Appunti

Ok,cominciamo dalla base.Ecco un po' di numeri:

Età: 21
Altezza: 180cm
Peso: 80kg
Alzate: Squat 140x1 / Panca* 92x1 (sigh) / Stacco 160x1 / OHP 67x1 testate in mock meet il 12/1/2014
Background infortuni: niente di attualmente rilevante
Obbiettivi a breve termine: Squat 155x1 / Panca 100x1 / Stacco 180x1 / OHP 75x1 da testare in mock meet la prima settimana di giugno

*con fermo al petto di 1s

Cosa sto facendo adesso:

-2 sessioni di allenamento della forza generale, Squat/OHP e Stacco/Panca
-progressioni lineari per tutti e quattro gli esercizi ovviamente con un "passo" specifico per l'esercizio e con adattamento del volume
-2 complementari multiarticolari (stacco a gambe tese e paused squat)
-qualche accessorio (leg raises, rematore, trazioni)
-1 o 2 sessioni settimanali di "conditioning" in cui l'obbiettivo è in parte l' active recovery in parte il conditioning vero e proprio e in parte semplicemente quello di staccare e rilassarsi facendo cose non troppo impegnative ad un ritmo accettabile (corda, ripetute di scatti, T-bar swings) per 20-25 minuti.
-nessuno scarico pianificato: in caso di stanchezza eccessiva o deterioramento della performance si introduce sul momento un deload.

Seguono altre note in ordine sparso.

Odio la panca, quindi la alleno il meno possibile, quindi fa schifo, quindi odio la panca.Devo smetterla.Seriamente.

Non seguo nessuna dieta specifica, in generale cerco di tenermi leggermente in eccesso rispetto al mio fabbisogno calorico ma non si tratta assolutamente di misure accurate.

Non assumo integratori eccetto un multivitaminico.

Per quanto riguarda il capitolo mobility & self release non mi piace perdere mezz'ora rotolando sul roller senza un motivo.Di solito eseguo un paio di esercizi di mobilità nel riscaldamento (circa 5min. in totale) preceduti da un lavoro nelle aree problematiche con il roller o la pallina(circa 5-8min.).Se ci sono problemi particolari lavoro 15min. circa anche nei giorni di riposo.

Occupiamo ancora un po' di bytes.
Per lo Squat mi piace lavorare con una progressione lineare basata sul 5RM invece che sul 1RM, questo perché sebbene usi il 1RM come obbiettivo del macrociclo la fase dell'allenamento che preferisco non è tanto quella del test quanto quella della "costruzione".In quest' ottica trovo che sia più facile lavorare direttamente sul 5RM (dato che mi alleno con serie da 5) piuttosto che derivarlo dal 1RM (o dal training max) che ho testato mesi fa.Diciamo che è un approccio che funziona solo nel caso specifico, normalmente infatti ci si basa sul TM ma l'uomo è pigro e vuole calcolare meno percentuali possibili. 😀

Percentuali basate sul 5RM (sets x reps):

60%x5 - 70%x5 - 85%x5 - 5RM x5 - 75% x2-3x5-8

Il 5RM in realtà è un training 5RM con cui cerco di mantenere un minimo di buffer (5-10%) in modo da raggiungere un compromesso tra intensità e tecnica accettabile.
Di settimana in settimana il 5RM cresce (1-2Kg) Se le 5 ripetizioni sono completate e SE l'esecuzione è accettabile.
Nel back-off di solito eseguo paused squats con fermo di 3s.

Ciao Kieran,
seguivo io tuo vecchio diario e seguirò anche questo con interesse.

Carichi a parte, ultimamente ho sviluppato un approccio molto simile al tuo, anche per quello che riguarda il recupero attivo.

Sui pesi, mi pare di capire che non programmi i classici cicli di volume-intensificazione che vanno a chiudersi, in una determinata settimana, con lo scarico.
Nel caso specifico, quindi, dopo aver spremuto questo programma e poi scaricato, come ti muovi? Riprendendo con un ciclo più intenso (che so, basato su un 3RM ad esempio)?

Ciao Gladio,

mi fa molto piacere che questi appunti ti possano interessare! 🙂 Quello su su cui sono focalizzato nel medio-lungo periodo (1-2 anni) è costruire una base di forza "generale".Da questo deriva il mio approccio ai massimali: sono degli obbiettivi per tenere traccia del mio progresso nel tempo ma il fine ultimo dell'allenamento non è "aggiungere 10Kg al massimale" quanto piuttosto la costruzione della forza e della qualità delle alzate di cui l'aumento del 1RM è solo la conseguenza.
Visto che non ho ancora sperimentato un crollo drammatco del modo in cui riesco a progredire, la temuta fine dei "beginner's gains", la mia programmazione è basata su delle progressioni lineari abbastanza lunghe, di solito 4-5 mesi. Al termine del ciclo scarico per una settimana, provo i massimali e ricomincio con il 90/95% del 5RM per un altra progressione lineare magari cambiando qualche complementare o facendo altri piccoli aggiustamenti.
Personalmente trovo che questo metodo funzioni molto bene per lo Squat dove ho aggiunto circa 25Kg al 5RM in 10 mesi, con lo Stacco invece mi trovo meglio con qualcosa di più simile al 5/3/1 che mi consente di allenarmi anche con un range di ripetizioni più basso.

Per quanto riguarda le progressioni in generale penso che l'idea vincente sia "gutta cavat lapidem".Piccoli incrementi pazienti sopra un periodo ragionevolmente lungo ti consentono di continuare a progredire senza "piantarti".L'altro concetto che mi piace molto é quello di non sprecare le proprie frecce: se riesco ancora a progredire in modo lineare con un 5RM perchè impiegare qualcosa di lineare ma più complesso (5/3/1) oppure un ciclo volume-intensificazione-test?Quando non otterrò più niente allora sarà conveniente impiegare una programmazione complessa ma sono dell'idea di spremere dalle cose semplici il massimo risultato possibile.
Nello Stacco infatti ho introdotto per questo ciclo una progressione simil-5/3/1 proprio perché con le serie da 5 mi ero piantato alla grande, probabilmente più per noia che per altro.Con lo Squat invece finchè la barca va... 😀

Grazie per il chiarimento. Dopo svariati programmi iniziati e mai finiti, sono giusto alla stessa conclusione, spremere bene un 4x6 o un 5x5 che sia, e poi casomai cambiare. L'unica cosa è che non riuscirei ad andare avanti ad oltranza per mesi così, soprattutto mentalmente, quindi dopo 6-7 settimane sento il bisogno di farmi qualche tripla o qualche progressione grezza, giusto per staccare e poi riprendere sempre in modo lineare..
E' soprattutto un approccio che mi sta permettendo di pensare più all'esecuzione della singola ripetizione che a seguire un programma..
E poi "Il miglior programma è quello che ci fa migliorare tecnicamente" 🙂

Terrò d'occhio il tuo diario 😉

5 canali Youtube "strenght-related" a cui vale la pena iscriversi:

1. http://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ
A mio parere il migliore canale di questo tipo su yt.Natural lifter classe -83kg ha recentemente sollevato 245/145/265 Raw, parteciperà alla IPF Classic World Cup Raw in estate.Tecnica delle alzate davvero buona e ottime informazioni a tutto campo sul powerlifting.

2. http://www.youtube.com/user/ClintDarden
Ex pro strongman ora allena le alzate olimpiche.

3. http://www.youtube.com/user/Power275
Michael Tuchscherer, recordman IPF.

4. http://www.youtube.com/user/Rev198

5. http://www.youtube.com/user/CampbellFitnessTV

Penso che lo Stacco a gambe tese (STLDL) sia il miglior complementare multiarticolare per lo Squat e lo Stacco.Per entrambe le alzate è infatti fondamentale il ruolo degli erettori spinali e dei dorsali (latissimi dorsi) nel mantenere la postura corretta e degli altri componenti della catena posteriore come i glutei e i femorali che contribuiscono a estendere ginocchia e bacino muovendo il carico.Tutti questi muscoli sono allenati all'unisono dallo SLDL in una posizione molto più svantaggiosa meccanicamente rispetto alle due alzate citate prima, ossia con il dorso parallelo al suolo e le tibie verticali, il che tralatro consente di ottenere risultati con carichi minori.
Al di là delle considerazioni anatomiche e biomeccaniche trovo che questo esercizio aiuti molto a riconoscere le sensazioni di una schiena correttamente "incastrata" e a sviluppare quelle immagini mentali che aiutano a mantenerla tale durante l'alzata quali "petto in fuori", "dorsali contratti", "spalle sopra il bilanciere", "aria compressa nella pancia" ( :O ) etc. .
Un' esecuzione produttiva secondo me si deve avvicinare il più possibile a questi tre "asintoti":
-dorso "incastrato" e parallelo al suolo
-tibie verticali e quindi minimo coinvolgimento dei quadricipiti nell'estensione del ginocchio
-bilanciere sotto le spalle e lontano dalle tibie per consentire l'"incastro" della schiena.
E' facile "sentire" (orribile verbo :D) molto i femorali con questo esercizio (non parliamo di dopo) e questo può essere davvero utile dato che spesso si tratta di un gruppo muscolare "sconosciuto", è molto più facile per me sentire (e ci ricasco! :D) e flettere i quadricipiti piuttosto che i loro antagonisti, non parliamo di reclutarli in un'alzata multiarticolare!

Per riassumere:
1.Respiro e incastro
2.Strizzo i glutei e i femorali tirando il peso "su" e "indietro"
3.Estendo l'anca e porto il bacino contro il bilanciere.
Ecco, "tirare su il peso" e non "spingere il pavimento" come nello stacco altrimenti vi scapperanno in avanti le ginocchia e userete un po' di quadricipiti per iniziare il movimento.

Enjoy 🙂

Riassunto della settimana (W6/16):

Lunedì:
-Squat: chiuso il mio 5RM set con 125Kg.Bene la tenuta della schiena e la profondità.Pochissimo movimento in avanti anche sotto fatica,ancora qualcosa da limare invece come stabilità delle ginocchia nell'ultima ripetizione.
-OHP: 5 - 4 - 4 con manubri da 27Kg.L'obbiettivo di questa progressione 5x5 è un 3x5 con 30Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-Altro: SLDL 3x8+, Weighted leg raises 2x15+

Martedì:
20 minuti di lavoro con la corda, 3minuti ad un ritmo sostenibile e 1 di recupero x5.

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set 114Kgx10, tutti molto facili e veloci.Jokers con 126x3 e 136x2, avevo ancora benzina per un paio di ripetizioni a 136 ma l'ultima mi è sembrata lenta e ho chiuso (non lo era).Sono partito con un TM piuttosto basso per questo ciclo ma ci sono buoni risultati in termini di tecnica ed esplosività delle alzate.
-Panca: chiuso il mio 5RM set con 83Kg e fermo di 1s, tutte abbastanza facili e pulite tranne l'ultima.Io e questo esercizio non andiamo d'accordo ma c'è un unico modo per migliorare: volume,volume,volume.Ci penserò nel prossimo ciclo.DB row dopo tutti i set: 38Kg x4x10+
-Altro: Wide stance paused squat con fermo di 3s 3x6: l'attenzione è sulla stabilità in buca (sotto al parallelo) e l'esplosività fuori dalla buca.Wide stance in quanto costringe ad utilizzare di più i glutei, un mio punto debole.
Weighted leg raises 2x15+.

Alla prossima! 🙂

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Wide stance paused squat ultimo warm-up con 90Kg poi 100x3x6* con fermo di 3s.

*sets x reps

Progetti per un paio di nuovi giocattoli:

Trap bar
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Farmer's handles
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Note sparse sullo stacco:

-Partendo da una posizione di partenza corretta è difficile sbagliare:tibie verticali, spalle sopra il bilanciere, "pieno d'aria compressa" e "compatto" dal coccige alle clavicole.
-Mi piace fare in modo che il primo movimento non sia verticale, per rendere il Deadlift meno "dead". In pratica mi sbilancio in avanti "caricando" i femorali e poi riporto il peso indietro abbassando i glutei e basculando come un dondolo prima di spararmi verso l'alto.In tutto questo il bilanciere non viene fatto rotolare ma è pressochè fermo.
-Mentre sono in avanti respiro e "incastro" la schiena concentrandomi sull'iperestensione della parte toracica (petto in fuori) che si tira dietro l'iperestensione lombare senza forzarla.
-Completata questa oscillazione di caricamento penso solo a spingere contro il pavimento tenendo il petto in fuori e il bilanciere vicino alle tibie prima e poi alle cosce.
-La sensazione da ricercare secondo me è quella di un'alzata breve e verticale in cui non ci si senta "tirati" in avanti dal peso.
-Mi piace visualizzare questo concetto così:se per magia il bilanciere sparisse in un qualsiasi momento dell alzata voi dovreste cadere all'indietro perchè state usando una parte del vostro peso corporeo come contrappeso del carico.

Fatelo con il 110% 1RM (invece che con un manico di scopa) e sarà tutto un po' più complicato! 😀