Forum
ciao a tutti ragazzi 🙂 torno dopo quasi un anno di assenza dal forum, mi è tornata voglia di postare ahahah
per chi vuole rileggersi a che punto ero arrivato nel diario precedente metto qui sotto il link
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1835/?page=6
comincio col premettere che questo diario sarà diverso sotto vari aspetti da quello precedente. condividerò sì il mio percorso calisthenico, però più che un diario "prolisso" e noioso come l'altro cercherò di renderlo più interessante possibile. mi ispiro infatti come struttura al diario di Kieran ( http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2196/) e a quello di kawa ( http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2084/?page=10).
posterò qui il mio allenamento (inteso come esercizio, con seriexripetizioni) con sotto dei commenti e una sorta di "valutazione" autocritica. non metterò commenti per ogni singolo esercizio (tengo già un diario cartaceo per conto mio e ricopiarlo è un po' una rottura, se qualcuno ha dei dubbi basta commentare 🙂 ), quanto invece dei commenti rispetto a errori che noto e sulle mie strategie sul come correggerli, miglioramenti inaspettati, fastidi muscolari o articolari (anche se si spera di no ahahahah)... inoltre a seconda della voglia del momento, posso decidere di postare foto, video, articoli o considerazioni per me significative.. vedremo se saprò portare avanti questo progettp
cominciamo con dei dati anagrafici e qualche appunto sulla mia programmazione:
Mi chiamo Marco, ho 18 anni e sono di Bologna. Pratico calisthenics ormai da 1 anno e 9 mesi, ma come avrete notato nel mio scorso diario, se ci avete dato una letta, ho avuto molti alti e bassi e mi sono allenato oggettivamente male...
Per la programmazione del mio allenamento mi sono basato su questo articolo, variando alcuni parametri secondo il mio credo e la mia soggettività
http://www.best-trainer.net/articoli/la-periodizzazione-nel-calisthenics/
in soldoni da luglio a questa parte ho fatto circa 5 mesi di condizionamento tendineo, sono ripartito da zero o quasi e mi sono imposto di proseguire coi piedi di piombo in modo da creare una base (infatti ora, ad esempio, nella tuck planche a terra non ho più il famoso dolore che si sente alla parte "esterna" dell'avambraccio quando si staccano le mani da terra, o dalle parallele). i miei allenamenti erano molto densi (lunghe isometrie basilari come i planche lean con tenute lunghe e poco recupero fra di esse) e, finito l'ultimo ciclo,comincerò a lavorare in maniera più improntata alla forza (leggete l'articolo postato per ultimo per capire il mio discorso). il mio è un esperimento e per ora PER QUANTO RIGUARDA LA MIA PERSONA,sta funzionando 🙂 fondamentalmente baso le mie progressioni sull'imposizione di un obiettivo (sia ad esempio chiudere un 5x5 di HeSPU al muro con 1' di recupero fra le serie) e cercare di raggiungerlo seguendo per lo più una progressione lineare..
ci vediamo al prossimo aggiornamento 😉
Sono molto lusingato. 😉
In bocca al lupo per il tuo allenamento!
Grazie mille!! 😀
Ed eccoci qui ad aggiornare per la prima volta questo diario, da questo aggiornamento potrete capire piu o meno come è strutturato il mio allenamento.. In questi giorni comunque darò indicazioni più precise, per quanto riguarda la struttura dell'allenamento e alcuni esercizi
Ma andiamo col resocomto dell'allenamento
14/12
-Block handstand 1x15" 1x8" 1x5"
-Wall V sit 5x6"
-Tuck planche 5x9"
-advance tuck front lever 5x9"
-Wall headstand push up 3x2
-Tuck front lever pull up 1-2-3-2-1 (#10" fra le serie)
-pistol 3x2xlato
-glutes ham rise assistito
torno da quattro giorni di febbre e antibiotico, ero im pessima forma ma non volevo saltare l allenamento.. Malissimo in verticale, non trovavo l incastro. Nei tuck PL perdo un po le scapole, la forza c'è pero... È un punto su cui dovrò lavorare in maniera specifica. Nei piegamneti in verticale devo lavorare sulla simmetria in spinta, salgo un po storto. Da togliere quel minimo di assostenza per l equillibrio che a volte mi do nei pistol con la gamba sinistra
struttura generale dell'allenamento (in questo mesociclo):
WARM UP
LAVORO SULLE SKILL (handstand, V-sit per ora)
LAVORO SULLE ISOMETRICHE (planche, front lever, back lever)
POTENZIAMENTO MUSCOLARE (complementare di planche, ovvero i wall HeSPU, e complementare del front lever e propedeutico al lavoro per l'OAP, ovver i pull up. Inoltre lavoro per le gambe)
ESERCIZI ACCESSORI A CIRCUITO (RTO ring support, PL lean)*
*recupero 0 fra gli esercizi del circuito e 1' fra un circuito e l'altro
per gli altri esercizi posto una progressione lineare che mi sono scritto da solo, prendendo spunto da varie fonti, e seguo quella, variando un po i recuperi (difficilmente sono sopra il minuto,ma del perchè ne parleremo un'altra volta)
ogni allenamento è uguale all'altro nella struttura, almeno per quanto riguarda questo mesociclo (dal prossimo forse proverò un DUP, ma spiegherò meglio quando ci arriverò), mi alleno tre volte a settimana, più una o due opzionali (ma devo farle diventare obbligatorie, è difficile perchè sono noiose), dove mi dedico a cardio e a PNF su spaccata frontale e pike
mi associo a Kieran e buon allenamento 😀
grazie 😀
16/12
5x30" salto della corda #30", con recupero 3' fra i circuiti, circuito ripetuto 3 volte
PNF spaccata sagittale (30" passivo - 5" attivo)
compressione (30" passivo - 5" attivo)
oggi allenamento incentrato sul migliorare la mia capacità aerobica. L'ho sentito tosto. male, significa che la mia condizione è molto scarsa al momento. però, oltre cher per un fattore di salute, ritengo che avere un buon condizionaento aerobico possa essere molto utile nel mio sport, perchè crea "fiato", perdonate lo scarsissimo tecnicismo ma vengo da una giornata molto stancante e non ho voglia di correggermi ahahah, necessario a facilitare le esecuzioni di lunga durata, a diminuire il recupero muscolare, e a creare quella base di resistenza chiave per collegare vari esercizi in un set.
Per quanto riguarda la parte di mobilità ho fatto del PNF in spaccata e della compressione. bene entrambi (domani se ho tempo spiego un po di esercizi dei miei allenamenti)
scrivo ora la mia routine di stretching del pike e della spaccata:
SPACCATA FRONTALE
per quanto riguarda la spaccata io svolgo la routine qui riportata, anche se con alcune modifiche, per questioni di tempo
[video] https://www.youtube.com/watch?v=2y9SA3PWl1E [/video]
io faccio solo 5-6 contrazioni per una serie, e senza la contrazione finale di 10". proverò a renderla il più possibile simile a ciò che viene detto in questo video
Linko inoltre due "articoli" (più precisamente delle risposte che David de Angelis, autore di Power-Flex Stretching, libro che personalmente consiglio a tutti gli appassionati di allenamento, ma ne parlerò poi, dà alle domande di alcuni utenti del suo sito)
http://powerflextraining.com/word/postura-nella-spaccata-frontale/
PIKE
seduto a terra gambe distese, si raggiunge la posizione di pike in maniera passiva (aiutandosi con le mani). dopo 30" mettere le mani ad altezza delle ginocchia e cercare, senza alterare la postura della schiena (ovvero evitando il più possibile di andare indietro con la schiena per rendere l'esercizio più facile) sollevare le gambe come a volerle chiudere contro il busto e tenere la posizione 5". io ripeto 3 volte questo circuitino tenendo le gambe unite e 3 volte tenendo le gambe divaricate, con le mani al centro
non mi fa inserire il video.. metto il link: https://www.youtube.com/watch?v=2y9SA3PWl1E
consiglio vivamente di guardarlo
17/12
-Block handstand 1x15" 1x8" 1x14" 1x15"1x4"
-Tuck planche 3x12" 1x11"
-Advance Tuck Front Lever 4x12"
-Half Lay Back Lever 3x15"1x13"
-Wall headstand push up 1x3+2x3 (alla testa,non al naso)
-Ring pull up 1-2-3-4-3-2-1 (#10" fra le serie) x 2
-pistol 5x2xlato
-glutes ham rise assistito 5x2
-RTO Support 5x9"
-Planche Lean 5x12"
Nel Back lever sono andato a cedimento e questo ha condizionato in parte il resto del workout. Ero stanchissimo nei piegamenti in verticale, tant'è che sono arrivato alla testa, e nei pull up, dove ho chiuso il secondo giro a cedimento. Nei pistol ero stanco da ieri e nella risalita col la gambe sinistra mi sono aiutato "rollando"col sedere all'indietro e dandomi lo slancio per risalire (non credo di essermi spiegato bene ahahahah). Circuito alla fine per il condizionamento. Oggi se riesco metto la mia routine di allenamento, warm up e cool down compresi
posto il mio riscaldamento e il mio defaticamento.. a proposito, ieri ho fatto la compressione e la spaccata
WARM UP
circonduzioni delle spalle
circonduzioni dei polsi
circonduzioni del collo
i primi 4 esercizi di questo video, 10 ripetizioni per posizione per due volte https://www.youtube.com/watch?v=-hlWgH3_0NU
2xcircuito per i polsi (wrist push up, esercizi per la deviazione ulnare e radiale, esercizi per le dita)
2xcircuito ring support (15") tuck front lever 3s to german hang 2s (x3)
DEFATICAMENTO
3xsuperserie 10 dislocazioni e 20" propedeutica al ponte (ponte piedi su un comodino)
streching vario per tutti i gruppi muscolari
19/12
-Block handstand 5x15"
-Tuck planche 3x12" 1x11"
-Advance Tuck Front Lever 4x12"
-Half Lay Back Lever 2x13"2x12"
-Wall headstand push up 3x3
-Ring pull up 1-2-3-4-3-2-1 (#10" fra le serie) x 3 + 2 trazioni tanto per raggiungere le 50 totali
-pistol 5x2xlato (ho aiutato il sinistro in due serie)
-glutes ham rise assistito 5x2(circuito, 1' di recupero alla fine, no recupero fra gli esercizi)
-RTO Support 5x9"
-Planche Lean 5x12"
-Wall V-sit 5x6" (circuito, 45" di recupero alla fine, no recupero fra gli esercizi)
In PL al decimo secondo circa perdo un po' le scapole. Bisogna lavorare selettivamente!! ho fatto il BL tenendomi un certo margine, onde evitare di terminare spompato. infatti piegamenti in verticale e trazioni andati bene.
due consigli:
1)nei piegamenti in verticale attenti a non aiutarvi troppo inarcando la schiena e a spingere allo stesso tempo e con la stessa forza da entrambi i lati. io mi sono accorto, FILMANDOMI, che mentre salivo davo un velocissimo sguardo verso il braccio sx, e salivo un po' sbilenco. Ora sto correggendo questo problema. Attenti che una simile cazzata può costarvi dei fastidi evitabili, tipo contratture
2) nei pistol ho sentito dolore al ginocchio, che è passato sbilanciandomi indietro come a sedermi. più che un consiglio questa è un osservazione personale, basata SOLO sull'esperienza
ottimo il circuito di condizionamento alla fine, mi piacciono i circuiti un po' di resistenza alla fine, per andare a consolidare quegli automatismi o quelle basi, tipo l'RTO, che possono fare la differenza
metto qui i video delle prime puntate di una serie fatta da tre ragazzi, che mostrano i propri allenamenti in una webseries. Utile a mio modo di vedere per prendere spunti interessanti per i propri allenamenti
https://www.youtube.com/watch?v=jlRZrev6rSo
22/12
-Block handstand 1x15" 3x14" 1x12"
-Tuck planche 4x12"
-Advance Tuck Front Lever 4x12"
-Half Lay Back Lever 1x10"
-Wall headstand push up 3x3
-Ring pull up 1-2-3-4-3-3-1 (#10" fra le serie) x 1
come avrete intuito allenamento di merda ahahah troncato in anticipo per la troppa stanchezza (stress scolastico + poco sonno) e per un fastidio al bicipite (=FERMARSI!!!!!!! Il concetto di "no pain no gain" dovrebbe essere rivaltato, vedendo cosa fanno molte persone... se ci sono dei fastidi ascoltare il proprio corpo o addirittura fermarsi). Ma anche dagli allenamenti poco soddisfacenti si possono trarre ottimi spunti. Questo era l'ultimo workout prima della settimana di scarico che precede il primo mesociclo di forza, andiamo a fare delle considerazioni, a tirare le somme su ciò che si può migliorare:
-va migliorata la linea nella verticale. Appena riuscirò e avrò voglia posterò delle foto. Ho una linea molto buona rispetto alla media, ma per essere realmente soddisfatto devo perfezionarla. Più protrazione, più hollow, questi sono alcuni dei punti che dovrò rivedere
-correggere le asimmetrie. Ho notato che in molti esercizi (verticali, front lever, piegamenti in verticale) a volte sono asimmetrico, devo correggere questo problema
ciao a tutti e buone feste 😀
Dopo una settimana di scarico, dove ho per lo più provato esercizi nuovi, oggi se tutto va bene dovrei iniziare i due mesocicli di forza. Ora butto nero su bianco le considerazioni che ho fatto prima di stilare il programma di questo mese, oggi provo il primo giorno e vediamo come va
questo mesociclo sarà composto da:
- 4microcicli di carico
- 1microciclo di scarico
ogni microciclo è composto da 5 allenamenti, 3 in cui allenerò fondamentalmente la verticale, l'OAP, il front lever, la planche e i piegamenti in verticale, con annessi complementari ed esercizi di assistenza, e due in cui farò cardio, i pistol e la propedeutica al manna, oltre a lavorare specificamente su spaccata e compressione addominale
mi allenerò tre volte a settimana, variando l'intensità ogni giorno (mercoledì intensità alta, venerdì media, domenica bassa), variando complementari ed esercizi di assistenza
eccoci a riaggiornare il diario 🙂 ho già iniziato il mesociclo di forza (ho fatto due allenamenti di cui non farò il resoconto ma descriverò solo ciò che ho fatto) e ora lo vado ad illustrare
come detto precedentemente i giorni del microciclo ho provato a dividerli per intensità degli esercizi. per esempio le eccentriche di front lever le ho messe solo un giorno come fondamentali, poichè le eccentriche sono molto stressanti a livello tendineo, mentre negli altri due ho messo l'adv tuck front lever. ho scelto due fondamentali di spinta (planche e piegamenti in verticale) e due di tirata (front lever e oap). Non metto lo schema di ripetizioni perchè è soggettivo, annoto però i recuperi fra le serie. fra un esercizio e l'altro in genere riposo 2'
GIORNO 1
FONDAMENTALI
_Front lever eccentrica #1'30"
_Tuck planche #45"
_OAP mano sull'avambraccio #1'
_Wall HeSPU (fino al naso) #1'
COMPLEMENTARI
_Piked FL pull up #1'
_Back lever #45"
ESERCIZI DI ASSISTENZA
3-4x(HeS pike press + Ring L-sit + GHR assistito + Ring ponte hollow) #20" fra gli esercizi e 1' alla fine del circuito
GIORNO 2
FONDAMENTALI
_Archer Pull up #1'-1'30"
_Tuck planche #45"
_Adv tuck FL #45''
_Wall HeSPU (fino al naso) #1'
COMPLEMENTARI
_Half lay FL rises #1'
_Back lever #45"
_Tuck L-sit pull up (1-2-3-2-1, con riposo 10" appesi alla sbarra fra le serie e 2' alla fine del circuito)
_Ring Dip (1-2-3-2-1, con riposo 10" fra le serie e 2' alla fine del circuito)
GIORNO 3
FONDAMENTALI
_Archer Pull up #1'-1'30"
_Tuck planche #45"
_Adv tuck FL #45''
COMPLEMENTARI
_L-sit (3") to L PL (3") #1'
_Muscle up eccentrica assistita (quando è il momento di inserire la false grip appoggio i piedi su un rialzo) #45"
_Tuck L-sit pull up (1-2-3-2-1, con riposo 10" appesi alla sbarra fra le serie e 2' alla fine del circuito)
_Pseudo PL push up (1-2-3-2-1, con riposo 10" in PL lean fra le serie e 2' alla fine del circuito)
ESERCIZI DI ASSISTENZA
_Middle split hold bent #45"
3-4x(HeS pike press + GHR assistito + Hanging leg lift + barchetta zavorrata con 2kg) #20" fra gli esercizi e 1' alla fine del circuito
questo è tutto 🙂
p.s. ogni giorno farò del lavoro di verticale, block HS per la precisione
