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I Pull Up - Forza e potenza totali!

I Pull Up - Forza e potenza totali!

I pull up sono uno dei fondamenti della forza funzionale e la prova della versatilità dell'allenamento a corpo libero. Vuoi essere tremendamente forte nella parte superiore del corpo e nel core? Vuoi avere spalle, braccia, schiena e addominali tonici e definiti? Vuoi essere in grado di sfuggire ad una situazione di pericolo "tirandoti" fuori dai guai? Allora è il momento di aggredire la sbarra!

Oltre ad essere stati utilizzati come esercizio fondamentale da tutti gli appassionati di fitness nel corso dell'ultimo secolo, i pull up vengono usati dalla maggior parte delle organizzazioni militari e di polizia per valutare i livelli di forza e performance generale di soldati, agenti di polizia, vigili del fuoco e altri lavoratori impiegati in attività che richiedono un certo livello di performance fisica. Magari ricordi ancora come quel maledetto insegnante di educazione fisica dei tempi della scuola metteva tutti in riga per verificare quante trazioni riuscivate a fare. La ragione di questa ossessione per la verifica del numero massimo di pull up è semplice: i pull up sono un movimento necessario alla sopravvivenza e un indicatore del livello di forma generale di un individuo, perché richiedono forza e coordinazione dei muscoli di braccia, spalle, schiena e del core (e questo solo nelle varianti standard!).
Quali sono dunque i muscoli interessati dal movimento e in che modo lo sono? Cominciamo dalla presa. Nell'esecuzione di una trazione standard tu utilizzi quella che viene chiamata "presa a uncino" (hook grip). Analogamente a quanto avviene nell'esecuzione del farmer's walk, i pull up richiedono una presa ad uncino che in questo caso però dev'essere in grado di sostenere tutto il peso del corpo. Ciò comprende la forza delle dita, delle mani e degli avambracci. In aggiunta, se vuoi eseguire una delle varianti esplosive dei pull-up (come i clap pull-up, i switch pull-up oppure i walking pull-up), l'effetto del dover lanciare e riprendere il peso corporeo richiede una forza della presa ancora maggiore.

Risaliamo ora lungo il braccio fino a bicipiti e tricipiti. Mentre i pull-up standard richiedono maggior forza nella schiena (trapezi e dorsali) rispetto a bicipiti e tricipiti, esistono numerose varianti che coinvolgono questi ultimi in misura maggiore. Semplificando, più la testa risulta essere distante dalla sbarra, maggiore sarà il contributo di forza richiesto da ciascuna ripetizione alla parte superiore delle braccia. I chin-up (trazioni alla sbarra con presa prona) sono un ottimo esempio di una variante che richiede un uso intenso dell'azione dei bicipiti. I chin-up vengono eseguiti tenendo i palmi rivolti verso il corpo, utilizzando la forza delle braccia per completare ciascuna ripetizione. Se vuoi spingere al limite il livello di contrazione, prova a fermarti a metà di un chin-up per 30-60 secondi nella posizione intermedia con le braccia piegate con un angolo di circa 90 gradi tra avambraccio e braccio oppure, sempre partendo da questa posizione, prova ad effettuare qualche ripetizione eseguendo un arco di movimento limitato. È anche possibile effettuare delle ripetizioni parziali a partire da quella posizione per far lavorare le braccia in modi differenti. Prova ad effettuare una serie di chin-up da 10 colpi partendo con le braccia completamente distese per arrivare a metà strada e poi tornare giù, seguita immediatamente da una serie sempre da 10 ripetizioni, ma partendo dall'alto, arrivando a metà e poi tornando su e finire con un'ultima serie, sempre da 10 ripetizioni, di chin-up completi.
Passiamo alle spalle! I pull-up richiedono forza nelle spalle oltre ad un certo grado di flessibilità ed agilità per poter essere eseguiti in sicurezza ed in modo corretto. I muscoli della parte anteriore della spalla vengono utilizzati per stabilizzare ciascuna ripetizione, in particolar modo quando vengono eseguite le varianti esplosive. Se eseguite correttamente, lo stress causato all'articolazione della spalla da un numero elevato di ripetizioni dovrebbe risultare minimizzato. Ricordatevi che, in ogni caso, è estremamente importante fare un buon riscaldamento prima di impegnarsi in lunghe serie e non dimenticare mai di fare stretching dopo allenamenti particolarmente impegnativi.

Back attack! L'obiettivo principale dei pull-up dovrebbe essere focalizzato sull'azione della schiena. I muscoli della schiena reclutati dalle trazioni alla sbarra comprendono il gran dorsale, il grande rotondo, il romboide e il trapezio. Gran parte del lavoro viene eseguito dal gran dorsale, un muscolo che si trova al centro della schiena e che viene utilizzato per ciascuna ripetizione. Affidare una parte eccessiva dello sforzo alle braccia limita in maniera considerevole il numero massimo di ripetizioni che si sarà in grado di portare a termine. Per qualche consiglio su come "attivare" al meglio i dorsali è possibile far riferimento all'apposita sezione all'interno del sito di myMadMethods.com.

Adesso preparati per degli addominali da paura! Potrà sembrare strano, ma i pull-up eseguiti correttamente richiedono una notevole forza a livello di core per stabilizzare ciascuna ripetizione. Alcune varianti, inoltre, come gli L-Sit pull-up, i burpee pull up oppure i knee raise pull up, consentono di effettuare un eccezionale allenamento del core proprio durante l'esecuzione degli esercizi alla sbarra.

Breve elenco delle varianti del pull up

Qualsiasi muscolo tu voglia allenare, probabilmente esiste una variante di pull up che fa al caso tuo! Dai un'occhiata a questo breve elenco, poi prova a cercare le varianti sul sito myMadMethods.com per vedere come eseguirle.

Variazioni sulla presa

  • Pull up
  • Chin up (trazioni a presa inversa)
  • Pull up a presa mista
  • Pull up a presa larga
  • Chin up a presa stretta
  • Pull up a presa stretta

Varianti esplosive

  • Pull up esplosivi
  • Clap pull up
  • Switch pull up
  • Switch pull up a presa mista
  • In & Out pull up
  • Pull up walk
  • Foot-touch chin up

Varianti di potenza

  • Pull up con sovraccarico
  • Chin up al petto
  • One side pull up
  • Side-to-Side pull up
  • Circle pull up
  • L-Sit pull up
  • Burpee pull up
  • Towel/Rope Pull Up

La tecnica corretta e i metodi di allenamento

  1. Abbi cura delle tue articolazioni! Ti sarà sicuramente capitato di sentire qualcuno rimproverare te o altri di non distendere completamente le braccia al termine di una ripetizione. Non farti coinvolgere in questo genere di cose! Piuttosto che restare appeso al termine di ogni ripetizione (cosa che stressa inutilmente tendini e legamenti), comincia ciascuna ripetizione con le spalle ben salde nelle loro sedi e i gomiti leggermente flessi. Ciò ti consentirà di eseguire un numero maggiore di ripetizioni senza il dolore alle articolazioni causato dalla completa distensione delle braccia.
  2. Usa i muscoli della schiena! I pull up standard dovrebbero essere eseguiti con enfasi sui dorsali, piuttosto che su braccia e spalle. Se non riesci a sentir lavorare i muscoli della schiena, prova a scaldarti con una serie di body rows, di double high pull, di rematore con i kettlebell o di extended push up. Puoi anche provare a chiedere a qualcuno di darti dei colpetti ai dorsali per "risvegliarli".
  3. Completa ogni singola ripetizione! Assicurati di eseguire le ripetizioni per tutto l'arco di movimento; non fermarti quando gli occhi raggiungono l'altezza della sbarra, fai in modo che il mento la superi ogni volta. Se ti rendi conto di non riuscire ad eseguire almeno 5 ripetizioni significa che è il momento di fermarsi o di passare ad una versione più leggera (ad esempio i chin up o i pull up a presa neutra).
  4. Varia gli allenamenti! Se stai cercando di incrementare il numero di pull up, cerca di variare la tecnica di esecuzione. Devi cercare di reclutare tutti i muscoli coinvolti nel movimento da ogni angolazione per poter migliorare. Dai un'occhiata all'elenco delle varianti e guarda come eseguirle su MyMadMethods.com.
  5. Grease the Groove! Questo è un diffuso metodo di allenamento che ho utilizzato in passato per incrementare il numero di pull up e di push up. È semplice: fai una serie di pull up (oppure una variante diversa ogni volta) ogni 2-3 ore nel corso della giornata. Anche se sarai in grado di effettuare solo un paio di ripetizioni o poco più, alla fine della giornata ne avrai fatte qualche decina. Ricorda ancora che è estremamente importante allenare la mobilità articolare per poter adottare questo tipo di allenamento.

Il tuo primo allenamento per i pull up

Bene! Adesso hai a tua disposizione un gran numero di varianti del pull up e di altri esercizi che ti aiuteranno a migliorare il numero di trazioni che riesci a portare a termine. Eccoti una semplice scheda di allenamento da eseguire 2-3 volte alla settimana (in aggiunta al tuo normale programma di allenamento) per aiutarti ad incrementare il numero massimo di pull up che riesci a completare oppure per fare la tua prima trazione completa. Questo allenamento ha una struttura semplice che puoi mescolare e adattare utilizzando i diversi esercizi elencati qui sopra.

A1: Pull Up negative 2 x 5 ripetizioni con un tempo di discesa pari a 5 secondi
A2: Hanging Leg Raises 2 x 10 ripetizioni
B1: Chin Up Negative 2 x 5 ripetizioni con un tempo di discesa pari a 5 secondi
B2: L-Sit Hangs 2 x 30-60 sec
C1: Extended Push Ups 2 x 10
C2: Bar Hangs 2 x 30-60 sec
D: Farmer Walks 2 x 15 metri

Buon allenamento!

L'articolo originale è pubblicato su MyMadMethods.com.

Note sull'autore

Mark de Grasse è il fondatore ed il titolare di MyMadMethods.com, My Mad Methods Magazine e My Mad Methods Productions. Oltre ad essere un personal trainer specializzato nell'allenamento con i kettlebell e a corpo libero, Mark è l'editore e il grafico responsabile del sito, della rivista e di My Mad Methods Productions DVD.

Commenti

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  1. Volonta ha scritto:
    03 ottobre 2011

    Articolo divorato, complimenti

  2. Ghostdog ha scritto:
    03 ottobre 2011

    Piuttosto che restare appeso al termine di ogni ripetizione (cosa che stressa inutilmente tendini e legamenti)

    ma la tensione ha cui vengono sottoposti quando si è appesi a salame, non è la stessa di quando si è in trazione?

    cioè cmq durante l'esecuzione la tensione sui tendini dovrebbe essere cmq pari al preso no? anzi non dovrebbe essere anche maggiore in alcuni angoli?

    mentre per i legamenti non dovrebbe rimanere invariata?

    chiedo eprchè di anatomia so poco

  3. Uther Pendragon ha scritto:
    03 ottobre 2011

    Un esercizo a mio giudizio assolutamente fondamentale per una forza davvero "funzionale". Fra l'altro piace spesso anche a chi, in genere, non ama l'allenamento per la forza; la scimmia che è in noi si risveglia quando ci appendiamo alla sbarra!:-D

  4. Sniper ha scritto:
    03 ottobre 2011

    Ottimo articolo...pero in alcune parti si contraddice... pare raccomandare di lasciar perdere chi sconsiglia la distensione completa in eccentrica...
    per poi invece consigliare di tenere le braccia flesse e non distenderle perche questo causerebbe inutile sofferenza di tendini e legamenti..:/
    in altre parole pare di non dover distendere completamente le braccia alla fine di ogni reps e non rimanere appesi a corpo morto..
    Tsatsouline invece raccomandava caldamente di raggiungere il punto piu basso in eccentrica di conseguenza massima distensione delle braccia..Boh!!:-(

  5. Bomb Jack ha scritto:
    03 ottobre 2011

    L'avevo proprio scoperto da poco questo sito: molto interessante e da tenere d'occhio.
    Grazie per l'articolo ;-)

  6. andrea ha scritto:
    04 ottobre 2011

    Mantenendo la tensione sicuramente ci si fa un po' meno male. Dal mio punto di vista soprattutto alle spalle. Inevitabilmente stendendo le braccia si rilassano i muscoli.
    Ma se vogliamo considerare una trazione come un singolo gesto tecnico, il set up andrebbe azzerato. Quindi... boh!

  7. tyler ha scritto:
    05 ottobre 2011

    I commenti che stanno venendo fuori sono gli stessi che farei io...

    chiederei a qualche Rawer esperto di rispondere alla domanda!

    Braccia totalmente distese o andiamo a preservare un angolo minimo per diminuire il rischio di farsi male?

    Io personalmente ho sempre tenuto un'esecuzione completa, quindi distensione massima, anche nei sovraccarichi...ma ho sentito più di una persona, soprattutto chi fa arrampicata, dare il consiglio di non arrivare fino al fondo per non rilassare articolazioni e non stressare troppo i tendini.

    Dove sta la verità?

  8. Radiodani ha scritto:
    05 ottobre 2011

    oltre alle spalle lo stress si riverbera in modo considerevole anche sull'epitroclea e sull'epicondilo (dipende dal tipo di presa).
    Per mia esperienza, è meno traumatico non distendere del tutto e magari usare l'asciugamano passato sulla sbarra da parte a parte:si allena benissimo la presa e la posizione più neutra delle mani stressa meno. Comunque scaldare bene prima dell'uso!!

  9. Sniper ha scritto:
    05 ottobre 2011

    Sentiamo cosa ci dice qualche esperto della sbarra...sarebbe bello se si pronunciasse Marco...:-)

  10. Visione, RTSMC ha scritto:
    05 ottobre 2011

    Ha ragione Radiodiani e vado solo a ripetere quello che ha detto lui.

    La risposta è complessa perchè riguarda la fisiologia articolare, sinceramente so il perchè ma dovrei andare a ristudiare il come.
    Comunque riguardo al distendere oppure no dipende dalla presa.
    A braccio flesso la mano tende alla supinazione, a braccio disteso alla pronazione.
    In piedi provate a distendere le braccia sopra la testa e a supinare la mano (palmi rivolti verso la testa). Vedrete che allineare le mani sarà difficilissimo , a parte per qualcuno molto mobile. Ecco con la sbarra andate a sforzare questo movimento e le ripercussioni si pagano o a livello della spalla o a livello della troclea.

    Se invece la trazione avviene in pronazione, il gomito soffre a braccio flesso.

    Le trazioni neutre (a martello) teoricamente dovrebbero essere le più fisiologiche.

    Comunque proverò a ricercare meglio la spiegazione biomeccanica e magari ci facciamo un articolo.

  11. temudzhin ha scritto:
    06 ottobre 2011

    Dal mio piccolo posso dire che il rischio per le braccia è abbastanza "ridotto" e non ci sono grossi problemi al distenderle completamente ( se ci si allena con senno )...molto più a rischio sono le spalle, l'accorgimento da adottare e di non "lasciare" le spalle.....quando si distendono completamente le braccia senza mantenere una contrazione muscolare dei dorsali le spalle si avvicinano alle orecchie mettendoci a rischio di infortunio...dobbiamo cercare appunto di distenderci completamente ma lasciando le spalle in basso .
    Ah nella verticale è proprio il contrario...la posizione ci porta a tenere le spalle lontano dalle orecchie se non manteniamo la contrazione e anche qui ci mettiamo a rischio di infortunio..si deve spingere costantemente verso l'alto come se si volesse fare una scrollata per i trapezi.
    Sono dei piccoli dettagli ma fondamentali.

  12. Sniper ha scritto:
    06 ottobre 2011

    Grazie Visione...allora aspettiamo l'articolo..stay tuned:-)

  13. SuperMario ha scritto:
    06 ottobre 2011

    Ragazzi visto l'articolo chiedo delucidazioni su queste benedette trazioni!
    Ho provato a non "lasciare" le spalle...cavolo fa male!!! cioè se ho capito bene...quando si scende bisogna stendere sì le braccia, ma restando con le scapole addotte e in basso e non farle avvicinare alle orecchie. cavolo, sento un male sotto la scapola mbbastanza pronunciato, cosa che non si presenta se invece distendo tutto o resto con le bracia leggermente flesse! altra questione, ma nelle trazioni le spalle vanno addotte? perchè anche qui adducendo faccio molta più farica a tirarmi su! ultima ma non per importanza, l'esecuzione "controllata" senza la minima oscillazione delle gambe nelle trazioni esplosive...è possbilie?!?!
    scusate...lo so...sono stressante e prolisso...ma che ci posso fare ;-)

  14. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    07 ottobre 2011

    Rispondendo ad una discussione m'è venuto un dubbio sull'interessante intervento di Visione.

    Io soffro abbastanza la troclea durante le trazioni, se si usassero degli anelli e si eseguissero le ripetizioni in modo tale da avere la presa prona in allungamento e una supinazione durante la risalita in modo da chiudere con presa supina?

    Può essere una soluzione? Non riguarda l'epicondilio la rotazione, vero? :-D

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