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Salve a tutti, sono nuovo. Quindi, se ho sbagliato sezione, perdonatemi...
Comunque sia, voglio specificare: sono nuovo nel mondo del Rawtraining, non in questo forum. Mesi fa, infatti, postai una discussione nella quale chiedevo come avrei potuto arrivare a fare 10 one arm push ups per ogni braccio. Ero e sono un ignorantone, ma quando postai la mia prima discussione non mi ero nemmeno preso la briga di leggere con un po' d' attenzione qualche articolo su questo sito. In più, quando mi resi conto dell' impegno necessario per fare un allenamento serio serio, mi dissi che non ne valeva la pena, anche perché prima mi allenavo nelle AM, quindi bene o male un po' di lavoro per la forza lo facevo. Questa ostilità nei confronti dell' allenamento (o della fatica?) era in realtà dovuta in larga parte alla mia scorretta esecuzione dei più banali esercizi, come i push ups: tenevo e tengo la schiena dritta, ma non mi piegavo quanto dovevo (non ne ero consapevole). Ma non era, ovviamente, il non piegarmi a dovere che mi penalizzava: era la mia scorrettissima respirazione, che avveniva quasi per caso ogni tanto, e che mi faceva sembrare di svenire a fine esercizio... problema risolto, per fortuna, perché negli ultimi tempi ho letto con attenzione diversi articoli di questo sito (finalmente!), e ho spulciato anche l' enciclopedia degli esercizi. E ho deciso che voglio impegnarmi seriamente.
Così, ho iniziato a leggere i fondamenti, quindi articoli come (Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer. Il metodo proposto in questo articolo mi piace, mi piace davvero: una sessione dura meno di mezz' ora, ma è lo stesso efficace (se fatta bene). Decido di iniziare con questo allenamento. Guardo gli attrezzi necessari per seguirlo.
Sandbag: nessun problema, penso, in fondo ho solo bisogno di un borsone, un po' di sacchi dell' immondizia e tanta sabbia. È tempo di mare questo, non avrò problemi a trovarla.
Barra per trazioni: AHIA. Guardo sul forum e vedo come posso fare per costruirla. Per motivi di spazio e "estetici" (che a me non fregano nulla, interessano ai miei... sono ancora molto giovane) devo accontentarmi di una sbarra che non si attacca né alla porta né al muro, e che sia facilmente sfilabile per poterla riporre in un angolino. Su questo sito c'è un topic al riguardo, gli do un'occhiata, ma non digerisco i 50-60€ richiesti. Per giorni, forse settimane mi dispero per cercare un modo più economico per costruire una pull up bar, che sia comunque resistente. Finché non mi giunge l' illuminazione...
...Non devo costruire una pull up bar: per puro caso scopro che in un grande parco che a piedi da casa mia raggiungo in manco 10 minuti c'è tutto ciò che fa al caso mio: parallele, anelli, quella scala orizzontale sopraelevata sulla quale puoi spostarti stando aggrappato e mettendo un braccio davanti all' altro (non so come si chiama), dei grandi canestri montati su un' impalcatura, formata da sbarre perfette per le trazioni. Risolto un problema, ne arriva un altro: portarsi appresso il sandbag. Il parco è abbastanza grande e gli attrezzi sono sparsi qua e là, per cui portarsi dietro il sandbag con i relativi kg di sabbia sarebbe alquanto scomodo... senza contare che quando finisco e magari sono esausto è sconveniente doverselo portare appresso (anche se mi sposto in auto)
mi pongo quindi un problema:
-Posso allenare efficacemente la muscolatura degli arti inferiori a corpo libero?
Di squat a peso corporeo ovviamente non se ne parla, è vero che sono un novizio ma non ho 80 anni. Avevo pensato alla pistola, ma ho letto un topic dove si discuteva al riguardo e qualcuno (mi pare IronPaolo) aveva scritto che la pistola richiede un grande lavoro di abilità e che in questo esercizio la componente della forza è un po' troppo piccola. Non mi sembra granché... idee?
Altro piccolo dubbio, che riguarda un po' tutti gli esercizi:
-Quando si sta per terminare, dopo aver fatto un bel po' di ripetizioni, si sente la necessità di fare una "pausa" fra una ripetizione e l' altra, mettendosi in posizione di "riposo" (non so se c'è un termine tecnico): per esempio, se si tratta di push ups dopo esserti sollevato da terra ti fermi un paio di secondi prima di piegarti di nuovo. Mettiamo che faccio 35 rip (mio numero attuale con tecnica corretta). Già dopo le prime 20-25 anche se mantengo veloce l' esecuzione della rip, fra una rip e l' altra posso fermarmi per 1-2 secondi. Ecco, qui sta il mio dubbio: fermarsi un attimo fra una ripetizione e l'altra può minare l' efficacia dell' esercizio? È meglio fare più ripetizioni facendo una pausa di 1-2-3 secondi fra una e l' altra (quando ne hai fatte già un bel po'), o è meglio farne meno senza però fermarsi per fare questo microrecupero?
Sono certo che i miei dubbi siano facilmente risolvibili da esperti ed espertoni come voi... grazie a chi mi aiuterà 😉
Ehm... ancora nessuna risposta? 🙁
Up!
La pistola è un buon esercizio a corpo libero per la forza. Ho partecipato anche io al forum su leg pistol, rimango dell'idea che bisogna stare attenti al ginocchio. Aggiungerei vari tipi di salto. Per andare oltre... bilancieri! Il pistol è sicuramente inferiore allo squat o allo stacco. Dipende comunque da che tipo di forza ricerchi
Ciao Sonyyy e benvenuto.
Il sandbag è uno strumento di allenamento molto valido per chi si allena senza manubri e bilancieri. Ti permette di allenare tutti i gruppi muscolari e per iniziare con il rawtraining sarebbe perfetto. So che portarselo dietro è una scocciatura, ma non è che ci devi infilare dentro 50 Kg.
Per allenarsi al parco 20 o 30 Kg vanno benissimo e ti accorgeresti del peso solo nel portarlo dall'auto al parco, perché finito l'allenamento ti sembrerà una piuma.
La sbarra per le trazioni e le parallele vanno bene per iniziare, ma allenano solo la parte superiore del corpo. Per le gambe devi per forza di cose inserire il sandbag. La sola alternativa penso che siano i salti, la corsa su per i gradini oppure gli squat a corpo libero eseguiti per centinaia di ripetizioni. Ma sinceramente, se devo scegliere tra fare 1000 squat a corpo libero e 5 serie da 4 ripetizioni di zercher squat usando un sandbag da 30 Kg, preferisco quest'ultima opzione. I mesi scorsi mi è capitato di allenarmi con un borsone riempito con 30 Kg di pellet (soluzione a mio parere migliore della sabbia) facendo esercizi multiarticolari (come i clean, gli snatch, gli squat, i push press) e mi sono trovato benissimo. Venti minuti di sandbag con 5 serie da 4 ripetizioni di esercizi multiarticolari e 30 secondi di pausa tra le serie. Finito l'allenamento sembravo pompato col compressore, eheheh 😀
Le combinazioni tra sandbag ed esercizi a corpo libero, poi, sono praticamente infinite.
Fai un piccolo sforzo, costruisciti il sandbag e portatelo al parco. Se gli attrezzi del parco sono lontani tra loro, semplicemente ne usi uno ad ogni seduta, cambiando a quella successiva. Un giorno fai il sandbag e le trazioni, la volta dopo fai il sandbag e le parallele. In questo modo non dovrai spostarti col borsone da una stazione all'altra.
Come vedi il problema del peso e del tempo perso negli spostamenti è risolto.
Considera, poi, che stai iniziando, perciò elimina le cose esotiche che puoi aver visto su youtube e basa la tua prima programmazione su esercizi semplici da eseguire e imparare (quindi pistols e piegamenti a un braccio mettili in soffitta per il momento). Dammi retta il sandbag è perfetto per iniziare. Non escluderlo a priori solo perché pesa. Se cominci così inizi male: il sandbag deve pesare. 🙂
Un altro consiglio, visto che andresti al parco, è di allenarti in compagnia di almeno un amico. Quando ti alleni col sandbag compensi il fatto che non stai spostando un peso importante (come ad esempio 100 Kg), con il ridurre al minimo i secondi di pausa tra le varie serie dei singoli esercizi. In questo modo aumenti lo sforzo compiuto e migliori le tue capacità cardiovascolari, il tuo condizionamento. Bene, se siete in due e avete solo un sandbag, potete fare così: eseguite lo stesso workout, tu fai la tua serie di 4 ripetizioni e quando metti giù il borsone lo prende il tuo amico per fare la sua serie, mentre tu nel frattempo riprendi fiato; in questo modo si fanno pause brevi, non ci si annoia, hai una persona che controlla la tua forma di esecuzione, portate il sacco dalla macchina al parco una volta per uno. Più semplice di così. Il fatto di allenarti con un amico, inoltre, riduce al minimo le probabilità che un vecchio maniaco in impermeabile venga ad importunarti proprio mentre fai i sit-ups.
Come vedi i tuoi sono problemi da niente, che possono risolversi facilmente.
Quanto alle pause fatte nel corso dell'esecuzione di un esercizio, ci possono stare. Dipende, però, dal tuo obbiettivo. Se tu fai 35 piegamenti sulle braccia con una buona tecnica e un giorno vuoi provare a farne 50 di fila, le pause in alto saranno normali e necessarie, perlomeno la prima volta che ci provi. La pausa la fai, perché sei affaticato e non sei abituato a superare le 35 ripetizioni e devi, quindi, raccogliere le forze per poter andare avanti.
P.S. Il borsone è meglio se lo recuperi in cordura, altrimenti dopo un po' si romperà. Il mio è durato solo due giorni e poi ho dovuto rattopparlo. Adesso me ne ordinerò uno in cordura da un sito che vende articoli militari. Se decidi di usare il pellet anziché la sabbia, la spesa è minima: un sacchetto da 15 Kg costa non più di 5€ e lo trovi in qualsiasi centro commerciale o da Brico. In estate lo trovi anche a meno di 4€.
Grazie deadboy (e giopon) 🙂
Sì, effettivamente dire che voglio impegnarmi seriamente e poi lamentarmi per il peso del sandbag non è molto raw 😀
Penso che inizierò la prossima settimana, così intanto posso farmi il sandbag.
Buona serata.
Aggiungo alcuni link per il tuo allenamento con il sandbag:
su come costruirlo usando il pellet
[URL] http://www.youtube.com/user/robshaul#p/search/9/8j6yE8LbQTg [/URL]
su come usarlo
[URL] http://www.cathletics.com/exercises/section.php?sectionID=5 [/URL] *
[URL] http://www.youtube.com/user/SandbagFitness [/URL]
[URL] http://www.youtube.com/user/ZEvenEsh#p/search/10/SWDb_awdF0s [/URL]
[URL] http://www.youtube.com/watch?v=ohOa3KEwzLY&feature=related [/URL]
La prima volta che si usa sembra più pesante di quello che è in realtà, perciò non demordere subito. Non ti devi abituare solo al peso, ma anche alla forma del borsone e ai movimenti che devi fare. Il secondo allenamento andrà già meglio. Al terzo sarai un professionista. 😉
Inizia con uno da 20 Kg e quando sarai più forte e bravo con la tecnica passa a 30 Kg.
Poi passa a questo:
[URL] http://www.youtube.com/user/SandbagFitness#p/a/f/0/Mik0k2MWcHI [/URL] 🙂
*questo sito è una miniera d'oro e contiene la descrizione dettagliata di molti esercizi.
Mi piace
Ci credo che ti piace. Secondo me il sandbag finisce per piacere a tutti quelli che lo provano. 🙂
Per chi si è sempre allenato col bilanciere è una cosa completamente nuova, o almeno questa è stata la mia esperienza. Ma credo che gli altri che hanno fatto lo stesso passaggio possano confermare il mio punto di vista. E penso che con i kettlebell avvenga la stessa cosa. Se ti sei allenato per anni col bilanciere, passare ad un attrezzo così particolare comporta inevitabilmente dei cambiamenti e un processo di adattamento, mentale e motorio. Il sandbag è uno strumento di condizionamento notevole.
Allenati col sandbag in casa, ti fai una corsetta di 10 minuti e finisci l'allenamento al parco, no?
Allora, per una serie di problemi (come i genitori che ritengono che 20kg di sandbag mi fanno venire un' ernia nel 100% dei casi... ho 15 anni) sono costretto a usare dei miseri 12 kg, cioè il peso di 6 bottiglie d' acqua di 2 litri, come sandbag.
Prendendo come modello di riferimento quello proposto nel già citato articolo (Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer, avevo pensato a fare qualcosa tipo questa:
2 sessioni di allenamento per settimana, il martedì e il venerdì, per permettermi un sufficiente recupero.
SESSIONE A
chin up
push up mani ravvicinate
5'recupero
[url= http://www.rawtraining.eu/enciclopedia/bear-hug-squat/ ]sandbag bear hug squat[/url]
[url= http://www.rawtraining.eu/enciclopedia/romanian-deadlift/ ]sandbag romanian deadlift[/url]
SESSIONE B
[url= http://www.rawtraining.eu/enciclopedia/shouldering-squat/ ]shouldering squat[/url]
[url= http://www.rawtraining.eu/enciclopedia/shouldering-lunges/ ]shouldering lunges[/url] (prima una gamba poi l' altra)
5'recupero
push up
pull up
Ora, siccome nell' articolo c'è scritto che gli obbiettivi da raggiungere nel mesociclo con questi esercizi sono forza resistenza e stabilità e controllo, mi vengono dei dubbi: il mio obbiettivo è, nel lungo termine, raggiungere un elevato livello di forza esplosiva e forza veloce. Di conseguenza, mi chiedevo: ma è davvero una buona idea partire allenando la forza resistenza? Sono ignorante e ragiono un po' ad intuito, quindi per logica penso che un primo mesociclo finalizzato allo sviluppo della forza resistente sia inadatto a me... mi sbaglio?
Inoltre, volevo inserire nel programma degli esercizi di stretching per poter eseguire decentemente la spaccata a gambe aperte lateralmente (a destra e a sinistra) e a gambe una avanti e una dietro (non so come si chiami tecnicamente). Ho letto un vostro articolo sullo stretching, dal quale emerge che lo stretching isometrico è il più efficace. Tuttavia, non ho capito bene come funziona.
Supponiamo che io voglia fare la classica spaccata. Dovrei dunque:
-Mettermi lentamente in posizione, cercando ovviamente di rilassare i muscoli in tensione;
-Contrarmi isometricamente (?) per il tempo prestabilito;
-Rilassarmi per 5 secondi.
Ciò che non mi è chiaro è come dovrei contrarre i muscoli delle gambe. Una volta messo in posizione, dovrei provare a aprile le gambe senza forzarle, ma usando unicamente per l' appunto la forza nelle gambe? Ecco, questo volevo sapere.
Ringrazio in anticipo chi mi risponderà.
Sto forum ha qualcosa che non va. Capita spesso di scrivere la risposta e, poi, perderla quando si clicca su INVIA. Maledizione. 🙁
Babbo e mamma hanno ragione. Io ho risposto al tuo primo post pensando che dall'altra parte ci fosse una persona più grande di un quindicenne. Alla tua età sei ancora in pieno sviluppo e le preoccupazioni dei tuoi genitori sono legittime. Ti vogliono bene e non vogliono che tu ti faccia male. Non avere fretta, procedi un passo alla volta. E soprattutto togliti dalla testa che esercizi come gli squat a corpo libero siano roba da vecchietti, come hai detto. Sono ottimi esercizi. Tempo fa è stato pubblicato un articolo di Mike Mahler dove si parlava dell'allenamento senza pesi e di come possa essere efficace:
[URL] http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/ricondizionamento-per-combattenti-5-mesi-senza-pesi/ [/URL]
Hai detto di avere difficoltà con la tecnica anche negli esercizi semplici come i pushups. Bene, allora devi migliorare per prima cosa la forma di esecuzione degli esercizi base: piegamenti sulle braccia, squat, trazioni, parallele, situps, leg raises, iperestensioni. Come fare? Molto semplice: 2 workout di esercizi con il solo peso del corpo, da alternare ad ogni seduta e da fare 2 o 3 volte la settimana (si, hai letto bene, 3 volte la settimana: i tuoi tempi di recupero non sono quelli del vecchietto di cui sopra e in più si tratta un allenamento a corpo libero della durata di mezzora al più).
workout #1
squat 5x10
piegamenti sulle braccia 5x10
trazioni presa supina 5x3
situps 3x10-15
iperestensioni 3x10
workout #2
squat 5x10
parallele 5x3
trazioni presa prona 5x3
leg raises 3x10
iperestensioni 3x10
Queste sono le prime due sedute di allenamento. Fai pause di 50 secondi tra le serie e di 2 minuti tra gli esercizi. Se nelle parallele o nelle trazioni non riesci a fare le ripetizioni elencate non fa niente. Fai quelle che riesci a fare, anche solo una per serie. L'importante è che siano fatte bene. Non pensare che quelle 3 ripetizioni siano da femminucce. Sono esercizi in cui sposti tutto il tuo peso corporeo, che, a meno che tu non sia alto 80 cm., è comunque considerevole. Le ripetizioni che ho indicato sono il minimo che devi fare e vanno fatte con una forma di esecuzione corretta. Non devi scendere sotto questi numeri.
A partire dalla settima seduta di allenamento (quindi la quarta volta che ripeterai il workout #1), inizierai ad aumentare progressivamente le ripetizioni nei primi 3 esercizi dei workout, mantenendo uguale il numero dei set.
L'obbiettivo minimo sono 5x25 nello squat e nei piegamenti sulle braccia, 5x10 nelle trazioni e nelle parallele. Raggiunti questi risultati potrai introdurre il sandbag da 12 Kg e diminuire progressivamente la durata delle pause tra le serie e gli esercizi, per arrivare a fare 30 secondi tra le serie e non più di 1 minuto tra gli esercizi.
Mantieni invariato il tipo di esercizi e usa il sandbag come sovraccarico. Poggialo sulle spalle o dietro la testa quando fai i piegamenti o le iperestensioni, tienilo sul petto quando fai i situps, appendilo alla vita quando fai trazioni e parallele, back squat nel workout #1 e zercher squat nel #2.
E' un sovraccarico, perciò nel momento in cui lo introduci nell'allenamento o riparti con lo schema set/ripetizioni dell'inizio (5x10, 5x3, ecc), oppure mantieni uguale il numero di set/ripetizioni raggiunti (5x25, ecc.) e lo usi dapprima solo nel primo set di ogni esercizio, per usarlo anche nel secondo set alla seduta successiva, poi anche nel terzo set, e così via.
Il tuo obbiettivo finale saranno le ripetizioni e le pause raggiunti al termine del ciclo senza sovraccarico, ma con in più quei 12 Kg di zavorra. Io, però, ti consiglio di ricominciare dallo schema set/ripetizioni dell'inizio.
Fatto questo sarai abbastanza sicuro e forte da poter modificare gli esercizi e usare un sandbag pesante il doppio.
P.S. Nel caso te lo fossi perso, ti invito a leggere il disclaimer del sito.
[URL] http://www.rawtraining.eu/disclaimer-e-diritti-d-autore/ [/URL]
Vai piano e per gradi. La fretta è cattiva consigliera. Ti ripeto quello che ti avevo già detto: lascia perdere le robe esotiche che vedi su tubo o nei forum e costruisci la tua forza base con esercizi semplici ed efficaci.
P.S. #2
Per la spaccata ti devi procurare un vecchio sadico. Non ci sono alternative.
[URL] http://www.youtube.com/watch?v=3Ffs_5DMJLw [/URL] minuto 2:53
beh, Sonyyy, complimenti, da come scrivi non avrei mai detto che hai quindici anni!
Sonyyy al livello in cui sei ti tocca solo lavorare sulla qualità dell'esecuzione e sul fare volume, in quest'ottica la riprogrammazione ci sta benissimo. Riguardo al discorso del sandbag avrei una soluzione da proporti: compra alcuni sacchetti arancioni che vengono impiegati per bloccare i cartelli stradali o nei cantieri, puoi riempirli di sabbia e puoi nasconderli al parco da qualche parte. Ogni volta che vai ad allenarti ti porti un borsone più grande vuoto e ci infili dentro i sacchetti, a fine sessione nascondi nuovamente i sacchi e te ne vai a casa col borsone vuoto.
@osservatore
ahahahahahahaha
lo scambieranno per un trafficante di droga :):)
@giopon: davvero? Grazie 😀
@Ghostdog: è quello che ho pensato anch'io XD
@deadboy: ho detto che gli squat a corpo libero sono roba da vecchietti perché nonostante sia "niubbo" ne faccio 70... ma forse è perché sono particolarmente leggero: 55 kg per 1,73 m di altezza. Di conseguenza penso che mi tocchi fin da subito introdurre quei 12kg di sandbag. L' alternativa sono i lateral lunges a corpo libero (ne faccio 25).
Che ne pensi?
Ho un dubbio riguardo il warm up: vanno bene 5 minuti di jogging lungo il parco? O se antepongo gli esercizi più "facili" (quelli con i quali eseguo più ripetizioni) posso fare a meno della corsetta?
Comunque sia, per eseguire al meglio tutte le ripetizioni delle varie serie dello stesso esercizio senza scendere al di sotto della metà delle ripetizioni che ho fissato, è meglio che faccia 1' di pausa fra le serie piuttosto che 50'' (sperimentato personalmente al parco).
Il programma settimanale che ne verrebbe fuori è il seguente:
SESSIONE A
lateral lunges (corpo libero)(gamba destra) 5x25*
lateral lunges (corpo libero)(gamba sinistra) 5x25*
push up 5x25
chin up 5x5
sit up 3x20
iperestensioni 3x15
SESSIONE B
lateral lunges (corpo libero)(gamba destra) 5x25*
lateral lunges (corpo libero)(gamba sinistra) 5x25*
dips 5x5
pull up 5x5
leg raises 3x20
iperestensioni 3x15
SESSIONE C
lateral lunges (corpo libero)(gamba destra) 5x25*
lateral lunges (corpo libero)(gamba sinistra) 5x25*
push up mani ravvicinate 5x15
chin up 5x5
sit up 3x20
iperestensioni 3x15
1'recupero fra i set
2'recupero fra gli esercizi
*o bear hug squat con 12kg di sovraccarico
La terza sessione di allenamento è uguale alla prima, con la differenza che al posto dei normali push up eseguo i push up con le mani ravvicinate, variante a mio avviso davvero utile da inserire negli esercizi a corpo libero, perché l'ho provata e mi è piaciuta molto.
Di pull up/chin up e dips ne faccio 7, ma per fare le 5 serie senza prendermi pause troppo lunghe e mantenendo la forma d' esecuzione diciamo decente punto a farne 5.
Comunque, i miei dubbi principali riguardano la scelta degli esercizi lower body, e la progressione: tu hai proposto di aumentare le ripetizioni dei primi 3 esercizi a partire dalla 7^ sessione di allenamento. Tuttavia, vista la velocità con la quale sono migliorato in poco tempo nei push up (l' esercizio col quale mi alleno da più tempo), tale che praticamente potevo fare una ripetizione in più ogni giorno, ho pensato di fare così: la volta successiva che eseguo un esercizio, dovrò fare un numero di ripetizioni dello stesso pari al 5% in più della volta precedente. Così, ad esempio, se una volta eseguo 25 push up per serie, la volta successiva dovrò eseguirne 26 (5% di 25=1,25 -> 26,25 rip=26rip, arrotondato per difetto). In caso il 5% delle ripetizioni sia inferiore ad 1, eseguirò il numero di ripetizioni risultante arrotondato per difetto, ma la volta successiva anche se eseguirò il numero di rip sempre arrotondato, su carta annoterò il numero decimale sottratto per arrotondare e lo addizionerò di volta in volta. Esempio: numero di rip=5; 5% di 5=0,25 (
