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Romanian deadlift

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia.

Complessità: abbastanza facile.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: glutei — paravertebrali — trapezio — muscoli femorali.
Sinergici: retto dell'addome — deltoidi — muscoli dell'avambraccio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Le braccia devono essere invece tese e perpendicolari rispetto al sandbag. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe fino a raggiungere la stazione eretta con le ginocchia leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve essere più o meno all'altezza dal bacino, la bocca ben chiusa.

Movement: dalla stazione eretta abbassa il sandbag come se volessi posarlo a terra. Per farlo, spingi ben indietro il bacino e sposta tutto il peso sui talloni. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide, le ginocchia flesse e bloccate a 20° circa. Abbassa il sandbag flettendo il busto in avanti fino a quando non sarà sceso poco oltre le ginocchia. Quando il sandbag sarà a contatto con le tue tibie inverti il movimento e torna su il più velocemente possibile, in modo esplosivo. Il sandbag, in ogni fase dell'esercizio deve essere a contatto con i tuoi arti inferiori.

Final point: quando avrai eseguito il numero di ripetizioni prescritto posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. A differenza dell'esecuzione del romanian deadlift, dove le ginocchia sono bloccate con un'angolazione precisa, per posare il sandbag devi eseguire un'accosciata completa piegando le gambe e spingendo indietro il bacino. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra del sandbag trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'esecuzione del romanian deadlift inspira profondamente e trattieni il fiato nella parte eccentrica del movimento ed espira con forza nella parte concentrica. Infine prima di posare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — durante l'esecuzione invece scarsa coordinazione del movimento busto-gambe.

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