corpo libero help please

assomiglia molto al programma o almeno agli obiettivi che avevo io quando ho iniziato....sono tutti obiettivi abbastanza difficili....tu che basi hai cioè è la prima volta che ti dedichi al corpo libero....ionon sono un grande esperto(in questo sito ne trovi di eccellenti) però se dai qualche informazione in più potrei aiutarti....e magari se inerviene qualcun altro sarà ancora meglio :).......come cosa sicura ti posso dire che per arrivare agli obiettivi che vedo ne programma forse 3 volte a settimana potrebbero non bastare ma va bè la è tutta questione di quanto tu voglia stare per arrivare ad un determinato obiettivo....poi cosa importantissima prima di ogni WO c'è il riscaldamento....più o meno 20 min mezz'ora per farti un idea va......e altra cosa importante il core...per eseguire quelle skills devi avere un core abbastanza forte....su questo sito cmq trovi tutto cio che ti serve e sopratutto tanti appassionati ed esperti che ti possano aiutare 🙂

Come detto da Djlex, per darti una mano dobbiamo conoscere il tuo livello.
Intanto ti dico - lo saprai già, ma sempre meglio esser sicuri - che quando si tratta di allenare la forza massimale/esplosiva le serie per ogni esercizio dovrebbero essere tre, e le ripetizioni per ogni serie devono esser comprese fra tre e otto. La scelta della progressione verso una skill dipende appunto da quale fra le progressioni ti permette di rientrare in questo range di serie/ripetizioni.
A proposito del tuo livello: quante trazioni di seguito riesci a fare? Quanti piegamenti alle parallele?
Riguardo la planche, personalmente preferisco seguire la progressione tenuta isometrica -> piegamenti in quella tenuta -> tenuta isometrica successiva, eccetera. Con i pseudo planche PU puoi arrivare fino ad un certo punto. Quando saranno diventati facili, però, non sarai in grado di tenere una planche. Direi che a seconda del tuo livello puoi fare una cosa così:
1) A - dips; B - tuck planche (isometria); C - altro esercizio di spinta (i pseudo planche PU vanno bene)
2) A - tuck planche PU; B - adv. tuck planche (isometria); C - altro esercizio di spinta
3) A - adv. tuck planche PU; B - straddle planche (isometria); C - altro esercizio di spinta
eccetera.
Personalmente, dalla settimana scorsa son passato da tre a quattro workout a settimana. Faccio così: il primo giorno dips agli anelli, il secondo piegamenti in tuck planche, il terzo piegamenti in free handstand, il quarto isometrie di straddle planche. In teoria per quanto riguarda i planche PU dovrei stare all'adv. tuck, ma in quella posizione non ne faccio a sufficienza, a mio parere.
Questi sono spunti. Intanto, ribadisco, dovresti farci sapere qual è il tuo livello, così possiamo aiutarti 🙂

arrivo a fare 16 trazioni, 1 con 44kg
20 dip profondo, 1 con 43 kg
5 muscle up
10 handstand push up

questo è il mio livello 😀

Ottimo dunque, anche se mi vien la curiosità di chiederti quanto pesi. Sei sulla settantina, per caso?
Comunque, i pseudo planche al tuo livello mi sembrano decisamente poco utili.
Io frogstand ed elbow lever li inserirei, eventualmente, nel riscaldamento. Così unisci warm up e lavoro di tecnica. Metterli insieme ad esercizi come i muscle up non ti serve, senza contare che in ciò che hai pensato di fare in certi giorni mancano totalmente gli esercizi di spinta, o sbaglio?
Potresti, per esempio, fare una cosa così:
A:
- muscle up
- wall handstand PU
- pistol box

B:
- supported OAC
- tuck planche PU
- jump squat

C:
- muscle up
- adv. tuck planche o straddle planche (isometria)
- pistol box

Le trazioni monobraccio con aiuto le inserirei per variare un po' negli esercizi di trazione. L'acquisizione di schemi motori un po' diversi è utile per essere in grado di esprimere forza anche in contesti più vari, e inoltre trovo che possa aiutare nella progressione verso il tuo obbiettivo principale. Lo stesso discorso vale per i jump squat, anche se qui si tratta di pliometria.
Fossi in te comunque inserirei anche qualche esercizio per gli addominali, come gli hang leg raises o delle progressioni verso il front lever.
Per quanto riguarda la verticale, l'unica maniera per imparare il freestand è di far pratica, tanta, tantissima pratica: potresti, una volta finiti i vari esercizi, prenderti due minuti di pausa e poi andare di handstand al muro. Potresti fare qualcosa come 3x30s, o di più, o di meno, a seconda di come ti trovi. Personalmente trovo che sia preferibile allenarla facendola pancia al muro anziché schiena al muro. Ricorda sempre: raddrizzati più che puoi, non inarcare la schiena, punta i piedi verso l'alto e allungati come volessi toccare il soffitto. Cerca di mettere i segmenti del tuo corpo uno sopra all'altro, tutti perpendicolari al suolo, in maniera da poter mantenere la posizione con il minimo sforzo, nonostante tutti i muscoli siano contratti. Eventualmente puoi far forza sulle gambe come per stringerle anche se sono già chiuse e dritte; potrebbe aiutarti ad avere maggior percezione di quella parte del corpo.

73 kg 🙂

Come pensavo 😀
Non ci passiamo di tantissimo comunque, io peso 62 chili - ho sedici anni - quindi quel che va con me dovrebbe funzionare pure con te 🙂

scusa quantè che ti alleni? 16 trazioni fatte nel modo corretto sono un bel numero 🙂 e anche 5 muscle up sempre seguendo la tecnica esatta per non dire perfetta....per i muscle up se cerchi sul forum trovi molte cose sulla tecnica esatta..sopratutto un utente di cui non ricordo il nome se ne intende moltissimo( mi scuso con lui per questa amnesia)....per la verticale ti potri aiutare...a parte leggere l'alrticolo che trovi qui di Giopon puoi iniziare alternando schiena a muro e pancia a muro....per le serie e il tempo ti puoi regolare così....testi un massimale cioè ti metti in posizione es verticale schiena a muro...(posizione corretta cioè braccia che toccano le orecchie, spalle in spinta, addome contratto, glutei contratti, punte dei piedi stirati) e vedi quanti secondi riesci a stare mantenendo la posizione perfetta cioè quando inizi a cedere ti fermi e quello sarà il tuo massimale...quindi mettiamo che il tuo massimale tirato al limite sia 20 secondi....farai serie da 15 così da lavorare in buffer e quindi concentrarti sulla qualità della skill, fino ad arrivare ad un minuto totale cioe 4 serie da 15".......inizialmente puoi fare così poi pian piano acquisisci forza e sopratutto capisci come si deve stare in verticale e la vedrai che ti staccherai solo dal muro :).......per quanto riguarda quello che ha detto follia....mi sembrano un pò troppo avanzate le tenute di straddle e anche di advance tuck per uno che inizia adesso con il corpo libero ma se le tieni è una cosa buonissima :)......non è vero però che quel che va bene per lui andrà bene per te...qua devo dissentire

A giudicare dai numeri che dà, anche se è nuovo con il corpo libero non è un novizio in generale, no? La straddle in effetti non credo proprio possa tenerla, ma comunque qui si tratta di testarsi. Dicevo che ciò che va bene con me andrà bene anche con lui perché mi alleno in maniera semplice, seguo linee guida, pertanto lui - che visto il suo peso e il suo livello non è troppo diverso da me - in teoria con ciò che posso suggerirgli dovrebbe trovarsi bene.

si ok sono d'accordo in effetti per i suoi numeri non è per niente un novizio infatti sono restato un pò meravigliato 🙂 ma cmq all'inizio un allenamento generale va bene per tutti...all'inizio si migliora sempre poi sta all'individuo trovare la bravura di costruirsi un allenamento su misura ......su misura dei suoi obiettivi si intende 🙂