Kegs and Legs! - Rawtraining

Il Keg (fusto utilizzato per la birra, latte o altri liquidi) è un attrezzo di allenamento brutale, efficace e impegnativo.

Noi usiamo i keg per l’upper body e il lower body separatamente ma, a dire il vero, ogni esercizio diventa un full body.

Il keg è così impegnativo che tutte le parti del corpo devono lavorare insieme.

Diamo un’occhiata ai differenti modi con cui possiamo usare i keg per allenare il lower body, in particolare le gambe.

Indubbiamente si possono creare molti altri esercizi con cui utilizzare questa bestia. Come Undergrounders siamo costantemente impegnati ad evolverci e svilupparci in modo da rendere gli allenamenti sempre più impegnativi.

Andiamo a suddividere gli esercizi:

1. bear hug squat
2. zercher squat (braccia sotto)
3. zercher squat (braccia ai lati)
4. shoulder squat
5. split squat (qualsiasi presa)
6. skater squat (qualsiasi presa)
7. forward lunge
8. reverse lunge
9. Shoulder lunge
10. Lateral lunge
11. RDL / Good Morning (zercher / bear hug position)
12. Swings

Una delle ragioni più importanti per utilizzare il keg è la sua instabilità. L’acqua che si muove all’interno costringe il corpo al doppio del lavoro anche solo per rimanere in piedi. Il core sottoposto ad un lavoro impegnativo senza dover fare nessun lavoro specifico.

Persino la posizione di partenza dura da tenere, il peso ti trascina in avanti, indietro, a destra, a sinistra e in diagonale!

Oltre a questo i keg sono simili ai sandbag e ai kettlebell in quanto permettono di non sprecare tempo e danno la possibilità di fare molto lavoro in poco tempo.

Il punto di forza è dato dal fatto che con questi movimenti lower body sono fortemente sollecitati anche il core e la parte superiore del corpo. Non cerchiamo di fare nessun esercizio di isolamento quando lavoriamo con i keg!

Guarda sotto l’indice degli esercizi lower body con il keg per iniziare con un workout:

Shoulder Squat, partenza

Shoulder Squat, posizione in accosciata

Bear Hug Squat, partenza

Bear Hug Squat, posizione finale

Bear Hug Squat, posizione in accosciata

Zercher Squat modificato (mani ai lati), inizio

Zercher Squat Modificato, a metà del movimento

Zercher Squat modificato, posizione in accosciata

zercher squat (braccia in posizione tradizionale)

zercher squat, posizione in accosciata

zercher lunge modificata

Sollevare il keg per mettersi in posizione utile per lo zercher squat

Come puoi vedere la maggior parte del lavoro per il lower body con i keg è costituita da squat e affondi. Sono movimenti fondamentali! Non sottovalutare mai gli esercizi base!

Se vai nella nostra sezione video puoi trovare dei filmati dei nostri keg squat, affondi e swing. Noterai che per le swing utilizziamo un keg piccolo per evitare che tocchi il suolo durante le oscillazioni.

Sotto alcune delle varianti più impegnative che puoi trovare.

Shoulder lunge, inizio & fine

Lateral Lunges (alternate sinistra e destra)

Uno dei pregi del lavoro lower body con i keg è che costringeranno l’upper body a faticare dannatamente. Non hai nemmeno il bisogno di riempire totalmente il keg, perché appena inizierai il movimento avvertirai un peso come minimo doppio rispetto a quello reale.


Gli affondi in posizione zercher eseguiti in tutte le direzioni sono risultati estremamente difficili per tutti i nostri atleti. Fanno lavorare e sviluppare tutti i muscoli stabilizzatori, che normalmente non sono particolarmente sollecitati da tipologie più tradizionali di allenamento.

La parte bassa del corpo lavora per tutto il tempo cercando di tenere la posizione e non essere sballottata qua e là durante ogni set.

Se nei tuoi allenamenti dividi parte alta e parte bassa, usare i keg per 2 settimane è un buon modo per stare lontano dal back squat e le sue varianti.

Prova zercher squat per 4-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Poi procedi con reverse zercher lunges per 3 serie da 12 ripetizioni (6 per gamba).

Termina con swing a due mani con il keg, 3-4 serie per un numero alto di ripetizioni (20 -30 ripetizioni per serie).

Guarda la nostra sezione video per i keg swing!

Fino alla prossima volta potrai divertirti a massacrarti con i keg!

Che ci crederai o no a breve avremo molti altri esercizi pazzeschi per te.

Questo sarà il più divertente allenamento da te mai provato!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile sul sito UndergroundStrengthCoach.com.