RawTraining

Power-lifts tutorial

Power-lifts tutorial

Alla base di ogni tuo allenamento, di ogni tuo demone da sconfiggere, di ogni esercizio che esegui deve esserci una cosa soltanto: la tecnica. Se ti alleni senza tecnica stai limitando i tuoi risultati e cosa ancora peggiore stai mettendo a rischio il tuo corpo. Impara la tecnica degli esercizi e dominerai i tuoi demoni.

In questo articolo ti spiegherò senza troppi fronzoli come approcciare i principali esercizi del sollevamento pesi, le power-lifts, e gli esercizi che richiedono un set-up simile.
Allenandosi da soli o con persone non molto esperte il rischio è sempre quello di dimenticare qualcosa, l'obiettivo di questa guida è mettere nero su bianco tutti i punti da ricordare durante l'esecuzione.

Prima di cominciare ricorda due importanti nozioni. La prima cosa che devi imparare è che il set-up è alla base di ogni esecuzione, impara e rendi ottimale e stabile il tuo set-up e aumenterai i kg usati in ogni esercizio in breve tempo. La seconda cosa che devi imparare è che ogni ripetizione è un evento singolo, ogni volta che esegui una ripetizione devi sistemare nuovamente il tuo set-up, qualora questo abbia subito modifiche, in modo da eseguire una nuova ripetizione perfetta. Devi fare 10 ripetizioni? Pensa di fare 10 singole perfette, esplosive e tecniche.

LO SQUAT

Lo squat è l'esercizio principale delle gambe. L'atleta sostiene il bilanciere sulle spalle impugnandolo saldamente con le mani e flette le gambe fino a che l'angolo della gamba con l'anca non è al di sotto della linea superiore del ginocchio (parallelo). Poi dovrà, con un movimento continuo, tornare alla posizione di partenza.
In moltissime palestre puoi vedere atleti che si mettono sotto il bilanciere in modo scorretto, escono dal rack quanto più veloce possono, vanno su e giù e rimettono il peso al loro posto. Inutile dire che questo non è il modo corretto per approcciarsi ad un esercizio, tanto meno ad uno impegnativo come lo squat.

squat rawtraining

La presa

La prima cosa da fare per approcciarsi al bilanciere è: stabilire la presa.
Devi posizionare le mani più vicine possibile. Una presa stretta favorisce maggiore compattezza della vostra muscolatura della schiena e più siete stabiliti più riuscite a spingere.

Un altro valido motivo è dato dalla mobilità e flessibilità delle tue spalle. Con una presa stretta è più facile e meno stressante mantenere i gomiti sotto il bilanciere. Maggiore è l'ampiezza della presa, maggiore sarà l'extrarotazione a cui dovrete far sottostare le spalle per mantenere i gomiti sotto il bilanciere.
Ricordo che i gomiti vanno quanto più bassi possibili per permettere una postura eretta, in modo da mandare il petto in fuori e non cedere sotto il peso.

Una presa stretta inoltre permette di riuscire a stringere ancora più forte il bilanciere. Più forte stringi il bilanciere, più riuscirai a contrarre i muscoli del tronco per irradiamento muscolare.

Posizionarsi sotto il bilanciere

Posizionati sotto al bilanciere con una distanza dei piedi uguale a quella delle spalle e con i piedi paralleli. Non tenere una posizione troppo larga o troppo stretta perché sarebbe destabilizzante, così come lo sarebbe tenere i piedi non in linea (uno più avanti dell'altro).

Adduci le scapole e abbassa le spalle, questo renderà la muscolatura della schiena molto più compatta e permetterà una maggiore e più sicura mobilità delle spalle. Posiziona il bilanciere sul trapezio o sulla linea trapezio-deltoidi posteriori. Fatto ciò, contrai tutti i muscoli, prendi un bel respiro, alza la testa e stacca il bilanciere. Quando sarai stabile, cioè quando il bilanciere sarà ben fermo, potrai uscire dal rack.

Uscire dal rack

L'approccio dei 3 passi: un piccolo passo indietro, un altro passo indietro per settare lo stance, ultimo passo indietro per completare lo stance. Se necessario fai piccoli aggiustamenti.

Il motivo di fare un passo più piccolo iniziale è di non destabilizzare troppo l'atleta con kg elevati. Se infatti usciste dal rack subito con il passo che regola l'ampiezza del vostro stance, il secondo passo, quello finale, risulterebbe più complicato, dovendo il piede compiere un arco maggiore di movimento.

Una volta che avrai fatto questo, esegui l'esercizio!

L'esecuzione

  1. Testa alta.
    Guarda verso un punto lontano, davanti o poco sopra la tua testa, devi sempre tenere il petto ben in fuori e tenere gomiti sotto il bilanciere per aiutare la spinta in fuori del petto. Questi accorgimenti ti permetteranno di non piegarti sotto il peso quando i carichi saranno elevati.
  2. Iperestendi la schiena.
    La schiena durante l'esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po' di lordosi e si retroverta il bacino, ma l'importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla "buca" del parallelo.
  3. Inspira
    Riempi la pancia d'aria, non il petto! Dopo di che, contrai l'addome. Questo processo si chiama Manovra di Valsalva, un metodo di respirazione a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intraddominale per permetterti di creare una sorta di camera d'aria che viene spinta dall'addome contro la colonna per mantenerla eretta. L'iperestensione è un passo chiave. Immagina di sollevare un bilanciere di 50kg. Con una schiena ben dritta la pressione intraddominale è di circa 380kg, mentre se la tua schiena è curva percepirai una tensione di 630kg. Se non iperestendi, non puoi fare squat.
  4. Scendi!
    Butta in fuori le ginocchia, perché se non butti in fuori le ginocchia per forza di cosa le butterai in avanti e lavorai maggiormente di quadricipite. Al contrario, spingendo in fuori le ginocchia recluterai in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore, cioè glutei e femorali. Ricorda le parole di Matt Wenning, powerlifter americano: "The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise". Lo squat non è un esercizio di salita e discesa, lo squat è un esercizio di spinta in fuori delle gambe! Può aiutarti nel far questo spostare il peso corporeo sulla parte esterna del piede, non sulla pianta, perché se il peso è sulla parte anteriore, anche tutto l'esercizio si anteriorizzerà, facendo andare in avanti le ginocchia. Spingi sui talloni, buttando il peso in fuori.
  5. Inverti il movimento in modo esplosivo.
    Una volta arrivato sotto il parallelo cerca di ripartire verso l'alto prima con le spalle, sempre buttando bene in fuori le ginocchia, e ritorna nella posizione iniziale.

Espira, inspira e poi esegui una nuova ripetizione. Durante l'esecuzione non devi assolutamente buttare in fuori l'aria, lo squat va eseguito in apnea, in questo modo grazie alla manovra di Valsalva la pressione addominale rimarrà costante durante tutta l'esecuzione e avrai la schiena al sicuro.

LA PANCA PIANA

In questo esercizio l'atleta è disteso su una panca piana e, a partire dalla posizione in cui le braccia sono completamente distese, porta il bilanciere al petto, per poi rispingerlo verso l'alto distendendo completamente le braccia.
La panca piana è l'esercizio più sottovalutato al mondo. Solo perché c'è una panca e basta coricarsi e prendere un'asta e mandarla su e giù non significa che non ci sia un modo ottimale e sicuro per farlo. Un buon set-up nella panca permette maggiore stabilità e soprattutto fa sì che le vostre spalle siano al sicuro.

panca rawtraining

Posizionamento

Posizionati sotto il bilanciere in modo tale che questo sia sopra i tuoi occhi. Se ti metti troppo in alto sulla panca probabilmente durante l'esecuzione della risalita sbatterai il bilanciere contro gli appoggi, al contrario se ti metti troppo in basso dovrai faticare molto di più per staccare e riappoggiare il bilanciere.

Presa, piedi e stacco dal rack

Afferra il bilanciere con una presa tale che le tue dita medie distino tra loro di 81cm. Se sei una persona tra il metro e settanta e il metro ottanta questa è la presa migliore e permette una maggiore stabilità. Ricordati ovviamente di tenere il pollice non in opposizione, bensì ben attorno al bilanciere. Il polso deve essere ben dritto, in linea con il bilanciere e non piegato sotto il peso.

presa panca rawtraining

Ora butta i piedi per terra e tienili ben saldati, poi spingi con questi in modo da sprofondare con la schiena sulla panca e stacca il bilanciere, magari con l'aiuto di uno spotter. Una volta che hai staccato il bilanciere portalo perpendicolare alla fine dei pettorali.

Set-up della schiena

È arrivato il momento del set-up. Perchè dopo aver staccato il bilanciere e non prima? Perchè è molto probabile che perderai tutti i punti qui sotto nello staccare il bilanciere dai supporti, cercandoli dopo invece sarai sicuro di rimanere stabile. Per rendere tutto più chiaro, una volta staccato il bilanciere cerca di spingerlo più lontano possibile immaginando di sprofondare sulla panca, andrai in pre-contrazione e questo ti permettera di settarti nel modo migliore:

  1. Riempi la pancia d'aria, come per lo squat devi riempire la pancia, non il torace, e dovrai rimanere in apnea per tutta l'esecuzione.
  2. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle contraendo i dorsali, così facendo diverrai più compatto, aumenterai la libertà di movimento all'omero facendo sì che si muova senza premere i tendini della cuffia dei rotatori contro la volta acromiale.
  3. Dopo aver fatto questo, contraendo scapole e dorsali, butta il petto in fuori, verso il mento che deve quasi essere schiacciato contro lo sterno.

Ora che sei settato, scendi!

Esecuzione

Abbassa il peso in modo controllato continuando a spingere con tutto il corpo, dai piedi fino alla schiena, mantenendo una spinta costante. Controllando il peso nella fase concentrica farai uno sforzo inferiore nella fase eccentrica e avrai maggiore stabilità.
Fai toccare il bilanciere in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto) ed effettua un breve fermo al petto.
Dopo quello che sembrerà un secolo, ma che in realtà è semplicemente un secondo di fermo al petto, spingi il bilanciere esplodendo ed espirando nel punto più difficile dell'esecuzione, sempre immaginando di sprofondare dentro la panca. Non stai spingendo via un bilanciere, il bilanciere è un punto fermo, stai spingendo te stesso dentro la panca e buttando il tuo petto in fuori.

LE DIP ALLE PARALLELE

dip rawtraining

Le dip alle parallele sono un esercizio molto diverso dalla panca, non sono "canonizzate" da un qualche regolamento quindi non si può definire una linea guida vera e propria per la loro esecuzione, ma si può stabilire il set-up ottimale da utilizzare... dalla fisiologia non si scappa.

  1. posizionati con una presa poco più larga delle spalle. Una presa troppo larga modificherebbe il modo in cui i muscoli vengono coinvolti, in quanto verrebbe utilizzato maggiormente il dorsale per tenere l'abduzione e di conseguenza effettuare l'adduzione.
  2. una volta che ti sei posizionato alla postazione per le dip, alza le gambe cominciando a spingere verso il basso contraendo i dorsali e adducendo le scapole. In questo modo, come per la panca, aumenterai lo spazio di movimento dell'omero evitando l'impingement.
  3. Comincia a scendere, buttando indietro i gomiti e andando con il busto in avanti, sempre continuando a spingere per mantenere il set-up della schiena e tutelare le spalle.
  4. Arriva alla profondità voluta, poi inverti il movimento e risali. Non è la panca piana, non devi effettuare un fermo in basso.

IL LENTO AVANTI

Le logiche che stanno alla base del lento avanti sono le stesse della panca piana:

  1. Stacca il bilanciere dai supporti (o portalo al petto con una girata) con una presa poco più larga delle spalle.
  2. Adduci e abbassa le spalle contraendo i dorsali, la tutela delle spalle è particolarmente importante in questo esercizio visto il range di movimento molto più ampio della panca.
  3. Butta il petto in fuori, iperestendi la schiena e contrai glutei e femorali. Lo stance dei piedi è largo quanto basta per essere il più stabile possibile.
  4. Spingi il bilanciere nel punto più alto possibile ricordando di stare quanto più riesci sotto il bilanciere, è una questione di centro di massa e stabilità. Nella prima parte del movimento mantieni quanto più puoi il petto in fuori, per poi infilarti sotto il bilanciere e chiudere l'alzata.

Un piccolo appunto. La posizione iniziale del lento avanti è la medesima che devi tenere durante le trazioni, solo che in questo caso sei appeso ad una sbarra.. Una volta che sei appeso alla sbarra, per settarti prima di eseguire l'esercizio butta il petto in fuori contraendo i dorsali e adducendo le scapole. Questa è la posizione iniziale e finale di ogni ripetizione, non commettere l'errore di perdere l'adduzione delle scapole e le spalle basse ad ogni ripetizione, le spalle ringrazieranno.

LO STACCO DA TERRA

Nello stacco da terra l'atleta flette le gambe, afferra il bilanciere posizionato a terra e lo solleva fino ad arrivare ad una posizione eretta con le gambe completamente tese.
Lo stacco da terra è sicuramente l'esercizio più rappresentativo del mondo dei pesi, quell'esercizio che più di tutti permette di capire la vera potenza e capacità di un'atleta. È usato in ogni tipo di attività, nella preparazione atletica, nel bodybuilding, nel weightlifting ed è il re degli esercizi del powerlifting e ovviamente anche del rawtraining.
In nessun esercizio solleverai tanti kg come li sollevi nello stacco da terra. Il problema dunque è... farlo nel modo corretto!!

stacco da terra rawtraining

Cominciamo con una banalità che non sempre risulta essere tale. Si chiama stacco da terra, quindi il bilanciere dovrai posizionarlo a terra, staccarlo da terra e riposizionarlo a terra ogni set.

  1. Posizionati davanti al bilanciere con uno stance ampio circa quanto le tue spalle. La distanza dei piedi che devi usare deve essere comoda e stabile, quella che ti permette di esercitare la maggior forza.
  2. Afferra il bilanciere con una doppia presa prona. Troppo spesso vedo carichi bassi sollevati con la presa mista, ma finché sul bilanciere non avrai carichi veramente considerevoli, usa la presa prona. Come ho già scritto una decina di volte, gli esercizi cominciano dalla presa. Stritola il bilanciere e per irradiamento sarai molto più compatto, lascia stare guantini e le fascette: stritola il bilanciere con le tue mani.
  3. Inspira, riempendo, come sempre, la pancia d'aria, e accosciati, ma senza esagerare perché non stai facendo uno squat. Nello stacco da terra le tue anche devono essere ben più alte che nello squat, il rischio è di non riuscire a spingere nel modo corretto con gambe e schiena, rischiando di usare prima le une e poi l'altra, cioè schienando l'esecuzione.
  4. Tieni il petto alto. Adduci le scapole, butta indietro le spalle e contrai i dorsali, indurisci tutti i muscoli della schiena.
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Note sull'autore

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

Commenti

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  1. deadboy ha scritto:
    20 giugno 2011

    Gran bell'articolo, grazie.
    Una domanda sullo squat: tra il back squat tradizionale e il cosiddetto olympic squat tu quale consigli? A me il secondo sembra migliore e anche più comodo da eseguire. Personalmente lo preferisco.

  2. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    20 giugno 2011

    Cos'è l'olimpic squat?

  3. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 giugno 2011

    Dipende con quali caratteristiche si differenziano i 2 tipi di squat.

    Normalmente vengono distinti in base a due caratteristiche:
    Squat PL
    -bilanciere basso
    - squat sotto al parallelo
    Squat WL
    - bilanciere alto
    - squat ass to grass

    La differenza della profondità la vedo sempre dovuta semplicemente al tipo di materiale utilzzato. I dischi da WL sono grandi, la barra utilizzata ha maggiori capacità di flessibilità, quindi andare ass to grass permette di utilizzare il rimbalzo dato dall'asta.

    Ad esempio: http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY

    Eliminata questa differenza tutto si limita ad un "bilanciere alto" contro "bilanciere basso".

    Io per primo tenevo il bilanciere troppo basso perché lo leggevo sui forum, così come fanno tutti quelli che frequentano l'ambiente di internet. Consiglio di partire sempre dalla posizione alta per poi passare, soprattutto se si vuole fare agonismo, ad una posizione più bassa.
    Personalmente io tengo quella alta perché ho le spalle che mi si stressano di niente.

  4. deadboy ha scritto:
    20 giugno 2011

    Ado, la differenza l'ha spiegata Leviatano: si tiene il bilanciere alto sui trapezi e cambia l'inclinazione della schiena (il busto resta più verticale e il sedere meno indietro e più in basso). Ma in realtà cambia anche la posizione delle ginocchia, che nell'accosciata superano le punte dei piedi, mentre nello squat PL si tengono in linea con le punte dei piedi (o, almeno, si cerca di farlo).
    In pratica si fa lo squat nello stesso modo in cui si fa l'accosciata nello snatch, solo che hai il bilanciere poggiato sul trapezio anziché sospeso sopra la testa (più o meno è così). La considerazione sul tipo di asta e sui dischi usati, però, non l'avevo fatta e, in effetti, spiega molte cose della forma di esecuzione. Grazie della risposta. Non sapevo che avessi un tuo blog, mi ci sono appena fiondato e mi sto leggendo la traduzione di Sheiko. :-)

  5. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 giugno 2011

    Beh di norma la verticalità va ricercata in entrambi, solo che più alto è il bilanciere più viene naturale stare dritti (passatemi l'esempio per assurdo, il front squat è lo squat più "alto" e difatti la schiena è verticale).

    La cosa delle ginocchia invece è un pò più complicata. Più stai dritto con la schiena più è naturale che le ginocchia vadano oltre le punte, però la cosa può essere volutamente e tranquillamente evitata. Per quello non distinguerei trai due tipi di squat.. esisto LO squat :-D

  6. lazy ha scritto:
    20 giugno 2011

    Ciao Leviatano,
    qui sopra scrivi che: "Più stai dritto con la schiena più è naturale che le ginocchia vadano oltre le punte, però la cosa può essere volutamente e tranquillamente evitata."

    Ecco, secondo te, come si evita questa cosa in maniera pratica?

  7. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 giugno 2011

    Ciao Lazy!
    Risolvi aprendo un pò di più lo stance e buttando in fuori le ginocchia.

    In "Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat" (di Fry, Smith e Schilling), che trovi facilmente su internet, puoi trovare scritto:

    The more vertical shank, however, is accompanied by
    greater anterior lean of the torso, which is not reflective of
    highly skilled lifters who maintain a more erect posture and a
    greater extensor dominant thigh torque
    .

    In pratica, se stai con le tibie perpendicolari al terreno, la tua schiena sarà molto inclinata in avanti, al contrario se ti butti totalmente in avanti di ginocchia, hai la schiena verticale.
    Il trucco sta nel trovare la "tua" via di mezzo a livello di stance, che ti permette di stare più verticale possibile, mentre le ginocchia sono più indietro possibili.

  8. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    20 giugno 2011

    deadboy, la mia era una domanda retorica, non ho mai creduto in questa differenza. Quando dicono quello è uno squat da powerlifting, spesso si riferiscono ad uno squat brutto e schienato.
    Semplicemente, parlando con tecnici di pesistica di livello si scopre come il loro ass to the grass sia dovuto ad una ricerca del rimabalzo con carichi molto elvati, proprio in relazione a quanto avviene in recupero del bilancere, quando le strutture contrattili non arrivano più si cerca un aiuto esterno. Questo nel Powerlifting non esiste, o meglio esiste meno in quanto considerato svantaggioso per diversi motivi tecnici.
    Se eravate venerdì al trofeo raw FIPL avreste visto la sfida tra Zaino e MOrresi, dove il primo aveva la tipica impostazione da pesiste e il secondo una tecnica più ricercata da powerlifter, diciamo, moderno. Bellissimi squats entrambi e poco definibili.

    Ferlito, a parte i complimenti per il bellissimo articolo, il punto è che quelli bravi stanno con le tibie perpendicolari e la schiena verticale. Quello è ciò che dovremmo cercare.

  9. deadboy ha scritto:
    20 giugno 2011

    Un'altra domanda, ma sullo stacco regolare: le calze e i pantaloni della tuta non mi proteggono abbastanza dalle abrasioni che può procurarmi il bilanciere sulle tibie e alla lunga l'esercizio mi fa male. E' un problema comune?

  10. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 giugno 2011

    Ti prego Ado non chiamarmi per cognome :-D Comunque certo, hai ragione, mi viene in mente Sorokin a tal proposito!

    @Deadboy: si decisamente è un problema comune, c'è chi usa persino dei parastinchi per limitare le abrasioni. Io optato

  11. Lakedaimon ha scritto:
    20 giugno 2011

    @Leviatano89: innanzitutto ti faccio i complimenti per l'articolo, in secondo luogo avevo una domanda da porti: come va impostata la respirazione nel lento avanti? Io eseguo l'esercizio in apnea e espiro/ispiro l'aria quando faccio il fermo al petto (sempre nell'ottica di mantenere costante la pressione endoaddominale e tutelare la colonna) però mi sembra tanto innaturale come respirazione. Verrebbe invece più spontaneo espirare una volta distese le braccia ma, in questo caso, non mi sembra la soluzione ottimale per la salute del rachide.

  12. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 giugno 2011

    Per il lento avanti opterei sicuramente per l'apnea, evitando quindi di espirare nel punto più difficile dell'alzata (come nella panca)

  13. Lakedaimon ha scritto:
    21 giugno 2011

    @leviatano89: grazie per la risposta ma ancora non mi è molto chiaro.Cosa intendi per "punto più difficile dell'alzata"? Dal punto di vista biomeccanico il punto più difficile credo che sia quando sei a livello del petto e devi ripartire dal fermo, mentre per la stabilità del rachide penso che sia quando il bilanciere è sopra la testa. Scusa se rompo ma il paragone con la panca mi ha un po' spiazzato, perchè in quest'ultima inizio ad espirare quando ho quasi completamente disteso le braccia, reinspiro aria quando il bilanciere e fermo sopra la mia testa ed eseguo in apnea tutto il resto del movimento. Facendo lo stesso nel lento avanti avrei una variazione brusca della pressione endoaddominale quando il bilanciere è sopra la testa con rischi, credo, per la colonna.

  14. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 giugno 2011

    Beh il paragone con la panca non era da prendere così "sul serio", semplicemente intendevo dire che nonostante il lento sia una spinta simile alla panca, va eseguito come stacchi e squat, quindi in apnea.

    Il punto più difficile nel lento avanti, a livello muscolare, è circa quando l'omero è perpendicolare al terreno, quando il petto viene tagliato fuori dal movimento, a livello scheletrico direi invece che è proprio come dici tu, cioè quando il bilanciere è sopra la testa.
    Eseguendo l'esercizio in apnea si evita che la schiena possa subire sollecitazioni strane.

  15. animadverte ha scritto:
    21 giugno 2011

    questa delle differenze tra squat olimpico e recente squat da powerlfiter (alla russa) continuo a non capirla bene. da qualche parte Gruzza ha scritto che ad un occhio non esperto non sembrano esserci grosse differenze. bene e ad uno esperto quali sono? cioè se predichiamo la verticalità estrema non stiamo semplicemente predicando lo squat da pesisti cinesi? (mi riferisco al video su you tube che esce per primo cercando chinese squat e che credo tutti abbiano visto). è davvero questo il modo migliore pere tirare su kili?

    tenere la schiena verticale E le tibie verticali.anche questa vorrei tanto fosse spiegata meglio. perché non so proprio, anatomicamente, come riuscirci...

  16. DirtyClean, RTSS ha scritto:
    21 giugno 2011

    Ado, "quelli bravi stanno con le tibie perpendicolari e schiena verticale". Come è possibile?: ricordo ancora una slide di ironpaolo a riguardo che mi ha provocato ilarità durante il corso

  17. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 giugno 2011

    Ti riferisci a questo squat?
    http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8

    Personalmente non lo vedo lontanissimo da quello del sopracitato Sorokin: http://www.youtube.com/watch?v=gWCU2H7n08c

    Tenere la schiena verticale secondo me è uno dei punti fondamentali.
    Se tieni la schiena verticale non vedrai nemmeno lontamente una sculata in risalita ed evitare la ripartenza di sedere in anticipo sulle spalle è molto importante per non rimanere sotto i pesi.
    Moltissime alzate fallite nello squat cominciano con il culo che sale e le spalle che rimangono giù, con la conseguenza che per far salire il peso dovresti fare una sorta di goodmorning.

    Se sei verticale riesci a dominare di più il peso per tutti i discorsi che ho elencato nell'articolo.

    Questo va fatto cercando di tenere le tibie più perpendicolari possibili, cioè mantenendole dietro le punte e buttando le ginocchia in fuori per usare al meglio la catena posteriore.

  18. animadverte ha scritto:
    21 giugno 2011

    sì bravo leviatano era proprio quello il video. mah veramente a me sembrano abbastanza diversi. poi magari mi sbaglio. ad esempio sorokin le muove ma non và così avanti con le ginocchia.

    io ultimamente mi sto facendo invece l'idea che bilanciere alto/basso dipenda dalla profondità. se vai attg per stare iperesetso devi per forza avere il bilanciere alto. se puoi fermarti un po' prima (giusto da alzata valida) puoi forse tenere il bilanciere un po' più giù gestendo meglio i pesoni e inclinando quindi un po' la schiena.
    poi in risalita sculano anche un po' sti cinesi qua eh... la cosa non mi sembra così automatica data la verticalità.

    una cosa però vorrei ancora chiederti, poi la finisco, tu dici:" spingendo in fuori le ginocchia recluterai in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore".
    io questa non la capisco. in che modo spingendo le ginocchia in fuori attivi glutei, femorali e co? la catena posteriore non la attivi facendo un bel sitting back old style? ma se vogliamo abbandonare sta storia del sitting back non dovremmo anche lasciar perdere la storia della catena posteriore? ci andrebbe una nuova filosofia esplicita dello squat alla russa (chessò, è + naturale, ha meno sticking point, usi più i quadricipiti, che muscoli piccoli e deboli non son- e meno i femorali). secondo me (che non sono poi nessuno in effetti.. :-) ) proprio la ricerca della catena posteriore ti fa rimanere appiccicato nello sticking point.

    aspetto lumi. utilissimo articolo cmq. adoro le summae!

  19. giopon, RTSS ha scritto:
    21 giugno 2011

    mah... a me sembrano due esercizi molto diversi... il cinese non ha le tibie verticali, a meno io non abbia un diverso concetto di verticalità!
    Un Wl non farà uno squat stile PL, il primo ha il problema del bilancere sopra la testa che il secondo non ha. Allenare un WL con lo squat del PL (e probabilmente il contrario) sarebbe una forzatura. Quindi sono necessariamente due squat diversi

  20. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 giugno 2011

    Lo squat dei cinesi è molto molto vicino a quello dei russi. Non tutti i pesisti squattano così bene, di solito c'è maggior ricerca del rimbalzo, giusto o sbagliato che sia.
    Andando alla Bentegodi ho visto che abbiamo una visione molto simile dello squat, loro rimabalzano un po' di più in basso, ma entrambi facciamo la rana, noi stiamo leggermente più larghi e cerchiamo di più una compattezza generale.
    Infatti a vista, a parità di massimali sembriamo più efficienti con % alte e meno con % basse. Il che sarebbe molto logico.

    TIBIE: La capacità di stare piuttosto verticali (che è relativa, non si parla della verticalità stile box squat westside) dipende da un rapporto tra
    a) larghezza della stance
    b) leve
    c) apertura delle ginocchia
    d) carico sul piede in fase di discesa.

    Queste sono cose davvero molto pratiche e legate all'occhiata di chi si allena o allena.

    UNO DEI NOSTRI, MINUTO 1,55

    http://www.youtube.com/watch?v=kSohiQ31lIs

    Però in tutta onestà questi cinesi sono talmente perfetti (hanno un solo piccolissimo neo, davvero impercettibile nel mollare la testa) e fortissimi che li sposo in pieno.

  21. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 giugno 2011

    Ribadisco che non credo esista lo squat da wl o da pl. Più sono ottimi e più si assomigliano.

  22. Enri ha scritto:
    22 giugno 2011

    Discussione molto tecnica e per questo molto interessante.

    Si è parlato molto delle tibie e delle ginocchia in avanti nello squat.

    Quali fattori influenzano l'ipersetensione della schiena nello squat? Tibie verticali e iperstensione tipicamente sono in contrasto o si rafforzano? (fermo restando che l'ottimo è avere entrambi).

    (Ado sai che su questo letteralmente non dormo la notte...)

  23. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    22 giugno 2011

    @Animadverte: Non è questione di "attivazione" o "non attivazione". Mi è sempre rimasta in mente una citazione di Crisafi sul vecchio Ardus on strength:
    "io non sono un pl raffinato che squatta di femorale, squatto di ignoranza".

    Se tu squatti con le ginocchia in avanti per forza di cose recluti maggiormente il quadricipite, perché ti forzi in avanti e il lavoro di questo muscolo sarà diverso dal lavoro effettuato con le ginocchia in fuori. Non si tratta di un "andare a reclutare", ma semplicemente di un lavoro differente dei muscoli. Io quelli che "cercano" i muscoli non li ho mai capiti :-)
    Ma forse mi sono un pò perso nella risposta e non ho detto quello che volevi.... non è nemmeno un discorso a cui rispondere in 2 righe..

    @enri: Il rapporto con l'iperestensione è a dir poco complicato mi sa.

    Considera ovviamente tutto quello che dico come se ci fosse un bel "secondo me" davanti.

    Se i femorali sono rigidi non permettono una buona rotazione del bacino, se il bacino non ruota si perde l'iperestensione.
    Ora, questo è puramente empirico perché lo provo io da in piedi stando allo specchio.

    Iperestensione a tutti i costi per tutto il movimento: tibie che finiscono davanti al ginocchio

    Iperestensione con tibie dietro le ginocchia: nella "buca" il bacino ruota.

    Ginocchia dietro ed iperestensione: stance molto largo, schiena molto inclinata in avanti.

    Perché? Sinceramente al momento non saprei spiegarlo.

  24. NakMuay ha scritto:
    23 giugno 2011

    "Iperestensione a tutti i costi per tutto il movimento: tibie che finiscono davanti al ginocchio."

    Citando il contenuto (spero di ricordarlo senza errori) di una serie di articoli sullo squat pubblicati da Paolo, essendo i femorali muscoli biarticolari (si inseriscono sulla tuberositá sichiatica e sulle tibie chiudendo gli angoli gamba-coscia-bacino) quando vengono allungati eccessivamente nella fase di discesa dello squat reagiscono accorciandosi, in base a questo accorciamento (estremitá distale o prossimale) ci troveremo di fronte a due situazioni: CASO1 (si forza e si mantiene l'iperestensione del zona lombare) l'accorciamento produrrá che la tibia si infili sotto la coscia ruotando e pertanto mandando le ginocchia in avanti. CASO2 "tibie dietro ginocchia" si contrae concentricamente l'estremitá del muscolo che si inserise sulla tuberositá ischiaticaca retrovertendo il bacino.

    Un salutoooooooooo

  25. Enri ha scritto:
    23 giugno 2011

    Grazie mille Alessio e Nak. ;-)

  26. Uther Pendragon ha scritto:
    25 giugno 2011

    A proposito della respirazione nella distensione su panca, espirare quando le braccia sono completamente distese e inspirare durante la fase eccentrica è da considerarsi un errore?

  27. Uther Pendragon ha scritto:
    25 giugno 2011

    Mi riferisco all'esecuzione di una serie con ripetizioni multiple.

  28. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 giugno 2011

    Si, pure rimanere in apnea lo considero un errore.

  29. Enri ha scritto:
    26 giugno 2011

    Continuo a rompere i maroni sullo squat per cercare di capirlo.

    Ad un occhio inesperto come il mio questi due (super) squat mi sembrano diversi per quanto riguarda verticalità della schiena:

    Vladimir Bondarenko
    https://www.youtube.com/watch?v=HhMGxcjJ6N8&feature=related

    Belyaev Andrey
    https://www.youtube.com/watch?v=D_5OCZ_VIkU

    Entrambi fanno la rana. Entrambi hanno tibie molto verticali e culo sparato in fuori sia in discesa che in salita. Ma le soggettività mi sembrano queste:

    Bondarenko privilegia su tutto la verticalità della schiena, a scapito (mi pare di vedere), della verticalità delle tibie (ginocchia comunque ben al di qua delle punte dei piedi). Ha inoltre una stance piu' ridotta.

    Belyaev invece ha una stance piu' larga e tibie davvero praticamente sulla verticale. Mi pare pero' che sia molto piu' evidente il fatto che butti la pancia in mezzo alle gambe, cosa che non vedo in Bondarenko. Addirittura quasi tocca con il petto le ginocchia.

    Correggete le castronerie che ho detto. :-)

  30. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    26 giugno 2011

    guarda però questi di Belayev:

    http://www.youtube.com/watch?v=biLJKQnhYGE&NR=1

    http://www.youtube.com/watch?v=GEvoPCHmWa8&NR=1

    Sono fatti meglio di quello postate da te. Ok, ha lo stance più largo, però alla fine i principi dietro sono gli stessi

  31. Enri ha scritto:
    26 giugno 2011

    Ammazza Levia che velocità :-)

    Interessante la tua risposta.

    Quindi secondo te schiena verticale è meglio che buttare la pancia in mezzo alle gambe?
    Altra domanda: com'è che questi non sculano anche se (mi pare) scendono e salgono con il culo sparato in fuori?

    Sono domande stupide lo so, abbiate pazienza.

  32. SimoMi ha scritto:
    26 giugno 2011

    Bell'articolo. Un appunto: nella panca "classica" non PL, il mento perchè dici che deve stare appoggiato sullo sterno? Si perde tutta la lordosi cervicale!

  33. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    27 giugno 2011

    @Enri: sicuramente è molto meglio la verticalità. Se butti la pancia in mezzo alle gambe poi nella risalita, come fa Belayev nel tuo video, si parte con molte più probabilità prima di culo. Se parti prima di culo ti ritrovi a fare una sorta di good morning e il massimale non lo chiudi più.

    @SimoMi: "the bench... is the bench", come squat e stacco, la panca rimane la panca in qualsiasi ambito la usi.
    Il peso non grava sulla parte cervicale, quindi una perdita della lordosi non crea problemi. Buttare il mento contro il petto permette di tenere quest'ultimo più alto

  34. Uther Pendragon ha scritto:
    08 settembre 2011

    Dopo aver visto video agghiaccianti su atleti che hanno riportato traumi disumani ai tendini del bicipite della mano supina durante il deadlift mi permetto di aggiungere, non certo in quanto supercampione, un'osservazione utile sulla tecnica del suddetto esercizio: le braccia vanno distese con decisione, addirittura contraendo i tricipiti, in modo da evitare ogni minima flessione. Se no, con carichi seri, sono cazzi.
    Pongo poi un quesito ai più: secondo voi ha senso staccare sempre, anche con carichi veramente seri, con entrambe le mani in pronazione?

  35. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    06 novembre 2011

    Rispondo decisamente in ritardo alla domanda di Uther.

    La presa mista tende a torcere la colonna, anche se permette di evitare il scivolamento del bilanciere.
    Se proprio si tratta di un'alzata massimale credo si possa fare, ma non utilizzerei il metodo di alternare le mani, perché come ha detto Ado al Workshop sul bilanciere, alternando le mani è come se ti tirassero uno schiaffo prima su una guancia e poi sull'altra. Sei rosso da entrambe, però non è il massimo :-D

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