essere fatti anche in superset;
3-5 serie, ripetizioni alte e da contare per lato per i plate twists e i landmines (es. 3x15-20xlato);
non più di 10 ripetizioni per i grappler press e i dips;
basse reps per i dips con sovraccarico e i grappler press con più di 10 Kg;
grappler press da fare con la torsione del busto e dei piedi, mimando quello che fai in piedi quando colpisci il sacco (questo però lo puoi fare solo con un peso leggero, con un carico pesante devi per forza tenere busto e piedi fermi e ruotare solo la parte superiore del busto).
Tutta questa roba ti porterà via circa due ore, ma sarebbero ben spese. Una volta appreso lo schema motorio dei complementari potrai lavorare diversamente e ridurre i tempi. Quando non puoi fare tutto perché non hai tempo taglia i complementari, partendo dall'ultimo.
E' uno schemino semplice semplice e per iniziare e imparare ti va di lusso. Se fai le cose bene e rimani concentrato durante gli esercizi non avrai problemi. Hai detto che hai il rack, allora hai anche i fermi di sicurezza; se non li hai vai in un cantiere e ruba due tondini in ferro con diametro di 1,5/2 cm (oppure chiedigli se te li regalano ;)).
plate twists
http://www.cathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=314
landmines
http://www.youtube.com/watch?v=mnIlTBh_CSA&feature=related
grappler press
http://train.elitefts.com/exercises-by-body-part/delts-exercises-by-body-part/econo-core-blaster-leverage-press/
per bloccare il bilanciere a terra puoi poggiare un asciugamano contro il battiscopa, ma potresti comunque scavare muro e battiscopa; io poggio un disco da 20 a terra e poggio l'estremità del bilanciere sulla superficie del disco (nel buco centrale o nel rilievo interno che delimita la circonferenza esterna del disco, così non scappa via e non rovino pavimento e muro; stessa cosa per i landmines).
Perché plate twists e landmines? Lavorano la fascia centrale del corpo mimando il movimento di torsione che fai quando porti calci e pugni e per uno striker sono ottimi. Poi son sicuro che sit-ups, crunches e compagnia bella li fai già in palestra. Stesso discorso per i grappler press, che però allenano pettorali alti, tricipiti e deltoidi.
