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Ciao a tutti mi sono appena scritto e vorrei consigli per iniziare allenamenti calisthenics che da poco ho scoperto e dai quali sono attirato molto.La base è pessima nel senso che non ho forza (fatico molto nei push up normali ad arrivare a 10 e trazioni se va bene ne faccio 2).
Le skills che mi hanno colpito di piu sono il planche e il muscle up che spero un giorno di riuscire a fare e voglio in generale aumentare la forza.Vorrei anche potenziare il core, la zona lombare che è molto debole e l'equilibro e magari riuscire a fare la verticale libera. Per quanto riguarda l'alimentazione diciamo che non seguo un dieta ma mangio comunque bene e in modo equilibrato( comunque non sono magrissimo e vorrei anche cercare di asciugarmi). Se dovessi programmare un allenamento mi piacerebbe fare 4 volte a settimana e vorrei gentilmente consigli su che esercizi fare PARTENDO DA ZERO e in che modo organizzare il tutto.i miei dati sono:
-19 anni
-75 kg
-183 cm
come cardio e riscaldamento salto la corda
e se poteste spiegarmi come fare streching dinamico mi fareste un favore (cercando su internet mi sono un po confuso le idee)
ho letto qui sul forum che sarebbe buono unire in una seduta esercizi di spinta e di trazione e esercizi statici(giusto??)
mi allenerei a casa e sono riuscito a rimediare una sbarra per le trazioni, se dovessi fare dip mi arrangerei con delle sedie
grazie in anticipo a chi risponderà? =)
Un po' di teoria.. ti linko qualcosa preso dal sito.. le prime cose che mi vengono in mente. Il resto lo puoi trovare da te. Dato che rawtraining non ha un motore di ricerca usa google. Metti ciò che vuoi cercare e in coda ci aggiung Rawtraining.
[url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ ]Core[/url]
[url= http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/ ]Trazioni da zero a mito[/url]
[url= http://smartlifting.org/2011/08/15/dcss-training-nessuno-fa-pi-le-parallele/ ]Parallele[/url]
[url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/i-pull-up-forza-e-potenza-totali/ ]Trazioni[/url]
In particolare il secondo e il terzo sono molto tecnici, leggili con attenzione. Capire bene la tecnica è cruciale in qualsiasi esercizio.
[...]
Qui nel forum c'è qualcuno che si allena in ottica calisthenics. I primi che mi vengono in mente:
[url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/897/ ]SuperMario[/url]
[url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1313/ ]SeaWolf[/url]
[url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1204/ ]MaloTeo[/url]
Leggi i loro diari ed ispirati (facendo le dovuto proporzioni per adeguare il tutto al tuo livello)
Nel marasma di internet secondo me per un entry level il più valido (se sai un po' di inglese [scritto]) è Al Kavadlo. Per il semplice motivo che fa tutorial anche di esercizi base e non solo delle skills avanzate. Links:
[url= http://www.alkavadlo.com/ ]Sito[/url]
[url= http://www.youtube.com/user/alkavadlo/featured ]Canale Youtube[/url]
Insomma avrai capito che prima ancora di metterti a pompare devi farti una cultura di base di ciò che vuoi fare. Al tuo livello non farti seghe mentali sui programmi da fare. Va bene TUTTO. Visto che hai massimali bassi fai poche ripetizioni per ogni serie e recupera 1-2 minuti.
Infine: hai un fisico che non è il canonico per il calisthenics. Faticherai di più per arrivare al risultato. Ma non prendere ciò come alibi. Io stesso sono 181cmx79kg e i miei muscle ups li faccio tranquillamente.
Ultimissima cosa: stai qualche mese sulle basi. Piegamenti, Trazioni e dips (se riesci a stare in equilibrio tra le sedie). Non avere fretta.
Ciao e buon allenamento!
Il forum di RawTraining HA la ricerca, basta cliccare su + cerca nel forum nella parte alta della pagina e si apre un form di ricerca. Voilà!
Grazie mille per le risposte. l'articolo sulle trazioni l'ho gia letto( a fatica perchè molto lungo e "tecnico") e qualcosa sulle trazioni l'ho capito adesso il difficile è riuscire a smuoversi dalla maledetta sbarra =) il resto lo leggo grazie ancora
ciao e benvenuto,
ho scritto tre articoli che dovrebbero introdurre all'allenamento raw in versione corpo libero. Prova a leggerli e vedi se ti possono tornare utili, le indicazioni sono abbastanza semplici e pensate per il livello base. Gli anelli puoi tranquillamente sostituirli con 2 corde appese alla sbarra che hai gia', poi nei mesi vedrai se ti piacciono al punto da volerne prendere un paio veri.
http://www.rawtraining.eu/autori/#294
buon allenamento
Grazie per la risposta articoli interessantissimi.Per adesso avevo intenzione di ispirarmi a quello sul core e provare le varie tenute per quanto riguarda la corsa non fa proprio per me! da poco ho iniziato a saltare la corda e mi trovo benissimo!! Sia come riscaldamento che cardio. Mentre gli anelli si mi attirano ma prima vorrei riuscire a fare qualche trazione visto che sono proprio in alto mare! Comunque per adesso avevo pensato di iniziare a fare per esempio 4 sedute di allenamento a settimana:
Giorno 1: push up 5*5
Trazioni quante ne vengono
Tutte le Tenute dell'articolo sul core( per quanti secondi riesco)
Giorno 2: dip quante ne vengono( tra 2 sedie)
Trazioni quante ne vengono
Tenute core
Prima di ogni seduta 5' corda e stretching
So che fa schifo ma è giusto per avere una linea guida e non fare proprio tutto a casaccio che mi farebbe anche passare la voglia.Per trazioni e dip non posso stabilire serie e rep dal momento che sicuramente complete non ne faccio manco una.pensavo di fare cosi per un mesetto o 2 e poi provare qualcosa di nuovo.
Ah dimenticavo magari nel giorno 1 anche qualche serie di squat liberi , una volta ho provato i pistols e ho rischiato di lasciarci le ginocchia per terra non mi sono mosso di un millimetro!
Ho provato a fare il test del core
tenuta laterale sx: 36''
dx: 36''
supina: 1'05''
prona: 40''
C-: 10''
C+: 0''
ora..la supina l'avrei potuta tenere anche di piu...le C- e C+ per me sono quasi impossibili..nella C+non riesco proprio a far aderire completamente la zona lombare al pavimento dovrei tenere le gambe quasi perpendicolari al pavimento e naturalmente le braccia lungo il corpo diversamente non ce la faccio. tenute eseguite tutte tenedo i piedi rialzati appoggiati al letto
Non riesci a poggiare la zona lombare probabilmente perchè potresti avere una mancanza di forza della parete addominale.
Per la C+ se può aiutarti prova a tenere le braccia in basso
prova a immaginare qualcuno che te le stia tirando, come se dovessi far avvicinare le dita delle mani ai piedi. questo status mentis ti aiuta a coinvolgere meglio la zona toracica, a 'tirare su' la testa senza avvertire quel senso di fastidio e sforzo dei muscoli del collo.
fai la stessa cosa anche con le gambe, stendile e spingile come se dovessi allontanarle orizzontalmente dal centro del corpo, tirando le punte.
se mi sono spiegato bene sentirai come aumenterà il lavoro dei quadricipiti e la zona lombare tenderà più facilmente a terra.
quando raggiungi il minuto poi passi alle braccia sopra la testa 🙂
io ti consiglio di integrare l'allenamento del "core" in tutti e due i workout. non come riscaldamento ma proprio come parte dell'allenamento, sempre finchè non raggiungi il minuto.
devo essere schietto, le idee che hai buttato giu' non mi piacciono.
l'articolo sul core non e' di per se un allenamento per chi vuole progredire nel corpo libero, e' piu' uno screening test per il benessere ed un esame autocritico per chi si butta nel GST (gymnastic strength training).
comunque nell'articolo c'e' un paragrafo: "scalare"
"C+ (hollow) - piega una gamba ed appoggia il piede sul pavimento. Se ancora troppo duro, appoggia entrambi i piedi. Infine puoi scalare ancora portando le braccia lungo il busto invece di estenderle."
quindi come dice giustamente seawolf, devi trovare il tuo livello ed allenarti su quello.
i pullup ed i dips e' meglio lasciarli da parte, pensare di farne quanti riesci non e' un grande approccio.
nel dubbio di non sapere cosa e come fare, segui alla LETTERA il programma degli anelli dal primo ciclo, aggiungendo come detto il riscaldamento e gli esercizi per la verticale dell'articolo di giopon. STUDIALI!!
adoro la corda e la uso molto, ma non puo' sostituire i benefici della corsa, del nuoto, della bici, ogni attivita' ha le sue caratteristiche ed in ottica di condizionamento generale bisognerebbe cercare di avere un ampio spettro.
in bocca al lupo.
Considerando anche che parti da zero, in effetti consiglierei di seguire gli articoli di Swarovski.
citando:
Permettetemi ancora qualche inciso: se avete obiettivi a lungo termine dovete essere disposti e riempirvi le mani di calli, portare il grasso corporeo sotto il 15% e prenderla con molta calma.
considerato anche che sei alto e che magari hai delle leve lunghe, il lavoro che devi fare dev'essere minuzioso.
io sono dell'idea che dovresti prima di tutto fare un ciclo di preparazione generale. quindi leggi bene l'articolo sulla corsa 🙂
Corsa, verticale e statiche.
i consigli di Swarovski sono sempre molto azzeccati. visto che hai questa fortuna approfittane :p
Ok grazie mille per i consigli farò come dite e se non dovessi riuscire ad integrare la corsa adesso sicuramente lo farò in primavera 🙂 comunque volevo precisare che non sono proprio novizio in questo mondo, nel senso che per qualche tempo sono andato in palestra ma non con continuità..ho comunque gia fatto esercizi come squat,panca piana e stacchi da terra...i fondamentali diciamo..non avendo grandi risultati in termini di forza (specialmente nella panca piana) ..il corpo libero mi attira molto di piu.
E si ho leve lunghe e massa grassa sicuramente sopra il 15 % e sono consapevole del fatto che parto svantaggiato.
Beh dimagrire potrebbe essere uno dei tuoi primi obiettivi.
Certo infatti è uno degli obbiettivi che mi sono posto e devo dire che con la corda sto ottenendo risultati notevoli e la sto usando da sole 3 settimane.
i consigli di Swarovski sono sempre molto azzeccati. visto che hai questa fortuna approfittane :p
emanuele, non potevo fare a meno di ringraziarti per il bel complimento.
