L'essenza della forza - Rawtraining

Piccola premessa, l’articolo è lungo e corposo, tuttavia è di primaria importanza per chi si prefigge d’essere un tecnico, un preparatore, un allenatore di medio-alto livello. Che siate professionisti o semplici amatori, spezzettate pure in più letture il testo. Fermatevi ad ogni capitolo, assicuratevi d’aver appreso i concetti chiave e solo successivamente affrontate i seguenti. Alla fine del percorso sarete ripagati d’aver interiorizzato uno dei pilastri dell’allenamento e dello sviluppo della prestazione umana.

Dei tanti articoli che leggerete, questo è speciale; è unico perché se lo capirete cambierete il modo d’approcciarvi all’allenamento. La vostra vista si schiarirà, la percezione delle cose diventerà più completa. Per anni avete cercato una strada, un percorso che vi portasse a conoscere l’ESSENZA DELLA FORZA, ora potete pure fermarvi: tutto ciò che cercavate non sta attorno a voi ma è dentro di voi… ma questo già lo sapevate.

Sino ad oggi

Nell’allenamento tutto è miocentrico (mio=muscolo), la preparazione atletica è un processo focalizzato sul potenziamento dell’apparato muscolare; la performance è sempre osservata dal punto di vista della capacità dei muscoli di contrarsi, di coordinarsi, di vincere resistenze, di primeggiare sul tempo.

Per anni avete letto che bisognava allenare le parti più deboli: che per saltare bisognava potenziare i quadricipiti, che per colpire bisognava rafforzare la catena interna crociata, che per lottare bisognava aumentare la solidità della presa, ecc.

Siete rimasti colpiti dalle cosce di Roberto Carlos, dalla schiena di Mike Tyson, dalle braccia di Yuri Chechi; avete amato “Pumping Iron” e avete apprezzato l’armonia di un fisico che assomigliasse alle statue dei miti greci.

Il muscolo ha un fascino indiscutibile, al suo interno energia chimica si trasforma in energia meccanica. Il suo pulsare è l’inno alla vita; l’uomo è una macchina creata per vivere nella natura, per affrontarla, per dominarla, i muscoli sono lo strumento che ci è stato dato per fare tutto questo.

Ora, tuttavia, è tempo di capire che il muscolo è solo il GUSCIO, è arrivato il momento di scivolare al suo interno per scoprire l’origine dell’ESSENZA DELLA FORZA.

Apprendimento motorio e prestazione

Chi ha fatto scienze motorie conoscerà questo libro, pietra miliare della triennale. Se l’avete letto e avete proseguito il vostro cammino come nulla fosse avvenuto, sappiate che vi siete persi il treno più importante.

All’interno di questo volume ci sono tutte le basi della prestazione motoria, qui albergano tutti i segreti dell’allenamento. Le mie conoscenze, purtroppo, sono limitate per svelarvi tutte le sfumature e per aprirvi tutte le porte; mi limiterò ad accompagnarvi lungo il percorso alla scoperta dei segreti del libro, aiutandovi a non perdervi e indicandovi quelle che, in fondo, sono le fondamenta del movimento umano e della sua prestazione.

Capitolo 1: l’inizio

Che cos’è un’abilità? Chi è abile?

La prima cosa che dovete imparare è che le abilità sono compiti motori. Una persona abile in qualcosa è in grado di compiere in modo soddisfacente quell’atto: un buon tennista è quindi abile nel giocare a tennis, un lanciatore professionista nel compito di lanciare e così via. Tutti i gesti umani richiedono un’abilità, la qualità del movimento (massima sicurezza del gesto, minimo dispendio energetico, nel minor tempo possibile) distingue un abile esecutore da uno no.

Le abilità motorie si concretizzano in prestazioni fisiche osservabili: un pugile professionista schiva un gancio e rientra colpendo in modo secco il mento dell’avversario, ma prima che realizzi tutto ciò deve aver appreso qualcosa; prima che l’atleta possa mostrare la sua bravura ci dev’essere un percorso che lo porta da principiante a diventare campione.

In questo articolo parliamo d’APPRENDIMENTO, perché la prestazione è soltanto il risultato di questo processo invisibile agli occhi: voi sarete bravi, diventerete forti, se apprenderete bene.

Conoscete quel modo di dire: “la pratica rende perfetti”? Bene, in effetti, il primo modo per imparare è fare. Senza che nessuno vi spieghi nulla, a furia di cadere imparerete da soli ad andare sui pattini (apprendimento implicito).. Il detto tuttavia andrebbe corretto in questo modo: “la pratica rende capaci, la pratica ottimale rende perfetti“. Un conto è passare 3 ore da soli a cadere sul ghiaccio, un altro è passare tre ore con un ottimo insegnante. Incominciate a capire che per diventare abili, forti o quello che volete, la prima cosa da fare è ripetere, ripetere, quello su cui volete migliorare. La ripetizione della prestazione motoria determina l’apprendimento e quindi il risultato.

Piccola parentesi, un paio di volte al mese qualcuno mi chiede come deve fare per diventare forte a lottare utilizzando i kettlebells. La prima cosa che gli chiedo è quante volte si allena a combattere a settimana. Se è meno di 4 gli dico che il miglior modo è quello di lasciare i kettlebells per terra e di salire sul ring una volta in più.

Arrivati a questo punto dovreste aver intuito che la domanda: come faccio a diventare più forte?, è sbagliata. Uno si dovrebbe chiedere: come faccio ad imparare a diventare forte?, perché appunto la forza è una skill, un’abilità proprio come le altre, un’abilità che va appresa.

Capitolo 2: capacità versus abilità

Pure se tutti possediamo due occhi, una bocca e due braccia, ognuno ha delle peculiarità. Avete mai notato uno particolarmente dotato che dopo un mese fa già più di 100kg di panca, mentre un altro dopo un anno non è nemmeno a 90kg? Bene, ognuno di noi ha delle potenzialità di base (genetiche) che si realizzano in capacità di prestazione, cioè nell’eccellere nell’esecuzione di un compito motorio spontaneamente, naturalmente. Ci sarà chi è più portato nella lotta, chi nella corsa, chi nello sparare o sollevare pesi.

Immaginate che ognuno di noi giochi una partita a scacchi con la vita. I pezzi che avete sono quelli che la genetica vi ha concesso. Nei primi anni di vita i genitori muovono per voi le pedine, le esperienze motorie che avete fatto vi hanno permesso di trovarvi in posizioni più o meno vantaggiose. Oggi la scacchiera descrive il percorso che avete fatto. I pedoni intralciano l’avanzare degli altri pezzi? La regina si trova da sola o è supportata? Voi siete un mix di esperienza di vita e di genetica. Giocatevi al meglio le mosse che vi rimangono.

Nell’educazione motoria le capacità vengono definite come tratti stabili e duraturi determinati geneticamente: sono l’Hardware con cui siete stati creati e sono indipendenti dall’allenamento.

Le abilità, invece, sono atti di prestazione che si sviluppano con l’esercizio. Più vi impegnate e più diventerete abili.

Pertanto il risultato è dato dalla capacità di base dell’individuo e dalle esperienze dall’allenamento che ha fatto.

Negli anni molti autori hanno provato a catalogare le capacità motorie del genere umano. La classificazione più famosa è quella di Fleishman del 1964. Costui fa una prima divisione tra capacità percettivo-motorie (coordinazione tra gli arti, precisione di controllo, tempo di reazione, destrezza manuale, mira, ecc) e capacità di efficienza fisica (forza esplosiva, forza dinamica, flessibilità statica e dinamica, resistenza, ecc).

Dal momento che parliamo di forza, ci concentreremo su quest’ultime cercando di capire, nella pratica, come possiamo sfruttare questi elementi.

Quando ci alleniamo sviluppiamo delle abilità non delle capacità. Quest’ultime solo in minima parte possono essere influenzate. Nel computer ci potete mettere tutti i programmi che volete ma l’hardware rimane sempre lo stesso.

Mentre le capacità sono generali (coinvolgono ogni gesto in cui la persona si applica, uno che nasce forte è mediamente forte in tutto), le abilità sono specifiche (coinvolgono un particolare gesto, un individuo che si esercita nello squat diventa abile solo nello squat), ma…

Se io mi alleno nel full squat divento bravo a fare il full squat, se faccio la leg extention divento bravo a fare la leg extention. Eppure chi è forte nello squat lo diventa anche nella leg extention e non viceversa, perché?

Ci sono abilità che hanno transfer su altre?

A questa domanda risponderemo solo successivamente, nei prossimi capitoli; intanto per iniziare a svelare la risposta, possiamo chiederci: visto che il transfer di forza è limitato al singolo gesto, lo è anche il transfer d’apprendimento?

Capitolo 3: elaborazione dell’informazione

Fino a qui abbiamo capito che per diventare abili dobbiamo imparare. Ora vedremo come avvengono i processi d’apprendimento.

Ogni attività che fate crea degli input (segnali), quando eseguite uno squat costantemente ricevete input, il vostro sistema elabora questi input e su questa base crea delle risposte (output).

Gli stadi dell’elaborazione funzionano così:

I sensi vi permettono di percepire gli stimoli, senza la sensibilità non avreste afferenze, non capireste quanto pesa il bilanciere sulle spalle o quanto siete scesi. Tutto quello che sentite fa si che al vostro SNC (sistema nervoso centrale) arrivino dei segnali. La prima cosa che farà il vostro sistema è riconoscere gli input che gli arrivano.

Una volta che il vostro SNC ha riconosciuto gli stimoli inizierà ad elaborare l’informazione. In questo momento il corpo seleziona una risposta, decide cosa fare.

La fase successiva è quella dell’attuazione, si organizza il sistema motorio perché produca il movimento desiderato. Nello squat i muscoli si contrarranno con gli opportuni livelli di forza e col timing ideale per produrre il movimento corretto.

Il risultato finale è il gesto motorio che possiamo osservare, l’output.

Arrivati a questo punto è importante approfondire l’elaborazione della risposta. Questa può essere controllata oppure automatica/automatizzata:

la prima richiede attenzione e coscienza, il movimento sarà lento e molto spesso incerto;

la seconda, invece, non richiede attenzione, è veloce ed involontaria.

Quando imparate qualcosa di nuovo prendete coscienza di quello che fata, la pratica vi renderà il gesto automatizzato. Il percorso che uno compie è il seguente:

1. State imparando un nuovo esercizio che non avevate mai visto, per voi è tutto nuovo. Non avendo idea di come si fa, non sapevate neanche di non saperlo fare.
2. Avete provato e vi siete resi conto che ci vorrà del tempo per apprenderlo. In questa fase sbagliate, ma lavorate come dei matti per migliorarlo.
3. Finalmente l’esercizio vi viene correttamente, dovete però ogni volta prestare attenzione quando lo fate, così l’esercizio non sarà mai fluido al 100%, sprecherete sempre più energie di quelle che servono per controllare i movimenti.
4. Ormai siete dei maestri, vi viene naturale come mangiare. È fluido al 100% e lo eseguite in modo incosciente. Ormai pensate solo a spingere il carico.

1) Siccome non prestavate più attenzione al gesto e pensavate giustamente a spingere, questo ha iniziato naturalmente a sporcarsi. Sono entrate nuove afferenze che vi hanno leggermente modificato il movimento. Ma, visto che tutto era incentrato sul finire l’esercizio, vi ritrovate con un gesto tecnico imperfetto, senza avere la coscienza di sbagliare. Siete tornati al punto uno. Attenzione perché questo passaggio lo compiono tutti anche i grandi campioni, quindi anche voi di sicuro. Ci sono solo due modi per evitare di ricadere in questo punto. A) Riprendersi costantemente con una videocamera B)Avere un allenatore che vi controlla ad ogni allenamento. Se non adottate uno dei due stratagemmi sappiate che la strada per la forza, per raggiungere il vostro potenziale, vi sarà preclusa.

3,4) Questi due punti sono il fulcro dell’allenamento; una volta raggiunta la padronanza del gesto tecnico dovete continuare a saltare tra il livello 3 e 4. Dovete eseguire l’esercizio in modo involontario perché potete dare il massimo solo se non pensate, se eseguite il tutto in modo automatizzato (sottocorticale). Ma regolarmente dovete tornare ad eseguirlo in modo cosciente e controllato, per riprendere lo schema motorio e verificare eventuali errori. Pena, ricadere nel punto 1.

Capitolo 4: il contributo della afferenza alla prestazione abile

Ogni secondo migliaia se non milioni di afferenze arrivano ai nostri centri nervosi. Qui vengono selezionate, catalogate, conservate o cancellate. Tutto avviene al 99,99% a livello involontario altrimenti, o si impazzisce, o si rallentano talmente i movimenti da sembrare un bradipo che si muove.

I sensi sono il mezzo mediante il quale prendiamo coscienza dello stato presente. Abbiamo informazioni che arrivano dell’esterno (esterocezione), ma anche dall’interno (enterocezione). A proposito di afferenze interne tutti conoscono la propriocezione (vedi il mio articolo apparsoi su RT) che ci segnala la posizione e il movimento del corpo e degli arti nello spazio. Fusi neuromuscolari, organi tendine del Golgi, meccanocettori articolari, ecc, contribuiscono ad aumentare i segnali.

Come accennavo prima deve esistere un sistema di controllo che organizzi il tutto e che produca delle risposte efficaci. Il sistema prende la seguente forma:

Il comparatore registra la situazione verificando se quello che avviene corrisponde a ciò che desideriamo. Immaginate il comparatore come se fosse il termometro di un sistema di climatizzazione. Voi impostate la temperatura desiderata, lui verifica se ci sono variazioni.

L’esecutore è il sistema che interviene qualora ci siano modifiche indesiderate. Il comparatore gli invia i segnali di variazione, l’esecutore elabora una soluzione per tornare alla situazione voluta. L’esecutore è la centralina del sistema di climatizzazione.

L’effettore ha il ruolo materiale di riportare la situazione allo stato desiderato. Nell’esempio l’effettore è la caldaia che si attiva per riportare la temperatura ai livelli predisposti dell’esecutore. Nella realtà questo compito è svolto dai muscoli.

Quando vi allenate accade lo stesso, un comparatore registra quello che state facendo rispetto a quello che vorreste fare, esecutore ed effettore attivano delle risposte con l’obiettivo di correggere l’esecuzione laddove è sbagliata.

Questo procedimento si chiama sistema di controllo a circuito chiuso e si avvia in tutti i movimenti lenti e controllati.

Ora cercheremo d’integrare quello visto nei precedenti capitoli con quello appena descritto:

1. INPUT
   
   Arriva un input esterno ed/o interno (Inizia la serie di squat)
2. ESECUTORE
   
   Identificazione dello stimo (Riconosco il peso e la traiettoria dell’esercizio)
   
   Selezione della risposta (Quanto dovrò scendere, a che velocità, quando dovrò risalire)
   
   Programmazione della risposta (Invio ai muscoli gli ordini per eseguire l’esercizio)
3. STATO DESIDERATO
   
   Quello che vorrei che accadesse (Come mi immagino che eseguirò lo squat)
4. EFFETTORE
   
   Programma motorio Verrà affrontato nello specifico nel prossimo capitolo (Il corpo genera una serie di comandi organizzati per l’attivazione spaziale e temporale dei muscoli, i segnali dai centri integrati scendono a livello del midollo spinale per giungere ai muscoli)
5. OUTPUT
   
   Realizzo il movimento (Eseguo lo squat)
6. FEEDBACK
   
   Il mio corpo registra quello che sta avvenendo
7. COMPARATORE
   
   Questa fase è essenziale per aggiustare il movimento, il comparatore mette in relazione lo stato desiderato con il feedback, cioè quello che vorrei fare con quello che sto facendo
8. ERRORE
   
   Tutto quello che non è eseguito in modo ottimale viene segnalato, nuovi input arriveranno all’esecutore e daranno vita a nuovi aggiustamenti.
   
   Questo tipo di controllo è utile soprattutto in serie in cui si eseguono più ripetizioni. Ad ogni alzata l’atleta o l’allenatore registra cosa non andava, nella ripetizione seguente cercherà d’evitare l’errore, aggiustando i difetti. Il sistema di controllo a circuito chiuso permette d’avere costantemente un confronto tra lo stato desiderato e il feedback dell’alzata, consentendo così, d’intervenire se non nella ripetizione presente, in quelle successive.

Capitolo 5: produzione dei movimenti e programmi motori

Non tutte le attività possono disporre di un feedback immediato, pensate ad un lanciatore, ad un pugile che tira un pugno. I movimenti sono troppo rapidi, non sono ciclici, perché l’esecutore possa cambiarli una volta che sono partiti. Per questo il nostro SNC preconfeziona dei programmi motori. Crea delle sequenze spaziali e temporali (modelli strutturali) entro cui i muscoli si contraggono per dar vita a gesti complessi. Il programma motorio è alla base del sistema di controllo a circuito aperto:

Come vediamo dall’immagine il sistema non dispone ne di un feedback ne di un comparatore, pertanto una volta che si è conclusa l’azione, chi la svolge rimane all’oscuro sulla sua corretta applicazione (da qui ancora di più l’importanza di riprendersi con una videocamera). Per far si che il movimento si compia nel modo migliore possibile il sistema adotta i seguenti stratagemmi:

• Vengono date in anticipo istruzioni che specificano le operazioni da eseguire: l’ordine sequenziale e la struttura temporale.
• Una volta che parte il programma motorio, il sistema lo esegue fedelmente senza modifiche

L’esercitazione quotidiana elabora programmi sempre più complessi e strutturati. L’atleta dovrà aver bene chiaro il gesto corretto da eseguire, ogni particolare che verrà aggiunto col tempo sarà inserito nel programma motorio. Per questo è importante che principianti si focalizzino solo su un paio di punti fondamentali. Una volta appressi, inseriranno in quello che gli viene spontaneo nuove finezze, fino a rendere il gesto totalmente performante.

Tutte le alzate con sovraccarichi, ma in realtà quasi tutti i gesti umani, sono un mix tra circuiti aperti e chiusi, in cui i due sistemi si intersecano per riuscire a creare programmi motori sempre più efficaci.

Ora, arriviamo ad un punto cruciale delle questione, una chiave di volta nella preparazione atletica. Partiamo da queste due domande:

Se il programma motorio è il risultato dell’elaborazione delle esperienze, cioè si crea ed affina con la pratica, come possiamo compiere azioni nuove, che non abbiamo mai visto o fatto?

Se il programma motorio è specifico per ogni gesto, abbiamo una problematica d’immagazzinamento, e quindi come potremmo memorizzare tutti i programmi visto che i gesti umani sono infiniti?

Per ovviare alle problematiche esposte in queste due domande il corpo umano ha ideato programmi motori generalizzati cioè modelli flessibili che si adattano alle differenti situazioni. Così, ad esempio, il programma motorio dell’arrampicarsi, sarà unico ed universale, modificandosi a seconda del caso specifico (su una corda, un albero, una parete).

Riportando questo nell’allenamento della forza, ci sono esercizi che sviluppano programmi motori generali ed altri che sviluppano programmi motori semplici (specifici). Pensate allo squat, un’accosciata, gesto naturale di qualsiasi bambino, la capacità di tornare eretti richiede la coordinazione di tre articolazioni (caviglia, ginocchio, anca), il gesto è talmente importante per la sopravvivenza del genere umano che è un programma motorio generalizzato primario. Ora, pensate invece al movimento della leg extention, quando nella vita si compie un gesto simile? Mai. Sarà quindi un programma motorio semplice. Diventare bravi nello squat comporterà un miglioramento di tutti i gesti in cui viene richiesta l’estensione dell’anca e la distensione degli arti inferiori, diventare bravi nella leg extention permette d’essere bravi nella leg extention e stop.

Per questo nella preparazione atletica vincono gli esercizi multiarticolari rispetto a quelli mono, per questo le versioni base delle alzate sono sempre più efficaci delle varianti: È INUTILE potenziare il muscolo se non lo si fa all’interno d’un programma motorio generalizzato. Se la persona non ha programmi motori flessibili, che si possono adattare alle differenti situazioni, avrà sempre difficoltà nell’eseguire compiti motori differenti ma che richiedono gli stessi muscoli. Un bodybuilder quanto è funzionale?, e per funzionale intendo la capacità d’adattarsi alle situazioni della vita? Eppure il BB ha una capacità muscolare non inferiore a nessuno o quasi, è il suo sistema nervoso, la sua plasticità ad essere carente.

Vediamo ora come i programmi motori abbiano tre gradi d’abilità.

Quando apprendiamo un nuovo esercizio passiamo tra tre fasi:

1. Coordinazione grezza. L’allievo comprende il compito motorio ma lo sa eseguire in forma elementare
2. Coordinazione fine. L’allievo esegue il compito in modo aderente alle richieste raggiungendo una buona prestazione (Questo il livello, pur essendo buono, non permette di fare il salto di qualità)
3. Disponibilità variabile. L’allievo raggiunge lo stato di maestria riesce ad esprimere il compito anche in condizioni difficili e non abituali. Lo schema motorio si è evoluto fino a permettergli di esprimere l’azione svolgendo contemporaneamente anche altri compiti.

Tradotto, chi raggiunge il grado di disponibilità variabile in schemi motori generali si può permettere di compiere azioni complesse senza intasare il sistema nervoso centrale. Per esempio, può concentrarsi sul sollevare un avversario che cerca di scappare, senza pensare (sempre a livello sottocorticale) a distendere le gambe. Questo poiché la distensione degli arti inferiori sarà un impegno gratuito per il SNC che si potrà concentrare sulle nuove varianti. All’opposto chi dispone d’un grado di coordinazione fine, dovrà concentrarsi sia sul tenere fermo l’avversario sia sull’imprimere forza al pavimento per sollevarsi.

Le capacità di risposta agli stimoli nel tempo sono limitate da parte del nostro sistema (3 risposte al secondo). Troppi stimoli creano il fenomeno a collo di bottiglia:

Per questo il corpo elabora automatismi, raggruppamenti ecc. Nel nostro caso l’atleta deve saper imprimere forza in una situazione aperta (open skill), deve saper spingere con le gambe mentre un avversario tenta di scappare.

Se voi non avrete il grado di disponibilità variabile, la vostra capacità d’esprimere forza, fuori da contesti controllati (close skill), sarà sempre limitata.

È sempre la capacità neurale che fa la differenza quando si presentano situazioni nuove.

Pertanto è inutile continuare a variare 1000 esercizi se la base neurale dei programmi motori generali, non raggiunge un grado eccellente. Meglio focalizzarsi sull’esercizio base e raggiungere il livello di disponibilità variabile. Tutto il resto è moda e fitness.

Capitolo 6: preparare e potenziare l’esperienza d’apprendimento

Ok, arrivati a questo punto spero vi siano ben chiari questi tre concetti chiave:

1. L’essenza della forza è l’APPRENDIMENTO. Voi diventate abili perché apprendete, sollevare pesi è in primis imparare a fare qualcosa, la risposta muscolare è la conseguenza.
2. Scegliete esercizi che lavorino su programmi motori generali (squat, strappo, slancio, stacco, lento, ecc). Se le varianti di queste alzate vi fanno sollevare meno carico, che so la panca per il lanciatore, lo slancio per chi fa basket, lo snatch del lottatore ecc, lasciate stare, voi coi pesi dovete diventare forti, forti a 360°.
3. Per fare il salto di qualità, dalla coordinazione fine dovete passare alla disponibilità variabile. Come fate a capire quando questo avviene? Quando siete diventati più forti in tutte le varianti dell’esercizio anche se non le allenate mai. Vuol dire che il vostro SNC è capace d’adattarsi a diverse situazioni. Questo avviene dopo che avete eseguito almeno 1.000.000 di ripetizioni con carichi allenanti.

Ora, una volta interiorizzati questi punti, dobbiamo focalizzarci su come migliorare le esperienze di apprendimento. Un bravo allenatore non è solo bravo a programmare lo è anche ad insegnare.

Vediamo, per finire, dei consigli pratici su come potenziare l’esperienza d’apprendimento.

Lavorare per obiettivi

Tutti hanno ben presente che l’apprendimento è direttamente collegato con la motivazione. Le materie in cui eravate motivati vi sono rimaste. Si è ben disposti ad apprendere se lo si fa con piacere ed entusiasmo.

Perché chi gareggia raggiunge risultati migliori? Perché la gara, il confronto, è uno stimolo fortissimo all’apprendimento. La gara è il massimo dell’obiettivo. Ora, il 90% di voi si allena per piacere ma la prima cosa che dovete fare è porvi degli obiettivi (stimolanti, ottenibili, realistici, specifici). Dovete iniziare a crearvi delle sfide interiori. Fatevi un test, riprendetevi, decidete che tra 6 mesi dovete raggiungere almeno tot kg in più, tot ripetizioni in più. Il fatto di riprendervi è, comunque, avere un occhio esterno che vi osserva, è avere una testimonianza della vostra scommessa interiore. Allenarsi senza obiettivi, senza vedere l’evoluzione del vostro lavoro è quanto di più demotivante possa esistere.

Sviluppare abilità tecniche

Oltre ai numeri focalizzatevi sul migliorare tecnicamente le alzate. Dopo che vi siete ripresi ponetevi come obiettivo il migliorare due particolari tecnici. L’evoluzione della tecnica d’esecuzione deve sempre andare di pari passo, con l’aumento dei carichi. Se progrediscono solo quest’ultimi tra 6-12 mesi stallerete. O vi iniettate del testosterone, che è un modulatore nervoso (il primo effetto è il potenziamento del sistema nervoso, non l’aumento della sintesi proteica), o migliorate tecnicamente. Quindi, come obiettivo, dovete sia crescere nei numeri sia nell’aspetto biomeccanico dell’alzata. Lavorare sulla tecnica è motivante e divertente, chi inizia non smette più. Cercate su internet dei modelli credibili, non ragazzi dopati che alzano pesi alla razzo, ma simili a voi e copiateli, vi serviranno per proiettarvi verso quello che dovete fare.

La fatica come fattore essenziale per l’apprendimento

L’allenamento è un processo d’adattamento che cambia i parametri interni attraverso la fatica. Quest’ultima, tuttavia, può essere sia pericolosa che utile per migliorare il programma motorio. L’allenatore dovrebbe strutturare l’esperienza di allenamento in modo da potenziare il più possibile l’apprendimento della corretta esecuzione. La seduta dovrebbe essere composta in:

Fase 1

Durante il riscaldamento specifico e nella prima parte, l’atleta esegue il corretto schema motorio in assenza di fatica

Fase 2

L’introduzione dell’affaticamento è un processo essenziale per consolidare il programma motorio. L’allenatore deve, però, fare la massima attenzione che l’esecuzione degli esercizi non muti sotto sforzo. Pena, cambiare lo schema motorio. Riprendetevi sempre, abbassate l’intensità se occorre, il vostro primo obiettivo è preservare il corretto programma motorio sotto carichi elevati in condizioni d’affaticamento. Se seguite questa strada avete trovato la via per l’essenza della forza.

Fase 3

Se la fase 2 è stata incerta finite la sessione con un ripasso tecnico. L’atleta deve andare sotto la doccia avendo concluso con uno schema fluido e perfetto. Visto che il consolidamento degli schemi (neogenesinaptica) avviene soprattutto durante il riposo le ultime alzate sono le più importanti (memoria a breve-lungo termine).

È essenziale comprendiate che tutti sono tecnici con 40kg sul bilanciere, è il carico che determina la difficoltà dell’alzata. Il passaggio dal facile al difficile è il momento chiave su cui dovete lavorare.

La frequenza e la durata

Il nostro SNC impara meglio con sedute frequenti e brevi, rispetto a sedute infrequenti e lunghe. Purtroppo chi lavora, ha figli e amante, non può scegliere.

Se vi allenate 2-3 volte a settimana su quello schema motorio non preoccupatevi del rapporto testosterone/cortisolo o altre seghe mentali, voi dovete, in primis, apprendere e lo farete solo raggiungendo 1000000 di ripetizioni con carichi allenanti. Quindi, se vi allenate poche volte a settimana dedicate tanto tempo all’allenamento. Se avete poco tempo a disposizione max un’ora in pausa pranzo, riducete i recuperi (piuttosto usate meno peso). Dovete macinare tante ripetizioni ad allenamento. Se fate 30 colpi di panca a settimana diventerete mai degli abili esecutori? Per imparare bisogna ripetere. Attenzione, non è solo la ripetizione a rendere perfetti, ma è quella efficacemente eseguita. C’è una bella differenza tra 100 ripetizioni tutte che viaggiano su linee d’azioni differenti, rispetto a 100 ripetizioni che scorrono sugli stessi binari. Voi dovete diventare padroni della traiettoria dell’esercizio. Solo così sarete veramente abili. Voi comandate il bilanciere, non lo spingete semplicemente su.

Evitate l’assistenza diretta

In tutte le palestre del mondo si vede chi sotto la panca viene soccorso nelle ultime ripetizioni. Ogni volta che qualcuno vi aiuta direttamente in un esercizio, modifica le afferenze che vi arrivano. Il corpo riceve nuovi segnali ed elabora nuovi programmi. L’assistenza serve per evitare che vi facciate male, non per aiutarvi a sollevare il peso. Se lo spotter vi agevola nel sollevare il bilanciere depotenzia il vostro programma motorio.

Esercitazione per blocchi o randomizzata

Ogni volta che sollevate un sovraccarico insegnate qualcosa di nuovo al vostro corpo (ormai dovreste averlo impresso nella mente). Come la goccia che scava la pietra, migliaia di ripetizioni si fanno strada nel SNC, fondendosi in programmi motori ben strutturati. Per velocizzare la fase d’apprendimento è utile usare sia esercitazioni per blocchi, sia randomizzate. Cosa le differenzia? La prima prevede delle sedute sempre con lo stesso stimolo (carico, velocità): 10 serie da 3 ripetizioni con 80% del max. La seconda, invece, sfrutta delle varianti di carico o di velocità. Triple a salire fino a 3×3 col 85% del massimale, successivamente finite con 5×5 col 75% del max.

L’esercitazione per blocchi vi permette di familiarizzare con il carico. Il sistema riconosce l’esercizio. Le prime serie saranno impegnative, perché il corpo immagazzina nella memoria a breve termine l’alzata, anche se la fate da anni. Le serie centrali sono le più facili perché non siete ancora completamente stanchi e sfruttate la memoria a breve termine. Le ultime invece saranno difficili ma permetteranno alla memoria a breve termine di consolidarsi in quella a lungo termine.

L’esercitazione randomizzata, come eseguire una ripetizione lentamente una rapidamente, con più o meno carico, pone sempre nuovi stimoli al SNC. Ogni volta il corpo si trova di fronte ad un problema motorio simile ma differente. La difficoltà d’elaborare nuove soluzioni permette al sistema d’apprendere meglio. Con questa esercitazione si immagazzina più lentamente ma quello appreso rimane maggiormente nella memoria a lungo termine.

Variare i due sistemi permette di trovare strade sempre più rapide per il potenziamento sinaptico.

Fornire feedback

Abbiamo visto nei primi capitoli che i propriocettori ci informano sulla posizione del corpo. Questi ci forniscono feedback intrinseci. Conclusa l’esecuzione di uno squat, tutti abbiamo un’idea (reale o presunta) di come l’abbiamo svolto. Il feedback è il mezzo fondamentale per migliorare. L’analisi di quello che abbiamo fatto ci permette di capire cosa va migliorato. Il feedback intrinseco, tuttavia, non è sufficiente e serve anche un feedback estrinseco che ci indichi da fuori cosa va aggiustato. La maggior parte dei lettori non può disporre di un allenatore personale che gli corregga gli esercizi, per questo, come ho già scritto, serve una videocamera (il migliore amico del pesista). Tutti dovete riprendervi, ho conosciuto centinaia di persone che pensavano di fare bene gli esercizi coi kettlebells semplicemente perché non si riprendevano.

Ogni volta che eseguite una ripetizione dovete pensare ad un particolare da migliorare. Finita la serie controllate con la videocamera se quello che pensavate di fare rispettava quello che stavate facendo.

Quando si arriva ad un livello intermedio ma ancora di più ad un livello avanzato i feedback vanno modulati.

Abbiamo visto che l’esecuzione motoria più performante avviene in uno stato inconscio (maggior fluidità, miglior risparmio energetico). Se l’atleta esperto ricerca continuamente feedback e pensa a cosa deve fare rimane sempre ad uno stadio corticale. Pertanto, se siete già ad un buon livello riprendetevi solo una serie ad allenamento, la più importante.

Ricercate i feedback nella prima fase e nell’ultima dell’allenamento, in quella centrale create il vuoto dentro di voi. Questo consiglio vale solo se il programma motorio è quasi ottimale.

Eseguire l’esercizio deve essere naturale come respirare, se sarete dipendenti dai feedback non raggiungerete mai questo stadio. Dunque, la ricerca tecnica è un passaggio meticoloso, in cui il feedback è fondamentale, ma quando si raggiunge il grado di maestria, va abbandonato per esprimere al massimo il proprio potenziale.

Da domani

Da quanto tempo vi allenate? In questi anni quante novità avete visto nascere e poi morire? Quanti guru hanno palesato nuovi metodi, nuovi attrezzi, cos’è cambiato? Il nuovo integratore vi ha permesso d’alzare 10kg in più? Veramente c’è stato qualcosa che vi ha fatto fare il salto di qualità, che vi ha fatto raggiungere livelli fuori dal comune?

L’allenamento è l’unica cosa che conta

Allenarsi bene è l’unica arma che avete per migliorare veramente, quindi è inutile stare a cercare risposte da fuori, quando l’unico fattore importate siete voi.

Tutto ricade sulle vostre spalle: se non staccate ancora più di 200kg, se non fate almeno 100 snatch con 32kg, se non fate più di 20 trazioni prone pulite alla sbarra; se non avete superato ancora nessuno di questi traguardi è perché fino ad ora avete cercato nella direzione sbagliata.

Volete diventare forti? Trovatevi un obiettivo, un obiettivo ambizioso ma alla portata. Lottate per raggiungerlo, senza cambiarlo dopo 6 mesi, senza trovare scuse.

L’unico modo per un NATURAL di conquistare traguardi d’élite, è quello della PERSEVERANZA e della TECNICA. Solo facendo le cose fatte bene e per tanto tempo, raggiungerete traguardi ambiziosi.

Basta scuse, basta credersi forti, basta seguire modelli dopati se voi non lo siete.

Ormai sul web ci sono infiniti metodi, infinite proposte ma l’ESSENZA DELLA FORZA è solo una ed è racchiusa non in quello che fate ma in come lo fate.

Non potete parlare d’allenamenti tecnici se non ripetete un’alzata almeno 3 volte a settimana per almeno 30′. Non potete considerarvi competenti perché fate tutti i corsi che il mercato propone.

Scegliete una strada, qualunque sia e percorretela per buona parte della vostra vita. Imparate ad apprezzarne le sfumature, a notarne le sottigliezze. Imparate a vedere quello che è invisibile agli occhi.

Alla fine del percorso, quando quasi tutti sono rimasti indietro, si sono arresi, voi vi fermerete per rendervi conto d’essere arrivati in cima alla collina.

Solo chi diventa MAESTRO in una cosa può goderne l’ESSENZA.