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FABER EST SVÆ QVISQVE FORTVNÆ: The real battle is within

FABER EST SVÆ QVISQVE FORTVNÆ: The real battle is within

Circa un anno fa Rawtraining.eu pubblicava il suo primo articolo dal titolo "Faber est svæ qvisqve fortvnæ". Da allora ne sono successe di cose.
Che cosa siamo lo descrivono efficacemente le parole di un nostro lettore:

la costituzione stessa del Rawtraining è tale da consentire infinite integrazioni culturali, è come dire una caratteristica fondante, la fortissima capacità di inclusione senza che ci sia una perdita di identità. Nel Rawtraining si impara a conoscere, condividere e convivere nelle differenze e nelle somiglianze, per questo ritengo che sia corretto parlarne in termini di movimento culturale; in realtà è una scuola di vita ed un esempio concreto di una modalità di sviluppo e integrazione sociale.
— OsservatoreNeutrale

Verissimo! L'obbiettivo però è sempre lo stesso, unico: forgiare atleti migliori . Non è certo una disciplina per chi si accontenta della mediocrità.
Eclettici, sincretici, pragmatici, aperti, curiosi e insaziabili, una cosa è certa: come ci alleniamo oggi, non sarà come ci alleneremo tra 3 mesi! Rawtraining è in costante evoluzione.

Il sistema

La velocità è una brutta bestia, ci sono un sacco di particolari, di equilibri delicati da mettere a punto e da armonizzare fra loro: la potenza, la partenza, la velocità, la resistenza alla velocità, l'elasticità muscolare. Se manca uno solo di questi fattori non puoi essere al massimo per queste situazioni
— Usain Bolt campione olimpico di Pechino 2008

Bolt descrive perfettamente che cos'è la performance di un atleta agonista, ma se l'obiettivo fosse quello di sviluppare la forza grezza, un atleta completo, un corpo solido, muscoloso ed asciutto? In altre parole che cosa succederebbe se non necessitassimo di eccellere al 100% delle nostre potenzialità in una qualità specifica, ma piuttosto se sviluppassimo tutte le aree al massimo livello possibile? La risposta è RawTraining.

Il nostro sistema può essere definito come un Sistema di Allenamento Simultaneo (Concurrent training) che per definizione implica l'utilizzo di differenti metodologie di allenamento (parametri di carico, attrezzatura, esercizi) per raggiungere contemporaneamente obbiettivi molteplici. È "un raffinato equilibrio fra esigenze contrastanti" (Zatsiorsky, 1995).
A cosa è dovuta la sua efficacia? Al fatto che dà una risposta al problema della metodologia sequenziale (tradizionale o lineare) del mantenimento del livello delle qualità allenate. Mi spiego: il problema che sorge con l'allenamento di una qualità della forza, di una abilità motoria, di una qualità fisica è che questa viene persa quando cessa di essere allenata. Questo perché il nostro metabolismo è calibrato sulla sopravvivenza e sullo stato di omeostasi (equilibrio), cioè il nostro metabolismo tende al livello più basso possibile per durare nel tempo (sopravvivenza). Qualsiasi alterazione dello stato di omeostasi (come ad esempio un adattamento della forza dovuto all'allenamento) porta ad una variazione metabolica.
Il nostro organismo si adatta, pensa cioè: ok c'è bisogno di produrre più forza perché l'ambiente o le circostanze lo richiedono per sopravvivere. Ma appena questa situazione critica passa, ritorno al mio livello abituale così da garantire al corpo di durare di più nel tempo.
È come se fossimo nati per fare la maratona per di più camminando. Certo se le circostanze lo richiedono siamo in grado di cambiare passo e correre i 100 metri. Appena possiamo però torniamo al passo da maratona.
Ed un corpo forte, flessibile e muscoloso è estremamente costoso a livello metabolico. In più ognuno di noi ha uno stato di omeostasi che è unico, peculiare e relativo (varia nel corso del tempo con l'individuo). Il sistema simultaneo cerca di risolvere tale questione allenando più qualità contemporaneamente, cerca cioè di rendere permanente la situazione critica per costringere ad un livello più alto l'omeostasi del nostro metabolismo. Ripeto il principio è semplice: se smetti di allenare una qualità della forza, non riesci a conservare il livello raggiunto in quella qualità specifica.
L'allenamento di differenti qualità però è davvero un gioco raffinato. Il sovrallenamento e la dispersività sono sempre in agguato. Per questo lottiamo contro un solo demone alla volta. Poi dal Block training abbiamo mutuato il concetto di permanenza delle qualità allenate, cioè l'idea che un adattamento ha un suo tempo peculiare di scomparsa (se oggi smetto di allenarmi per la forza massimale, e ad esempio facevo 100 kg di squat non è che domani faccio 10 kg di squat. Tra una settimana ne farò ancora 100, tra 4 magari 95, tra 3 mesi 70 e così via). A differenza degli altri effetti sollecitati dall'allenamento (acuti, immediati, cumulativi e ritardati) gli effetti residui indicano il periodo di permanenza di un adattamento all'allenamento sollecitato in precedenza. Per definizione consistono nella ritenzione degli adattamenti indotti da carichi allenanti sistematici che persistono per un certo periodo di tempo dopo la cessazione di quel tipo di allenamento. Il concetto chiave implica la consapevolezza della durata degli effetti positivi di un dato allenamento dopo la sua cessazione e la velocità del tasso di perdita del livello di un'abilità acquisita quando si cessa di allenarla. In altre parole devi conoscere l'effetto residuale di ogni tipo di allenamento. Ciò è valido anche per il sistema simultaneo di allenamento. Non basta allenarle contemporaneamente nel corso del microblocco per pensare di non perdere il livello di abilità raggiunto. Anche il sistema simultaneo prevede una sequenza del tipo di abilità che si vogliono sviluppare. Nessuno di noi esegue nella stessa sessione esercizi con il metodo ME, SE, RE, DE. Questi metodi sono distribuiti nel corso del microblocco. Li eseguiamo in sequenza. Bene, la conoscenza dell'effetto residuale ti consente di pianificare in modo razionale ed efficace le differenti sessioni di allenamento. Soprattutto ti consente di programmare in modo efficace i microblocchi di scarico. Dai un'occhiata alla tabella.

La durata ed il background fisiologico dell'effetto residuo dell'allenamento delle differenti abilità motorie dopo la cessazione dell'allenamento (Issurin & Lustig, 2004)

Abilità motoria Durata dell'effetto residuo, in giorni Background fisiologico, adattamenti
Resistenza aerobica 30 ± 5 Aumento degli enzimi aerobici, del numero di mitocondri, dei capillari muscolari, della capacità dell’emoglobina, dei depositi di glicogeno e del tasso di lipolisi.
Forza massimale 30 ± 5 Miglioramento dei meccanismi neurali, dell’ipertrofia muscolare dovuta principalmente all’aumento della cross-section delle fibre muscolari, possibila aumento delle fibre muscolari dovuta all’iperplasia, aumento della capacità del reclutamento di unità motorie precedentemente inattive, migliore sincronizzazione della loro attività, aumento della frequenza di scarico dei motoneuroni.
Resistenza glicolitica anaerobica 18 ± 4 Aumento degli enzimi anaerobici, buffering capacità e i depositi di glicogeno e una più alta possibilità di accumulo di lattato.
Forza resistente 15 ± 5 Ipertrofia muscolare principalmente all’aumento della sezione delle fibre a contrazione lenta, aumento degli enzimi aerobici/anaerobici, miglioramento della circolazione locale e della tolleranza all’acido lattico.
Forza esplosiva, forza veloce (alattacida) 5 ± 3 Miglioramento delle interazioni neuro-muscolari e del controllo motorio, aumento dei depositi di fosfocreatina, ATP ed enzimi come la creatin kinasi.

Come puoi notare, l'effetto residuale varia anche grandemente a seconda dell'abilità motoria considerata. Alcuni sistemi fisiologici riescono a mantenere il livello ottenuto più a lungo di altri. Inoltre, questa capacità varia da individuo ad individuo.
Però ogni sistema, compreso RawTraining, risulta vincente solo se possiede un alto grado di individualizzazione. Un sistema in quanto tale è una mera generalizzazione priva di valore. È il suo tasso di individualizzazione a renderlo efficace, sempre. RawTraining rappresenta questo: un tentativo di estrema individualizzazione di una metodologia di allenamento. In realtà dovrebbe esistere un RT valido ed unico per ciascun praticante. Certo con alcuni tratti in comune, ma profondamente distintivo ed unico per altri tratti e caratteristiche. RT presuppone l'uso costante della propria intelligenza critica e delle proprie capacità analitiche. RT esige questo tipo di impegno. Esige la costruzione e l'utilizzo di raffinatissimi strumenti di monitoraggio e feedback ed il loro uso estensivo. Sono questi strumenti a rendere RT estremamente individualizzato. Sono questi strumenti a renderlo efficace. RT ti fornisce addestramento ed arsenale. Tu definisci l'obiettivo, pianifichi e realizzi la missione.
Il sistema si fonda su 4 punti:

  • definizione dell'obiettivo prioritario
  • allenamento delle debolezze
  • gestione delle capacità di recupero
  • massimizzazione dell'allenamento (tempo, adattamenti)

Sono questi punti a dettare la costruzione di tutto il programma di allenamento, dalla gestione delle variabili di allenamento all'organizzazione delle variabili di carico, al tasso di variabilità. Ogni cosa dipende dalla definizione dei 4 punti fondamentali.

Obbiettivo prioritario

Il nostro unico parametro di riferimento è il nostro obbiettivo, il nostro demone. La sua scelta determina tutto il resto, dal tipo di allenamento, alla dieta, allo stile di vita. Se quello generale è comune ed unico per tutti noi, diventare cioè degli atleti che hanno esplorato tutte le loro potenzialità, la sua realizzazione e concretizzazione è differente per ognuno di noi. Passa dalla propria unicità, potenzialità e soprattutto dai propri limiti. Percorsi differenti che tendono tutti a raggiungere un livello superiore.
Per far ciò dobbiamo definire il nostro obiettivo: deve essere specifico, deve riguardare cioè il miglioramento della prestazione in un singolo esercizio. Come dicono al di là dell'oceano deve essere un performance-based goal, ambizioso ma realistico. Bada bene che ho parlato di obiettivo non di obiettivi. Il nostro scopo deve essere il perseguimento di un singolo obiettivo alla volta attraverso lo sviluppo di abilità e qualità molteplici in modo simultaneo. Deve essere prioritario, deve determinare cioè la selezione degli esercizi e dei relativi parametri di carico dell'intero programma. Uno dei problemi che dobbiamo evitare è quello di essere dispersivi. Anche perché spesso ci alleniamo da soli, ed è facile perdere in determinazione ed aggressività. Faccio un esempio: mi piacerebbe fare un colpo con 100 kg di pistola. Ambizioso ma irrealistico. Molto più fattibile perseguire i 60 kg, visto che ho già fatto 57 kg.
Intelligenza: per prima cosa esamino il movimento in sé. La pistola richiede forza, equilibrio, agilità, velocità, coordinazione. Ognuna di queste caratteristiche determina delle aree critiche che sono proprie dell'esercizio e delle sue varianti. Aree critiche sono le articolazioni degli arti inferiori, quelle dei polsi e delle spalle, gli addominali, i muscoli lombari. Una semplice analisi porta a dettare le scelte dell'intero allenamento. RawTraining si basa su strategie riguardanti l'allenamento. In inglese si dice "concurrent strategies in strength trainining". È qua che siamo unici. Il nostro tasso di variabilità è alto, ma non stupido. Gli adattamenti, specie quelli più importanti, richiedono tempo e reiterazione dell'esposizione allo stimolo per avvenire. Cambiare troppo spesso non solleciterebbe gli adattamenti desiderati. Cambiare a casaccio poi sarebbe solo una perdita di tempo.

Continuo con l'esempio.
Il tipo di presa sul kettlebell influenza pesantemente il tipo d'esecuzione. Se decido di eseguire con una presa sul kettlebell ed il fondo rivolto verso il basso ho più stabilità, dato che riesco ad usare il kettlebell per compensare la distribuzione del peso e delle forze durante il movimento, avvicinandolo e/ o allontanandolo dal corpo, ma questo aumenta il coinvolgimento degli addominali. Eseguita in rack position il coinvolgimento di spalle e muscoli del cingolo scapolo omerale si amplifica. Il tipo di esecuzione determinerà cioè aree critiche e influenzerà le scelte degli altri esercizi.

  • Addominali: front squat con i kettlebell, zercher squat o il duck walk oltre ad un lavoro specifico per gli addominali potrebbe essere una soluzione.
  • Per i lombari: mezzi stacchi, stacchi a gambe tese, possibilmente su piattaforma.
  • Per i muscoli posteriori della coscia: g/h raise e step up .
  • Per la catena posteriore: side deadlift. Per i muscoli paravertebrali: stone lift, plate lift, stone walk, dead walk, overhead walk.
  • Per i legamenti duck walk in salita e discesa, dragon twist.
  • Per la forza esplosiva scatti con la slitta, balzi su rialzo, salto in lungo da fermo, kneeling jump, jump isolaterali, pistola saltata.

Come avete visto bisogna essere analitici.
Umiltà: analizzo le mie debolezze specifiche relative al movimento: devo migliorare la forza a livello addominale-lombare, La forza della gamba destra specie di muscoli posteriori della coscia dato che sono carente nel chiudere il movimento a livello dell'inserzione glutei-femorali. La soluzione è diventare un maniaco dello step-up e delle sue varianti. La gamba di richiamo la riporto al corpo per migliorare l'equilibrio, è da migliorare la tecnica d'esecuzione. Per la forza di spalle e schiena trazioni con il peso. Dato che il demone riguarda il miglioramento di una prestazione massimale (passare da 57 a 60 kg), il programma ruoterà attorno alle sessioni ME specifiche.
Forza esplosiva, coordinazione ed equilibrio saranno obbiettivi secondari.
È solo un esempio per farti comprendere il tipo di approccio che bisogna usare per sconfiggere il proprio demone.

L'allenamento delle debolezze

Ecco l'altro dogma di RawTraining: la ricerca costante dei nostri punti deboli, l'individuazione e la cancellazione. Cerca, trova e distruggi. Semplice vero? Non lo è. Presuppone un grado di onestà e di intelligenza non comuni. Qualsiasi gesto, prestazione, espressione è l'insieme di molteplici qualità ed abilità, ognuna delle quali deve essere sviluppata per eccellere. Qualsiasi gesto tecnico può essere scomposto nelle sue componenti principali ed analizzato. Ed indovina una cosa? Sarà sempre l'anello debole, l'abilità meno sviluppata che ti porterà a fallire nell'esecuzione del gesto. Che sia una qualità, un'abilità fisica e/o mentale poco importa, sarà sempre l'anello debole a far spezzare la catena. RawTraining è questo: l'eliminazione degli anelli deboli. Questo è ciò che definisce il nostro lavoro complementare e che detta le scelte degli esercizi per le sessioni maximal effort. Noi lavoriamo su ciò che NON abbiamo, mentre manteniamo i nostri livelli di forza. Il nostro sistema funziona perché miglioriamo i nostri punti deboli ed aumentiamo la nostra forza assoluta. Migliorando la forza massimale, perfezioniamo la coordinazione, eleviamo il livello della nostra forza esplosiva. Combinando tutto questo plasmiamo atleti migliori. Non trascuriamo nessuna qualità della forza e le alleniamo tutte contemporaneamente in un programma di lavoro equilibrato.
La questione è abbastanza semplice: se un soggetto ha un gruppo muscolare particolarmente carente, o se lo squilibrio muscolare è troppo pronunciato (rispetto al gruppo antagonista o ai l muscoli complementari), oppure se l'analisi dell'esecuzione di uno o più esercizi multiarticolari evidenzia delle carenze funzionali in un determinato gruppo muscolare, il soggetto deve concentrare il proprio lavoro sul dato muscolo lavorandolo per primo. La motivazione logica alla base di questa scelta risiede nel fatto che per via della freschezza neuromuscolare e dei livelli energetici, il gruppo muscolare che può essere allenato per primo è quello allenato meglio. Probabilmente l'effetto allenante desiderato sarà visibile in termini di mesi, per cui ci si deve armare di pazienza e determinazione. Un esempio in negativo di una tale situazione è il soggetto che ha privilegiato nel corso della propria carriera sempre il medesimo gruppo muscolare allenandolo sempre per primo all'inizio di ogni microblocco di lavoro: il modo migliore per cercare dei guai! In via generale, se il soggetto presenta uno squilibrio muscolo - articolare si dovrà allenare per prima la parte più debole, viceversa se si ha un buon equilibrio si dovrà procedere ad una rotazione della sequenza dei gruppi muscolari da allenare per prevenire la creazione di uno squilibrio.
Se la parte od il gruppo muscolare che riceve la priorità riguarda un arto, questo dovrebbe essere allenato unilateralmente:

  • prima dell'arto più forte
  • con lo stesso numero di ripetizioni dell'arto più forte (quest'ultimo può anche non essere allenato se lo squilibrio muscolo articolare è molto marcato).
  • se lo squilibrio è nell'ordine del 10% il volume di lavoro (ripetizioni x serie) a favore dell'arto più debole è di 2:1
  • se lo squilibrio è superiore al 50% l'arto più forte non deve essere allenato.

Se invece il gruppo muscolare/parte corporea cui si vuole dare la priorità rientra nell'ambito della specializzazione (accade sovente che un soggetto senta l'esigenza di aumentare le dimensioni di un determinato gruppo muscolare per migliorare la percezione della propria immagine), il gruppo/parte in questione dovrebbe essere allenata per primo limitatamente però al blocco di accumulazione.
Nella seconda parte dell'articolo tratteremo gli altri punti fondamentali del sistema Rawtraining. Stay tuned.

Robori Virivm Impera

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