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Il Core

Il Core

Da dove inizio?

Ma è vero che i muscoli più importanti sono quelli del core (che guarda caso in inglese vuol dire "la parte piu' importante e basilare: l'essenza")? Aspetta il primo mal di schiena e riponiti la domanda...
Se vuoi essere in grado di esprimere un gesto atletico al meglio delle tue possibilità o semplicemente invecchiare bene, non puoi prescindere da questo. Il corpo è un insieme unico armonioso. L'isolazione, l'ipertrofia e la definizione lasciale a chi posa in passerella, perché l'estetica delle tue forme è un derivato dell'allenamento, non la ragione. Lo scopo del tuo allenamento è quello di muoverti con sempre migliore efficienza, indipendentemente dallo sport scelto, pensare a gambe e braccia come entità separate ed autonome è fondamentalmente sbagliato. Non so a te, ma a me non viene in mente nessuno sport o attività che non richieda uno o più' movimenti multiarticolari, neanche le bocce, la passeggiata domenicale o infilarsi i calzini. Quindi devi pensare all'allenamento solo come ad un'altra necessità quotidiana, così come ogni giorno, mangi, dormi, ti lavi e ti vesti volontariamente, così devi anche prenderti cura del tuo apparato muscolo-scheletrico e cardiovascolare. Giovane o vecchio, maschio o femmina, atleta o sedentario, questo test dovrebbe essere il requisito minimo di tutti.

TEST
Un minuto per ogni posizione, dalla forma perfetta senza pausa, per un totale di 6 minuti continuati.

core tenuta laterale sinistra
tenuta laterale sinistra

core tenuta laterale destra
tenuta laterale destra

core tenuta prona
tenuta prona

core tenuta supina
tenuta supina

core c-
tenuta C-

core c+
tenuta C+

Fatto il test?

Non ci riesci? Nessun problema, devi solo iniziare ad allenarti con metodo e continuità.
Perché solo esercizi statici? Perché sono un buon punto di partenza, ti insegnano ad aver controllo ed esprimere la forza senza dubbi sulla forma lasciandoti anche un ampio margine di sicurezza. Gli infortuni sono sempre il tuo peggior nemico. Puoi anche fare 200 addominali ma se fallisci in questo test vuol dire che devi davvero rivedere qualcosa nei tuoi allenamenti, mi sa che quei 200 addominali non valgono molto... Beninteso comunque che 6 posizioni statiche non possono darti un allenamento completo, bilanciato e variato, ma un tale allenamento dovrebbe comprendere anche degli esercizi isometrici.

Niente di estenuante? Bene, allora sei pronto ad usarle come riscaldamento prima di integrare i tuoi allenamenti con progressioni di statiche più avanzate come la squadra in appoggio (L-sit), l'orizzontale dorsale in sospensione (back lever), quella frontale (front lever) o anche solo la verticale (handstand), sempre che perseguire la forza a corpo libero sia tra i tuoi intenti. Coi pesi diventi piu' forte? riguarda un video di Jury Chechi... I muscoli non distinguono i sovraccarichi, che siano quindi bilancieri, il tuo stesso corpo o altro, è solo una questione di preferenze, scegli quello che ti è più congeniale.

Come allenarti?

Se tieni le posizioni del test (con forma perfetta) per almeno 20-30 secondi allora puoi usarle nel tuo programma, altrimenti devi scalarle fino a trovare quelle che ti consentano appunto 20-30 secondi di massimale. Dimezza quindi il massimale trovato e fai le serie necessarie per arrivare ad un aggregato di 60 secondi per esercizio. Tra una serie e l'altra 45-60 secondi di recupero sono più che sufficienti, così come 2-3 minuti tra i 6 esercizi. Il tutto almeno 2-3 volte la settimana per 8-10 settimane prima di rivedere il programma. Es. massimale tenuta prona 25 secondi. 5 serie da 12-13 secondi. Le 8-10 settimane (indicative) servono appunto come mesociclo di sovraccarico-adattamento-recupero, dopodiché puoi programmare il mesociclo seguente aumentando i tempi delle ripetizioni e diminuendo le serie o passare ad una posizione più dura se superi il minuto in quella attuale ed hai raggiunto 20-30 secondi di massimale in quella successiva.

Scalare

Tenute (planks) - appoggia i piedi ad un'altezza inferiore delle spalle. Se anche con i piedi all'altezza delle mani (pavimento) non basta, sostieniti sui gomiti invece che sulle mani, oppure trova un appoggio per le mani più alto del pavimento (sedie o tavolo). Puoi diminuire ulteriormente la leva poggiando le ginocchia invece dei piedi, l'importante è che il corpo sia teso.
C+ (hollow) - piega una gamba ed appoggia il piede sul pavimento. Se ancora troppo duro, appoggia entrambi i piedi. Infine puoi scalare ancora portando le braccia lungo il busto invece di estenderle.
C- (arch) - appoggia una gamba al pavimento. Eventualmente puoi anche appoggiare il braccio opposto. Al limite estendi solo le braccia o solo le gambe.

Note
Le braccia sono sempre in estensione massima e le spalle in rotazione esterna. I gomiti devono essere aperti e bloccati. Una linea retta passante per spalle-gomiti-polsi. Le spalle formano un angolo retto con il corpo, sia in adduzione (tenuta laterale), sia in flessione (tenuta prona), sia in estensione (tenuta supina).
Il corpo giace su un'unica retta, caviglie-ginocchia-bacino-spalle per tutte le 4 posizioni di tenuta, chiamate plank in inglese che vuol dire asse di legno...
Nella posizione di C+ i lombari appoggiano completamente al suolo e gli addominali spingono verso il basso. Non deve passare neanche un filo di luce sotto la schiena.

Conclusioni

Procurati un interval timer. Li trovi in molti cardio frequenzimetri, di gratuiti per il computer, per gli smart phones oppure puoi semplicemente usare un mp3 editor per fare una traccia con gli intervalli che ti sono necessari. Ne vendono anche di dedicati, non ti sabotare con mille scuse...
I vari abs trainer, crunch machine, stability ball, powerplate, ecc. ecc. lasciali a chi e' troppo pigro per porsi delle domande e cercare delle risposte. Forse l'unico accessorio interessante per il core sono le abs wheel, ma sono anche decisamente avanzate. Non ti servono attrezzi, macchinari, palestre, istruttori, tempo, soldi, amici o condizione fisica, c'è solo una cosa che ti serve davvero: la voglia.

Bene, che l'articolo ti sia piaciuto, ti abbia lasciato indifferente, perplesso o discorde, lascia il tuo commento o un semplice giudizio in decimi, sarà molto gradito. Dopotutto è la prima volta che pubblico qualcosa...

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Note sull'autore

Alberto Giuliani, nato e cresciuto a Torino, classe 1973, ha giocato nel campionato neozelandese, nella massima divisione italiana, e’ stato campione italiano universitario ed ha poi infine partecipato alle competizioni europee rappresentando la svizzera, paese in cui attualmente vive e lavora come analista informatico. Terminata la carriera rugbistica ha quindi potuto dedicarsi maggiormente ad altri sport ma con un presupposto fondamentale, la condizione atletica. E’ allenatore certificato presso la federazione inglese (RFU).

Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    21 novembre 2011

    La versione PDF è impaginata correttamente per la stampa, dategli un'occhiata, magari puo' valer la pena diffonderla o conservarne una copia.
    Grazie crew.

  2. Ermenegildo ha scritto:
    21 novembre 2011

    Potresti descrivere un pò di più la posizione C e quella C+

  3. Beowulf ha scritto:
    21 novembre 2011

    Chiaro, abbastanza conciso ma esaustivo. Voto: 8/10

  4. swarovski, RTSMC ha scritto:
    21 novembre 2011

    @ermenegildo
    Piccola premessa
    la c+ e la c- sono essenziali nell'artistica. Senza il totale controllo di queste due posizioni non si puo' apprendere nessun elemento tecnico poiche' i bilanciamenti (swings) ai vari attrezzi sono sempre dati dall'alternanza di queste due posizioni o anche solo di forza visto che come puoi facilmente immaginare front lever e back lever evolvono da qui.
    Bisogna sempre distendersi (essere lunghi) aprire bene le spalle ed essere RIGIDI, dalla punta dei piedi a quella delle mani. Per capire se fai l'esercizio correttamente prova a fare le barchette (hollow rocks- arch rocks), queste sono possibili solo con una corretta posizione e tensione, sono anche' l'esercizio successivo nella difficolta'.
    Immagina proprio di dover assumere una posizione a parentesi tonda, armonica e uniforme dove gli addominali nella c+ ed i lombari nella c- comandano la contrazione, ma tutto gli altri muscoli devono seguire e far si che il tuo corpo sia ben teso.

    @beowulf
    grazie per la valutazione.

  5. SuperMario ha scritto:
    21 novembre 2011

    Ottimo articolo! Anch'io ho inserito questi "prerequisiti" presi in prestito dalla ginnastica nel mio warm up. Sono posizioni apparentemente semplici ma davvero dure da esegire. Dopo 3sett sono riuscito a tenere un 2x60" abbastanza pulito! Perfetta anche la parte dedicata alle progressioni e alla ripartizione in serie e "reps", con il dimezzamento del massimale tenuto per un tot di 60".
    Che altro dire...spero sia solo l'inizio, di argomenti affini ne hai un serbatoio pieno che purtroppo in italia ancora non è stato messo nero su bianco ;-)

  6. Spettrus ha scritto:
    21 novembre 2011

    Complimenti per le illustrazioni.
    Invece per il contenuto dell'articolo secondo me dai certe affermazioni troppo superficialmente e in maniera inadeguata.
    Sei sicuro che l'ipertrofia non serva nella vita di tutti i giorni? fai una bella caduta, prendi una botta e riponiti la domanda...
    A riguardo di certi attrezzi, non li sminuirei così, possono essere più che utili.
    Una domanda che mi sorge dallo scritto del tuo articolo è se è più forte Jury Chechi o il campione mondiali di powerlifiting?
    Comunque hai almeno avuto qualcosa da dire, hai avuto il coraggio e la volontà di pubblicarlo, quindi bravo!

  7. checco ha scritto:
    21 novembre 2011

    ''Una domanda che mi sorge dallo scritto del tuo articolo è se è più forte Jury Chechi o il campione mondiali di powerlifiting?''

    Secondo me dipende dagli esercizi!!!!!

  8. Freki ha scritto:
    21 novembre 2011

    Bell'articolo!
    Credo il problema sia che in questo sito ci siamo abituati ad articoli con profilo tecnico davvero molto alto (che ovviamente è cosa buona e giusta). Quindi si poteva in questo articolo dare qualche nozione in più (credo). Anche perché molti utenti (tra cui io) hanno sempre "fame" di articoli sul corpo libero/ginnastica!!!

    @Spettrus
    L'ipertrofia di cui parli non l'ho capita. Cerco di spiegarmi...posta come la metti tu anche una buona dose di grasso ti tutela da una caduta e per contro un pugile è molto magro ma la "compattezza" e reattività muscolare lo preserva da urti molto violenti (le spiegazioni più tecniche le lascio ad altri).
    Non mi è neppure chiaro in che punto hai visto emergere un confrontato Chechi vs PL.

  9. SuperMario ha scritto:
    21 novembre 2011

    Io anche non ho ben capito l'intervento di Spettrus. Mi sembra che ci siano differenze abbissali tra un PL ed un ginnasta, perchè metterli a confronto? Ogniuno sarà "forte" nella sua disciplina! Poi, l'ipertrofia secondo me è fine a se stessa ed "utile" solo per scopi estetici in ambito di gare da BB. Non capisco la correlazione con la vita di tutti i giorni...perchè anche se si fa il discorso il muratore deve sollevare massi, lì non si parla di ipertrofia ma sempre di forza! Poi forse ho interpretato male io l'intervento.

    Per quanto riguarda la trattazione è vero...l'articolo è un pò scarno rispetto a quelli visti su RT però va tenuto in considerazione che il TEST proposto nella trattazione non è la conclusione di un percorso, ma bensì l'inizio! Per questo penso che l'articolo non si deve valutare come definitivo, ma semplicemente come partenza per un percorso poco esplorato nel panorama nostrano, quello della ginnastica.
    Come ho scritto anche nel mio intervento precedente, ci sarebbe da parlare davvero troppo per avere il quadro completo. Roma non è stata costruita in un giorno. Magari l'autore ha in mente proprio un percorso da seguire passo passo per arrivare ad una conclusione e ad un articolo (leggete libro) con profilo tecnico molto alto ;-)

  10. swarovski, RTSMC ha scritto:
    21 novembre 2011

    Perdonate il tono sensazionalistico e asciutto, ma era il modo migliore per essere conciso e diretto, tendo spesso a perdermi in dovizia di particolari.

    @spettrus
    grazie, girero' i complimenti all'artista (mio padre).
    hahaha... sarcasmo ben riuscito!
    Ho giocato tutta la vita a rugby, credo di saper molto bene cosa procurino gli impatti e le collisioni, non penso ci sia una singola prerogativa, ipertrofia, forza o agilita' che possa rendere immuni alle conseguenze di uno scontro, dipende da cosi' tanti fattori che si aprono tutti gli scenari immaginabili. Ogni qualita' puo' aiutare in una situazione e penalizzare in un'altra. Magari essendo piu' agile saresti caduto meglio, essendo piu' veloce l'impatto avrebbe avuto un'altra incidenza, ecc. Il fatto e' che l'ipertrofia fine a se stessa (come detto da supermario), priva di atleticismo diventa superflua quando non svantaggiosa in ambito sportivo. Poi magari sei un sumotori...
    Jury Chechi, ad occhi chiusi, come ha detto giustamente anche checco dipende dall'esercizio, ed a parita' di categoria (peso) dell'atleta, sono sicuro che un ginnasta perderebbe solo, o quasi, nelle prove specifiche del PL, ma lo sovrasterebbe in qualunque applicazione pratica sportiva, che e' poi il motivo per cui ci alleniamo, giusto?

    @Freki
    avevo sollevato gli stessi dubbi alla crew, ma l'assortimento degli articoli cerca di soddisfare anche i meno preparati.

    @SuperMario
    ho letto alcuni tuoi post anche su altri forum, ti seguo con interesse.
    Hai ragione, difatti la cosa piu' lunga e' stato scegliere cosa scrivere nell'articolo, penso di aver scritto l'inizio di altri dieci prima di arrivare a decidere quale dovesse essere quello giusto...

  11. ValeRoma ha scritto:
    21 novembre 2011

    Di questi bellissimi esercizi a corpo libero quali sono da evitare per persone che soffrono di problemi alle spalle?
    (nello specifico instabilità multidirezionale)

  12. swarovski, RTSMC ha scritto:
    21 novembre 2011

    premesso che non sono un medico o un fisioterapista, posso darti la mia esperienza. Ho lussato entrambe le spalle (molte scene rugbystiche sembrano tratte da arma letale 2...) e mi tengo letteralmente insieme con i muscoli. Ecco un'altro motivo per cui mi sono innamorato degli anelli. Avvicinali con rispetto, non avventarti in: "ahh... proviamo questo" e vedrai che con gli esercizi giusti le cose miglireranno con il tempo. Chiaro, la lassita' rimarra, ma i muscoli terranno la spalla al posto giusto. Meglio i muscoli che il bisturi.
    Riassumendo, devi evitare cio' che ti procura del dolore ma non devi farne una scusa per non allenarti.

  13. swarovski, RTSMC ha scritto:
    21 novembre 2011

    scala sicuramente gli esercizi in appoggio sulle mani (planks), partendo da posizioni sicure (meno ampie e instabili). costruisci la forza necessaria ad ampliare il ROM della spalla partendo magari dall'appoggio sui gomiti.

  14. SuperMario ha scritto:
    21 novembre 2011

    @swarovski
    mi fa piacere che i miei allenamenti possano essere d'interesse per gli altri utenti. E sono convinto che nell'ambito corpo libero quello di postare le sensazioni personali sia l'unico modo per cercare di codificare un pò meglio questo tipo di allenamento, che a mio avviso è ancora troppo sottovalutato e poco trattato! Infatti è mia speranza leggere presto un tuo nuovo articolo con magrai le giuste info per buttar giù un WO da beginner con tutte le proprdeutiche delle skills base, o magari su altri argomenti riguardanti la ginnastica come lo splendido articolo di qualche mese fà sul lavoro in verticale! Penso che la strada intrapresa da questo forum e dal RT sia davvero nella giusta direzione!

  15. ValeRoma ha scritto:
    21 novembre 2011

    Purtroppo già passato per il bisturi , un mesetto fa :-)
    Vengo dalla lotta, il potenziamento mi ha aiutato molto per la destra che non esce più, mentre la sinistra ha cominciato a uscire troppo di frequente sollecitata dagli allenamenti.
    Comuqnue credo che se non sono controindicati questi siano ottimi esercizi anche per un discorso di propriocezione, appena finisco con la fisioterapia li proverò, con le dovute cautele. Grazie e complimenti per l'articolo, breve e essenziale.

  16. guerriero ha scritto:
    21 novembre 2011

    Grazie articolo molto interessante.
    Potresti indicarmi una traccia da seguire (neofita) a corpo libero per integrare quanto sopra?

    Grazie

  17. ruyblas ha scritto:
    21 novembre 2011

    Ciao Swarovski ,
    Ho trovato molto interessante il tuo lavoro.
    Gioco in una squadra di rugby di serie c appena nata.
    Riesci a buttare giù uno schema di potenziamento specifico per il nostro sport?
    dato che non abbiamo preparatori di livello e oltre a qualche cosa racimolato sulla rete non troviamo altra ispirazione.
    Te ne saremmo grati
    Ciao

  18. eujil10 ha scritto:
    21 novembre 2011

    Ho fatto il test e,al contrario di quanto mi aspettassi,non sono riuscito a chiudere i 60 secondi per la tenuta laterale destra (e NON sono mancino -_-' ),per la supina e per la C- per una manciata di secondi!
    Dovrò fare un passo indietro nel mio programma di allenamento.
    Sottolineare l'importanza di avere basi solidissime per potersi allenare a corpo libero in maniera più efficace credo sia un passaggio molto molto importante,per cui faccio i miei complimenti all'autore!

    Eugenio

  19. Spettrus ha scritto:
    21 novembre 2011

    Freki/SuperMario: Non ho visto nessun confronto. Sono io che l'ho tirato fuori in base allo scritto dell'autore riguardo all'allenamento con i pesi e al diventare forte, propio per innescare una possibile discussione interessante.
    Il confronto può avere senso ma sicuramente non in questo ambito!
    Swarovsky: Visto che sei un rugbista non puoi sottovalutare l'importanza dell'ipertrofia. In questo caso, come nelle varie preparazioni atletiche sicuramente ipertrofia funzionale(allo sport che si pratica) e non semplice curl concentrato per far risaltare il picco del bicipite brachiale. Anche io penso che nessuna qualità ti renda immune agli urti ma che sicuramente essa è la più importante e utile in sport ove ci sia contatto,per quel che riguarda la salvaguardia dell'integrità fisica dell'atleta.

  20. bubugaz ha scritto:
    22 novembre 2011

    Francamente data l' evidente ipertrofia sono dell' idea che Yuri Chechi i pesi li faccia, eccome se li faccia...

  21. SuperMario ha scritto:
    22 novembre 2011

    @bubugaz
    No, i ginnasti non fanno pesi! Magari gli utilizzano marginalmente nell'arco della preparazione. L'ipertrofia è data dall'allenamento avanzatissimo a corpo libero e con i relativi attrezzi della ginnastica. Diciamo che questi atleti sviluppano muscolo in quanto sostengono il loro corpo in posizioni talmente sfavorevoli da "mimare" l'azione di un sovraccarico (anche il nostro corpo è un peso, e sfruttando la gravità e gli angoli sfavorevoli si avrà un incremento di carico come accade mettendo 2kg in più sul bilanciere). Inoltre condizionano le articolazioni e i tendini affinchè la posizione risulti stabile. Poi l'allenamento è estenuante...multifrequenza (5-6 giorni a sett x 5 ore, parlo di atleti d'elite) e sopratutto costanza nel tempo (dai 6-7 ai 30 e passa anni). Ecco, l'insieme di questi elementi delinea bene il perchè abbiano dei fisici bestiali! Ovvio che se vuoi l'ipertrofia e non la prestazione, usa bilanciere e pesi...i risultati arriveranno molto, ma molto più rapidamente!

    @Spettrus
    Eh...infatti mi sembrava di aver frainteso qualcosa ;-) comunque il tuo spunto per aprire una discussione sul confronto corpo libero vs. pesi è già stato dibattutto ampiamente con interessantissime argomentazioni! Se fai un search su google troverai molti post interessanti sparsi per i vari forum. Io ne ho letti la maggior parte, sono davvero un bello scambio di idee tra due discipline apparentemente molto distanti ma con delle affinità strutturali che la dicono lunga in ambito di "forza"!

  22. kairon ha scritto:
    22 novembre 2011

    ho un carissimo amico, quasi un fratello, anellista ex nazionale jr. fa ginnastica da prima di aver 6 anni, si allena mediamente 3-4 ore al giorno tutti i giorni e d'estate il doppio. è circa 165 cm per 62 kg, una percentuale di grasso ridicola (6% all'ultima misurazione) e il fisico meglio sviluppato che io abbia mai visto dal vivo. il tutto senza alcuna dieta, alcun integratore e sopratutto alcun farmaco. il tutto senza aver mai alazato pesi, solo elastici e corpo libero. giusto un anno fa ha lavorato per un po' con il giubotto zavorrato.

  23. kairon ha scritto:
    22 novembre 2011

    dimenticavo, in caso di infortunio in periodo di riabilitazione ha fatto pesi, in fase terapeutica però, non sotto allenamento vero e proprio.

  24. SuperMario ha scritto:
    22 novembre 2011

    @kairon
    Vabbè se scrivevi il post 2min prima mi evitavi la fatica ;-)

  25. swarovski, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    @spettrus, bubugaz
    Mi aggiungo a Supermario e kairon dicendovi che nello sport l'ipertrofia dev'essere un derivato dell'allenamento non lo scopo. Nel rugby puoi essere grosso quanto vuoi, ma se non sei veloce e potente, per non parlare del tecnico, non vali molto. Sono 77kg e non ho mai avuto problemi con quelli di 100 e piu' ma lenti, anzi a volte era persino facile ribaltarli... Nella ginnastica non troverai mai nessuno di buon livello che fa pesi, i ginnasti devono sviluppare quanta piu' forza possibile mettendo su meno muscoli possibili, non hanno ne' tempo ne' interesse verso l'ipertrofia. Il fatto poi che la forza sia in rapporto all'area sezionale trasversale del muscolo (cross sectional area) e' una conseguenza. Difatti la vedi principalmente in chi si specializza negli anelli, l'evento di forza per eccellenza dalla vita in su.

    I pesi, le macchine e l'allenamento BB con annessi e connessi (dieta ipocalorica, beveroni, sfinimento muscolare, ecc..) sono il modo piu' veloce ed efficiente per sviluppare ipertrofia, quanto di questo sia atleticamente sfruttabile e' discutibile. Fra un sedentario completo ed un BB il secondo avra' sicuramente la meglio nella maggior parte degli sport, fra un ATLETA ed un BB le parti si invertono. Dipende sempre con chi ed in che cosa ci si misura.

    Mi piacerebbe intervenisse qui paolo evangelista, ex-velocista di alto livello ed ora entusiasta Power Lifter.

    @eujil10
    grazie per i complimenti

  26. swarovski, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    @valeroma
    penso che dare maggior spazio allo sviluppo della forza con lavoro isometrico sia vantaggioso in termini di riabilitazione e prevenzione. Da quanto letto si dice che la forza sviluppata isometricamente si estenda per circa 30° rispetto alla posizione in cui e' stata allenata, quindi lavorerei davvero molto con i plank all'inizio per poi arrivare alle tenute a braccia distese in avanti, le tenute alla sbarra (il "buco" nelle trazioni), la verticale, ecc. ecc.
    PARLO DI MESI E MESI!

  27. swarovski, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    @guerriero
    vorrei aiutarti ma sparerei a caso, non so nulla di te, dei tuoi obiettivi, del tuo impegno.
    cosi' molto sommariamente, posso dirti di implementare un programma con esercizi che:
    1. ti piacciano
    2. ti permettano continuita'
    3. ti facciano stare bene (non ti uccidano e che tu riesca ad eseguire correttamente)
    Segui le linee guida dell'articolo per le isometriche ed usa un 3/5 rule per quelli dinamici. (3-5 esercizi per tutto il corpo, 3-5 rep ognuno, 3-5 serie ognuno, 3-5 volte la sett, cicla tra gli esercizi ogni 3-5 allenamenti)
    A corpo libero ci sono un infinita' di esercizi, non saprei da dove iniziare ad elencarteli. Eccone alcuni in inglese cosi' puoi trovarne video su youtube (pushups, dips, pullups, handstand, rows, l-sit, arch-ups, hanging leg raise, lunges, squat, hindu sqats, divebombers, cossack squats, burpees, ecc.., ecc..)
    Per quanto riguarda le braccia alterna sempre i 3 piani ed i 2 movimenti (es. un giorno pushups e rows press e push horiz. e l'altro box handstand pushups con pullups)
    Dai un'occhio anche al pilates (mat) per qualche spunto interessante.

  28. swarovski, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    @ruyblas
    riciclo un programma che ho scritto per la squadra che ho allenato poco tempo fa ma che ho lasciato perche' sono tutti bravi a fare gli incazzati prima di scendere in campo, ma di allenarsi seriamente e con CONTINUITA' non c'e' speranza. Fammi sapere se qualcosa non ti e' chiaro.
    Ricorda il rugby cambia molto da ruolo a ruolo, ma l'azione piu' lunga in serie C raramente arriva al minuto. Quindi intensi
    ta' e qualita'. E' uno sport fisico, quindi se sovrasti un avversario fisicamente lo sovrasterai anche nel gioco.

    This is for a ramp up cycle of 10-12 weeks, 60-70 workouts within 3 months.

    Mon: maximal strength + tabata
    Tue: endurance + core
    Wed : isometrics + minute drill
    Thu : explosive strength + tabata
    Fri: endurance + core
    Sat: isometrics + minute drill
    Sun: active rest (sport of your choice, taken EASY)

    Mon:
    Strength:
    Supersetting (no rest between A & B)
    A1 – 3*5 Pseudo Planche Push Ups (hands as close as possible to the hips)
    B1 – 3*10 Single leg squat (each leg - negative on box)
    1’ rest between sets (after B)
    3’ rest after the third series
    A2 – 3*5 Dips (deep to shoulders - challenging progression)
    B2 – 3*10 high step climb (between knee and waist, each leg - 212 tempo)
    Same rest protocol
    A3 – 3*5 Pull Ups (challenging progression)
    B3 – 3*10 walking lunges, 5each leg (deepest possible)

    Tabata:
    high knee rope jumping (if not proficient at skipping switch to hill sprints or burpees).
    20sec maximal effort (as fast as possible) 10sec rest, repeated 8 times. 4min total work.

    Tue:
    Warmup:
    6*20mt agility drill
    Endurance:
    2(series)*3(reps)*200m on tartan track 2’ rest between reps, 5’ between series (30-40 sec run), Active rest between reps. (possibly with spike shoes to learn correct ball foot strike – no heel strike).
    Core:
    5 v-sit; 5 Hanging leg lift; 5 windshield wipers; 5 leg circles. As a circuit, rest 1’-2' at the end. repeat 3 times in total.

    Wed:
    Warmup: 5min rope skipping
    Isometrics:
    - 1’ each of: plank (extended arms), reverse plank, arms support (top position of a dip), bar hang (bottom position of pull-ups), superman, hollow. 6minute total no rest between.
    - 6*20’’ wall handstand (30’’ rest)
    - 4*20’’ L-sit (30’’ rest)
    - 3*1’ wall squat (1’ rest)
    Minute drill: 20sec each exercises, no rest between, 1min at the end of the circuit, repeat 4 times. 12min total
    - Burpees
    - Mountain climbers
    - Jumping jacks
    - Burps (burpees without the jump up)
    - Split lunges jumps
    - Squat (like burps but without the pushup)
    Thu:
    A1 – 3*5 clap Push Ups
    B1 – 3*5 log jumps
    1’ rest between sets (after B)
    3’ rest after the third series
    A2 – 3*5 clap bodyrows
    B2 – 3*5 stone throw (behind the back)
    Same rest protocol
    A3 – 3*3 monkey bar hang walk
    B3 – 3*5 squat jump

    Tabata: high knee rope jumping / burpees / hill sprints

    Fri:
    Warmup: 6*20mt agility drill
    Endurance: 2*3*400m 2’ rest between reps, 5’ between series (60-80 sec run) , Active rest between reps.
    Core: same as tuesday

    Sat:
    Warmup: 5min rope skipping
    Isometrics: same as wednesday
    Minute drill:
    - Burpees
    - Mountain climbers
    - Jumping jacks
    - Dive bombers
    - Crab walk
    - Bear crawl

    All workout should be completed within one hour, passive stretching isn’t necessary as mobility is worked through bodyweight full range of movement (ROM) exercises. Cool down can be an easy 2 laps barefoot run around the pitch and 5min passive stretching if you really like doing so.

    Spero non esserti sembrato eccessivo, ma l'allenamento e' un percorso individuale in cui ogni giocatore deve assumersi le proprie responsabilita' verso la squadra.

    Se vuoi altri punti di vista puoi partire da qui:
    http://www.rawtraining.eu/forza/bravi-o-forti/

  29. Spettrus ha scritto:
    22 novembre 2011

    Ribadisco. L'ipertrofia È la qualità! più importante da sviluppare. Per quello che è la mia esperienza, mi ha salvato da (quasi) tutti i tipi di infortunio e dolori vari. So benissimo che la tecnica È la padrona in qualsiasi sport, ma in mancanza di essa c'è il fratello ipertrofia, che è più facile e veloce da ottenere, oltre alla sorella forza naturalmente..
    Chiaro che in Alcuni sport non ha tutta questa importanza.

  30. Visione, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    Ho letto solo oggi l'articolo e mi aggiungo ai complimenti. Conciso ma con un messeggio. Bello

    Per motivi di tempo ho letto rapidamente i commenti e mi sono fermato a metà. Metto 2 punti.

    1) A livello tissutale è il grasso il tessuto preposto ad assorbire gli impatti. Basta vedere dove si localizza (per esempio tuberosità ischiatica). Poi è ovvio che un atleta non può prendere in più 10kg di grasso solo per assorbire meglio gli urti :-)

    2) Gli esercizi esposti in effetti possono creare qualche problema a spalle non sane. Poi dipende da che problema si abbia per esempio in caso d'instabilità anteriore della spalla la tenuta supina non è consigliabile, come nei casi di coattazione eccessiva della testa dell'omero nella glenoide della scapola, le tenute laterali non sono indicate.

  31. swarovski, RTSMC ha scritto:
    22 novembre 2011

    i complimenti di visione sono davvero una delle gratificazioni migliori che potessi ricavarne. Grazie

    sui due punti da te citati:

    1. hai colto nel segno come sempre

    2. penso quindi di non aver ecceduto in superficialita' avendogli consigliato di iniziare da tenute a ROM ridotto e con minore instabilita' diminuendo la leva e portando l'appoggio sui gomiti invece delle mani. Credo che per valeroma ci siano mesi di lavoro per arrivare ai plank illustrati.

  32. Lightning ha scritto:
    22 novembre 2011

    Bell'articolo, complimenti. Secondo me la semplicità e la chiarezza in questo caso sono un pregio. Comunque anch'io rinnovo l'invito alla scrittura di ulteriori articoli di questo genere,e se possibile a indicare una bibliografia valida dove approfondire ( specie per la ginnastica artistica). Forse molte cose possono sembrare banali o scontate a chi è del mestiere, ma per i "buzzurri" :-) autodidatti come me che si allenano da soli valgono come l'oro. Io ancora non mi sto allenando con continuità perchè devo prima risolvere alcuni problemi fisici, però la lettura di questo sito e di altro materiale di qualità ha gia migliorato completamente la mia comprensione dell'allenamento. Si può dire che mi avete salvato la vita ( sportiva, s'intende :-) )

  33. ValeRoma ha scritto:
    22 novembre 2011

    La mia instabilità è postero-inferiore...quindi credo che con un giusto percorso questi esercizi mi possano aiutare.
    Non ho ben capito quali sono gli step successivi a queste tenute, specialmente le tenute alla sbarra!
    Comuqnue grazie mille dei consigli :-)

  34. KiichiMyazawa ha scritto:
    23 novembre 2011

    Come richiesto dall'autore lascio un voto e un commento: 7/10. Solo la sufficienza perchè sicuramente gli esercizi sono validi, così come l'esposizione, ma è stata tralasciata una parte fondamentale, che non bisognava dare per scontata: cos'è il core? Dov'è? Cosa significa core stability?

  35. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 novembre 2011

    @myazawa
    Purtroppo non si puo' sempre dettagliare su tutto altrimenti si diventerebbe dispersivi e frammentari.

    Il titolo dell'articolo l'ha scelto la crew. In ogni caso nel mio approccio, come ho sottolineato nell'articolo, il corpo e' un insieme unico, quindi parlare del core definendo dei muscoli ed esercizi per la tartaruga non e' il messaggio che volevo passare. Lasciami ribadire che per eseguire gli esercizi correttamente, la tensione isometrica dev'essere percepita lungo tutto il corpo, altrimenti ti ritroveresti poi sicuramente in stallo nelle progressioni, hai mai visto un ginnasta salire agli anelli (muscle up) con le gambe a penzoloni? La forma e' fondamentale per lo sviluppo della forza, con o senza pesi. DCSS dritto co' sta schiena...

    una breve ricerca su wikipedia puo' fornirti tutti gli approfondimenti necessari.

    ttp://en.wikipedia.org/wiki/Core_(anatomy)

    In anatomy, the core refers, in its most general of definitions, to the body minus the legs and arms.[1] Functional movements are highly dependent on the core, and lack of core development can result in a predisposition to injury.[2] The major muscles of the core reside in the area of the belly and the mid and lower back (not the shoulders), and peripherally include the hips, the shoulders and the neck.

    Major muscles included are the pelvic floor muscles, transversus abdominis, multifidus, internal and external obliques, rectus abdominis, erector spinae (sacrospinalis) especially the longissimus thoracis, and the diaphragm. Minor core muscles include the latissimus dorsi, gluteus maximus, and trapezius.

  36. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 novembre 2011

    @valeroma
    quando padroneggerai la forma base dei plank, braccia tese con mani e piedi in appoggio sul pavimento, allora potrai, sempre dal mio punto di vista, introdurre la tenuta in supporto alle parallele e la tenuta in sopsensione alla sbarra (dead hang, il punto morto delle trazioni). Sempre con le modalita' esposte nell'articolo. Per il dead hang ricorda che le spalle devono rilassarsi completamente, in pratica il tuo collo deve sparire e le orecchie schiacciarsi contro le spalle.
    Per il supporto alle parallele invece dritto bello teso di baccia e busto, spalle aperte, collo disteso, ecc.. ecc... insomma un sacco di dettagli che forse affronteremo in seguito se la crew dovesse esserne interessata.

  37. swarovski, RTSMC ha scritto:
    23 novembre 2011

    @lightning
    ti ringrazio dei complimenti.
    Per la bibliografia mi spiace dirti che di specifico c'e' veramente poco. In italiano poi praticamente il nulla.
    Vivendo in svizzera non ho contatti con la federazione italiana, ma quella svizzera ha delle dispense interessanti anche se per addetti ai lavori, molto scarne di dettagli e quasi sempre indirizzate alle giovani ginnaste. La forza dei maschi e' sempre vista come un'evoluzione parallela a quella tecnica.
    In inglese il discorso cambia, gli americani commercializzano qualunque cosa...

  38. Spettrus ha scritto:
    23 novembre 2011

    Swarovski ho visto che sei di Lugano, se progetti qualcosa e hai bisogno di una mano fammi un fischio!

  39. phoenix ha scritto:
    23 novembre 2011

    ciao, il mio voto è 9/10: interessante, scorrevole e sintetico.
    a chi dice che non viene trattato l'argomento nella sua totalità, rispondo che secondo me è naturale per un articolo del genere, il cui scopo è quello di dare uno spunto. poi sta a noi approfondire e sperimentare per conto proprio ;-)
    ho fatto il test e l'ho superato abbastanza facilmente, tranne che per la tenuta supina, nella quale ho sofferto un po', credo a casa della mia scarsa mobilità scapolo omerale.
    aggiungo una mio parere: la tenuta prona è fondamentale prima di avvicinarsi ai piegamenti sulle braccia. troppo spesso si vedono tilt pelvici estremamente accentuati.

  40. bubugaz ha scritto:
    24 novembre 2011

    Interessante, ma confesso di capirci poco. Cioè che l' ipertrofia fosse conseguente anche all' allenamento svolto usando come sovraccarico il peso corporeo è pacifico, si sapeva, quello che confesso, ignoravo completamente era che si manifestasse in maniera così consistente (alla Chechi per capirci). Cioè usando solo quello (oltre alla disciplina specifica ovviamente) e stando in contrazione isometrica per x tempo in varie posizioni, pur facendolo fin da piccoli o magari per un sacco di ore al giorno. Premettendo la mia pressochè totale ignoranza riguardo l' argomento in questione (ma confesso che la potremmo allargare all' infinito a quasi tutto quello che riguarda la produzione della forza e dell' ipertrofia) ti confesso che, così a naso avrei giustificato le imponenti masse muscolari degli olimpici agli anelli (ma pure a quelli dei 100 m perchè no?) pari se non addirittura forse superiori in qualche caso addirittura ai sollevatori olimpici (che l' ipertrofia non la cercano ovvio ma ne hanno cmq parecchia come "effetto collaterale" più al prodotto di una somma di fattori quali una genetica eccezionale sommata a una buona dose di preparazione con i sovraccarichi (a corpo libero ma anche con l' uso dei pesi) e magari al limite a qualche aiutino extra che non alle cose esposte sopra. Confesso di capirci poco!

  41. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2011

    Bell'articolo, conciso e preciso. Complimenti. Ottimo taglio Rawtraining.

    Ho leggiucchiato il discorso se è più forte un campione di ginnastica o un powerlifter.

    Mi spiace deludervi, però a parte il corpo libero, se parliamo di espressione di forza (leggetevi le definizioni dei vari Bosco e company) il powerlifter di pari livello, quindi mondiale, che fa la spaccata, salta circa un metro da fermo in alto e company sarà più forte in ogni cosa per cui c'è da esercitare forza contro un oggetto. Tipo lanciare il più lontano possibile un oggetto pesante. Se non fosse così come preparazione fisica si farebbe solo ginnastica. Se non fosse così, nel piccolo del nostro ambiente, chi fa corpo libero avrebbe livelli di forza più elevata, cosa che non è. Ovviamente il ginnasta ha tutti gli altri vantaggi del mondo, però in termini di forza applicata, non c'è storia, se non altro per l'inabitudine, non certo perchè sia un atleta inferiore. Io però consiglio di uscire da certe diattribe altrimenti il prossimo passo è: che corso devo fare per avere gli addominali degli attori di Trecento.

  42. SuperMario ha scritto:
    24 novembre 2011

    Ma infatti come possiamo paragonare due discipline diverse proprio per scopi da raggiungere? A me sembra voler fare una forzatura. Cioè, semplificando al max, nel PL si deve sollevare più carico possibile. Mentre nella ginnastica si devono tenere posizioni sfavrorevoli in modo pulito e armonioso in un determinato tempo che coincide con la durate dell'esercizio. E' ovvio che le preparazioni alle spalle di questi atleti siano diverse e che le vaire qualità fisiche (tipi di forza, velocità nei movimenti, resistenza, mobilità, ecc...) saranno diversamente sviluppate!
    Poi se devo dire la mia su quale allenamento è più utile per sfoggiare un fisico da spiaggia o per avere ipertofia muscolare nel minor tempo, allora ti dico dischi in ghisa e bilanciere! Se poi devo dirti cosa mi piace fare allora dirò ginnastica. Però qui è proprio il fine ad essere il porblema, in quanto nessun PL e nessun ginnasta ricercano queste cose (ipertrofia, divertimento, addominali alla 300 ecc...). Loro dovrebbero cercare solo la prestazione, e questa la si trova solo allenandosi (prevalentemente e sopratutto) nella propria disciplina!

  43. swarovski, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2011

    @spettrus
    il mercoledi e venerdi dalle 12:15 alle 13:15 sono alla pista di atletica di cornaredo a fare velocita', passa una volta se vuoi, cosi' ci conosciamo.

    @phoenix
    grazie. Anche qui il discorso diventa lungo, pero' la scarsa mobilita' puo' anche essere dovuta ad una carenza di forza in quel range di movimento. Prova a vedere come te la cavi con lo "skin the cat" agli anelli tenendo la posizione finale di german hang. ahh... devi poi ritirarti fuori invertendo il movimento, non saltando giu' dagli anelli. Ovviamente prova con le gambe raccolte al petto e vai giu' fin dove ti senti sicuro, non rischiare di lussarti una spalla...
    Cerca qualche video se non conosci l'esercizio.

    @supermario
    abbiamo probabilmente molte affinita' nella filosofia dell'allenamento. Mi fa piacere non essere un caso isolato...

    @bubugaz
    per quanto ne so, alla fine sembra proprio che una delle variabili fondamentali sia il TUT (time under tension).

    @ado
    innanzitutto il tuo intervento ed i tuoi complimenti mi gratificano ed entusiasmano molto, grazie davvero.
    Mi inchino sicuramente alle tue competenze ed esperienza, ma la mia sensazione deriva dal fatto che che un powerlifter si specializza su di un solo esercizio di spinta e sul solo piano orizzontale frontale (la panca) quando invece un anellista necessita una forza estrema in praticamente qualunque posizione possibile delle braccia, sia in tirata che in spinta e si deve portare le gambe a spasso grazie alla forza del tronco. Per quanto riguarda invece dal ginocchio all'ombellico (il cossidetto hip drive) il power lifter sara' sicuramente piu' forte, non c'e' dubbio, e quindi come dici, decisamente imbattibile nelle prove di lancio e forza contro un oggetto.
    Inoltre la mia impressione e' che paradossalmente allenare la forza a corpo libero sia considerato anticonvenzionale ed improduttivo dai piu' quando invece e' piu' una questione di preferenze e tenacia. Si migliora molto di piu' facendo qualcosa che ci piace, perche' la faremo con continuita' e dedizione che facendo qualcosa di consolidato ed irrinunciabile.

  44. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2011

    Il problema del corpo libero è sempre lo stesso, malgrado il tuo commento sia corretto: mancando la progressività del sovraccarico manca la possibilità di ottimizzare il reclutamento.

    Anche la visione della panca piana come monodirezionale è la visione della vecchia panca piana. Un lavoro tecnico porta ad un coinvolgimento totale del corpo, tant'è che capita spesso (presente) che solo con specializzazini di bench press tecnica col fermo migliori il massimale sulle trazioni alla sbarra.

    Il discorso è senz'altro complesso, però se parliamo di Forza non c'è molto dubbio che chi è abituato a portare sovraccarichi sopra la testa e lontano da se stesso abbia un grosso vantaggio in termini di forza assoluta. Se prendo il miglior ginnasta di Parma è senza dubbio meno forte del miglior lifter di Parma, se lo mettiamo a tirare funi, avvitare roba durissima eccetera, zappare, strappare, spingere, strangolare eccetera.
    Però non credo sia un parametro adottabile.
    Uno si specializza sulla forza, l'altro sulla capacità di muore il proprio corpo nelle spazio. Sicuramente il miglior Ginnasta di Parma è un atleta overall migliore, molto migliore enormemente migliore, però è più debole.

  45. swarovski, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2011

    ado, grazie per la replica ed il confronto costruttivo, ho in alta considerazione il tuo punto di vista.

    La mia riserva verso la panca nasce anche dal fatto che non vedo molto carry over da questo esercizio, per quanto tecnico possa essere fatto, non so in quali situazioni sportive ci si ritrovi a spingere un oggetto sopra di noi da posizione supina, dopotutto per allenarsi con grossi carichi, e quindi migliorare il nostro reclutamento muscolare, occorre cosi' tanta assiduita' da diventare specializzazione, allontanandosi di conseguenza dal concetto di potenziamento muscolare come condizionamento fisico generale (GPP).
    Quando dici che: “Sicuramente il miglior Ginnasta di Parma è un atleta overall migliore, molto migliore enormemente migliore, però è più debole.”
    Io dico, ho centrato esattamente cio' che volevo se e' l'allenamento a corpo libero a produrre quegli effetti, un atleta migliore. Inoltre lasciami il beneficio del dubbio che un atleta capace di fare un free handstand pushup completo alle parallele, quindi certo non un elemento da ginnasta di livello mondiale, non sia un atleta eccezionalmente forte anche in senso assoluto.
    In un certo senso ho la convinzione che bisognerebbe prima avere delle qualita' generiche di forza a corpo libero di alto livello, dopodiche per gli sport specifici che ne beneficierebbero, rugby in primis, implementare anche i sovraccarichi esterni con un percorso formativo continuato di anni. Viceversa in sport come il nuoto per esempio, i bilancieri non mi sembrano un investimento redditizio. In ogni caso anche nel rugby, prima di pensare all'avversario, e quindi ai carichi esterni, devo pensare a saper muovere il mio corpo meglio che posso, vedere l'80% dei giocatori incapace di fare qualche trazione alla sbarra o qualche affondo alle parallele ma che sono forti in palestra mi lascia perplesso, esenterei giusto le prime linee, ma in tutti gli altri ruoli mi sembrerebbe molto piu' sfruttabile avere come minimo la padronanza del proprio corpo per diventare giocatori nel complesso migliori.
    Quello che vedo mancare nel corpo libero e' la comprensione delle progressioni per spingersi verso l'incremento della forza separandosi dagli elementi tecnici specifici e dal concetto cosi' radicato del: “se faccio piu' flessioni di te sono piu' forte.”
    Insomma potrei annoiarti a lungo, quindi adesso chiudo davvero, anche se a sentir nominare parma mi sento ricatapultato ai tempi in cui giocavo nell'ormai inesistente (correggimi se sbaglio) stadio lanfranchi di v.le piacenza...

  46. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    25 novembre 2011

    @swarovski
    nelle tenute spalle-scapole che posizione consigli? idem per tilt pelvico e curva cervicale? apparte c c+ non ho trovato questo dettaglio nel tuo articolo e penso che per alcuni sia importante..

    Un mio pensiero personale:
    Che sia Ginnastica o PL o WL o KB o altro, affermare che a priori uno è meglio dell'altro come GPP per uno sport lo trovo superficiale. Ogni sport è diverso e se non si entra in un contesto specifico penso che la scelta sia fatta per una preferenza/attaccamento personale piuttosto che su un studio del caso specifico. Ora non sono qui per offendere nessuno non prenderla come un attacco rivolto a TE (tu che leggi) o solo esposto il mio punto di vista. giusto o sbagliato che sia...e lo fatto per avere un commento costruttivo su di esso e basta.

    Oltre questo ricordo che ho letto sia uno studio su l'integrazione del WL come preparazione per atleti di ginnastica artistica di elite.. e ho visto pure un video di atleti di nazionale di WL usare ginnastica "generale" come GPP.Sinceramente sono sicuro (pecco di presunzione) che Ginnastica-PL-WL-KB e altro abbiano tutti degli elementi molto utili per il miglioramento della Gpp di TUTTI gli sport..mai uno solo di questi ma un insieme selezionato razionalmente tramite prove-esperienza-teoria-etc di tutti..altrimenti ci saranno sempre degli anelli deboli nella preparazione dell'atleta.

    Ok ok abbasso le orecchie guaisco e torno nell'angolo unido e buio della mia stanza nel mio paesello del friuli a studiare l'heavy duty..HAHAHA@swarovski
    nelle tenute spalle-scapole che posizione consigli? idem per tilt pelvico e curva cervicale? apparte c c+ non ho trovato questo dettaglio nel tuo articolo e penso che per alcuni sia importante..

    Un mio pensiero personale:
    Che sia Ginnastica o PL o WL o KB o altro, affermare che a priori uno è meglio dell'altro come GPP per uno sport lo trovo superficiale. Ogni sport è diverso e se non si entra in un contesto specifico penso che la scelta sia fatta per una preferenza/attaccamento personale piuttosto che su un studio del caso specifico. Ora non sono qui per offendere nessuno non prenderla come un attacco rivolto a TE (tu che leggi) o solo esposto il mio punto di vista. giusto o sbagliato che sia...e lo fatto per avere un commento costruttivo su di esso e basta.

    Oltre questo ricordo che ho letto sia uno studio su l'integrazione del WL come preparazione per atleti di ginnastica artistica di elite.. e ho visto pure un video di atleti di nazionale di WL usare ginnastica "generale" come GPP.Sinceramente sono sicuro (pecco di presunzione) che Ginnastica-PL-WL-KB e altro abbiano tutti degli elementi molto utili per il miglioramento della Gpp di TUTTI gli sport..mai uno solo di questi ma un insieme selezionato razionalmente tramite prove-esperienza-teoria-etc di tutti..altrimenti ci saranno sempre degli anelli deboli nella preparazione dell'atleta.

    Ok ok abbasso le orecchie guaisco e torno nell'angolo umido e buio della mia stanza nel mio paesello del friuli a studiare l'heavy duty..chiaramente sono ironico.

  47. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    25 novembre 2011

    (MALEDETTO SCRIPT) vabbè non volevo spammare volontariamente inserendo 2 volte cosi..scusate

  48. bubugaz ha scritto:
    25 novembre 2011

    Magari con modalità diverse ma cmq possiamo affermare con sicurezza che pressochè tutte le arti marziali orientali hanno sempre enfatizzato (molte a tutt' oggi) a torto o ragione, l' uso pressochè esclusivo del corpo libero nella preparazione atletica, unica eccezione forse il judo che dopo l' avvento della scuola russa che dei sovravvarichi faceva invece uso e dei relativi successi in campo internazionale si è pressochè totalmente convertita (almeno per la parte agonistica) all' uso dei bilanceri.

  49. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    Swarosky, premetto che ritengo i tuoi commenti molto azzeccati, però mi permetto una postilla, che poi è sempre la stessa:

    se un atleta di uno sport X ha un deficit di forza esplosiva, la risposta più veloce e sensata non è quella di colmarla nel breve, con le metodiche MIGLIORI per ottimizzare questo punto?
    Si i ginnasti sono atleti super, però sono 6 ore di allenamento al giorno. Con volumi sovietici.
    Quelli che vedo allenarsi solo a corpo libero in maniera 'amatoriale' non hanno neanche per sogno la stessa risposta allenante.
    Per questo le due cose vanno ALTAMENTE integrate, sapendo che se il deficit è di forza esplosiva, il corpo libero lungi dal bastare.

    Sono dell'idea poi che le strategie per migliorare l'agilità e la capacità di muoversi negli spazi siano a libera scelta del preparatore. Per cui la tua soluzione è OTTIMA, però il pilone del Sud Africa solleva come un pesista, come il lanciatore di peso eccetera eccetera.
    Secondo me siamo daccordo su questo, sbaglio?

  50. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    X Funky Simon, hai ragione da vendere, infatti nessuno (almeno non io) ha detto il contrario, io non parlo certo di GPP.

    ANZI, PENSO CHE USARE I PESI COME GPP (Stile Simmons) sia una puttanata pazzesca.

  51. swarovski, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    ado,
    non potrei mai contraddire il tuo punto di vista, ho sicuramente solo vagonate di cose da poter imparare da te, anzi mi sembra che siamo molto piu' concordi che a prima vista, tuttavia sembra pero' che questa carenza di forza esplosiva sia congenita, ineludibile e dilagante.

    Prima di essere frainteso vorrei sintetizzare il mio pensiero che in qualche modo sento rafforzato dai vostri commenti ed esperienze sia concordi che contrastanti.

    Vedo il raggiungimento di una efficienza fisica a corpo libero e quindi motoria, come un prerequisito imprescindibile per il buon sviluppo atletico. Da qui, per quegli sport e nelle modalita' specifiche degli stessi che lo richiedono, si puo' costruire il lavoro con il sovraccarico.
    Ci sono cose fondamentali, cose utili e cose avanzate. Bisogna sempre stabilire delle priorita' e lavorare in modo progressivo verso un obiettivo. Vedo i pesi, fatti correttamente, come uno stadio comunque avanzato e specifico.

    Una cosa e' ovvia, tra fare solo due allenamenti del mio sport e farne 4 di cui 2 coi pesi anche alla cavolo, con 4 diventero' sicuramente meglio, ma solo perche' mi sto allenando di piu' non perche' sto facendo un lavoro ottimale per il mio livello atletico individuale. Sai, il solito paragone con i motori, metto subito su quanti piu' cv possibili o prima penso a rendere il mezzo globalmente competitivo guardando ciclistica, affidabilita', guidabilita', ecc.?

    Tutto qui, nella mia visione, forse idealistica, occorre definire dei requisiti di efficenza motoria, energetica e di controllo del proprio corpo prima di pensare ai sovraccarichi. Essere e diventare prima degli atleti genericamente competenti.

    riesci a fare meno di 6'' sui 30m? meno di 17'' sui 100? di 90'' sui 400? di 30' sui 5k? a saltare su un muretto di 60cm? piu' di 2.2m in lungo? riesci a tenere una squadra piu' di 10''? 10 trazioni alla sbarra? 10 affondi alle parallele? 10 squat ai talloni? 60'' di verticale contro il muro? a lanciare una pietra di 7kg a 8m? ecc.
    Ok, allora puoi iniziare ad usare i sovraccarichi e vedere come te la cavi nel quadrathlon test...

  52. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    Siamo DACCORDISSIMO. Io i sovraccarichi in molti casi non li farei fare.

    Il problema è che per alcune delle cose che hai indicato (quelle di forza, come lanciare, parallele eccetera) i sovraccarichi sono la via migliore per incrementarla. Anche perchè se ti alleni a lanciare una pietra migliori in quello, se IMPARI A RECLUTARE LE U.M. MIGLIORI IN TUTTO. Tutto quello che riguarda il deficit di forza esplosiva.

    Questo deficit esiste, però come dici tu non è un virus endemico.
    Se non è un virus endemico allora perchè tutti i rugbysti fanno pesi almeno 3 volte a settimana?

    Che fanno palestra a fare se non a colmare questo deficit?

    Questa domanda ultrarazionale non ha risposta (non ha una risposta credibile) da quando l'ho posta la prima volta.

    Anche vero, però che per molti ruoli del rugby pesare 110 kg è meglio che pesarne 75, e per pesare tanto o diventi una palla di grasso o metti su muscoli.
    Per metter su muscoli in maniera qualitativa ti tocca ascoltare i consigli di chi lavora coi sovraccarichi in maniera qualitativa. Questo un po' è il discorso.

    Se un atleta non deve mettere peso e non ha carenza di forza: che cacchio gli fai fare palestra? Nyet. Anche se migliorare il reclutamento è utile praticamente a tutti.

    Gli atleti naturalmente forti di solito hanno una innata grande capacità di reclutamento.

    Questo è il mio fare pesi: MIGLIORARE IL RECLUTAMENTO. Questo è quello di cui parlo sempre e quello che cerco di inculcare alla gente: massima forza nel minor tempo possibile più a lungo possibile. Per tutto il resto ci sono mezzi superiori ai pesi.

    Visto che nel tuo sport li fanno tutti come PEGGIO non si può immaginare, penso che debbano ascoltare certi consigli come oro colato. Perchè da un punto di vista dei pesi, l'ultimo dei miei allievi sedicenne (anni 16 dieci più sei) ne capisce di più di molti preparatori top level cui vedo tutt'ora far fare bodybuilding.

  53. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    Mi ripeto, per il curare certe doti in primis sono daccordissimo e non mi permetterei mai di discuterne con un preparatore atletico, cosa che non sono.

  54. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    25 novembre 2011

    quoto,grazie

  55. swarovski, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    senza dubbio, ed e' quello che mi fa incazzare e suonare come il tipo assurdo. Mi sono chiesto spesso se fossi io senza cognizione di causa o tutti gli altri??
    mi hai dato delle conferme importantissime.

    il discorso e' proprio quello, non mi devo allenare a lanciare pietre o tirare 50kg alle parallele specializzandomi, fino ad un certo punto ci devo arrivare con un GPP diventando competente in tutti gli ambiti e poi eventualmente, sulla base di questo, imparare ad usare i pesi se mi serve davvero per diventare una bestia di potenza.
    E' indubbio che nel rugby serva, ma non c'e nessuno o quasi che lo persegua realmente, perche':
    1. non vengono posate delle basi solide, sia tecniche che fisiche, perche' ci vogliono anni e nessuno ha la voglia di farlo. Pensano che in 8 settimane di potenziamento muscolare sei a posto per tutta la stagione e poi devi solo fare mantenimento/ipertrofia, non un percorso formativo.
    2. non puoi prendere il modello di allenamento di un professionista del 6nazioni e cercare di emularlo in serie B. Lui fara' anche 3 sedute di pesi ma si spera che abbia anche alle spalle delle competenze generali complete.
    3. non si puo' semplificare un programma, snaturandolo, perche' nessuno ha la flessibilita' e tecnica richiesta. Se devi proprio fare quel che si puo' con le persone a disposizione allora fai altro non il mezzo squat con 100kg.

    "vuoi diventare grosso sopra? ok, allenati per arrivare a 5*5 muscleup. non diventerai cosi' gonfio ma sarai piu' versatile che facendo la pec-deck. Devi diventare un atleta non un BB"

    "vuoi diventare potente? ok, prendi quel bastone e fammi vedere un overhead squat. Lascia stare, inizia allenarti come si deve e ne riparliamo la prossima stagione."

    peccato che quando lo dici ti ritrovi poi tutti contro...

    ado, non ti sentire in dovere di rispondermi, ti ho gia' rubato troppo tempo, grazie davvero.
    Questo e' stato uno dei confronti piu' maturi e costruttivi che abbia avuto. GRAZIE A TUTTI.

  56. Spettrus ha scritto:
    25 novembre 2011

    Queste si che sono discussioni interessanti! e come dice Swaroski costruttive. Sono contento di poter leggere, in un forum sull'allenamento, degli scambi di questa qualità, tranquillità e rispetto. Complimenti ragazzi, continuate cosi!

  57. swarovski, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2011

    @funkysimon
    Scusa per la mancanza dei diettagil, effettivamente mi era sfuggito.
    Nella tenuta prona le scapole devono essere protratte, aperte ovvero la Schiena deve essere curva trasversalmente, springi in Giu sulle mani dalle spalle.
    I lombardi non devono sicuramente andare in ipolordosi, Devi fare in modo Di essere dritto come un asse orizzontale, ruota il bacino Di consequenza.
    Cerca Di addurre le scapole Sulla tenuta supina perche anche qui Devi spingere in Giu con le spalle, per il bacino come sopra.

  58. Bomb Jack ha scritto:
    26 novembre 2011

    @swarovski

    approfitto per farti qualche domanda sul modello base di allenamento calistenico che avevi proposto, se posso:

    innanzitutto, qual'è il criterio di accoppiamento di tipo di sessioni all'interno della sessione generale giornaliera di allenamento (es. 'isometrics + minute drill')?
    L'allenamento 'endurance' sarebbe un HIIT/sprints? Potresti un pò spiegare questa dicitura '2(series)*3(reps)*200m on tartan track 2’ rest between reps, 5’ between series (30-40 sec run), Active rest between reps'?

    quanto ha sottolineato Ado riguardo la calistenia ha centrato in pieno il mio cruccio sull'impostazione dell'allenamento

    mancando la progressività del sovraccarico manca la possibilità di ottimizzare il reclutamento.

    spesso poi consigliano di arrivare ad un tot alto di reps in un certo movimento/esercizi/skill prima di passare al successivo, ma se uno vuole usare il corpo libero (eventualmente con weight vest o cinture da sovraccarico) per fare max effort così manca completamente l'obbiettivo, perchè per il 70-80% delle sessioni ci si allenerà con rep alte e carico "basso" (cioè si fa endurance/conditioning/ipertrofia ecc.)....
    Come si risolve tuto ciò?

    Anch'io credo che l'approccio vado integrato, e ora parlo in particolar modo degli allenamenti dynamic/explosive strenght: a parte le varie varianti "clap" "jump" "switch grip" non c'è modo (esclusa sempre l'aggiunzione di weight vest o cinture da sovraccarico) di gestire il carico/sforzo nella progressione (altrimenti si continua sempre a salire di reps e si fa potenza-resistenza ch'è un altra cosa ancora) col solo "corpo libero"; io pensavo ad es. balistici e/o l'aggiunzione di bande elastiche.
    Sbaglio??

    ...perchè tu, Ado e altri competenti in questi aspetti non scrivete un bell'articolo su un approccio calistenico integrato per uno sviluppo totale atletico (cioè max effort, explosive, isometrica, pliometria, conditioning, ecc.)? :-)

  59. Ermenegildo ha scritto:
    26 novembre 2011

    Fai tre 200m (30-40s quindi non troppo sparati) con 2 minuti di recupero attivo, normalmente si cammima fino alla partenza, poi recuperi 5min e lo rifai un altra volta.
    Tutto ció da fare su pista di tartan(cioé le classiche piste da atletica).

  60. Bomb Jack ha scritto:
    26 novembre 2011

    Ah, ok, perfetto: degli sprint come li conoscevo io...

    Per il resto attendo la risposta di swarovski ;-)

  61. swarovski, RTSMC ha scritto:
    26 novembre 2011

    Ciao bombjack,
    ho postato in inglese perche' l'avevo scritta su un foglio di campo ma poi trascritta in inglese sul computer perche' mi viene piu' facile con la nomenclatura. Ermenegildo ha tradotto tutto correttamente.
    Quel programma e' specifico per il prestagione rugbystico dei 3/4, rispondeva in qualche modo alla richiesta di ruyblas, potrebbe anche andare bene in altri contesti ma solo se gli obiettivi sono simili. Quali sono i tuoi? Che sport fai? Quanto tempo dedichi all'allenamento? Ecc. ecc.
    Puo' essere un buon programma come no, dipende.
    Il criterio di accoppiamento e' appunto dettato da diversi fattori, il piu' importante dei quali e' la sostenibilita', mi spiego meglio. Una partita di rugby dura 80' con, a seconda del livello 20-30' di gioco reale. L'80% delle azioni durano dai 10 ai 90'' (anche qui la distribuzione dipende dal livello). Quindi e' uno sport di squadra prettamente anaerobibico e intermittente, basato sulla CORSA e le COLLISIONI, con frequenti recuperi variabili. L'allenamento per i 3/4 deve quindi renderli capaci di tollerare bene il lattato nella durata. Per tornare agli accoppiamenti, l'obiettivo e' di conseguenza quello di lavorare i differenti requisiti fisici del gioco quali la potenza, la velocita', l'agilita', la resistenza, ecc. parallelamente ma renderle sostenibli.
    Non sono molti gli sport con requisiti fisici simili.
    Purtroppo non basterebbero degli articoli per rispondere alle tue domande, anzi ti lascerebbero molte piu' domande che risposte, cerco di spiegarmi meglio.
    Prendiamo l'esempio delle trazioni alla sbarra, se non riesci a farne neanche una puoi iniziare con le negative, poi passare al sostegno parziale con le bands o le tenute isometriche per poi iniziare con la presa supina. Dopiche' passare a quella prona, poi piu' allarghi la presa piu' diventano dure, poi puoi iniziare ad aggiungere un sovraccarico oppure continuare a corpo libero, a seconda delle tue preferenze, disponibilita' (se le fai al parco diventa difficile portarsi i pesi) ed obiettivi. Oppure puoi iniziare a farle con le gambe a squadra, a toccare le spalle dietro la nuca, con le mani sfalsate, appeso ad uno o due asciugamani, con una mano alla sbarra ed una sull'asciugamano, a farle esplosive cambiando da presa prona a supina al volo, ecc. ecc..
    come vedi gia' solo per un esercizio ci vuole un bell'articolone, figurati con tutti quelli disponibili (dips, pushups, rows, pullups, handstand pushups, leg raises, handstand presses, ecc. ecc.)
    In linea di massima posso dirti di scegliere una difficolta' che ti permetta un 3-2-2 un 3-3-2 o qualcosa di simile fino poi ad arrivare a fare un 5*5 senza essere ad esaurimento. Se quindi hai una dozzina di ripetizioni come massimale e riesci a farne 3 o 4 in quello successivo e' ora di passare a quello piu' difficile anziche arrivare a 20 o 30 reps, il tutto se quello che stai perseguendo e' la forza per motivi specifici. Ad esempio se tu facessi ciclismo su strada, non credo ti servirebbe a molto spingerti oltre le 6-7 pullups normali, anzi in questo caso SPECIFICO forse anche 2 o 3 sarebbero piu' che sufficienti...
    Dipende tutto dai tuoi obiettivi.
    Ado e' allenatore di power lifter agonisti e docente del rawtraining RTSS, lui stesso ha precisato di non essere un preparatore atletico. Io sono un ex-giocatore (anche allenatore) di rugby, che essendosi dovuto sempre confrontare con le esigenze fisiche del rugby accennate prima, ha dovuto cercare molte risposte personalmente. Ti confesso pero' che ultimamente ormai mi diverto di piu' ad allenarmi che ad allenare...

  62. Bomb Jack ha scritto:
    27 novembre 2011

    Ti ringrazio anche per quell'indicazione che mi hai dato: è un punto da cui partire nel valutare.
    Io ad esempio, nella sessione ME, vado salendo di carico durante la sessione, aumentando le serie e diminuendo le reps: consiglieresti tu, invece di aumentare il carico, usare di volta in vota una variante più dura dell'esercizio?
    Oppure pensavo (balenava un'idea) anzich'è fare serie a carico progressivo (o variazioni di difficoltà), fare serie (5-6 x 1-5 reps) di es. calistenici a carico fisso precedute da sessione isometrica, di isometria concentrica (non le tenute eccentriche come nell'esempio su) con contrazioni di 6'' max (scomponendo il ROM in tre); visto che poi l'isometria m'interessa molto, ed un tipo di sforzo che voglio decisamente sfruttare.

    Il DE per ora solo pliometrico/balistico, poi fare dei complex di brevi contrazioni iso + reps plio/balistiche(?), perchè è più sempliche che organizzare bilanceri e vari con molti pesi per fare alzate (peri-)massimali, visto che l'importante è comunque l'attivazione neurale

    Cerco di studiare il tuo schema per tentare di carpire accoppiamenti e strutture ;-) ...però non mi basta :-)

    Grazie ancora.

  63. Bomb Jack ha scritto:
    27 novembre 2011

    ARGH, s'è persa la prima parte del commento!!! (odio quando RT non carica il post inviato!)

    ...vabbè, in 2 parole (scusa se stringo) faccio AM 5 volte a sett., Parkour 2, e 3 allenamenti di mattina divisi in ME, DE, Conditioning con l'intenzione d'inserirne un 4° di Interval.

    Grazie ancora

  64. swarovski, RTSMC ha scritto:
    27 novembre 2011

    @bombjack
    scusa ma non conosco i tuoi acronimi, AM?(arti marziali?) ME? DE?
    preferisco i libri in inglese ed anche sul web si trova molto di piu' in inglese, quindi ho qualche difficolta' a seguirti, la parte DE non mi e' molto chiara. prova a cercare anche density training, brice strength.
    Per quanto ne so io la forza aumenta nelle settimane, non puoi aumentare i carichi ad ogni seduta. DEvi lavorare tra intorno all'80% del massimale, quindi fermarti un paio di ripetizioni prima di esaurire e non scegliere una difficolta che non ti permetta almeno 3 ripetizioni PERFETTE ed in controllo.
    Se ti interessa parkour dal mio punto di vista devi allenarti come un ginnasta e lasciar stare i sovraccarichi. Devi diventare forte ma non pesante.
    se non sai come pianificare i tuoi allenamenti qui trovi dei workout da poter seguire:

    www.gymnasticwod.com
    www.drillsandskills.com
    www.gymnasticbodies.com

    spero di averti aiutato.

  65. swarovski, RTSMC ha scritto:
    27 novembre 2011

    o questi:

    http://www.americanparkour.com/train/workout-of-the-day
    http://zombiefit.org/category/wod/

    dimenticavo 8-10 settimane minimo per il mesociclo di forza prima di cambiare qualche parametro.

  66. Bomb Jack ha scritto:
    28 novembre 2011

    ...nella parte ch'è andata perduta ti dicevo proprio che neanche per me l'inglese è un problema, anzi lo preferisco anch'io.
    Il problema della parte che non capivo non era dato dallo lingua, quanto dall'impostazione della "frase".

    In effetti anche i miei acronimi erano inglesi (a parte Arti Marziali), e di quelli più comuni tra queste pagine!

    ME=Max Effort
    DE=Dynamic Effort

  67. Bomb Jack ha scritto:
    28 novembre 2011

    Quanto al contenuto: l'aumento del carico durante la sessione l'ho trovato proprio tra le pagine del sito, è un metodo per poter giungere gradualmente ai carichi massimali. (io salgo dal circa 70% al circa 90%). Ovviamente sempre a buffer, mai ad esaurimento.
    Tu quindi non consigli di fare così, ma mantenere un carico fisso? Neanche variando l'esercizio con una variante più difficile tra le serie?

    Per la sessione DE, mi riferivo a sessioni per la forza esplosiva e veloce. Per le attività che faccio (ed in generale) è importante non trascurare nessuna qualità della forza, in particolare quella esplosiva: per cui pliometrici e/o es. balistici (eventuale uso di bande elastiche) ed in futuro pensavo a complex del tipo statico-dinamico (come descrivevo su)

    Come dici tu, a me piacerebbe moltissimo allenarmi come un ginnasta (in ogni caso il mio obbiettivo è di certo diventare più forte e non più pesante), ma il problema è proprio quello della progressione del carico, all'interno della sessione e tra le sessioni ed i mesocicli; inoltre c'è la questione anche delle varie qualità della forza, in particolar modo quella esplosiva: tolto il contributo delle sessioni massimali e riferendosi unicamente alle sessioni DE/explosive strenght, bisognerà pure integrare con dei sovraccarichi (facendo snatch, jerk e simili), perchè una volta che riesci a fare un tot di ripetizioni con un es. pliometrico non ha senso farne più e più, non alleni più l'esplosività; mi sbaglio?

    Ma cercherò di studiare la faccenda tenendo ben d'acconto i tuoi suggerimenti e le risorse che mi indichi (alcune, devo dire, le conoscevo già ;-) )

    Poi c'è la questione dell'isometria, uno stimolo che io credo sia portentoso ed utilissimo da sfruttare (vedo infatti che lo usi anche tu) e mi domandavo, infatti, come integrarlo tra i vari tipi di sforzo/sessione

  68. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    28 novembre 2011

    Secondo me faremmo tutti un GRAN passo in avanti se smettessimo di considerare il concetto di sessione DE e ME. Allenare in ottica ME è quasi sempre controproducente e se un allenamento coi pesi non è DE non ha nemmeno senso entrare in palestra.

    Sorry per OT

  69. swarovski, RTSMC ha scritto:
    28 novembre 2011

    no, proprio non mi erano venuti in mente i due acronimi, forse ieri sera dopo motocross ero solo troppo stanco.
    Vedo che ti alleni tanto, che sei preparato e ti poni le domande giuste, ricorda la cosa piu' importante e' essere costanti sul lungo termine.
    No, un allenamento di forza a corpo libero e' diverso da uno con i sovraccarichi anche perche' non riesci a misurare lo stimolo cosi' precisamente e i progressi sono piu' lenti. Le sollecitazioni devono rimanere invariato nel mesociclo, indicativamente nelle prime 2 settimane avrai lo stimolo, nelle successive 4 l'adattamento, e nelle ultime 2 lo scarico. Quindi devi semplicemente fare sempre lo stesso esercizio ed alla stessa difficolta' per tutto il mesociclo, solo cosi' avrai un adattamento solido.
    Dipende a seconda del tuo stato atletico, piu' diventi avanzato e piu' sarai specializzato di conseguenza un allenamento generico stile complex non permette grandi progressi agli atleti d'elite.
    L'esplosivita' di cui parli e' solitamente ricercata per l' "hip drive" verso i carichi esterni quindi non molto utile nel parkour, anzi forse persin svantaggioso.
    Il dynamic strength o plyometric che sia dev'essere fatto con carichi molto bassi, circa 30% del massimale, quindi, se fai gli squat jump per esempio, non dovresti pensare ne' ad aumentare il carico ne' le ripetizioni, ma solo a saltare piu' in alto ed esplosivamente. QUALITA' non quantita'.

    ti faccio un esempio isometrico con L-sit. Dovresti fare esattamente come spiegato nell'articolo, vedi la progressione per cui riesci a fare 20-30'' di max, fai un aggregato di 60'' con ripetizioni della durata della meta' del tuo massimale e DOPO 8-10 settimane testi la progressione successiva per vedere se sei pronto a passare a lavorare su quella.

    leggi anche questo:

    http://www.eatmoveimprove.com/2010/3/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

    altre risorse sul bodyweight se non le conosci gia':
    never gymless
    convict conditioning
    naked warrior (giusto qualche punto d'attenzione valido, per il resto e' insopportabile...)

    come saprai su gymnasticwod.com e beastskills.com trovi molte progressioni

    building the gymnastic bodies (il libro), anche se molto lacunoso, potrebbe darti molti spunti per le progressioni, (se cerchi bene si trova in giro...)

    e se vuoi cimentarti con il complex training, prova:
    http://gymnasticbodies.com/forum/viewforum.php?f=12

    l'ho studiato a lungo per capirne la struttura e la validita', ecco la mia analisi che trovi qui:

    http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=18&t=5265

    3 reactive/explosive strength wod (1 every other 3 working days)
    A1 - Dynamic Push
    A2 - Dynamic Pull
    A3 - Dynamic Legs

    4 maximal or submaximal kinetic strength wod
    B1 - Handstand
    B2 - Ring Series
    B3 - Embedded
    B4 - Leg Strength

    isometrics (FSP) in general are not implemented in wod programming and have to be worked separately

    here's how the monthly pattern seems to be laid out:
    ¦A1-B2-B3-A2¦B4-B1-A3-B2¦B3-A1-B4-B1¦A2-B2-B3-A3¦B4-B1
    ¦-01-02-03-04¦05-06-07-08¦09-10-11-12¦13-14-15-16¦17-18

    wod110314 was number 13 in the sequence above, ie: dynamic pull.

    A's are performed as 4 rounds
    B1 are performed sequentially
    B2-B3 are performed as 3 sets
    B4 are performed either as 3 sets or rounds

    As for exercise selections, those follows a pattern as well but are just too many for a concise note.
    example: wrists pushups always ends A1 and B1; bridge wall walks ends B3; hip extensions B4; etc.

  70. swarovski, RTSMC ha scritto:
    28 novembre 2011

    ado, siccome scrivo sempre le risposte su notepad per non rischiare di far scadere la sessione, la tua risposta l'ho letta solo dopo.
    Mi sembra comunque di non essere troppo lontano neanche in questo caso, bacchettami pure se trovi qualcosa di sbagliato o contraddittorio.

  71. Bomb Jack ha scritto:
    29 novembre 2011

    @ado
    ed il contributo della foza massimale alla forza esplosiva?
    Tieni conto che comunque (non so se ti riferivi a quello) quando parlo di sforzi massimali so bene comunque che l'intenzione della spinta è sempre esplosiva.

    @swarovski
    Innanzitutto ti devo ringraziare moltissimo per tutta l'attenzione, i suggerimenti e le ottime fonti che mi dai.

    Detto questo sono perplesso solo alcune cose:
    per quel che riguarda la forza "massimale"
    1.davvero i mesoicili devono durare 8 sett?? E ben 2 sett di scarico??
    2.davvero non si aumenta il carico (o si sale nella progressione) per tutto il mesociclo??
    per quanto riguarda la forza esplosiva/pliometria:
    1. qui mi confondi: io ho sempre letto che per l'allenamento della forza esplosiva i carichi vanno dal 50 al 70% (dipende dalle fonti) del massimale, ed eseguito per un numero basso di reps (6-8 massimo)!
    2. escludi categoricamente l'uso di sovraccarichi facendo esercizi di tipo balistico ispirati alle alzate del weightlifting? (c'era mi pare proprio un articolo a riguardo su RT)

    Quei (validissimi) libri li conoso già e me li ero già procurati, ma l'unico che sono riuscito un po' a spulciare è 'never gymless', purtroppo non ho il tempo di mettermi li' e leggermeli tutti dall'inizio alla fine (vorrei tanto)

  72. Bomb Jack ha scritto:
    29 novembre 2011

    Detto questo dunque, vediamo se tu pensi sia buono un allenamento così fatto:
    Una sessione "Max" Effort fatta con le indicazioni che mi hai dato (e leggendo anche tutte le altre fonti/articoli)
    Una sessione di forza esplosiva/dynamic effort con pliometria (ed es. balistici?) al quale accosterò brevi contrazioni iso o peri-massimali per realizzare dei complex (se ti sembra una buona idea) (questo tipo di allenamento sessione è poi descritto proprio nel libro di Enamait)
    Una sessione di conditioning: catena di es con rep alte (o a tempo) a circuito senza pause (o brevissime), 4-5 passate di media
    Una sessione di HIIT (sprints e/o minute drills/tabata e simili)

    In più (chiarimento degli ultimi dubbi): tolgo la parte del core dalle sessioni ME/DE (io lo mettevo lì, alla fine) e lo sposto in quelle più aerobiche e brevi (vedo che tu fai così nell'esempio)?
    tu sei quindi dell'avviso di fare delle sessioni isometriche a parte? (io comunque userei anche l'isometria concentrica)

  73. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 novembre 2011

    1-2. Non e' detto che siano verita' assolute, ma devi considerare che per aumentare il carico a corpo libero devi sfruttare il principio della leva e del fulcro, andando quindi a gravare maggiormente sulle articolazioni. Se non dai tempo ai tessuti di rinforzarsi, tendini in particolare
    , ti esporrai sicuramente ad infortuni. Ci vogliono mesi perche' i tendini si adattino a delle nuove sollecitazioni. mai sentito parlare del gomito del tennista? prova un back lever e dimmi se non ti senti i gomiti esplodere.
    Anzi, bastassero 3 mesi, ogni individuo reagisce in modo differente ha i suoi infortuni passati e le sue caratteristiche, avrei pagato per salire in 3 mesi di uno step in certe progressioni.

    1-2. Da come lo intendo io nel dynamic strength e plyometric ci sono esercizi dove indossare una weighted vest e' il massimo a cui puoi spingerti. prova a fare un quintuplo con un sandbag, una serie di split jump con 50kg, uno scatto con 30kg sulla slitta o le swinging dips con i dischi appessi alla cintura e capirai cosa voglio dire. Se invece intendi le alzate olimpiche e derivati allora come dice ado, non c'e' molto da distinguere tra ME e DE. Sempre dal mio punto di vista, dubito che le alzate siano auspicabili negli sport acrobatici (tra i quali il parkour), quelli acquatici, quelli di precisione, alcuni su neve e ghiaccio, e altri ancora.

    In generale come ti dicevo gli accostamenti nel complex sono piu' dettati dalla sostenibilita'. Il lavoro dev'essere sempre di QUALITA', quindi devi essere fresco per fare forza, potenza e velocita' puoi al massimo attaccarci qualcosa in coda. Mentre per la resistenza puoi attaccarci qualcosa sia prima che dopo, ma non esagerare, fai comunque sessioni brevi. Di solito si programmano cicli bisettimanali.

    Comunque ricorda dipende tutto dallo stato di forma del soggetto, prendi un sedentario/principiante e qualunque allenamento gli farai fare migliorera' drasticamente, prendi un'atleta formato (vero) e la sua routine ti sembrera' incredibilmente ripetitiva, ma per lui cambiare una virgola sara' come aver stravolto l'allenamento perche' e' estremamente specializzato.

  74. Bomb Jack ha scritto:
    29 novembre 2011

    1. ma quindi non si può neanche aumentare un po' il carico (weight vest, cinture) durante il mesociclo? Perchè non dovrebbe produrre maggior adattamento se fatto con aumenti coscienziosi?

    2. Tieni conto che io non faccio solo parkour, ma anche AM, quindi non c'è solo l'aspetto dell'acrobaticità, ma vorrei sfruttare l'esplosività in genere (guarda proprio gli esempi di sessioni di Enamait)
    Quindi io ho sempre pensato ad esecuzioni esplosive balistico/pliometriche eseguite per poche reps e pluri-serie con un carico adeguato (quindi intorno al 60%)....sbaglio??
    Gli es che tu elenchi giustamente non si possono fare con quel sovraccarico ma perchè di sicuro corrisponde a %1RM molto superiori, e quindi non è possibile eseguirli dinamicamente ed esplosivamente, ma se vuoi fare snatch (per es.)? Se già fai un tot di clap push up/depth push up come progredisci? Non lo usi un weight vest? Perchè o tiri più reps (e liì l'abbiamo già detto) o fai sempre uguale enon aumenti la tua esplosività/reclutamento...

    ...scusa è che non capisco

    in ultimo, quindi mi pare di capire che l'allenamento del core lo metteresti nei giorni "endurance" diciamo, e no nei giorni di allenamento di forza (e lo sesso immagino che vale per allenamento di polsi, dita e simili), giusto?
    Per l'isometria fare quindi delle (mini) sessioni a parte? Mi interrogo perchè fare isometria (in particolare come concentrica in più parti del ROM come la intendevo io) isometria è come fare maximal strenght, quindi o la metto insieme ad un giorno di allenamento isocinetico per sinergizzare gli effetti sul reclutamento oppure non so dove/come impostarla perchè facendo una sessione apposita (che sia accoppiata ad altro in un giorno diverso o no) rischio di bruciarmi se già faccio in una sett un allenamento max strenght e uno explosive strenght...?

  75. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    29 novembre 2011

    io penso che dovresti scegliere pochi obbiettivi alla volta e mantenerti semplice

  76. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 novembre 2011

    sicuramente il consiglio di funkysimon e' di grande valore.
    Di piu' non e' sempre meglio. Se vuoi diventare bravo in qualcosa ti ci devi dedicare molto, quindi come ti dicevo e' tutto relativo e dipende molto dalle tue caratteristiche individuali.
    Se hai tempo e modo di dedicarti a 10 alleenamenti alla settimana in modo continuato, devi sicuramente trovare un buon allenatore con cui avere un rapporto umano. Visto che sei negli sport da combattimento sai bene che m. ali disse: “Champions aren´t made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them - a desire, a dream, a vision.”
    QUALITA' sempre e comunque prima della quantita'
    .
    una prestazione sportiva e' fatta a grandi linee da 5 componenti:

    lifestyle (alimentazione, sonno, salute, ecc)
    fisica
    tecnica
    tattica
    psicologica
    nessuna puo' andare a scapito dell'altra e dovresti dividere equamente le tue risorse (tempo, soldi, energie, ecc.) fra queste componenti.

    ora cerco di rispondere alle tue nuove domande ma inevitabilmente mi ripetero' perche' mi sembrano le stesse di prima.

    1.perche' l'adattamento non e' cosi' rapido come si spera e finiresti per fare un lavoro di bassa qualita' o infortunarti come spiegato prima. Prova a rapportare il tuo discorso allo sprint, quanto ci impiegheresti per migliorare il tuo tempo sui 100m di un secondo? puoi pensare di riuscire a correre ad ogni sessione un centesimo piu' veloce con una progressione lineare? puoi correre ogni volta attacandoti una slitta piu' pesante od un paracadute piu' grosso?

    2. Il discorso dev'essere contestuale, se certe programmazioni valgono
    per le alzate olimpiche, cosa a cui ti dovresti dedicare completamente per anni per riuscire ad alzare efficacemente (pesante), non e' detto che valgano anche su altre tipologie di allenamento.
    Vuoi incrementare la tua esplosivita con le clap pushups? allenati per arrivare ad un doppio clap, ci sei riuscito? allenati per tre clap, non basta? allenati per tirarti in piedi con una spinta delle braccia... Inevitabilmente se tu aumentassi il carico riusciresti ad essere esplosivo fino ad una certa soglia, superata la quale non potresti piu' lavorare la potenza. Confronta i carichi e la velocita' di esecuzione tra i powerlifters e i weightlifters, gesti tecnici differenti esprimono qualita fisiche diverse pur utilizzando entrambe le stesso strumento (il bilanciere).

    Il core credo tu possa metterlo in coda a qualunque lavoro primario. Le isometriche e' meglio lavorarle da fresco, quindi o in una sessione separata o prima della resistenza (aerobica, anaerobica, muscolare, ecc.)

  77. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 novembre 2011

    1. nell'esempio dei 100m dovevo aggiungere:
    dipende, se corri in 15 e vuoi scendere a 14 magari puoi sperare di riuscirci con una progressione lineare, se corri in 11 e vuoi scendere a 10, puoi iniziare a sognare...

  78. Bomb Jack ha scritto:
    30 novembre 2011

    Ok, grazie mille; sto incominciando a studiare l'articolo che linkavi, cercando di mettere qualcosa insieme entro un paio di sett, tenendo anche conto di tutto quanto suggerivi.

    Se riesco, se avrò tempo posterò pure il diario. ;-)

    P.S. (Comunque, va bene il consiglio di FunkySimon che tu sottoscrivi, ma tu stesso metti in un allennamento BEGINNER più caratteristiche da allenare e tipo di sessioni: sono le discipline in questione (nonchè la mia idea di allenamento) che lo richiedono)

  79. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    01 dicembre 2011

    l'importante è che non ti blocchi nel cercare il programma "perfetto"..

  80. swarovski, RTSMC ha scritto:
    01 dicembre 2011

    giusto, quel che si dice: "analysis paralysis".

    come ti ho detto tutto va contestualizzato. Quel programma l'avevo studiato per il pre-stagione rugbystico, dove 4 allenamenti di 1.5h alla settimana sono la norma. Il problema e' che non vengono mai sfruttati bene perche' tutto il tempo viene passato a fare corse di lunga distanza, pesi stile BB e stretching passivo. Nulla a che vedere con la preparazione necessaria per poi rendere meglio in partita. Certo qualcosa e' sempre meglio che niente...
    Quindi volevo che la squadra facesse sessioni piu' frequenti, intense ma brevi, implementando un GPP contestuale alle necessita' del rugby, un programma di condizionamento fisico di 2-3 mesi per portarli ad un livello fisico generale base per poi iniziare con programmi piu' specifici.
    Peccato che poi nessuno di quei ragazzi avesse realmente voglia di impegnarsi....

  81. swarovski, RTSMC ha scritto:
    01 dicembre 2011

    inoltre gli esercizi e la programmazione erano studiati per essere svolti od al percorso vita (parallele, monkey bar, sbarra, anelli, tronchi per balzi, ecc.) od alla pista di atletica, due strutture con tanto di spogliatoi sempre aperte al pubblico qui a lugano ed una contigua all'altra.
    Come ti dicevo, studiato in primo luogo per essere sostenibile ed accessibile. Inutile proporre un programma stile crossfit se poi non c'e' una palestra sempre aperta dove farlo secondo le possibilita' individuali.

  82. Bomb Jack ha scritto:
    01 dicembre 2011

    No, tranquillo(i), non mi passa neanche per la testa di fare un prog con 6 sessioni settimanali con 1,5h per sessione! :-)
    Ed ovviamente contestualizzato con tutte le mie possibilità, non ultima l'attrezzatura disponibile ;-)

  83. ShowTime Pettis ha scritto:
    29 maggio 2012

    Articolo che mi è piaciuto molto e che inserisce una progressione in lavori di isometria per il core che già erano quelli che preferivo (non tutti quelli del test, però, che non conoscevo).

    Permettimi però una domanda stupida da principiante del corpo libero: nella tenuta prona e supina i piedi sono appoggiati da qualche parte? Se così è mi armo di cronometro e faccio il test, altrimenti ad oggi credo che non riuscirei a fare più di un paio di secondi.

  84. swarovski, RTSMC ha scritto:
    31 maggio 2012

    pettis,
    certo che si. se guardi il pdf vedrai che e' disegnato l'appoggio, cosa che mi ero dimenticato poi di fare con i file jpg.
    senza appoggiare i piedi, la tenuta prona sarebbe una planche al suolo (molto avanzata, quasi un miraggio) e quella supina semplicemente fantascienza ed il test non e' nulla di fantascientifico. Inoltre se le mani fossero l'unico appoggio dovrebbero essere molto molto piu' sotto al bacino.

  85. ShowTime Pettis ha scritto:
    10 giugno 2012

    Grazie per la risposta.

    Ho provato un paio di settimane fa e riesco a fare tutte e 6 le posizioni di fila senza ammazzarmi più di tanto. Quindi ho iniziato a seguire il tuo programma proposto nell'articolo sugli anelli. Attualmente sono al ciclo uno e anche col video di Jotvchev fatico un pò a capire gli esercizi. Sono riuscito a capire quelli del ciclo 1, ma tra un mesetto quando arriverò al ciclo 2 già ti dovrò chiedere dei chiarimenti.

    Ti ringrazio sin da ora per la pazienza che eventualmente dimostrerai.

  86. Neversaynever ha scritto:
    10 febbraio 2013

    Appena ri-letto assieme ai commenti, complimenti all'autore, stupendi gli scambi tra i più .. articolo semplice e preciso, funzionale. Incrementiamo questa forza, allora ...

  87. Gp71 ha scritto:
    30 maggio 2013

    Ottimo, grazie!

  88. Junger ha scritto:
    22 dicembre 2013

    Intervengo in ritardo per porvi una domanda:é circa un mese che ho inserito nel mio allenamente esercizi specifici per il core, e da una settimana, dopo aver letto questo articolo, sto usando queste posizioni, riuscendo tutto sommato a sostenerle bene.
    Noto però che tengo queste posizioni piu facilmente rispetto ai plank "classici" (cioé piedi e gomiti a terra), soprattutto quelli laterali. Come mai? Non dovrebbe essere l'opposto?

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