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Salve a tutti Rawers, mi presento mi chiamo Paolo ho 21 anni e da quasi un mese ho fatto la scoperta di questo fantastico sito e di tutti i suoi utenti con tutti i loro forum utilissimi. Bene ho appena iniziato a fare la riprogrammazione anche se è 6 anni che mi alleno in palestra....ma sono convinto che per qualsiasi cosa si debba partire da basi ben chiare e strutturate perciò inizialmente farò il 1 mesociclo per poi passare al next level.......come quasi tutti i neofiti il problema che sorge è “ cosa farò dopo tutto cio?”.Bene scrivo questo post proprio per chiedere il vostro aiuto in proposito......per quanto riguarda la programmazione ho letto vari articoli in proposito ma la confusione regna ugualmente sovrana purtroppo.
Prendendo spunto da un post di Silent mi pare, in cui faceva tutte le domande fondamentali per progettare un programma di allenamento, riporto qui le mie risposte a quelle domande così da facilitare un vostro aiuto
1- L'allenamento può essere prioritario nella tua vita attuale?
Si lo è sempre stato e spero che sempre lo sarà :), per adesso con la riprogrammazione mi alleno 2 volte a settimana più altre 3 faccio corsa e qualche es per potenziare il core (si sono fissato non ci posso fare niente 🙂 ) e in più gioco in una squadra di calcio per cui una volta alla settimana o faccio allenamento oppure la partita di campionato......probabilmente faccio troppa attività infatti nel programma che mi accingo a creare vorrei ridurre il tutto a max 4 giorni più quello della partita
2-Quale è il tuo stile di vita? Intendo, quante ore dormi mediamente per notte, Quale è il tuo regime alimentare (numero, composizione e frequenza dei pasti giornalieri), quali sono gli altri tuoi impegni quotidiani, qual'è il tuo stato psicologico, come sei caratterialmente, ecc..
E allora come regime alimentare seguo una dieta fattami da un nutrizionista che prevede 5 pasti al giorno per un totale di 2400 kcal al giorno (il mio peso è di 64 kg e sono alto 1,70 circa),per notte dormo mediamente 10 ore ( tranne negli ultimi tempi perchè mi agito a causa della creazione di questo programma ci credereste mai -.- ), caratterialmente sono un tipo molto attivo, non riesco a stare fermo e purtroppo anche ansioso ( vedi sogni sull'allenamento).....tutto sommato mi definirei una persona normale non uno psicopatico :), come altri impegni ho solo l'università(solo tanto per dire perchè basta e avanza)
3- Quale è il livello delle tue conoscenze riguardo le metodologie e i principi della teoria dell'allenamento?
Quindi non ho molte conoscenza la maggior parte me le sono fatte negli ultimi tempi leggendo articoli qua sul sito e sui forum, cmq ho sempre stilato io il mio programma d'allenamento anche con l'utilizzo di alcuni libri.....però di allenamento con kettlebel, sandbag a corpo libero ecc ne so pochissimo anzi nulla
4- Quale è la tua anamnesi attuale e la tua storia di infortuni pregressi? Sapere quali infortuni hai subito, quali sono i tuoi deficit articolari e motori, e quali sono i tuoi squilibri muscolari che portano ad deficit di forza nell'espressione di gesti atletici, fanno tutta la differenza del mondo.
Perciò una distorsione alla caviglia mentre giocavo che mi ha fatto camminare con le stampelle per cui faccio sempre stretching per le caviglie ed altro ad inizio e fine allenamento e un problema alla spalla sinistra che sembra essere quasi del tutto sparito...praticamente è rimasto contratto il sovraspinato a causa di un incidente qualche anno fa mentre eseguivo il lento dietro
5- Quale è il tuo livello di esperienza di allenamento per la forza?
Principiante
6- Quale è la tua storia sportiva?
6 anni di palestra stile BB senza mai uso di prodotti o cmq allenamenti mirati solo all'aumento della massa, giocatore di calcio in serie molto basse 🙂 ( faccio il terzino), ho fatto per 1 anno kick boxing e mi capita di farlo qualche volta ma raramente
7- Quale attrezzatura e struttura hai a disposizione per i tuoi allenamenti?
Sbarra, parallele, anelli, bilanceri dritti ed ondulati e pesi, manubri con pesi intercambiabili, vorrei acquistare i kettlebel perchè vorrei iniziare ad allenarmi anche con questi, corda, sandbag, mmmmmmm basta 🙂
Bene ora vi dico cosa vorrei fare....vorrei effettuare un allenamento calisthenics ( spero di averlo scritto bene), quindi effettuare skill man mano più complesse e unirvici se è possibile un allenamento con kettlebell e sand bag.....ho visto che 2 utenti in particolare hanno un diario sul calisthenics e hanno anche una storia molto simile alla mia ( gli utenti sono supermario e davide 94 che spero che leggano questo mio post).
Ma da quando frequento questo sito ho imparato che bisogna porsi sempre un obbiettivo, quindi come obbiettivo io mi pongo quello di sviluppare la forza per poter effettuare tutte le skill o cmq posizioni che vedo nella ginnastica artistica ( L-sit, piegamenti in verticale, dragon flag e tutti gli altri es alla sbarra anelli ecc) e in più ( non prendetemi a sassate lo so che voglio troppo 🙂 ) vorrei imparare ad eseguire i muscle up.
Spero che abbia fornito abbastanza informazioni e che molti rispondano a questo post, io intanto in attesa continuerò ad allenarmi 🙂
Grazie a tutti anticipatamente
Non c'è proprio nessuno che può aiutarmi 🙁
Prima di tutto dovresti fare una scelta... visto che sei principiante in tutte e due le cose io focalizzerei l'apprendimento della tecnica corretta o nell'uso dei kettlebell o negli esercizi a corpo libero.
intanto grazie della risposta 🙂 hai pienamente ragione non ci avevo pensato...mi sono fatto prendere dall'entusiasmo e volevo far tutto cmq se devo scegliere preferirei fare un allenamento a corpo libero partendo da cose semplici per arrivare poi a cose più complesse poi magari quando divento un pò bravo, anche se credo che ci voglia molto tempo, mi affaccerò anche nel mondo dei kettlebel.....tu puoi aiutarmi a costruire un piano d'allenamento del genere?
Ti avrei aiutato volentieri su quello con i kettlebell...
per quello che chiedi lascio il posto ad altri
ok grazie lo stesso cmq secondo me un pò più in la ci inserirò anche i kettlebel perciò ti contatterò sicuramente 🙂
Ciao...ho letto il post nel mio diario 😉
Causa San Valentino devo scappare, sennò sono guai...ihihhihihi! Dammi un pò di tempo così posso leggere la tua presentazione e vedere se riesco a darti una mano! 😀
sto san valentino ci rovina tutti mi sa ahahahahahahhaha cmq molte grazie aspetto tuoi commenti, anche perchè mi sa che solo così posso strutturare un allenamento ben fatto visto che qua palestre di ginnastica per maschi non c'è ne -.-
ciao allora da dove comincio..
allora per me all'inizio bisognerebbe valutare il tuo livello di forza!
poi l'allenamento si mette giù seguendo delle linee ti posto quello che mi aveva messo a me super mario
-warm up, mobilità
-handstand work
-lavoro sulle posizioni statiche con le dovute progressioni.
-esercizio di spinta ed esercizio di trazione
-gambe
-core
per le statiche devi scegliere te su cosa vuoi lavorare io ad esempio mi alleno su queste 4(l sit,planche, front lever e back lever)
di attrezzatura ne hai un bel po' a disposizione ottimo 🙂 anche se solo con gli anelli diciamo che puoi fare tutto!
allora partiamo dall'inizio
come riscaldamento direi qualche minuto con la corda(qua puoi scegliere te tranquillamente)
il warm up è molto importante
lo puoi dividere in
-mobilità gambe
-riscaldamento e mobilità polsi
-riscaldamento e mobilità spalle
per gli esercizi prendi spunto dal diario si mario, fare mobilità e riscaldarsi bene è davvero importante perchè allenandosi a corpo libero c'è un enorme stress sulle articolazioni e si rischia di farsi male.
per le statiche dovresti arrivare ad allenarle per un minuto io ad esempio per ogni skill faccio un 6"x10, però se non riesci puoi benissimo partire con 45"
abbina sempre un ex di spinta con uno di trazione(ad esempio io il workout A faccio trazioni prone e dip, quello B trazioni supine e v push up per poi passare più avanti agli HSPU)
per serie e rip alllora vai da un minimo di 3 serie a un massimo di 5, per le rip arriva massimo fino a 5 per restare orientati verso un allenamento di forza
per le gambe vedi te ci sono vari esercizi ottimi a corpo libero sono il pistol squat e glutem ham raise nulla però ti vieta di mettere qualcosa con i pesi(ad esempio io alterno pistols con affondi con bilanciere balzati per ottenere forza esplosiva)
per il core scegli anche qua un esercizio, visto che vuoi imparare la dragon flag puoi mettere quella,partendo da una propedeutica in cui riesci! (se non l'hai già fatto vai a vedere su lavori specifici l'articolo della dragon flag li c'è spiegato tutto e tutte le propedeutiche!)
spero di averti tolto qualche dubbio se hai altre domande spara, spero solo di poterti rispondere, aspetta poi anche i consigli che ti darà mario 🙂
Quoto Davide, ti ha dato la base su cui poggiare il tuo allenamento! Per divisione del WO, serie e reps il discorso non fa una piega! Comunque focalizzo l'attenzione su dei semplici concetti che governano anche il mondo della forza, su questi dovrai basare l'allenamento: poche reps ma qualitative e tecnicamente corretta. Un buon numero di serie per raggiungere un buon volume settimanale. Applicare sempre il principio di buffer e cedimento tecnico, non arrivare a cedimento muscolare. Buona frequenza di allenamento. Tutto ciò ti porterà ad allenarti molto (multifrequenza), ma senza stressare troppo in SNC!
Adesso però tocca a te entrare nello specifico...cioè, quali skills vorresti apprendere adesso, per prime? Tempo a disposizione (sia per il singolo WO che a livello settimanale)? E' l'unica attività che hai intenzione di svolgere oppure conti di dedicarti anche a altri sport?
Secondo me è essenziale dedicarti esclusvamente al corpo libero se vuoi apprendere nel minor tempo possibile le skills. Diciamo che l'ottimale sarebbero 4 sedute settimanale, ma anche più e anche meno (3 resta il minimo sindacale) andrebbero bene lo stesso. Lo stretching è obbligatorio. Non si inizia il WO senza prima essersi fatti qualche rotazioni di arti, mobilità di polsi ecc... e altro stretching dinamico. Allo stesso modo, si termina la seduta con qualche posizione di stretching rilassato!
Altro lavoro obbligatorio è quello in verticale...è una posizione base, quindi si deve iniziare da lì. Per le statiche consiglio caldamente di iniziare con le posizioni di hollow e arch, plank e revers plank, supporto agli anelli e german hang. Inoltre inizia con l'l-sit. Per le altre al momento puoi benissimo seguire il tuo gusto, ma se troppo difficili per il momento accantonale un attimo!
Negli esercizi dinamici dimmi tu...ho visto l'obbiettivo muscle up, ok...le trazioni e i dip sono in scaletta!
Adesso però devi testare un attimo le tua capacità. Cerca di stabilire quante trazioni al petto, dip alle parallele o agli anelli riesci a fare. Se riesci a tenere per almeno 5" una l-sit con le gambe raccolte!
Inoltre fai il test che trovi nell'articolo chiamto "Core". E' qui nel forum! Poi facci sapere i risultati così possiamo programmare al meglio...
Se hai domande spara pure... 😉
ahah dai se unisci la mia risposta a quella di mario c'è un po' tutto! certo devi assolutamente testarti perchè se hai già buoni livelli si può già passare le varie tenute come plank, arch reverse plank e magari partire con propedeutiche per front e back lever 🙂
fantastico fantastico finalmente tutto mi sembra più chiaro!!!! 🙂 e allora i test del core li ho fatti e riesco a tenere nella prona 1', stessa cosa nella supina, ho problemi con le tenute laterali perchè le riesco a tenere per circa 30'' e non so se è giusta la posizione, stessi tempi per la C- e C+, anzi forse anche 40', poi faccio anche il planck ,ora per planck non so se ho capito bene ma faccio sia la posizione con i gomiti piegati e poggiati a terra sia quella tutta disteso e nella prima riesco a fare 3x1' con pause di 30'' per la seconda 5x30'' con pause di 30'', la dragonflag l'ho provata a fare in varie propedeutiche cioè con le gambe piegate e che formano 90° con il busto, oppure partendo con un crunch inverso poi salgo mi metto in verticale e scendo piano paino ma poi arrivati ad un punto non c'è la faccio e così ne faccio tipo 5 serie da 5 reps (serie e reps sono fatte come dico io "a muzzo" 🙂 perchè non ho mai avuto a che fare con questo tipo di allenamento),faccio anche altri es per il core che cmq ho gia filmato e sto montando così vi carico i video,poi per rispondere alle altre domande perciò trazioni con impugnatura media e presa prona come massimale ne faccio 15 (le facevo quando quando allenavo i dorsali) ora non so se voi intendete quelle con un impugnatura più stretta come ho visto nei video di super mario...cmq oggi provo pure queste in palestra, dips alle parallele non ricordo e oggi provo come pure a tenere l-sit....al solito filmo tutto e vi posto i video così semplifichiamo la cosa......lo stretching lo facevo gia prima sopratutto riscaldare le spalle perhcè come ho detto prima ho avuto un piccolo problema, ho gia preso spunto cmq dai video di mario 🙂 sono solo un pò confuso sullo stretching dinamico, cioè su quali siano gli es migliori e il tempo di es ecc ecc ma gia ho comprato un libro che mi deve arrivare a giorni :)....alla fine di ogni allenamento faccio stretching statico e scarico per lo più importato dai miei allenamenti di calcio.....a si ho notato che sono abbastanza poco flessibile sopratutto nella parte inferiore del corpo -.-.......per rispondere infine alla domanda di mario per tempo a disposizione ecc anche 5 giorni a settimana.....di altro ho solo 1 partita a settimana da fare con la mia squadra di calcio e di solito 1 volta a settimana o faccio corsa in palestra se no vado a fare allenamento al campo.....tutto qua( cavolo quanto ho scritto)......stasera metto i video 🙂
Parti già molto bene, i progressi arriveranno in fretta anche per te. Praticamente quello messo peggio quando ha iniziato ero io 😉 ahahahaah!!!
I giorni a disposizione vanno benissimo. E sopratutto va benissimo il poterti filmare, senza video è difficile capire se il lavoro è eseguito correttamente e se la propedeutica p adatta. Questo almeno all'inizio perchè tu ancora prendi confidenza col tipo di allenamento. Col tempo diventerai autosufficiente e capirai al volo gli errori, correggendo immediatamente il tiro!
Per le trazioni non è importantissima la larghezza delle mani, se riesci falle larghezza spalle o poco più, per la presa utilizza la prona. Però devi riuscire a toccare la sbarra con il petto per rendere l'esercizio "valido"!
Ah...lo stretching dinamico è semplice...ruota e slancia tutti gli arti (braccia, gambe, tronco, collo) per una ventina di volte...tutto quà. Per la mobilità del lower body prendi spunto dai video di Ido Portal (squat clinic routine) che ho postato sul mio diario 😉
ok dai aspetto i video, intanto ti dico che non sei messo male! il tuo massimale nelle trazioni è davvero buono!
vedi te se partire subito con propedeutiche per front e back lever oppure migliorarti nelle tenute!
mario ti devo chiedere una cosa, io nelle trazioni a presa prona non riesco a toccare con il petto, non so se per mancanza di forza o per la mobilità! cioè supero con il mento la sbarra cerco anche di salire con petto in fuori ma mi mancano sempre quei pochissimi centimetri! te cosa dici?
Secondo te cosa dico?!?! Dai che ti sei già risposto 😉 è normale all'inizio. Cerca di farle il più esplosive possibile (anche se oscilli un pò con le gambe) e di tirarti sempre più su. Io per avere una trazione completa toccando la sbarra col petto ho impiegato luglio e agosto e inizio settembre! L'articolazione deve pian piano abituarsi ad aumentare il range...fidati che tra un pò arriverai alla sbarra, la forza c'entra poco 😉
