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Handstand Pushup – principianti

Handstand Pushup – principianti

Oggi impareremo a realizzare un handstand pushup contro il muro. Il primo passo ovviamente consiste nel salire in verticale appoggiandosi ad un muro. Se avete problemi con questo primo step provate a seguire il tutorial per l'headstand fino a quando non vi sentirete a vostro agio nell'assumere una posizione a testa in giù.

Dovreste riuscire a tenere questa posizione sulle mani per almeno 15 secondi prima di poter iniziare a lavorare sul movimento di pushup.
Quando sarete in grado di mantenere la verticale statica per un tempo adeguato, posizionate un cuscino per terra tra le vostre mani. Ora dovrete abbassarvi LENTAMENTE verso il terreno. Per favore evitate di tuffarvi di testa nel pavimento !
Quando arrivate a toccare il terreno mettete giù i piedi e salite nuovamente in verticale ripetendo l'esercizio.

Queste ripetizioni negative vi aiuteranno a costruire la forza di spinta necessaria. Durante l'esecuzione di questi colpi negativi, potete sia allenarvi cercando di arrestare il movimento di discesa in varie posizioni, sia provare a risalire solo di qualche centimetro per abituarvi lentamente al tipo di sforzo.
Quindi ricapitolando, i tre sistemi per costruire la forza necessaria ad eseguire il pushup sono:

  1. Eseguire la discesa lentamente.
  2. Eseguire la discesa arrestando il movimento in varie posizioni per alcuni secondi.
  3. Provare a risalire solo di alcuni centimetri.

Mantenendo basso il numero di ripetizioni e facendo un paio di minuti di pausa tra una serie e l'altra, riuscirete a sviluppare la forza necessaria nelle spalle. Ovviamente non è l'unica strategia possibile, ma con un po' di pratica sarete abbastanza forti da abbassarvi completamente fino al pavimento per poi spingervi su fino a raggiungere nuovamente la posizione verticale. Congratulazioni, ecco qua un handstand pushup!

Esercizi progressivi

Se siete alla ricerca di qualche possibile alternativa agli handstand pushup negativi, ci sono diversi altri esercizi che vi possono aiutare a sviluppare la forza necessaria nelle spalle. Niente di rivoluzionario, solo modi diversi di allenare le spalle e le braccia.
Il primo esercizio consiste semplicemente nell'iniziare a sollevare i piedi portandovi progressivamente nella posizione per eseguire il pushup verticale. Potete iniziare usando una sedia e procedere con una scrivania o con qualcosa di più alto. Più alti sono i piedi e maggiore sarà la tensione sulle vostre spalle.

Vi consiglio anche di provare ad eseguire il pushup con le mani posizionate all'altezza dei fianchi. In questa posizione sentirete una grandissima tensione sui tricipiti e sulle spalle. Questa variante può servirvi a migliorare molto anche il vostro "planche". Potete eseguire l'allenamento cercando di staccare i piedi da terra.

L'ultimo esercizio di cui vi parlerò è stato anche soprannominato tiger pushup. Partendo con i talloni attaccati al muro, appoggiate le mani per terra a una sessantina di centimetri dai piedi. Dovreste assomigliare a una V rovesciata.
Noterete che la parte alta del vostro corpo assumerà una posizione idonea a far lavorare le spalle. A partire da questa posizione potrete eseguire dei pushup che vi permetteranno di rinforzare le spalle evitando l'elevatissima tensione che si sviluppa in una verticale completa. Allenatevi cercando di appoggiare i piedi sempre più in alto in modo da aumentare la difficoltà dell'esercizio utilizzando una percentuale sempre maggiore del vostro peso corporeo.

Ora passiamo alla domanda scontata: "non posso semplicemente eseguire il mio military press in palestra?" Certo che potete. Anche a me piace allenare duramente le spalle con le spinte, ma mettetevi contro un muro e cercate di salire in verticale prima che potete: vi aiuterà ad abituarvi a stare a testa in giù durante le spinte ed essendo un tipo di lavoro diverso da quello che potete eseguire con i pesi, sarà anche molto utile per sviluppare altre abilità di questo tipo.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

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