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Elbow Lever

Elbow Lever

L'elbow lever è una posizione in cui il corpo viene tenuto orizzontale e parallelo rispetto al terreno ma diversamente dalla planche (in cui non c'è supporto lungo il tronco) si utilizzano i gomiti come punto di appoggio e di stabilità per il corpo stesso. Si tratta di una skill più facile da apprendere rispetto alla planche.

UN ELBOW LEVER

In realtà è una skill abbastanza facile, ci sono tuttavia alcuni punti chiave per riuscire a trovare la posizione corretta.

LE MANI

Le mani vanno posizionate al suolo circa alla larghezza delle spalle con le punte delle dita rivolte verso l'esterno se non addirittira leggermente all'indietro. Orientare la mano in questo modo è essenziale per bilanciare correttamente la posizione.

LA PUGNALATA DI GOMITO

*nota: in inglese è utilizzato il termine "stab" che significa, pugnalare, infilzare.

Che ci azzecca la pugnalata?? Bene come menzionato prima il corpo è appoggiato e stabilizzato SOPRA i gomiti, per riuscire in questa operazione bisogna imparare il punto corretto in cui mettere i gomiti stessi. Questo posizionamento è definito "pugnalare".

Come puoi vedere dall' immagine sopra bisognerà mettere ambedue i gomiti lungo la parte centrale del corpo. Il posizionamento è abbastanza intuitivo e nel caso ci fosse qualche errore come metterli troppo esternamente, il tuo corpo non potrà utilizzarli come punto di appoggio stabile.
L'immagine sotto mostra la corretta posizione di pugnalata. Il gomito dovrebbe restare giusto lungo il confine esterno degli addominali.

Prendendo il gomito e provando a tirarlo trasversalmente lungo il corpo come si vede sotto, si può facilmente trovare la posizione corretta. Si dovrebbe sentire la sensazione di avere il gomito stesso infilato in una scanalatura.

Questo è anche un ottimo esercizio di stetching da fare in caso la scarsa flessibilità fosse di intralcio al corretto posizionamento.

Quando i gomiti saranno infilzati, le braccia saranno parallele o leggermente ruotate verso l'esterno. Eseguendo la skill sopra a delle parallele o agli anelli si noterà che le braccia tenderanno chiaramente verso l'esterno formando un trapezio nella zona di spazio vuoto.

In caso si sentissero i gomiti scivolare verso l'esterno, lontano dallo stomaco, ci sono due cose che si possono fare:
la prima è lavorare sulla flessibilità come mostrato nella immagine precedente.
La seconda è di mettere le mani leggermente più distanti tra loro. Facendo questo la base del trapezio (lo spazio compreso tra le mani) è maggiore e i lati (le braccia) saranno più inclinate e formeranno un angolo più acuto per riuscire ad incontrare la parte alta del trapezio (la pancia). In questo modo i gomiti si infilzeranno più verso il centro del corpo evitando di schizzare via lungo i fianchi. Confuso?? Bene continuiamo.

L'INIZIO

Con le mani orientate correttamente, poste alla larghezza delle spalle, bisognerà inclinarsi in avanti e infilzare entrambi i gomiti nello stesso istante.

Si dovrebbe incominciare a sentire il supporto che i gomiti danno al corpo.
Nel caso sia problematico trovare la posizione giusta si può curvare la schiena verso l'alto. Questo può aiutare a mettere i gomiti nella giusta posizione.

Partire in una posizione più dritta o con la schiena curva è indifferente visto che bisognerà estendere la schiena per raggiungere la forma finale corretta.

LA FINE

Una volta infilzati i gomiti bisognerà inarcare la schiena, facendo questo il corpo si solleverà e si raggiungerà la giusta posizione.

Bisogna eseguire 3 azioni principali per estendersi in elbow lever ed è necessario farlo nello stesso istante:

  1. guardare in alto - la spina dorsale segue lo sguardo per cui guardando in alto si estenderà.
  2. sollevare le gambe - questo si farà sentire nella parte bassa della schiena, sarà essenzialmente come eseguire una reverse hyper extension della schiena. Cercare di estendere più in alto che si può a non piegare mai le ginocchia anche se faticoso.
  3. inclinarsi in avanti - inclinarsi in avanti e aumentare l'angolo di apertura delle braccia per bilanciarsi. Ah importante...non dimenticarsi di respirare. È dura, soprattutto con le braccia piantate nelle budella ma aiuta ad evitare di diventare rossi come pomodori.

BRACCIA E BILANCIAMENTO

L'errore più comune riguardante le braccia e il bilanciamento sta nel tenere le braccia stesse piegate ad angolo retto. Si ha la sensazione che tenendo i gomiti a 90° sia più facile mantenere qualcosa lontano dal corpo (in questo caso il suolo).

Facendo questo il corpo andrà fuori equilibrio e generalmente le gambe si troveranno più in alto rispetto al corpo se ci si sforzerà a rimanere su.

Così se la faccia si troverà verso il suolo, come si può vedere nell'immagine, allora significa che l'angolo delle braccia non è quello giusto.
Invece che 90° bisognerebbe riuscire a tenere un angolo di circa 135° come si vede nella immagine sotto.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. temudzhin ha scritto:
    24 gennaio 2011

    Un giochino divertente...facile facile, ci si riesce quasi subito.
    Per essere utile è una posizione che va mantenuta almeno un paio di minuti.

  2. DirtyClean, RTSS ha scritto:
    24 gennaio 2011

    James Bathurst ha sempre delle ciabatte assurde.

  3. andrea ha scritto:
    24 gennaio 2011

    ah ah ah concordo sulle ciabattazze da nerd! Ricordano quelle di Zuckerberg nel film Social Network.

  4. Bat ha scritto:
    24 gennaio 2011

    Maledette gambe!!! Non vanno su!!

  5. temudzhin ha scritto:
    24 gennaio 2011

    Stringi i glutei e contrai l'addome...non possono non andare su!...puoi avere problemi di equilibrio magari..ma se contrai i muscoli per bene le gambe vanno su come niente!

  6. DirtyClean, RTSS ha scritto:
    24 gennaio 2011

    Non è automatico che le gambe salgano con facilità a tutti; dipende molto dalla flessibilità dei muscoli.

  7. temudzhin ha scritto:
    24 gennaio 2011

    Beh la posizione non richiede di alterare le normali linee fisiologiche ma "solo" di doverle mantenere grazie alle contrazione muscolare.....non ci sono archi dorsali accentuati o posizioni di allungamento...per assurdo è più complicato il "superman" a terra che richiede una buona flessibilità del rachideoltre alla contrazione muscolare.
    Nell'elbow lever busto e arti inferiori sono in linea...può mancare forza o la giusta tecnica esecutiva (non contrarre glutei, stringere le gambe e puntare i piedi in avanti) ma di flessibilità ne basta poca poca.

  8. UnoQualunque ha scritto:
    24 gennaio 2011

    http://www.youtube.com/watch?v=4TRh0bNEDRQ

  9. DirtyClean, RTSS ha scritto:
    25 gennaio 2011

    Tutti riescono a tenere un braccio teso, non tutti riescono però a stenderlo impugnando un carico importante; quindi la flessibilità cambia a seconda se c'è sforzo o no (e di quanto è lo sforzo). Se i glutei devono sostenere un carico intenso (la tenuta delle nostre gambe in orizzontale può esserlo? credo di sì) può darsi che la mobilità dei muscoli venga meno per ragioni di sicurezza (il SNC, non sentendosi tranquillo, limita il movimento). Parlo di mobilità sotto sforzo, non in termini assoluti.

  10. temudzhin ha scritto:
    28 gennaio 2011

    Ma allora non si riduce più semplicemente il tutto a una mancanza di forza?

  11. alempoli91 ha scritto:
    14 marzo 2013

    Salve…. Per il Front Lever, Back Lever, Planche ecc. ecc. è controproducente allenare le gambe???? (moralmente sicuramente…)

    Grazie e complimenti!!!

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