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31/12
block HS 1x12" 1x15" 1x13" 1x16"
FONDAMENTALI
_Front lever eccentrica 3x1x5" + 1x2x3" + 1x2x3"
_Tuck planche 4x12"
_OAP mano sull'avambraccio 5x1xlato
_Wall HeSPU (fino al naso) 3x3
COMPLEMENTARI
_Piked FL pull up 4x2
_Muscle up eccentrica 3x3
ESERCIZI DI ASSISTENZA
5x(HeS pike press (3) + Ring L-sit (10") + GHR assistito (2) + Ring ponte hollow (30"))
3/12
block HS 1x16" 2x15" 1x10" 1x8" 3x6"
FONDAMENTALI
_Archer Pull up 3x1xlato
_Tuck planche 3x12" + 1x10"
_Adv tuck FL 4x12"
_Wall HeSPU (fino al naso) 2x3 + 1x2
COMPLEMENTARI
_Half lay FL rises 4x2
_Back lever 6x4"
_Tuck L-sit pull up 2x(1-2-3-2-1)
_Ring Dip 1x(1-2-3-2-1)
5/1
Block HS 3x15"2x14" 1x10"
FONDAMENTALI
_Archer Pull up 3x1xlato
_Tuck planche 3x12" 1x11"
_Adv tuck FL 4x12''
COMPLEMENTARI
_L-sit (3") to L PL (3") 2x2
_ Back lever 5x4" 1x3"
_Tuck L-sit pull up 2x(1-2-3-2-1), con riposo 10" appesi alla sbarra fra le serie e 2' alla fine del circuito)
_Pseudo PL push up 2x(1-2-3-2-1)
ESERCIZI DI ASSISTENZA
_Middle split hold bent 5x4"
3x(HeS pike press (3) + GHR assistito (2) + Hanging leg lift (4) + barchetta zavorrata con 2kg (20"))
malissimo gli archer pull up.. forse non ho ancora la forza per farli. la fatica che ho fatto con loro (ho dovuto piegare il braccio in assistenza) mi ha condizionato l'intero workout, facendomi faticare troppo più del previsto in Tuck Planche e in Adv Tuck Front lever. La transizione L-sit to L-PL verrà tolta perchè mi provoca dei dolori all'avambraccio, segno di un rischio di tendinite e messaggio del mio corpo sul fatto che questa propedeutica sia troppo avanzata per il mio livello. il circuito dei Pseudo PL PU era infattibile rimanendo in planche lean. Rivedrò il programma, così non mi piace
come promesso ho risistemato il programma, non riuscivo a dare quanto volevo e mi ero un tantino sopravvalutato, e ieri ho provato il primo giorno, che è andato molto bene, anche se con qualche modifica rispetto al percorso originale
anzitutto specifichiamo gli obiettivi in termini di esercizi, non mi sembra di averlo mai fatto
gli obiettivi sono due esercizi di spinta, uno statico ed uno dinamico (planche e 90 degree push up), e due di tirata, sempre uno statico ed uno dinamico(front lever e OAP). Inoltre aggiungo il Manna e la verticale, oltre ai pistol e i Glutes ham rises per quanto riguarda le gambe. Il tutto condito con degli esercizi di assistenza o dei complementari che andrò a spiegare.
Comincio con l'illustrare il programma, che va a scalare di intensità nell'arco della settimana. Il primo giorno il focus è sulla forza, o comunque sul portare le serie quanto più vicino al massimale. nel secondo giorno invece l'intensità cala, e si potrebbero vedere esercizi in range ipertrofici, o comunque con un buffer piuttosto elevato. per quanto riguarda il terzo giorno, l'accento è posto soprattutto sulla capacità di mantenere certe posture sotto fatica e con la tecnica corretta. l'intensità nei singoli esercizi cala al pari del recupero, come simulando un set da gara (dove gli esercizi vanno fatti uno di seguito all'altro senza pause, e quindi viene richiesta un'ottima padronanza degli esercizi e anche un discreto "fiato").
la freccina "-->" sta per obiettivo a fine mese
GIORNO 1
FONDAMENTALI
_Tuck planche #1' --> 5x15"
_Half lay Front lever eccentrica #1'30" --> un'eccentrica di 8"
_OAP mano sull'avambraccio (+ 2" di fermo in punto di massima chiusura del braccio) #1' -->5x2xlato
_Wall HeSPU (fino al naso, con fermo di 2" in basso) #1'30" -->6x2
COMPLEMENTARI
_back lever #45" --> 3x12"
_One leg front lever rise + tip toe press (ovvero ad ponte braccia tese faccio scorrere le gambe fino a trovarmi in posizione iniziale di HS press) #30" fra i due esercizi, che vanno alternati --> 4 serie da 3 ripetizioni per ciascun esercizio
_Ring Pull up + 5kg Max_75_50 + 2 serie con il 50 ma tenendo 3" di fermo in alto #1'30" (prima che mi dimentichi ringrazio deadboy per l'illuminante spunto preso dal suo diario) --> 8 pulite e veloci nel primo set
ESERCIZI DI ASSISTENZA
3x(HeS pike press + GHR assistito + Ring L-sit + Ring ponte hollow 30" fissi) #10" fra gli esercizi e 45'' alla fine del circuito --> rispettivamente 4,4,12" per ogni giro
GIORNO 2
FONDAMENTALI
_Wall HeSPU (fino al naso) #1' -->4x4
_OAP mano sull'avambraccio (+ 2" di fermo in punto di massima chiusura del braccio) #1' -->5x2xlato
_Tuck planche #45'' -->6x12"
_ Advance tuck front lever #45" --> 5x15"
COMPLEMENTARI
_back lever #45" --> 3x12"
_Piked front lever pull up + Pseudo Planche push up (entrambi con 2" di fermo all'inizio e alla fine del movimento) #30" fra i due esercizi, che vanno alternati --> 4 serie da 3 ripetizioni di le trazioni in front lever e 6 di pseudo planche push up
_Pull up in L-sit mezza completa (1-2-3-2-1, con riposo 10" appesi alla sbarra fra le serie e 2' alla fine del circuito) --> 3 giri
ESERCIZI DI ASSISTENZA
_Middle split hold bent #45" --> 3x12"
_ESERCIZI DI ASSISTENZA
3x(HeS pike press + GHR assistito +Hanging leg lift + RTO support) #10" fra gli esercizi e 45'' alla fine del circuito --> rispettivamente 4,4,5,15" per ogni giro
GIORNO 3
FONDAMENTALI
_Wall HeSPU (fino al naso) #1' -->4x4
_L-sit pull up #1' -->3x3
_Tuck planche #30'' -->8x8"
_ Advance tuck front lever #45" --> 5x15"
COMPLEMENTARI
_Muscle up eccentrica assistita (quando è il momento di inserire la false grip appoggio i piedi su un rialzo) #45"
_Middle split hold bent #45" --> 3x12"
_pull up (1-2-3-4-3-2-1, con riposo 10" fra le serie)
_dip (1-2-3-4-3-2-1, con riposo 10" fra le serie)
ultimi due esercizi alternati con un minuto di riposo fra i circuiti
nel prossimo post farò delle considerazioni sulla programmazione, prendendo in esame ogni fondamentale. e riporto il primo allenamento senza commento. inizierò dai prossimi
i giorni di aerobica + gambe e flessibilità e la verticale rimangono invariati 🙂
PLANCHE
lo scorso approccio non mi soddisfava... era troppo pesante e non mi sentivo di proredire.. allora ho voluto provare a dare uno shock di tipo diverso dal solito al mio fisico. stimo il mio massimale in tuck planche intorno ai 18". ho deciso quindi, nel corso della settimana, di andare a diminuire gradualmente l'intensità delle singole serie e aumentare il volume, in modo tale da stressare poco le articolazioni ma creare un'importante mole di lavoro, come vedrete lungo il corso del mesociclo.
come complementare ho scelto gli psedo planche push up, che spero rafforzeranno, in concomitanza con il lavoro coi piegamenti in verticale, le mie spalle per i piegamenti in tuck planche futuri. ho inoltre inserito il ponte in protrazione per migliorare la posizione delle scapole.
90 DEGREE PUSH UP
il primo giorno ho deciso di lavorare molto sulla qualità del movimento, inserendo un fermo nel punto più basso. negli altri giorni invece uno schema lineare.
ho inserito a supporto una progressione per la pressa in verticale, e i dip zavorrati per rafforzare le spalle e magari condizionarmi in vista di un futuro lavoro col TED...
FRONT LEVER
questo è un mesociclo di forza. e cosa meglio delle eccentriche permette di imprimere grandi livelli di forza? le eccentriche, secondo le mie letture, corrispondono circa al 130% del nostro massimale. da ciò si evince che sono però molto stressanti per le articolazioni, perciò, anche per mantenere comunque una progressione sulla tenuta di base di cui ero molto soddisfatto, limiterò il lavoro ad una volta a settimana. Non faccio le discese in straddle perchè ho gli anelli attaccati ad una sbarra a pressione nello sgabuzzino (quindi capite che non ho la possibilità di divaricare le gambe) e non faccio il one leg perhè lo tengo già quasi una decina di secondi e un'eccentrica si fa solitamente di un esercizio che non si riesce a fare
a supporto di questa skill ho inserito i pull up, con rigoroso fermo in alto per rinforzare la retrazione scapolare, e i rises, ottimi per familiarizzare con la propedeutica successiva senza caricare eccessivamente sulle articolazioni (anche perchè il volume di questi complementari non è elevatissimo)
ONE ARM PULL UP
la propedeutica con la mano sul gomito mi piace molto! non sento pressioni o fastidi ai tendini (cosa più importante) e sento che riesco ad imprimere molta forza. è ovvio però che come primo approccio monobraccio del mio percorso calisthenico non posso forzare troppo, essendo una posizione potenzialmente pericolosa per il gomito e la spalla. quindi ho deciso di spalmare il lavoro monobraccio su due volte in settimana, e di condire il tutto con un grande lavoro sulle trazioni in tutte le salse, non avendo una corda da arrampicata per supportare adguatamente il lavoro. condizionerò i gomiti anche con i vari lavori in back lever, support RTO e con lavori per la presa monobraccio.
per quanto riguarda i complementari gli L.sit pull up li ho messi perchè li sento ancora difficili e li vedo utili in un mesociclo di forza, penso arriverò al 5x5 prima di passare agli archer pull up. ho voluto sperimentare il max_75_50 + le serie con fermo in alto per fare un lavoro di qualità con della zavorra (con la quale non ho mai lavorato), ma che mi permettesse comunque di aumentare la mia forza. oltre ad un grande lavoro di densità e di presa grazie ai "pirmadali" (sul sito project invictus ho trovato questo tipo di strutturazione sotto il nome "giro della morte", per precisazioni rimando a questo link http://www.projectinvictus.it/migliora-tue-trazioni-col-giro-morte/)
VERTICALE
in verticale il solito lavoro con il block handstand, obiettivo arrivare ad un 5x20", con massimo 1' di recupero fra le serie (recupero in cui rafforzerò il mio tilt pelvico mettendomi sdraiato supino con le gambe sempre meno piegate e inarcandomi e successivamente retrovertendo il bacino). continuerò a lavorare sulle dislocazioni col bastone, quando arriverò a poco più di larghezza spalle ricomincerò con una presa più larga ma zavorrando il bastone
MANNA
il manna è un esercizio molto rognoso. Ho deciso di abbandonare la v-sit, perchè credo che se il manna ha bisogno di un allenamento molto specifico, la v-sit può trarre molto vantaggio dalle qualità sviluppate con l'allenamento del manna (ovvero una miglior retrazione e una miglior compressione, oltre allo spostare il bacino in avanti). Sono consapevole che sarà un lunghissimo percorso, ma sono motivato e voglio raggiungere questo obiettivo (ricordiamoci che nella ginnastica è pur sempre una C). dato che in L-sit sono ad un buon punto direi (orientativamente una 40ina di secondi di massimale) inizio dalla prima propedeutica, il middle split hold con le gambe piegate. a questo lavoro accopierò (sempre nei recuperi fra una serie e l'altra) un esercizio per migliorare la mobilità della mia spalla in estensione e la sua forza in un range di massimo allungamento. mi metto in posizione di ponte con la pancia verso l'alto. mantenendo sempre la stessa inclinazione del busto e le mani fissate nella posizione di partenza, piego le gambe il più possibile, simulando perciò una sorta di german hang a terra, per poi tornare alla posizione di partenza. spero di essermi spiegato.
aggiungo anche lavori di assistenza come l'L-sit agli anelli (saranno un due metri o poco meno di corda, quindi un'instabilità considerevole) e gli hanging leg lift, oltre ai lavori di compressione nei giorni di flessibilità
ven 9/1
block HS 1x17" 1x14" 2x18"
FONDAMENTALI
_Tuck planche 5x12"
_Half lay Front lever eccentrica 5x1x5"
_OAP mano sull'avambraccio 5x1xlato
_Wall HeSPU (fino al naso, con fermo di 2" in basso) 4x2 2x1
COMPLEMENTARI
_back lever 4x6"
_4 x [One leg front lever rise (2)+ tip toe press (2)]
_Ring Pull up + 10kg (ultime due serie a 5kg e ho deciso definitivamente di usarei 5, anche perchè le ripetizioni erano pulite ma non veloci come volevo) 6_4_3 +2x3 (+3" fermo in alto)
ESERCIZI DI ASSISTENZA
3x[HeS pike press (3) + GHR assistito (3) + Ring L-sit (10") + Ring ponte hollow (10")]
mar 13/1
Block HS 17" 2x13" 6"
FONDAMENTALI
_Wall HeSPU (fino al naso) 4x3
_OAP mano sull'avambraccio 5x1xlato
_Tuck planche 6x10"
_ Advance tuck front lever 5x12"
COMPLEMENTARI
_back lever 4x6"
_4x [Piked front lever pull up (2)+ Pseudo Planche push up (4)]
ESERCIZI DI ASSISTENZA
_Middle split hold bent 5x4"
allenamento troncato in anticipo perchè stanco dal ritorno da 4 giorni di mal di pancia. mi sono proposto,dalla prossima settimana,di calcolare il volume settimanale di block HS, moltiplicarlo x1.5/x2 e raggiungere questo volume totale facendo delle serie durante la giornata, stile grease the groove, perchè il volume per un esercizio così tecnico è troppo poco! in hespu quando sono stanco inarco la schiena
giov 15/1
Block HS 3x18" 1x16" 1x11"
FONDAMENTALI
_Wall HeSPU 4x3
_L-sit pull up 5x2
_Tuck planche 8x6"
_ Advance tuck front lever 5x12"
COMPLEMENTARI
_Muscle up eccentrica assistita 3x3
_Middle split hold bent 5x4"
_pull up (1-2-3-4-3-2-1, con riposo 10" fra le serie)
_dip (1-2-3-4-3-2-1, con riposo 10" fra le serie)
ultimi due esercizi alternati con un minuto di riposo fra i circuiti. ho fatto 3 circuiti per ogni esercizio, ma nei pull up l'ultimo era un 1-2-3-2-1
nella verticale devo retrovertere di più il bacino!! in HeSPU ho schienato un po', se mi passate questo termine, ma meno dell'altra volta. SEMPRE ATTENTI ad essere simmetrici in risalita, FILMARSI!!!! nella planche migliora la coppia protrazione-depressione, ma non sono ancora pienamente soddisfatto. elimino la propedeutica al muscle up e mi concentro sul rafforzare la false grip
ven 16/1
mi ero dimenticato compressione e spaccata fatti mercoledì scorso
oggi cardio
5x30" salto della corda #30", con recupero 2' fra i circuiti, circuito ripetuto 3 volte
roll pistol 6x2xlato #1', di cui 20" barchetta
non mi aspettavo questo miglioramento, soprattutto dato il poco allenamento 😀 ho fatto anche meno fatica di quando facevo 3' di recupero ahahahh bene i pistol, inserirò anche un complementare. forse stasera mobilità
18/1
block HS 4x10"
FONDAMENTALI
_Tuck planche 2x15" 1x14" 1x16"
_Half lay Front lever eccentrica 2x1x5" straddle FL ecc 3x1x5"
_Wall HeSPU (fino al naso, con fermo di 2" in basso) 6x2
_OAP mano sull'avambraccio 3x2xlato
COMPLEMENTARI
_back lever 5x6"+1x3"
_4 x [One leg front lever rise (2)+ tip toe press (4)]
_L-sit pull up 3x2 + L-sit chin up 2x2
ESERCIZI DI ASSISTENZA
3x[HeS pike press (4) + GHR assistito (3) +Hanging leg lift (5) + barchetta + 2kg (20")]
ero in palestra di calisthenics qui a bologna, quindi ho dovuto variare un po le carte in tavola. non molto in forma in verticale, ma lo step era molto basso. ma per lo più ero poco concentrato. molto bene il tuck planche, ultima serie di orgoglio puro, non volevo farmi schiacciare dalla fatica :') male l'eccentrica in front lever, ma sulla sbarra è diverso che sugli anelli, non posso portarmi in candela perfetta perchè la sbarra ovviamente è di intralcio. stupito nei piegamenti in verticale, andavo su che era una bellezza, e con una facilità che non mi aspettavo!! e un obiettivo mensile l'ho raggiunto!!! 😀 da segnalare nelle trazioni in L.sit un po di asimmetria in salita (l'uscita dalla buca è piuttosto problematica) però sono arrivato sempre al petto, anzi a volte al capezzolo (nei chin up)
Ciao! Una domanda, il ghr come lo alleni? Ho provato a terra con tappetini vari e bloccando i piedi con un bilanciere, ma così facendo sento una pressione fortissima all'interno del ginocchio ( cosa che non mi succedeva in palestra anni fa con l'attrezzo per ghr... )
@strelok
metto mia sorella sulla caviglie, faccio una discesa lenta, mi do una spinta leggera e completo il movimento da solo. se ho una spalliera idem o aattacco una loop band al piolo e me la "lego" al torace
i piedi sono a martello?! sei attento che le ginocchia siano parallele e non convergenti o divergenti?
20/1
18/1
block HS 1x20" 1x13" 2x17"
FONDAMENTALI
_OAP mano sull'avambraccio 3x2xlato
_Wall HeSPU (fino al naso) 4x3
_Adv tuck front lever 4x15"
_Tuck planche 6x10" #5' 1x10" 1x4"
allenamento schifoso!!! interroto a causa di stanchezza estrema, dovuto forse al fatto che ho tenuto poco recupero negli OAP e non ero abbastanza caldo per afforntarli.. idem i piegamenti in verticale.. dalle prossime sedute elimino o riduco dei complementari e mi concentro di più sul fare un riscaldamento specifico e a fare più volume sui fondamentali, quasi in stile powerlifting, sennò di sto passo l'allenamento diventa uno stress assurdo e mi cuocio... mi scoccia cambiare le carte in tavola, però per correggere i propri errori a volte bisogna semplicemente provare altre strade
