Una prospettiva russa sul Sistema Bulgaro

di Glenn Pendlay

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Glenn Pendlay è un allenatore MS USAW. Nel 1992 ha studiato da Alexander Medvedeyev, e nel 1995 ha iniziato ad allenare. Nel 1999 si è trasferito a Wichita Falls nel Texas dove ha dato vita a un programma che ha ortato i suoi atleti al top nel ranking nazionale, vincendo titoli e meeting. Il suo background sportivo registra anche wrestiling, powerlifting. Per maggiori info: http://www.californiastrength.com/

12 commenti
JiraiyaAbura JiraiyaAbura dice:

La genetica lo stile di vita ecc….

adogruzzaq dice:

Questo è un FAVOLOSO ARTICOLO. Ottimo mixage, complimenti.

Secondo me è una grande lettura, nel suo non essere un articolo “standard”.

enzq87 enzq87 dice:

intensità e volume sono decisamente elevati, ma se il suo fisico può reggere cose del genere significa che ha un’ottima genetica…complimenti!!!

adogruzzaq dice:

Secondo me la genetica centra relativamente.
La genetica è quella che da i risultati, non tanto il reggere o meno un programma. Quello dipende molto di più dalla fluidità del movimento, dalla durezza mentale ecc. ecc.
Se prendi i programmi che fanno in WPC dove c’è notoriamente un abuso di sostanze illegali, sono delle passeggiate di salute rispetto ai programmi che fanno certi pesisti natural come gli atleti descritti da Pendlay in questo articolo.

Quando avevo attorno ai 20 anni (non un secolo fa) feci lo smolov squat training.
Fatto questo mi accorsi che non era successo nulla.
A forza di sentir parlare di overtraining e di genetica si perde il senso delle cose: gli allenamenti si recuperano, quasi tutti. Guardate l’allenamento di gagan qua nei diari di RT.

milocrotone dice:

Articolo molto interessante.
Negli articoli che ho letto fino ad ora, che trattano di allenamento bulgaro-similbulgaro, ho capito che è possibile arrivare a frequenze molto elevate (12 o più sedute settimanali) purchè si abitui l’atleta con gradualità nel corso degli anni (come nell’esempio di Caleb Ward).
Tuttavia si parla sempre di persone molto giovani e non ho trovato testimonianze a favore del metodo in atleti master (di età cronologica).. Perchè?

adogruzzaq dice:

So di per certo che alcuni allenatori USA in là con gli anni si allenicchiano ancora usando il sistema bulgaro (col freno a mano tirato).
Ovviamente il perchè il sistema originale sia adatto ai giovanissimi è evidente, se non altro per una pura questione di tessuti.
Personalmente trovo però che l’atleta tecnicamente maturo possa giovarne molto. Anche perchè a 40 anni un 5 x 5 tornato dal lavoro e con i figli a scuola può essere estremamente più stressante che una seduta qualitativa al giorno.
Però sono tutti “dati di massima”.

milocrotone dice:

Ciao Ado,

per freno a mano tirato intendi che tagliano sull’intensità?

Credo che, negli atleti master, si debba distinguere chi viene da allenamenti, ed esperienze competitive, decennali, da chi invece è un relativo principiante.

Non tanto dal risultato ottenibile in sè, quanto dal fatto che l’atleta esperto può permettersi di allenarsi ad intensità relativamente più basse del “vecchio novizio” e rendere comunque molto in gara (vedi esperienza e tecnica).

adogruzzaq dice:

Questo è vero.
Certo che però riflettevo adesso leggendo l’articolo sulla supercompensazione di IronPaolo su Olympian’s: dopo una certa età imporre uno stress molto accentuato in una solo seduta e forzare il corpo ad una supercompensazione “profonda” rischiea di essere un autogol bello grosso. Per “certa età” non intendo gli 80 anni, neanche i 50, molto prima.

Silent dice:

In effetti Ado non hai tutti i torti.
Credo che le qualità individuali e soprattutto lo stile di vita incidano moltissimo sul tipo (qualità e frequenza) di stress allenante.
Personalmente continuo a sperimentare con differenti protocolli.
Quel che ti posso dire è che il movimento, l’esercizio scelto ha un ruolo dominante.
Questa estate, ad esempio, ho provato ad applicare il ciclo russo al muscle-up.
Semplicemente si è rivelato essere al di là della mia portata in termini di capacità di recupero. Questo probabilmente perché , per i livelli di forza che possiedo, il muscle-up con quei volumi impone uno stress a livello neurale eccessivo per le mie capacità.

milocrotone dice:

Purtroppo non ho letto l’articolo di Paolo pubblicato perchè, per scelta personale, non acquisto più riviste da alcuni anni.

C’è un altro aspetto, legato alla capacità di allenamento negli atleti maturi, su cui mi piacerebbe avere un confronto e nella quale non ho, fino ad ora, trovato molta documentazione.

Più che altro è un mio pensiero:

La capacità di reggere (migliorando) sia allenamenti ad alto volume (russi?), che di intensità (bulgari?), che di frequenza (tutti?), richiede tempo (anni?), ma quando un pseudo-atleta si è allenato per decenni (20-30 anni) limitandosi a due-tre allenamenti a settimana da un’oretta ciascuno (senza entrare nelle motivazioni di questa scelta ma analizzando solo le conseguenze di questo comportamento sportivo), l’imprinting dato è talmente radicato che difficilmente negli anta si riuscirà a cambiare discostandosi di molto da ciò.

Ripeto, è un mio pensiero, forse più dubbio, ma credo che la capacità di adattamento all’allenamento sia fondamentale nell’origine di questa, indipendentemente (o quasi) dall’età di inizio.

Cioè se io non mi sono mai allenato e inizio a sollevare pesi dopo i quarant’anni ma con una frequenza e un volume alto, svilupperò una capacità ben più alta di un coetaneo che per venticinque anni si è allenato con protocolli McRobertiani.

adogruzzaq dice:

Silent:
non ne dubito, il m.up tra l’altro è un esercizio estremamente composto che non ci mette molto a metterti in crisi.
Per mia esperienza personale la frequenza si regge bene quando c’è molto fluidità di esecuzione. Essere Fluidi nel M.up è difficile o perlomeno si deve essere molto freschi, per cui è un cane che si morde la coda.
Mi sembra uno di quei classici esercizi da usare in protocollo “picchia e scappa”. Riscaldamento, 2 serie e via. Però da ripetere più volte nella settimana.
Proprio Pendlay dice (ed è uno che tifa per la frequenza) che più ripetizioni fate meno frequenza potete tenere. A cinque ripetizioni stiamo sulla frequenza bassa (per lui 3 volte a settimana nello squat ad esempio).

adogruzzaq dice:

Milo:
dubito che il fatto che tu ti sia allenato per anni poco e male abbia lasciato degli imprinting.
Semplicemente devi trovare la tua chiave di lettura. Che magari sta in 3 sessioni a settimana, oppure sta nel “picchia e scappa” (cosa che non sottovaluterei affatto).
Secondo me dovresti sollevare carichi sempre in una “confort zone” cercando di vedere più che salire i pesi una facilitazione nel sollevarli.
Poi con molta calma far salire i pesi.
Anche la logica bulgara va capita, il famoso Mendez non fa squat con 350 kg ogni allenamento, per lo più si ferma a 250 (sono 100 kg in meno), si tratta di arrivare a lavorare in estrema fluidità, in particolare nel tuo caso.

Silent 2:
anche perchè adattarsi ad un alto volume di lavoro fatto frequentemente bisogna imporre uno shock forzato al corpo (vedi roba alla smolov). A quel punto più tiri meglio è.
Paradossalmente quando senti che non recuperi da un allenamento le strade sono due:
a) scarichi
b) aumenti drasticamente il volume di lavoro.
Ovviamente sono cose piuttosto da ragionare.

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