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Ciao a tutti.
In quel d'Agosto, mentre con soddisfazione mi accingo ad entrare nel microciclo di scarico del primo blocco di preparazione, inizio a leggere la descrizione del secondo blocco ( http://www.rawtraining.eu/condizionamento/igni-ferroque-vastare-blocco-di-preparazione-2/ ) , in modo da poter preparare la scheda per il ritorno dalla mia prossima partenza.
Nella descrizione dell'impostazione di due delle sessioni del blocco ho notato una contraddizione ed un'ambiguità: non so quindi come comportarmi nella costruzione delle sessioni.
Cito dall'articolo, riguardo la sessione 5x5:
[...] Rappresenta un buon compromesso tra volume (con un totale di 25 ripetizioni per esercizio) e carico (con carichi che possono oscillare tra il 60% e l'80% dell'1RM). Essendo ancora in una fase di preparazione i parametri di carico si orienteranno verso l'estremo del 60%, dato che nessuno vuole infortunarsi o bruciarsi.
però, alla fine, nella descrizione della struttura delle sessioni, riguardo il 5x5, cita così:
Esegui 5 serie x 5 ripetizioni tra il 60/80 per cento del massimale di ogni esercizio, alternando: [...]
quindi cosa devo fare: alzare i carchi (dal 40%?) fino al 60% nelle ultime tre serie (le fondamentali), oppure salire dall'60% fino all'80% nelle ultime tre serie??
Riguardo la sessione Dynamic Effort, cito:
5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti sono i parametri di carico.
mentre sotto, nella decrizione della struttura, riporta:
Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando: A1 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo 60'' di pausa A2 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
quindi la pausa è di 60'' o di 2'??
...credo che sia il frutto di un copia e incolla non revisionato, però per favore - mi rivolgo specialmente all'autore/autori dell'articolo/blocco - chiarificatemi queste contraddizioni perchè altrimenti non so come regolarmi (giuro che poi non avrò altro da chiedere a riguardo ;-))
Grazie anticipatamente.
...ragazzi, 119 visite e nessuna risposta?? 🙁
se vuoi ci provo io che sono però un appassionato ben informato, acculturato e che legge spesso rawtraining ma senza alcun titolo ufficiale; poi ora sto ascoltando ride the lighting e sono distratto
1) non vedo contraddizione: anche nel primo estratto dice "con carichi che possono oscillare tra il 60% e l'80% dell'1RM", poi continua con "Essendo ancora in una fase di preparazione i parametri di carico si orienteranno verso l'estremo del 60%": secondo me vuol dirti di rimanere tra il 60minimo e l' 80 massimo, ma comunque stai 'schiscio', la maggior parte del lavoro fallo tra 60 e 70, poi tra 70 e 80 poche reps (puoi variare i parametri tra una serie e l' altra); poi nel secondo estratto ribadisce semplicemente " tra il 60/80 per cento del massimale di ogni esercizio"
2) anche qui non vedo contraddizione: "con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti" secondo me vuol dire appunto di recuperare intorno ai due minuti, poco più poco meno; infatti i 60" sono tra una serie per la catena anteriore e una per la posteriore, poi fatte queste 5 'superserie', chiamamole così, riposi 2 o 3 minuti e fai il secondo microcircuito, sempre con 60" di pausa tra una serie e l' altra; quando dice "tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti" intende pause cmq brevi, come sono considerate quelle tra 1 e 3 minuti, mentre quelle tra 3 e 5 sono considerate lunghe, in genere
saluti e buona continuazione
Ciao chri79, grazie della risposta.
1)si, ma a questo punto non capisco l'indicazione di salire, lungo le 5 serie, dal 60% all'80% e dire di orientarsi verso il 60%, proprio non capisco il senso: sembra voler dire che il carico "effettivo" (quello delle ultime serie) dovesse, in questo blocco, essere del 60%, visto che siamo ancora in preparazione, quindi salire dall'x% fino al 60%, mentre poi dire tra il 60 e l'80 spiazzava...
Dunque, prima serie 60%, seconda 70%, e le ultime tre 80%, giusto?
2)Anche qui, le indicazioni sembrano dar luogo a delle ambiguità: se sta descrivendo il tipo di sessione in genere, ok, ma siccome sembra volerti dire ciò che esattamente devi fare in questo blocco allora sembra contraddittorio
Quindi confermiamo 60"?
effettivamente non è il massimo della chiarezza, però più leggo l' articolo in questione e più mi convinco della mia interpretazione:
1)sì in linea di massima 60-70-80-80-80% come dici tu non è sbagliato, solo che credo che sia il lavoro massimo che ti viene consigliato, quindi magari ponilo come obbiettivo finale per le ultime sessioni, parti un pò più basso
2)sì io farei 60" secondi di pausa all' interno di ogni microcircuito e 2-3 minuti tra un microcircuito e l' altro, come è scritto nelle descrizioni; quando più in alto scrive 'con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti' il punto sta proprio nelle parole 'nell'ordine', cioè 'più o meno'... quindi come dicevo nella prima risposta pause brevi, come sono considerate quelle tra 1 e 3 minuti (infatti poi tra i microcircuiti continui sempre con pause brevi, tra 2 e 3 minuti)
cmq secondo me devi essere un pò più elastico nell' interpretare i numeri (carichi, percentuali, tempi di recupero...invece per il numero di set e reps è giusto essere più precisi): tra una serie e l' altra di un allenamento, tra un allenamento e l' altro ecc... è sempre possibile variare in base ai propri progressi e anche a come ci si sente in un dato momento: due minuti di pausa non ti bastano? fanne tre... il 70% ti è sembrato troppo leggero e pensi di fare le reps bene e veloci con un pò di più? prova con 75%... se ci pensi, quando intraprendi un programma di allenamento lo scopo è migliorare durante le settimane: quindi se parti fin da subito con 3 serie all' 80% e non cambi mai, o stai facendo troppo durante le prime settimane, oppure ti troverai a fare troppo poco nelle ultime...infatti cito "Ultima annotazione: se esegui un 3x5 pulito, la volta successiva aumenti il carico del 5% su tutte le serie (comprese le 2 di riscaldamento).viceversa mantieni gli stessi parametri di carico. Ricorda, la selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco" e poi anche "La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette ( uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione). Al termine delle serie si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio : la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo. Nota bene che l'aumento di % del carico in questo caso non si riferisce all'aumento della % di carico esterno ma all'aumento del numero di ripetizioni. Ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni" .... (insomma, devi ogni volta cambiare qlcs in base ai progressi che fai)
concludo: considera che 3x5x80% non è certo roba da poco...
ciao e spero di esserti utile
Ci ho messo un pò a cercare di capire i tutto, mi avete fatto venire dei gran dubbi 😀
Allora, per prima cosa il microblocco è di preparazione, quindi, al contrario di quanto detto qui, non si punterà subito all'utilizzo dell'80% come parametro, ma a carichi inferiori, più vicino al 60%.
Ad esempio, immaginiamo di usare carichi intorno al 70%. Il set/rep da utilizzare, secondo lo schema, sarà:
1x5x60%
1x5x65%
3x5x70%
In base poi al sistema di autovalutazione proposto, se la chiusura del 3x5x70% risulterà facile, si aumenterà del 5% la sessione successiva. Per dire, si potrebbe anche partire con:
1x5x60%
1x5x62.5%
3x5x70%.
Il senso del stare al ribasso è questo 😉
Dato che si parla di carichi medi e non già pesanti come l'80% a 5 ripetizioni, il tempo di recupero è di circa 1'.
Per quanto riguarda i tempi di recupero, la spiegazione si basa sul tempo di recupero dell'esercizio X, mentre la sessione è organizzata in:
esercizio X
60''
esercizio Y
recuperi intorno ai 2'. Quindi non fa un piega in quanto l'esercizio X ha un tempo di recupero dell'ordine di 2' circa
Ok, ora mi ri-confondo 😀
Innanzitutto, grazie ad entrambi per gli interventi.
Escludiamo subito la seconda parte, quella sui recuperi nelle sessioni DE, giacchè siete entrambi d'accordo e la spiegazione di Leviatano ci sta tutta, in senso abduttivo spiega bene il discorso.
Ora, per la prima domanda:
riguardo quanto detto da chri sull'elasticità e sugli aumenti di volta in volta sono d'accordo; io faccio già così (seguendo anche proèprio quanto viene prescritto negli articoli).
Il punto è che faccio così per poter bene capire, in quanto da un punto vista "mentale" sono ancora in apprendimento di tutte le meccaniche e teorie, dal punto di vista fisico sono ancora in preparazione, non mi posso quindi permettere di fare un pò come mi viene (anche perchè sballerei l'organizzazione di ogni futuro mesociclo e/o sessione), tantopiù che imparo facendo, e non basta solo capire e seguire bene le indicazioni: non faccio, infatti, tutto sempre bene perchè capisco le meccaniche e le mie reazioni allenandomi - a volte sballo le % di carico (lo vedo in base alle reps effettuate), altre volte sballo la distribuzione delle serie/reps ed il loro successivo aumento, ecc....
Quando imposterò le mie personali sessioni, basate sui miei obbiettivi, allora, sempre in base alla corretta teoria (che sono avido di apprendere), avrò relativamente mano più libera, in quanto non c'è un tetto prefissato e l'importante è solo migliorare sempre senza esaurirsi.
Riguardo quindi ciò che andrò effettivamente a fare, non capisco come Leviatano sia arrivato al 70% come il massimo carico da usare nella sessione; a questo punto sembra più fedele al testo usare il 5x5 con il 60% come carico massimo (partendo quindi da sotto) nell'ottica della possibilità di stare tra il 60% e l'80% - mentre chri è invece dell'opinione di arrivare all'80% e lo stesso Giancarlo, l'autore dell'articolo, che mi ha risposto per e-mail, si è detto sostanzialmente d'accordo con chri, ma era riferito quando ancora aveva scritto solo un post e non si era espresso sull'indicazione di arrivare effettivamente all'80%...
Spero di non essere stato troppo prolisso ed ingarbugliato.
A voi la palla 🙂
Il 70% era un esempio, dipende di che carichi si sta parlando in proporzione al massimale, dell'esercizio, della frequenza, da quanto ti devi "ripreparare".
Il 5x5x80% è il massimo che si può fare a livello qualitativo, credo che forse tirando alla morte si possa fare con l'85%.
Sono partito da 70% come carico massimo basandomi sul parametro del 5% di aumento di carico. Per questo motivo ho postato anche il carico 60-62.5-65, ma sono convinto che risulterà facile fin dalla prima sessione per arrivare subito dopo al 60-65-70%. Ovviamente a seconda del tuo livello di preparazione scegli da dove partire.
non capisco perchè ogni volta che accedo a questa discussione, sto ascoltando i metallica....
secondo me è tutto abbastanza chiaro: serie allenanti tra 60 e 80%, partendo con carichi vicini al 60% e progredendo un pò per volta all' 80%, sempre curando la tecnica (tutti sn buoni a tirar su 5 volte l' 80% facendolo male...): in base a come hai concluso le fasi precedenti, cerca di essere obiettivo e vedi un pò se iniziare a 60, o 65, o 70... se poi alla fine prevista del programma non arrivi a fare bene l' 80%, amen!!! sei arrivato cmq al massimo che questo programma, insieme alle altre condizioni (dieta, integrazione, altri impegni che ti occupano tempo e energie...), ti poteva dare se ti sei impegnato al massimo!!
quindi secondo me vai in palestra e senza troppi dubbi carica il bilanciere e sollevalo meglio che riesci... in fondo è un programma di riprogrammazione, deve darti nuovi skill, una diversa condizione fisica rispetto al passato, preparati a ciò che farai dopo: non è un programma powerlifting che si deve concludere con un aumento più o meno preciso di forza... che cmq ti darà senz' altro.
leviatano, andresti qui:
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/772/
per darmi una tua opinione? grz
Ok ragazzi, allora se siete tutti daccordo io farei il suddetto 1x60%, 1x70%, 3x80% (ed ovviamente se canno l'alzata all'80%, amen).
Se procede per bene aumenterò come scritto il peso del 5% (ma la percentuale 1RM resta la stessa, è il massimale, con la forza, ch'è aumentato)
Thanx everybody & stay strong! 😉
@ chri (sarà per il mio avatar... :-P. Inoltre io stesso che non sono un ascoltatore di metal per ora sono spesso bloccato ad ascoltare Motorbreath... 😉 )
mooooooolto beneeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!
potremmo un giorno aprire una palestra dal nome 'heavy metal - metallo pesante per tutti'
(e' la parte trash che a me piace 😉 - per la palestra ci starei 😉 )
