SuperMario Galaxy (calisthenics training)

Di seguito posto i video con i vari esercizi della mia routine...

[video] http://www.youtube.com/watch?v=tyPAqqsAQ7c&feature=channel_video_title [/video]

[video] http://www.youtube.com/watch?v=NRO5YnOMMVg&feature=channel_video_title [/video]

Spero di aver azzeccato a postare 😉

[video] http://www.youtube.com/watch?v=NRO5YnOMMVg&feature=channel_video_title [/video]

Grande Super Mario.....

bene, fossi nel tuo caso farei delle modifiche
WO A:
Esercizi statici:(io invertirei l'ordine,ma dipende dalle tue priorità,giusto?)
L-sit= leggermente intraruotato.
Tuck back lever=bene anche se...in generale hai "fastidio" a spalle,gomiti,polsi?altro?

Esercizi dinamici:
Handstand push-ups= il lockout è da migliorare,anche la postura.come sei messo senza muro?banana?
Pull-ups 5 x 3=bene
Pistol squats=metterei il piede su un bel rialzo e li farei mantendo la tecnica giusta leggi anteroversione e discesa corretta.
Hanging leg raises 5 x 3=male,tecnicamente errati. cosi sono dei frontlever
dinamici, 2 sono le cose o sei carente di flessibilità sui femorali e/o debole "davanti" oppure non si coordinato nella tecnica..anche un insieme delle 2 è probabile. io opterei per salita in tuck full poi estensione+iso leggera ed eccentrica lenta in pike.
aggiungerei stretching pesante per catena posteriore,ma dipende anche dalla postura,in generale per i fermorali.

WO B:
Esercizi statici:
Tuck Planche= 1° abbassa il sedere,troppo alto.2° torna alla tuck base oppure esegui qualche secondo di adv seguito dal resto in tuck base.
Tuck Front Lever=bene,sfrutterei meglio l'eccentrica magari un 3-5sec.

Esercizi Dinamici:
Ring dips 5=nel lockout sei forse un pò anteposto con le spalle?forse è una mia impressione.
Pull-ups 5 x 3=una seconda sessione?fai lavoro di pre-abilitazione?
Glute ham raise 5 x 3=bene
Hanging leg raises 5 x 3=male,stesse considerazioni.

MA SOPRATUTTO NON SEI VECCHIO HAHA

Ahahahaha...si lo so, era una mezza malinconica battuta. Mi è stato detto di essere "vecchio" quando a 20 anni ho chiesto in una palestra di poter imparare la ginnastica artistica...ero ormai fuori tempo massimo per i loro obbiettivi, ma non per i miei 😉
Prima di tutto grazie dell'intervento, cerco proprio qualcuno competente in materia che possa darmi spunti per migliorare, anche perchè trovare materiale ben fatto su questo tipo di allenamento è davvero difficile!

Allora...WO A
le statiche sono in quella posizione semplicemente perchè trovo l'L-sit un pò più duro del tuck back lever. Nel' L-sit in che senso intraruotato? Ho provato la variante a spalle e petto in fuori, ma ancora non riesco. Nel back lever per ora non provo molto fastidio, anche se appena cerco di allungarmi perdo totalmente il setup. L'unico problema, comune anche col front lever, è quello di capire se sto effettivamente "in linea", perciò a volte mi muovo per trovare la giusta posizione!
Per gli HSPU si...da migliorare, quale sarebbe la giusta posizione di lockout? Senza muro tengo la statica per 8", ma niente piegamenti e si, non sto dritto ma a "banana"!
Perchè nei pistols devo mettere i piedi su un rialzo??? Sinceramente gli faccio a cavolo, senza un briciolo di tecnica, magari se mi dai qualche dritta inizio ad eseguirli decentemente...
Ops...guardando il video ho anche capito l'errore nell'hanging, si probabilmente non ho mobilità nelle anche, pensa che faccio stretching dinamico perchè odio lo statico, ma mi sa che dovrò introdurlo! La corretta esecuzione sarebbe quella di mandar su le gambe senza flessione del busto..giusto??? Mi sa che non ci riesco ancora...mi spieghi gentilmente la salita in tuck full poi estensione+iso leggera ed eccentrica lenta in pike? Penso che inserirò questa!

WO B
Ok...nelle tuck planche abbasso il sedere e resto in posizione base parallelo al suolo, senza forzare le anche ad andar su.
Nei dips agli anelli si...sono un pò anteposto perchè è molto duro per le articolazioni il lockout con l'estensione completa delle braccia con i palmi delle mani in fuori, penso di migliorare pian piano cercando di tenere la posizione!
I pull-ups gli metto sempre perchè secondo me sono la base di tutto e sto anche cercando forza nelle trazioni per poter riuscire a fare uno slow MU, adesso riesco solo col kippin. Però non so se sarebbe meglio inserire qualche variante, tipo a presa inversa oppure un tuck ice-cream maker agli anelli (front pull)!

Oddio scusa se ho scritto così tanto...

Io ne ho 27 dal friuli, stesse risposte anche a me.. però un corso "serio" di ginnastica acrobatica per adulti o di trickin lo trovi sicuro.dove abiti?magari vedo se ti trovo qualcosa.

tornando a noi
l-sit= torna a tuck ed extraruota le braccia come nelle dip,per il petto in fuori può darsi che manchi di mobilità articolare (non leggere flessibilità) cmq prova cosi immagina di avere un oggetto (ad esempio una pallina) in mezzo alle scapole cerca di stringerla con esse,prima prova in piedi,poi in lockout delle dip su parallele,eventualmente puoi anche usare prima un oggetto vero e poi ricreare quella sensazione senza. devi riprodurre questo nelle L-SIT..ricorda extraruota ma solo per tornare in posizione neutra non tutto extraruotato+ deprimi e stringi le scapole.

backlever=è buona,quello che non mi piaceva era la scelta della presa ma dipende da diverse cose..tipo a livello di articolazione di gomito vai oltre il normale cioè puoi iperestendere?se si allora questa presa è ancora accettabile,se no passerei alla supinata/neutra con/senza anelli. Con il tempo prenderai confidenza..ma filmati spesso e correggiti per altrimenti prendi vizzi come molti..l'olimpians vende un affarino che serve avvisarti con un segnale acustico quando sei in parallelo nello squat potresti usarlo per questo scopo.

HSPU= il lockout sarebbe il punto alto insomma da dove cominci a scendere. devi migliorare la statica al muro,raddrizzare/+ tensione/+ resistenza,trova qualcuno esperto che ti aiuti.

pistol= piede su un rialzo cosi con la gamba estesa puoi scendere oltre l'altezza del piede in appoggio..senza perdere anteroversione,cerca anche di non scendere e basta,parti prima andando indetro con il sedere e poi scendi.anche qui filma correggi e fatti seguire consigliare.

HLL=si e no..le anche per forza vanno "avanti-su" un pò..dipende dalla mobilità-flessibilità che hai "dietro". la salita in tuck full (gambe piegate fino a toccare il petto..occhio di non esagerare con le braccia) poi estensione(ora dalla posizione "alta" del movimento estendi le gambe e ti trovi in pike) +iso leggera(rimani in quella posizione per 1-2 sec) ed eccentrica lenta in pike (dalla iso scendi lentamente in 5-6 sec).

tuck planche= quanto è il tuo PR in tuck base?PR in tuck ADV?

DIP=dico alla fine..

PULLUP=capito allora cosi và bene tieni 2 sessioni, cmq l'obbiettivo e muscle-up alla sbarra o anelli? non serve icecream maker per il momento lo puoi usare quando devi passare da un tuck a straddle a pike etc.la variante supinata non ti serve a meno che non vuoi fare muscle up invertiti.
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per il resto credo che sei carente di mobilità-flessibilità.

-aggiungerei appena sveglio una sessione di 20-30 min di mobilità articolare e stretching dinamico attivo (no balistico).
-una sessione di stretching caricato ad alte rip-basso intensità su punti strategici..quindi squat sumo,affondi saggittali in allungo,goodmorning,back lever con bilanciere scarico..e molti altri.insomma non trascurare niente e lavora sui punti deboli.

Sone abruzzese, provincia di Pescara. Da me ginnastica acrobatica per adulti o di trickin non ne ho mai sentito, manco parkour o roba simile...magari trovare qualcuno esperto che possa curarmi la tecnica!
Perciò se ho capito bene:
-Nell'L-sit devo tenere una posizione di scapole addotte e le braccia totalemnte estese, bloccate ed extraruotate come nei dip.
-Per il back lever la presa l'ho decisa in base alla comodità. Mi sento più sicuro con la prona, ma forse sbaglio, tu dici di passare alla supina? Comunque per ora vorrei tenere la sbarra e non gli anelli, la neutra perciò non saprei come farla!
-Negli HSPU provo a stare tese per tutto il movimento, anche in fase statica. Negli allenamenti non ho inserito l'heandstand statica perchè ho letto che facendo HSPU poi si costruisce la forza per tenere anche la statica.
-Ok per i pistols, metto il rialzo e faccio un leggero sit back in fase di discesa.
-HLL proverò a fare come suggerito 😉 ma c'è in rete un video per caoire esattamente il movimento? Praticamente salgo con le gambe raccolte e braccia tese, una volta arrivato in alto (ma mi fermo nella posizione di front lever o arrivo fino a toccare la sbarra con i piedi?) distendo le gambe in pike (praticamente formo una V col corpo), tengo 2sec e poi piano piano scendo.
-PR tuck planche 20", PR adv 12"
-Ahhh...ma nei dip dici che sono troppo sbilanciato in avanti quando scendo? Si hai ragione, mi succede quando calo di concentrazione...sto lavorando anche lì!
-Il MU per adesso lo vorrei fare alla sbarra, una volta che lo padroneggio passo agli anelli! Ok, tengo i pull ups.

E si...sono carentissimo in mobilità e flessibilità! Su questo devo lavorare molto...purtroppo non ne caisco molto, devo raccogliere un pò di info e darmi da fare.

Come mai negli HSPU tieni i gomiti così stretti? E' un caso (nel senso che non ti sei posto il problema di effettuarli nel modo "classico") o è una tua scelta specifica?

Scelta...in tutti gli esercizi tengo la posizione arm in, da quanto ho letto è quella la forma corretta, anche se per iniziare dovrebbe andare bene anche l'arma out!

Prima di tutto complimenti! Vorrei poi chiederti quale sia la durata media dei tuoi allenamenti.

Grazie dei complimenti 🙂
La durata del WO è mediamente 50 minuti/un ora! Considera però che prima di iniziare l'allenamento vero e proprio faccio sempre un 10/15min di warm up composto da 4min di salto della corda e stretching dinamico per scaldare per bene le articolazioni!
Ah...tornando alla tecnica dell'HSPU non so perchè dicono che sia più efficace l'arm in, magari qualcuno di più esperto può fugarci ogni dubbio...

arm in è migliore sotto diversi aspetti ma dipende sempre da quale obbiettivo a lungo termine hai.. cmq perchè è segue una traiettoria più simile alla HS statica,planche,hs press quindi la puoi usare come propedeutica..anche se forza bent-arm e straight-arm si influenzano fino ad un certo punto.. poi migliore controllo-equilibrio..è più difficile rispetto alla arm out quindi la puoi usare come progressione intermedia con cose più difficili (ES:planche bent HS) , che altro...ti "spacchi" meno le spalle su certe persone(qui dovrei approfondire).

riguardo l'influenza che ha sulle statiche libere di HANDSTAND è VERO che non influenza più di tanto..ma dipende a che livello sei..io per esempio ho fatto 8 anni di verticali statiche o dinamiche o iso-din ma nonostante questo ho sempre avuto problemi ad alzare il tempo di tenuta (una volta più o meno PR 30 sec,molto più spesso una media di 10-15 sec)..da quando ho aggiunto HSPU più che migliorare la resistenza ho migliorato tantissimo la postura,tecnica,controllo..insomma la qualità,ma questo perchè io ero molto specifico ma senza una buona base..quindi un principiante fà bene ad allenare anche le HSPU perchè una migliora l'altra..mentre un avanzato con 45-60sec di HS non ha senso che alza il PR delle HSPU..mentre ha senso un allenamento più specifico per migliorare HS..dato che ci siamo dico che ogni skill ha il suo punto chiave migliori quello migliora la skill migliorare quello che sta intorno funziona solo ad un livello medio-basso.. ES: HS statica perfetto = baricentro perfetto..avete presente la stabilometria..ecco la stessa cosa peso distribuito bene e gomitolo è piccolo e centrale.

Sisi, ho capito perfettamente quello a cui ti riferisci. Io infatti essenzialmente lavoro su HSPU per migliorare nella forza più che nella statica. Poi quando avrò una buona base e riuscirò ad eseguire altre skills di spinta (planche ecc...) allora mi concentrerò maggiormente sulla HS statica con tecnica ottimale! Non si se il ragionamento è corretto, però penso che per un Principiante sia importante fare legna e poi affinare il tutto...certo la tecnica deve comunque essere buona, non perfetta, ma corretta...cercando di non prendere vizi errati!
Un'altra cosa...funky simon non so se ti è sfuggito il mio intervento in risposta al tuo, quando hai tempo dacci un occhio così mi dici se ho capito bene le correzioni che mi hai suggerito nell'esecuzione degli esercizi 😉