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Ciao a tutti, devo metter giù una buona preparazione atletica per la mia squadra di basket. pensavo a qualcosa mirato ad aumentare la forza, lo scatto e l'elevazione visto che è un fattore spesso determinante in molte situazioni.
avevo pensato a alcuni esercizi come il burpress e scatti in salita...
l'allenamento dovrebbe essere fatto da ragazzi di 16-17 anni non con notevoli capacità atletiche, o meglio, ancora da sviluppare perciò pensavo di mantenere alcuni esercizi fissi e aumentare graduatamente l'intensità. qualsiasi tipo di consiglio è ben accetto, mi affido a voi esperti 😉
ciao
Luca
Ciao Rivalord, hai già letto questi 2 articoli?
[url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/preparazione-fisica-pallavolo/ ]Preparazione fisica per la Pallavolo[/url]
e anche
[url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/programmazione-off-season/ ]Programmazione off-seasion[/url]
Puoi anche aggiungerci questa programmazione come idea base per cominciare:
[url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/mav-advanced-version/ ]MAV: advanced versione[/url]
Sicuramente vista l'età dei ragazzi serve un buon occhio per le esecuzioni.
grazie per i suggerimenti, l'articolo mav devo ancora leggerlo ma gli altri propongo allenamenti con atrezzi di cui non dispongo, come la panca. l'unico carico che posso aggiungere agli esercizi sono palle mediche, di 3-4 kg e volendo ho la possibilità di impostare qualcosa alla sbarra ma questo non l'avevo previsto visto che la maggior parte non riusciranno a fare nemmeno una trazione e mettersi a lavorare con questo obbiettivo non sò quanto poi sia redditizio in termini di gioco.
Beh, quale posto meglio di rawtraining allora? Qui lo spirito è "allenati con quello che hai" 😉
Hai un bilanciere? Stacco e lento avanti... non ci puoi fare una preparazione efficace al 200%, ma per ragazzi che, come dici, non riescono a fare nemmeno le trazioni (non sto sminuendo eh) si tratterebbe già di passare da un livello insufficiente ad uno decisamente buono se si lavora bene con quei due fondamentali.
Proporrei, in particolare, l'utilizzo del STT ([url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/ ]Stacco da terra Tecnico: La guida[/url]) e degli schemi qui proposti. Alla fine poi puoi inserire altri complementari, vuoi la palla medica, oppure le rudimentali versioni di strappo con disco di ghisa proposte nel secondo articolo che ti ho linkato prima. Alla fine basta essere creativi, anche i piegamenti, se ben dosati, possono essere un utile strumento, se accompagnati dall'uso dei pesi.
ecco, il problema che non dispongo nemmeno di quello, sarà un allenamento molto spartano... ^^
pensavo a qualcosa tipo:
corsa andatura blanda 10'
5x4 burpress rec 1'
5x5 piegamenti con sovraccarico rec 1' e 1/2
5 scatti massima velocità per 15m in salita
poi pensavo se si potesse inserire anche qualche esercizio per migliorare l'elevazione, qualcosa che sviluppi la potenza esplosiva nelle gambe. vorrei testare l'elevazione di ciascuno prima della preparazione e dopo, a inizio campionato per verificare l'efficacia dell'allenamento...
Ciao, io gioco e in più alleno una squadra under15 e la preparazione che facevo fare era essenzialmente fatta da allenamento a circuito dove magari mettevo burpees-scatto fondo campo-flessione e riscatto per 4-5 serie. Poi li facevo lavorare di mezzosquat a corpo libero, affondi affiancato da molto streching. Ovviamente è molto importante puntare sull'esplosività e sul potenziamento delle caviglie per migliorare l'elevazione quindi è perfetto fare le scale saltando a piedi uniti oppure salti sul posto alla massima intensità seguiti da brevi scatti. Se vuoi migliorare anche la velocità dei piedi puoi inserire nei circuiti lavori con la scaletta e lì puoi sbizzarirti
ciao rivalord
la tua condizione (scarsità di mezzi a disposizione) è molto comune.... anche in società di medio livello....
fossi in te, dopo esseremi accertato che la società non abbia intenzione di investire qualche soldo (basta effettivamente poco) per allestire una mini palestria, punterei ad un allenamento molto specifico + qalcosa per la forza generale.
il bilanciere è il miglior mezzo per migliorare capacità non specifiche ma che si rivelano utilissime anche in campo. però se non disponi di questo e considerando lo scarso livello di preparazione fisica generale dei tuoi atleti puoi fare:
piegamenti sulle braccia. devono arrivare a farne 10 perfetti toccando col petto a terra ad ogni ripetizione. (solitamente a chi non raggiunge questo minimo obiettivo neanche io faccio fare panca piana, escluso persone molto sovrappeso)
trazioni alla sbarra, supine, almeno 2 toccando la sbarra col petto.
scatti su piano ed in salita, distanze molto brevi. 10-20-30m concentrandosi sul massimo della spinta nei primi 3 passi.
salti su box. da fermi, da posizione di box squat, e con rincorsa. ottimizzando il controllo dell'atterraggio e il gesto.
lanci in alto/indietro con palla medica da posizione di stacco mezzo sumo. schiena iperestesa. massimizzare la spinta con le gambe.
lanci frontali/in alto con l'ausilio delle gambe n spinta.
affondi indietro e in avanzamento ed esercizi per il core.
di aspecifico non farei altro.
ciao e in bocca al lupo
prima di fargli fare balzi o altri allenamenti specifici aspetterei che fossero un po' in forma...
puoi provare con questo:
10 burpees
40m scatto
10 clap push ups
ritorno e recupero nei 2'
6 ripetizioni.
se troppo duro scala burpees (fai solo la parte di slancio delle gambe all'indietro)
e clap push-ups dalle ginocchia o su un rialzo (muretto o simile)
e' un'interval training. quando migliorano diminuisci il recupero ad 1:00 e aumenta le serie fino a 8-10. almeno 2-3 volte la sett.
L'IMPORTANTE e' che siano ben fatti ed esplosivi ed al giusto livello di intensita'-difficolta' per ciascuno.
dopo una 30 di sedute (3 mesi) dovresti iniziare a vederne i progressi.
ho trovato questo video in giro. Forse è un po eccessivo per un under però ha spunti interessanti
grazie mille a tutti ^^ mi state aiutando moltissimo, ora vedrò come mettere giù la preparazione...si inizia settimana prossima
