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Handstand pushup - livello intermedio

Handstand pushup - livello intermedio

handstand pushup

Dopo essere diventati abili nell'esecuzione del handstand pushup contro il muro grazie al tutorial dedicato ai principianti, esiste un modo molto semplice per incrementare la difficoltà dell'esercizio. È sufficiente eseguire l'handstand pushup salendo sulle parallettes, su delle sedie o su qualche altro supporto stabile caratterizzato da un'altezza simile, per poi scendere con la testa al di sotto del livello delle mani aumentando così notevolmente il range di movimento.

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Come potete notare, dovete cercare di scendere con le spalle fino a raggiungere il livello delle mani. Potete anche allontanare un po' di più le parallettes o le sedie per cercare di scendere ancora più in basso.

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Una progressione naturale a partire da questo punto è quella di portare il vostro handstand pushup sugli anelli. In un primo momento tenete i piedi a contatto con le fettucce per mantenere l'equilibrio, dato che anche così l'esercizio presenta un elevato grado di difficoltà.

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Dovrete cercare di scendere lentamente fino a percorrere l'intero nuovo arco di movimento. Come visto anche in altri tutorial è possibile allenarsi cercando di mantenere diverse posizioni statiche durante la discesa, anche se ho sperimentato che per riuscire ad ottenere un movimento completo è sufficiente cercare di aggiungere al vostro handstand pushup quattro o cinque centimetri di profondità ad ogni allenamento.
Per aiutarvi a stabilire dei punti di riferimento e capire a che profondità siete arrivati, potete mettere sul pavimento una pila di libri nel punto in cui scendete con la testa. Togliete un libro ogni due sessioni di allenamento man mano che diventate più forti.

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Mentre eseguite gli handstand pushup, potete guardare verso il basso (foto di sinistra) per reclutare maggiormente i pettorali. Alternativamente potete mantenere la testa in posizione neutra allontanando leggermente le mani dal muro; questo vi porterà a raddrizzare la schiena isolando il movimento di pushup su spalle e tricipiti. Qual è l'esecuzione migliore? Nessuna delle due, sono solo delle possibili varianti. Probabilmente l'esecuzione del press tenendo la testa in una posizione neutra risulterà più dura, ma tenderà a scaricare la tensione dalla schiena.
Noterete anche che perfino tenendo la testa in posizione neutra, le gambe tenderanno comunque ad inarcarsi. Non credo che ci sia motivo di preoccuparsi per questo. Fintanto che utilizzerete una parete come supporto durante l'esecuzione di questa skill, le vostre gambe dovranno necessariamente inarcarsi leggermente all'indietro per toccare il muro.

Alcuni preferiscono eseguire l'esercizio al contrario, rivolgendo lo stomaco verso la parete. Assumendo questa posizione potrete tenere diritte sia le gambe che la schiena durante il pushup. Svantaggi? Trovo abbastanza scomodo mettersi in posizione (potete riuscirci facendo la ruota o camminando all'indietro sul muro) e inoltre utilizzando questo setup le persone non si allenano ad esercitare il giusto quantitativo di forza richiesta per raggiungere la posizione verticale. Alla fine, se preferite comunque adottare questa variante, fate pure. In ogni caso eseguirete un validissimo allenamento per le spalle e le braccia.
Aumentare la profondità del vostro handstand pushup è un modo semplice per incrementare la difficoltà dell'esercizio. Allenatevi fino a quando non riuscite ad ottenere un range completo di movimento. Buona fortuna!

Link all'articolo originale.

Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. Silver, RTSS ha scritto:
    19 dicembre 2011

    variante abbastanza scontata ... molto interessante la posizione a triangolo fra mani e testa, non viene però spiegata la posizione fondamentale di fine concentrica, in cui il torace si trova in open position e "il busto esce dalle braccia" ne più ne meno quello che ci ha spiegato Gruzza all'RTSS col bilanciere

  2. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    21 dicembre 2011

    Siamo sicuri che la tecnica sia applicabile anche alle hspu?

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