Front e Back lever si possono allenare insieme?

Io personalmente le alleno contemporaneamente, nello stesso meso- e micro-ciclo, per il bilanciamento; poi, guarda, è meglio che chiedi lumi a chi è più esperto di me 😉

ho sempre fatto fatica a inserire le propedeutiche per entrambi nello stesso allenamento. li mettevo all'inizio perchè mi impegnavano abbastanza ma dopo ero distrutto riuscivo a fare ben poco del resto dell'allenamento come si deve.
il problema è, se li metti tutti e due con volumi di lavoro bassi allora qualcosa riesci a fare ma progredisci ben poco, se ti concentri su uno dei due (direi prima il back) la cosa si fà più semplice. io adesso il back lo tengo correttamente, il front ne ho ancora di strada ma anche perchè mi sono concetrato solo sul back per qualche mese.

Non so a che livello sei, comunque finché sei agli inizi e si parla di tuck front/back lever puoi tenerli insieme.. Magari arrivando a step più avanzati della progressione potresti separarli, ma io li terrei insieme !

ASSOLUTAMENTE niente separazioni, io li tengo entrambi più di venti secondi e ad ogni sessione di allenamento li alleno insieme! Più un esercizio per gli addominali (adesso dragon flag) che funge da complementare al front lever, per andare sul sicuro. In altre parole: non aver paura di "distruggerti", tanto più che se alleni soltanto uno dei due sarai sbilanciato, visto che la maggior parte dei muscoli impegnati nell'uno è antagonista di quelli dell'altro. E proprio per questo se tiri al limite con uno non significa che non avrai le forze per fare l'altro. Vai poi tranquillo sul fatto che puoi allenare gli addominali anche dopo aver fatto il front lever, visto che in questo la fatica sistemica, diciamo così, risulta essere per un 70% a livello di gran dorsali, e soltanto per un 30% a livello addominale. In virtù di ciò, da solo il front lever non basta ad allenare adeguatamente i muscoli del core, quindi non ti risparmiare e non vedere pericoli dove non ce ne sono.

vi ringrazio tutti quanti per la veloce risposta 🙂
ancora una domanda:
allenandoli nella stessa seduta si possono eseguire in coppia con 1:30 di recupero
Esempio
Adv Tuck BL rec. 1'30'' Adv Tuck FL rec. 1'30'' ?

Per quanto riguarda invece a che punto sono con queste 2 skills direi malissimo... al momento allenavo solo l' Adv Tuck BL con 5 serie da 12'' .

capisco il tuo discorso follia, ovvero "non stiamo qui a risparmiarci e spacchiamoci ogni allenamento che tanto male non fà" però questo non sempre paga, mi spiego meglio.
il back lever e il front lever sono esercizi isometrici che richiedono sia un buon condizionamento, livelli di forza ma anche un buon controllo della posizione e della tenuta durante tutto l'esercizio.
Sia che si parli delle prime propedeutiche oppure di esercizi già più avanzati bisogna tener conto che in entrambi i casi bisogna raggiungere un buon stimolo allenante.
detto questo non ha senso dire: "all'inizio le prime propedeutiche sono facili perciò vanno fatte tutte e due" perchè anche se possono sembrare facili per il novizio non lo sono e, come è giusto e normale che sia, rappresenteranno per lui già un ottimo e corretto stimolo allenante. quindi sia che si parli di novizio o avanzato per entrambi l'intensità di lavoro sarà la stessa anche se gli esercizi saranno chiaramente differenti.
detto questo arrivo a parlare del fatto di inserire nella stessa sessione di allenamento entrambi gli esercizi.
front e back sono indubbiamente esercizi impegnativi e ovviamente non coinvolgono un solo muscolo. tanto meno i muscoli utilizzati nel front sono tutti differenti da quelli usati nel back. gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo vengono attivati in entrambe le tenute; alcuni svolgono un lavoro concentrico, altri sono gli antagonisti di quest'ultimi ma si trovano comunque in tensione perchè, insieme ai muscoli stabilizzatori, svolgono appunto una funzione stabilizzante.
per questo, chi più chi meno, ogni muscolo viene attivato in entrambe le posizioni.
Questo comporta un notevole stress sistemico e può facilmente compromettere la tecnica degli esercizi successivi. Questo è un problema in quanto una buona tecnica di esecuzione è fondamentale per apprendere il gesto, per migliorare la forza e sopratutto per non incorrere in infortuni.
A questo punto, se li si inseriscono tutti e due, per mantenere la tecnica e avere le forze di eseguire le propedeutiche per entrambi come si deve c'è solo un modo: diminuire il volume di lavoro di entrambi.
Facendo così bisogna però stare attenti a non abbassare troppo i tempi di tenuta o le serie perchè in quel caso non si raggiungerebbe un adeguato stimolo allenante e si stallerebbe.
Detto questo credo che il metodo migliore sia concentrarsi prima su una delle due posizioni, direi il back, e inserire nell'allenamento altri esercizi,concentrici, per prevenire eventuali squilibri di forza.
in questo modo la tecnica sarà impeccabile nelle prime tenute e nella seconda parte dell'allenamento alleneremo dei muscoli che svolgono un ruolo di antagonisti nella posizione che abbiamo allenato precedentemente.
così facendo non utilizzeremo i soli esercizi isometrici che portano a uno stress muscolare più "esteso" e che richiedono una tecnica impeccabile che non riusciremo a mantenere.
my two cents.

Luca

Credo che i rischi di infortuni siano due: il primo è perdere la presa e cadere, il secondo (peggiore ) è farsi veramente male alle spalle perdendo il controllo durante lo skin the cat per raggiungere la posizione di partenza per il back lever. Le isometrie sono a catena cinetica chiusa, quindi non rischiamo di farci male con altri oggetti (a meno che uno non sbatta i denti sulle parallele durante la verticale..)
Non mi convince la storia di allenare prima uno poi l'altro. Se volesse anche allenare handstand, planche, L-sit cosa fa? Due mesi uno, poi due mesi l'altro?

scusa non ho capito di che altri oggetti parli.
per quanto riguarda la divisione può essere effettuata sui macrocicli o meglio al raggiungimento di un obbiettivo. cioè, obbiettivo 20 secondi di adv tuck front. alleno il front fino all'obbiettivo prefissato e poi torno a lavorare isometricamente sul back ponendomi un altro obbiettivo.
questo può essere un metodo, oppure si possono allenare in giorni differenti.
ora veniamo agli altri esercizi. se si vogliono sviluppare più skill bisogna farsi sempre una domanda: qual'è quella che desidero migliorare più di tutte?
non si può avere tutto, altrimenti si rischia di lavorare poco su tanti esercizi senza svilupparne bene nessuno.
decisa qual'è la skill più "importante", quella che si vuole sviluppare prima, ci si allena in relazione a quello.
metterò esercizi specifici all'inizio dell'allenamento, appena dopo il riscaldamento, quando si è freschi di testa e di fisico.
poi man mano lo sviluppo delle altre skill è utilizzato come lavoro accessorio. non si possono fare mille esercizi tutti al massimo.
nel riscaldamento si può mettere l'handstand work, un pò di l-sit (senza fare volumi assurdi, è riscaldamento) e già qui è un inizio.
ovviamente questo se la l-sit o la handstand non sono il nostro obbiettivo principale.
questi minimi concetti di programmazione li spiega, molto meglio di me sicuramente, steven low in overcoming gravity. quello credo sia un ottimo libro, semplice e strutturato bene.

Condivido pienamente quello che dice rivalord, anche se preferisco la seconda soluzione, cioè quella di alternare le skill in giorni differenti, senza MAI TIRARE ma rispettando sempre la tecnica, quando questa inizia a non esserci stop! è assolutamente sbagliato poi pensare che in queste 2 skill lavorino gruppi muscolari diversi! In realtà tutti i muscoli lavorano o come antagonisti o semplicemente come stabilizzatori ( sopratutto nelle spalle!). Poi gli infortuni ci sono eccome, ad esempio nel back lever il pettorale si contrae quando è in continuo stiramento, perciò se si tirasse sempre fino alla morte, il rischio di stiramenti o peggio ancora strappi è alto! un altro esempio? i gomiti. Sempre nel back lever sia che si utilizzi una presa prona( che sconsiglio vivamente) o una supina, i tessuti connettivi devono adattarsi altrmenti si rischia facilmente una tendinite. Se il giorno dopo aver allenato un back lever si sentono i gomiti tirare conviene sempre prendersi qualche giorno di pausa! poi vabbè è logico che se si molla la presa ci si può spaccare i denti e la faccia ahahaha

"Altri oggetti" era riferito ad un elemento esterno, come un bilanciere nell'allenamento coi pesi. Sono d'accordo su quello che hai detto riguardo a come disporre gli esercizi nella routine(ho letto anche io overcoming gravity)
Si, il "due mesi" era indicativo, giusto per rendere l'idea 🙂
Ma tra un mesociclo e l'altro si rischia anche di regredire su quello che si è imparato.. Allenare front e back lever a giorni alterni mi sembra già una soluzione migliore, anche se resto dell'idea che sia meglio allenarli nella stessa seduta!
Per Davide: è per quello che ho detto delle spalle nel back lever, è una posizione innaturale a differenza del front lever, e quindi più "pericolosa", soprattutto per tendini e articolazioni (spalle e gomiti)

quando si arriva a livelli alti si può anche provare (imho) una suddivisione in spinta e tirata (tot. 4 giorni settimanali come lun-mar-gio-ven). in una mettiamo il back lever (spinta) e nell'altro il front lever (tirata)

Come dice Marcovaldo, se si fa così tra un mesociclo e l'altro si rischia di regredire su ciò che si è imparato. Però una cosa non capisco: perché vedere problemi dove non ce ne sono? Non è più semplice inserire un esercizio fra front e back lever, anziché farli di seguito, in maniera da poter recuperare abbastanza da non avere poi problemi con la tecnica? Io adesso faccio così. Però fino a non molto tempo fa alternavo queste due figure di forza allenandole in superserie, eppure non ho mai avuto il minimo problema. Io continuo ad avere l'impressione che si vedano pericoli inesistenti. E parlo per esperienza, mica non ho idea di cosa sto dicendo.

@Markino: più sei in alto più devi allenarti se vuoi progredire, non è che diventi bravo e allora ti concedi il lusso di allenarti di meno, che poi magari regredisci anche. Ogni sessione deve essere full body, la divisione fra giorni di spinta e giorni di trazione è solo una perdita di tempo. Non voglio suonare come un novello sergente maggiore Hartman che ti incita allo spaccamento di culo più estremo per puro fanatismo, ma penso dovrebbe essere chiaro a tutti che fare legna è necessario se si vuole migliorare seriamente.

...oh, detto questo, quando io dicevo di allenarli 'insieme', intendevo nello stesso meso- e micro-ciclo, non per forza nella stessa sessione; in generale, se la disposizione lo permette, la cosa migliore penso anch'io che sarebbe alternarli in sessioni differenti, e comunque, ovviamente, ci vuole un po' di intervallo tra uno e l'altro, non certo tirare alla morte uno di fila all'altro! 🙂

Fai come dicono tutti, kawa. Buon allenamento 😉