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Ciao a tutti!
Pratico Brazilian JiuJitsu a livello amatoriale e non agonistico. Voglio aumentare il mio livello di forza generale. Ho iniziato a Gennaio con i kettlebell e da qualche settimana, recuperata l'attrezzatura, sto provando stacco e zercher squat seguendo la "Guida agli stacchi" di IronPaolo.
2 allenamenti a settimana dedicati alla forza:
- stacco + esercizio di trazione + esercizio di spinta;
- zercher squat + esercizio di trazione + esercizio di spinta;
ora.... essendo a ZERO in fatto di pesi ed avendo una pletora di dubbi in cui districarmi, comincio a sparare qualche domanda spero non troppo idiota. Per esempio come ci si riscalda per stacco e squat???
Mi spiego meglio: ho a disposizione per ogni sessione non più di 45 minuti e devo necessariamente ottimizzare i tempi. Fino ad ora ho utilizzato per scaldarmi 2 kettlebell da 24Kg con cui eseguo qualche serie di deadlift e squat prima di iniziare il lavoro con il bilanciere che lascio precaricato per risparmiare tempo. Il metodo sembra funzionare ma non vorrei che con il progressivo aumentare dei carichi questo si rivelasse inadeguato. Avreste qualche consiglio da darmi in merito, tenendo sempre presente la mia cronica mancanza di tempo?
Ah, per dare qualche riferimento: peso 77Kg e ho iniziato uno schema ad onde partendo da 70Kg di stacco e 50Kg di zercher.
p.s.: complimenti a tutta la crew per l'ottimo lavoro, per me RawTraining è stata una rivelazione! Rock On!
Guarda io per mancanza di tempo faccio così metto la tuta e poi subito sia per lo stacco che per lo squat parto con il bilancere con carichi veramente bassi, fino ad arrivare al carico con cui inizio il lavoro vero
tipo calcolando il carico da cui parti tu
25 stacchi con 40 Kg
20 stacchi con 50 kg
15 stacchi con 60 Kg
con un minuto di pausa attiva tra le serie
Poi inizi il avoro vero partendo dai tuoi carichi
Questo è come faccio io sicuramente ci saranno anche idee migliori
Ho visto adesso che abitiamo vicini, magari riusciamo a farci un allenamento insieme
Prima di ogni allenamento con i pesi l'ideale sarebbero 8 -10 minuti di cardio leggero, poi delle serie di riscaldamento con un numero limitato di ripetizioni. Non vado mai oltre le 5 ripetizioni nei grandi esercizi multiarticolari, serie di riscaldamento comprese. Queste ultime sono sempre tre, eseguite con il 30%, il 50% ed il 75% del carico della prima serie di allenamento ( anche se in genere lo mantengo costante).
Ok, ricevuto: 3 serie di riscaldamento aumentando progressivamente il carico. Thanx!
@canotta
cazzarola sei di Mariano! direi che ci si becca regolare... avere un socio di allenamento è cosa rara. Su Facebook ci sei? se no email (francesco.zanzarelli@me.com)
@ Shaolin
Si si ho facebook, Se sei l'unico Francesco Zanzarelli ti ho appena chiesto l'amicizia. Sono Floriano Bitturini
Se non sei tu chiedimela tu visto che penso di essere il solo su facebook con il mio nome
Non sottovalutare mai il riscaldamento, meglio fare un esercizio in meno che allenarsi senza un buon riscaldamento.
Puoi usare serie di avvicinamento anche piuttosto rapide, ad esempio nello stacco:
3x4x40kg #1'
4x3x50kg #1'
4x2x60kg #1'
oppure ancora più "rapido"
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x55kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg
con poco rest nelle prime serie, giusto il tempo di aggiungere i dischi, e 30''/60'' nelle serie finali.
Effettivamente è una cosa che ho sempre sottovalutato..... grazie a tutti per le dritte! bye
Ciao Shaolin!
Premesso che ritengo che il detto "Se non hai tempo per scaldarti non hai tempo per allenarti!" sia assolutamente vero e che sia meglio saltare un esercizio che il riscaldamento, questo è quello che faccio io per scaldarmi prima di Squat o Stacco:
5 minuti di salto con la corda variando i passi.
15 stacchi sumo con KB da 40 kg tenuto dietro la schiena.
15 stacchi a gambe semitese con KB da 40 kg tenuto dietro la schiena.
15 Swing con KB da 40 kg.
Stacco sumo 12 reps con il bilanciere, 5 reps con 60% del carico che userò sulla prima serie allenante (che per me è sempre quella con il carico più pesante della giornata!), 4 reps con l'70%, 3 reps con il 80%, 2 reps con il 90% riposando 60-90 secondi al massimo.
Solo a quel punto sono pronto, sia fisicamente che mentalmente per tirare al massimo.
