programmazione per bjj e mma

salve a tutti, mi alleno 5 sere a settimana per competere nel bjj, nel grappling e nelle mma.
attualmente ho disputato 2 tornei di bjj 2 di grappling e 2 incontri di mma.
l'allenamento principalmente è 2 sere a settimana solo bjj con kimono, 3 sere a settimana sparring di grappling senza kimono e a piacere un po' di sparring con kimono.

ora ho 21 anni e peso circa 79 kg senza essere troppo grasso, ma ho notato che in altri periodi avevo leggermente piu massa, pur non avendo mai pesato così poco.

l'obbiettivo grosso è il campionato europeo di bjj che si terrà a fine gennaio a lisbona. il peso è a 82.3 kg con kimono indossato, quindi circa 80.3 kg nudo. il peso si fa immediatamente prima di combattere e in base alla mia esperienza giocare troppo con i liquidi o l'assenza di cibo è deleterio, magari altri si adattano meglio ma io no.

successivamente circa 6 settimane dopo ci sarà un altro torneo importante, di grappling, in cui il peso è 80 kg nudo e si fa il giorno prima. in base alla mia esperienza posso perdere anche 2-3 kg e arrivare in forma perfetta alla gara.

in mezzo ci sono altri tornei circa 1 o 2 al mese sia di bjj che di grappling, ogni gara la faccio per vincere ma il mio vero traguardo sarebbe l'europeo, e in alternativa l'altro torneo di grappling. prima potrebbero esserci anche dei match di mma. in cui posso competere tra i 77 e gli 80 kg in base alle circostanze. a inizio luglio ho combatutto un torneo di mma in cui il peso era fissato a 80 kg, io pesavo 79.5 non particolarmente tirato (avevo avuto solo 5 giorni per prepararmi). la mia idea era di fare qualche match di mma tra settembre e metà novembre, per poi sospendere l'allenamento per dedicarmi solo al bjj.

veniamo al punto, la preparazione con i pesi.
devo aumentare la mia forza ma non so esattamente come.
come ho detto ho 5 sere impegnate per circa 2 ore, in più prima degli allenamenti di grappling potrei approfittare di un ora di allenamento di lotta olimpica, davvero utile sia per grappling che mma. questo mi porta a un carico di lavoro già abbastanza considerevole, però devo necessariamente inserire allemento per la forza se voglio restare competitivo. sul motivo non mi dilungherò: di costituzione non sono particolarmente forte, e questi sono sport dove non esistono controlli antidoping che è quindi molto diffuso anche tra principianti, volendo restare natural l'unica cosa che mi permette di colmare il gap sono i pesi fatti bene.
il mio progetto era di iniziare a breve 3 sessioni a settimana prima degli allenamenti, facendo:
giorno 1 e 3: panca, squat e trazioni, giorno 2 stacco e parallele. inserendo anche lavori complementari con il glute ham raise e il leg curl (? credo si chiami così, una macchina per le gambe che ho notato molto a colmare un deficit specifico nei movimenti della gamba, forse ho uno squilibrio e questa macchina mi aiuta a sistemarlo). poi successivamente verso metà settembre che riprendo tutti gli impegni accademici e vari e avrò meno energie per allenarmi ridurre i pesi 2 volte a settimana (in questo caso come ripartire?).
quello di cui ho bisogno è un programma che non sia troppo, siccome do il 100% ad ogni allenamento di grappling e bjj devo trovare il giusto equilibrio con i pesi che non mi tolgano tr energie per l'allenamento specifico, ma che mi producano anche risultati.
in più volevo un consiglio per il taper prima di una competizione.
grazie a tutti spero di avervi dato quanti piu dati possibili, ogni aiuto è ben accetto.