Handstand pushup libero - Rawtraining

Ora è giunto il momento di mettere insieme le due skill su cui hai lavorato – l’handstand e l’handstand pushup. Anche se le esegui entrambe perfettamente, metterle insieme e mantenere l’equilibrio lungo tutto l’arco del movimento di spinta richiederà sicuramente un po’ di pratica.

Innanzi tutto, non c’è nemmeno bisogno di dire che la tua verticale dev’essere stabile. Devi riuscire a tenerla almeno per 15-20 secondi e devi essere in grado di usare le dita per bilanciarti in modo efficiente. Se non riesci a stare fermo in un posto per un periodo di tempo sufficientemente lungo, ti consiglio di focalizzare il tuo allenamento su questo prima di cimentarti con il pushup.

Detto questo, hai sicuramente bisogno di eseguire senza problemi il movimento di pushup in verticale. Questo non significa che tu debba sfornare dozzine di pushup contro il muro, ma più sei forte in questo movimento e meno fatica farai ad imparare l’handstand pushup libero. La vera sfida da affrontare per ottenere questa skill è riuscire a bilanciarsi durante il movimeento, se devi lottare solo per eseguire il press allora diventa tutto molto più difficile. Occupati prima dell’aspetto legato alla forza e vedrai che il bilanciamento risulterà molto più semplice.

Inizia portandoti in verticale usando lo stile che preferisci, inarcata o dritta per me non fa differenza. In entrambi i casi il movimento risulterà difficile, anche se i due stili presenteranno dettagli leggermente diversi.

Fase di discesa

Questa è la fase in cui devi piegare le braccia e scendere verso il beneamato terreno. Le cose sembreranno un po’ diverse a seconda del fatto che la tua posizione in verticale sia dritta o inarcata. Puoi perfino far ciondolare le gambe, anche se da vedere è proprio orribile.

Analizzerò le varie parti del corpo una alla volta cercando di mettere in luce per ognuna gli aspetti su cui in genere mi focalizzo.

Testa – tocca il terreno con la faccia o con la parte alta della testa, a seconda di quanto sei inarcato e quindi della posizione che essume la tua testa. Non ho molto da dire in merito a questo aspetto, a parte ovviamente raccomandarti di stare attento a non tirare una testata contro il cemento. Scendi sempre mantenendo il controllo del movimento.

Mani – dovresti avvertire il peso maggiormente vicino alle dita, dato che grazie ad esse puoi esercitare un maggiore controllo sul movimento. Se il tuo peso corporeo si concentra di più sul palmo della mano, vicino al polso, è probabile che finirai per cadere dalla verticale appoggiando i piedi, soprattutto mentre esegui il pushup.

Le braccia – tieni i gomiti bene in dentro e piegali come mostrato nell’immagine. Facendo così il movimento risulterà sicuramente più forte e naturale rispetto a lasciare che i gomiti vengano sparati verso l’esterno. Ho sempre avvertito questa posizione come la più naturale possibile, quindi è facile che tu non debba nemmeno preoccupartene e che ti risulti istintivo.

Il torso e le gambe – anche in questo caso le cose sono leggermente diverse a seconda di quanto risulta inarcata la tua verticale. Quello che posso dirti è che sicuramente il tuo corpo sarà in posizione leggermente angolata rispetto alla perpendicolare al suolo, in modo che, flettendo le braccia e portando in basso e in avanti le spalle e la testa, il tuo torso e le gambe contro-bilancino il peso posizionandosi dalla parte opposta rispetto al tuo centro di gravità, che più o meno dovrebbe trovarsi sopra le dita, come mostrato nell’immagine qua sotto.

Il Pushup

Questo è il momento in cui scopri se ce l’hai fatta o se ancora non ci sei. Tutti i consigli che potrei darti ora non varrebbero quanto il semplice mettersi in verticale e continuare a fare pratica con l’esecuzione di questa skill. Hai bisogno di lavorare e di sviluppare l’equilibrio lungo l’intero arco di movimento.

Ad ogni modo ho alcuni consigli che possono aiutarti ad affrontare alcuni semplici problemi che ho incontrato spesso:

• Cerca sempre di mantenere il peso sulle dita! Ribadisco che il controllo risiede proprio nelle dita e tu dovrai senza alcun dubbio riuscire a mantenerlo durante tutto l’arco di movimento. Se mentre esegui la spinta ricadi all’indietro sui piedi (è il problema più comune che ho incontrato), ciò può dipendere dal fatto che non hai il peso sulle dita, o che il tuo livello di forza non è sufficiente, o entrambe le cose.
• Cerca di tenere il corpo immobile. Le uniche parti che dovrebbero muoversi sono i tuoi gomiti e le tue spalle. Muovendo i piedi e le gambe otterrai solo il risultato di rendere il tutto più difficile.
• Se riesci ad eseguire la fase di discesa, ma non quella di spinta, non ti preoccupare! Lavora sulla fase negativa del movimento e cerca di risalire leggermente di più ad ogni tentativo.
• Se tutto è andato bene, dovresti essere riuscito a tornare in verticale.

Andare oltre

Proprio come abbiamo visto relativamente all’handstand pushup contro il muro, anche l’handstand pushup libero può essere reso più duro utilizzando le parallettes. La profondità extra può rendere sicuramente molto più impegnativa questa skill e per questo mi raccomando di cercare di mantenere il corpo dritto per l’intero esercizio. Questo dovrebbe aiutarti ad evitare di ricadere sulla schiena, il chè potrebbe rivelarsi molto pericoloso quando raggiungi il punto più basso della discesa.

Il mantenimento del controllo e dell’equilibrio sulle parallettes si base esclusivamente sull’utilizzo dei polsi.

Invece di usare la pressione delle dita per mantenere il controllo, così come avviene per la verticale, dovrai flettere i polsi o in direzione del pollice o in direzione del mignolo. In un certo senso mantenere l’equilibrio sulle parallettes è più semplice dato che, per mantenere il controllo, hai la possibilità di spingere in entrambe le direzioni, al contrario di quanto avviene per la verticale eseguita sul terreno, dove puoi solo spingere con le dita.

In bocca al lupo con questa skill. Se hai già un buon controllo dell’handstand e dell’handstand pushup contro il muro, dovresti riuscire ad ottenere questa nuova skill in modo relativamente semplice.

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