Elbow Lever - Rawtraining

L’elbow lever è una posizione in cui il corpo viene tenuto orizzontale e parallelo rispetto al terreno ma diversamente dalla planche (in cui non c’è supporto lungo il tronco) si utilizzano i gomiti come punto di appoggio e di stabilità per il corpo stesso. Si tratta di una skill più facile da apprendere rispetto alla planche.

UN ELBOW LEVER

In realtà è una skill abbastanza facile, ci sono tuttavia alcuni punti chiave per riuscire a trovare la posizione corretta.

LE MANI

Le mani vanno posizionate al suolo circa alla larghezza delle spalle con le punte delle dita rivolte verso l’esterno se non addirittira leggermente all’indietro. Orientare la mano in questo modo è essenziale per bilanciare correttamente la posizione.

LA PUGNALATA DI GOMITO

*nota: in inglese è utilizzato il termine “stab” che significa, pugnalare, infilzare.

Che ci azzecca la pugnalata?? Bene come menzionato prima il corpo è appoggiato e stabilizzato SOPRA i gomiti, per riuscire in questa operazione bisogna imparare il punto corretto in cui mettere i gomiti stessi. Questo posizionamento è definito “pugnalare”.

Come puoi vedere dall’ immagine sopra bisognerà mettere ambedue i gomiti lungo la parte centrale del corpo. Il posizionamento è abbastanza intuitivo e nel caso ci fosse qualche errore come metterli troppo esternamente, il tuo corpo non potrà utilizzarli come punto di appoggio stabile.

L’immagine sotto mostra la corretta posizione di pugnalata. Il gomito dovrebbe restare giusto lungo il confine esterno degli addominali.

Prendendo il gomito e provando a tirarlo trasversalmente lungo il corpo come si vede sotto, si può facilmente trovare la posizione corretta. Si dovrebbe sentire la sensazione di avere il gomito stesso infilato in una scanalatura.

Questo è anche un ottimo esercizio di stetching da fare in caso la scarsa flessibilità fosse di intralcio al corretto posizionamento.

Quando i gomiti saranno infilzati, le braccia saranno parallele o leggermente ruotate verso l’esterno. Eseguendo la skill sopra a delle parallele o agli anelli si noterà che le braccia tenderanno chiaramente verso l’esterno formando un trapezio nella zona di spazio vuoto.

In caso si sentissero i gomiti scivolare verso l’esterno, lontano dallo stomaco, ci sono due cose che si possono fare:

la prima è lavorare sulla flessibilità come mostrato nella immagine precedente.

La seconda è di mettere le mani leggermente più distanti tra loro. Facendo questo la base del trapezio (lo spazio compreso tra le mani) è maggiore e i lati (le braccia) saranno più inclinate e formeranno un angolo più acuto per riuscire ad incontrare la parte alta del trapezio (la pancia). In questo modo i gomiti si infilzeranno più verso il centro del corpo evitando di schizzare via lungo i fianchi. Confuso?? Bene continuiamo.

L’INIZIO

Con le mani orientate correttamente, poste alla larghezza delle spalle, bisognerà inclinarsi in avanti e infilzare entrambi i gomiti nello stesso istante.

Si dovrebbe incominciare a sentire il supporto che i gomiti danno al corpo.

Nel caso sia problematico trovare la posizione giusta si può curvare la schiena verso l’alto. Questo può aiutare a mettere i gomiti nella giusta posizione.

Partire in una posizione più dritta o con la schiena curva è indifferente visto che bisognerà estendere la schiena per raggiungere la forma finale corretta.

LA FINE

Una volta infilzati i gomiti bisognerà inarcare la schiena, facendo questo il corpo si solleverà e si raggiungerà la giusta posizione.

Bisogna eseguire 3 azioni principali per estendersi in elbow lever ed è necessario farlo nello stesso istante:

1. guardare in alto – la spina dorsale segue lo sguardo per cui guardando in alto si estenderà.
2. sollevare le gambe – questo si farà sentire nella parte bassa della schiena, sarà essenzialmente come eseguire una reverse hyper extension della schiena. Cercare di estendere più in alto che si può a non piegare mai le ginocchia anche se faticoso.
3. inclinarsi in avanti – inclinarsi in avanti e aumentare l’angolo di apertura delle braccia per bilanciarsi. Ah importante…non dimenticarsi di respirare. È dura, soprattutto con le braccia piantate nelle budella ma aiuta ad evitare di diventare rossi come pomodori.

BRACCIA E BILANCIAMENTO

L’errore più comune riguardante le braccia e il bilanciamento sta nel tenere le braccia stesse piegate ad angolo retto. Si ha la sensazione che tenendo i gomiti a 90° sia più facile mantenere qualcosa lontano dal corpo (in questo caso il suolo).

Facendo questo il corpo andrà fuori equilibrio e generalmente le gambe si troveranno più in alto rispetto al corpo se ci si sforzerà a rimanere su.

Così se la faccia si troverà verso il suolo, come si può vedere nell’immagine, allora significa che l’angolo delle braccia non è quello giusto.

Invece che 90° bisognerebbe riuscire a tenere un angolo di circa 135° come si vede nella immagine sotto.

Questo è il motivo per cui le dita sono orientate esternamente o leggeremente dietro, in quanto sarebbe impossibile riuscire a tenere la corretta angolazione dei gomiti con le dita delle mani che puntano in avanti.

ESERCIZI SUPPLEMENTARI

Avevo precedentemente raccomandato il “superman” (foto in basso) come esercizio supplementare per questa skill in caso fosse difficoltoso tenere il corpo perfettamente esteso.

Sebbene possa essere certamente di aiuto è importante ricordare che la schiena è sottoposta ad una notevole quantità di stress. Dovrebbe essere utilizzato con cautela.

Anche il reverse hyper-extension, mostrato qui, può causare problemi alla schiena in alcuni per via delle forze di taglio a cui è sottoposta la spina dorsale. Sentirsi liberi di utilizzare l’esercizio ma ben coscienti del rischio.

Una più salutare alternativa raccomandata dal Dr. Stuart MC Gill è il pull-through ai cavi. Può essere eseguito anche con delle bande elastiche nel caso non sia disponibile l’accesso ad una apparecchiatura a cavi. Questo rafforzerà l’estensione delle anche e dovrebbe permettere di tenere la posizione di elbow lever più facilmente.

In definitiva sentitevi liberi di usare nessuno o tutti gli esercizi accessori proposti. Semplicemente la pratica, come per la maggior parte delle skill a corpo libero, aiuta a migliorare la forma di esecuzione.

RICAPITOLANDO

L’elbow lever dovrebbe essere praticato in piccole sessioni abbastanza frequentemente in modo da imparare a padroneggiare il corretto posizionamento e bilanciamento. Ogni volta sembrerà un poco più facile. Qui in basso un’altra immagine di elbow lever fatta da me in modo da vedere le cose da una visuale differente.

Si solleva il corpo usando come appoggio i gomiti, semplice no?

DOVE

Una volta presa la mano è facile mettersi un po’ ovunque ad eseguire l’elbow lever, basta trovare un posto dove appoggiare le mani.

In caso di una piattaforma un po’ più alta delle anche basta appogiare le mani sopra, dare una spintarella e atterrare in affondo di gomiti.

Una volta in posizione sui gomiti è solo questione di estendere il corpo e mantenerlo dritto. Inutile dire che bisogna padroneggiare questa skill a terra prima di cimentarsi ad altezze differenti.

Buon Elbow Lever a tutti!